![](/books_files/covers/thumbs_240/gastronomicheskoe-iscelenie-recepty-zdorovya-ienergii-pravilnoe-pitanie-277411.jpg)
Автор книги: Вячеслав Пигарев
Жанр: Руководства, Справочники
Возрастные ограничения: +16
сообщить о неприемлемом содержимом
Текущая страница: 4 (всего у книги 4 страниц)
Глава 4: «Рецепты Здоровья на Каждый День»
Завтраки, напитки и закуски, которые заряжают энергией
Обеды и ужины для поддержания сил и восстановления
Здоровые десерты, удовлетворяющие сладкий зуб
Завтраки, напитки и закуски, которые заряжают энергией
Рецепты блюд для бодрого утра
1. Яичный омлет со шпинатом и малиной
Эта быстрая яичница с сытным хлебом – один из лучших завтраков для похудения. В нем сочетаются богатые белком яйца и малина, цельно зерновые тосты с начинкой и богатый питательными веществами шпинат. Белок и клетчатка помогут вам насытиться и сохранить силы на утро.
Ингредиенты:
1 чайная ложка канолового масла
1 ½ стакана молодого шпината
2 большие яйца, слегка взбитые
Щепотка соли
Щепотка молотого перца
1 ломтик цельно зернового хлеба, поджаренный
½ стакана свежей малины
Инструкция:
Нагрейте масло в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет, часто помешивая, 1—2 минуты. Переложите шпинат на тарелку. Протрите сковороду, поставьте на средний огонь и добавьте яйца. Готовьте, помешивая один или два раза, чтобы обеспечить равномерное приготовление, до готовности, 1—2 минуты. Добавьте шпинат, соль и перец. Подавайте омлет с тостами и малиной.
2. Ягодный-миндальный смузи
Немного замороженного банана придает кремовую текстуру этому сытному смузи.
Ингредиенты:
⅔ стакана замороженной малины
½ стакана замороженного нарезанного банана
½ стакана простого несладкого миндального молока
5 столовых ложек нарезанного миндаля, разделенного
¼ чайной ложки молотой корицы
⅛ чайной ложки молотого кардамона
⅛ чайной ложки ванильного экстракта1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки
Инструкция:
Смешайте в блендере малину, банан, миндальное молоко, 3 столовые ложки миндаля, корицу, кардамон и ваниль до получения однородной массы.
Перелейте смузи в миску и сверху выложите чернику, оставшиеся 2 столовые ложки миндаля и кокос.
3. Овсянка Чили, яйцо и авокадо на ночь
Если вы любите тосты с авокадо, попробуйте этот рецепт пикантной овсянки на ночь. Овес замачивают на ночь, чтобы его было легче «приготовить». Утром добавьте жареное яйцо, авокадо и получится сытный и здоровый завтрак.
Ингредиенты:
½ стакана овсяных хлопьев
¾ стакана воды
1 столовая ложка лука
¼ авокадо, нарезанный
2 помидоры черри, нарезанные
1 большое яйцо, жареное
1 чайная ложка кетчупа чили
Инструкция:
Смешайте овес и воду в небольшой миске или банке. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.
Добавьте лук и поставьте в микроволновую печь с 30-секундными интервалами, периодически помешивая, пока он не прогреется. Выложите в миску с авокадо и помидорами. Сверху выложите яйцо и Чили.
4. Энергетические батончики с арахисом
Этот богатый углеводами батончик, наполненный орехами, семенами, фруктами и овсом. Он содержит немного белка и является отличным перекусом перед тренировкой по утрам, когда у вас нет времени переварить полноценный обед.
Ингредиенты:
½ стакана сухого жареного соленого арахиса
1/2 стакана жареных семечек или других измельченных орехов
2 стакана изюма или других нарезанных сухофруктов
2 чашки овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления
2 чашки поджаренных рисовых хлопьев
1/4 стакана поджаренных зародышей пшеницы (по желанию)
½ стакана сливочного или хрустящего натурального арахисового масла
½ стакана упакованного сахара
1/2 стакана легкого кукурузного аналога или меда
1 чайная ложка ванильного экстракта
Инструкция
Смажьте форму для выпечки размером кулинарным спреем.
Смешайте арахис, семена подсолнечника (или другие орехи), изюм (или другие сухофрукты), овес, рисовую крупу и зародыши пшеницы (если используете) в большой миске.
Смешайте арахисовое масло, коричневый сахар и кукурузный сироп (или мед) в большой миске, которую можно использовать в микроволновой печи; микроволновая печь на высокой мощности, пока не начнут пузыриться, 1—2 минуты. Добавьте ваниль и перемешайте до однородности. Вылейте смесь арахисового масла на сухие ингредиенты и перемешайте до полного покрытия.
Переложите смесь в подготовленную форму. Плотно прижмите. (Полезно смазать пальцы кулинарным спреем.) Дайте постоять около 1 часа, чтобы он затвердел. Нарезаем брусками.
5. Чаша для смузи «Малина, персик, манго»
Этот рецепт полезного смузи – путь к увлечению смузи. Используйте любые фрукты, орехи и семена, которые вам больше всего нравятся, чтобы приготовить их самостоятельно. Обязательно используйте замороженные фрукты на шаге 1, чтобы получить кремовую, морозную основу для начинки.
Ингредиенты:
1 чашка замороженных кусочков манго
¾ стакана обезжиренного простого греческого йогурта
¼ стакана обезжиренного молока
1 чайная ложка ванильного экстракта
¼ спелый персик, нарезанный
1 столовая ложка нарезанного миндаля, при желании поджаренного
1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки, при желании поджаренной
1 чайная ложка семян чиа
Инструкция
Смешайте манго, йогурт, молоко и ваниль в блендере. Пюрируйте до однородного состояния.
Перелейте смузи в миску и сверху выложите ломтики персика, малину, миндаль, кокос и семена чиа по вкусу.
6. Омлет с авокадо и капустой
Приготовьте омлет из капусты и авокадо, чтобы получить сытный завтрак с высоким содержанием белка. Богатая клетчаткой капуста надолго удержит чувство голода в этом полезном рецепте омлета.
Ингредиенты;
2 большие яйца
1 чайная ложка нежирного молока
Щепотка соли
2 чайные ложки оливкового масла экстра-класса
1 чашка нарезанной капусты
1 столовая ложка сока лайма
1 столовая ложка нарезанной свежей кинзы
1 чайная ложка несоленых семян подсолнечника
Щепотка молотого красного перца
Щепотка соли
¼ авокадо, нарезанный
Инструкция
Яйца взбейте с молоком и солью в небольшой миске. Нагрейте 1 чайную ложку масла в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте яичную смесь и готовьте, пока нижняя часть не застынет, а середина все еще будет немного жидкой, 1—2 минуты. Переверните омлет и готовьте, пока он не застынет, еще примерно 30 секунд. Перекладываем на тарелку.
Перемешайте капусту с оставшейся 1 чайной ложкой масла, соком лайма, кинзой, семенами подсолнечника, измельченным красным перцем и щепоткой соли. Покройте омлет салатом из капусты и авокадо.
7. Овсяно-миндальные протеиновые блины
В зависимости от типа протеинового порошка, который вы выберете, вам может потребоваться уменьшить количество жидкости в этом рецепте протеиновых блинов. Для блинов с сывороточным белком требуется меньше жидкости, чем для блинов, приготовленных из соевого, конопляного или горохового белка. Подавайте с йогуртом и фруктовым соусом «Сделай сам» (разогретые замороженные ягоды с щепоткой сахара).
Ингредиенты;
½ стакана белого порошка без ароматизаторов
½ стакана миндальной муки
½ стакана овсяной муки
1 столовая ложка сахара
1 чайная ложка молотой корицы
1 чайная ложка разрыхлителя
¼ чайной ложки пищевой соды
¼ чайной ложки соли
2 яйца
¾ стакана пахты
2 столовые ложки канолового масла
2 чайные ложки ванильного экстракта
Инструкция
Смешайте в блендере протеиновый порошок, миндальную муку, овсяную муку, сахар, корицу, разрыхлитель, пищевую соду и соль; пульсируйте до полного смешивания. Добавьте яйца, пахту (уменьшите до 1/2 стакана, если используете сывороточный белок), масло и ваниль; пульс, останавливаясь, чтобы соскоблить стороны по мере необходимости, пока не смешаются. Дать постоять 15 минут.
Смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем; нагрейте на среднем или сильном огне.
Делайте примерно 3 блина за раз, используя 1/4 стакана теста на блин; уменьшите огонь до среднего. Готовьте, пока края не станут сухими, от 1 до 3 минут. Переверните и готовьте до золотистого цвета, с другой стороны, еще 1—3 минуты. Повторите то же самое с оставшимся тестом, используя больше кулинарного спрея и уменьшая огонь по мере необходимости. Подавайте теплым.
8. Какао-чиа-пудинг с малиной
Ешьте шоколад на завтрак поэтому невероятно полезному рецепту пудинга из чиа. Глубокий шоколадный вкус идеально сочетается с сочной малиной, превращая овсянку в утренний распорядок дня.
Ингредиенты:
½ стакана несладкого миндального молока или другого немолочного молока
2 столовые ложки семян чиа
2 чайные ложки чистого кленового сиропа
½ чайной ложки несладкого какао-порошка
¼ чайной ложки ванильного экстракта
½ стакана свежей малины, разделенной
1 столовая ложка поджаренного нарезанного миндаля, разделенного
Инструкция
Смешайте миндальное молоко (или другое немолочное молоко), семена чиа, кленовый сироп, какао-порошок и ваниль в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов и до 3 дней.
Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте. Выложите примерно половину пудинга в сервировочный стакан (или миску) и сверху выложите половину малины и миндаля. Добавьте оставшуюся часть пудинга и посыпьте оставшейся малиной и миндалем.
9. Запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем
Картофель, сыр и зелень делают этот рецепт мини-киша вкусным и сытным. Приготовьте порцию на выходных, и у вас будет готовый завтрак до конца недели.
Ингредиенты:
2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса
1 ½ чашки мелко нарезанного салата с красной кожицей
1 чашка, нарезанного кубиками красного лука
¾ чайной ложки твердой, разделенной
8 больших яиц
1 чашка тертого копченого сыра Чеддер
½ стакана нежирного молока
½ чайной ложки молотого черного перца
1 ½ стакана нарезанного свежего шпината
Инструкция
Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Смажьте форму для кексов на 12 чашек кулинарным спреем.
Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте картофель, лук и 1/4 чайной ложки соли и готовьте, помешивая, пока картофель не будет готов, около 5 минут. Снимите с огня и дайте остыть 5 минут.
Взбейте яйца, сыр, молоко, перец и оставшуюся 1/2 чайной ложки соли в большой миске. Добавьте шпинат и картофельную смесь. Разложите смесь для запекания по подготовленным формочкам для кексов.
Выпекайте, пока он не станет твердым на ощупь, около 25 минут. Дайте постоять 5 минут, прежде чем вынимать из формы.
10. Тост со шпинатом, яйцом и сладким картофелем
Откажитесь от глютена и получите немного витамина С с помощью этого полезного рецепта тостов из сладкого картофеля. Покрытый шпинатом, яйцом и небольшим количеством острого соуса, это вкусная альтернатива яйцам Бенедикт.
Ингредиенты:
1 большой ломтик картофеля
⅓ стакана приготовленного шпината
1 большое яйцо, жареное или отварное
½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока
½ чайной ложки острого соуса
Инструкция
Поджарьте картофель в тостере или духовке, пока он не будет готов и не подрумянится, 12—15 минут. Сверху выложите шпинат, яйцо, зеленый лук и острый соус.
10 рецептов здоровых завтраков, которые помогут вам начать день с бодрости и энергии
1. Омлет с овощами и шпинатом
Разбейте 2—3 яйца в миске, добавьте нарезанные помидоры, шпинат и кубики цветной бумаги.
Пожарьте на сковороде с минимальным количеством масла.
Подавайте с нежным авокадо.
2. Гречка с йогуртом и ягодами
Приготовьте гречку по инструкции на упаковке.
Заверните ее в густой йогурт.
Посыпьте сверху свежими ягодами и медом.
3. Мюсли с орехами и сухофруктами
Смешайте овсянку, грецкие орехи, миндаль и кусочки чернослива.
Внимание! Это не конец книги.
Если начало книги вам понравилось, то полную версию можно приобрести у нашего партнёра - распространителя легального контента. Поддержите автора!Правообладателям!
Данное произведение размещено по согласованию с ООО "ЛитРес" (20% исходного текста). Если размещение книги нарушает чьи-либо права, то сообщите об этом.Читателям!
Оплатили, но не знаете что делать дальше?