Текст книги "Гастрономическое исцеление: Рецепты здоровья и энергии. Правильное питание"

Глава 4: «Рецепты Здоровья на Каждый День»

Завтраки, напитки и закуски, которые заряжают энергией

Обеды и ужины для поддержания сил и восстановления
Здоровые десерты, удовлетворяющие сладкий зуб

Завтраки, напитки и закуски, которые заряжают энергией

Рецепты блюд для бодрого утра

1. Яичный омлет со шпинатом и малиной

Эта быстрая яичница с сытным хлебом – один из лучших завтраков для похудения. В нем сочетаются богатые белком яйца и малина, цельно зерновые тосты с начинкой и богатый питательными веществами шпинат. Белок и клетчатка помогут вам насытиться и сохранить силы на утро.

Ингредиенты:

1 чайная ложка канолового масла

1 ½ стакана молодого шпината

2 большие яйца, слегка взбитые

Щепотка соли

Щепотка молотого перца

1 ломтик цельно зернового хлеба, поджаренный

½ стакана свежей малины

Инструкция:

Нагрейте масло в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на средне-сильном огне. Добавьте шпинат и готовьте, пока он не завянет, часто помешивая, 1—2 минуты. Переложите шпинат на тарелку. Протрите сковороду, поставьте на средний огонь и добавьте яйца. Готовьте, помешивая один или два раза, чтобы обеспечить равномерное приготовление, до готовности, 1—2 минуты. Добавьте шпинат, соль и перец. Подавайте омлет с тостами и малиной.

2. Ягодный-миндальный смузи

Немного замороженного банана придает кремовую текстуру этому сытному смузи.

Ингредиенты:

⅔ стакана замороженной малины

½ стакана замороженного нарезанного банана

½ стакана простого несладкого миндального молока

5 столовых ложек нарезанного миндаля, разделенного

¼ чайной ложки молотой корицы

⅛ чайной ложки молотого кардамона

⅛ чайной ложки ванильного экстракта1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки

Инструкция:

Смешайте в блендере малину, банан, миндальное молоко, 3 столовые ложки миндаля, корицу, кардамон и ваниль до получения однородной массы.

Перелейте смузи в миску и сверху выложите чернику, оставшиеся 2 столовые ложки миндаля и кокос.

3. Овсянка Чили, яйцо и авокадо на ночь

Если вы любите тосты с авокадо, попробуйте этот рецепт пикантной овсянки на ночь. Овес замачивают на ночь, чтобы его было легче «приготовить». Утром добавьте жареное яйцо, авокадо и получится сытный и здоровый завтрак.

Ингредиенты:

½ стакана овсяных хлопьев

¾ стакана воды

1 столовая ложка лука

¼ авокадо, нарезанный

2 помидоры черри, нарезанные

1 большое яйцо, жареное

1 чайная ложка кетчупа чили

Инструкция:

Смешайте овес и воду в небольшой миске или банке. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь.

Добавьте лук и поставьте в микроволновую печь с 30-секундными интервалами, периодически помешивая, пока он не прогреется. Выложите в миску с авокадо и помидорами. Сверху выложите яйцо и Чили.

4. Энергетические батончики с арахисом

Этот богатый углеводами батончик, наполненный орехами, семенами, фруктами и овсом. Он содержит немного белка и является отличным перекусом перед тренировкой по утрам, когда у вас нет времени переварить полноценный обед.

Ингредиенты:

½ стакана сухого жареного соленого арахиса

1/2 стакана жареных семечек или других измельченных орехов

2 стакана изюма или других нарезанных сухофруктов

2 чашки овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления

2 чашки поджаренных рисовых хлопьев

1/4 стакана поджаренных зародышей пшеницы (по желанию)

½ стакана сливочного или хрустящего натурального арахисового масла

½ стакана упакованного сахара

1/2 стакана легкого кукурузного аналога или меда

1 чайная ложка ванильного экстракта

Инструкция

Смажьте форму для выпечки размером кулинарным спреем.

Смешайте арахис, семена подсолнечника (или другие орехи), изюм (или другие сухофрукты), овес, рисовую крупу и зародыши пшеницы (если используете) в большой миске.

Смешайте арахисовое масло, коричневый сахар и кукурузный сироп (или мед) в большой миске, которую можно использовать в микроволновой печи; микроволновая печь на высокой мощности, пока не начнут пузыриться, 1—2 минуты. Добавьте ваниль и перемешайте до однородности. Вылейте смесь арахисового масла на сухие ингредиенты и перемешайте до полного покрытия.

Переложите смесь в подготовленную форму. Плотно прижмите. (Полезно смазать пальцы кулинарным спреем.) Дайте постоять около 1 часа, чтобы он затвердел. Нарезаем брусками.

5. Чаша для смузи «Малина, персик, манго»

Этот рецепт полезного смузи – путь к увлечению смузи. Используйте любые фрукты, орехи и семена, которые вам больше всего нравятся, чтобы приготовить их самостоятельно. Обязательно используйте замороженные фрукты на шаге 1, чтобы получить кремовую, морозную основу для начинки.

Ингредиенты:

1 чашка замороженных кусочков манго

¾ стакана обезжиренного простого греческого йогурта

¼ стакана обезжиренного молока

1 чайная ложка ванильного экстракта

¼ спелый персик, нарезанный

1 столовая ложка нарезанного миндаля, при желании поджаренного

1 столовая ложка несладкой кокосовой стружки, при желании поджаренной

1 чайная ложка семян чиа

Инструкция

Смешайте манго, йогурт, молоко и ваниль в блендере. Пюрируйте до однородного состояния.

Перелейте смузи в миску и сверху выложите ломтики персика, малину, миндаль, кокос и семена чиа по вкусу.

6. Омлет с авокадо и капустой

Приготовьте омлет из капусты и авокадо, чтобы получить сытный завтрак с высоким содержанием белка. Богатая клетчаткой капуста надолго удержит чувство голода в этом полезном рецепте омлета.

Ингредиенты;

2 большие яйца

1 чайная ложка нежирного молока

Щепотка соли

2 чайные ложки оливкового масла экстра-класса

1 чашка нарезанной капусты

1 столовая ложка сока лайма

1 столовая ложка нарезанной свежей кинзы

1 чайная ложка несоленых семян подсолнечника

Щепотка молотого красного перца

Щепотка соли

¼ авокадо, нарезанный

Инструкция

Яйца взбейте с молоком и солью в небольшой миске. Нагрейте 1 чайную ложку масла в небольшой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте яичную смесь и готовьте, пока нижняя часть не застынет, а середина все еще будет немного жидкой, 1—2 минуты. Переверните омлет и готовьте, пока он не застынет, еще примерно 30 секунд. Перекладываем на тарелку.

Перемешайте капусту с оставшейся 1 чайной ложкой масла, соком лайма, кинзой, семенами подсолнечника, измельченным красным перцем и щепоткой соли. Покройте омлет салатом из капусты и авокадо.

7. Овсяно-миндальные протеиновые блины

В зависимости от типа протеинового порошка, который вы выберете, вам может потребоваться уменьшить количество жидкости в этом рецепте протеиновых блинов. Для блинов с сывороточным белком требуется меньше жидкости, чем для блинов, приготовленных из соевого, конопляного или горохового белка. Подавайте с йогуртом и фруктовым соусом «Сделай сам» (разогретые замороженные ягоды с щепоткой сахара).

Ингредиенты;

½ стакана белого порошка без ароматизаторов

½ стакана миндальной муки

½ стакана овсяной муки

1 столовая ложка сахара

1 чайная ложка молотой корицы

1 чайная ложка разрыхлителя

¼ чайной ложки пищевой соды

¼ чайной ложки соли

2 яйца

¾ стакана пахты

2 столовые ложки канолового масла

2 чайные ложки ванильного экстракта

Инструкция

Смешайте в блендере протеиновый порошок, миндальную муку, овсяную муку, сахар, корицу, разрыхлитель, пищевую соду и соль; пульсируйте до полного смешивания. Добавьте яйца, пахту (уменьшите до 1/2 стакана, если используете сывороточный белок), масло и ваниль; пульс, останавливаясь, чтобы соскоблить стороны по мере необходимости, пока не смешаются. Дать постоять 15 минут.

Смажьте большую сковороду с антипригарным покрытием кулинарным спреем; нагрейте на среднем или сильном огне.

Делайте примерно 3 блина за раз, используя 1/4 стакана теста на блин; уменьшите огонь до среднего. Готовьте, пока края не станут сухими, от 1 до 3 минут. Переверните и готовьте до золотистого цвета, с другой стороны, еще 1—3 минуты. Повторите то же самое с оставшимся тестом, используя больше кулинарного спрея и уменьшая огонь по мере необходимости. Подавайте теплым.

8. Какао-чиа-пудинг с малиной

Ешьте шоколад на завтрак поэтому невероятно полезному рецепту пудинга из чиа. Глубокий шоколадный вкус идеально сочетается с сочной малиной, превращая овсянку в утренний распорядок дня.

Ингредиенты:

½ стакана несладкого миндального молока или другого немолочного молока

2 столовые ложки семян чиа

2 чайные ложки чистого кленового сиропа

½ чайной ложки несладкого какао-порошка

¼ чайной ложки ванильного экстракта

½ стакана свежей малины, разделенной

1 столовая ложка поджаренного нарезанного миндаля, разделенного

Инструкция

Смешайте миндальное молоко (или другое немолочное молоко), семена чиа, кленовый сироп, какао-порошок и ваниль в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в холодильник минимум на 8 часов и до 3 дней.

Когда будете готовы к подаче, хорошо перемешайте. Выложите примерно половину пудинга в сервировочный стакан (или миску) и сверху выложите половину малины и миндаля. Добавьте оставшуюся часть пудинга и посыпьте оставшейся малиной и миндалем.

9. Запеканки в форме кексов с копченым чеддером и картофелем

Картофель, сыр и зелень делают этот рецепт мини-киша вкусным и сытным. Приготовьте порцию на выходных, и у вас будет готовый завтрак до конца недели.

Ингредиенты:

2 столовые ложки оливкового масла экстра-класса

1 ½ чашки мелко нарезанного салата с красной кожицей

1 чашка, нарезанного кубиками красного лука

¾ чайной ложки твердой, разделенной

8 больших яиц

1 чашка тертого копченого сыра Чеддер

½ стакана нежирного молока

½ чайной ложки молотого черного перца

1 ½ стакана нарезанного свежего шпината

Инструкция

Разогрейте духовку до 180 градусов по Цельсию. Смажьте форму для кексов на 12 чашек кулинарным спреем.

Нагрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте картофель, лук и 1/4 чайной ложки соли и готовьте, помешивая, пока картофель не будет готов, около 5 минут. Снимите с огня и дайте остыть 5 минут.

Взбейте яйца, сыр, молоко, перец и оставшуюся 1/2 чайной ложки соли в большой миске. Добавьте шпинат и картофельную смесь. Разложите смесь для запекания по подготовленным формочкам для кексов.

Выпекайте, пока он не станет твердым на ощупь, около 25 минут. Дайте постоять 5 минут, прежде чем вынимать из формы.

10. Тост со шпинатом, яйцом и сладким картофелем

Откажитесь от глютена и получите немного витамина С с помощью этого полезного рецепта тостов из сладкого картофеля. Покрытый шпинатом, яйцом и небольшим количеством острого соуса, это вкусная альтернатива яйцам Бенедикт.

Ингредиенты:

1 большой ломтик картофеля

⅓ стакана приготовленного шпината

1 большое яйцо, жареное или отварное

½ чайной ложки нарезанного свежего чеснока

½ чайной ложки острого соуса

Инструкция

Поджарьте картофель в тостере или духовке, пока он не будет готов и не подрумянится, 12—15 минут. Сверху выложите шпинат, яйцо, зеленый лук и острый соус.

10 рецептов здоровых завтраков, которые помогут вам начать день с бодрости и энергии

1. Омлет с овощами и шпинатом

Разбейте 2—3 яйца в миске, добавьте нарезанные помидоры, шпинат и кубики цветной бумаги.

Пожарьте на сковороде с минимальным количеством масла.

Подавайте с нежным авокадо.

2. Гречка с йогуртом и ягодами

Приготовьте гречку по инструкции на упаковке.

Заверните ее в густой йогурт.

Посыпьте сверху свежими ягодами и медом.

3. Мюсли с орехами и сухофруктами

Смешайте овсянку, грецкие орехи, миндаль и кусочки чернослива.

Подавайте с молоком или йогуртом.

4. Тосты с авокадо и яйцом

Поджарьте ломтики хлеба из цельного зерна.

Намажьте их авокадо, а сверху положите жареное яйцо.

Посыпьте красным перцем и солью по вкусу.

5. Смузи с бананом и шпинатом

В блендере смешайте банан, свежий шпинат, нежирный йогурт и немного меда.

Добавьте льда и смешайте до получения гладкой текстуры.

6. Творожная запеканка с ягодами

Смешайте творог, яйцо, мед и ванильный экстракт.

Добавьте свежие ягоды и запекайте до готовности.

7. Пшеничные хлопья с орехами и бананом

Залейте пшеничные хлопья нежирным молоком или растительным молоком.

Добавьте нарезанный банан и грецкие орехи.

8. Киноа с ягодами и миндалем

Приготовьте киноа по инструкции, затем охладите его.

Добавьте свежие ягоды (клубнику, малину), миндальные лепестки и мед.

9. Омлет с лососем и шпинатом

Приготовьте омлет из 2—3 яиц, добавьте нежирный кусок лосося и свежий шпинат.

Подавайте с капелькой лимона.

10. Греческий йогурт с медом и орехами

Положите греческий йогурт в миску.

Полейте медом и посыпьте грецкими орехами или миндалем.

Помните, что здоровый завтрак – это отличный способ начать день с полезных питательных веществ, которые дарят вам энергию и силы.

10 здоровых закусок, которыми можно насладиться

1. Закусочные шарики с арахисовым маслом и киноа

Эта вкусная закуска не содержит глютена и является веганской; вы даже можете сделать его без орехов, заменив арахисовое масло маслом из семян подсолнечника. Каждый закусочный шарик содержит 36 калорий, менее 1 грамма сахара и 1,5 грамма белка.

Ингредиенты:

1/2 стакана киноа, хорошо промыть

1 стакан воды

1/4 стакана натурального арахисового масла

2 чайные ложки кленового сиропа

1/2 чайной ложки корицы

1/2 чайной ложки черной патоки

щепотка морской соли

Инструкция:

Смешайте киноа и воду в небольшой кастрюле и доведите до кипения.

Перемешайте один раз и уменьшите температуру, чтобы он кипел примерно 10—15 минут (или пока вода полностью не впитается).

Дайте киноа полностью остыть, прежде чем добавлять арахисовое масло, кленовый сироп, корицу, патоку и морскую соль.

Хорошо перемешайте и скатайте шарики диаметром 1 дюйм.

Остудить на подносе в холодильнике.

2. Шоколадная овсянка с высоким содержанием белка на ночь

Это идеальный перекус или завтрак с высоким содержанием белка, содержащий целых 20 граммов белка. Он сделан из миндального молока и по вкусу напоминает шоколадный пудинг, но без лишнего сахара.

Ингредиенты:

60 мл. нежирный греческий йогурт

25 грамм. овес

½ мерной ложки ванильного протеинового порошка

1 чайная ложка несладкого какао-порошка

½ стакана миндального молока

Миндаль и ягоды (по желанию)

1 чайная ложка стевии

Инструкция:

Смешайте йогурт, протеиновый порошок, какао-порошок, стевию и миндальное молоко с помощью блендера.

Перелейте в миску и добавьте овсяные хлопья.

Накройте крышкой или фольгой и поставьте в холодильник на ночь.

Утром достаньте его из холодильника и перемешайте.

Наслаждайтесь миндалем, ягодами или топпингом по вашему выбору.

3. Зеленый смузи перед тренировкой

Этот полезный зеленый коктейль быстро станет одним из ваших любимых, если вы любитель смузи. Он богат полезными жирами и углеводами, обеспечивающими длительный заряд энергии, благодаря зелени и фруктам.

 
Ингредиенты:
1 чашка шпината
½ стакана кокосовой воды
½ стакана воды
½ стакана замороженного ананаса
½ стакана замороженного персика
½ банана
1 столовая ложка кокосового масла (по желанию)
 

Инструкция:

Смешайте шпинат, кокосовую воду и воду в блендере.

Добавьте замороженные фрукты и кокосовое масло.

4. Энергетические батончики с абрикосами и миндалем

Эти энергетические батончики представляют собой вкусные и полезные закуски, богатые клетчаткой и жирными кислотами омега-3 и не требующие выпечки. Замените свой энергетический батончик с высоким содержанием сахара этим и получите пользу для здоровья.

Ингредиенты:

1 1/2 стакана сырого миндаля

1 1/2 стакана кураги

1 стакан фиников без косточек

1/3 стакана несладкого тертого кокоса

3 столовые ложки льняного шрота

1 чайная ложка свежей цедры лимона

1/2 чайной ложки молотой корицы

Инструкция:

Обработайте миндаль в кухонном комбайне, пока он не станет рассыпчатым.

Добавьте курагу, финики, кокос, льняную муку, цедру лимона и корицу.

Смешайте все ингредиенты, пока они полностью не смешаются и не склеятся.

Застелите форму для выпечки пергаментной бумагой и выложите в нее смесь.

Равномерно прижмите смесь к другому листу пергаментной бумаги (чтобы она не прилипала к рукам). Убедитесь, что он равномерно прижат к блюду и стоит максимально ровно.

Поставьте форму в холодильник примерно на 30 минут и дайте смеси застыть.

Достаньте форму из холодильника и выложите затвердевшую смесь на разделочную доску. Нарежьте его полосками, чтобы получились отдельные брусочки. (По этому рецепту получается около 12—14 батончиков.)

Хранить в холодильнике в герметичном контейнере.

5. Цацики, куриный салат с греческим йогуртом

Этот восхитительный сливочный салат с курицей обладает греческим и средиземноморским вкусом, и его можно есть с небольшим кусочком тоста, крекерами или сразу с ложки, чтобы получить идеальную закуску.

Ингредиенты:

2 чашки вареной измельченной курицы

1/2 стакана греческого йогурта

1/2 натертого огурца (жидкость отжать чистым полотенцем)

1/4 стакана свежей нарезанной зелени (петрушка, мята, зеленый лук, зеленый лук и/или укроп)

1 небольшой зубчик чеснока, измельченный

1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока или красного винного уксуса

соль и черный перец по вкусу

Инструкция:

Соедините все ингредиенты в большой миске и перемешайте.

Накройте крышкой и храните в холодильнике, пока не будете готовы съесть.

Подавайте в лаваше, на салате или с крекерами или тостами.

6. Обертка из индейки и авокадо

Это меньше похоже на «обертку» типа сэндвича. По сути, это просто индейка, завернутая в морковь и авокадо, но это идеальная закуска, которая подпитает ваши тренировки.

Ингредиенты:

120 грамм толсто нарезанной деликатесной индейки

1 небольшой нарезанный авокадо

1 тертая морковь

Инструкция:

Возьмите 2 ломтика индейки и выложите их на разделочную доску или тарелку.

Сверху выложите ¼ авокадо и натертую морковь и медленно сверните, стараясь не порвать индейку.

7. Тропический микс

Если вы поклонник сухого микса, вам понравится этот фруктовый микс, сочетающий в себе все восхитительные ароматы Карибского моря. Обязательно добавьте это в свою обычную домашнюю порцию здоровых закусок.

Ингредиенты:

1/2 стакана банановых чипсов или чипсов из подорожника

2 чашки поджаренных овсяных хлопьев

1/2 стакана миндаля

1/2 стакана кокосовой стружки

1 чашка манго

Инструкция:

Высыпьте все ингредиенты в миску и тщательно перемешайте.

Предварительно разделите на небольшие порции размером с закуску.

Храните в кладовой или в сухом прохладном месте.

8. Персиковый восстанавливающий смузи

Этот смузи освежающий, полный свежего вкуса и богат полезными углеводами и белком. Его также очень просто и быстро приготовить, что делает его идеальным перекусом после тренировки, который поможет вашему телу восстановиться после напряженных тренировок.

Ингредиенты:

1 чашка нежирного ванильного греческого йогурта

1 стакан чистой кокосовой воды

2 персика, без косточек и разрезанных на четвертинки

1 банан, очищенный и разломленный пополам

½ стакана кубиков льда

Инструкции:

Соедините все ингредиенты в блендере и взбейте до однородной массы. (Используйте замороженные фрукты или добавьте дополнительные кубики льда, чтобы получить более холодный и освежающий коктейль.)

9. Жевательные конфеты перед тренировкой

Иногда вам просто не хочется готовить полноценные полезные закуски. Вместо этого приготовьте эти жевательные конфеты заранее и наслаждайтесь ими, когда вам понадобится быстрый заряд энергии перед тренировкой.

Ингредиенты:

1 порция вашего любимого пред тренировочным продуктом, смешанная с 1 стаканом воды.

4 столовые ложки желатина

Для этого рецепта вам также понадобится форма для жевательной резинки и пипетка.

Инструкция:

Нагрейте порошок перед тренировкой и воду в небольшой кастрюле на среднем огне, пока не пойдет пар.

Уменьшите огонь до минимума и понемногу добавляйте желатин.

Как только желатин полностью растворится, снимите кастрюлю с огня и с помощью пипетки наполните полученной смесью формочки для жевательной резинки по вашему выбору. (Постарайтесь сделать это так, чтобы в формах не осталось пузырей.)

Поместите форму для жевательной резинки в холодильник примерно на 15 минут.

Когда жевательные конфеты остынут, вытащите их из формочек. Храните в герметичном контейнере в холодильнике до двух недель.

10. Радужная миска с творогом

Эти миски действительно легко приготовить, и они представляют собой сытную закуску из настоящих, цельных и простых ингредиентов, таких как творог, свежие фрукты и мюсли.

Ингредиенты:

1/2 стакана нежирного творога

1/4 стакана гранолы

1/2 банана

1/2 стакана нарезанной клубники

1/2 киви, нарезанного

1/4 стакана черники

1 столовая ложка семян чиа

Посыпать корицей

Инструкция:

Добавьте в миску творог.

Выложите сверху оставшиеся ингредиенты и сразу же наслаждайтесь.