Текст книги "Диета Средиземноморья: Искусство здорового питания"

Средиземноморская диета для похудения

Потеря веса кажется головной болью для большого процента населения. Очень часто люди, пытающиеся быстро похудеть, впадают в отчаяние и обращаются к альтернативам, которые с большой вероятностью могут вызвать проблемы.

Сначала специалист должен диагностировать его, если действительно существует проблема/проблема с весом.

Самым популярным инструментом, используемым диетологами, является индекс массы тела (ИМТ), который позволяет оценить масштаб проблемы. Нормальные пределы значений для здоровых взрослых составляют от 18,5 до 25,0 кг/м 2. Люди с ИМТ 25—30 кг/м 2 относятся к категории людей с избыточным весом, с ИМТ 30—35 кг/м 2 относятся к категории ожирения, а значения> 35 кг/м 2 определяют категорию морбидного ожирения. ИМТ легко рассчитать каждому следующим образом: ИМТ = вес/рост 2. Вес необходимо рассчитывать в килограммах, а рост в метрах. В зависимости от категории, к которой мы принадлежим, мы можем установить достижимую цель по весу.

Уже поговорив о ценности средиземноморской диеты и ее эффективности в снижении веса, мы можем сосредоточиться на некоторых ключевых моментах, которые могут помочь в снижении веса.

1. Проверьте свои порции. Средиземноморская диета всегда предполагает разнообразие продуктов, не исключая из рациона ни одну группу продуктов. Однако в нем говорится, что необходимо проявлять бдительность в отношении количества и частоты употребления пищи. Поэтому начните подавать 2/3 той порции, которую вы используете для подачи.

Дополнительный совет: измените размер посуды, которую вы используете. Меньшее блюдо кажется более полным даже с меньшей порцией еды, чем огромное блюдо, для заполнения которого нужно две порции еды. И конечно, мы всегда чувствуем большее удовлетворение от картинки полноценного блюда.

2. Выложите овощи в тарелку. Ключевой особенностью средиземноморской диеты является повышенное потребление овощей. Всегда отдавайте предпочтение свежим сезонным овощам, которые являются богатым источником витаминов, минералов и клетчатки. Сырые, приготовленные или жареные продукты всегда должны быть обязательной частью вашей еды. Старайтесь подавать овощи при каждом приеме пищи, в идеале они должны занимать половину тарелки.

Дополнительный совет: начните трапезу с салата, а затем приступайте к основному блюду. Так вы быстрее почувствуете насыщение и вам будет легче насытиться меньшей порцией еды.

3. Используйте оливковое масло. Средиземноморская диета известна тем, что рекомендует использовать оливковое масло вместо других жиров, таких как сливочное масло и маргарин. Оливковое масло очень богато мононенасыщенными жирами и оказывает положительное влияние на наше здоровье, одновременно улучшая вкус пищи.

Дополнительный совет: используйте его в небольших количествах, потому что чайная ложка дает нам 45 калорий. Идеально подходит для приготовления пищи: используйте по 1 столовой ложке на каждую порцию готовящейся пищи.

4. Познакомьтесь с фруктами. Фрукты являются неотъемлемой частью нашего ежедневного рациона. Средиземноморская диета предполагает употребление 3—4 порций фруктов в день. Фрукты могут быть свежими или сушеными. Их обычно используют в качестве промежуточного перекуса, поскольку содержащиеся в них витамины лучше усваиваются при употреблении натощак.

Дополнительный совет: если вы относитесь к людям, которым скучно или которые пренебрегают фруктами, проявите немного воображения и попробуйте несколько альтернатив. Приготовьте свежевыжатый сок, фруктовый салат, смешайте их с йогуртом, с медом и корицей, с орехами, смешайте с молоком для молочного коктейля, добавьте в салат или даже еду.

5. Отдавайте предпочтение рыбе. Рыба является важным источником белка, но в отличие от красного мяса не содержит «плохих» животных жиров. Напротив, он очень богат жирными кислотами омега-3, которые полезны для сердечно-сосудистой системы. Жители Средиземноморья явно имеют преимущество в легком доступе к морепродуктам, но стоит последовать их примеру, даже если кажется, что найти рыбу, которая вам нравится, немного сложно. Средиземноморская диета предполагает употребление рыбы 2—3 раза в неделю и предпочтительно так называемую жирную рыбу, такую как лосось, сардины и скумбрия.

Дополнительный совет: жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, обладают мягким антидепрессивным действием; поэтому употребление рыбы может помочь вам улучшить настроение.

6. Пейте больше жидкости. Все рекомендации по еде и порциям содержательны, но не забывайте о важности питья достаточного количества жидкости в течение дня. Рекомендации средиземноморской диеты указывают на употребление 8—10 стаканов воды в день. Но остерегайтесь жидкостей, в которых есть «скрытые» калории. Очень часто люди пьют соки, молоко, безалкогольные напитки, полагая, что, поскольку они жидкие, в них нет калорий. Однако один стакан сока равен 120 калориям и, очевидно, намного больше, если он содержит сахар. Поэтому отдавайте предпочтение воде, которая утолит жажду, не добавляя при этом лишних калорий.

Дополнительный совет: если стакан воды кажется вам слишком большим, попробуйте использовать бутылку воды. Доказано, что легче выпить бутылку воды, чем два стакана воды. Поэтому рекомендуется всегда носить с собой бутылку воды. Сделав хотя бы глоток каждый раз, он опустеет прежде, чем вы это заметите.

7. Упражнение. Средиземноморская диета может помочь нам добиться очень значительных результатов. Достижимая цель – потеря около 1 килограмма в неделю при соблюдении средиземноморской диеты, то есть потеря около 4 килограммов (~ 9 фунтов) в месяц в среднем. Однако если в вашу ежедневную программу в дополнение к средиземноморской диете добавить какие-то упражнения, вы сможете добиться еще лучших результатов и более очевидных изменений в своем организме.

Дополнительный совет: если тренажерный зал не вписывается в ваше мировоззрение, не используйте это как оправдание, есть много других альтернатив: плавание, танцы, велосипед, теннис и многие другие виды спорта. Если у вас нет свободного времени, не волнуйтесь. Всегда есть решение. Даже ходьба средней интенсивности в течение одного и больше часа, три или четыре раза в неделю полезна для организма.

8. Планируйте прием пищи. Постарайтесь не оставлять желудок пустым в течение многих часов. Используйте даже небольшой перекус между приемами пищи и старайтесь не оставаться натощак более трех часов. Это заставит ваш метаболизм работать быстрее, и вам будет легче регулировать чувство голода при последующих приемах пищи.

Дополнительный совет: убедитесь, что у вас всегда есть здоровые закуски, чтобы избежать других высококалорийных вариантов в трудный момент, когда начинается голод. Несоленые орехи, зерновые батончики, сухофрукты, несладкие крекеры – это варианты, которые вы можете иметь в машине, в ящике стола или даже носить с собой.

Средиземноморская диета и ожирение

С 1950-х годов исследование семи стран показало, что принятие средиземноморской диеты увеличивает продолжительность жизни, но может способствовать избыточному весу и ожирению. Исследование семи стран, которое проводилось в Греции, США, Италии, Голландии, Югославии, Финляндии и Японии, началось в конце 1940-х годов и пыталось изучить связь между питанием и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Это одно из крупнейших и наиболее давних эпидемиологических исследований в мире, благодаря которому в научном сообществе появился термин «средиземноморская диета», а также его благотворное влияние на здоровье.

Однако в течение последующих 50 лет общее потребление жиров в греческой диете увеличилось в результате увеличения доступности оливкового масла, а также появления других источников жира, помимо него. Следовательно, концентрация насыщенных жиров в странах Средиземноморья увеличилась – фактически утроилась.

Оглядываясь назад на дату всех исследований, проведенных с тех пор, можно сказать, что нынешнее потребление жиров в Греции очень велико и колеблется от 35% до 47%.

На практике это означает, что половина потребляемых ежедневно калорий поступает только из жиров.

Последствия этих диетических изменений стали очевидными для здоровья греческого населения, которое ухудшилось за последние тридцать лет. Распространенность ожирения и диабета возросла, и большинство взрослого населения имеет избыточный вес или страдает ожирением.

Это также связано с увеличением потребления калорий при одновременном снижении физической активности. Все это противоречит высокой продолжительности жизни греческого населения и низкой заболеваемости ишемической болезнью сердца, образуя, таким образом, так называемый «греческий парадокс».

Объяснение «греческого парадокса» можно искать в защитном характере длительного использования оливкового масла в качестве основного источника жира, поскольку последующие исследования показали, что оливковое масло снижает риск рака яичников, заболеваний периферических артерий, даже ревматоидный артрит.

Термин «средиземноморская диета» неточен просто потому, что Средиземноморье окружают 16 стран, и каждая из них приняла свою собственную модель питания. Последнее является результатом влияния культуры, экономики, религии и других социокультурных факторов.

Тем не менее, эти диетические планы имеют общие черты, которые можно в целом резюмировать следующим образом:

Высокое потребление фруктов, овощей, бобовых, хлеба и других круп, бобовых, зерновых, картофеля и оливкового масла в качестве основного источника жира.

Умеренное или низкое потребление молочных продуктов, птицы и рыбы и недостаточное потребление красного мяса.

Уровни потребления яиц колеблются от нуля до четырех раз в неделю.

Умеренное или низкое потребление вина, предпочтительно красного.

Диетические привычки жителей Средиземноморья включают высокий процент калорий, поступающих из жиров. Трудно способствовать увеличению уровня ожирения в этих странах, и этот факт начал вызывать обеспокоенность в научном сообществе.

Типичной особенностью средиземноморской диеты является низкое содержание насыщенных жиров, в то время как более половины калорий, поступающих из жиров, приходится на мононенасыщенные жирные кислоты оливкового масла.

Мононенасыщенные жирные кислоты не повышают уровень холестерина в крови, в отличие от насыщенных жирных кислот.

Поскольку этот тип диеты в основном основан на потреблении оливкового масла, существует много опасений по поводу увеличения веса людей, которые его соблюдают. Фактически, многие исследователи высказывают мнение, что чем ближе к принятию средиземноморской диеты, тем выше потребление калорий. В наши дни, когда избыточный вес и ожирение являются очень большой проблемой, этот вопрос приобретает первостепенное значение. Однако недавние данные показывают, что средиземноморская диета никоим образом не связана с увеличением веса.

Избыточный вес является общей проблемой населения Средиземноморья и, скорее всего, связан с ограниченной физической активностью в сочетании с повышенным потреблением калорий.

Но каковы основные характеристики традиционной средиземноморской диеты? И почему столько суеты? Давайте посмотрим подробнее:

Конечно, частое употребление фруктов и овощей является обязательным для здорового организма. Под частым употреблением мы подразумеваем 2—3 фрукта в день и употребление овощей во время основных приемов пищи (в основном в виде салата, но также вареных или вареных овощей).

Низкая калорийность этих продуктов, а также содержание в них витаминов, минералов, микроэлементов и антиоксидантов делают фрукты и овощи неоценимыми союзниками в борьбе с ожирением.

Двигаясь дальше, ежедневное потребление круп и зерновых является ключевым элементом традиционного средиземноморского образа питания. Когда мы говорим о крупах и злаках, мы имеем в виду цельно зерновой хлеб и макароны, коричневый и черный рис, кускус, крупы, фрукты и т. д.

Подобно фруктам и овощам, высокое содержание клетчатки в этих продуктах очень важно для правильного функционирования пищеварительной системы и поддержания нормального уровня глюкозы в крови.

Последнее является важной целью в борьбе с ожирением и похудении, поскольку чем лучше регулируется уровень глюкозы в крови, тем ниже риск накопления жира в организме.

Общие рекомендации для взрослых предполагают ежедневное употребление 8 микропорций злаков и круп. Микропорция равна ломтику хлеба (25 г) или чашке вареного риса или макарон.

Одной из отличительных черт средиземноморской диеты является употребление бобовых хотя бы пару раз в неделю. Бобовые представляют собой особенно интересную группу продуктов питания, поскольку они являются хорошим источником растительных белков без триглицеридов, холестерина и насыщенных жирных кислот, содержащихся в красном мясе. Традиционное потребление бобовых в сочетании с зерновыми (например, чечевицей или нутом с рисом) является отличным источником белков с высокой биологической ценностью, низкой калорийностью, богатым антиоксидантами и клетчаткой.

Что касается красного мяса, то средиземноморские рекомендации предполагают есть его не чаще одного-двух раз в месяц и в небольших количествах. Людям следует предпочесть сосредоточиться на рыбе (1—2 раза в неделю), птице (курица, индейка) или другом нежирном мясе (например, кролике), которые следует употреблять один раз в неделю.

Наконец, благотворное влияние умеренного употребления алкоголя на функцию сердца выражается в выпивке 1 стакана красного вина для женщин и 2 бокалов для мужчин в день.

Помимо полезной роли средиземноморской диеты, поддержание здорового веса и хорошее здоровье в целом также зависит от высокого уровня физической активности. Рост ожирения, наблюдаемый в последние годы, показывает необходимость изменения нашего питания и перехода к средиземноморскому образу жизни и питания.

Средиземноморская диета: защита от астмы и аллергии у детей

Средиземноморская диета – это проверенный образец здорового питания, способствующий сбалансированному питанию и одновременно укрепляющий иммунную систему и здоровье организма. Это относится и к более молодому возрасту. Средиземноморская диета – это план диеты, предлагаемый в детстве, способствующий как лучшему контролю веса, так и улучшению здоровья детей. Было проведено несколько исследований по изучению влияния средиземноморской диеты на вес и состояние здоровья детей раннего возраста.

Средиземноморская диета – защита от астмы и аллергии у детей

Однако исследования детей в Италии показали, что только 5% детей строго придерживались средиземноморской диеты. У 62,2% наблюдалась умеренная комплаентность, а у 32,8% – плохая. Такой низкий процент детей, соблюдающих средиземноморскую диету, объясняется низким потреблением фруктов, овощей, бобовых, молочных продуктов, а также высоким потреблением коммерческих продуктов на завтрак и десерт.

Согласно опросу, некоторые из факторов, которые, по-видимому, влияли на соблюдение средиземноморской диеты в детстве, заключались в следующем: ели ли дети в школе, завтракали ли они вместе с остальными членами семьи, имели ли они свободный доступ к еде, наличие в доме фруктов, овощей и бобовых, понравились ли им овощи, уровень образования матери, время, проведенное перед экраном (экранное время) и численность населения места проживания.

Другое исследование, проведенное в восьми европейских странах, также привело к выводу, что молодое население Средиземноморья уже выбрало неверный путь, забыв привычки традиционной средиземноморской диеты и более решительно переняв привычки западных стран. Поэтому, несмотря на то что средиземноморская диета обратно пропорциональна детскому ожирению, к сожалению, она часто не соблюдается детьми, живущими в Средиземноморском регионе.

Тем не менее, есть многообещающие результаты исследований на детях, проживающих на Крите. Большинство из них, похоже, придерживались средиземноморской диеты от умеренной до высокой. Самый важный вывод заключается в том, что такое регулярное и частое употребление в соответствии с планом средиземноморской диеты может оказывать благотворное влияние на симптомы одышки, ринита, астмы и атопии. Такие результаты также стали результатом более ранних исследований положительного эффекта цитрусовых, яблок и помидоров при астме и аллергическом рините.

Это исследование показало, что дети на Крите потребляют большое количество фруктов и овощей местного производства. В частности, впервые было обнаружено, что экстракты кожуры красного винограда содержат богатую смесь полифенолов, которые, возможно, благодаря своему антиоксидантному действию делают виноград важным средством против ринита и астмы.

Защита средиземноморской диеты

Более того, повышенное потребление орехов также оказало положительное влияние на симптомы. Орехи – очень богатый источник витамина Е, известного своими антиоксидантными свойствами. Они также очень богаты магнием, который, как было обнаружено, оказывает защитное действие против астмы и функции легких.

Напротив, потребление маргарина, по-видимому, положительно влияет на появление симптомов. В частности, когда маргарин употребляется еженедельно, он усугубляет симптомы астмы и аллергического ринита.

Примечательно, что аналогичные результаты были получены в отношении защитного эффекта средиземноморской диеты против хрипов и атопии у детей, когда мать строго соблюдала средиземноморскую диету во время беременности.

В частности, было обнаружено, что концентрация селена и железа в пуповине отрицательно связана с хрипами и экземой в детстве. Это также было доказано в отношении приема витамина Е матерями во время беременности. Другие исследования обнаружили положительное влияние на аллергию увеличения потребления яблок и рыбы во время беременности. Поэтому показано, что, когда мать во время беременности строго соблюдает средиземноморскую диету, плод подвергается воздействию ряда антиоксидантов. Они, в свою очередь, оказывают защитное действие на функцию легких. Такие антиоксиданты можно найти в цельно зерновых продуктах, фруктах, овощах, бобовых – группах продуктов питания, определенных средиземноморской диетой.

Аллергические заболевания чаще возникают в течение первого месяца жизни новорожденного. Процессы, приводящие к аллергическим реакциям, могут начаться на ранних стадиях развития иммунитета плода. Это означает, что диета матери во время беременности может быть более важной, чем диета в раннем детстве. Все необходимые питательные вещества, поступающие с пищей матери, передаются через плаценту плоду, укрепляя иммунную систему плода. Таким образом, исследование пришло к выводу, что соблюдение средиземноморской диеты матерью более важно для защиты от аллергии, одышки и атопии, чем диета в детстве.

Результаты этих недавних исследований на самом деле очень оптимистичны и открывают путь для дальнейших исследований влияния средиземноморской диеты на вес и здоровье детей.

Учитывая наши нынешние данные, средиземноморскую диету следует поддерживать как часть стратегий профилактики ожирения в Европейском Союзе. Это также пойдет на пользу здоровью детей. Конечно, не менее важно улучшить пищевые привычки и знания о питании всей семьи, чтобы помочь детям принять здоровый образ питания, соответствующий плану средиземноморской диеты.

Глава 3

Каким должен быть хороший средиземноморский диетический завтрак?

5 здоровых закусок средиземноморской диеты
Список покупок средиземноморской диеты

Каким должен быть хороший средиземноморский диетический завтрак?

Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня по любым диетическим стандартам, и средиземноморская диета не является исключением. Средиземноморский завтрак действительно является самым важным приемом пищи за день для всех народов Средиземноморья. Вопрос в том, чем хорош завтрак средиземноморской диеты? И ответ более или менее одинаков для всех средиземноморских стран: простой завтрак, богатый белком и клетчаткой.

Почему завтрак важен?

Средиземноморский диетический завтрак

Завтрак – важный прием пищи, и его нельзя пропускать, поскольку он снабжает тело и мозг достаточным количеством энергии, чтобы справиться с ней на весь день. Люди, которые пытаются похудеть, обычно пропускают завтрак, но в большинстве случаев это имеет противоположный эффект, поскольку организм, лишенный еды, получает неправильные сигналы и накапливает жир и пищу, чтобы справиться с недостатком. Завтрак поддерживает обмен веществ в организме, сжигая калории, что может привести к потере веса.

Полезен ли для нас завтрак?

Ответ определенно нет. Лучше не позавтракать, чем позавтракать неправильно. Следует избегать продуктов на завтрак, содержащих натрий, сахар, насыщенные жиры и высокие калории. К таким продуктам относятся сладкие хлопья, бекон и колбасы, а также сладкая выпечка.

Что такое хороший завтрак?

Хороший завтрак содержит продукты с высоким содержанием клетчатки и белков. Такое сочетание утоляет чувство голода и дает мозгу сигнал о сытости до обеда. К продуктам, содержащим белок, относятся молочные продукты, яйца и орехи, а к продуктам, содержащим клетчатку, относятся фрукты, овощи и цельно зерновые продукты. Поэтому завтрак, содержащий продукты с высоким содержанием клетчатки и белка, является лучшим завтраком, который может съесть человек.

Правильный завтрак средиземноморской диеты.

Продукты, составляющие хороший завтрак, – это продукты, являющиеся основными компонентами средиземноморской диеты, а также продукты, которые входят в ежедневную или наиболее часто встречающуюся категорию пирамиды средиземноморской диеты. Средиземноморская диета включает в себя фрукты, овощи и орехи в ежедневном потреблении, цельно зерновой хлеб и крупы, а в категорию частого потребления три-четыре раза в неделю входят молочные продукты, яйца, йогурт, белый сыр. Поэтому при приготовлении должно быть легко разработать план здоровой диеты с альтернативными блюдами средиземноморской кухни на завтрак, чтобы вы не ели один и тот же завтрак каждый день.

Чтобы получить представление о средиземноморском диетическом завтраке, мы можем узнать, что едят на завтрак жители Средиземноморья.

Критский завтрак: Критский завтрак прост. Он состоит из оливок, сыра, помидоров, огурцов, йогурта, поджаренного цельно зернового хлеба, паксимадии или тако, как их называют на Крите, меда, яиц, обычно сваренных вкрутую, апельсинового сока и кофе или чая.

Турецкий завтрак: Типичный турецкий завтрак состоит из турецкого белого сыра Беяз Пейнир, оливок, яиц, меда и различных видов супов, которые едят в основном зимой. Существует фирменное блюдо турецкого завтрака под названием менемен, приготовленное из помидоров, оливкового масла и яиц, а в некоторых вариантах с добавлением зеленого перца и лука. Кофе или чай дополнят настоящий турецкий завтрак.

Итальянский завтрак: существует множество вариантов итальянского завтрака. Поскольку на правильном завтраке следует избегать сладостей, следующим вариантом для итальянцев является хлеб и сыр. Чиабатта – популярный хлеб, который подают на завтрак. Предпочтительными сырами являются: маскарпоне, рикотта или пармезан-реджано. Кофе по утрам – обязательный атрибут итальянцев.

Испанский завтрак. У испанцев разные варианты завтрака в зависимости от региона страны. Один из вариантов – тост с намазанным сверху мягким сыром. Кофе обязателен

Марокканский завтрак: Типичный марокканский завтрак состоит из мятного чая или кофе, оливок, сухофруктов, хлеба – мафрока, или крингала, или хлеба эмбиси, приготовленного из манной крупы, фиников и молока или йогурта.

Израильский завтрак: израильский завтрак состоит из любой еды, которую можно было съесть в кибуце. К этим продуктам относятся: свежие овощи, свежие соки или фрукты, яйца, хлеб, молоко и различные другие молочные продукты, такие как йогурт и сыр.

Возможных вариантов завтрака средиземноморской диеты много, и это дает последователям средиземноморской диеты возможность экспериментировать, в то же время давая им множество вариантов и практически никаких ограничений. Итак, где бы вы ни находились, дома, в дороге, в отеле в Европе, Австралии или Америке, вы обязательно сможете найти подходящие средиземноморские продукты, из которых вы сможете приготовить питательный и здоровый средиземноморский диетический завтрак.

Средиземноморские продукты, из которых можно приготовить быстрый и питательный завтрак: обезжиренный йогурт, цельно Зерновой хлеб, белый сыр и фрукты или свежевыжатые соки.