Текст книги "Диета Средиземноморья: Искусство здорового питания"

5 здоровых закусок средиземноморской диеты

Закуски являются важной частью повседневной жизни для многих людей, но как можно адаптировать свои закуски к здоровому стилю питания средиземноморской диеты? Мы ведем напряженный образ жизни и не всегда есть время регулярно сесть за полноценный обед. Быстрый перекус, чтобы продержаться до следующего приема пищи, является нормальной привычкой для большинства людей, к сожалению, это может быть плитка шоколада, пачка чипсов из торгового автомата или пара печенья из чайной для персонала. Эти виды закусок не только содержат мало питательных веществ, но и полны насыщенных жиров, соли, ароматизаторов и консервантов, и все это может нанести вред нашему здоровью и не присутствует в средиземноморской диете.

Почему перекусы могут быть полезны для нас?

«Закусочные» продукты имеют плохую репутацию, которая в большинстве случаев вполне заслужена. Типичные коммерческие закуски – это кошмар питания, не приносящий никакой пользы для здоровья. Однако это не означает, что концепция перекусов на самом деле плохая. Здоровый перекус между приемами пищи может помочь обуздать голод и помешать вам потянуться за плиткой шоколада, когда наступит время перекуса в три часа дня. В дополнение к этому, если вы приступите к еде с чувством сильного голода, вы, скорее всего, переедите или схватите первое, что попадется под руку, не особо задумываясь о питании или здоровье, питательный перекус между приемами пищи может снизить этот тип поведения. Закуски с высоким содержанием белка или сложных углеводов из цельного зерна, которые медленно перевариваются, идеально подходят для подавления голода.

Регулярное питание также может быть полезно для нашего метаболизма и, следовательно, помогает контролировать вес. Если мы долгое время обходимся без еды, наш организм начинает экономить «топливо» в качестве меры безопасности на случай, если пройдет много времени, прежде чем его будет доступно больше. Это означает сохранение энергии в виде жира, а не ее сжигание. Если мы регулярно едим в небольших количествах, это ограничивает хранение калорий, поскольку организм знает, что скоро он получит больше топлива. Идеальная закуска должна содержать около 200 калорий или меньше, хотя, если вы пытаетесь похудеть, вы можете выбрать более низкокалорийные варианты.

Наконец, перекусы могут стать отличным способом разнообразить ваш рацион. Вы можете увеличить потребление кальция с помощью перекусов на основе обезжиренных молочных продуктов, таких как йогурт или свежий сыр, или увеличить потребление витаминов с помощью свежих фруктов или овощей.

Что делает хорошую закуску средиземноморской диеты?

Средиземноморская диета предполагает высокое потребление цельно зерновых продуктов, орехов, бобовых, фруктов, овощей и рыбы, а также умеренное потребление нежирных молочных продуктов и полезных ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло. Поэтому закуски на основе этих продуктов идеальны.

5 идей закусок для средиземноморской диеты

1/4 стакана соуса из хумуса с 1/2 стакана сырых овощей – 130 калорий (менее 1 г насыщенных жиров)

Совет по хумусу. Этот соус на основе нута, приготовленный с оливковым маслом, является идеальной закуской для средиземноморской диеты. Он богат клетчаткой, ненасыщенными жирами и белком, чтобы дольше сохранять чувство сытости. Макая нарезанные овощи, такие как морковь, огурец или перец, вы также увеличиваете потребление важных витаминов и минералов. Посыпьте соус небольшим количеством паприки и лимонного сока для аромата.

25 г несоленых орехов – 152 калории (в расчете на смесь орехов) – 1,8 г насыщенных жиров

Орехи – это идеальная натуральная закуска на ходу. Это быстрый и простой вариант перекуса, который легко транспортировать. Орехи с высоким содержанием белка надолго сохранят чувство сытости, а также снабдят организм клетчаткой, витамином Е (важным антиоксидантом), ненасыщенными жирами и целым рядом других витаминов и минералов, важных для здоровья. Миндаль особенно питателен, но убедитесь, что вы выбираете не обжаренные сорта, поскольку в процессе обжарки часто используются насыщенные жиры, такие как пальмовое масло. Также важно придерживаться небольшой горсти, если вы следите за своим весом, поскольку орехи очень калорийны.

1 помидор с 25 г нежирного сыра фета и 1 ч. л. оливковое масло – 107 калорий – 2,9 г насыщенных жиров

Быстрый и вкусный салат, невероятно простой и полезный. Помидоры содержат ликопин, важный антиоксидант, который устраняет повреждение клеток в организме, а также высокий уровень витаминов А, С и калия. В сочетании с сыром фета с низким содержанием жира для получения дополнительного белка и оливковым маслом для получения полезных жиров эта комбинация представляет собой идеальный питательный, но полезный перекус в полдник и сочетает в себе три важных компонента средиземноморской диеты.

1 стакан свежих фруктов с ½ стакана обезжиренного йогуртового соуса – 147 калорий – 1,2 г насыщенных жиров

Нарежьте разнообразные свежие фрукты небольшими кусочками и разложите их вокруг миски с обезжиренным натуральным йогуртом, чтобы устроить вечеринку, подходящую для диетического питания. Это не только красиво выглядит и имеет прекрасный вкус, но и содержит витамины, клетчатку и кальций, а также является вариантом обезжиренного перекуса для вечеринок, за который все будут вам благодарны. Если вы предпочитаете послаще, добавьте в йогурт немного меда. Эта закуска также станет отличным перекусом на работе или в школе: просто нарежьте фрукты, положите в пластиковый контейнер и упакуйте небольшую баночку с йогуртом для макания.

Маленькая банка тунца с 4 крекерами из цельно зерновой муки – 205 калорий (в пересчете на тунца в воде) – 1,2 г насыщенных жиров.

Жирная рыба, такая как тунец, является важным источником белка в диете средиземноморья. Сочетая, консервированный тунец с пониженным содержанием соли и цельно зерновые крекеры, вы также увеличиваете потребление цельно зерновых продуктов, еще одной важной части рациона. Тунец содержит жирные кислоты Омега-3, которые играют роль в снижении уровня холестерина в крови, а также белок, который утоляет чувство голода. Тунец, упакованный в оливковое масло, – идеальный выбор для тех, кто соблюдает средиземноморскую диету, но если вы следите за своим весом, то тунец, упакованный в воду, содержит меньше калорий.

Список покупок средиземноморской диеты

Итак, вы решили начать придерживаться средиземноморской диеты, хороший выбор! Одна из вещей, о которой вам нужно позаботиться, – это список покупок. Какие продукты вам нужно включить в свой шкаф, чтобы заменить не очень полезные продукты в вашем нынешнем рационе? Ниже мы собрали наиболее распространенные продукты, составляющие список продуктов средиземноморской диеты. Это то, что вам нужно купить, если вы хотите принять средиземноморскую диету; они основаны на пищевой пирамиде средиземноморской диеты и составляют основу здорового питания.

В предыдущем посте мы представили перевернутую пищевую пирамиду средиземноморской диеты, в которой показаны основные компоненты средиземноморской диеты. Такие продукты, как свежие фрукты и овощи, бобовые, оливковое масло, травы и специи, рыба, расположены на вершине перевернутой пирамиды, чтобы подчеркнуть их важность, в то время как менее важные продукты, например молочные продукты, птица и мясо, находятся внизу. На основе этой структуры мы создали список продуктов для средиземноморской диеты, в котором представлены конкретные рекомендации по каждой группе продуктов пирамиды. Доступные варианты буквально безграничны, но мы выбрали товары, которые вы легко найдете в местном продуктовом магазине.

Список покупок средиземноморской диеты

Фрукты и овощи

Выберите любой из следующих фруктов и овощей. Если есть возможность, выбирайте свежие/сезонные фрукты.

Помидоры, оливки (черные/зеленые), морковь, брокколи, сладкий картофель, огурец, зеленый перец, салатный лист.

Яблоки, бананы, апельсин, гранат, виноград, персик, арбуз, вишня, слива, финики, грейпфрут, груши, мандарин, клубника

Бобовые

Фасоль, черноглазый горох, чечевица, зеленый горошек, шпинат

Рыба

Альбакор/белый, тунец, сельдь, скумбрия, лосось, сардины, форель, палтус, морской окунь, рыба-меч, омар, креветки

Травы и специи

Анис, базилик, лавровый лист, каперсы, кардамон, корица, шеврил, чеснок, лук, орегано, петрушка, перец, розмарин. Просмотрите полный список трав и специй средиземноморской диеты.

Молочные продукты

Белый сыр, сыр Халуми, сыр Фета, нежирный йогурт, греческий йогурт, сыр пармезан, нежирное молоко

Птица и мясо

Нежирная говядина, нежирная свинина, баранина, телятина, ветчина, курица, индейка, яйца, дикий кролик, страус, козлятина.

Глава 4

Специи: ароматное «лекарство» в вашей тарелке средиземноморской диеты!

Оливковое масло: Божий дар для нашего здоровья
Знаете ли вы, что оливки и оливковое масло борются с раком?

Специи: ароматное «лекарство» в вашей тарелке средиземноморской диеты!

Корица, мускатный орех, перец, шафран… Специи придают нашей пище неповторимый аромат и вкус. Недавние исследования показывают, что они также приносят действительно важную пользу для нашего здоровья. Их ингредиенты, кажется, защищают нас от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, а также многих видов рака. Сегодня исследователи по всему миру – от Индии до Америки и от Норвегии до Испании – изучают влияние специй на наше здоровье. Однако недостатком большинства исследований является то, что они проводились в лаборатории или на морских свинках. Поэтому, пока мы ждем новых исследований на людях, мы искали наиболее важные научные данные, которые подтверждают то, что уже знали наши предки: специи не только делают наши блюда вкуснее, но и делают нас здоровее, и они широко используются в средиземноморской диете.

Специи в основном получают из высушенных частей растений, таких как почки (например, гвоздика), кожица (например, корица), корни (например, куркума) и семена (например, горчица, кориандр, анис).

Польза специй для здоровья

Противораковые свойства

Все больше и больше исследований показывают, что специи обладают противораковыми свойствами. Более конкретно, тмин, гвоздика, душистый перец, семена горчицы и шафран обладают значительными противомикробными и противораковыми свойствами. Хотя необходимы дополнительные исследования, считается фактом, что некоторые вещества, содержащиеся в специях (каротиноиды, куркумин, катехины), обладают способностью приостанавливать размножение раковых клеток.

Антимикробное «оружие»

Согласно списку, составленному биологами Корнеллского университета в Нью-Йорке, корица, тмин, семена горчицы, кориандр, мускатный орех, кардамон и перец (черный и белый) являются специями с самым сильным противомикробным и антисептическим действием (начиная с наиболее сильных противомикробных специй). и переходим к менее мощным). Более того, в ходе индийского исследования изучалась способность 35 различных специй и трав нейтрализовать болезнетворные микроорганизмы (такие как кишечная палочка, палочка Subtilis и Saccharomyces Cerevisiae). Корица, гвоздика, тмин и мускатный орех оказались наиболее бактерицидными.

Богаты антиоксидантами

Норвежские и японские ученые изучили концентрацию антиоксидантных веществ в пряностях, таких как гвоздика, душистый перец и корица, а также в некоторых травах. В выводах своего исследования исследователи подчеркивают тот факт, что использование специй и ароматических трав потенциально может стать источником антиоксидантов, сравнимым с фруктами и овощами.

«Плюрипотентный» и пищеварительный

Сегодня имеется достаточно научных доказательств благотворного действия некоторых специй, таких как корица и мускатный орех, при диабете 2 типа. Кроме того, многие специи изучаются на предмет их противовоспалительного и обезболивающего действия (например, гвоздика). Хотя исследования находятся на ранних стадиях, одно можно сказать наверняка: включение специй в кулинарию имеет много преимуществ для нашего здоровья, как прямых (от самих специй), так и косвенных (потому что они помогают нам снизить потребление соли и жиров). Кроме того, многие специи, такие как тмин, анис и семена фенхеля, облегчают пищеварение. С другой стороны, некоторые специи (например, карри) могут раздражать желудок, если их употреблять сверх меры.

Результаты исследований о корице

Есть много интересных исследований о противодиабетическом действии корицы. Корица, по-видимому, вызывает секрецию инсулина у животных. Более того, было показано, что он снижает уровень глюкозы у пациентов с диабетом 2 типа, которые также принимали противодиабетические препараты. Однако ожидается, что еще предстоит выяснить, насколько сильным является антидиабетическое действие корицы и как она может быть полезна в борьбе с этим заболеванием. Корица появилась в восточно-средиземноморской кухне и с годами распространилась в рационе всех средиземноморских стран.

Куркума

Куркума считается универсальным «лекарством», главным образом благодаря содержащемуся в ней ингредиенту, называемому куркумином, который отвечает за ее желто-оранжевый цвет.

Куркумин является мощным антиоксидантом и считается обладающим противовоспалительными и противораковыми свойствами. Считается, что он может помочь в лечении рака, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, артрита и болезни Альцгеймера.

Потребление куркумина связано со снижением риска развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и простаты.

Кроме того, канадское исследование предполагает, что он способствует заживлению сосудов после сердечных приступов, а его возможный защитный эффект в предотвращении инсульта все еще изучается.

Перец

Согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале «Journal of Medicinal Food», перец считается одной из самых сильных специй с точки зрения его антиоксидантных и противовоспалительных свойств. В ходе исследования были исследованы 24 различные специи и травы, которые используются в кулинарии. Было обнаружено, что черный перец чрезвычайно богат антиоксидантами (фенолами), обладающими антидиабетическим действием; за счет механизма, сохраняющего гликозилирование белков (процесс, при котором глюкоза связывается с молекулами белков и разрушает ткани организма).

Мускатный орех

Специи для средиземноморской диеты – мускатный орех-здоровье

Мускатный орех, несомненно, обладает действительно сильным антиоксидантным действием и, как известно, устраняет болезнетворные микроорганизмы в желудке, а исследования на животных показывают, что он обладает антидепрессивным действием. Более того, несколько лет назад индийские исследователи изучали (на животных) связь мускатного ореха и диабета и обнаружили, что он способствует снижению уровня глюкозы в крови, а также улучшению уровня липидов в крови. Однако мускатный орех не следует употреблять в больших количествах – до 3 гр. в день – потому что он галлюциноген и токсичен.

Карри

Сегодня есть исследования, связывающие употребление карри (смесь девяти специй) с различной пользой для здоровья, в основном из-за содержащегося в нем куркумина.

Карри считается естественным источником салициловой кислоты, которая в малых дозах похожа на аспирин! Действительно, интересно, что в Индии – стране с большим потреблением карри и небольшим уровнем заболеваемости раком – концентрация салициловой кислоты в крови индийцев в четыре раза выше по сравнению с англичанами. Сегодня ученые исследуют, как употребление карри, а также других специй или ароматических трав, содержащих салициловую кислоту (орегано, тимьян, паприка), предотвращает некоторые виды рака.

Более того, согласно исследованиям (на животных) в Италии, Америке и Канаде, карри связано с защитой от дегенеративных заболеваний головного мозга, снижением риска сердечного приступа, положительным воздействием на ревматоидный артрит и противораковым действием.

Шафран

Специи для средиземноморской диеты – шафран, пряности и цветы

Традиционно шафран считается тонизирующим, седативным, антитромботическим и афродизиаком. Согласно научному обзору, противораковый эффект шафрана был показан в исследованиях, но не на людях. Однако его антидепрессивный эффект был доказан как в лабораторных исследованиях, так и в небольших клинических исследованиях. Его выращивают в некоторых странах Средиземноморья и используют в средиземноморской диете.

Тмин

Тмин считается одной из лучших специй, используемых в средиземноморской кухне, благодаря своим антиоксидантным свойствам и защите продуктов от окисления. Вот почему изучается, можно ли его использовать в качестве натурального пищевого консерванта.

Гвоздика

Гвоздика, как и корица, становится «чемпионом» среди специй по своему противодиабетическому действию.

Кроме того, стоматологи уже много лет используют эвгенол – эфирное масло гвоздики – в качестве болеутоляющего, противовоспалительного и противомикробного средства.

Однако клинических испытаний, подтверждающих другие свойства гвоздики, например, лечение воспалений, не проводилось. Что касается его противолихорадочной активности, то она изучена и показана на животных.

Душистый перец

По содержанию антиоксидантов душистый перец идет сразу после гвоздики. Более того, считается, что он снижает кровяное давление, но недостаточно исследований, подтверждающих это действие.

Обнадеживающие данные научных исследований не означают, что мы должны увеличивать потребление специй сверх доз, рекомендованных в рецептах, поскольку чрезмерное потребление может иметь неблагоприятные последствия, например, пищеварительный дискомфорт или даже токсические эффекты, поскольку некоторые специи, такие как мускатный орех, токсичны. в больших дозах. Кроме того, не забывайте, что многие полезные эффекты специй все еще изучаются, и, конечно же, они не заменяют лекарства.

Оливковое масло: Божий дар для нашего здоровья

Оливковое масло, основной компонент средиземноморской диеты, – это дар Божий людям. Люди поняли это очень рано. Греческая богиня Афина была богиней мудрости, а ее священным деревом было оливковое дерево. Сегодня наука постепенно раскрывает его силу и силу средиземноморской диеты в целом, но древние греки включали его в свой рацион на протяжении тысячелетий. Выяснилось, что оливковое масло – это мощное оружие, доступное нам для защиты нашего тела и здоровья.

Какие компоненты делают оливковое масло таким мощным союзником в войне против болезней и старения? Оливковое масло снижает риск сердечного приступа и инсульта. Он богат антиоксидантами (фенолами) и мононенасыщенными жирными кислотами (олеиновой кислотой). Это помогает снизить концентрацию и окисление плохого холестерина ЛПНП в крови. Это исключает риск развития атеросклероза, стеноза и окклюзии жизненно важных артерий. Он также может предотвратить образование опасных тромбов, снижая риск инфаркта миокарда, тромбоза и инсульта.

Эффект оливкового масла против рака представляет большой интерес. Исследования показали, что оливковое масло может предотвратить возникновение и прогрессирование рака. Похоже, что олеиновая кислота в оливковом масле может подавлять онкоген HER-2, ген, который потенциально может вызывать рак, участвующий в агрессивном раке молочной железы. Противораковая активность обусловлена антиоксидантными фенолами и мононенасыщенными жирными кислотами. Оливковое масло защищает ДНК клеток от метаболического окислительного повреждения, которое является причиной рака.

Средиземноморская диета богата маслом, и оно продлевает нашу продолжительность жизни. Пятьдесят лет назад было подтверждено, что диета, богатая фруктами, овощами, бобовыми, оливковым маслом, цельно зерновыми продуктами, орехами и рыбой, но с низким содержанием животных жиров, обеспечивает долголетие и меньше проблем с сердцем. Это то, что сегодня известно как средиземноморская, средиземноморская диета.

Как оливковое масло помогает в подавлении боли и борьбе со старением? Антиоксиданты и ненасыщенные жирные кислоты защищают ДНК от окислительных повреждений. Эти повреждения увеличиваются и растут с течением времени, и являются причинами рака и старения.

Новое исследование показало, что оливковое масло обладает противовоспалительными свойствами, сходными с известными обезболивающими препаратами. Оливковое масло отличается от других растительных масел. Его производят не из семян, а из сока плодов дерева. Он не подвергается никакой другой обработке, такой как растительные масла. Сок оливы, оливковое масло содержит много полезных веществ.

Масло первого отжима и особенно оливковое масло первого отжима богаты полезными и защитными элементами для человека. Особый интерес для нас должно представлять действие оливкового масла против сердечного приступа, инсульта, тромбоза, рака, старения и боли. Однако следует отметить, что оливковое масло богато калориями, поэтому необходимо следить за его количеством. Чрезмерное употребление может привести к нежелательному увеличению веса и ожирению.

Оливковое масло – мощное оружие, которое мы должны правильно использовать в здоровом питании.