Текст книги "Годен до. Распаковка секретов молодости, которые отучат тело стареть"

Скрытое воспаление

Скрытое воспаление может проявляться в неоднозначных симптомах, ухудшающих общее самочувствие: постоянная усталость или сонливость, периодические боли в суставах, снижение либидо, проблемы со сном и депрессивные состояния, а также повышенная восприимчивость к инфекциям. Избыточный вес, инсулинорезистентность (диабет), потеря костной ткани челюсти или остеопороз также могут свидетельствовать о скрытом воспалении. Поскольку все эти изменения подкрадываются неспешно и незаметно, мы, заметив малейшие признаки, не торопимся сразу делать специальный анализ крови, и у воспаления есть время устроиться поудобнее. Только нам от этого теперь будет все неудобнее и неудобнее. Многочисленные маркеры и нейромедиаторы воспаления, вырабатываемые иммунной системой, открывают огонь по всему телу, вместо того чтобы делать прицельные выстрелы по определенной болезни.

Эти маркеры в крови настолько специфичны, что некоторым медицинским лабораториям и вовсе могли не встречаться. Однако все они действуют на основной клеточный фактор – NF-κB. Этот клеточный фактор спокойно плавает в спасательном круге в клеточной воде. Но как только на него надвигаются нейромедиаторы воспаления, он выскальзывает из своего круга и мгновенно попадает в ядро клетки, заставляя геном призвать целую армаду боевых веществ, что влияет и на иммунный ответ, и на размножение клеток, и на их гибель.

И вот что открывает путь всем этим воспалительным процессам: чрезмерное скопление жира вокруг органов брюшной полости, хронические инфекции (зубов, носовых пазух и другие), длительный стресс и апноэ (остановка дыхания во сне, сопровождающаяся повышением уровня гормона стресса кортизола), влияние неблагоприятных факторов окружающей среды, аллергии, аутоиммунные заболевания, неправильное питание и лекарства, которые влияют на кишечную микрофлору и нарушают функцию кишечного барьера. А еще штаммы бактерий, которые в нормальных условиях способствуют образованию слизи и уплотнению слизистой оболочки, внезапно устраивают забастовку, и весь кишечный барьер становится «дырявым». Специалисты по микробиому называют это явление синдромом дырявого кишечника[8]8
  Синдром дырявого кишечника – это непризнанное официальной медицинской наукой состояние, в отличие от синдрома повышенной кишечной проницаемости. – Прим. Марии Журавлёвой.


[Закрыть]. Для бактерий, токсинов и непереваренных компонентов пищи это прекрасная возможность вступить в ожесточенный конфликт с иммунной системой и спровоцировать защитную реакцию организма. Защитной реакцией становится воспаление, которое может привести к нарушению коммуникации во всех частях тела.

Клетки тоже постоянно болтают друг с другом

Коммуникация – основное условие функционирования сообщества. Если во время изменения графика движения поездов компьютеры надолго выйдут из строя, на железнодорожных путях будет хаос. И когда отдельные люди прекращают общение, не желая больше слышать возражения или другие мнения, они довольно быстро оказываются в непростом с точки зрения социума положении. В нашем организме коммуникация тоже стоит во главе угла, хотя нас не наводняют электронные письма, телефонные звонки и радиопереговоры: клетки общаются друг с другом через нейромедиаторы, гормоны и электрические заряды. Но и этих способов связи клетки могут лишиться из-за воспалительных веществ, создающих помехи в каналах связи. Воспаления, особенно хронические, одни из самых коварных ускорителей старения в организме, потому что коммуникационный хаос, в который погружаются клетки, травмирует клеточные мембраны, нарушает клеточный метаболизм и состояние генома. Все эти сбои в скорейшем времени прибавят внешности очень много лет.

Белковый баланс, воспитательницы и бардак

Белки являются важными двигателями машины старения, поскольку, выполняя свою структурную функцию, они выстраивают все ткани организма; выполняя свою транспортную функцию, они переносят кислород, питательные вещества и гормоны в ткани; выполняя свою ферментативную функцию, они, как биокатализаторы, активируют функции клеток или обеспечивают реакцию иммунной системы в виде антител.

Белки состоят из аминокислот, которые располагаются рядом друг с другом, как жемчужины в ожерелье. И такое ожерелье точно оценят любители пестрых украшений, ведь каждый белок обладает определенной последовательностью различных аминокислот, а потому все белки способны выполнять самые разные задачи. Для полной функциональности жемчужное ожерелье аминокислот приобретает изысканно переплетенную складчатую форму, превращаясь из цепочки в объемную структуру. Поскольку новорожденные малыши-белки с такими делами в одиночку справиться еще не могут, за ними присматривают шапероны, белки-помощники. Они выступают в роли воспитательниц, следящих за тем, чтобы все шло гладко. Сворачиваясь в кольцо вокруг цепочек аминокислот, шапероны помогают им сложиться в нужную структуру. Их поддержка важна: ошибка, допущенная в этот ответственный момент, для организма может обернуться повышением вероятности развития болезни Альцгеймера и Паркинсона, помутнением хрусталика в глазу и, конечно же, ускорением процесса старения.

Воспитательница белка

В один прекрасный день век шаперонов подходит к концу: изможденные тяжелым трудом, они уходят из белковой отрасли, а белки становятся беззащитными перед вредным воздействием различных факторов. Кстати, даже то, что было сложено тщательно и безупречно, не прослужит вечно, и в этом отношении белки ничем не отличаются от искусно сложенной салфетки, украшающей праздничный стол. Когда эта прекрасно сложенная объемная структура разрушается, в клетке возникает стресс, и она теряет равновесие, потому что белки внутри нее начинают беспорядочно перемещаться. Если вышедшие на пенсию шапероны и их помощники, бригады по очистке белка, свою профессиональную деятельность завершили и больше не чувствуют на себе ответственности, хаос нарастает: вытянутые белковые цепочки мгновенно превращаются в запутанный клубок. Поскольку с возрастом бригада по очистке белка теряет свою рабочую силу, протеазу, поврежденные белки уже не могут должным образом расщепляться. Молекулярный клеточный мусор накапливается и ложится бесполезным и разрушительным грузом внутри клеток и между ними, как в захламленной квартире. Нормально работать в таких условиях клетки не могут, а потому наступает их преждевременная гибель. И, прямо как в семье или коммунальной квартире, в какой-то момент в клетке повисает вопрос: «Кто вынесет мусор?»

Таким образом, способный выполнять свои функции и прекрасно сформированный белок для сохранения молодости играет важную роль. В организме белок требует содержания в полном порядке, потому непригодный белок расщепляется и утилизируется. Также, разумеется, нужно позаботиться о регулярных поставках в организм свежего сырья для выработки необходимых веществ. Поэтому косметическая промышленность призывает нас «не опускать руки», ведь есть же эти потрясающие антивозрастные средства, которые достаточно просто принять или нанести на кожу, и та, получив крупную партию коллагена, белка соединительной ткани, обязательно омолодится. Мечта или реальность? Чтобы ответить на этот вопрос, достаточно просто посмотреть на одну из функций слизистой оболочки кишечника. Именно здесь, а точнее, в тонком кишечнике белки расщепляются на отдельные компоненты и через слизистую оболочку попадают в кровоток. Только в этом случае наше тело решает, в какое место распределить эти белковые строительные элементы. К сожалению, решать это вместо тела мы не можем, что бы ни утверждала надпись на упаковке того или иного средства. Пойдут ли аминокислоты (глицин, пролин, лейцин) на разглаживание морщин в области вокруг глаз, в колено или другие соединительные ткани – любые метаболические процессы находятся в безраздельной власти самого организма.

Кстати, вместо того, чтобы покупать коллаген в виде дорогостоящей пищевой добавки, можно попить бабушкин костный бульон, для которого кости вывариваются в течение 12 часов. Хотя мы и не можем направить коллаген в определенное место, снабжать организм коллагеном точно нужно: исследования показывают, что благодаря этому заметно повышаются плотность, эластичность и увлажненность внешней оболочки, а еще это благотворно сказывается на поврежденных волосах, костях и суставах.

К сожалению, этот факт бесполезен для вегетарианцев, но желатин из бульона – исключительно ценный источник коллагена, а в комплекте с ним вы еще и бесплатно получите гиалуроновую кислоту.

Сегодня смеси аминокислот в виде пищевых добавок популярны среди спортсменов и инфлюэнсеров; также они применяются при лечении нарушений сна, депрессии, выпадения волос, а иногда и в случаях крайнего истощения организма. С помощью анализа крови можно наиболее точно определить, достаточно ли в организме аминокислот (вид анализа называется «аминограмма») и стоит ли увеличить их «поставки» в организм. Однако, прежде чем совершать бессмысленные набеги на свой кошелек, можно попробовать самостоятельно приготовить белковый коктейль: в качестве основы можно использовать миндальное, гороховое или соевое молоко, а прекрасным дополнением к нему будут полезнейшие пищевые волокна из овсяных хлопьев, семян чиа, конопли или льна.

И последние штрихи – миндальное или арахисовое масло и несколько ягод. Больше о том, когда и почему нужно увеличивать потребление белка, узнаете во второй части.

На крем с коллагеном тратиться однозначно не стоит, потому что крупные молекулы не могут преодолеть кожный барьер и все равно остаются снаружи.

Перегрузка секьюрити: влияние чрезмерного питания

Клетки, равно как и выстроенного из них человека, эволюция приучила есть при любом удобном случае и как можно больше – ведь кто знает, когда этот случай снова представится! В наши же дни такой гезамткунстверк[9]9
  В широком смысле – синтез разных форм искусств. – Прим. пер.


[Закрыть], как человек, после приступа обжорства в лучшем случае просто не очень хорошо себя чувствует. Однако клетки по-прежнему убеждены, что мы все еще живем в каменном веке. И тот факт, что мы уже давным-давно живем в мире, где продукты питания доступны всегда, с точки зрения физиологии питания резко противоречит их эволюционно-биологическим убеждениям, ведь на заре зарождения человека не было возможности заказать ни мамонта на вынос, ни медведьбургера, ни фастфуда из саблезубого тигра на каждом углу.

Однако, несмотря на постоянный доступ к пище, клетки по-прежнему не могут привыкнуть к продуктовому изобилию. За порядок в клетках отвечает своего рода группа секьюрити – они следят, чтобы внутрь не заходило слишком много, чтобы попавшие внутрь вели себя хорошо и чтобы вечеринка внезапно не превратилась в потасовку.

В современном мире, по крайней мере в наших краях, это рабский труд – столько всего извне стремится попасть внутрь, что секьюрити иногда просто не могут за всем уследить. Наступает тот самый момент, когда на входе разражается хаос: в давке на танцпол бесконтрольно врывается огромное количество еды, которую не ждали ни клетки, ни тело. Животные белки и сахар при этом ведут себя как самые бесцеремонные гости: они включают находящийся в клетке чувствительный датчик питательных веществ, называемый mTOR (мишень рапамицина млекопитающих), который запускает деление клеток и рост тканей, результатом чего становится избыточный вес, диабет, воспаления и ускорение старения. Теперь они задают тон вечеринке. Голодание, длинноцепочечные углеводы с низким гликемическим индексом, сахар которых выделяется очень медленно, а также ненасыщенные жиры не активируют mTOR. Голодание и диета, имитирующая голодание (см. главу 14), предполагают отсутствие в рационе животных белков и сахара, а потому способны даже снизить активность mTOR. Режим «Активная работа» сменяет «Спящий режим», как это прекрасно описал мой коллега Бернд Кляйне-Гунк. Наконец, запускается аутофагия – процесс, при котором перерабатываются компоненты клеток. В ходе такого самопереваривания удаляются, например, неправильно свернутые белки и клеточный мусор. Начинается уборка под девизом: «Если ничего стоящего к нам не поступает, давайте-ка посмотрим, что полезного можно найти здесь».

И этот процесс нарушается именно потому, что в клетки «проталкивается» столько всего извне. Кому захочется готовить самому, когда у дверей стоит доставщик с пиццей? Что глупо с нашей стороны: клетки запускают аутофагию не только для расхламления и своего обновления – таким образом они обеспечивают еще и подготовку к новым кризисам, чтобы быть в состоянии справиться с ними как можно лучше. Мы же своим стилем жизни торпедируем этот процесс самоочищения. Бесконечные вечеринки с поглощением сахара, углеводов и с животными белками приводят к тому, что наши секьюрити окончательно выгорают. Кстати, если бы на месте секьюрити были вы, тоже не захотели бы пускать коровье молоко. Большие его любители должны знать, что частицы матричной РНК крупного рогатого скота прикрепляются к нашим генам и как бы манипулируют ими – вместе со способствующими росту аминокислотами лейцином, изолейцином и валином они могут стимулировать также и чрезмерное, нежелательное разрастание тканей.

Аутофагия: расхламление через «самопереваривание»

Большое количество молока, которое не поступает непосредственно из материнской груди, в качестве своего рода энергетика в нашем списке продуктов появилось впервые за 7500 лет, и причиной тому стало изобретение холодильника. Примерно в этот же промежуток времени в нашу жизнь вошли классические болезни цивилизации, в том числе акне, которые большинство из нас помнит еще по смутным дням пубертатного периода. Молочный сахар (особенно основной ингредиент, галактоза), как и фруктовый сахар (фруктоза) и глюкоза (виноградный сахар) вызывают так называемое засахаривание организма. Это, в свою очередь, приводит к появлению AGE. AGE здесь означает не возраст, а Advanced Glycation Endproducts (конечные продукты гликирования) – новые соединения аминокислот и сахара, которые приклеиваются к ценным белкам организма, как жвачка к столу.

Белки, липиды и углеводы слипаются из-за сахара. AGE поступают в организм вместе с фастфудом, мясом (особенно жареным или приготовленным на гриле), колбасами, едой из фритюра, пшеницей, и мы сами производим их при помощи слишком большого количества сахара.

AGE, прилипчивые ускорители старения

Окислительный стресс также помогает AGE. Склеивая соединительную ткань, которая обеспечивает эластичность кожи, а также ценные ферменты, управляющие обменом веществ, AGE повышают риск развития диабета и замедляют процесс заживления ран. Они ухудшают работу нервной системы, саботируют бесперебойную работу наших органов, «одаривая» при этом хроническими воспалениями.

Однако изменить рацион – то, что в наших силах. Наука в этом отношении однозначно рекомендует отказаться от сахара, белой муки и фастфуда, а также работает над созданием разрушителей AGE, то есть средств, которые смогут «отклеить» прилепившихся ускорителей старения.

Коровье молоко в латте маккиато, какао или мюсли лучше всего заменить на растительное. Тем, кому этот вариант не подходит, рекомендуется потреблять по крайней мере не более 200 мл в день.

Можно сделать выбор и в пользу ферментированного, насыщенного полезными пробиотиками коровьего молока в виде пахты, настоящего (!) греческого или болгарского йогурта, кефира или даже – в разумных количествах – сыра.

Стареющие стволовые клетки: когда запасы железа начинают ржаветь

Частью гениального плана эволюции является то, что в нашем организме существует определенный баланс, как в идеально устроенном сообществе. Помимо имеющегося слоя зрелых клеток, постоянное обновление организма обеспечивают стволовые клетки. Для нас они что-то вроде запасов железа, к которому прибегают только в крайнем случае, когда они требуются для поддержания или ремонта системы.

Стволовые клетки являются основными строительными блоками: они еще не получили специализацию, а потому, в зависимости от потребности организма, могут превратиться в абсолютно любые типы клеток и отправиться в любую область – в органы брюшной полости, нервную ткань, кожу, хрящи и так далее. Ну а пока они находятся в режиме ожидания, называемом состоянием покоя. Вот почему их защитные колпачки, теломеры, дольше остаются длинными.

Но, конечно, наши стволовые клетки тоже следуют по пути всего земного: они стареют, преждевременно изнашиваются или истощаются под воздействием цивилизации. Они живут под девизом: «Слышу сигнал тревоги – бегу туда, не жалея ноги». А где раздается сигнал тревоги, видно по нашей коже, трудностям с пищеварением, анализу крови и состоянию мышц. С возрастом у стволовых клеток, как и у нас, появляются проблемы со «сном»: они постоянно находятся в активном режиме, из-за чего защищающие их теломеры становятся все короче и короче, а в дальнейшем отмирают или производят генетически дефектные клетки.

В исследованиях стволовых клеток, направленных на разработку лечения, используется несколько подходов, например разворот процесса старения в обратном направлении. Вы хотите спросить, возможно ли такое? Ну, во всяком случае в эксперименте с мышами среднего возраста это сделать удалось. Этих мышей снабжали белками, которые перепрограммировали старые клетки органов при помощи управления считывания генов. Старые клетки снова превратились в плюрипотентные стволовые клетки, то есть такие, из которых снова можно было создать любой орган. Благодаря этому также удалось обновить кожу и почки мышей. Теперь наша мечта – это восстановление и омоложение органов человека. Ткань сердца, зарубцевавшаяся после инфаркта миокарда, сможет получить новые молодые клетки сердца из стволовых клеток. Можно было бы даже проходить терапии со стволовыми клетками для общего укрепления восстановительных сил организма. Но пока для нас, людей, «инъекции омолаживающих клеток» недоступны, мы должны бороться со старением клеток при помощи подручных средств. И еще кое-что: небольшое логическое рассуждение позволяет понять, что стволовые клетки яблок, рекламируемые косметическими компаниями, не способны вернуть вам кожу – наливное яблочко.

Советы для здоровья клеток

• Наше стремление выражать все в цифрах не дает покоя и эпидемиологам: согласно их исследованиям, ведущие здоровый образ жизни люди получают возможность участвовать в этом мероприятии под названием «Жизнь» на 17 лет дольше. Можно выразиться даже короче – образ жизни, образ жизни и еще раз образ жизни! Больше подробных советов найдете в «Виталхаках».

• Уход за клетками достигается с помощью здорового питания, голодания или снижения количества калорий, а также спорта и физической активности, ограждения себя от вредного воздействия окружающей среды, избавления от стресса, с помощью хороших отношений с окружающими людьми, прикосновений и секса и, конечно, достаточного количества сна (помним о важности мелатонина!). Что касается питания, делайте ставку на растительную, не подвергшуюся промышленной обработке пищу, богатую микроэлементами и красящими веществами вторичных метаболитов растений. В идеале начинать прием пищевых добавок следует только после лабораторного анализа крови (что в отдельных случаях ОМС может не покрывать) или после консультации у нутрициолога[10]10
  Сейчас профессия нутрициолога во многом дискредитирована как раз псевдоспециалистами без медицинского образования, назначающими огромное количество БАДов и считающими продукты «запретными». Грамотный нутрициолог как раз помогает сформировать адекватный пищевой рацион с достаточным количеством овощей и фруктов и балансов белков, жиров и углеводов. Прим. Марии Журавлёвой.


[Закрыть]. Назначать себе курсы витаминов самостоятельно не стоит, но, если все же решили это сделать, не принимайте их длительное время. Нет ничего лучше природных витаминных комплексов, микроэлементов и минеральных веществ из растений или нерафинированных продуктов.

Правда, их не всегда бывает достаточно, поскольку сегодня в само́м продукте полезных веществ содержится меньше, чем раньше, – из-за истощения почвы, тепличных условий, транспорта и обработки. Все это влияет и на кишечную микрофлору таким образом, что ей становится труднее извлечь микроэлементы из получаемой пищевой каши.

Растворимые пищевые волокна и пробиотическая пища с живыми бактериями укрепляют кишечную микрофлору и тем самым противодействуют старению клеток. (Подробнее об этом в главе 12.)

Поддержите своих секьюрити и ограничьте вход таких гостей, как сахар, углеводы, блюда из фритюра и молоко.

И еще пара угрожающих чисел от эпидемиологов:

• люди, ежедневно отравляющие свои легкие пачкой сигарет, на целых девять лет быстрее покинут этот мир;

• повышенное артериальное давление отнимает в среднем пять лет жизни, повышенный уровень инсулина может стоить нам четырех лет;

• каждый лишний килограмм веса крадет как минимум два месяца жизни. Кстати, недостаток веса также может отнять до трех с половиной лет жизни;

• длительное злоупотребление алкоголем увеличивает смертность среди женщин в 4,6 раза, среди мужчин – в два раза по сравнению с непьющими;

• чрезмерное употребление красного мяса (свинины, говядины, баранины), то есть более 300–600 г в неделю, снижает продолжительность жизни на 2,5 года у женщин и на 1,5 года у мужчин;

• наши клетки чувствительны к воздействию окружающей среды. К ускорителям старения относятся ультрафиолетовые лучи, татуировочные краски (подробнее об этом в главе о коже) и радиоактивные излучения, а также различные токсины, которые мы впускаем в организм иногда сознательно, иногда нет. Речь идет об эндокринных дизрапторах, – веществах, даже небольшое количество которых способно повлиять на гормональную систему. Гормоны регулируют рост, развитие и репродуктивную функцию человека. Некоторые химические вещества воздействуют на организм на эпигенетическом уровне, следовательно, ущерб от них распространяется и на последующие поколения, и на окружающую среду, поскольку их негативное влияние распространяется не только на людей, но и на микроорганизмы, растения и животных.

Особый риск представляют пестициды, некоторые консерванты или пластификаторы, содержащиеся в пластике.