Текст книги "Выйди и зайди нормально! Рабочая тетрадь по стабилизации самооценки"

Ярослава Рындина
Выйди и зайди нормально! Рабочая тетрадь по стабилизации самооценки

© Бортник В. О., обложка, 2024

© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2024

* * *

Вступление

Тепло встречаю каждого, кто заинтересовался этой рабочей тетрадью. Предлагаю вам сразу представить себе встречу со мной, потому что, включившись в этот небольшой эксперимент с ходу, вы не просто поймете, а буквально ощутите, о чем эта рабочая тетрадь!

Итак, вы приходите в уютное безопасное пространство, где вам хорошо и спокойно, а я встречаю вас с улыбкой и предложением расположиться как можно удобнее, ведь сейчас вы начнете помогать себе стабилизировать свою самооценку, а делать это точно не стоит на бегу, в тревоге и без сил.

Готова поклясться, что каждый из вас представил себе абсолютно неповторимое уникальное место, которое не похоже на то, что вообразили себе остальные! Для чистоты эксперимента вы можете попросить представить такое место своих близких и друзей. Даже если все разом нарисуют у себя в воображении берег моря, то это окажутся разные берега с уникальным расположением пальм, беседок, укромных мест или шумных пляжных клубов. У кого-то берег будет каменистый с накатывающей пенной соленой волной, приносящей за собой водоросли, а у кого-то он окажется покрыт мягким белоснежным песком, а на море будет абсолютный штиль.

И вот теперь главная новость: ни одна из этих фантазий не является правильной или неправильной. Вы представили ровно то, что соответствует вашему содержанию, то, что отражает вас и полученный вами жизненный опыт. И эта фантазия, которую вы создали на основе своего опыта, наверняка помогла вам ощутить себя иначе! Не успели заметить? Проделайте то же самое в замедленном режиме, прислушиваясь к ощущениям в теле. Прямо сейчас представьте себе тихое, спокойное, безопасное место, где вас встречаю пусть не я, а кто-то близкий и родной. Дайте себе время прислушаться к себе!

(Нет, не читайте дальше, говорю же, сфокусируйтесь на ощущениях, побудьте в этой фантазии)

Если вы действительно уделили внимание визуализации, то могли заметить, как за считаные секунды ваше состояние изменилось. Именно с этой целью я создала рабочую тетрадь с шутливым школьным названием «Выйди и зайди нормально». Она поможет вам выйти из состояний неуверенности, тревоги, самоуничижений, стыда и сомнений и зайти в состояние спокойствия, расслабления, уверенности и уважения к себе.

«Выйди и зайди нормально» – это не просто ассорти из разносортных практик по работе с самооценкой, а пошаговая система упражнений. Она помогает развить необходимые каждому человеку психологические навыки, которые и являются основой здоровой самооценки (да, из ниоткуда она не берется): осознанность, рефлексия, ответственность, уверенность (да, это тоже навык).

Главное, на что нацелена моя система практик, – это признание и присвоение каждым внедряющим ее человеком своей уникальности со всеми сильными и слабыми сторонами, освоение всех черт своей личности для проживания более яркой, богатой, событийной и удовлетворяющей жизни.

Открывайте себя с помощью моей рабочей тетради и помните, что в вас уже достаточно всего, для того чтобы иметь устойчивую самооценку и уверенность в себе!

Часть 1
Самооценка – это не оценка. Что я знаю о себе?

Главная проблема тех, кто пытается повысить свою самооценку, заключается в самом использовании оценок. Например, вы могли слышать про себя: «неумеха», «копуша», «слишком мечтательный», «умная, но постоянно торопится» и другие емкие оценочные фразы. Все они исключают реальные факты и совершенно не учитывают реалии окружающей среды, ваш многогранный опыт, сиюминутные потребности. А еще они накладывают мораторий на право ценить и учитывать любой полученный вами опыт как факт. Этими фразами, вполне вероятно, впоследствии вы и сами начали измерять себя, прикладывая линеечку и говоря: «Да, я конечно это сделала, но я же медлительная, можно было и побыстрее…», «Я такой невнимательный, мне лучше не соглашаться на это предложение о повышении – слишком ответственно, я не справлюсь…» и т. п.

Увы, жонглирование оценками – это путь к нестабильной самооценке, к постоянному состоянию эмоциональных качелей, когда «Вау, я красавчик!» резко сменяется на «Ну я и ничтожество!». При этом в состоянии «вау» вам кажется, что ваша самооценка на высоте, что вы король мира, а в состоянии «ничтожество» вы думаете, что эффект «вау» был временный, все ошиблись (и вы в том числе) и на самом деле вы действительно ни на что не способны. Проблема еще и в том, что порой между этими состояниями может быть разница в несколько секунд! А все потому, что реальностью не является ни то, ни другое – оба этих полюса не больше чем ваша выдумка.

Секрет в том, что ни низкой, ни высокой самооценки не существует. Это две крайности, вызывающие жуткий стресс. Вешая себе на шею медальку «я просто супер-мега-вау», вы тотчас боитесь свалиться с этого пьедестала в бездну низкой самооценки, а пребывая в этой бездне, переживаете, что останетесь в ней навсегда. Какая же тогда самооценка существует?

Здоровая и стабильная. И благодаря этому воркбуку вы сможете ее СОЗДАТЬ.

Но для того, чтобы к чему-то прийти, нужно понять, в какой точке мы находимся сейчас.

Для работы с воркбуком заведите новый дневник или поле заметок в телефоне. Я буду часто просить вас записывать туда свои размышления и итоги упражнений. В дневнике или заметках вы будете фиксировать свои результаты и отслеживать прогресс.

Чек-лист признаков нестабильной самооценки

Ниже вы найдете чек-лист признаков нестабильной самооценки. Выпишите в дневник или заметки те из них, которые, по вашему мнению, к вам относятся.

1. Вы большую часть времени размышляете о том, хороший вы или плохой. Вы всегда оцениваете себя с помощью этих ярлыков.

2. Вы склонны слышать критику и обвинения там, где не было намерения вас критиковать и обвинять. Вы не верите комплиментам.

3. Вы большую часть времени пытаетесь что-то кому-то доказать. Особенно в форме, которая предполагает, что вам нужно превзойти другого. А если это не удается, то вы чувствуете себя ужасно.

4. Иерархическое мышление. Вы склонны оценивать людей по их статусу, количеству денег и каким-либо еще ценным для вас социальным критериям. Вы заранее определяете, кто выше вас (рядом с ними вам тревожно и неловко за себя), а те, кто не выше, – автоматически ниже (рядом с ними вам спокойно, чувствуете превосходство). Равных нет.

5. Вы часто сравниваете себя с кем-то другим, пытаясь понять, кто лучше/круче, страдая и завидуя либо радуясь и превознося себя.

6. Вы склонны осознавать только свою точку зрения и наличие другой воспринимаете так, будто на вас нападают и с вами спорят.

7. Если вы испытываете боль, то практически всегда думаете, что это кто-то специально решил вам ее причинить. Вам сложно вернуть себе ответственность за свои переживания.

8. Вы жестко и полярно описываете людей, события и себя: «Худший», «Самый отвратительный в мире», «Я самая ужасная», «Она гениальная!», «Она самая красивая в мире! Не то что я».

9. Вы ставите себе недостижимо высокие планки и требуете от себя немедленных и совершенных результатов или выбираете задачи, в которых вам скучно и нет развития, но в которых вы точно не совершите ошибки.

10. Вы не умеете получать удовольствие от процесса, вам важен только результат любой вашей проявленности и деятельности. По завершении одного процесса и достижении одного результата вы сразу же погружаетесь в тревогу от бездействия и не можете наслаждаться отдыхом и паузой.

11. Вы боитесь самостоятельно судить о себе, чтобы не переоценивать и не ошибиться. Вам кажется, что вас уличат в обмане и зазнайстве, если вы будете сами делать безоценочные выводы о себе, в которых вы просто принимаете свои достижения.

Если из этого списка вы нашли у себя 6 и более признаков, то можно смело сказать, что ваша самооценка сейчас нестабильна и ей требуется помощь.

Если же вы обнаружили, у себя только 1–2 признака или не обнаружили их вовсе, я вас искренне поздравляю. Вы один из тех редких людей, которым удалось сформировать здоровое самовосприятие! Используйте практики, предложенные в воркбуке, как способ сохранить самооценку в здоровом, стабильном состоянии.

Где я нахватал/а таких оценок?

Вы дестабилизируете свою самооценку, когда используете ярлыки, которыми вас некогда наградили родители, знакомые, друзья, партнеры, педагоги. Например, моей маме учителя говорили: «Девочка, конечно, у вас умненькая, но невнимательная», из чего я сделала вывод, что я умная, но за серьезную работу мне браться нельзя: «Вдруг не потяну?». При этом нельзя было сваливаться «в неумную» – ведь теперь я должна все обо всем знать. Это породило много страхов и тревог, с которыми я много лет работала в психотерапии.

А теперь ваш черед. Какие прилагательные из сказанных о вас другими людьми вы использовали относительно себя? Попробуйте составить список в дневнике или заметках.

Обратите внимание: вы старались выписывать хорошие или плохие прилагательные? Каких больше? Нередко, когда я прошу клиентов вспомнить прилагательные, которые о них говорили окружающие, они пытаются вспомнить либо лучшее, либо, наоборот, – самое плохое и обидное. Такая тенденция связана с оценочной зависимостью: или хочется выделить исключительно «хорошее», или сделать акцент на «критике», которую больно слышать, но, как считают многие, «надо принять». Наша же задача не делать оценочных акцентов, а составить объемную картину!

Теперь, не ссылаясь на оценку, попробуйте вспомнить всё, что о вас говорили окружающие.

После того как вы выполнили предыдущее упражнение, задайте себе три вопроса:

1. Могу ли я быть одной версией себя?

2. Какими прилагательными я выбрал/а пользоваться относительно себя? Запишите ответ в дневник или заметки.

3. Какими прилагательными я не стал/а пользоваться, но мне говорили их? Запишите это.

Противоречащие друг другу прилагательные, которые могли встретиться в первых блоках упражнения, говорят о том, что вы можете быть разным. И это совершенно нормально. Вопрос только в том, чем вы выбираете пользоваться? Чем-то добрым, светлым, радостным: «Ты такая красивая», «Как ты все здорово успеваешь», «Как ты креативно решила эту задачу» или же чем-то выбивающим из колеи, удручающим: «Эгоистка, только о себе и думаешь», «Ты как поросенок», «Ну ты и бестолковая».

Меряя себя линеечкой оценочности, вы собственноручно дестабилизируете свою самооценку.

Это хорошая новость, потому что в ваших же силах свою самооценку выправить, стабилизировать и сделать здоровой.

Тело говорит

Реакции тела могут дать вам понять, что именно вы в силах влиять на ощущение себя уверенным человеком или пристыженным ребенком. Стоит лишь научиться замечать, какими прилагательными вы себя неустанно оцениваете.

Подойдите к зеркалу и проговорите, глядя себе в глаза, те прилагательные оценок, которые вы отметили в задании на предыдущих страницах.

Как реагирует тело на ваши высказывания? Есть ли где-то покалывания? Не хочется ли сжаться в клубочек? Или, наоборот, есть желание выпрямиться? Ноги стоят прочно на поверхности или вы ощущаете, что они ватные?

Запишите в дневник или заметки свои телесные реакции.

Почему так сложно выйти из оценочной парадигмы?

Проблемы с самооценкой могут начаться в детстве. Ребенок впитывает нормы и правила жизни значимых взрослых – родителей, бабушек, дедушек, теть и пр. Именно их слова и наставления становятся внутренним/контролирующим/порой (но редко, увы) заботливым внутренним голосом, который чаще критикует, выражает недовольство и, как трактор, проезжается по личности ребенка: «Ты постоянно все портишь! Лучше я сама доделаю поделку в школу», «Ты, конечно, неглупая, но ответственных дел тебе доверять нельзя», «Все мальчики как мальчики, в футбол или баскетбол играют, а ты дома постоянно сидишь, странные фильмы смотришь».

Этот голос в психологии часто называют внутренним родителем, который становится неотъемлемой частью нашей личности. И уже в процессе жизни мы сами начинаем контролировать, оценивать и критиковать себя, относясь к себе как к нуждающемуся в вечном контроле ребенку.

Вспомните критические требования, которые вы предъявляете себе.

Например: «Ты должен быть всегда на высоте, иначе тебя никогда не повысят», «У тебя дома должно быть чисто, иначе ни один мужчина не обратит на тебя внимание», «Ты должен терпеть, даже если тебе плохо. В противном случае ты не мужик».

Составьте в дневнике или заметках два списка (на бумаге можно даже начертить таблицу). В первый внесите требование к себе, а во второй впишите последствия, которые, как вам кажется, могут произойти, если вы это требование не выполните.

Критические требования и потребности

Любые критические требования вы бессознательно или осознанно предъявляете себе для того, чтобы удовлетворить какие-либо потребности. Пирамида Маслоу – самый популярный, авторитетный и удобный инструмент, отражающий иерархию человеческих потребностей.

Потребности – это не прихоти по типу «Ой, хочу сумочку из крокодиловой кожи», это важная неотъемлемая часть жизни человека, то, без чего невозможно нормально функционировать.

Например, покупая ту самую сумочку из крокодиловой кожи, человек, возможно, пытается удовлетворить потребность во внимании или в значимости. А предъявляя к себе требование выучить несколько иностранных языков, он хочет закрыть потребность в самоактуализации или желает войти в какую-то конкретную социальную группу.

Проанализируйте, о какой потребности вы пытаетесь позаботиться, выполняя критические требования из задания предыдущей главы. Дополните информацией о потребностях свои записи в дневнике или заметках.

А теперь посмотрите, какую на самом деле благостную работу пытается выполнить ваша психика. Каждый раз, когда вы автоматически критикуете себя, вы хотите позаботиться о какой-то важной потребности! Проблема лишь в том, что методы, которыми вы ведете себя к удовлетворению потребностей, были актуальны много лет назад для малыша, которым вы были, и не совсем актуальны для взрослого, которым вы стали.

Возможно, кто-то из вас подумает: «Нет у меня никакой критической части. Это просто люди на меня косо смотрят, критикуют, ущемляют». Например, я когда-то считала, что все на меня смотрят и думают, какая же я некрасивая и неженственная. И даже если действительно кто-то так и думал, главное было не это, а то, что я сама думала так о себе каждую секунду пребывания на виду у других и затем проецировала СВОИ ЖЕ МЫСЛИ О СЕБЕ НА ДРУГИХ.

Выпишите в дневник или заметки ситуации, в которых, как вам кажется, вас критически оценивали, на вас «косо смотрели», думали про вас что-то неприятное или обидное.

Людям свойственно считать себя причиной происходящего вокруг: «Ой, пассажир отсел от меня в электричке. Наверное, со мной что-то не так» или «Коллега не пригласил меня на обед. Возможно, он на меня обижен за что-то». Но когда вы записываете или проговариваете про себя эти мысли, то обнаруживаете, что они не более чем ваша фантазия. Или, как принято говорить в психологии, проекция – перенос того, что вы сами делаете с собой или думаете о себе, на окружающих людей. То есть человек отстраняется от своей критической части и назначает источником негатива не себя, а других людей. Эта психологическая защита позволяет людям думать, что если они сейчас себя изменят и исправят, то и другие перестанут относиться к ним с негативом. Но в реальности даже после многократных исправлений себя человеку может и дальше казаться, что его недооценивают и критикуют за спиной. А все потому, что работать нужно прежде всего над собственным отношением к себе!

Поэтому каждый раз, когда вам кажется, что коллега, подруга, знакомые, приятели или просто посторонние люди думают о вас что-то неприятное, то сразу же присваивайте это себе. «Это я о себе сейчас так думаю, если я действительно хочу знать, что думают другие, – стоит спросить».

Часть 2
Развиваем психологические навыки

Реальность такова, что невозможно приобрести одну самооценку и всю жизнь с ней прожить. Это сравнимо с физической формой. В какие-то периоды мы набираем вес, в какие-то – скидываем его, накачиваем мышцы, бросаем тренировки, а потом снова идем в спортивный зал, чтобы избавиться от тех трех килограммов, которые наели за новогодние праздники. Таким способом мы вырабатываем навыки, помогающие нам заботиться о теле в разные моменты жизни. С самооценкой аналогичная история: чтобы поддерживать ее в стабильном состоянии, необходимо развить ряд психологических навыков. И первый из них – умение управлять своим фокусом внимания.

Фокус внимания – это сосредоточенность на определенной цели, объекте, мысли, чувстве, ощущении, вовлеченность в то, на чем вы сосредоточены. А еще это единственная вещь, которой человек в силах управлять самостоятельно. Но люди, испытывающие проблемы с самооценкой, часто хотят контролировать все, что происходит вокруг. И не просто какие-то события, но и мысли, поступки, желания, реакции окружающих: хочется сделать так, чтобы каждый думал о вас только хорошее и считал вас идеальным человеком. Эта задача из разряда невозможного. Стоит ли объяснять почему?

Тревога, возникающая из-за невозможности контролировать все и вся, дестабилизирует самооценку, потому что ваш фокус внимания направлен на то, чем управлять нереально. «А что обо мне подумают?», «А что скажут?», «А если они решат, что я… глупая/ некомпетентная/ взбалмошная/ необщительная/ неряшливая (и далее по списку)?».

Но, направляя фокус внимания не на внешние события, а на свое внутреннее состояние, вы можете выбирать, какие оценки относительно себя использовать, и управлять тем, что вам действительно подвластно!

Фокус внимания

Практика, которую я предлагаю сделать, достаточно простая, и потому у людей нередко возникает соблазн ее обесценить. Не поддавайтесь ему, потому что именно простые, но регулярно внедряемые практики дают стабильный и заметный результат.

Шаг первый. Направьте фокус внимания внутрь себя. Что вы слышите? Слышите ли вы, как бьется ваше сердце или, например, урчит живот? Зафиксируйте свои наблюдения.

А теперь запишите, что вы слышите внутри помещения, в котором находитесь.

Теперь сосредоточьтесь на своих сенсорных ощущениях. Как вам одежда, которая на вас надета? Она мягкая, приятная или сковывающая? Как вам поверхность, на которой вы сидите? Запишите свои ощущения.

Сосредоточьтесь на запахах и вкусовых ощущениях. Чем пахнет в комнате? Есть ли у вас какой-либо привкус во рту?

Что вы чувствуете, выполняя это упражнение? Какие эмоции испытываете? Вам спокойно/тревожно/радостно? Опишите свое состояние.[1]1
  Список чувств и эмоций, на которые можно опираться, вы найдете в Приложении в конце воркбука.


[Закрыть]

Для того чтобы натренировать навык управления своим фокусом внимания, это упражнение желательно делать три раза в день – утром, днем и вечером. Заведите новое поле заметок в телефоне или оставьте в дневнике несколько пустых страниц, где вы сможете оставлять записи по повод своего состояния.

Со временем вы начнете отмечать закономерности. Например: «Утром я, оказывается, часто чувствую себя разбитой и подавленной. В связи с этим у меня возникают потребности в уединении и спокойствии. Если я их не удовлетворяю, то днем чувствую себя раздраженным, а вечером и вовсе злым…»

А еще благодаря этой практике вы сможете увидеть причинно-следственные связи между тем, как меняется ваше состояние в зависимости от процессов, в которых вы пребываете, например общаясь со знакомыми, приходя на работу или в общественные места, посещая бизнес-мероприятия, оставаясь дома, идя на вечеринку или отправляясь в поездку за границу и т. д. Это поможет замечать свои потребности («Сейчас мне нужно остаться в тишине», «Сейчас я хочу внимания и заботы», «Сейчас я злюсь, поэтому мне…») и оставаться внимательным к своему психологическому состоянию.

Чемоданчик эмоций и мыслей

Представьте, что вы отправляетесь в путешествие. Собираете чемодан и складываете в него одежду, средства гигиены, обувь, аксессуары, фотоаппарат – все то, что вам пригодится, то, чем вы будете пользоваться. Что-то вы, возможно, потом выложите, переместите в другой отсек, соберете в органайзер, а про что-то забудете или просто не возьмете. Также и с психикой. За день у человека скапливается большое количество впечатлений, эмоций, реакций. Возможно, на что-то вы не обратили внимание, но оно неизменно попало в «чемоданчик» психики.

Подумайте, что сегодня у вас скопилось в чемоданчике? Какие эмоции вы испытывали? Какие идеи крутились в голове? Что вы чувствовали? Направьте фокус внимания внутрь себя и найдите те мысли, которые повлияли на вашу самооценку сегодня. Помните, что источником большинства оценок являемся мы сами.