Текст книги "Дыхание по методу Бутейко. Уникальная дыхательная гимнастика от 118 болезней!"

Подготовка к дыхательной гимнастике

Ее основные элементы:

• постепенное уменьшение глубины дыхания;

• длительность выдоха больше длительности вдоха в 2 и более раз;

• задержка дыхания после выдоха до появления ощущения недостатка воздуха и постоянного сохранения этого ощущения на протяжении всей тренировки.

ЦИТАТА

«Для человека, который действительно знает, как работать с дыханием, нет ничего такого, что он был бы не в состоянии исполнить; он ни о чем не скажет, что это невозможно».

%Индийский философ, суфий Хазрат Инаят Хан

Дыхательная разминка

Все упражнения дыхательной разминки можно выполнять в течение 6–10 минут. По окончании расслабиться и отдохнуть.

Упражнение 1:
Гребец на байдарке

Встать прямо ненапряженно и опустить руки вдоль туловища.

Выдох. Начать медленный вдох. По мере наполнения легких плечи поднимаются, затем без задержки делать выдох, опуская плечи.

С вдохом по мере наполнения легких плечи медленно отводить назад, сводя лопатки, сближая за спиной руки. Затем медленно выдохнуть, выдвигая руки и плечи вперед, сжимая при этом грудную клетку. Руки и плечи не напрягать.

С вдохом наклониться вправо, растягивая левый бок. С выдохом вернуться в исходное положение. То же проделать влево. Шею, руки не сгибать, спину держать ровной.

Выдох. Медленно наклонить голову назад, сгибая позвоночник в грудном отделе, вдох. С выдохом наклонить голову вперед, сгибая позвоночник в грудном отделе, посмотреть на колени. Руки свободно висят вдоль туловища.

Вдох. Медленно, плавно скручивать позвоночник, отводя одну руку за спину, другую вперед, делая выдох. При возврате в исходное положение делать вдох. Бедра неподвижны. Повторить то же в другую сторону.

Выполнять круговые движения плечами, имитируя движения гребца на байдарке. Сначала левым плечом, затем правым и обоими одновременно. Дыхание произвольное.

Упражнение 2:
Стойкий солдатик

Встать прямо, подняв голову, приподняв грудную клетку, втянув живот, отведя плечи назад, со сжатыми кулаками и с руками по сторонам тела. Медленно подняться на пальцы ног, очень медленно делая полный вдох. Задержать дыхание в течение нескольких секунд, оставаясь в том же положении. Медленно опуститься в первоначальное положение, одновременно очень медленно выдыхая воздух через ноздри.

Варьируйте дыхание поднятием по очереди то на правую, то на левую ногу.

Учимся дышать правильно

Дыхательная гимнастика по методу Бутейко начинается с постепенного уменьшения глубины дыхания. Задача состоит в том, чтобы свести ее на нет.

Сидя на стуле, расслабляемся, глядя немного выше линии глаз. Расслабляем диафрагму, начиная дышать настолько мелко, что в груди появляется ощущение нехватки воздуха. В таком состоянии нужно находиться в течение 10–15 минут.

В том случае, если появилась потребность вдохнуть немного глубже, нужно немного увеличить глубину дыхания. Дыхание выполняется как бы верхней частью легких. Если все правильно, то обязательно появится ощущение тепла, потом станет жарко, потом появится желание вдохнуть полной грудью.

В этом случае с таким желанием нужно бороться только при помощи расслабления диафрагмы. Выход из этого состояния осуществляется без изменения глубины дыхания. После проведения тренировки пауза между выдохом и вдохом должна быть на 1–2 секунды больше.

Все упражнения выполняются только через нос, и без шума.

Справились? Плохо не стало? Тогда вы готовы приступать к другим упражнениям.

Для перехода на поверхностное дыхание учимся последовательно напрягать мышцы.

Лягте на живот, почувствуйте вдох-выдох – движение грудной клетки или живота. Крепко-крепко вдавите подбородок в подушку, а постель у вас достаточно твердая и подушка маленькая (или ее совсем нет), чтобы почувствовать давление на подбородок. Нос не должен упираться в подушку. Итак, лежите на животе и с усилием давите подбородком в подушку – движение живота и грудной клетки прекратилось, вы как бы замерли. Можно давить подбородком на кулак или тыльную сторону кисти. Можно попытаться открыть рот и напряжением мышц нижней челюсти усилить давление подбородком на кулак и оставаться в такой позе, пока не захочется вдохнуть. Тогда напрягите любую другую группу мышц – можно с усилием свести лопатки и поднять голову, как можно выше, напрягая мышцы шеи, а руки у вас вытянуты вдоль туловища. Потяните руки – одну, другую. Потом вытяните одну ногу, потом другую, и все это время вы чувствуете, что живот и грудная клетка неподвижны. Не получается – взгляните на кошку, которая потягивается сладко-сладко, и вы тоже потягивайтесь.

Так советуют современные специалисты.

А вот некоторые уточнения для этого упражнения из лекций самого Константина Бутейко: «Упритесь пальцами в спинку кровати или в постель с напряжением мышц, и вы все еще не делаете глубоких вдохов и выдохов. Дыхание-то есть, но оно незаметное – поверхностное. Если после пробуждения вы обнаружили, что лежите на спине и вам трудно перевернуться на живот – делайте потягивающие движения ногами, с усилием напрягая мышцы. Положите кулак под голову и с усилием давите на него. Оставайтесь в такой позе, пока не захочется вдохнуть (вместо кулака можно использовать твердый валик). Потяните любую другую группу мышц и наблюдайте за дыханием. Важно, чтобы оно не углублялось, то есть грудная клетка и живот оставались неподвижными. Встаете с пристальным вниманием к той группе мышц, которая работает, и дыхание остается поверхностным.

Подойдите к зеркалу или сядьте перед ним, лучше раздетым, чтобы видеть свое отражение и убедиться, что грудь и живот неподвижны при последовательном напряжении мышц и дыхание остается поверхностным».

Человек, начинающий практиковать это упражнение, в начале занятий может задерживать дыхание только на очень короткое время, затем постоянная практика значительно усилит его способность задерживать дыхание.

Встать прямо. Сделать полный вдох. Задержать дыхание в груди на максимально долгое время. С силой выдохнуть воздух через раскрытый рот. Если вы, приобретя опыт, захотите проверить, насколько усилилась ваша способность задерживать дыхание, то выполняйте это упражнение с часами, ежедневно отмечая свои успехи.

Выполнение этого очень важного упражнения имеет целью усилить и развить дыхательные мускулы, а вместе с тем и легкие. Частая практика этого упражнения неизбежно приведет к расширению грудной клетки. Йоги утверждают, что временное задерживание дыхания после того, как легкие наполнены воздухом, приносит большую пользу не только дыхательным органам, но также органам пищеварения, нервной системе и процессам кровообращения. Они убеждены, что временное задерживание дыхания очищает воздух, который остается в легких от прежних дыханий, и содействует наилучшему поглощению кислорода кровью.

Йоги также утверждают, что такое задержанное дыхание собирает из легких накопившиеся там отбросы и при выдыхании воздуха уносит их с собой благодаря большой силе выдыхания. Очищение легких, быть может, самое важное в задерживаемом дыхании, и йоги рекомендуют это упражнение для лечения различных расстройств желудка, печени, для лечения болезней крови. Также они находят, что выполнение упражнения способствует уничтожению дурного запаха изо рта, который очень часто зависит просто от плохо вентилируемых легких.

ТАК ГОВОРИЛ КОНСТАНТИН БУТЕЙКО:

«Метод «волевой ликвидации глубокого дыхания» хорошо работает при постепенном увеличении физической нагрузки, самомассаже утром и перед сном, водных процедурах».

Поэтому можно, к примеру:

1. С напряжением мышц шеи повернуть голову вправо, влево, наклонить ее вперед, назад.

2. С напряжением мышц отвести в сторону одну руку или обе.

3. Пальцы рук поставить в упор друг с другом или в стол, в спинку кровати и т. д. и с силой давить на них.

4. Сжать пальцы рук в кулаки или сжимать какой-нибудь предмет, можно сжимать собственные пальцы другой руки или эластичное кольцо.

5. Растянуть губы в улыбке «до ушей».

6. Вытянуть губы трубочкой.

7. Поднять глаза вверх.

8. Быстро-быстро растирать ладонями любые участки тела: уши, шею и т. д.

9. Сомкнуть ладони и проделать быстрые растирающие движения до согревания ладоней.

10. Совершать рукой вращательное движение, как будто крутишь ручку мясорубки.

11. Совершать вращательные движения кистями рук.

12. Быстро-быстро трясти руками в вертикальном направлении, пальцы можно сжать в кулаки.

13. Сидя на стуле, опираясь на пальцы ног совершать колебательные движения ногами в вертикальном направлении.

Цель таких занятий – добиться привычки к поверхностному дыханию и паузы между вдохами в 50–60 секунд

1. Нужно постараться задержать дыхание до появления чувства нехватки воздуха и как можно дольше оставаться в этом состоянии, делая мелкие неглубокие вдохи. При появлении желания сделать глубокий вдох – начать упражнение заново.

2. Задержка дыхания при ходьбе – задержать дыхание и ходить по комнате до ощущения нехватки воздуха, затем подышать и повторить упражнение снова.

3. Поверхностно дышать в течение 3 минут, постепенно увеличивая время до 10 минут.

Эти упражнения нужно стараться проводить как можно чаще, не реже 3–4 раз в день в определенные часы.

ЦИТАТА

В Китае дыхательная гимнастика имеет древние корни. В известном даосском сочинении «Баопу-цзы» (начало IV в.) ученый даос Гэ Хун писал, что с помощью дыхательных упражнений можно «исцелить все болезни, оградить себя от змей и тигров, находиться под водой и ходить по воде, избавиться от голода и жажды и продлить свою жизнь».

Этот комплекс упражнений направлен на то, чтобы развить у человека способность задерживать дыхание в любой его фазе. На вдохе, на выдохе, в состоянии покоя и при физических нагрузках.

1. Для работы верхних отделов легких: на протяжении 5 секунд – вдох, на протяжении 5 секунд – выдох, во время которого необходимо расслаблять мышцы грудной клетки. Затем следует 5 секунд паузы, во время которой нужно находиться в состоянии максимального расслабления. Повторить 10 раз за 2,5 минуты.

2. Полное дыхание. Здесь нужно объединить диафрагмальное и грудное дыхание. В течение 7,5 секунд делается вдох, который выполняется с диафрагмального дыхания, а заканчивается грудным дыханием, затем следует 7,5 секунды выдох, который начинается с верхних отделов легких, а заканчивается нижними отделами легких, то есть диафрагмой, затем следует 5-секундная пауза. Повторить 10 раз за 3,5 минуты.

3. Точечный массаж носа в момент максимальной паузы. Произвольно понажимайте нос пальцами в нескольких местах. Выполнить 1 раз.

4. Полное дыхание правой, затем левой половиной носа. Зажимайте то одну, то другую ноздрю. Выполнить по 10 раз.

5. Втягивание живота. Выполнять в течение 7,5 секунд, на полном вдохе. Затем следует максимальный выдох в течение 7,5 секунд, затем 5-секундная пауза. Это все делается так, чтобы мышцы живота были втянутыми все время. Повторить 10 раз за 3,5 минуты.

6. Максимальная вентиляция легких. Нужно выполнить 12 максимально быстрых вдохов и выдохов. Это значит, в течение 2,5 секунд выполняем вдох, а 2,5 секунды выполняем выдох. И так делаем в течение одной минуты. После этого сразу нужно выполнить максимальную паузу на выдохе. Выдох должен быть предельным. Выполнить один раз.

7. Редкое дыхание, или дыхание по уровням.

Первый уровень

В течение 5 секунд выполнять вдох, в течение 5 секунд выполнять выдох, в течение 5 секунд пауза. Это значит, в минуту должно получиться 4 цикла дыхания. Выполнять в течение одной минуты, после чего, не прекращая дыхания, нужно выполнять следующие уровни.

Второй уровень

В течение 5 секунд вдох, затем 5 секунд пауза, 5 секунд выдох, 5 секунд пауза. Это значит, что в минуту получится 3 цикла дыхания. Выполнять нужно в течение 2 минут.

Третий уровень

В течение 7,5 секунд выполняется вдох, затем в течение 7,5 секунд выполнить паузу, после которой в течение 7,5 секунд выполнить выдох, после которого выполнить паузу в течение 5 секунд. То есть вы выполнили 2 цикла дыхания в минуту. Выполнять 3 минуты.

Четвертый уровень

В течение 10 секунд выполняется вдох, в течение 10 секунд пауза, в течение 10 секунд выдох, и в течение 10 секунд пауза. В минуту получается всего полтора цикла дыхания. Выполнять в течение 4 минут. Нужно со временем довести до 1 дыхания в минуту.

8. Двойная задержка дыхания.

В начале выполнять максимальную паузу на выдохе, затем на вдохе, максимально задержав дыхание. Выполнить 1 раз.

9. Максимальная пауза сидя. Выполнить 3–10 раз. Максимальная пауза в ходьбе на месте. Выполнить от 3 до 10 раз. Максимальная пауза во время приседаний. Выполнить от 3 до 10 раз.

10. Поверхностное дыхание.

Сидя, выбрав удобное положение для того, чтобы максимально расслабиться, выполнять грудное дыхание, постепенно уменьшая объем вдоха и выдоха до тех пор, пока дыхание не станет невидимым, или не станет дыханием на уровне носоглотки.

Свидетельством того, что упражнение выполняется правильно, может служить нехватка воздуха: в начале упражнения легкая, потом средняя и в конце сильная. На этом поверхностном дыхании нужно удержаться от 3 до 10 минут.

НАПОМНИМ: Все перечисленные упражнения по методу Бутейко нужно выполнять только дыханием носом и без шума. Прежде чем приступить к комплексу, а также после того, как комплекс закончен, следует сделать контрольные замеры максимальной паузы и пульса. Упражнения следует выполнять на пустой желудок.

Надо идти с высоко поднятой головой, со слегка вытянутым подбородком, держа плечи назад и обращая внимание на то, чтобы шаги были равной длины. Сделать полный вдох, мысленно считая до 8 и делая в это время 8 шагов так, чтобы счет соответствовал шагам и вдох был сделан как бы в 8 приемов, но без перерыва. Медленно выдохнуть воздух через ноздри, таким же образом считая до 8 и делая в это время 8 шагов. Задержать дыхание, продолжая идти и считая до 8. Повторять это упражнение до тех пор, пока вы почувствуете, что устали. Следует упражнения на время прекратить, а отдохнув, продолжить. Повторяйте упражнение несколько раз в день. Некоторые йоги варьируют это упражнение, задерживая дыхание и считая до 4, затем выдыхают и считают до 8. Попробуйте и такой вариант. Если он окажется для вас более легким и приятным, выполняйте его.

ЦИТАТА

«Если бы мне нужно было дать только одну рекомендацию о том, как стать здоровым, я просто посоветовал бы научиться правильно дышать».

Гуру альтернативной медицины в Америке доктор Эндрю Вейл

Скорая помощь. Упражнения, которые помогут быстро избавиться от боли

Больным бронхиальной астмой следует тренироваться не менее 2–3 часов в сутки. В покое, а затем и в движении необходимо усилием воли уменьшать скорость и глубину вдоха и вырабатывать паузу после долгого, спокойного выдоха. Необходимо также не менее 3 раз в сутки (утром, до обеда и перед сном) проводить по 2–3 длительные (до 60 секунд и более) задержки дыхания после выдоха, действуя в следующем порядке:

1) сесть в удобной позе, слегка прислонившись к спинке стула;

2) после выдоха зажать нос двумя пальцами и не вдыхать до тех пор, пока желание сделать вдох не станет предельно сильным;

3) после задержки сделать медленный и неглубокий вдох.

После каждой задержки дыхания необходимо отдохнуть в течение нескольких минут, после чего повторить упражнение. Регулярные задержки дыхания нормализуют содержание углекислоты в крови и предотвращают приступы удушья.

В стрессовой ситуации сделайте задержку дыхания после выдоха хотя бы на 3 секунды и более.

Или сделайте упражнение «Задувание свечи».

Сделать полный вдох и задержать дыхание без напряжения. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух на 3 резких выдоха. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым – из груди, с третьим – из верхушки легких. Корпус и голову держать прямо, упражнение выполнять энергично, с задором. Выполнять не более 3 раз.

Специалисты утверждают, что все отрицательные эмоции людей скапливаются в области между ребрами и верхней частью живота.

Если человек дал отрицательным мыслям и установкам место в своем уме и хочет избавиться от них, то нужно сделать простое упражнение. Три раза глубоко вдохнуть и выдохнуть. Дышать нужно спокойно, без напряжения. На третьем выдохе следует постараться выдохнуть весь воздух, находящийся в легких. После этого – короткая задержка дыхания. Далее – вдох. Таким образом можно наполнить себя новой живительной энергией и освободиться от негатива.

Другое упражнение называется «Лунное дыхание».

Выполняется левой ноздрей и левым легким. Рекомендуется зажать правую ноздрю и чем-нибудь прижать правое легкое. Выполнение упражнения приносит пассивность, покой, чувство постоянства. Действие созидающее, усиливающее пищеварение, заживляющее и успокаивающее. Помогает при беспокойстве, печали и лихорадке.

Это дыхание называют «стимулирующим».

Сделать полный вдох, задержать дыхание и выполнить растянутый выдох через рот. Воздух должен выходить как можно медленнее и весь, со свистящим звуком, как при произношении звука «с». Сопротивление выходящему звуку создает язык. Повторить не менее 3 раз.

«Вот голова заболела, – писал Константин Бутейко. – Тут же уменьшите дыхание. Как? Начинайте с максимальной паузы между вдохом и выдохом. Она быстрее всего накапливает углекислоту. Выдох, максимальная пауза. Захотели дышать глубоко, дышите нормально (поверхностно), и еще выдох, опять максимальная пауза. Сдерживайте дыхание после нее. Голова просветлела, боль прошла».

Вы проснулись: одна ноздря заложена, а в другой ощущается какая-то свежесть. Тогда нужно заткнуть эту дышащую ноздрю носовым платком, или уткнуться носом в подушку. Задержать дыхание, последовательно напрягая мышцы в любой последовательности. Закупоренная ноздря откроется. А вы встаете, и все также последовательно напрягаете мышцы и сдерживаете дыхание.

Но в другой-то ноздре какая-то непривычная свежесть. Надо организму помочь. Берете головку репчатого лука, режете поперек и подносите к носу. Вдыхаете фитонциды лука, нюхаете до слез, сморкаетесь. Фитонциды лука за несколько минут убивают вирусы гриппа, пока они на слизистой в носу. То же делать и при первом чихе.

«…хронический насморк – это как бы клапан, который защищает организм от глубокого дыхания, – пояснял Бутейко. – А человек что делает? Вместо того чтобы уменьшить дыхание, открывает рот и еще сильнее дышит. И еще удивляется, почему он не может вылечить насморк в течение 20–30 лет. Кто понимает нашу теорию, закрыл рот, уменьшил дыхание и через минуту насморк кончится».

«Кашлять нельзя никак, мокрота, которая покрывает стенки альвеол, не дает выходить углекислому газу, – пишет Бутейко. – Это тоже защита организма. Когда накопится СО₂ во время реакции очищения, она сама выйдет без кашля».

«В Петропавловской крепости экскурсовод показывает камеру и говорит, что в нее посадили революционера с туберкулезом, но он так ненавидел царя, что усилием воли вылечил себя: он не давал себе кашлять.

Сделать это можно, если при первых же позывах на кашель делать контрольную паузу подряд несколько раз, пока желание кашлять не пройдет. То же самое делать при начинающихся приступах головной боли, астмы, стенокардии. В крайнем случае можно кашлять через нос. При первых позывах на кашель принять правильную осанку и держать ее. Это связано с напряжением мышц, что вызывает поверхностное дыхание и накопление углекислоты. Желание кашлять уменьшится».

Регулярное выполнение этих упражнений нормализует функции всех внутренних органов, что поможет вам на долгие годы сохранить подтянутость и грацию.

В Китае практически такие же упражнения практикуют последователи даосского учения. Они называют его «обратное дыхание». Во время таких тренировок мышцы живота не расслабляются на вдохе, а напрягаются. Диафрагма смещается вниз. Грудная клетка не расширяется. Наполнение легких воздухом возможно только благодаря их «раздуванию» в сторону брюшной полости, и, соответственно, сдавливанию внутренних органов. При этом и происходит активный массаж внутренних органов, в том числе – надпочечников, влияющих на гормональный фон человека.

А эти упражнения предлагают последователи Бутейко.