Текст книги "Сон без бессонницы. Как высыпаться и быть бодрым каждый день"

Представители разных «птичьих» категорий по-разному организовывают свой режим сна и бодрствования. Но окончательно связать продолжительность сна с принадлежностью к группе «сов», «жаворонков» или «голубей» не получилось, хотя какие-то особенности тут исследователи все же подметили.

Полуночникам, не способным просыпаться рано, то есть «совам», для полноценного отдыха требуется сон продолжительностью, кратной 4 (например, 4-8-12-16 часов). Рано пробуждающимся и засыпающим с заходом солнца «жаворонкам» достаточно короткого сна, ориентированного на 3-часовой цикл (3-6-9-12 часов). Такие люди обычно быстро утомляются и быстро засыпают, но ненадолго. Поэтому для восполнения недостающих «сонных» часов они часто спят днем.

А вот люди, которым несложно приноровиться к любому режиму, которые легко переносят ранний подъем и поздний отбой – «голуби», – приспособлены ко сну длительность которого кратна двум часам. Они спят 2-4-6-8-10-12-14-16 часов и имеют наиболее подвижный график жизни.

Но все-таки представители этих трех групп различаются не по продолжительности сна, а по индивидуальным биологическим ритмам. Так, установлено, что 1 % людей достаточно спать 4–5 часов в сутки, еще 1 % нужно не менее 10 часов, чтобы выспаться и нормально себя чувствовать, а 98 % восстанавливают свои силы за 7–8 часов. И здесь большую роль играют характер человека, его жизненная активность.

Индивидуальная потребность во сне зависит от психического и физического состояния человека, от темперамента и интеллекта.

Людям легковозбудимым, холерикам, хватает 6–7 часов сна в сутки. А флегматикам, привыкшим спокойно осмысливать происходящие события, нужно 8–9 часов. Распространено мнение, что малоспящие люди отличаются честолюбием, энергичностью, они деятельны и социально адаптированы, нередко агрессивны. А их антиподы – сони – малоинтеллектуальны, раздражительны, имеют замкнутый характер и склонны к депрессии.

Показательно, что дети, у которых сознание развито слабо, засыпают быстро и спят подолгу. С другой стороны, влюбленные в период большого эмоционального подъема, в пору «накала» чувств при бурном романе, смыкают очи всего-то на пару часов – и при этом прекрасно себя ощущают.

Необходимо учитывать и образ жизни. Например, если человек имеет возможность проводить достаточно времени на свежем воздухе, то продолжительность его сна может сократиться.

Сильным стимулятором, понижающим потребность во сне, являются власть и напряженная работа творческого и научного характера. Известно, что классики литературы Иоганн Гете и Фридрих Шиллер, корифеи медицины Владимир Бехтерев и Рудольф Вирхов спали по 4–5 часов в сутки.

Итальянские ученые из Болонского университета установили, что многие выдающиеся политические и общественные деятели спят меньше обычных людей. Живчики, мало тратящие время на сон, добиваются в жизни больших успехов. Как ни парадоксально, но чем более деятелен человек, чем насыщеннее эмоциями его дни, тем меньше его потребность в отдыхе.

Активный, жизнедеятельный человек ежедневно сталкивается со множеством событий и переживаний. Недаром итальянская пословица гласит: «Кто спит, тот не выудит рыбку». И свои доводы болонцы подтверждают примерами из биографий Уинстона Черчилля, Луиджи Пиранделло и бывшего итальянского премьер-министра Джулио Андреотти – все они тратили на сон не более 4–5 часов. По 4 часа спали Петр I, Николай Иванович Вавилов и Владимир Иванович Вернадский. Испанский премьер-министр Фелипе Гонсалес и бывший британский премьер Маргарет Тэтчер отдавали сну по 6 часов.

Но самыми классическими примерами стали Леонардо да Винчи, Наполеон и Эдисон. Великие приверженцы короткого сна Наполеон и Эдисон вынуждены были расходовать на это «безделье» по 4 часа. Однако Эдисон прикладывался к подушке еще дважды днем по 3 часа. Леонардо да Винчи спал по 15 минут каждые 4 часа, то есть 1,5 часа в сутки! Возможность такого порционного сна по «формуле Леонардо» успешно продемонстрировали эксперименты канадских ученых Роджерса Бротона и Карло Сталеше из университета Оттавы.

Карл Великий – глава воссозданной им Римской империи, просыпавшийся по 4 раза за ночь, имел обыкновение после обеда доводить свой «тихий час» до 3 часов. Экс-президент Польши Лех Валенса, привыкший вставать очень рано, компенсирует недостаток ночного сна 10-минутными «отключениями» днем. Причем, если надо, может подремать и стоя. Послеобеденной дремоте воздавал должное и Уинстон Черчилль. А испанский художник Сальвадор Дали, по воспоминаниям современников, проводил сиесту, сидя в кресле. Рядом он ставил на пол металлический поднос, над которым свешивал руку с зажатой между пальцев ложкой. Как только художник, расслабившись, начинал дремать и откидывался на спинку кресла, ложка со звоном падала на поднос и будила его. Такой промежуток между бодрствованием и сном благотворно сказывался на его состоянии – и Дали отдохнувшим и полным энергии возвращался к работе.

Может быть, поэтому некоторые физиологи все-таки иногда для компенсации ночного «недосыпа» рекомендуют пожилым людям дневной сон.

Но большей частью проблема заключается не в продолжительности сна, а в его качестве. Некоторым достаточно 3–4 часов глубокого сна, чтобы чувствовать себя совершенно нормально. А есть люди, которые то и дело просыпаются ночью, ворочаются с боку на бок, а утром, после 12 часов, проведенных в постели, встают с головной болью, разбитыми и усталыми.

Опыт показывает, что организм как бы настраивается на определенную паузу. Если неделю подряд проводить в постели по 10 часов, то можно привыкнуть вставать вполне свежим и бодрым. Но то же самое произойдет, если ежедневно отводить ночному сну 6–7 часов. Только не надо каждый раз радикально менять график, иногда отводя на сон, например, 2 часа, а порой позволяя нежиться в постели 12 часов. Тогда поутру вы будете вставать со «свежей головой» и с новым зарядом энергии.

Исследователи вывели простую формулу для определения индивидуальной нормы, требующейся именно вашему организму: если вы засыпаете через 5 минут вместо положенных 10–15 и для того, чтобы проснуться, вам нужен будильник, значит, налицо регулярный «недосып».

Ученые задались целью определить, сколько требуется времени на сон человеку в естественных условиях, когда он не скован рамками цивилизации.

В 1962 году французский спелеолог Мишель Сифр провел 60 дней в изоляции, спустившись в пропасть Скарассон. В середине 60-х годов французские спелеологи Жози Лорес и Антуан Сенни провели в аналогичных условиях соответственно 3 и 4 месяца, а Жан-Пьер Мерете – полгода. Все они были без часов и время определяли мысленно, повинуясь природным инстинктам. Постепенно и оценка течения времени, и ритм сна и бодрствования у них сдвинулись. День порой длился 30 часов, а сон продолжался более 20. Сифр «отстал» в результате своего заточения на 24 дня, Сенни праздновал Рождество только 3 января, а Лорес встречал Новый год 13 января.

Как отмечал Мишель Сифр, он погружался как бы в полусон и в этом состоянии не замечал бега времени, так как организм не реагировал на внешние возбудители – свет, шум и так далее. Повинуясь механизму саморегуляции, организм, свободный от внешнего воздействия, перешел практически на 2-суточный ритм жизни. Подобные изменения жизненного цикла можно наблюдать иногда и в других случаях, например, у обитателей космических станций и кораблей.

А когда 7 добровольцев с метеостанции за Полярным кругом ради эксперимента остались без часов, было установлено, что при постоянном солнечном дне их организм, свободный от жесткого расписания, вне привычных производственных рамок, избрал 10-часовой ночной отдых.

Ну а что же в этом отношении происходит в мире животных? Наиболее близки людям в потребности ночного перерыва ежи и бобры, спящие по 10–11 часов; человекообразные обезьяны затрачивают на сон по 10 часов; отдых собак, свиней и морских свинок составляет 8–9 часов; копытным достаточно 3 часа, а слонам и коровам – 4 часа.

Очень любопытные результаты были получены нейробиологом и физиологом, профессором Северо-Западного университета в США Джозефом Такахаши, исследовавшим суточные ритмы организма. Ученый проводил эксперименты с мышами-мутантами, на жизнь и суточные ритмы которых не влияли никакие внешние раздражители, в том числе и свет. И у мышей суточный цикл «сон – бодрствование» стал неограниченно удлиняться. Оказалось, что обусловлено это было не только внешними факторами, но и генами.

Ученым удалось обнаружить у крыс ген, который отвечает за биологические часы. Предполагается, что аналогичный ген есть и у людей.

А можно ли вообще не спать? Сколько времени человек может обходиться без сна? Эти вопросы давно волнуют человечество.

Отрицательный эффект катастрофической нехватки сна хорошо известен ученым. Физиологи экспериментально доказали, что собака, лишенная пищи, гибнет через месяц, а без сна – через 10–12 дней. Человек в аналогичных условиях может голодать месяц, без сна же не продержится и 2 недели. Глава лаборатории сна Чикагского университета Аллан Речтскаффен провел серию экспериментов, в ходе которых крысам не давали спать, пока они не погибали. После выхода из строя механизмов, регулирующих температуру тела, крысы, полностью лишенные сна, умирали через 2,5 недели. К этому моменту мех измученных животных приобретал желтоватый цвет. Они худели на 20 %, хотя ели в 2 раза больше, чем обычно, чтобы компенсировать резко понижающуюся температуру тела. Постепенно их организм вообще переставал вырабатывать необходимое количество тепла, и животные погибали.

Что касается человека, то лишение сна издревле считалось одной из самых жестоких пыток – и не только во времена инквизиции.

Известно, что в американской тюрьме в Гуантанамо заключенным не давали спать, включая громкую музыку, а во время вьетнамской войны пленных летчиков привязывали к стульям и долго держали в такой позе, не позволяя уснуть. Опытов с бодрствующими добровольцами тоже проводилось немало. Впервые в качестве эксперимента 3 человек оставили без сна на 90 часов в конце XIX столетия. В 1920 году провели аналогичное исследование протяженностью в 60 часов.

Чем грозит отсутствие ночного отдыха, выяснял с помощью своих подопечных «отец современной науки о сне» Натаниэл Клейтман. Сам профессор психологии Медицинской школы при Чикагском университете, руководитель лаборатории по изучению сна тоже участвовал в эксперименте, оставаясь без сна почти 100 часов, а с помощью приема стимулирующего препарата фенамина – даже 180. К концу опыта 35 испытуемых могли не спать, только находясь в движении. Удивительно, что, проведя без сна 60 часов, участники эксперимента смогли полностью восстановить свои силы всего лишь после 9-10 часов сна.

Английский исследователь Освальд в ходе 8-суточного наблюдения за бодрствовавшими все это время добровольцами отмечал появление у испытуемых психических отклонений и галлюцинаций. А 2 австралийца 30 и 54 лет провели в лаборатории 7 суток и спали менее 3 часов каждый, и грань между бодрствованием и сном исчезала незаметно для самих испытуемых. Но во всех этих экспериментах полного отсутствия сна не было – короткий, поверхностный сон все же наступал, а даже микродоза в 10–30 секунд, периодически возникающая, оказывается достаточной для общей суммы «отключения». Добровольцы испытаний профессора психиатрии из Пенсильванского университета в Филадельфии Дэвида Дингса «проваливались» в сон вообще на 0,5–2 секунды – и тем чаще, чем дольше длилось противостояние, пока, наконец, испытуемые не теряли контроль над собой и засыпали. Однако во всех этих наблюдениях ученые главным образом исследовали однократное, хотя и продолжительное, лишение сна. Хроническое же недосыпание – дело другое.

Экстремал Роберт Макдональд из Калифорнии весной 1986 года пережил 264 часа (19 дней), не смыкая глаз. Этот результат превзошел в 2008 году 42-летний британец из Корнуолла Тони Райт, который бодрствовал 276 часов, находясь все это время в баре, где играл в бильярд, вел дневник, пил травяные настои и ел овощи-фрукты, придерживаясь «диеты каменного века».

В истории есть описания «жертв» колестита (то есть полной бессонницы), когда люди не спали в течение многих лет, они просто теряли такую способность.

Так, венгерский солдат Пауль Керн, раненный в голову во время Первой мировой войны, стал после этого вечно бодрствующим, обходясь легкой дремотой. После перенесенной лихорадки в 1973 году вьетнамец Тхай Нгок в 31 год тоже превратился в пожизненного «бессонника». У него четверо детей, есть внуки. Ученые полагают, что в экстремальных ситуациях мозг частично отключает свои отделы, давая им отдых по очереди.

Испанец Хесус де Фрутос из Сеговии 1925 года рождения утверждал, что начиная с 1954 года и все последующее время, вплоть до регистрации в Книге рекордов Гиннесса в 1988 году, обходился только легкой дремотой.

В Книге рекордов Гиннесса зафиксирован факт добровольного бодрствования в течение 449 часов некоей Морин Уэстон из Питерборо. Американка провела без сна более 18 суток весной 1977 года, участвуя в марафоне кресел-качалок. К концу эксперимента у нее появились галлюцинации, но других отрицательных последствий не наблюдалось.

А в 1997 году в газете «Аргументы и факты» от 6 октября появилась информация о 80-летнем индийце Мухаммеде Вадакенгере, который не спал к тому моменту уже 46 лет. Бессонница настигла его в 34 года после появления постоянной боли в глазах. За долгие ночи бодрствования индиец выучил наизусть Коран.

Однако тайны бессонницы все еще плохо поддаются расшифровке ученым.

Минчанин Яков Циперович, из ревности отравленный женой, 1 час пребывал в состоянии клинической смерти, а затем неделю в коме. Врачи спасли его, но после этого события Циперович с 1979 года перестал спать. Его исследовали многие специалисты, в том числе корифей сомнологии, академик 1-го Московского медицинского института Александр Моисеевич Вейн. Побывал минчанин и в Институте мозга Ленинграда, но каких-либо отклонений врачи так и не нашли. С распадом СССР Циперович перебрался жить в Германию, где про «ходячий феномен» снято уже более 70 фильмов. Бывший минчанин занимается йогой и медитацией и, что интересно, не стареет, а температура его тела всегда держится на уровне 33,5 °C.

Под стать этой истории и биографические факты из жизни украинского сельского пенсионера, в прошлом пастуха и зоотехника из Волынской области, Федора Нестерчука. Он родился в 1941 году, а перестал спать с 1986 года: все ночи сельчанин посвящает чтению, а также прослушиванию и просмотру радио– и телепередач.

Несмотря на приведенные выше примеры колестита, заболевание это настолько редкое, что его название остается незнакомым даже большинству врачей.

Говорят, Томас Эдисон, изобретатель электрической лампочки, считал, что большинство людей спят в 2 раза больше, чем необходимо, и что лишний сон вредит здоровью и снижает производительность труда. И Эдисон подарил миру лампочку, превратившую ночь в сплошной день. Изобретатель был не одинок в своем стремлении выиграть теряемое на сон время. Подумать только, 1/3 жизни тратить на бесполезное лежание в кровати! Такой же точки зрения придерживался и Наполеон, считавший сон вредной привычкой.

Многое в работах о сне, относящихся к началу ХХ века, основывалось на следующем постулате: «человек в ходе эволюции преодолел рамки природных ограничений». Современные люди якобы «переросли» потребность в длительном сне и способны сами управлять своей физиологией. И даже один из основоположников теории сна Натаниэл Клейтман в 1939 году в своем труде «Сон и бодрствование» рассуждал о том, что сон – это негативное отклонение от нормы, ненужное людям состояние, убивающее время. Ученый утверждал, что бодрствование является основным способом существования здоровых взрослых людей. Во время бодрствования мы активно работаем, общаемся, реализуем наши желания и цели. Словом, бодрствование и только бодрствование и есть наша жизнь.

Приверженцы короткого сна обрели массу единомышленников и последователей.

Многие современные люди не желают мириться с «сонными» потерями. А некая страховая компания, отдавая дань моде, даже установила солидное вознаграждение за демонстрацию жизни без сна в течение года. Специалист по сну, английский психиатр Освальд, наблюдал в лаборатории за одним из претендентов на награду, который действительно в течение нескольких суток спал всего 20 минут. Но спустя 4 суток «герой» не выдержал и провалился в беспамятство. Разбуженный через 2,5 часа, он потом еще не раз впадал в сон. Симулировать длительную бессонницу, увы, не удалось.

Уделяя сну 7–7,5 часов, как это делает большинство современного трудового люда, мы «выигрываем» 1,5–2 часа в сутки, а в год – целых 500–700 часов, если считать за норму 9 часов. За всю жизнь набегает до 30 000 часов «недосыпа».

Мы живем в искусственном мире с искаженным световым днем, изолированно от ночной темноты и естественного дневного света, так как в основном и в большинстве своем проводим рабочий день в помещении.

О грозных последствиях подобных длительных «подвигов» еще в 1959 году пытался узнать всемирно известный ведущий Питер Трипп, который провел беспрерывный 200-часовой радиомарафон, а также в 1965 году обычный юноша из Сан-Диего Рэнди Гарднер, 11 суток не смыкавший глаз. И каковы же были результаты этих экспериментов? Нью-йоркского шоумена и радиокомментатора Питера Триппа после 3 дней без сна стали преследовать кошмары: он видел пламя, вырывавшееся из ящика стола, ему грезились то ли гусеницы, то ли змейки, облепившие костюм, и кролики, заполнившие радиостудию. По окончании бессонного марафона Триппа несколько месяцев преследовала депрессия.

Студент же Рэнди Гарднер, решившийся на такой эксперимент в качестве самопознания, выдержал без сна целых 11 суток (264 часа). За это время юношу настигали галлюцинации, у него отказывала память, он не мог вспомнить, что ему говорили 5 минут назад, представлял себя афроамериканцем, становился раздражительным и капризным. Затем, проспав после окончания опыта около суток, парень почувствовал себя хорошо отдохнувшим и здоровым. Но отголоски полученных расстройств преследовали его еще долгое время.

Комитет по регистрации рекордов Гиннесса в дальнейшем отказался от утверждения подобных достижений именно из-за угрожающих здоровью последствий. У всех участников подобного рода испытаний, как и в вышеприведенных случаях, отмечались галлюцинации, нарушение умственной деятельности, концентрации внимания. Постепенно искажалось восприятие действительности, резко ухудшалась способность двигаться. Люди ели больше обычного, поначалу прибавляя в весе, затем начинали худеть. Ведь организм вырабатывал меньше гормонов, с помощью которых сжигаются лишние калории. После 2-3-дневной искусственной бессонницы температура тела у экспериментаторов снижалась на 0,5 градуса в сутки.

Многочисленные опыты не только не доказали возможности беспрерывного бодрствования, а наоборот, подтвердили необходимость сна.

Институт молекулярной биологии и биофизики Сибирского отделения Российской академии медицинских наук предлагал участникам добровольных испытаний продержаться без сна с пятницы до воскресного вечера. Из каждых 4 человек это удавалось только одному – остальные испытуемые спали, что называется, «с открытыми глазами».

В ходе различных опытов было установлено, что, промаявшись без сна 2–3 суток, большинство людей буквально готовы «заснуть на ходу». Они становятся невнимательными, теряют память, у них снижается острота зрения и нарушается восприятие цвета. И выглядят эти смельчаки как пьяные. На пятые сутки у людей начинаются галлюцинации, а после 11 бессонных ночей психика полностью расстраивается, сон и явь воспринимаются сознанием неадекватно. В организме сбиваются биохимические процессы, плохо усваивается глюкоза, что грозит сахарным диабетом, повышается давление, увеличивается количество стероидных гормонов (физиологически активных веществ), натрия и калия, вырабатываются вещества, близкие по составу к серотонину и наркотику ЛСД. И если опасный рубеж перейти, то человек уже может не проснуться никогда.