Читать книгу "Интервью с едой. Все о том, как есть так, чтобы получать максимум пользы и удовольствия"

Комментарий от онколога

Такие истории всегда впечатляют. Но сравнивать наше поколение с поколением людей, которые в детстве прошли своего рода строгий естественный отбор, считаю не совсем корректным. Мы и сейчас видим женщин, которые ведут подобный образ жизни: работают, занимаются домашними делами и, чтобы все успеть, встают с утра пораньше. И вроде бы все хорошо: ничего лишнего, да еще природа и воздух, домашние продукты. Но такие пациентки также приходят на прием к онкологу. И чаще всего на запущенных стадиях заболевания, ведь, как мне однажды сообщила пациентка: «Да на мне пахать можно, только грудь мешает. Давайте ее удалим, и я дальше пойду работать». Она не могла уже работать, так как имела распадающуюся опухоль в груди с массивным поражением лимфоузлов подмышечной области, что привело к отеку руки. Кстати, то, от чего эта пациентка хотела в первую очередь избавиться, была не распадающаяся опухоль груди, а именно этот отек.

Смогла бы я полностью отказаться от употребления животной белковой пищи? Не знаю, можно попробовать. В школьные годы, да и в студенческие, я соблюдала посты, и, должна сказать, – это не так уж и сложно, много продуктов содержат белки растительного происхождения. В принципе, организму даже «удобнее» переваривать растительный белок, так как он легче усваивается[7]7
  Однако процент усвоения растительного белка ниже, чем животного. – Прим. науч. ред.


[Закрыть]. На переработку растительного белка нужно тратить меньше ферментов и пищеварительных соков. Получается, в отказе от употребления животного белка одна только польза. Но не все так просто, как кажется.

Одним из основных методов лечения сахарного диабета 2-го типа является ограничение углеводов. И что же пациенту делать в таком случае? Животный белок будешь есть – повысится риск развития некоторых видов онкологии, углеводы не ограничишь – поднимется уровень гликемии и увеличится риск развития осложнений сахарного диабета, одними жирами будешь питаться – просто невозможно (хотя, конечно, существуют кето-диеты, но лично я их не приветствую) и длительно на них не проживешь.

Решение можно найти в такой системе питания, как вегетарианство – это культура питания преимущественно, либо исключительно, растительной пищей. Также существуют различные виды вегетарианства. Наиболее строгий его вариант носит название веганство – образ жизни, стремящийся к исключению (насколько это возможно и реализуемо) всех форм эксплуатации и насилия в отношении животных в качестве еды, одежды или любых других целей.

Согласно позиции академии питания и диетологии, надлежащим образом спланированная вегетарианская диета является здоровой и может обеспечить преимущества для здоровья, профилактики и лечения некоторых заболеваний.

Она подходит для всех этапов жизненного цикла, включая беременность, период лактации, младенчество, детство, юность, зрелость и пожилой возраст, а также приемлема для спортсменов. У вегетарианцев снижен риск развития определенных заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, сахарный диабет 2-го типа, гипертонию, некоторые виды рака и ожирения. Низкое потребление насыщенных жиров и высокое потребление овощей, фруктов, цельных злаков, бобовых, соевых продуктов, орехов и семян обеспечивает меньший уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности, а также эффективный контроль уровня глюкозы в сыворотке крови. Эти факторы способствуют снижению хронических заболеваний. Американское онкологическое общество считает, что вегетарианская диета предположительно снижает риск возникновения рака и может способствовать укреплению здоровья, так как предполагает высокое содержание витаминов, пищевых волокон и, наоборот, низкое содержание насыщенных жиров.

По данным Американской диабетической ассоциации научные исследования выявили связь между вегетарианской диетой и снижением риска ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, рака и диабета. Вегетарианцы имеют более низкое кровяное давление и более низкий уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина)[8]8
  Липопротеины низкой плотности (ЛПНП, ЛНП, англ. Low density lipoprotein, LDL) – класс липопротеинов крови, являющийся наиболее атерогенным. Этот класс липопротеинов является одним из основных переносчиков холестерина в крови. Холестерин ЛПНП часто именуется «плохим холестерином» из-за его связи с риском атеросклероза. – Прим. ред.


[Закрыть]. Исследования подтверждают, что следование вегетарианству может предотвратить диабет, а также может помочь справиться с этой болезнью.

Хочется отметить, что в последнее набирает популярность флекситарианство – концепция питания, когда человек, который по медицинским показаниям не может не есть мясо, иногда употребляет его в пищу. То есть это вегитарианец, который иногда ест мясо, рыбу и морепродукты.

Несмотря на такое количество положительных доводов в пользу отказа от животного белка, мне кажется, что все-таки он необходим, особенно детям, беременным и кормящим женщинам, а также больным людям. Хоть выше и сказано, что вегетарианство разрешено этим группам людей, но оно должно быть спланировано. К сожалению, многие люди не склонны заботиться о здоровье, что уж и говорить о том, чтобы четко спланировать свое питание. И также мне известно много примеров, когда дети, рожденные от вегетарианок, в будущем имели проблемы со здоровьем. Железодефицитная анемия – это самое минимальное осложнение от вегетарианских диет. А детям с их интенсивным ростом необходим животный белок. Многие аминокислоты, в том числе и незаменимые, мы можем получить только из животной пищи.

Можно есть животный белок, но немного, и естественно отдавая предпочтения нежирным сортам мяса. Также будет полезно устраивать разгрузочные дни для организма, в которые не употреблять мясо. Иногда отдавать предпочтения рыбным блюдам. Активно использовать в своем рационе овощи и фрукты. И, конечно же, по возможности сократить потребление легкоусвояемых углеводов. Безусловно, это очень сложно. Но если поставить цель – здоровье и долголетие, то к этой цели идти будет легче.

Медицина не стоит на месте, и постоянно пересматриваются постулаты о правильном питании. На своих приемах, чтобы пациентам было легче запомнить, я показываю примерную порцию на ладонях. Все, что визуализируется, как показывает опыт, легче запоминается и потом используется на практике.

Порция пищи, богатой белками (например, мясо, рыба, творог), должна соответствовать по размеру (диаметру и толщине) вашей ладони, в ней будет примерно 15–20 г белка.

Ваша пригоршня определяет необходимую порцию углеводов.

В этом случае под углеводсодержащей пищей прежде всего подразумеваются разного рода крупы, а также фрукты (но не сахар). Считайте приготовленные углеводы (например, сваренный рис, гречку, пасту) пригоршнями, в одной – примерно 15–30 г углеводов в зависимости от их источника.

Порция овощей – это две ладони, сложенные вместе. Конечно, лучше, чтобы овощи были свежими (напомню, свежие овощи – это те, которые попали к вам на стол в ближайшие 3–4 дня, максимум через 7 дней, после того как были сорваны). Такая порция примерно равна 200–220 г.

Ваш большой палец определяет необходимую порцию жиров.

Порция объемом с большой палец содержит примерно 7–12 г богатой жиром пищи. Впрочем, тут есть тонкость: многие жиры мы потребляем в жидком виде (прежде всего это масла, которые используем для жарки или заправки салатов), поэтому определять порцию часто придется на глаз, ориентируясь на размер большого пальца. Можно также использовать столовую или чайную ложку. Также с помощью большого пальца я предлагаю пациентам определять допустимое для употребления количество орехов (это примерно 2 половинки грецкого ореха или 4 штучки миндальных орехов или кешью).

Или же приемлемое соотношение продуктов можно изобразить через пирамиду питания. В ней использован принцип светофора: зеленый – «вперед», желтый – «осторожно», красный – «берегись». Большая часть пирамиды (зеленый свет) включает хлеб[9]9
  Речь не про белый хлеб с сахаром, а про хлеб в целом и в, частности, про цельнозерновой. – Прим. науч. ред.


[Закрыть], крупы, макаронные изделия, картофель, овощи и фрукты. Эти продукты должны составлять основу ежедневного питания человека. Меньшая часть (желтый свет) поделена на правую и левую половины – мясо и рыба и молочные продукты. Этих продуктов должно потребляться значительно меньше. Самая верхняя часть пирамиды (красный свет) включает масло, сахар, кондитерские изделия и другие сладости. Их потребление должно быть ограниченным. Эта пирамида питания была предложена и активно используется ВОЗ и в настоящее время[10]10
  Сейчас также активно используется концепция MyPlate, а также многие другие. – Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Существует много различных диет и принципов питания, но наиболее сбалансированной и соответствующей пирамиде здорового питания является всем известная средиземноморская диета. Давайте подробнее рассмотрим, что она из себя представляет и какое благотворное влияние оказывает на организм.

Принципы средиземноморской диеты все те же, о которых мы говорили при описании пирамиды питания. Но есть и свои нюансы. Вот что должно входить в повседневный рацион человека, придерживающегося такого типа питания.

Злаки – хлеб из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, кускус, булгур, бобы – одна или две порции на каждый прием пищи.

Много свежей зелени, салат, заправленный оливковым маслом, овощные супы и тушеные блюда обязательно должны присутствовать на столе.

Минимально – две порции в день (400–500 г), чем больше, тем лучше. Исключение – картофель. Его рекомендуется есть не чаще 3 раз в неделю.

Один или два фрукта – идеальный десерт после еды. Хорошо, если они разнообразны, это позволяет получить больше витаминов и антиоксидантов.

1,5–2 литра жидкости. Лучше пить чистую негазированную воду и травяной чай, но и чашка кофе в день вполне допустима.

Нежирные кисломолочные продукты. Простые и греческие йогурты, козий сыр, фета, пармезан содержат много витаминов и легкоусвояемых белков. Их едят отдельно или добавляют к блюдам, например, к салату, фруктам, мясу.

Несколько столовых ложек оливкового масла. Это – центр пирамиды и главный источник полезных жиров. Для здоровья стоит выбирать продукт первого отжима (extra-virgin). Он сохраняет обилие полиненасыщенных жирных кислот, антиоксидантов, устойчив к температурным воздействиям. Поэтому его можно использовать непосредственно в пищу и для приготовления холодных блюд[11]11
  Для жарки нерафинированное оливковое масло не подходит, т. к. обладает низкой точкой дымления и при горении будет образовывать канцерогены. – Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Еще один интересный факт: у людей, которые регулярно добавляют в еду оливковое масло холодного отжима, уровень артериального давления ниже, чем у тех, кто потребляет аналогичный продукт из подсолнечника.

Горсть орехов, семян, оливки. Это важный источник Омега-3 и других полезных жирных кислот, минералов и клетчатки. Их можно выбрать в качестве здорового перекуса.

Пряные травы, специи, чеснок, лук. Их использование придает еде насыщенный вкус, позволяя сократить потребление соли.

Животный белок. Основными источниками являются рыба и моллюски. Лосось, скумбрию, сардины, треску, морепродукты рекомендуется употреблять до 4 раз в неделю. Хорошим белковым продуктом считаются яйца: можно есть 2–4 штуки в неделю или добавлять в готовку. Белое мясо (курица, индейка, кролик) допускается 2 раза в неделю. А вот отношение к красному мясу придется пересмотреть. Потребление говядины, свинины, баранины следует сократить до 2–3 раз в месяц и употреблять небольшими порциями. Один день в неделю рекомендуется посвятить вегетарианским блюдам.

Такая система питания полезна и детям, и беременным и кормящим женщинам, и пожилым людям.

Есть у средиземноморской диеты одна интересная деталь. Разрешается умеренное употребление красного сухого вина – 1 бокал во время основного приема пищи (конечно, исключая те группы населения, кому алкоголь противопоказан). При этом важно помнить, что злоупотребление спиртными напитками вредит здоровью. Единственная диета, где разрешается и, я бы сказала, даже рекомендуется употребление алкоголя.

Эффективность этой диеты можно оценить по людям, проживающим в средиземноморских странах, которые так прекрасно выглядят и чувствуют себя. Несколько лет назад я была в Греции и подметила, что среди населения мало кто страдает ожирением и что сахарный диабет там не является самым распространенным заболеванием. А пообщавшись с местным населением, я была приятно удивлена тем, что практически в каждой семье есть свой долгожитель, который перешагнул 90-летний рубеж и еще помогает родным по хозяйству. Еще меня приятно поразило, что люди активно вступают в диалог и рассказывают о своей истории, стране и традициях. Если у наших бабушек и дедушек спросить, как дела, то в первую очередь они начинают жаловаться на свои болезни. Может, и правда средиземноморская диета творит чудеса.

Далее будет сказано о том положительном воздействии, которое действительно может оказывать средиземноморская диета на организм.

Поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы. Причиной многих связанных с ней заболеваний признано хроническое воспаление в стенках сосудов. Рацион, богатый полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и антиоксидантами, не только снижает «плохой» холестерин, но и оказывает противовоспалительное действие. Это уменьшает вероятность развития атеросклероза, ИБС, инфарктов и инсультов, а также смерти от всех этих причин.

Профилактика ожирения и сахарного диабета. Средиземноморская диета дает большое количество энергии без чувства голода, контролирует уровень инсулина, скачки глюкозы в крови. Это помогает регулировать вес, избежать развития нарушений углеводного обмена или замедлить его. Такое питание даже без подсчета калорий способствует здоровому похудению[12]12
  Только при условии соблюдения дневного калоража, так как если переедать дневной калораж даже на средиземноморской диете вес будет расти. – Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Снижение риска рака. Растительная клетчатка обеспечивает нормальную работу ЖКТ. Большое количество антиоксидантов и незаменимых жирных кислот во фруктах, злаках, овощах и оливковом масле препятствует повреждению клеток и развитию опухолей. Особенно это касается рака пищеварительной системы.

Улучшение работы мозга. Полезные компоненты пищи в сочетании с физической активностью замедляют возникновение возрастных изменений – нарушений памяти, внимания, мышления. Это также снижает риск болезней Паркинсона, Альцгеймера и старческого слабоумия.

Защита от депрессии. Высокое содержание витаминов и Омега-3 повышает образование серотонина, имеющего антидепрессивный эффект, а также снижает выработку кортизола – гормона стресса. Кроме того, средиземноморская диета стимулирует активно проводить время. И подталкивает куда чаще собираться с близкими. А это отличный способ борьбы со стрессом.

Примерно каждые 5–10 лет выходят исследования о рациональном питании. Но поскольку доклады и цифры читать скучно, то спасает инфографика. Сейчас мы часто слышим про Гарвардскую тарелку – это руководство для здорового, сбалансированного питания. Нам не предлагают каких-либо диет, а рекомендуют придерживаться некоторых правил, которые можно интегрировать в пищевой рацион.

Некоторые постулаты Гарвардской тарелки.

• Овощи и фрукты должны составлять основную часть приема пищи – ¹/₂ тарелки. НО! Картофель не считается овощем.

• Уважаем и любим цельнозерновые – ¹/₄ тарелки. Цельные и неочищенные зерновые: цельная пшеница, ячмень, зерна пшеницы, киноа, овсянка, гречка, рис (неочищенный) и продукты приготовленные из них.

• Белок – ¹/₄ тарелки. Мясо птицы (индейка, курица), рыба, фасоль, орехи. Ограничить потребление красного и переработанного мяса (сосиски, колбасы, бекон).

• Растительные масла в ограниченном количестве.

• Жидкость: вода, кофе и чай.

• Физическая активность (хоть это не про еду, но это про здоровье).

Возможно, через 10 лет нам предложат иной вариант контроля своего питания, но на данный момент Гарвардская тарелка или Тарелка Здорового Питания является приемлемой и современной.

Так, что может быть легче: получить список полезных продуктов, есть их и держать себя в форме. Но почему-то это так не работает и все равно стоит «включать» мозг, думая, что же съесть. Об осознанном питании и поговорим далее.

Глава 3. Осознанное питание – первый шаг к похудению

Яна Золкина

Сколько себя помню. Сколько организовываю марафоны по питанию, столько замечаю тенденцию, что люди хотят упростить сложное и усложнить легкое.

На этом прекрасно строится гастрономическая пирамида продаж. «Попить 3 дня смузи» проще, чем организовать 3 приема рациональной, разнообразной и питательной пищи, как и верить в то, что «сочетание свеклы с малиной и семенами чиа – это ключ, который откроет двери к колоссальному метаболизму, иммунитету, вылечит застой желчи и рассосет камни в почках».

Разбираться с пищевой корзиной из обычных продуктов – сложнее. В своей практике (да, думаю, и у коллег такая же ситуация) я чаще всего слышу:

«Просто скажите, что и сколько есть»;

«А можно мне расписанное меню?»;

«А когда будет список продуктов, которые мне нельзя употреблять?»

Хочется просто, но придется потратить время и подключить к работе мозг, потому что у каждого человека свое «сколько» и «что». Каждый хочет индивидуальную программу тренировок, но почему-то считает, что меню для похудения может быть универсальным.

Разнообразное меню – ключ к похудению

Ответьте на вопрос, но только честно!

Вы мечтаете о том, чтобы ваша жизнь была похожа на день сурка? Вот каждый день одно и то же. Причем не просто дом-работа, работа-дом, а по-настоящему: одна и та же погода, одна и та же одежда, одни и те же диалоги с родными, одни и те же мысли, одна и та же пища.

Пока я не встречала таких сверхконсерваторов.

Никто не хочет, чтобы его жизнь была похожа на день сурка. Но, несмотря на это, многие уверены, что они обладают суперсилой употреблять в пищу одно и то же каждый день. И сойдут они с этого пути только тогда, когда достигнут желаемых цифр на весах, а потом делай, что хочешь!

Необходимо понять, что существует система питания, в которую входят свои правила и исключения, свои форс-мажоры и приятные призы. И чтобы «жонглировать» составом пищевой корзины в каждой отдельной ситуации, необходимо включать мозг и вспоминать азы.

Диета всегда индивидуальна, поскольку зависит не только от цели, но и от следующих факторов.

• Тренировки (наличие/отсутствие, тип двигательной активности, частота занятий и их интенсивность).

• Бытовая нагрузка (работа по дому – тоже физическая активность).

• Сон (база всех баз).

• Показатели анализов (здесь я имею в виду анализы крови: клинический и биохимический).

• Период жизни (возраст, психологическое состояние).

• Уровень стресса (ладно-ладно, он у большинства людей высокий, но не надо обманывать себя и думать, что это помогает сжигать больше килокалорий).

• Пищевые привычки (скорее всего, придется их менять).

• Вкусовые предпочтения.

• Семейные пищевые традиции.

• Национальные пищевые традиции.

• Пищевые инстинкты.

• Болезни и их лечение (например, если удален желчный пузырь, то при составлении рациона это необходимо учитывать).

В течение жизни часть этих показателей так или иначе меняется, у кого-то чаще, у кого-то реже. Однако некоторые критерии остаются практически неизменными.

У каждого человека формируется своя неповторимая карта питания. А это значит, что не только меню индивидуально, но и состав пищевой корзины для разных периодов жизни!

Нельзя постоянно есть овсянку и куропаток! Либо с ума сойдешь, либо заболеешь от однообразия в питании.

Так как научиться менять свой рацион в зависимости от всех жизненных факторов? Здесь поможет такое прекрасное качество, как гибкость ума. Оно позволяет адаптироваться к обстоятельствам, находить наиболее верное решение здесь и сейчас. Благодаря этому свойству мозга, можно регулярно повышать качество жизни и не попадаться на маркетинговые уловки. Одной из подобных уловок является разделение пищи на добрую и злую, хорошую и плохую, а теперь уже на живую и мертвую. Однако такой подход к еде может сыграть с человеком злую шутку, но это уже тема отдельного разговора.

Мой путь

Постоянство – признак мастерства, люблю повторять, когда случается закономерный апокалипсис в моей жизни. Но стабильность веса это действительно умение и определенные навыки. В детстве я пила пивные дрожжи в таблеточках, чтобы немного поправиться и не быть такой «плоской доской» на фоне одноклассниц. Мне же никто не объяснил в 13–14 лет, что повышенные физические нагрузки отнимают много сил у растущего организма и плановое формирование округлых форм откладывается. Думаете, что-то изменилось с дрожжевой диетой? Разве что в обыденную жизнь добавился своеобразный вкус во рту от БАДа.

Помню, как мой вес мог легко колебаться в радиусе 5 кг. Активный период выступлений и мероприятий, репетиций и постановок – минус 5 кг. Пара недель отдыха, небольшое затишье, появляется время поесть – и вот они щечки и плюс 5 кг.

Тогда я усвоила хорошо – вес это отражение образа жизни.

Привычки следить за весом никогда не было, хотя весы стояли в зале, где я была почти каждый день. Думаете, тренировалась с понедельника по воскресенье? Нет, это была мамина работа. Бо́льшим мотиватором были зеркала: если я себе нравилась в зеркале – мне было интересно сколько это весит. А вот сами цифры тогда, как и сейчас, оставались на втором плане. Отражение. Размер одежды. Качество тела. Симпатия к себе в купальнике или нижнем белье. Такими, на мой взгляд, должны быть показатели хорошего веса.

После беременности и родов я вернулась в фитнес-залы. Помню первую тренировку. Тело не слушалось, дыхание сбивалось, а я просто делала базовую разминку для начинающих. Первый раз в жизни я разлучилась со спортом так надолго и больше никогда не удивлялась новичкам, готовым уйти с занятия через 15 минут. С питанием была та же история: потребовалось поэтапно перестраивать все процессы и менять продукты в холодильнике. В такой ситуации важно не гнаться за уменьшением веса, а дальновидно строить образ жизни.

Не диета ключ к стройному счастью, а правильные пищевые привычки. И к ним нужно идти поэтапно.

Случился и второй «развод» со спортом. Я перешла из фитнеса в модельную сферу. В рационе появились чипсы и газированные напитки – повлияло окружение. Тренировки исчезли, весы показывали самый маленький вес, который я помню, не считая взвешиваний в школе. Восторг длился не долго. Сброс веса был обусловлен уходом привычной мышечной массы. И когда менеджеры показывали очередной рекламный видеоролик, я не разделяла их восторг: они смотрели на коллекцию меховых изделий, а я на свисавшую у меня в кадре пятую точку.

Какое отношение это имеет к питанию?

Вес может быть маленьким, но неэстетичным. Мы можем кушать чипсы и худеть – но есть ли смысл просто терять вес? Эстетика может быть и без здоровья. А вот здоровье всегда в комплекте с эстетикой.

Первые уроки по диетологии еще ребенком можно получить в спортивных секциях от тренера. Ничем не отличалась и моя история: в голове сидели спортивные заповеди про воду, про интервалы в питании, про салаты вместо ужина, про разгрузочные дни и диеты на огурцах и кефире. В фитнесе, как и в любой сфере, есть мода и маркетинг. Мода на спортивное питание не обошла и меня. Я пробовала на себе и сушки, и белковые диеты, отказ от сахара, протеиновые порошки, батончики, функциональное питание. И даже гематоген из аптеки считала ПП, потому что он из аптеки. А там все для здоровья. Не скажу, что со всем этим многообразием мое тело сильно похорошело. Наоборот, участились неполадки с пищеварением, а вес стал скакать как горный козел. Вверх.

Таким образом, все известные схемы по работе с питанием вышли из доверия. Тогда я поняла, что наступило время идти за знаниями куда-то, кроме поисковых систем на компьютере.

Если подопечные доверяют тренеру свой рацион – он должен разбираться в системе питания и знать базовые продукты, а не искать очередную диету, добавку, волшебную таблетку.

Питание – это отдельная сфера жизни, требующая профессионального подхода, а не советов на бегу от подруги или тренера без профильного образования. А вы думали о том, кому доверяете свой рацион?