Текст книги "Похудеть насовсем! Система уменьшения и удержания веса"

Около 30 % всех калорий уходит на физическую активность, начиная с расчесывания волос и заканчивая участием в забеге. Конечно, марафон потребует калорий значительно больше чем 30 %.

Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны потреблять при обычном уровне активности (не считая основных энергетических трат), необходимо показатель основных энергетических трат умножить на процент, который подходит уровню вашей жизненной активности:

♦ 20 % – сидячий образ жизни;

♦ 30 % – незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина и т д);

♦ 40 % – умеренная активность (вам некогда присесть, так как надо срочно навести порядок в квартире);

♦ 50 % – высокая активность (к этому уровню относятся строительство, интенсивные спортивные тренировки).

Вернемся к нашему примеру. Если вы ведете сидячий образ жизни, умножьте 1440 ккал (показатель основных энергетических трат) на 20 % – получится всего-навсего 288 калорий. Теперь к 1440 ккал прибавьте 288 ккал – в результате получится 1728 ккал. Запомните, пожалуйста, это число, оно нам еще понадобится.

Помимо калорий, требуемых для обеспечения жизнедеятельности организма и физической активности, нам, как это ни странно, нужна энергия, чтобы усвоить саму энергию

Калории, необходимые для усваивания пищи

Около 10 % всех поступающих в организм калорий идет на расщепление и всасывание питательных веществ. Чтобы определить это количество, нужно сумму калорий, требуемых для основных энергетических трат и для обеспечения физической активности, умножить на 10 %. Это мы и сделаем: 1728 ккал умножаем на 10 % и получаем приблизительно 173 ккал.

Теперь подсчитаем, сколько калорий вы тратите ежесуточно (с учетом особенностей организма, физической активности и т д). Для этого нужно суммировать калории, которые тратятся на основные энергетические траты, на физическую активность и на усваивание пищи:

1440 ккал + 288 ккал + 173 ккал = 1901 ккал.

Это и будет нормой при вашем образе жизни. Придерживайтесь данного числа калорий, если не хотите поправиться. Правда, в таком случае вы и не похудеете – всего лишь будете сохранять нынешний вес.

Расчет настолько прост, что каждый человек, заинтересованный в собственном здоровье, легко сможет самостоятельно вычислить свою ежедневную норму калорий.

Здесь прибудет, там убудет

Если вы часами тренируетесь в спортзале, сидите на жесткой диете, изнуряете себя многочасовыми прогулками, но ваши успехи более чем скромные и лишний вес никуда не уходит, это может означать, что вы неправильно рассчитываете порции продуктов.

Например, в небольшом персике весом около 150 г содержится 58 ккал, тогда как в персике побольше – уже 80. Несколько неточностей в день – и за неделю набирается лишний килограмм. Кроме того, зачастую мы не обращаем внимания на скрытые калории, которые содержатся в том или ином продукте. Давайте попробуем их найти.

Опытная хозяйка обычно готовит на глазок. Да и у начинающей не всегда под рукой кухонные весы, поэтому рассчитать все до грамма не удается. Тем не менее размер порции можно определить даже без приборов.

♦ 100-граммовый кусок мяса, курицы или рыбы по размеру примерно равен колоде карт или женской ладони, а 150-граммовый кусок – мужской ладони.

♦ Порция размером с женский кулак примерно равна стакану, или 200 г.

♦ В горсти одной ладони умещаются две столовые ложки жидкости, половина стакана салата, готовых макарон или риса.

♦ Порция размером с ноготь большого пальца (речь идет, например, о сливочном масле) приблизительно равна половине чайной ложки, или 5 г.

♦ Порция размером с два больших пальца приблизительно равна столовой ложке.

Со временем у вас появятся свои маленькие хитрости, позволяющие довольно точно определить размер порции, а пока запомните еще несколько способов сократить потребление скрытых калорий.

Лучше всего утолять жажду водой: в ней содержится 0 калорий. Конечно, вода из-под крана не слишком вкусна и недостаточно чиста (вспомним хотя бы о том, что ее хлорируют), так что покупайте бутилированную питьевую или минеральную воду.

Если вам больше по вкусу сок или сладкий газированный напиток, то имейте в виду: ароматизаторы в напитках – сплошная химия и о пользе для организма говорить не приходится. В стакане сока в среднем содержится 100 ккал, а в стакане нектара – 150 ккал. Между прочим, в обычной газированной воде с сахаром – 80–100 ккал. Имеет ли смысл ограничивать себя в еде, чтобы добирать калории с питьем?

Не сбрасывайте со счетов и алкогольные напитки: в стакане сухого вина содержится 150–200 ккал. Выпейте на вечеринке три бокала – и 600 дополнительных калорий вам обеспечены. Чтобы их отработать, надо целый час заниматься на тренажерах или посвятить три часа генеральной уборке. Поэтому внимательно читайте информацию на этикетках.

Вам нравится запеченный цыпленок с хрустящей кожицей? Многим нравится. Только почему-то все забывают, что кожа – самая калорийная часть курицы. Сняв кожу, можно сэкономить как минимум 100 калорий и от 5 до 10 г жира на одну порцию.

Казалось бы, салат – продукт низкокалорийный. А как насчет соуса? Энергетическая ценность обычного майонеза – 100 ккал на столовую ложку, а легкого – 50 ккал. Если же заменить майонез несладким йогуртом, выйдет всего 15 ккал на столовую ложку, а вкус блюда хуже не станет.

Калорийность пирога можно уменьшить на целых 100 ккал – достаточно оставить на тарелке нижнюю плотную корку. Кстати, в мякише вдвое меньше калорий, чем в корках. Не забывайте об этом, когда делаете бутерброды.

В одном целом яйце – 75 ккал, а в двух яичных белках – только 33. Так что если вам для салата необходимы яйца, возьмите два белка. Вкус конечного продукта почти не изменится, а калорийность снизится.

Хорошо, если вы не любите твердые сычужные сыры, ведь большинство из них очень калорийны (300–500 ккал на 100 г) и жирны. Отказавшись от них, вы ничего не потеряете, а потребность в кальции вам обеспечат молоко и молочные продукты. Молоко лучше выбирать обезжиренное: в стакане всего 60 калорий – в два раза меньше, чем в обычном молоке.

При жарке продуктов используйте посуду с антипригарным покрытием, тогда расход масла уменьшится. Чтобы смазать сковородку, достаточно столовой ложки растительного масла (40 ккал) или маргарина (30 ккал).

Если вы жить не можете без мороженого, отдайте предпочтение молочному (в 100 г – 140 ккал). Калорийность сливочного мороженого выше в два раза, а пломбира – в три.

Чем меньше фрукт или овощ, тем меньше в нем калорий. Конечно, и фрукты и овощи полезны, но во всем нужно соблюдать меру.

Не стоит доедать через силу только потому, что вы не любите оставлять еду в тарелке или принципиально против того, чтобы выбрасывать продукты. Лучше один раз выбросить – в следующий раз возьмете порцию поменьше.

Перекусы на бегу (банан тут, апельсин там, йогурт здесь, бутерброд еще где-нибудь) приведут лишь к тому, что вы начнете постоянно испытывать чувство голода, а проконтролировать, чем и в каком количестве вы питаетесь, станет невозможно. Вам будет казаться, что вы едите совсем немного, но если подсчитать все бананы, апельсины и йогурты, то выяснится, что съедено гораздо больше необходимого.

Не покупайтесь на рекламные уловки. Читая надпись «50 г бесплатно» или «два батончика “Баунти” по цене одного», мы редко вспоминаем о дополнительных «бесплатных» калориях, от которых мечтаем избавиться.

Глава 4
Секрет гликемического индекса

Считать калории – это прекрасно. С одной стороны, это позволяет поддерживать тело в отличной форме, с другой – является хорошим испытанием для силы воли. Казалось бы, что может быть проще! Фрукты, овощи, каши по утрам и диетический творожок с хрустящими хлебцами по вечерам – и вот вы уже на пьедестале красоты. Но… Так случается не со всеми. Некоторые с удивлением замечают, что они не только не худеют, а, наоборот, начинают поправляться. Почему? Все дело в индивидуальных особенностях организма. К примеру, так называемая инсулиновая нечувствительность приводит к замедленному обмену веществ. В результате организм не усваивает углеводы в полной мере, а доставляет их прямо в жировые клетки. Получается, что можно вообще не употреблять в пищу жиры и тем не менее «благополучно» поправляться, ведь в жир преобразуются углеводы.

Новая эра в похудении

Для таких людей, а также для диабетиков разработана специальная система питания, основанная на гликемическом индексе (ГИ). В ней учитывается влияние продуктов на уровень сахара в крови.

Все продукты оцениваются по 100-балльной шкале, согласно которой индекс соотносит реакцию организма на продукт (повышение уровня сахара в крови) с реакцией на чистую глюкозу. Отмечу, что глюкоза имеет максимальный гликемический индекс – 100. У всех остальных продуктов он варьируется в пределах от 0 до 100 в зависимости от того, как быстро они перевариваются и всасываются. При этом значение имеет не только состав продукта, то есть количество белков, жиров, углеводов и клетчатки, но и способ его приготовления, время тепловой обработки и т. д.

Чем больше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь. Например, если гликемический индекс какого-либо продукта составляет 60, это значит, что 60 % его углеводов доступны для усваивания организмом и превращаются в глюкозу крови.

Практически все сладости, сдоба и белый рис имеют очень высокий гликемический индекс. После употребления подобных продуктов уровень сахара в крови резко повышается, что обеспечивает немедленное чувство сытости, впрочем, весьма непродолжительное. Буквально через пару часов голод возвращается вновь. Продукты с низким гликемическим индексом ведут себя иначе: уровень сахара в крови поднимается плавно и чувство сытости длится гораздо дольше.

Гликемический индекс от 70 до 100 считается высоким, от 50 до 70 – средним, а ниже 50 – низким. Таким образом, суть методики заключается в том, что нужно потреблять продукты со средним или низким гликемическим индексом, в зависимости от того, насколько вы хотите похудеть.

Доктор Мариэлла Лефовитц из Корнуэльского центра педиатрии исследовала связь между уровнем гликемического индекса пищи и общим потреблением калорий. Результаты впечатляют: потребление калорий среди пациентов, у которых в рационе были продукты с высоким гликемическим индексом, оказалось в 4,5 раза больше, чем у пациентов, употребляющих продукты с низким гликемическим индексом.

По мнению доктора Лефовитц, еда с высоким гликемическим индексом может стать своего рода наркотиком, так как быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который вызывает аппетит и, соответственно, стремление как можно быстрее подкрепиться.

Минимальные ограничения и богатые кулинарные возможности новой системы питания привели к тому, что диета, основанная на гликемическом уровне, очень быстро заняла первые позиции в различных хит-парадах. Она популярна и у политиков, и у супермоделей, и у звезд шоу-бизнеса. Среди ее приверженцев Билл и Хиллари Клинтон, топ-модель Наоми Кэмпбелл, певица Кайли Миноуг. Но один из самых неожиданных поклонников этой диеты – известный британский шеф-повар Энтони Уоррелл Томпсон. Проблемы со здоровьем заставили его внимательно присмотреться к диете, которую раньше соблюдали только диабетики.

Разбираемся с цифрами

Оказывается, можно набрать вес даже во время занятий в фитнес-клубе: достаточно отправиться туда после сытного обеда. Богатая углеводами пища начинает преобразовываться в жир, а не в гликоген. Вскоре из-за активных физических нагрузок организм ощутит нехватку гликогена и тут же начнет вырабатывать гормон кортизол, который не только уничтожает мышцы, но и еще больше мешает преобразованию углеводов в гликоген. Грустная история: такие жертвы, такое самоотречение – и все впустую.

Однако если сытный обед состоит из продуктов с низким гликемическим индексом, ничего подобного не произойдет. И совсем не обязательно себя ограничивать: всего лишь надо заменить картофельное пюре (ГИ 90) гречневой кашей (ГИ 50), а кофе со свежими круассанами (ГИ 95) – десертом из шербета (ГИ 50) или фруктовым салатом со взбитыми сливками (ГИ 55).

Тем не менее гликемический индекс не панацея. Например, ГИ «М&M’s» достаточно низок – всего 46, однако это вовсе не значит, что шоколадное драже идеально подходит для диеты, направленной на похудение.

Хочу поделиться двумя маленькими секретами.

♦ Если продукты, богатые углеводами, употреблять в горячем виде, их ГИ будет существенно выше, чем у тех же продуктов, только холодных.

♦ Если углеводсодержащий продукт употреблять вместе с белками, то его ГИ станет гораздо ниже.

Иными словами, если вы съедите миску горячего картофеля с куском жирного мяса, то углеводы будут поступать в кровь в два-три раза медленнее. Но и в таком сочетании не стоит злоупотреблять картофелем: его высокий ГИ все равно даст о себе знать.

Кроме того, существует возможность улучшить усваивание углеводов с высоким ГИ. Для этого необходимо соблюдать несколько нехитрых правил.

♦ Если очень хочется съесть продукт с высоким ГИ, делайте это после активных физических нагрузок. В этот момент организм нуждается в энергии, основным источником которой являются углеводы, поэтому усваиваться они будут гораздо лучше, чем в период обычной активности.

♦ Лучше всего углеводы с высоким ГИ усваиваются утром, после пробуждения, когда запасы гликогена в печени и мышцах минимальны.

♦ Ешьте чаще, но мелкими порциями. Скажем, не четыре-пять раз в день, а шесть-семь. Тогда уровень глюкозы в крови будет повышаться медленно, а не стремительными скачками. А если к тому же ваш рацион будет состоять из продуктов с низким ГИ, таких как овсянка, йогурт, грейпфрут, творог и яблоко, эффект усилится. Чувство голода вернется нескоро, и за следующей трапезой у вас не возникнет потребности немедленно набить желудок.

Альфа и омега

Можно сколько угодно читать теоретические выкладки, соблюдать режим питания и прибегать к разнообразным хитростям – без таблицы, в которой приводятся гликемические индексы продуктов питания, все сказанное выше не будет иметь смысла (табл. 4. 1).

Гликемический индекс указывается только для продуктов, в составе которых есть углеводы, легкие или сложные. В мясе, рыбе и птице углеводы отсутствуют, поэтому о присвоении гликемического индекса таким продуктам не может быть и речи. Помните об этом!

Таблица 4.1. Гликемические индексы продуктов питания по Монтиньяку

Как перехитрить гликемический индекс

Способ приготовления продукта может изменить гликемический индекс как в бо́льшую, так и в меньшую сторону. Разогрейте картофель – и гликемический индекс повысится. У того же картофеля, только холодного, гликемический индекс будет ниже.

Кроме того, на гликемический индекс непосредственно влияет клетчатка, содержащаяся почти во всех фруктах, овощах и зернобобовых.

Клетчатка – уникальный источник натуральных пищевых волокон, необходимых для стимулирования работы желудочно-кишечного тракта, профилактики болезней кишечника и желчевыводящих путей, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, а также для нормализации веса. Она незаменима при питании больных сахарным диабетом.

Чем больше клетчатки содержится в пище, тем ниже будет суммарный ГИ. К примеру, если вы собираетесь выпить сладкого чаю, то перед этим неплохо бы поесть сырой капусты.

Следует иметь в виду, что клетчатка присутствует в сырых фруктах и овощах, но не в продуктах их переработки. Так, в соках клетчатки нет. Наибольшая концентрация витаминов и той же клетчатки содержится в кожуре, а также непосредственно под ней. Представьте себе, сколько ценных веществ мы выбрасываем в мусорное ведро, вместо того чтобы помочь желудку переваривать пищу. Конечно, кожура не всегда самое вкусное, но если вы все-таки можете ее съесть, не упускайте эту возможность.

Если вы решили следовать правилам питания по гликемическому индексу, некоторые кулинарные тонкости помогут вам существенно разнообразить рацион.

Сочетание белков с углеводами снижает общий ГИ. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой – само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков. В соответствии с этим правилом овсяную кашу можно съесть с вареным яйцом, а легкий творожок без сахара станет приятным дополнением к фруктовому салату на ужин. Да мало ли вариантов!

Чем больше измельчен продукт, тем выше его ГИ. В основном это касается зерновых. Цельная гречка и сечка имеют разные гликемические индексы, равно как и каша из пшеничного зерна и изделия из белой муки. Это связано с дроблением клейковины, содержащейся в зернобобовых. Поэтому лучше выбирать каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отрубями, а не рафинированные изделия: всевозможные хлопья, каши быстрого приготовления и дробленые крупы. Так, различные сорта хлеба из цельной муки с отрубями имеют ГИ от 45 до 77, а ГИ багета из белой муки может доходить до 96.

♦ Чтобы еда перерабатывалась в гликоген как можно дольше, необходимо нейтрализовать углеводы. Чем? Белком или жирами. Проще всего добавить в продукты небольшое количество жира.

♦ У сырых овощей и фруктов ГИ ниже, чем у подвергшихся тепловой обработке. Так, ГИ сырой моркови – 35, а вареной – уже 85.

♦ У картофельного пюре ГИ выше, чем у картофеля, сваренного в мундире. Так что если хочется поесть картошки, лучше приготовить ее в мундире.

♦ Как правило, крахмалистые продукты имеют средний ГИ. Если их в определенной пропорции сочетать с продуктами, у которых ГИ низкий, суммарный индекс будет невысоким, а уровень сахара в крови – низким. Например, у пропаренного риса ГИ равен 70, а у баклажанов и брокколи – по 10. Рис с рагу из этих овощей (в равных пропорциях) в сумме даст ГИ 90, а деленный пополам – 45. Таким образом, не 90 % углеводов, а всего лишь 45 % будет доступно для усваивания организмом и превратится в глюкозу. Эта же формула работает для сочетания крахмалов с кисломолочными продуктами и для сочетания сахара, белков и продуктов, богатых клетчаткой.

♦ Есть еще одно несложное, но очень важное правило, которое сформулировали Ильф и Петров: «Тщательно пережевывая пищу, ты помогаешь обществу!». Замените слово «общество» на словосочетание «своему организму» и всегда следуйте этому правилу.

Казалось бы, все элементарно. Замечательная система питания, которую так и хочется назвать панацеей. Однако при изучении таблицы Монтиньяка невольно возникает вопрос: почему некоторые продукты, считающиеся диетическими, обладают ГИ 70 или 75, например репа, кабачки, арбуз? Брюква и вовсе приравнивается к глюкозе (ГИ 99).

Оказывается, гликемический индекс определяется после того, как испытуемый съедает столько продукта, сколько требуется для получения 50 г углеводов. Так, чтобы поднять уровень сахара в крови до табличного ГИ 72–75, надо в один присест съесть почти килограмм арбуза или более килограмма кабачков, а это случается далеко не каждый день (если, конечно, не ставить специальный эксперимент). Но даже в таком количестве арбуза содержится всего 193 ккал (в кабачках – 243 ккал). А вот конфет нужно съесть гораздо меньше: тут счет идет уже не на килограммы, а на штуки. Но, съев килограмм арбуза, вы будете чувствовать себя сытым чуть ли не целый день, тогда как несколько конфет вас однозначно не насытят.

Вывод прост: арбуза можно есть вволю, а в конфетах лучше себя ограничивать. Иначе лишних калорий не избежать.

Метод нейтрализации калорий

На основе теории гликемического индекса французский диетолог Клод Годар разработал эффективную методику похудения. Суть ее заключается в том, что отслеживать нужно не столько количество калорий, поступающих с пищей, сколько то, что происходит с этими калориями дальше.

И здесь на помощь приходит клетчатка. Она снижает суммарный ГИ продуктов, особенно крахмалистой пищи, и, кроме того, нейтрализует некоторые нежелательные последствия употребления в пищу белков и жиров. Отдавая предпочтение сырым овощам, богатым клетчаткой, например капусте, вы снабдите свой организм пищей, которая обеспечит чувство насыщения, заполнит желудок и… не будет перерабатываться в жир. Более того, такие продукты помогут вывести из организма совершенно ненужные ему шлаки.

Кроме того, во второй половине дня рекомендуется употреблять пищу с низким ГИ (не выше 35), а побаловать себя продуктами с более высоким ГИ (35–55) можно до обеда. Разумеется, речь идет о суммарном ГИ продуктов, составляющих завтрак, обед или ужин.

Клод Годар также рассчитал, сколько калорий в тех или иных овощах приходится на каждый грамм клетчатки (табл. 4.2). Он даже присвоил овощам баллы от 1 до 5: чем выше балл, тем сильнее нейтрализующий эффект, производимый этим овощем.

Таблица 4.2. Таблица Годара

К сожалению, при оценке белковых и крахмалистых продуктов, а также жиров Клод Годар руководствуется их калорийностью, но не указывает, сколько баллов он им присваивает. Одно ясно: чем калорийнее основное блюдо (мясо, каша и т. п.), тем больше овощей нужно съедать для нейтрализации и при этом отдавать предпочтение овощам с наибольшей «нейтрализующей способностью». В среднем получается, что порция овощей должна быть больше раза в три-четыре.

Опытным путем диетолог определил наилучшие сочетания продуктов, которые необходимо нейтрализовать, и их нейтрализаторов (табл. 4.3).

Таблица 4.3. Наилучшие сочетания продуктов по Годару

Использование метода нейтрализации калорий станет приятным и полезным дополнением к системе питания, основанной на гликемическом индексе.