Текст книги "Диета для работы мозга. Что есть, чтобы хорошо соображать"

Суп из красного перца

3 больших красных перца, предварительно очищенных и обжаренных.

2 стакана томатного сока.

1 зубок чеснока.

1 ½ стакана овощного бульона.

1 чайная ложка оливкового масла.

¼ чайной ложки тмина.

Щепотка кайенского перца.

Морская соль и черный перец по вкусу.

В кухонном комбайне или блендере перемешайте томатный сок, красный перец и чеснок. Перелейте образовавшееся пюре в большую кастрюлю, добавьте бульон и остальные ингредиенты. Варите на самом маленьком огне 15–20 минут. Готовое блюдо приправьте петрушкой и орехами по своему выбору.

Пурпурный энергетический салат

½ красного яблока, нарезанного тонкими ломтиками, вместе с кожицей.

1 среднего размера фиолетовый лук, нарезанный кольцами.

500 г фиолетовой цветной капусты.

2 чайные ложки рубленой петрушки.

Цветную капусту поварите в большой кастрюле не более 5 минут, чтобы она осталась хрустящей. Слейте воду и дайте капусте остыть. Нарезанные лук и яблоко поместите в отдельные миски с водой и замочите на несколько минут. Воду для яблока следует немного подсолить. Перемешайте все ингредиенты в большой салатнице. Приправьте по вкусу (можно использовать лимонный сок, яблочный уксус, соевый соус, оливковое масло).

Салат из диких зеленых соевых бобов

1 стакан дикого риса.

4 чайные ложки рисового или яблочного уксуса.

2 чайные ложки меда.

1 чайная ложка лимонного сока.

2 чайные ложки оливкового масла.

Морская соль и черный перец по вкусу.

1 мелко нарезанная маленькая морковь.

½ мелко нарезанного оранжевого болгарского перца.

½ мелко нарезанного огурца.

24 маленькие креветки, сваренные и очищенные.

½ стакана замороженных диких зеленых соевых бобов без оболочки.

1 небольшой пучок зеленого лука, нарезанный.

Приготовьте дикий рис в слегка подсоленной воде согласно инструкции на упаковке и дайте ему остыть. В большой салатнице смешайте уксус, мед, лимонный сок, оливковое масло, соль и перец. Добавьте остывший рис, затем овощи, креветки и в последнюю очередь зеленые соевые бобы. Перемешайте и посыпьте зеленым луком.

Дикий рис с лососем

1 чайная ложка оливкового масла.

4 куска филе лосося.

Морская соль и черный перец по вкусу.

1 ½ чайная ложка свежего мелко нарубленного имбиря.

1 ½ чайная ложка свежего мелко нарубленного чеснока.

2 чайные ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.

12 больших побегов спаржи.

1 стакан дикого риса.

В большую нагретую сковороду налейте оливковое масло. Выложите на нее куски филе лосося шкуркой вниз, посолите и поперчите. Обжарьте со всех сторон до готовности (по 5–6 минут). Выньте рыбу из сковороды и на этом же масле обжарьте имбирь и чеснок до изменения цвета. Выключите огонь, налейте в сковороду соевый соус и перемешайте с имбирем и чесноком (10–15 с). Выложите полученный соус на филе лосося. По желанию можно добавить лимонный сок. Добавьте распаренную (в течение 5–7 минут) спаржу и дикий рис, приготовленный согласно инструкции на упаковке.

Салат с лапшой из гречневой муки и зеленого чая

200 г самого твердого сыра тофу, нарезанного кубиками по 2 см.

1 чайная ложка оливкового масла.

100 г нарезанной на 3 части свежей стручковой фасоли без черешков.

500 г лапши из гречневой муки и зеленого чая.

3 столовые ложки оливкового масла.

12 томатов-черри, разрезанных пополам.

1 столовая ложка семян черного кунжута.

Морская соль и черный перец по вкусу.

Разогрейте на сковороде оливковое масло, добавьте кубики тофу, обжарьте их до появления золотистой корочки и отложите. Затем обжарьте стручковую фасоль до желаемой мягкости и вместе с тофу поместите в холодильник. Лапшу из гречневой муки и зеленого чая варите 6–7 минут в большой кастрюле до желаемой мягкости, периодически помешивая. Вылейте воду из кастрюли и промойте лапшу холодной водой, затем выложите в большую салатницу и перемешайте с оливковым маслом. Добавьте тофу, фасоль, помидоры, семена кунжута, соль и перец.

Кабоча – японский тыквенный суп

½ луковицы среднего размера нарезать кольцами.

1 столовая ложка оливкового масла.

350 г тыквы без кожицы и семян, нарезанная кубиками среднего размера.

1 стакан овощного бульона.

1 ½ стакана воды.

250 г подсушенного мягкого тофу.

½ стакана рисового молока.

Морская соль и черный перец по вкусу.

В большой кастрюле на разогретом оливковом масле поджарьте лук до золотистого оттенка. Добавьте тыкву, овощной бульон и воду. Варите около 7 минут, время от времени помешивая. Переложите тыкву в блендер, добавьте тофу и размешайте до получения однородной массы. Эту массу поместите обратно в кастрюлю и продолжайте готовить на очень маленьком огне. Добавьте рисовое молоко, морскую соль и черный перец по вкусу. Через несколько минут блюдо готово. Прежде чем подать на стол, посыпьте суп петрушкой.

Японская редька и морковь в маринаде

1 ½ мерного стакана (250 г) нарезанной японской редьки.

½ мерного стакана нарезанной моркови.

½ чайной ложки морской соли.

2 столовые ложки коричневого сахара.

½ мерного стакана рисового или яблочного уксуса.

1 ½ чайные ложки семян белого кунжута.

В большой чаше смешайте редьку и морковь с солью. В отдельной миске перемешайте коричневый сахар с уксусом до тех пор, пока сахар не растворится. Полученную смесь добавьте в миску с редькой и морковью. Закройте и поставьте в холодное место на 2–3 часа. Перед подачей на стол посыпьте семенами кунжута.

Сладкий картофель, запеченный в духовке

6 средних или больших сладких картофелин.

3 столовые ложки оливкового масла.

¼чайной ложки чесночного порошка.

¼ чайной ложки красного перца.

⅛ чайной ложки кайенского перца.

Морская соль и черный перец по вкусу.

Разогрейте духовку до 215 °С. Сбрызните противень оливковым маслом. Нарежьте сладкий картофель ломтиками. В большой миске тщательно перемешайте картофель с маслом и специями. Добавьте соль и перец по вкусу. Положите картофель на противень и запекайте в духовке 12–15 минут, затем переверните и запекайте еще 12–15 минут или до появления золотистой корочки.

Салат из красной и черной фасоли

⅛ чайной ложки тмина.

⅛ чайной ложки гарам масалы.

⅛ чайной ложки куркумы.

3 столовые ложки оливкового масла.

1 банка промытой консервированной черной фасоли.

1 банка промытой консервированной красной фасоли.

1 небольшой пучок зеленого лука.

½ мелко нарезанной маленькой фиолетовой луковицы.

8 томатов-черри, разрезанных пополам.

½ мерного стакана нарубленной кинзы.

1 красный перец, не слишком мелко нарезанный.

2 столовые ложки сока лайма.

Салат-латук.

Тмин, гарам масалу и куркуму обжарьте на разогретой сковороде в одной столовой ложке оливкового масла. В большой салатнице смешайте фасоль, лук, помидоры, кинзу и красный перец. Добавьте туда 2 столовые ложки оливкового масла со специями и соком лайма, перемешайте. Добавьте салат-латук.

Макароны с сардинами

1 пачка макарон из твердых сортов пшеницы.

3 столовые ложки оливкового масла.

½ мелко нарезанного красного перца среднего размера.

3 зубчика чеснока, мелко нарезанного.

2 банки консервированных в томатной пасте сардин.

Сыр пармезан.

Сварите макароны в большой кастрюле до желаемой мягкости. На сковороде разогрейте 2 столовые ложки оливкового масла, добавьте красный сладкий перец, чеснок и немного обжарьте. Выложите в сковороду сардины в томатном соусе, разогрейте. Слейте воду и добавьте в макароны одну столовую ложку оливкового масла. Добавьте в кастрюлю с макаронами разогретые сардины в томатном соусе, посыпьте петрушкой и пармезаном.

Рис с куркумой

2 стакана овощного бульона.

1 стакан риса басмати.

1 столовая ложка оливкового масла.

1 чайная ложка куркумы.

1 щепотка кайенского перца.

1 столовая ложка изюма без косточек.

Доведите до кипения овощной бульон и добавьте в кастрюлю все ингредиенты, кроме изюма. Плотно закройте кастрюлю и варите на медленном огне около 50 минут. Снимите с плиты и дайте рису настояться еще 10 минут. После чего перемешайте и добавьте изюм.

Салат из анчоуса

2 головы салата-латука с листьями, разрезанными на четыре части.

3 мерных стакана листьев шпината.

250 г свежего сыра моцарелла, нарезанного не небольшие сегменты.

12 томатов-черри, разрезанных напополам.

1 банка консервированных анчоусов в масле (можно с каперсами).

В большой салатнице смешайте салат-латук, шпинат, помидоры и сыр. Сверху положите анчоусы. Добавьте лимонный сок и черный перец по вкусу.

Лосось в черном кунжуте

4 куска филе лосося.

Морская соль и черный перец по вкусу.

4 щепотки чесночного порошка.

4 столовые ложки муки из цельного зерна или бурого риса.

2 яичных белка.

6 столовых ложек черного и белого кунжута.

3 столовые ложки оливкового масла.

Филе лосося с обеих сторон посыпьте солью, черным перцем и чесночным порошком. Затем обваляйте рыбу в муке. В отдельной неглубокой тарелке размешайте яичные белки и обмакните в них рыбу. Затем обваляйте рыбу в семенах кунжута, предварительно насыпав их в неглубокую тарелку. На разогретую сковороду налейте масло и обжаривайте рыбу до тех пор, пока белые семена кунжута не приобретут золотистый оттенок. Готовое блюдо посыпьте кинзой, при желании полейте соком лимона.

Суп с фрикадельками из курицы или индейки

2 столовые ложки оливкового масла.

3 зубчика чеснока, мелко нарезанного.

½ луковицы небольшого размера, мелко нарезанные.

500 г рубленой курицы или индейки.

½ стакана панировочных сухарей из цельнозернового хлеба.

1 столовая ложка свежей петрушки.

¼ чайной ложки чесночного порошка.

1 сырое взбитое яйцо.

½ столовой ложки томатной пасты.

2 стакана овощного бульона.

2 стакана воды.

Обжарьте чеснок и лук на оливковом масле не дольше минуты. В большой миске смешайте чеснок, лук, курицу или индейку, панировочные сухари, петрушку, чесночный порошок, яйцо и томатную пасту. Скатайте фрикадельки. Положите фрикадельки в овощной бульон, добавьте воды и варите 10–15 минут, до приготовления. Добавьте 150 г лапши из цельного зерна или бурого риса.

Суп из сладкого картофеля и моркови

1 столовая ложка оливкового масла.

½ чайной ложки гарам масалы.

¼ чайной ложки куркумы.

1 ¼ чайной ложки тмина.

1 чайная ложка мелко нарезанного имбиря.

1 маленькая луковица, нарезанная кольцами.

1 нарубленный зубчик чеснока.

3 стакана овощного бульона.

2 нарезанные крупные моркови.

1 крупный сладкий картофель, нарезанный вместе со шкуркой.

Морская соль и черный перец по вкусу.

В большой кастрюле на масле обжарьте специи, лук и чеснок до золотистого оттенка. Добавьте овощной бульон, морковь и сладкий картофель. Доведите до кипения, закройте крышкой и варите на очень маленьком огне от 45 минут до 1 часа. Поместите все содержимое в большой блендер и смешайте все ингредиенты в однородную массу. Добавьте морскую соль и перец по вкусу.

Говяжьи котлеты

700 г рубленой говядины.

½ маленькой луковицы, мелко нарезанной.

1 столовая ложка рубленой петрушки.

1 столовая ложка вустерширского соуса.

1 столовая ложка томатной пасты.

1 небольшой мелко нарезанный острый перец.

3 столовые ложки панировочных сухарей из цельного зерна.

1 столовая ложка дробленого ореха пекан.

В миске смешайте все ингредиенты и сформуйте котлеты желаемого размера. Обжарьте с обеих сторон по 7–10 минут или до готовности. Не забывайте, что говядина содержит мало жира, и если котлеты хоть немного пережарить, они будут очень сухими.

Курица-тандури

2 куриные грудки (по 400 г каждая) без шкурки, нарезанные кубиками по 3 см.

1 чайная ложка горам масалы.

1 чайная ложка имбирного порошка.

1 чайная ложка куркумы.

1 чайная ложка кайенского перца.

2 мелко нарубленных зубчика чеснока.

200 г натурального обезжиренного йогурта.

Морская соль по вкусу.

Острой вилкой или ножом сделайте проколы в куриных кубиках. В большой миске смешайте все специи и приправы и добавьте курицу. Плотно закройте и поместите в холодильник самое малое на 12 часов. Разогрейте духовку до 200 °С, выложите курицу на решетку и готовьте 30–35 минут. Если вы используете гриль, время приготовления этого блюда составит 10–12 минут.

Гамбургер с лососем с японским хреном васаби

2 банки консервированного лосося.

1 яйцо.

½ маленькой луковицы.

1 чайная ложка сушеной петрушки.

¼ столовой ложки мелко нарезанного сладкого красного перца.

½ стакана панировочных сухарей из цельнозернового хлеба.

1 столовая ложка майонеза.

2 щепотки чесночного порошка.

Морская соль и черный перец по вкусу.

2 столовые ложки оливкового масла.

¼ чайной ложки пасты васаби.

В большой миске смешайте все ингредиенты, кроме оливкового масла и пасты васаби, и сформуйте котлеты желаемого размера. Разогрейте сковороду, налейте на нее оливковое масло и обжарьте котлеты с обеих сторон на среднем огне до готовности. На половинку булочки из непросеянной муки выложите салат-латук. Сверху положите котлету. Перемешайте пасту васаби со столовой ложкой домашнего майонеза, намажьте котлету и закройте второй половинкой булочки.

Рис с кинзой

2 столовые ложки оливкового масла.

1 мелко нарезанная небольшая луковица.

2 мелко нарезанных зубчика чеснока.

1 ½ столовые ложки мелко нарубленной кинзы.

¼ чайной ложки тмина.

1 щепотка куркумы.

1 стакан круглого коричневого риса.

Разогрейте масло на сковороде и обжарьте лук и чеснок до светло-коричневого оттенка. Перемешайте специи и обжаривайте их 15–20 с. Добавьте смесь в слегка подсоленную кипящую воду всыпьте в нее рис и готовьте согласно инструкции на упаковке.

Шпинат с кунжутным соусом

3 столовые ложки семян черного кунжута.

1 ½ столовые ложки коричневого сахара.

1 столовая ложка японских морских водорослей.

2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия. 400 г свежего шпината, бланшированного до мягкости и нарезанного.

В небольшой миске смешайте семена кунжута, коричневый сахар и соевый соус, добавьте ложку японских морских водорослей. В большую миску выложите шпинат и полейте этим соусом.

Курица с карри

2 чайные ложки оливкового масла.

1 столовая ложка мелко нарубленного чеснока.

1 столовая ложка мелко нарубленного имбиря.

1 большая мелко нарезанная луковица.

500 г куриного фарша.

2 средние мелко нарезанные моркови.

1 средний красный сладкий перец, мелко порезанный.

1 ¼ стакана куриного бульона.

½ стакана зеленого горошка.

500 г помидоров без кожицы.

1 столовая ложка карри.

¼ чайной ложки горам масалы.

1 столовая ложка натурального йогурта.

Соль и перец по вкусу.

В горячей сковороде разогрейте масло и слегка поджарьте чеснок, имбирь и лук. Добавьте куриный фарш, морковь, красный перец и обжаривайте до готовности. Затем добавьте куриный бульон, зеленый горошек, помидоры и доведите до кипения. Добавьте карри, гарам масалу, йогурт, соль и перец по вкусу, тщательно перемешайте. Держите на огне до желаемой готовности. Подавайте на стол с лепешками из цельного зерна.

Суп мисо с баклажанами

2 стакана воды.

3 столовые ложки пасты мисо.

250 г баклажана, нарезанного соломкой.

2 пучка нарубленного зеленого лука.

¼ чайной ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.

В небольшой кастрюле доведите воду до кипения и добавьте пасту мисо, помешивая до полного растворения. Добавьте баклажаны и зеленый лук и подержите блюдо на огне 5–7 минут. Перед подачей на стол добавьте соевый соус.

Салат из крабового мяса и морских водорослей

4 столовые ложки рисового или яблочного уксуса.

2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.

2 столовые ложки коричневого сахара.

3 небольших огурца – разрезать по длине и удалить семена.

Соль по вкусу.

1 столовая ложка сухих морских водорослей.

200 г консервированного крабового мяса.

Перемешайте уксус, соевый соус и сахар в небольшой миске. Измельчите огурец, положите в миску среднего размера, залейте водой и добавьте пару щепоток соли. Дайте настояться в течение 10 минут, затем слейте воду. Замочите морскую капусту в горячей воде согласно инструкции на упаковке, слейте воду и смешайте с огурцом и крабовым мясом в большой салатнице. Приправьте приготовленным соусом.

Курица с грибами шиитаке

2 столовые ложки оливкового масла.

2 куриные грудки, нарезанные соломкой.

1 столовая ложка мелко нарезанного имбиря.

1 столовая ложка мелко нарезанного чеснока.

400 г брокколи.

700 г китайской капусты.

8 свежих нарезанных грибов шиитаке.

1 маленький красный сладкий перец, нарезанный не слишком мелко.

1 красный мелко нарезанный острый перец (по желанию).

½ стакана куриного бульона.

2 столовые ложки соевого соуса с низким содержанием натрия.

1 чайная ложка кукурузного крахмала.

1 чайная ложка кунжутного масла.

В глубокой сковороде или казане разогрейте 1 столовую ложку оливкового масла и обжаривайте курицу в течение 5 минут, после чего отложите ее. Добавьте еще 1 ложку оливкового масла и минуту обжаривайте имбирь с чесноком. Положите брокколи, китайскую капусту, грибы и перец, жарьте 5 минут или до желаемой готовности. Снова положите в сковороду курицу и залейте все куриным бульоном. Добавьте соевый соус и кукурузный крахмал для густоты. Перемешивайте тщательно не меньше минуты. Затем добавьте кунжутное масло, вновь помешайте. В качестве гарнира к этому блюду лучше всего подойдет бурый рис.

Японский коктейль для двоих

½ стакана замороженного ванильного йогурта.

1 стакан мороженой черники.

1 чайная ложка семян черного кунжута.

½ чайной ложки зеленого чая мат-ча.

1 ½ стакана рисового молока.

2 кубика льда.

В блендере смешайте все ингредиенты. Коктейль готов!

Коктейль акай мат-ча для двоих

1 стакан рисового молока.

1 стакан соевого молока.

1 стакан замороженной черники.

1 упаковка замороженных ягод акая.

2 столовые ложки натурального обезжиренного йогурта.

¼ чайной ложки зеленого чая мат-ча.

2 кубика льда.

В блендере смешайте все ингредиенты. Коктейль готов!

Десерт с черным кунжутом для двоих

350 г натурального обезжиренного йогурта.

½ банана, нарезанного тонкими кольцами.

2 чайные ложки черного кунжута.

Смешайте в миске йогурт и банан. Добавьте кунжут и охладите.

Тарталетки карри с яйцом

18 тарталеток.

½ чайной ложки карри.

6 столовых ложек козьего сыра.

4 яйца.

Копченый лосось для украшения блюда.

Помидоры-черри, нарезанные колечками, – для украшения.

Свежий укроп для украшения.

Разогрейте духовку до 210 °С. Насыпьте немного карри в каждую тарталетку. Затем положите в них по чайной ложке козьего сыра и залейте в каждую по столовой ложке омлета. Запекайте 12–15 минут или до образования золотистой корочки. Дайте остыть. Украсьте каждую тарталетку копченым лососем, долькой черри и укропом. Храните при комнатной температуре. В каждую тарталетку для вкуса можно также добавить по ложке клюквенного сиропа.

Бурито для завтрака

3 яйца.

½ стакана молока.

6 цельнозерновых лепешек.

1 ½ стакана готового риса.

6 столовых ложек консервированной красной фасоли.

1 средний сладкий перец, нарезанный соломкой.

¾ стакана рубленого салата-латука.

6–12 столовых ложек тертого пармезана.

6 столовых ложек соуса сальса.

Слегка смажьте маслом сковороду, разогрейте ее на среднем огне и вылейте предварительно взбитые яйца с молоком. Готовьте, как обычный омлет. Затем выложите его на тарелку, остудите и разрежьте на 6 порций. На каждую лепешку уложите слой за слоем рис, фасоль, перец, салат, сыр и омлет. Сверху полейте соусом сальса. Возьмите лепешку за края и осторожно скатайте ее в трубочку. Можно разогреть в микроволновой печи, но не более 10 с. Если вы хотите сделать бурито сытнее, добавляйте в них готовую куриную грудку.

11 глава
Диета для профилактики и лечения заболеваний головного мозга

Головной мозг человека – это удивительный, сложный и очень чувствительный орган. Для его нормального развития и поддержки требуется постоянное поступление необходимых питательных веществ. Для оптимальной работы и предупреждения различных нарушений мозг нуждается в высококачественном питании. В зависимости от индивидуальной восприимчивости переизбыток или несбалансированное потребление тех или иных питательных веществ также негативно сказывается на работе головного мозга. В этой главе мы рассмотрим разные неврологические и психологические расстройства и узнаем, как влияет питание на здоровье головного мозга.

Просто удивительно, как много питательных веществ связано с психиатрическими и неврологическими нарушениями. Большинство медиков не знают об этом, потому что в мединститутах им практически не преподавали диетологию. Это и определяет отношение специалистов в области головного мозга к теме питания: если мы это не рассматривали, то разве может быть это по-настоящему важно? Однако приведенная далее информация – это не мистика, не эзотерика и не альтернативная медицина. Она основана на новейших научных данных. И эти данные свидетельствуют: у людей, страдающих различными психиатрическими и неврологическими заболеваниями, действительно есть серьезные проблемы, связанные с питанием. И их необходимо решать.