Текст книги "Восстанавливающая гимнастика для сосудов"

Комплекс упражнений для гипертоников

Гипертоникам полезно ходить пешком, бегать трусцой, плавать, играть в подвижные игры типа тенниса, а также выполнять следующий комплекс физических упражнений, обязательно контролируя пульс перед началом тренировки и после.

1. Встаньте прямо, руки опущены по бокам и расслаблены, ноги на ширине плеч. На вдохе поднимайте руки вверх. Как только они окажутся над головой, опускайте их, выдыхая при этом. Повторите упражнение 3 раза в медленном темпе.

2. Исходное положение то же. Поверните голову направо, верните в исходное положение, потом поверните голову налево. Повороты выполните по 2 раза. Свободно дышите, темп упражнения медленный.

3. Встаньте прямо, руки по швам, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед, при этом поднимая подбородок, выпрямитесь, опустите руки, затем расслабьте их и слегка встряхните. Дышите свободно, повторите упражнение 4–6 раз в среднем темпе.

4. Исходное положение упражнения 3. На вдохе поднимайте плечи, на выдохе – опускайте. В медленном темпе повторите 3 раза.

5. Исходное положение такое же, как и в предыдущих двух. Положите руки на пояс, опустите голову вниз, затем поднимите и откиньте ее назад. Выполняйте упражнение в среднем темпе 2–4 раза.

6. Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Наклоняйте туловище влево, и в это же время скользите правой рукой к правой подмышке, а левой – вниз. Выпрямитесь, повторите эти же движения, только в обратном направлении. В среднем темпе выполните упражнение 2–4 раза.

7. Исходное положение упражнения 6. На вдохе поднимайте руки вверх так, чтобы они оказались над головой, на выдохе опускайте их, одновременно наклоняясь вперед, тянитесь ладонями к носкам, скользя по голеням, поднимите подбородок. В медленном темпе повторите 2 раза.

8. Исходное положение предыдущих двух упражнений. Наклонитесь вправо, покачивая расслабленной правой рукой вперед-назад, затем влево и покачивайте соответственно левой рукой, правая рука при этом двигается к поясу. В медленном темпе повторите 4–6 раз каждый цикл.

9. Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Сцепите руки в замок под правым коленом и поднимите ими согнутую ногу. Расслабьте ее, покачайте голенью вперед-назад. Затем смените ногу. Повторите каждый цикл по 10–20 раз в медленном темпе.

10. Встаньте прямо, расслабьтесь, положите руки на живот. Сделайте вдох, затем удлиненный выдох. Выдыхая, произносите «фу-фу». В медленном темпе повторите упражнение 3 раза.

11. Встаньте прямо, расслабьтесь, руки положите на пояс. Поворачивайте туловище по часовой стрелке и против нее. В медленном темпе повторите упражнение 4–6 раз в каждую сторону.

12. Встаньте прямо, руки вытяните по бокам. Выгнув спину, опустите плечи и покачайте расслабленными руками вперед-назад. В медленном темпе повторите упражнение 20–30 раз.

13. Встаньте прямо, кисти рук сцепите в замок, на вдохе поднимайте руки вверх над головой, на выдохе со звуком «ух» одним рывком опускайте их, затем расслабьте на несколько секунд и повторите. Выполните упражнение 3 раза в быстром темпе.

14. Встаньте прямо, руки согните в локтях и фактически прижмите к туловищу. Постарайтесь расслабить кисти и стопы, а затем одновременно встряхивайте правую руку и ногу, левую ногу и руку. Повторите упражнение в медленном темпе 6–10 раз.

15. Встаньте прямо, руки опустите по бокам. Медленно выполняйте круговые движения головой 2–4 раза в каждую сторону.

16. Встаньте прямо. Поднимайте руки вверх через стороны на вдохе, опускайте – на выдохе. Медленно повторите упражнение 3 раза.

17. Встаньте прямо, руки по бокам. Слегка наклонитесь вперед и, подняв подбородок, покачивайте расслабленными руками вперед-назад. В медленном темпе выполните упражнение 10–20 раз.

18. Встаньте прямо, руки вытяните вперед, согните правую ногу, положите пятку на левую ногу и постойте в позе цапли 15 с. Старайтесь удерживать равновесие. Переместите на левую ногу и также постойте 15 с. Повторите упражнение 2–4 раза каждой ногой.

19. Встаньте прямо, руки согните и положите кисти на плечи. На вдохе поднимайте локти вверх, на выдохе – опускайте. Не спеша выполните упражнение 3 раза.

20. Встаньте прямо, руки вытяните вперед, глаза закройте. Сделайте 4–6 шагов вперед, развернитесь и снова пройдите 4–6 шагов. В медленном темпе пройдитесь таким образом 2–4 раза в обе стороны.

21. Встаньте прямо, руки положите на пояс. Поднимите правую ногу, расслабьте ее и покачивайте вперед-назад 6–10 раз. Затем проделайте то же самое левой ногой.

22. Встаньте прямо, руки согните, соединив ладони. На вдохе разводите руки в стороны, на выдохе возвращайтесь к индийскому приветствию. Медленно повторите упражнение 3 раза.

23. Встаньте прямо, руки на поясе, наклонитесь вперед, приподнимите подбородок, вернитесь в исходное положение, наклонитесь влево, затем вправо. Повторите упражнение 6–10 раз в медленном темпе.

24. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите правую ногу и встряхните ею на четыре счета, затем поднимите левую ногу и потрясите на четыре счета. Повторите упражнение каждой ногой 2–4 раза.

25. Встаньте прямо, руки опустите, ладони прижмите к туловищу. На вдохе подтягивайте руки к подмышкам, на выдохе – возвращайте их в исходное положение. Медленно повторите упражнение 3 раза.

26. Встаньте прямо, опустите руки, закройте глаза, вытяните указательный палец правой руки, остальные пальцы сожмите в кулак, согните руку в локте и попробуйте коснуться пальцем кончика носа. Верните руку в исходное положение. Повторите упражнение снова. Затем то же самое проделайте средним пальцем правой руки, безымянным и мизинцем. Смените руки и по 2 раза выполните упражнение левой рукой.

27. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, поднимите подбородок, руки расслабьте. Размахивайте руками перед грудью 6–10 раз в медленном темпе. Начинайте махать правой рукой, потом подключайте левую, затем наоборот.

28. Исходное положение упражнения 27. Возьмите в руки палку, поднимите ее вверх (так, чтобы она была над головой) на вдохе, а на выдохе – опустите. В медленном темпе повторите упражнение 3 раза.

29. Исходное положение предыдущих двух упражнений. Поднимите палку перед грудью на уровне плеч и присядьте, затем вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение медленно 2–6 раз.

30. Встаньте прямо, возьмите в руки палку и вытяните их. Правым согнутым коленом коснитесь палки, вернитесь в исходное положение, смените ногу. Медленно выполните упражнение 4–6 раз каждой ногой.

31. Встаньте прямо и держитесь за концы палки. На вдохе согните правую руку в локте и поднимите палку правым концом вверх, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 2 раза, а затем смените руку.

32. Встаньте прямо, возьмите в руки палку. Вращайте ее перед грудью 4–6 раз в одну сторону, затем в другую.

33. Встаньте прямо, возьмите в руки палку и вытяните их. Поверните туловище и руки с палкой вправо, а голову влево. Вернитесь в исходное положение. Сделайте поворот влево. Выполните 2–6 поворотов в каждую сторону.

34. Встаньте прямо, возьмите в руки палку. Руки должны находиться на уровне поясницы за спиной. На вдохе, опираясь на палку, прогнитесь назад, на выдохе, поднимая палку, наклонитесь вперед. Подбородок при этом приподнимите. Медленно повторите упражнение 3 раза.

35. Побегайте на месте в течение 2 мин, затем помаршируйте 1 мин.

36. Встаньте прямо, руки по бокам. На вдохе поднимайте руки, а на выдохе опускайте их. Выполняйте упражнение медленно (не менее 3 раз), выдыхайте и выдыхайте глубоко.

37. Встаньте прямо, обопритесь о спинку стула. Сначала встряхните 3 раза правой ногой, затем левой. Повторите этот цикл 2 раза.

Эти простые, на первый взгляд, хорошо известные нам с детства упражнения очень полезны для гипертоников.

Закончить физкультуру можно массажем (о его технике см. ниже).

Упражнения для гипотоников

Лечебная физкультура помогает гипотоникам быстрее прийти в норму, встать с постели. Обычно повысить артериальное давление помогают общеукрепляющие, силовые и скоростные упражнения, упражнения для тренировки вестибулярного аппарата, на координацию движений, статическое напряжение мышц, дыхательная гимнастика.

Гипотоникам постоянно нужно давать себе физические нагрузки, даже во время приступов. Справиться со слабостью, повысить тонус мышц помогут следующие упражнения, выполняемые из положения лежа на спине:

1. Поднимите правую ногу, подержите ее несколько секунд на весу, опустите, а затем поднимите левую.

2. Поднимите ноги, согните их в коленях и покрутите педали воображаемого велосипеда.

3. Поднимите руки и быстро перекрещивайте их. Поднимите ноги, и также выполните «ножницы».

4. Плавно поднимите руки вверх, затем опустите их. Для усиления тренировочного эффекта можете взять в руки небольшие гантели или бутылки, наполненные водой.

5. Поднимите руки, согните их в локтях и побоксируйте воображаемую грушу.

6. Поднимите руки вверх, а затем резко уроните их вниз.

7. В положении лежа подтяните колени к животу, обхватите их руками и давите коленями вперед, что есть силы пытаясь разорвать «сцепление».

Повторите каждое упражнение не менее 3 раз.

Если вы нормально себя чувствуете, в качестве ежедневной гимнастики вам подойдут такие простые упражнения.

1. Сделайте глубокий вдох, поднимая при этом руки над головой, затем выдох (руки опускайте). Опуская руки, слегка потряхивайте ими.

2. Встаньте прямо, возьмите в руки резиновый мяч. Бросайте его на пол, быстро поворачивайтесь через правую сторону и старайтесь поймать мяч. Затем сделайте наоборот: бросайте и ловите мяч через левую сторону.

3. Походите по комнате в нормальном темпе 30–60 с. Затем по 30 с ходите, размахивая руками и высоко поднимая колени, на носках, вытянув руки вперед. За дыханием можете не следить, дышите как обычно.

4. Встаньте прямо, руки на поясе. Прогнитесь на вдохе назад, стараясь свести лопатки и локти вместе, на выдохе – выпрямляйтесь.

5. Встаньте прямо, закройте глаза и пройдите по прямой 10 шагов. Старайтесь не отклоняться от линии.

6. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках гимнастическая палка. Руки за спиной на уровне лопаток. Без остановок поворачивайте корпус и голову справа налево и слева направо.

7. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руках палка. На вдохе поднимайте ее над головой, на выдохе опускайте левый край палки к правому колену, поворачиваясь при этом направо. Затем снова сделайте вдох и поднимите палку, на выдохе опускайте правый край к левому колену и поворачивайтесь налево.

8. Встаньте прямо, руки на поясе, ноги врозь. Подпрыгните, опускаясь на всю стопу, 6 раз.

Затем подпрыгните по 6 раз, сведя ноги вместе, одна нога впереди другой, скрещивая ноги, на носках.

9. Встаньте прямо, руки по бокам. Согните в локте левую руку, вытяните над головой правую, следом левую руку. Затем согните в локте правую руку, за ней левую, опустите правую руку, опустите левую. Выполняйте упражнение ритмично. Чтобы облегчить себе задачу, считайте: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Один счет – одно движение.

10. Лягте на пол, поднимите ноги и вращайте ими в течение 1 мин, словно вы едете на велосипеде.

11. Сядьте на высокую табуретку, свесьте и расслабьте ноги, руки положите рядом. Качайте ногами вперед-назад 1 мин.

12. Встаньте прямо, руки поднимите вверх, потянитесь на вдохе, затем опускайте руки на выдохе.

13. Походите на месте, по комнате 1 мин, дышите свободно, расслабьтесь.

Выполните каждое упражнение 4–6 раз.

Закончите гимнастику водными процедурами. Все это хорошо вас взбодрит, позволит нормально работать. Не стоит, правда, и переутомляться. Помните, что гипотоникам нужно больше времени для сна.

Гимнастика при вегетососудистой дистонии

При вегетососудистой дистонии полезны общеразвивающие упражнения для всех групп мышц, упражнения на расслабление мышц, тренировку вестибулярного аппарата, совершенствование координации движений и равновесия, дыхательная гимнастика. Если у вас хотя бы иногда повышается давление, можете воспользоваться комплексом упражнений для гипертоников, если понижается – комплексом для гипотоников. Конечно, можете заниматься и по индивидуальной программе, а также ходить, бегать, плавать, играть в подвижные игры. Главное – двигаться!

Приведу несколько упражнений, развивающих координацию и равновесие, помогающих мышцам расслабиться.

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Глубоко вдохнув, поднимите правую ногу так, чтобы ее бедро и стопа были параллельны полу. В это же время, задерживая дыхание, согните руки в локтях и поднимите кисти на уровень груди. На выдохе вытягивайте ногу вперед и вверх и разводите руки в стороны. Снова вдыхайте, возвращайтесь в исходное положение и выдыхайте. На следующем вдохе повторите все то же левой ногой.

2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам. На вдохе поднимите правую ногу, на выдохе наклонитесь вперед, вытягивая вперед и руки, и отведите ногу назад. У вас должен получиться мах ногой. Снова вдохните, вернитесь в исходное положение и выдохните. На следующем вдохе поднимите левую ногу, на выдохе – наклонитесь и махните ею.

3. Лягте на пол, поднимите ноги и весь корпус, упираясь руками в поясницу и поставив локти на пол. Посидите так 10 с (считайте про себя: 1, 2, 3 и т. д.), а затем медленно опускайтесь на пол. Затем снова поднимите корпус и ноги, но старайтесь держать тело 10 с без помощи рук. Примите исходное положение. Поднимите корпус и руки вверх, вытяните руки вдоль тела и удерживайте равновесие еще 10 с за счет плеч и рук. При этом поднимайте тело на вдохе и опускайте на выдохе.

4. Встаньте на правую ногу, руки разведите в стороны. Левую ногу выпрямите и поднимите. На вдохе вращайте прямой левой ногой по часовой стрелке, на выдохе – верните ее в исходное положение. Снова вдохните и прямой ногой вращайте против часовой стрелки. Затем смените ногу. Постепенно можете добавлять и вращения руками (в локтевых и лучезапястных суставах). Повторите это упражнение по 10 раз каждой ногой.

5. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки расслаблены и опущены вдоль тела, спина и шея выпрямлены. На вдохе согните руки в локтях, подтяните кисти к подмышкам, левую ногу согните в колене, а правую выпрямите. Присядьте на одной ноге. На выдохе выпрямите левую ногу, поднимитесь, поставьте ноги на ширину плеч, руки вытяните вперед. Смените ногу. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.

6. Встаньте прямо, ноги вместе, руки по швам. На вдохе поднимите руки вверх и встаньте на носочки. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

7. Встаньте прямо, пятки и носки вместе, руки на поясе. Закройте глаза. Постойте так 20–30 с.

8. Поставьте ноги так, чтобы ваши стопы были на одной линии, руки на поясе. Постойте так 20–30 с.

9. Исходное положение, как и в упражнении 8. Закройте глаза и постойте 20 с. Затем поставьте ноги вместе, руки на поясе. Поднимитесь на носки и постойте 20 с.

10. Встаньте прямо, руки на поясе. Согните левую ногу и оторвите ее от пола, поднимитесь на носок правой ноги и постойте так 20 с. Закройте глаза. Затем смените ногу.

11. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носки и наклоните туловище до горизонтального положения. Стоя на носочках, выпрямитесь и снова наклонитесь. Сделайте 10 наклонов. Повторите упражнение с закрытыми глазами.

12. Поставьте ваши стопы параллельно друг другу, руки на поясе. Наклонитесь влево, вернитесь в исходное положение, затем – вправо, снова исходное положение. Выполняя это упражнение, качайтесь, словно маятник. Повторите 10 раз, а потом закройте глаза и сделайте еще 10 наклонов.

13. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носки и отведите голову назад. Постойте так 20 с. Затем вернитесь в исходное положение. Закройте глаза и снова наклоните голову. Постойте еще 20 с. Опуститесь с носочков.

14. Исходное положение упражнения 13. Встаньте на носки и поворачивайте голову влево-вправо 10 раз.

15. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимите левую ногу. Стоя на одной ноге, поднимитесь на носочек и машите левой ногой вперед-назад 10 раз.

16. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимитесь на носки и быстро наклоняйте голову вперед-назад. Повторите упражнение 10 раз.

17. Встаньте прямо, руки на поясе. Согните левую ногу и коснитесь пяткой голени правой ноги, поднимитесь на носки. Закройте глаза и постойте так 20 с. Смените ногу и постойте еще 20 с.

18. Лягте на пол. Расслабьтесь. Затем напрягайте и расслабляйте мышцы рук, ног, живота, груди, спины. Учитесь их чувствовать.

19. Исходное положение предыдущего упражнения. Сделайте глубокий вдох, затем выдох. На выдохе представьте, как сверху вниз по телу проходит волна, расслабляющая мышцы. Задержите дыхание, а потом снова вдохните.

20. Лягте на пол, вытянитесь. Закройте глаза и скомандуйте мышцам расслабиться. Попробуйте почувствовать расслабление. Представляйте в этот момент что-нибудь приятное.

Лечебный комплекс при атеросклерозе

При атеросклерозе обязательно нужно заниматься гимнастикой. Прекрасно подойдут общеразвивающие упражнения с небольшим отягощением (небольшие гантели (0,5–1 кг), набивные мячи (1–2 кг)) и без него, дыхательные упражнения, ходьба.

Противопоказаны силовые, скоростные упражнения, упражнения с задержкой дыхания, тренирующие вестибулярный аппарат (быстрые наклоны, повороты, кружение), упражнения со сложной координацией.

Больные атеросклерозом должны заниматься по мере своих сил и возможностей: физической подготовки, возраста и состояния организма. Все упражнения необходимо выполнять без рывков, ритмично и плавно, в умеренном темпе.

При атеросклерозе нижних конечностей тренируйтесь минут по 10 несколько раз в день. Прекрасно подойдет следующий комплекс.

1. Лягте на живот. Согните ноги в коленях так, чтобы доставать пятками до ягодиц. При этом не отрывайте бедра от пола.

2. Лягте на спину. Вытяните ноги и расслабьте их. Одну ногу согните в колене, затем в тазобедренном суставе и прижмите ее к туловищу. Выполнив это, опустите стопу на пол, ногу выпрямите. Ни в коем случае не отрывайте спину от пола. Повторите упражнение другой ногой.

3. Лягте на пол, согните ноги в коленях и приподнимите. Имитируйте езду на велосипеде.

4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Приподнимите одну ногу и удерживайте ее в таком положении 5–20 с. Затем опустите. Повторите упражнение второй ногой.

5. Лягте на спину, правую ногу согните в колене, левую выпрямите. Прямую ногу поднимите и удерживайте так 10 с, опустите. Расслабьте мышцы и проделайте то же самое второй ногой.

6. Лягте на спину. Одновременно машите крест-накрест руками и ногами, имитируя работу ножниц.

7. Лежа на спине, прижимайте выпрямленные ноги друг к другу в течение 10 с. Затем расслабьте их. После этого прижимайте ноги к полу 5 с и снова расслабьтесь.

8. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела, ноги вместе. Приподнимите ноги, а затем сгибайте и разгибайте их. Ноги должны быть плотно прижаты друг к другу.

9. Лягте на спину, руки сцепите за спиной. Вытяните правую ногу и потяните на себя носок. Затем вытяните левую ногу и тоже потяните носок. После этого вытяните обе ноги одновременно и потяните носки, расслабьтесь.

10. Лежа на спине, поднимите прямые ноги. Медленно тяните носки к себе, потом от себя. Руки при этом должны быть разведены в сторону, ладони касаются пола.

11. Лягте на спину, руки вытяните за головой. Медленно согните ноги, постепенно прижимая их к животу. Потяните носки. Полежите так секунд 5–10. Выпрямите ноги (опускайте их медленно).

12. Лягте на спину, руки вытяните за головой. Согните ноги и разведите их на ширину плеч. Соединяйте колени и разводите их в стороны. Повторите это упражнение, сидя на полу.

13. Лягте на спину. Ноги вытяните. Наклоняйте корпус, стараясь коснуться грудью коленей. Останьтесь в этом положении 5–10 с.

14. Обхватите руками стопы и наклоняйтесь вперед так, чтобы коснуться ног лбом. Побудьте в такой позе 5–10 с. Не сгибайте при этом колени.

15. Лежа на спине, согните правую ногу в колене, обхватите стопу руками. Поднимите ногу, не разжимая рук. Подержите ногу в таком положении 20 с, выпрямите и опустите. Проделайте то же самое левой ногой.

16. Встаньте рядом со стулом, руки положите на его спинку. Попеременно вставайте на носки. Четко придерживайтесь ритма: правая-левая, правая-левая.

17. Исходное положение упражнения 16. Присядьте, медленно сгибая ноги в коленях и поднимаясь на носки. Встаньте и снова присядьте. Постепенно ускоряйте темп приседаний.

18. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Как можно интенсивнее сгибайте и разгибайте ноги в коленях.

19. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Согните правую ногу в колене и высоко поднимите ее, затем отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите эти же движения левой ногой.

20. Встаньте на колени, руки на поясе. Наклоняйтесь вперед до тех пор, пока не коснетесь коленей лбом. Осторожно выпрямитесь.

21. Встаньте прямо, руки на поясе. Поднимайте как можно выше перед собой то левую ногу, то правую.

22. Встаньте прямо, правую ногу согните в колене, поднимите ее, обхватите колено руками и покрутите стопой по часовой стрелке и против. Поменяйте ногу.

23. Встаньте прямо, руки на коленях. Приседайте, поднимаясь на носки.

24. Встаньте на пятки и побегайте на них 30 с.

Каждое упражнение выполняйте по 10 раз в каждую сторону.

При атеросклерозе можете выполнять и следующие упражнения.

25. Встаньте прямо или присядьте. Сжимайте ладони в кулаки и расслабляйте. Постепенно наращивайте темп упражнения.

26. Встаньте прямо или присядьте. Сгибайте руки в локтях и отводите их назад. Затем возвращайтесь в исходное положение.

27. Встаньте прямо. Наклоните корпус вправо, опуская при этом правую руку, затем влево.

28. Лягте на пол. Сделайте сначала круговые движения (по часовой стрелке и против) кистями, затем стопами.

29. Встаньте прямо. Отведите выпрямленную правые ногу и руку в сторону, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение левыми ногой и рукой.

30. Встаньте прямо. Наклонитесь вперед, одновременно разводя выпрямленные руки в стороны. Выпрямитесь.

Повторяйте каждое упражнение 10 раз.