Текст книги "Восстанавливающая гимнастика для сосудов"

Дыхательные упражнения йогов

Думаю, вы все знаете, что работа над собой – это первый и самый важный шаг на пути к здоровью. Древние говорили: «В здоровом теле – здоровый дух». Однако можно и перефразировать: «Если у человека здоровый дух, у него и тело здоровое». Неспроста йоги во время практик рекомендуют покой тела и ума. Здоровым нельзя быть, если вас постоянно преследуют волнения, стрессы, депрессии. Ведь человеческий организм – уникален, все процессы, органы и ткани взаимосвязаны, поэтому нельзя добиться физического здоровья без здоровья психического, нервного. А прийти к состоянию равновесия, внутреннего спокойствия как раз и помогают различные дыхательные практики, в частности йоговская, которая посредством медитации и упражнений позволяет благотворно влиять на центральную нервную систему, механизмы, контролирующие память, эмоции и весь организм в целом.

Индийские йоги создали специальную дыхательную гимнастику – пранаяму – систему управления дыханием с задержками его и паузами между циклами.

Прана – это жизненная энергия, которую организм получает из пищи, воды и воздуха, дыхательные упражнения же усиливают ее циркуляцию, очищают организм, стимулируют и укрепляют нервную систему.

Йоговская дыхательная гимнастика подчинена некоторым основным правилам:

✓ дышать нужно только через нос;

✓ дышать можно животом или диафрагмой;

✓ обязательно делать задержки дыхания различной частоты и длительности;

✓ дышать нужно, сопротивляясь вдоху и выдоху;

✓ дыхание должно быть редким и глубоким.

Глубоко дышать нужно только во время гимнастики. Так ваши легкие прочищаются, насыщаются кислородом.

Приведу некоторые йоговские дыхательные упражнения. Начнем с самого главного – ритмичного дыхания. Начинайте следующее упражнение осторожно, не перенапрягайтесь.

Ритмичное дыхание незаменимо в критических ситуациях, тогда, когда срочно нужно взять себя в руки. Оно также помогает успокоиться и расслабиться, поднимает иммунитет. Главное при освоении ритмичного дыхания – это работа мышц! А в этом не последнюю роль играет тренировка, хотя на первый взгляд кажется, что техника этого упражнения очень проста.

Дыхание делится на грудное, боковое, брюшное и полное. При грудном дыхании верхняя часть грудной клетки подымается, при боковом – расширяются бока, воздухом наполняется средняя часть легких, брюшное осуществляется за счет работы диафрагмы и выпячивания живота. Полное йоговское дыхание соединяет в себе все названные виды. Понятно, что, только овладев техникой каждого вида дыхания в отдельности, можно переходить к полному.

Итак, начните с малого. В первую неделю дышите только животом. Во вторую – практикуйте боковое дыхание. Если ваши мышцы не слушаются, вам трудно понять, чем вы дышите (боками или нет), попробуйте тренировать каждый бок в отдельности. Лягте на левый бок, правую руку положите на грудь, левую – на живот, чтобы иметь возможность контролировать мышцы нужных отделов (они должны быть неподвижными). Вдыхайте воздух за счет боковых правых мышц. Повторите это упражнение 3–4 раза, а затем повернитесь на правый бок. Подышите. Вы заметите, что ваше дыхание станет очень частым, не расстраивайтесь, отдохните, а затем лягте на спину и попробуйте дышать сразу двумя боковыми мышцами.

На третью неделю добавьте грудное дыхание. Дышите грудью, слегка поднимая плечи. Если все хорошо освоили, то можете приступать и к полному дыханию.

Дышать таким образом рекомендуется утром (проснувшись) и вечером (перед сном) по 10–15 мин. Только освоив эту технику, вы можете приступать к дальнейшим йоговским тренировкам.

Для того чтобы выполнить полное ритмичное дыхание, присядьте на колени таким образом, чтобы пятки разместились на ягодицах, спина при этом прямая (спина, шея, голова на одной прямой линии), руки на коленях; или просто станьте. Медленно и плавно втягивайте воздух обеими ноздрями, сначала приподнимая живот, затем расширяя ребра и приподнимая плечи. Старайтесь вобрать в себя столько воздуха, сколько могут вместить расширенные легкие.

После этого начинайте медленно выдыхать через нос в той же последовательности: живот, нижние ребра, грудь, ключица, плечи. При этом сжимайте брюшные и межреберные мышцы так, чтобы воздуха в организме оставалось как можно меньше. Дышите плавно, все движения должны быть слаженными, сливаться в одно.

При этом помните, что брюшное дыхание (живот) должно продолжаться 2 с, боковое – 1 с, грудное – 3 с. Не делайте паузы между вдохом и выдохом. Постепенно увеличивайте продолжительность дыхания, но только строго соблюдая пропорциональное соотношение 2:1:3. То есть, если вы увеличили длительность своего брюшного дыхания до 6 с, то длительность бокового увеличится до 3, а грудного до 9.

Йоги считают, что в первый месяц тренировок дыхательный цикл должен составлять 12 с (6 – вдох, 6 – выдох, при этом 2 с должны приходиться на брюшное дыхание, 1 с – на боковое и 3 – на грудное), второй – 24 с (12/12, из которых 4 – брюшное, 2 – боковое, 6 – грудное), третий – 36 с (18/18; 6/3/9), четвертый – 48 с (24/24; 8/4/12) и т. д.

Освоив в полной мере это упражнение, приступайте к дальнейшей дыхательной практике.

Еще одно важное дыхательное упражнение – очистительное дыхание. Правда, обычно им заканчивается дыхательная, да и обычная гимнастика. Имейте это в виду.

1. Очищение организма. Встаньте прямо или лягте на пол, вдохните глубоко полным йоговским вдохом. Удерживайте вдох несколько секунд, а затем, не раздувая щек, но сложив губы, словно для свиста, сильно выдохните немного воздуха. Чуть притормозите, удерживайте выдыхаемый воздух еще несколько секунд, а затем снова с силой выдохните. Но не до конца. Задержите выдох и с силой выпустите оставшийся воздух.

Это упражнение невероятно тонизирует, поэтому им так хорошо заканчивать комплекс любых упражнений, когда вам нужно взбодриться.

Очистить организм можно и с помощью другого упражнения.

2. Очистительное дыхание «ха». Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, руки опустите. Выполните полный йоговский вдох, одновременно поднимая руки вверх. Затем резко выдохните через широко открытый рот, сгибаясь в это время в пояснице. Выполняя это упражнение на выдохе, вы обязательно должны произнести что-то похожее на «ха». Далее плавно вдыхайте носом, поднимая руки вверх, и плавно выдыхайте носом, опуская руки. Повторяйте плавные вдохи-выдохи до полного восстановления дыхания.

Йоги также считают, что вернуть силы, избавить от усталости способно и следующее упражнение. Оно очень простое, но очень полезное для легких, грудной клетки, органов пищеварения, нервной и кровеносной систем. Задерживая дыхание, легкие очищаются от воздуха, скопившегося в них от прежнего дыхания, а значит, кровь лучше насыщается кислородом.

3. «Оживляющее нервы дыхание». Встаньте прямо, вдохните полным йоговским дыханием, задержите его. В это время вытяните руки вперед так, чтобы мускулы в них напряглись, чтобы вы почувствовали руки. Затем медленно отведите их к плечам, постепенно сжимая мускулы рук, но разжимая сжатые кулаки. Напрягайте мышцы что есть силы (вы должны почувствовать дрожь в руках). После опустите руки и сильно выдохните через рот. Потом выполните очистительное дыхание.

Йоги придумали и упражнения для разработки чистого, мягкого, но звучного и сильного голоса. Это упражнение будет особенно полезно людям, выступающим публично, поющим.

4. Вдохните полным йоговским дыханием. Старайтесь вдыхать как можно дольше. Задержите дыхание на несколько секунд, а затем выдохните очень сильно одним махом через рот. Придите в норму с помощью очистительного дыхания.

Вообще, голос зависит от развития мускулатуры, так что не повредят и такие упражнения.

5. «Возбуждение легочных клеточек». Встаньте прямо, руки вытяните по бокам. Вдохните полным дыханием медленно и постепенно. Когда легкие переполнятся воздухом, задержите дыхание и ударяйте себя по груди ладонями рук. Выдыхая, медленно ударяйте себя по груди кончиками пальцев в разных местах.

Завершите упражнение очистительным дыханием.

6. «Растягивание ребер». Ребра играют в дыхании большую роль, поэтому очень важно, чтобы они были подвижными.

Встаньте прямо, руки прижмите к бокам таким образом, чтобы ладошки были подмышками, но лежали на боках, большие пальцы обращены к спине, а остальные пальцы – к передней части груди. Вдохните полным дыханием, затем, выдыхая, медленно сжимайте ребра руками. Не торопитесь. Завершите упражнение очистительным дыханием.

7. «Упражнение на ходу». Пройдитесь по комнате с высоко поднятой головой и слегка вытянутым вперед подбородком. Следите, чтобы шаги были одинаковой длины. В это время вдохните полно, мысленно считая до восьми и делая восемь шагов. Затем медленно на счет «восемь» выдыхайте через нос. При этом двигайтесь. И далее считайте до восьми и ходите по комнате. После выдоха задержите дыхание и снова сделайте вдох. Выполняйте это упражнение до тех пор, пока не почувствуете, что устали.

Перед утренней гимнастикой в качестве разминки можете выполнять следующие упражнения.

8. Встаньте прямо, поднимите голову, приподнимите грудную клетку, втяните живот, отведите плечи назад, ладони сожмите в кулаки и медленно поднимайтесь на пальцы ног, выполняя полное дыхание. Задержите дыхание, выдыхая через нос, и медленно опускайтесь в первоначальное положение. Сразу же проделайте очистительное дыхание. Повторите упражнение несколько раз.

9. Это упражнение благотворно влияет на систему кровообращения, стимулирует ее. Оно привлекает артериальную кровь к конечностям и способствует скорейшей перекачке венозной крови к сердцу и легким.

Встаньте прямо, вдохните полно и задержите выдох. В это время слегка наклонитесь вперед, возьмите в руки какую-нибудь палку и начинайте ее крепко сжимать. Выдыхая, отпускайте палку и выпрямляйтесь. Повторите упражнение 3–5 раз. Расслабьтесь с помощью очистительного дыхания.

Дыхательные упражнения цигун

Йога не единственная древняя методика оздоровления. Китайскую систему цигун можно назвать более адаптированной к «миру», приближенной к жизни обычного человека, не так сконцентрированной на внутреннем самосовершенствовании.

Цигун – это искусство управления внутренней энергией посредством дыхательных упражнений. По мнению даосских монахов, эмоциональное состояние человека находится в сердце, поэтому так важно следить именно за этим важным жизненным органом, помочь в чем и могут дыхательные упражнения.

Вообще, даосы считают, что для регулирования дыхания нужно научиться дышать так, чтобы дыхание и разум не мешали друг другу, а «сотрудничали», чтобы ум мог концентрироваться на управлении дыханием. Управление ци – это умение центрироваться, приводить тело в равновесие, расслабляться; умение сохранять ум в спокойном, сосредоточенном и умиротворенном состоянии. Ум – это самое важное в практике цигун. Достигнуть успеха можно, только научившись регулировать тело, ум и дыхание. Не случайно китайцы говорят, что сердце (а это и есть в их понимании ум) и дыхание взаимосвязаны.

Но прежде, чем сделать дыхание глубоким (шэнь), тонким (си), долгим (чан) и мягким (мянь), необходимо добиться того, чтобы оно было спокойным (цзин), ровным (однородным – юнь, непрерывным – ю) и плавным (медленным – мянь). Правда, для этого нужно научиться управлять своими эмоциями, поскольку, например, если вы злитесь, ваш выдох становится сильнее вдоха, если вы расстроены, вы вдыхаете сильнее, чем выдыхаете, и только когда вы пребываете в спокойном и расслабленном состоянии (ваши эмоции нейтральны), ваш вдох и выдох примерно одинаковы по силе.

Практикующие цигун также считают, что только глубокое и спокойное дыхание расслабляет человека и придает ясность его уму, его легкие при этом получают достаточно воздуха, обеспечивая при этом необходимым количеством кислорода мозг и все тело. В то же время только такое дыхание заставляет двигаться диафрагму вверх-вниз, массируя и стимулируя внутренние органы.

Существует множество упражнений, но я рекомендую вам для укрепления сердца и сосудов выполнять следующие.

1. Примите статичную, удобную для вас позу (лягте, встаньте, сядьте). Вдыхайте через нос. При этом грудь и плечи неподвижны, а живот слегка выпячивается. Постепенно расширяйте диафрагму, чтобы воздух мог проникнуть во все участки легких. Выдыхайте также через нос или рот, обязательно втягивая живот.

2. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Плечи и живот неподвижны. Вдыхайте через нос, расширяя грудную клетку и ребра. Затем выдыхайте.

3. Положение не меняется. Грудь и живот неподвижны. Вдыхая, слегка приподнимайте плечи и запрокидывайте голову назад. На выдохе опускайте их.

4. Вдыхайте воздух через нос, сначала выпячивая живот, затем опуская диафрагму и расширяя грудь, приподнимая плечи и опуская назад голову. На выдохе все возвращайте в исходное положение в такой же последовательности: живот, диафрагму, грудь, голову, плечи.

Как видите, эти упражнения фактически не отличаются от основного йоговского дыхания, они очень просты.

5. Пройдитесь по комнате. На первых двух шагах делайте вдох, на третьем – выдох, на четвертом – задерживайте дыхание. Вдыхайте тогда, когда пятка одной ноги коснется земли.

6. Начинайте шаг с правой ноги. На первом шаге делайте два вдоха, на втором шаге – также два вдоха, на третьем – два выдоха через нос, а на четвертом – один выдох. После чего задержите дыхание, прижимая подушечку среднего пальца к центру ладони.

7. Сядьте прямо, руки свободно опустите, ладони поверните наружу, сконцентрируйтесь на биении своего сердца. На вдохе поднимайте руки вдоль боков. Дойдя до уровня головы, переплетите пальцы. Следите за своими действиями взглядом. Затем выверните соединенные кисти рук ладонями вверх и потяните руки, немного согнувшись вправо. В это время выдыхайте, округлив губы и как бы произнося «х-а-у-у-у-у». Разомкните пальцы и медленно опустите руки в исходное положение. Повторите упражнение 3–5 раз. Вдыхая воздух, расслабляйте диафрагму, расширяя ее, втягивайте живот, выдыхая – расслабляйте живот, а диафрагму направляйте вверх.

Всякий раз представляйте, как из сердца вместе с воздухом и звуком «х-а-у-у-у-у» выходят негативные эмоции, чувство ненависти, жестокости, нетерпимости и высокомерия, а с каждым вдохом его заполняют добрые и радостные чувства.

Выполняйте эти упражнения утром и вечером.

Глава 4. Физическая активность – путь к здоровью

Мы уже не раз говорили о пользе движения, физических упражнений и активного образа жизни. В общем и целом, это, наверное, понятно всем. И еще с древности считается, что красоту, здоровье и силу принесет только бег.

У здорового человека сердце нормально приспосабливается к повышенным нагрузкам, меняя режим своих сокращений и расслаблений. В состоянии покоя сердце перекачивает 4–5 л крови, но при необходимости может увеличить эту цифру до 40 л и более.

Оказывается, мышцы скелета также играют не последнюю роль в процессе кровообращения. Напряженные, работающие мышцы помогают крови течь по венам со скоростью тока артериальной крови. При ходьбе, беге, гребле, езде на велосипеде, ходьбе на лыжах предсердия и желудочки работают согласованно. Чем интенсивнее работа мышц, тем с большим усилием работает и сердце. Но это нормально, главное, чтобы уровень нагрузки возрастал постепенно. Именно поэтому утренняя гимнастика так полезна. Она готовит сердечную мышцу к нагрузкам, «запуская» скелетные мышцы.

Понятно, что сердечник не может взять и вдруг заняться каким-нибудь спортом на профессиональном уровне. Да если подумать, то и полностью здоровый, но совершенно не тренированный человек тоже.

Многие боятся физических нагрузок при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, особенно после инфаркта миокарда. Однако страх перед движением – это просто страх. Современная медицина позволяет человеку, перенесшему инфаркт, фактически полностью восстановиться уже через полгода, максимум год, то есть спустя это время его жизнь может не отличаться от жизни здорового человека. И заниматься каким-либо спортом ему не запрещено. Правда, при этом необходим врачебный контроль.

Давайте же попробуем разобраться, какими видами спорта лучше заниматься сердечникам, какие упражнения выполнять ежедневно.

С дыхательной гимнастикой, думаю, вы определитесь, найдете подходящий именно вам комплекс. Но ведь только ею не обойдешься. Нужно и мышцы тела тренировать. Сердечники часто имеют избыточный вес, от которого им нужно избавляться. И здесь уже не обойтись без физических нагрузок!

Вообще, прежде чем начать бурную деятельность, подумайте, к чему лежит ваша душа, какие именно виды спорта способны принести вам радость и удовлетворение, настроить на положительные эмоции. Понятно, что одним подойдут танцы под хорошую музыку в коллективе, а другим уединенные прогулки в лесу…

Конечно, тренировки на свежем воздухе гораздо полезнее. Но не стоит себя заставлять делать что-то из-под палки. Лучше каждый день следить за своим самочувствием и, исходя из этого, нагружать себя. Всегда продумывайте несколько вариантов упражнений и нагрузок. Обязательно занимайтесь, корректируйте свои тренировки, и все будет хорошо. Не забывайте, правда, об обязательной ежедневной гимнастике и дыхательных упражнениях. Нагрузку увеличивайте постепенно, не спешите освоить все упражнения за один день.

Помните, что для здоровья полезны не только зарядка, но и ходьба, бег, плавание, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, аэробика, танцы.

Вообще, ходьба – это замечательный и приятный вид тренировок. Как и при других нагрузках, при ходьбе сердечно-сосудистая система работает интенсивнее, кровь прогоняется быстрее, а значит, все клетки организма лучше питаются. Улучшается также коронарное кровообращение, растет число капилляров именно в сердечной мышце, частота пульса снижается, а все это помогает в борьбе с ИБС. Правда, таким оздоравливающим эффектом обладает только ходьба в быстром темпе. Но это не значит, что, если вы не в состоянии ходить быстро, вы можете вообще не ходить. Медленная ходьба не тренирует, но она все равно полезна. Просто старайтесь постепенно увеличивать темп и количество пройденных километров.

Ходьба на 10 км в быстром темпе приравнивается к бегу. Понятно, что вы не будете проходить 10 км каждый день. Прогуливайтесь хотя бы 3 км, желательно перед сном, а по выходным выбирайтесь в поход. Выбирайте протяженность и длительность маршрута в зависимости от своего самочувствия, подготовленности, возраста, естественных препятствий местности.

Владимир И. рассказывает о том, как он полюбил походы: «Я не занимался никаким спортом со школьной скамьи, отдыхал как большинство цивилизованных людей и даже не думал, что в один прекрасный момент мое мировоззрение в корне поменяется. Когда впервые попал в пешеходный поход, был уже не мальчиком, да и здоровьем не блистал: лишние килограммы, повышенное давление, головные боли…

Случайно встретившись с давним приятелем, поговорили об отпуске, и он пригласил меня недельку погулять по Карпатам. Говорил, что поход некатегорийный, легкий, да и недолгий. У меня как раз назревал отпуск, мои домашние не согласились на такую авантюру, а я что-то вдохновился.

И пошли мы по старой австро-венгерской железной дороге. Приятелю с женой было легко, а вот мне… Тяжело ужасно. Иногда мне казалось, что до вершины очередной горы я не дойду, что из грязи никогда не вылезу. Но глаза боятся, а руки и ноги делают, как-то организм справился. Легче физически особо не становилось, но морально я “рос”. Мне нравилось пробираться сквозь густые ели, созерцать хребты с вершин, лакомиться брусникой и черникой, да и просто идти и думать о вечном…

Надо ли говорить, что домой я вернулся похудевшим, отдохнувшим, с массой впечатлений?

И с того момента понеслось. На следующий год я снова увязался за приятелем в несложный поход. Я и в городе стал больше ходить. Мне уже не хотелось подъезжать пару остановок на общественном транспорте, по выходным хотелось прогуляться по лесу, побегать на лыжах, покататься на велосипеде. Постепенно добавил и подъем по лестницам. Просто перестал пользоваться лифтами. Надо же мне было как-то тренироваться подниматься вверх, готовиться к очередному отпуску, чтобы не ударить в грязь лицом.

Постепенно маршруты усложнялись, удлинялись. В леса и горы я уже с удовольствием уходил дней на 20.

Теперь я не представляю себе другой жизни. И, надо сказать, фактически перестал болеть, сбросил лишний вес, забыл о головных болях».

Бег трусцой не менее полезен для организма. Однако людям с «сердечными» проблемами нужно найти «свою дозу». Поэтому на начальном этапе будьте предельно осторожными. Начните с ходьбы на 4 км и постепенно переходите на бег. Бегайте по 7–10 мин. Если вам будет очень тяжело, у вас появятся неприятные ощущения, замедлите бег или перейдите на ходьбу. Пусть дыхание успокоится. И только после этого продолжайте. Время пробежек выбирайте самостоятельно. Утром бег придает бодрости, а вечером помогает лучше уснуть.

Ходьба или бег на лыжах также способствуют усилению обменных процессов, развивают выносливость и силу, а свежий зимний воздух закаляет, повышает иммунитет, поднимает настроение.

Велосипед прекрасно тренирует сердце, сосуды и легкие, развивает мышцы, увеличивает ток крови от нижних конечностей до сердца. Главное, что вы должны помнить, катаясь на равнине или в горах, так это то, что, если вы устали, отдохните, не допускайте сильного потоотделения, одышки и т. п.

Плавание – это вообще идеальный вид спорта, поскольку оно развивает все мышцы одновременно и укрепляет всю сердечно-сосудистую систему. Правда, чтобы оно приносило пользу, плавайте не менее 12 мин, а еще лучше 30–45 мин.

Аэробика также стимулирует работу сердечно-сосудистой системы, улучшает осанку и фигуру. Правда, прежде, чем ею заниматься, нужно обследоваться у врача, чтобы можно было определиться с нагрузкой.

В общем, неважно, каким спортом заниматься, главное – ежедневно уделять время себе, бороться с гиподинамией.

Естественно, не всегда состояние здоровья позволяет взять, например, и побежать 5 км. Бывает, что даже медленная ходьба утомительна. Что же делать? Начинать с малого. Например, со специальной лечебной гимнастики.

Не думайте, что пара занятий в месяц помогут решить проблемы со здоровьем. Тренировки должны быть регулярными. Людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями необходимо выполнять общеразвивающие упражнения для мышц всех групп, упражнения на расслабление мышц рук и ног (маховые движения, покачивание, потряхивание конечностями), тренировку вестибулярного аппарата. Тренировки не должны напрягать и вызывать одышку.

Приведу некоторые комплексы упражнений, специально предназначенные для людей с определенными проблемами.