Текст книги "Лечение стрессов и нервных заболеваний"

Юлия Савельева
Лечение стрессов и нервных заболеваний

Часть I. Заботимся о здоровье

Глава 1. Режим дня

Режим – это наиболее рациональное распределение в течение дня основных физиологических потребностей человека, а также правильное чередование различных видов деятельности и отдыха. Режим способствует нормальному функционированию внутренних органов и обеспечивает наиболее высокую работоспособность человека. Следовательно, важно придерживаться режима независимо от возраста. И чем раньше вы начнете «приучать» свой организм к определенному распорядку дня, тем успешнее это у вас получится.

Правильный режим дня – это неотъемлемая часть пути к здоровому образу жизни. И если вы хотите сохранить свое здоровье, свои жизненные силы, то вам просто необходимо выбрать для себя наиболее оптимальный распорядок дня и прислушаться к тем советам, которые предложит наша книга. Здесь мы расскажем, как с помощью четкого распорядка дня улучшить самочувствие и работоспособность.

Вы наверняка обращали внимание, что, если не удается, скажем, лечь спать в привычное время, нарушаются биологические ритмы организма, что приводит к нарушению сна и ухудшению самочувствия. Медиками давно доказано, что те, кто соблюдает режим дня, не изменяя его, гораздо менее подвержены заболеваниям, гораздо менее восприимчивы к инфекциям и лучше переносят всевозможные нагрузки – как физические, так и умственные.

Конечно, возможно, вы возразите, что соблюдать режим дня довольно сложно. Однако стоит заметить, что и образу жизни каждого человека, и самой природе подчинены процессы сна, труда, отдыха, питания и т. д. А вам стоит лишь скорректировать их, распределив свой день так, чтобы каждый час помогал сохранять свое здоровье.

Для того чтобы верно и с наибольшей пользой для своего здоровья составить распорядок дня, советуем прислушаться к некоторым советам.

Во-первых, существует такое понятие, как биологические часы, или биологические ритмы. Несомненно, вы слышали такие термины. Биоритмы зависят от смены дня и ночи, времен года и т. д. Им подчинена жизнь всей природы и человека как ее части. Следовательно, планировать свой день нужно в соответствии как с биоритмами природы, так и со своими собственными биоритмами.

Ведь ни для кого не секрет, что часть людей встает с восходом солнца и проявляет высокую работоспособность (это так называемые «жаворонки»), а другая часть поздно встает, однако очень активна во второй половине суток (это «совы»). Таким образом, от биологических ритмов каждого человека зависят часы работы и отдыха, и, естественно, желателен выбор приемлемого для вас рабочего времени.

То есть необходимо определить, к какому типу относитесь вы. А сделать это вовсе не сложно. Достаточно лишь обратить внимание на то, когда начинается ваш день. Если вы, встав утром пораньше по особой необходимости, весь день чувствуете себя уставшим и разбитым, зато ночью очень долгое время не можете заснуть, и вообще обычно встаете (или предпочитаете вставать) поздно и ложитесь ближе к рассвету, следовательно, вас можно причислить к «совам». Если же вы, напротив, встаете с рассветом, но к закату вас уже клонит в сон, а когда приходится не спать допоздна – вы испытываете полный упадок сил, ваш тип – «жаворонок». Вероятно, вы поняли, что названия таких биологических типов связаны именно с образом жизни этих птиц: ночной хищницы – совы и вестника солнца – жаворонка.

Итак, свой биологический тип вы определили. В зависимости от него вы и должны строить свой распорядок дня. «Совам» не стоит принуждать себя к ранним подъемам и половину ночи мучиться в постели без сна, тогда как «жаворонки», напротив, должны ложиться и вставать в то время, которое удобно им. Впрочем, нередко встречаются смешанные типы биоритмов, когда в зависимости от настроения и общего состояния здоровья они чередуются.

Второй компонент, важный для составления правильного режима дня, – это работа, или трудовая деятельность, являющаяся материальной и моральной необходимостью жизни человека. Не всякий труд одинаков: на умственный и физический труд человек затрачивает разное количество энергии. Поэтому необходимо соблюдать чередование умственной и физической работы, не забывая о своих биоритмах, часах повышенной работоспособности. Иначе может наступить переутомление и нарушение физиологических процессов в организме, что ведет, в свою очередь, к развитию болезней.

Нужно заметить, что работникам умственного труда не следует пренебрегать физическими упражнениями и трудом. Уставая на рабочем месте морально и умственно, они не подвергаются физическим нагрузкам, поэтому их двигательно-мышечная система остается инертной, что несет вред всему организму в целом. И напротив, людям, занятым физическим трудом, не помешает провести несколько минут с книгой в руках, давая отдых своим мышцам и включая в работу мозг.

И третье, немаловажное замечание при составлении распорядка дня заключается в том, что приучаться к нему лучше всего с детства. Но это вовсе не исключает возможности сделать это в более зрелом возрасте. Ведь жизнь человека в его руках, и он может построить ее сам, стараясь сохранить свое здоровье. Тем не менее детей с самого раннего возраста необходимо приучать к правильному распорядку дня, который облегчит взрослую жизнь.

Теперь, учтя все вышеизложенные замечания, можно приступать к самому главному – составлению режима дня. Конечно, он будет примерным, усредненным, схематичным, так как невозможно распланировать день одинаково для всех. Тем более каждый человек обладает лишь ему свойственным сочетанием темперамента и черт характера, которые, безусловно, накладывают свой отпечаток на оптимальный для него вариант распорядка дня. Следовательно, к его составлению стоит подходить с индивидуальных позиций. Нередко (в зависимости от обстоятельств) приходится отступать от режима дня. Важно сделать так, чтобы эти «нарушения» были как можно более редки и незаметны.

Вероятно, прежде всего следует поговорить об одном из важнейших периодов нашей жизни – о сне. Сон позволяет вашему организму отдохнуть, способствует улучшению общего состояния и дает заряд энергии. Как подсчитали ученые, человек спит приблизительно 40–50 % всей своей жизни. Но не так важно количество времени, отведенное на сон, как качество последнего.

Хотя считается, что для полноценного отдыха организма человек должен спать в среднем 8 ч в сутки. Безусловно, это зависит от общего физического состояния индивидуума, от его трудовой деятельности в течение дня и еще множества различных факторов. Чередование периодов бодрствования и сна – непременное условие психического здоровья любого человека. Но именно чередование!

Согласитесь, как бы вы ни устали, проспать несколько суток вы не сможете. Конечно, человек может бодрствовать несколько суток подряд, особенно в периоды повышенного нервного напряжения, но что говорить о психическом состоянии после такого бодрствования! Все ресурсы организма будут исчерпаны, следовательно, организм станет гораздо более подвержен заболеваниям. Так что злоупотреблять слишком длительными этапами бодрствования не стоит.

Но, разумеется, не нужно ложиться спать, если не возникает такого желания. Лучший, наиболее крепкий сон возникает после активного бодрствования. Занятия спортом и прогулки на свежем воздухе – продуцируют хороший сон. Взрослым людям не рекомендуется спать днем, если ночной сон занимает 8–9 ч. Конечно, когда работа сопряжена с посменными дежурствами, дневного сна не избежать. Но в этом случае организм перестраивается на такую работу, и заснуть ночью уже сложнее. Отвыкнуть от дневного сна не слишком просто – ведь это потребует повторного перестраивания организма на новый режим.

Если спать приходится очень короткое время – в течение дня необходимо давать организму отдых. Причем сна не потребуется – всего лишь полчаса расслабления восстановят силы организма и вернут мозг к активной деятельности. Вы можете выкроить полчаса, в которые никто не помешает, включить успокаивающую музыку или просто послушать тишину, прилечь или сесть в удобное кресло. Теперь расслабьтесь и прикройте глаза. Постарайтесь не думать ни о чем вообще или вспомните приятные моменты своей жизни. Не пытайтесь заснуть – для этого маловато времени. Просто расслабьтесь и дайте себе отдохнуть. После такого отдыха вы ощутите, как прибавится сил, и будете готовы к продолжению трудового дня.

Что ж, о сне мы поговорили. Теперь речь пойдет о периоде бодрствования, активной деятельности. Пожалуй, это основной период жизни каждого человека – ведь именно в периоды бодрствования мы творим, создаем, работаем и активно отдыхаем. Конечно, есть и исключения, например Менделеев, создавший свою таблицу, как считают, во сне. Но, во-первых, не каждый из нас Менделеев, да и «доводил до ума» свое творение он все же наяву. Так что бодрствование – это главная часть нашей жизни.

Важнее всего конечно же – начало дня. Начало дня накладывает на весь последующий день как бы психологический отпечаток. И если при пробуждении преобладали положительные эмоции, весь день будет носить положительный заряд, а мысли наполнятся оптимизмом. С другой стороны, если при пробуждении настроение испортилось по какой бы то ни было причине, нечего надеяться на хорошее настроение в течение дня, если его кто-нибудь не поднимет своими действиями.

Именно поэтому необходимо проснуться с удовольствием и направить все действия на поднятие настроения. К какому бы биологическому типу вы себя ни отнесли, утро следует начинать с разминки, которая позволит легко «окончательно» проснуться и сравнительно быстро войти в рабочий ритм. Не менее важны водные процедуры. Они освежают и позволяют «стряхнуть» остатки сна. Если проснуться затруднительно (например, вы относитесь к типу «совушек», а начинать рабочий день вынуждены очень рано), протрите лицо кусочком льда.

Что ж, освежившись и слегка размявшись, можете переходить к завтраку. Главное – не опоздать на работу, так что, если не успеваете, лучше встать с постели на полчаса раньше. Спешка с утра, как уже многие доказали себе, ни к чему хорошему не приведет, она лишь сделает рабочий день напряженным и полным суеты.

Утром необходимо как можно более четко распределить свою деятельность. Не стоит оставлять на утро какие-либо домашние дела, специально заранее не выделив для них времени. Что может быть хуже бесцельных метаний по дому! В этом случае жесткий распорядок дня будет идеальным выходом из ситуации. Лучше всего с вечера запланировать какие-либо дела на утро и проснуться на какое-то время раньше обычного. Это позволит вам без спешки выполнить все задуманное.

Еда – источник сил и энергии, так называемое «топливо» для нашего организма. Но вы должны всегда помнить, что приемы пищи просто необходимо организовать в одно и то же время, так организм будет работать наиболее эффективно, без отклонений. Причем между завтраком и обедом перерыв должен быть не менее 3 ч, а между обедом и ужином – не менее 4 ч, именно это время необходимо организму для переработки пищи.

То, что есть необходимо не до полного насыщения, а так, чтобы осталось легкое чувство голода, вы, вероятно, знаете. Тем не менее повторимся: если вы встаете из-за стола, поев «от души», уже через некоторое время решительно пропадет желание что-либо делать из-за тяжести в желудке и будет только одна мечта – лечь спать, чего делать не стоит. Поэтому так важно соблюдать режим питания. А съев количество пищи, восполняющее затраченную вами энергию, вскоре вы заметите, что наелись и готовы к трудовым свершениям, хотя возможно, вставая из-за стола, вы будете ощущать легкий голод.

В рабочие будни важно так распределить свои занятия чтобы физический труд гармонично сочетался с умственным. Нашему организму необходимо разнообразие – от постоянной монотонной деятельности человек устает гораздо быстрее, чем от чередования различных видов деятельности. Именно с таким расчетом и следует строить трудовой график.

В этом случае работоспособность значительно повысится, а мозг будет уставать гораздо меньше, нежели при однообразной работе, будь то интеллектуальный или физический труд.

Интеллектуальную занятость, особенно если работа требует постоянного сидения на одном месте, следует чередовать с физическими разминками.

К сожалению, так называемая производственная гимнастика теперь не в моде, но даже просто пройдясь по помещению, спустившись и поднявшись по лестнице вы дадите нагрузку своим мышцам и позволите мозгу отдохнуть.

Еще более сложной задачей может стать физический труд, в котором принимают участие определенные группы мышц. Бездействие незанятой части тела способствует расслаблению мускулатуры. Следовательно вы должны включить в свой комплекс утренней разминки соответствующие упражнения.

Примерный распорядок дня для среднестатистического работника может быть таков.

7.00 – подъем

7.00—7.30 – разминка, водные процедуры

8.00 – завтрак

8.30—9.00 – разминка в общественном транспорте

9.00 – начало рабочего дня

10.00–10.15 – смена трудовой деятельности (если ваша работа связана с умственным трудом, сделайте разминку или просто пройдитесь по офису; если же работа физическая – отдохните)

10.15–12.00 – продолжение рабочего дня

12.00–12.15 – чай (или кофе, фруктовый сок, на ваш вкус)

13.00–14.00 – обеденный перерыв

14.00–18.00 – продолжение и окончание рабочего дня

18.00–19.00 – ужин

19.00–22.00 – отдых в кругу семьи и друзей

22.00–22.30 – прогулка на свежем воздухе, разминка

23.00 – здоровый крепкий сон

Конечно же такой распорядок подойдет не каждому. Примите его за основу вашего индивидуального режима дня. Вы можете внести в него собственные поправки на свойственный вам образ жизни – эта книга позволит вам откорректировать режим дня наиболее рационально и с пользой для здоровья.

Помимо общего распорядка дня, следует учитывать планы на каждый день. Тем более, если заранее подготовиться к следующему дню (независимо от количества срочных неотложных дел), удастся даже освободить немного времени.

Обратите внимание на то, что, если вы страдаете какими-либо заболеваниями, даже если вы просто простудились, распорядок дня следует согласовать с врачом. Но важно помнить, что больной человек нуждается в более длительном сне, нежели здоровый. Ведь именно во сне происходят важнейшие процессы в организме на клеточном уровне, сон восстанавливает силы и позволяет организму беспрепятственно пользоваться внутренними восстановительными силами, которые как резерв существуют у каждого.

Режим дня позволяет восстановить здоровье и улучшить деятельность организма. Привычное расписание дня усиливает уверенность в будущем, а соответственно, благоприятствует улучшению психической деятельности человека.

Глава 2. Ежедневные физические нагрузки

Чтобы оставаться здоровым человеком, важно не только соблюдать режим дня и правильно питаться, но также ежедневно делать какие-то физические упражнения.

Для чего необходима ежедневная физическая нагрузка? Ответ конечно же вам известен. Благодаря физическим упражнениям вы можете укрепить свою мускулатуру и сохранить подвижность суставов. Кроме того, физические нагрузки повышают минутный выброс крови и увеличивают дыхательный объем легких, благотворно влияют на работу органов пищеварения и стимулируют обмен веществ. Помимо этого, выполнение физических упражнений успокаивает нервную систему и улучшает сопротивляемость к простудным заболеваниям. И что еще является немаловажным аспектом – дают возможность улучшить свою фигуру, сделать ее более привлекательной.

Вы должны запомнить несколько правил и при выборе упражнений руководствоваться ими. Эффект любого упражнения, любой тренировки напрямую зависит от продолжительности выполняемого упражнения и от степени его тяжести. Продолжительность тренировок и их мощность могут по-разному действовать на того или иного человека. Поэтому всегда необходимо учитывать и время, которое вы отводите на выполнение физических упражнений, и степень затрат энергии на эти упражнения.

Очень важное правило для всех, кто начинает заниматься физическими упражнениями, – всегда начинать с более легких и постепенно наращивать силу и длительность физических нагрузок.

Это важно еще и потому, что наиболее уязвимым из всех органов и систем организма является сердце. Поэтому, увеличивая темп упражнений и наращивая физические нагрузки, следует ориентироваться прежде всего на сердце. От этого зависят и тип выбираемых упражнений, и их интенсивность.

Если у вас больное сердце, то самостоятельно подбирать для себя упражнения и устанавливать темп тренировок не стоит. Посоветуйтесь со своим врачом. Но если сердце вас не беспокоит, то вы можете подобрать упражнения и приступить к тренировкам.

Помните, что залог вашего успеха – в постепенном наращивании нагрузок. За один день или одну неделю вы ничего не добьетесь. Если хотите стать здоровым человеком, забыть обо всех болезнях – наберитесь терпения. Не стоит, желая побыстрее избавиться от всех хворей, сразу начинать с интенсивных упражнений. Ваше нетерпение может обернуться против вас – во всем нужны умеренность и последовательность.

Кроме этого, если вы раньше не занимались физкультурой, то вам просто необходимо будет проверить уровень своей тренированности, а уже исходя из этого рассчитывать нагрузку.

Уровень тренированности проверить очень легко. Он напрямую зависит от работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для этого воспользуйтесь подручными средствами. Поднимитесь по лестнице на 5 этаж. Не торопитесь, идите нормальным шагом, но и не останавливайтесь и постарайтесь не снижать скорость.

Поднявшись на 5 этаж, оцените свое состояние. Если вы дышите тяжело, то начинать вам нужно с минимальных нагрузок и специальных упражнений. Если же дышится вам легко и вы чувствуете, что легко поднялись бы и выше, то после недели подготовительных тренировок вам можно переходить к интенсивным занятиям.

Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, необходимо проверить состояние сердца, насколько оно готово к нагрузкам. Узнать это можно по частоте своего пульса. Подсчитайте свой пульс за минуту в разных состояниях.

Измерять свой пульс лежа в постели лучше всего после сна, как только вы проснулись. Если вы расслабитесь, то получите более правильное представление о состоянии своего организма.

Когда вы определили уровень своей тренированности, можете подобрать упражнения и приступать к тренировкам. Физическими упражнениями лучше заниматься утром – с 10 до 11 ч, или вечером – с 17 до 20 ч.

Не следует забывать и об утренней зарядке. Что же должна представлять собой зарядка? Зарядку можно начинать уже в постели. Ведь человек только что проснулся, и его организм еще не отошел ото сна. Прежде всего расслабьтесь, полежите спокойно 2–3 мин. Постарайтесь ровно и глубоко дышать. Лежа в постели на спине, вы можете закинуть руки за голову и потянуться несколько раз. Теперь можете сесть, поднять руки вверх и снова несколько раз потянуться вверх, при этом сцепив руки.

После этого вставайте и приступайте к обычной зарядке. Начинать необходимо с медленных плавных упражнений. Если вы, едва открыв глаза и даже полностью не проснувшись, начнете прыгать, то зарядка не принесет вам никакой пользы.

Можете воспользоваться приведенными ниже упражнениями для занятий утренней гимнастикой.

Упражнение 1

Упражнение выполняется стоя.

Исходное положение: ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища. Медленно поднимите руки. Руки вытянуты перед собой. Сделайте вдох. Опустите руки. Сделайте выдох. Повторите упражнение 8-10 раз. При выполнении этого упражнения рекомендуется сохранять медленный темп.

Упражнение 2

Упражнение выполняется стоя.

Исходное положение: ноги вместе, руки вдоль туловища опущены свободно. Руки медленно поднимите вверх. Руки – над головой. Опустите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Упражнение можно повторить 8-10 раз. Для данного упражнения также важен медленный темп. При этом не забывайте следить за дыханием.

Лучше всего это упражнение выполнять в комплексе с предыдущим.

Упражнение 3

Упражнение выполняется стоя.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой. Руки разведите в стороны. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение, сведите кисти руки. Сделайте выдох. Упражнение повторите 10–12 раз. Количество упражнений можно постепенно увеличить до 28–30. При этом можно увеличить и темп: постепенно переходите с медленного на средний, а затем на быстрый, но при этом не забывайте о дыхании.

Упражнение 4

Упражнение выполняется стоя.

Исходное положение: ноги вместе, спина выпрямлена, руки согнуты перед грудью. Поверните туловище влево, выпрямляя при этом левую руку. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Поверните туловище вправо и выпрямите правую руку. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. Таким образом, попеременно меняя руки, проделайте упражнение 24–26 раз.

Упражнение 5

Упражнение выполняется стоя.

Исходное положение: ноги врозь, правая рука на поясе, левая рука вытянута перед собой. Широким движением отведите левую руку в сторону, задержите в таком положении на несколько секунд. При этом сделайте глубокий вдох. Левой рукой, сделав такой же широкий замах, коснитесь правого плеча. Сделайте выдох. Проделайте упражнение 8-10 раз. После этого поменяйте руки. Левую руку поставьте на пояс, а правую вытяните вперед. Проделайте упражнение, выполняя махи правой рукой. Все упражнение можно выполнять как в среднем, так и в быстром темпе, 18–20 раз.

Упражнение 6

Упражнение выполняется стоя.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, левая рука заведена за спину снизу, а правая рука заведена за спину сверху. Пальцы рук сцеплены. (Постарайтесь, чтобы локоть правой руки был направлен вверх. Спину при этом старайтесь держать прямо.) Не разжимая рук, сделайте несколько наклонов вправо и влево. Наклон – вдох, выпрямиться – выдох. Упражнение выполняйте в среднем темпе 10–12 раз. Поменяйте руки и выполните еще 10–12 наклонов. Начинать выполнение упражнения можете в медленном темпе и постепенно переходите к более быстрому.

Упражнение 7

Данное упражнение выполняется сидя.

Руки поднимите на уровень плеч. Сделайте вдох. Опустите руки и сделайте выдох. Упражнение выполните 10–12 раз. Выполнение упражнения начинайте сначала в медленном темпе, но постепенно переходите к среднему темпу и быстрому. При этом не забывайте следить за дыханием.

Упражнение 8

Упражнение выполняется лежа.

Исходное положение: лягте на спину, поднимите руки над головой и сцепите пальцы в замок. Начинайте выполнять упражнение. Поднимите сцепленные руки вверх (перед собой). Сделайте вдох. Опустите руки, вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. В медленном темпе повторите упражнение 10–12 раз. После этого можете переходить к более быстрому темпу.

Упражнение 9

Упражнение выполняется лежа.

Руки согнуты в локтях. Кисть правой руки охватывает левую руку выше локтя, а кисть левой руки – правую. Руки прижаты к телу. Начинайте выполнять упражнение, медленно поднимите руки и заведите их за голову, коснувшись пола. Почувствуйте, как при выполнении этого упражнения напрягаются мышцы груди и спины. Данное упражнение выполняйте в среднем темпе 15–16 раз.

Упражнение 10

Упражнение выполняется стоя.

Исходное положение: ноги врозь, вытянутые руки сцеплены перед собой в замок ладонями вперед. Поверните туловище влево на 45°. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выдох. 2–3 раза выполните повороты в левую сторону. Затем встаньте в исходное положение и поверните туловище вправо на 45°. Сделайте вдох. Вернувшись в исходное положение – выдох. Повороты вправо проделывайте также 2–3 раза. Данное упражнение можно выполнять 10–12 раз. Сначала можно выполнять упражнение в медленном темпе, но постепенно можно переходить к более быстрому темпу.

Эти упражнения так же, как и другие, вы можете использовать не только во время утренней зарядки, но и во время тренировок днем или вечером.

Если у вас очень мало времени для тренировок дома и вы не можете посещать спортзал, то займитесь своим здоровьем по дороге на работу. Постарайтесь выходить из дома чуть-чуть пораньше. Если место вашей работы находится недалеко, то лучше дойдите пешком, не торопясь.

Постарайтесь не пользоваться лифтами. Вы можете подниматься медленно, останавливаясь и отдыхая, если вам это необходимо. Постепенно вы почувствуете, что отдых вам требуется все реже и реже.

Не забывайте, что, помимо физических нагрузок и упражнений, вам необходимо правильное питание, прогулки, водные процедуры.