Текст книги "Гибкость без слез. Дети полюбят тянуть шпагаты!"

Гибкость без слез
Дети полюбят тянуть шпагаты!
Юля Хасанова

«Юлия Рафаэлевна, просто хотя бы стойте возле меня: ваша аура уже тянет мой шпагат!»

Иллюстратор Саша Сашко

Иллюстратор Анна Лоскутова

© Юля Хасанова, 2023

© Саша Сашко, иллюстрации, 2023

© Анна Лоскутова, иллюстрации, 2023

ISBN 978-5-0060-9827-5

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Вступление

Дорогие коллеги, приветствую! Если вы читаете это руководство, то у нас с вами есть общее – наш вид спорта или фитнеса связан с развитием гибкости. Значит нам наверняка хочется, чтобы дети получали удовольствие от растяжки!

Прежде чем поговорим о гибкости, напомню себе и вам, дорогие коллеги, что одна из важных целей детского тренера – это повысить уровень ОФП, увидеть рост показателей. При этом, если силу и ловкость сравнительно легко развить и увидеть результат, то вот быстроту и гибкость – нет. Быстроте и гибкости требуется более прицельное внимание, точно выверенные упражнения. Можно много лет тянуться к носкам, но показатели развития гибкости будут почти на одном месте. Можно много месяцев бегать челночный бег, но быстрее от этого не стать.

В этой книге пойдет речь о развитии гибкости, в частности о том, как ее развить без слез, без страха, без спазма в мышцах. Обычно, растяжка настолько пугает детей, что они готовы бросить занятия только по этой причине. Некоторые, действительно бросают! У меня был случай, весьма специфический, но очень показательный: мальчик ходил на тренировки совсем немного, пришёл второй раз и когда ему девочки шикнули, что надо тянуться, он приступил к растяжке. Я же сказала, что разрешаю ему не тянуться, так как он новенький. Просто смотреть, просто привыкать. Он попробовал наклониться к прямым ногам и сказал: «Это очень больно. Вы так каждый раз? Нет, я домой». Взял рюкзак, вышел из зала и больше не приходил.

Развитие гибкости нужно осваивать на кошачьих лапках, аккуратно, выжидать, давать время, чувствовать, «когда можно выступать» как говорится в И Цзин. Никуда гибкость от ученика не денется, так как в тот момент, когда он будет готов, можно будет быстро достичь стремительного роста показателей.

Нюанс по книге: один из рисунков к упражнениям будет отличаться от прочих по причине того, что его автором является моя юная ученица, которая изъявила желание помочь в работе над книгой.

Общие понятия гибкости

Совсем немножко теории, чтобы я и вы понимали друг друга, подразумевали одно и тоже.

Гибкость – это способность самостоятельно выполнять движение с большой амплитудой. Всё. То есть чем больше размаха, свободы в суставе, тем выше показатель гибкости.

Выраженная амплитуда в движениях влияет на осанку, походку, на степени свободы положений тела. У гибкого человека больше вариантов сидеть, лежать и даже стоять. Чего уж говорить о более сложных движениях.

Гибкость может проявляться как с положительной стороны, так и с отрицательной стороны. О положительных моментах упоминать не буду, так как уважаемые коллеги и так всё знают, а отрицательная сторона гибкости – чрезмерная эластичность связочного аппарата. Это проявляется не только в некой расхлябанности движений, но и в особенностях сердечно-сосудистой деятельности, так как клапаны состоят из той же ткани, что и связки. Это пролапсы митрального клапана, это легко возникающая сутулость, плоскостопие, разрывы связок и тд. Мы не можем такую гибкость развить, это врождённые особенности, но можем быть осторожнее с чрезмерно гибкими детьми: укреплять их связочный аппарат и не играть в «найди предел гибкости» у таких детей. Это может привести к травме связочного аппарата сустава прямо здесь и сейчас после серии упражнений фанатичной растяжки. То есть, если ребенок имеет врожденную большую амплитуду движений в суставах, с ним следует работать менее форсированно, а в конце упражнений на гибкость обязательно давать упражнения на силу тех самых областей мышц, которые только что тянулись. Только после этого можно приступать к дальнейшей работе на тренировке. Без укрепления растянутых мышц у детей с хорошими способностями к гибкости, есть риск получить травму сразу же после растяжки из-за увеличения подвижности сустава в связи с растяжением мышц, примыкающих к нему.

Также есть врожденные особенности развития опорно-двигательного аппарата, препятствующие развитию гибкости. Таких учеников встречал каждый тренер, который занимается развитием гибкости. Это крепкие ребята, обычно коренастые, у которых очень тяжело идет работа над обычными наклонами и круговыми движениями. По ощущениям, мышцы там, как дерево, как цемент, чтобы ты ни делал, как ни старался.

Таким детям тоже не нужно развивать гибкость активно. Их тело создано для других физических качеств, поэтому форсирование развития гибкости принесёт мучительные переживания без результата. Ну а если результат все же будет, то крайне быстро пропадет.

Пассивная и активная гибкость

Активная гибкость = гибкость + сила мышц. Активная гибкость – это конечная цель в развитии гибкости. Человек с активной гибкостью сам совершает амплитудные движения за счёт сокращения мускулатуры без давления извне. Пассивная гибкость встречается чаще, так как не нуждается в сильных мышцах: она развивается под воздействием внешних факторов (давление партнёра, тренажера, тренера). Пассивную гибкость развить гораздо проще. Активная гибкость всегда сопряжена с силовой составляющей, развивать ее следует в комплексе с развитием силовых способностей той группы мышц, которая растягивается, а также групп мышц антагонистов.

Специальная и общая гибкость

Специальная гибкость отличается локальным развитием гибкости или ее переразвитием, например, шпагат у художественных гимнасток. Это специальная гибкость, которую развили для реализации технических элементов в спорте. Общая гибкость – это демонстрация хорошей амплитуды движений во всех звеньях человеческого тела. Если брать за средний пример, то сюда больше всего подходят профессиональные йоги.

Гибкий человек – что это значит?

Это значит, что он может встать в не выраженный, но мостик, наклониться вперед и коснуться пола, сесть широко раздвинув ноги, наклониться вбок, забросить руку за голову и почесать противоположную лопатку. И все это без кряхтения, без разогрева, без перехватов дыхания. У гибкого человека нет мышечных спазмов, а значит и зажимов корешков спинномозговых нервов тоже нет. У гибкого человека большая степень свободы положений тела. Он может не просто сидеть на стуле, а в нескольких вариациях. Его походка легкая и свободная: тазобедренные суставы не зажаты спазмированной мускулатурой. Кровоснабжение суставов в порядке, а также многих прилежащих органов и тканей тоже!

Что именно тянется при растяжке?

Когда мы говорим о развитии гибкости, то подразумеваем растяжку некоторых мышц. Часто говорят о раскрытии суставов, будто идет речь о растяжении некоторых сухожилий или связок в суставах или около них.

Так как же на самом деле происходит растяжение?

В первую очередь, тянутся те группы мышц, которые находятся в области сустава, но не впритык к нему. Часто, растяжения данной группы мышц достаточно, чтобы увеличить амплитуду, но не хватает для таких элементов, как шпагат. Для шпагата тянутся тоже мышцы, но не только вышеупомянутые, а те, что находятся в непосредственной близости к суставу, обхватывают его обнимают посредством связок и сухожилий. Тянется именно тот участок, где мышцы переходят в сухожилия или граничат со связками. Сухожилия не тянутся. Они очень жесткие. Оторвать или порвать, их можно лишь тогда, когда применяется большая сила. Связки тоже не тянутся. Они могут надрываться по волокнам (частичный надрыв), рваться наполовину или полностью. Для того, чтобы порвать связку, не нужно применять столь большую силу, какая необходима для отрыва сухожилия, но воздействие все равно должно быть сильнее и резче, чем обычная растяжка для мышц.

Гибкий человек – это человек, у которого мышцы достигли такого уровня дифференциации в сокращении, что они могут расслабиться в районе сустава и сократиться антагонистически чтобы усилить натяжение в расслабленном участке. Это связано с уровнем развития нервно-мышечного аппарата и работы мышц антагонистов, которые усложняются по мере развития гибкости и ее качеств.

Растяжка без слез: ключевые моменты

В моей тренерской практике я быстро перешла на растяжку без слез. Решающим был момент, когда потенциальная к гибкости ученица пяти лет отказалась приходить на тренировки, потому что знала, что ее там будут тянуть. Помню, как я и ее родители обещали ей на улице после тренировки, что больше боли от шпагата не будет, что бросать не надо. Анюта продолжила ходить, а я, работая с ней, научилась тянуть без слез. Аня потом перешла от меня в группу художественной гимнастики и боль от растяжки ее больше никогда не сопровождала.

Сразу оговорюсь, что слезы все равно случались и случаются! Но это другие слезы, потому что мотив у ребенка иной. Ему эти слезы не страшны, он ими гордится, он про них забывает и снова рвется на персональную растяжку. Все довольно быстро пришло к тому, что поначалу, я даже не знала к кому подойти, так как отовсюду, сидящие в шпагатах дети, голосили наперебой: «Юлия Рафаэлевна, потяните меня пожалуйста!». Тогда и поняла, что у меня получилось – им нравилось тянуться, они хотели прогресса, им не страшно! Одна ученица и вовсе мне сказала: «Юлия Рафаэлевна, просто хотя бы стойте возле меня: ваша аура уже тянет мой шпагат.» Кате было тогда семь лет и она освоила все виды и вариации шпагатов и мостиков.

За свою тренерскую деятельность я получила опыт работы с разными детьми, возрастами, из разных городов и разных социальных статусов. Всюду одна и та же реакция: сначала страх и отторжение растяжки, вплоть до «мне не нравится, что мне больно, я пошел домой», до того, что самые деревянные мои ребятки просились на персональную растяжку, где я тяну целенаправленно. Поэтому ключевые моменты, о которых расскажу ниже, точно работают.

Методические приемы растяжки без слез

Тянуться нужно вместе с детьми. Это должен быть определенный отрезок времени, когда все тянутся. Именно в те моменты, когда уф, нужно потерпеть, тянитесь вместе с учениками. Неважно какой уровень растяжки у вас, вы должны показывать, что вы тоже проходите через это и где-то вам трудно.

Начинайте персональную растяжку в группе с самого гибкого и способного ученика. Для того, чтобы дети перестали бояться растяжки, для начала пригласите к работе самого гибкого ученика и потяните персонально, пока другие тянутся самостоятельно и наблюдают за вами. Им понравится ваше взаимодействие, им понравится результат, им тоже захочется персонального общения с вами.

Никогда не сравнивайте уровни гибкости одного ученика и другого. На растяжке должна быть такая дружная атмосфера, как будто все уже освоили самые сложные элементы. Сравнение порождает скованность не только у тех, кто растянут хуже, но и у детей с хорошей гибкостью сравнение порождает возвышение себя над другими. Как результат, это видно в неуместном напряжении мышц, одержимости результатом, стремлении держать марку, которая не позволяет расслабить мышцы и тд.

Не застревайте на простых классических наклонах. Давайте шпагат по чуть-чуть, как можно быстрее, чтобы ребенок понимал, что он близок к цели, что шпагат уже почти реализован, что занятия приносят результат.

Никогда не тяните того, кто против. Выжидайте. Он обязательно попросится, а если не попросится, то он даст знать глазами, чтобы его вы сами пригласили к растяжке.

Давайте работу в парах только с постоянной коррекцией. Только после того, как потянули и показали сами, как нужно тянуть, начинайте работу в парах. В противном случае, это будет не просто бесполезной работой, но и вредной в том случае, если дети не знают, как тянуть друг друга.

Перед персональной растяжкой я разминаю мышцы детям: растираю мышцы ученика и параллельно разговариваю с группой. Тот, кого буду тянуть, в этот момент просто лежит и отдыхает. После растяжки я тоже массирую мышцы и даю отдохнуть. Уделяю этому около 45 секунд – полутора минут

Не смотрите на выражение лица того, кого тяните. В момент самого растягивания, не смотрю на ребенка, но МАКСИМАЛЬНО внимательно будьте к его напряжению в мышцах. Я заметила, что ребенок начинает зажиматься, когда смотришь на его выражение лица во время растяжки. Поэтому не смотрю, разговариваю с группой, но вниманием ВСЯ в ощущениях мышц ребенка, чтобы вовремя отреагировать на сигнал мускулатуры, увеличив или ослабив давление.

Если я чувствую, что мышцы у ученика, словно камень, не тяну дальше. Снова разогреваю, растираю, пробую. Нет – давлю по 15 секунд с перерывом, увеличивая время на 10 секунд. Иногда не давлю вообще. Просто довожу до предельной амплитуды и держу ногу для того, чтобы ребенок привык своим сознанием к данному положению ноги, понимая, что нет ничего страшного в том, что нога так непривычно высоко.

Меняйте интонацию голоса на теплую отеческую интонацию. Когда тяну ребенка, особенно работаю над интонацией своего голоса. Здесь есть нюанс, который я тоже выработала не сразу: в интонации должны быть уважение и сопереживание. Никаких нюнь, холода, натянутой улыбки, отвлеченного голоса. Эту фишку я взяла у своей бабушки. Она никогда никого не тянула, не имела представления, что есть такое явление как стретчинг вообще. Она жила в деревне, почти никуда не выезжала, но я замирала от теплоты, когда слышала, как она разговаривает со своими животными: коровами, овцами лошадьми. Она к ним обращалась с такой нежностью, уважением и теплом, что мне казалось, что это самые счастливые животные на свете. Эту интонацию я потом старательно проговаривала, тренировала, потому что она действовала, как самый лучший бальзам на душу. Чтобы голос был теплый и интонация уважительной, нужно усиленно и честно транслировать уважение и сопереживание к ученику. Искренне уважать его за то, что человек идет на улучшение себя, искренне сопереживать, потому что это не просто, больно и иногда страшно.

Представляйте, как ваши руки излучают тепло, как самое уютное на свете одеяло. Когда осуществляю давление руками, то старательно представляю, как из моих рук текут реки тепла. Ученику должно быть безопасно. Он должен ощущать себя комфортно, уютно, несмотря на дискомфорт от растяжки. И прикосновения рук при растяжке имеют огромное значение!

Если ребенок хочет заплакать, пусть плачет. В такие моменты, я тихо говорю ему, чтобы он плакал, если хочет. Говорю тихо, чтобы никто не слышал. Стараюсь сделать всё, чтобы этого не заметили другие, чтобы ученик не устыдился своих слёз, а спокойно поплакал. В слезах нет ничего постыдного, но многие дети об этом не знают. Заметила, что если однажды создать ученику условия, где он безопасно для себя во время растяжки пустит слезинки, в следующий раз он уже не плачет. Потому что ребенок понимает, что не так страшен черт, как его малюют, а слезы больше от страха, чем от боли. Но если даже слезы приходят еще раз (все люди разные), ученик гордится слезами. Он победно поднимается после растяжки и победно идет, не скрывая мокрых ресниц, а другие ребята смотрят на него с некоторым уважением «она смогла!» и тянут руки (привычка из школы, видимо), чтобы следующим я выбрала кого-то из них.

Если ребенка трясет от растяжки, нужно немедленно прекратить тянуть. Если такое случается, а такое редко, но случается, я останавливаю растяжку, растираю мышцы и больше не возвращаюсь к этому вопросу в течение тренировки. Это случается потому, что ученик очень боится тянуться, но не настолько, чтобы отсидеться где-то в сторонке, делая вид, что тянется. Это бывает ещё из-за того, что ученик не ожидает, насколько это иногда дискомфортно, и резко сокращает мышцы, чтобы защитить себя от нового опыта. В такие моменты ученики даже смущаются: вроде сам попросился, а так напугался. Я их успокаиваю, говорю довольно громко, чтобы слышали многие, чтобы понимали, что мы обсуждаем обыденные темы, говорю что-то навроде этого: «Это рабочие моменты, такое бывает. Мышцы должны привыкнуть, нервная система должна привыкнуть. Подождем». Конфуз не должен оставаться конфузом. Это рабочие моменты растяжки и все дети должны это понимать, относиться к этому спокойно, ровно.

Разъясняйте о боли. Во время растяжки, например, когда тянусь вместе с ребятами, объясняю, что есть рабочая боль, а есть боль опасная. Рабочая боль встречается как раз во время растяжки, а также во время силовых упражнений на заключительных подходах. Рабочая боль тянущая, яркая, не острая и не внезапная. Опасная боль возникает внезапно, иногда с ощущением щелчка или некоего микродвижения внутри и затем болит так явно, что мешает движениям тела. Рабочую боль не нужно бояться. Это нормальное неизбежное явление. Это значит, что тело берёт новые вершины.

Продольный шпагат без слез

Детям, как правило, продольный шпагат дается хуже, чем поперечный. Поперечный осваивается проще в связи с высокой эластичностью мышц и соединительных тканей детей в области тазобедренных суставов. Взрослым продольный шпагат дается проще потому, что он не требует от мышц, расположенных возле тазобедренных суставов, радикального растяжения.

Продольный шпагат выстраивается по следующему принципу:

· Передняя нога полностью прижата своей задней поверхностью к полу

· Таз направлен вперед в сторону носка передней ноги

· Задняя нога шнурками/тыльной стороной стопы/коленом смотрит вниз и прилегает к полу.

Это шпагат-эталон. Он встречается у спортивных гимнасток на бревне, у художественных гимнасток в воздухе, у йогов, у балерин.

Тем не менее я практикую в том числе и другие формы шпагата с определенной целью: идеальный продольный шпагат выстраивать у детей требуется время, а сесть в продольный с погрешностями можно за месяц или меньше. Для того, чтобы у ребенка появилось сладкое ощущение «у меня получилось!» я помогаю ему сесть на шпагат с незначительными расхождениями в технике, а после мы уже достраиваем эталон со спокойной душой и чувством собственного достоинства.

Нет ничего опасного в иных видах шпагата. Нет никаких надрывов связок и нарушения в работе суставов. Я не нашла ни одного исследования на эту тему. Нет изменений в походке в худшую строну, нет болевых, блокирующих ощущений. Тем не менее нужно понимать, что эталон – главная цель. Все прочие шпагаты – ступени к достижению главной цели.

Другие вариации продольного:

· Передняя нога полностью прижата своей задней поверхностью к полу

· Таз направлен полубоком

· Задняя нога шнурками/тыльной стороной стопы/коленом смотрит вниз и прилегает к полу.

В данном типе шпагата ребенок заваливается на бок из-за нарушения линии, из-за того, что таз смотрит не вперед, а слегка в сторону. Он как будто сидит или его тянет сидеть на средней ягодичной мышце, когда должен сидеть на большой ягодичной, на точке, в районе которой находится корешок седалищного нерва.

Я допускаю подобное на начальных этапах. На мой взгляд, это лучше, чем путь к шпагату, который так далек, что уже не хочется его осваивать. Это некрасивый, неправильный шпагат, но ребенок уже может его демонстрировать семье, друзьям и ощущать результат. Может гордиться собой. К слову, это самый распространенный вид продольного шпагата среди населения земного шара.

Еще одна вариация:

· Передняя нога полностью прижата своей задней поверхностью к полу

· Таз направлен полубоком

· Задняя нога шнурками/тыльной стороной стопы/коленом смотрит в сторону.

Этот шпагат встречается в танцах, акробатике, гимнастике, ушу-таолу. На него можно легко приземляться с прыжка. Он имеет свои особенности растяжки. У этого шпагата образ танцевального. В нем хорошо и устойчиво сидится, так как задняя нога лежит на полу своей внутренней поверхностью, а не передней поверхностью.

Упражнения для продольного шпагата

Упражнения вполне себе классические, ничего экзотического. Весь секрет состоит в последовательности, дозировке и вышеописанных методических приемах.

Главное в продольном шпагате – растяжение мышц в области большой ягодичной мышцы, верх приводящей, верх полуперепончатой.

Итак, к упражнениям.

1. И. П. Опора на колене, другая нога вытянута вперед, носок на себя, спина прямая. Наклоны вперед с прямой спиной к ноге. Цель: дотянуться животом/плечами до бедра или колена. Голова не опускается (рис.1). Акцент на стремлении прогнуть поясницу так, чтобы она помогла дотянуться животу до бедра.

Рис.1 Следует тянуться животом и поясницей.

Дозировка: пружинки по 8 раз. Удерживаем по 6 раз на 5—30 секунд в зависимости от подготовки.

2. И.П. одна нога впереди прямая и упирается пяткой в пол, другая согнута в колене и максимально отодвинута назад за спину. Наклоны назад с помощью партнёра (рис.2).

Рис.2 Следует прогибаться в пояснице.

Цель: удержать таз прямо и просесть вниз, чтобы ноги разъехались еще дальше друг от друга. Для этого необходимо держать спину прямо, руками ухватившись за партнёра, который стоит за спиной и держит ваши руки слегка оттягивая их на себя, то есть назад, за линию ваших плеч. Таз удерживается прямо, движения плавные и медленные, почти невидимые.

Дозировка: 5 удержаний от 5 до 30 секунд. Под колено – мягкий коврик.

3. И.П. нога сзади обязательно на колене, но насколько возможно прямая, вторая нога впереди прямая. Под ногами скользящие коврики или подушки. Без обуви. Руки по обе стороны корпуса ладонями в пол. Цель: отпустить мышцы и просесть вниз за счёт веса тела и движения ног вперёд и назад. Отпускание мышц контролируется руками самого ученика. Руки также следят за осью тела, без завалов вправо и влево. Дозировка: 10 раз. Отпустить на 6—20 секунд – вернуться.

4. И.П. основная стойка. Махи вперёд (рис.3).

Рис.3 Мах вперед с дотягиванием в наивысшей точке.

Цель: сделать мах ногой как можно выше и в верхней точке ещё чуть-чуть дожать вверх. Это позволит мышцам ног одновременно оставаться в тонусе и тянуться. В противном случае часто случается, что махи приводят к надрыву связок колена из-за того, что мышцы как бы отпускают сустав и он под давлением центробежной силы, «отстегивается», надрывая свои связки.

Дозировка: 12—15 махов с акцентом на дотягивание в верхней точке.

5. И.П. продольный шпагат с подъемом под передней ногой (рис.4).

Рис.4. Автор рисунка – моя ученица, Анна Лоскутова.

Можно начать со своих кед, то есть под пятку передней ноги просто положить свои кеды или кроссовки. Затем поменять на подушку для йоги/макивару, затем на скамью. Скамья нужна тем, кто уже сидит в шпагате или не достает до него меньше 10 см. Руки по обе стороны корпуса, корпус вертикально. Стопа передней ноги на себя, либо тянется вдоль линии голени. Голова не опускается. Задняя нога вначале опирается о колено, затем упирается носком в пол.

Дозировка: начинаем от 15 секунд до 2 минут. Три подхода с перерывами в 30—40 секунд каждый.

6. Шпагат со скамьей делается для того, чтобы закрепить линию шпагата или сделать угол больше 180 градусов. На этом этапе как таковой боли и страха уже нет. Есть терпение, уверенность в себе от достижения результата и стремление улучшить результат. Поэтому мышцы здесь уже не забитые, не деревянные. На этом уровне невозможно находиться с напряженными деревянными мышцами. Невозможно и запрещено. Цель: лежать на передней ноге полностью корпусом и плечами, головой и руками с полностью прямыми ногами. Передняя нога на пятке упирается в край скамьи. Задняя нога упирается носком в пол и стремится к полному выпрямлению. Есть варианты, когда задняя нога упирается коленом в пол, но в целом все равно прямая. Мне нравится вариант, когда нога упирается носком в пол и стремится к полному выпрямлению. Это добавляет натяжения, а также очень хорошо укрепляет тянущиеся мышцы, так как им нужно работать в качестве стабилизаторов в этот момент. Ещё раз повторю, что данное упражнение подходит только для тех, кто уже сел в шпагат или не хватает дожать меньше 10 см. Остальным это упражнение покажется не только страшным, не только очень болезненным, не только очень неудобным, но и может стать причиной травм связочного аппарата.

Дозировка: от 30 секунд до 2 минут. Для тех, кто уже выполняет упражнение без боли, я давала задание пружинить самого себя за счёт мышц бедра тянущихся ног. Это отлично тянет и укрепляет мышцы. Заставляет прочувствовать растяжку, сделать её управляемой.