Текст книги "Кунжут – вкусное лекарство. От атеросклероза, гипертонии, псориаза…"

Юрий Константинов
Кунжут – вкусное лекарство. От атеросклероза, гипертонии, псориаза…

© Константинов Ю., 2022

© Художественное оформление, «Центрполиграф», 2022

© «Центрполиграф», 2022

Предисловие

Все знают фразу «Сезам, откройся!» Этим заклинанием Али-Баба открывает вход в волшебную пещеру с сокровищами разбойников.

Эта фраза есть во французском переводе сказок «1001 ночи», в русском же переводе М. А. Салье использовано арабское слово «сим-сим».

Сезам – принятое в языках Западной Европы название кунжута. Согласно сюжету сказки, брат Али-Бабы проникает в пещеру, но не может из неё выбраться, так как путает сезам с семенами других растений. Есть версия, что автор сказки хотел уподобить звук распахивания пещеры треску лопающейся от спелости коробочки с семенами кунжута.

Так что кунжут – растение сказочное и волшебное.

В реальной жизни он давным-давно применяется в кулинарии, его любят взрослые и дети, особенно в сладостях. А ещё им лечили самые разные болезни, совмещая приятное с полезным.

Общие сведения

Кунжут индийский, или Кунжут обыкновенный, или Кунжут восточный – вид однолетних травянистых растений рода Кунжут семейства Педалиевые. Используют люди его плоды, которые представляют собой удлинённые четырёх– или восьмигранные коробочки с многочисленными семенами.

В диком виде кунжут встречается в Африке, к югу от Сахары, и в Индии. А как окультуренное растение выращивается в тропических регионах по всему миру. Мировое производство в 2018 году составило 6 миллионов тонн, а крупнейшими производителями были Судан, Мьянма и Индия.

Само слово «сезам» происходит от латинского sesamum и греческого σήσαµον: sēsamon; которые, в свою очередь, заимствованы из древних семитских языков. Первоначально слова с этим корнем значили «масло, жидкий жир». Вообще, в семенах кунжута очень высокое содержание масла.

Это очень древняя культура, считается, что кунжут начали специально выращивать более 5500 лет назад. И считается, что произошло это в Индии. Уже к 2000 году до н. э. индийцы продавали кунжут в государства Месопотамии, шумерам и аккадцам.

Некоторые исследователи считают, что кунжут выращивали и в Древнем Египте, причём одни говорят, что это было во времена Птолемеев (305–30 годы до н. э.), а другие, что во время Нового царства (1550–1069 годы до н. э.), то есть гораздо раньше. Египтяне называли его сесемт, и он есть в списке лекарственных препаратов в папирусе Эберса, который датируют XVI веком до н. э.

Корзины с кунжутом археологи обнаружили в гробнице фараона Тутанхамона, а это 1350 год до н. э.

Кунжут выращивали и прессовали из него масло по крайней мере 2750 лет назад в империи Урарту.

Египтяне перемалывали его в муку, жители Вавилона готовили из него пироги и вино, а римляне намазывали на хлеб перемолотую смесь из кунжута и кумина. В Китае приправу добавляли не только в блюда, но одновременно использовали как тушь для глаз, сделанную из сажи от сжигания кунжутного масла.

Кунжут хорошо переносит засуху и может расти там, где другие посаженные злаки не вырастут. Он может расти в сильную жару с остаточной влагой в почве после того, как закончились муссоны, или если дождей долго не было, или если дожди чрезмерны. Кунжут можно было выращивать на границе пустыни.

Это однолетнее растение высотой от 50 до 100 см с противоположно расположенными листьями от 4 до 14 см в длину. Они широкие, до 5 см в ширину, у основания сужающиеся до 1 см. Цветки трубчатые, от 3 до 5 см длиной. Цветки могут различаться по цвету и быть белыми, синими или фиолетовыми. Семена кунжута бывают разных цветов в зависимости от сорта. Самый продаваемый сорт кунжута – белого цвета. Но бывают и другие цвета: бурый, коричневый, золотистый, красноватый, серый и чёрный. В кулинарии чаще всего используют чёрный и белый кунжут. Чёрный кунжут намного полезнее очищенного, в нём содержится на 60 % больше кальция, поэтому он чаще используется и для лечения.

Сегодня крупными экспортёрами этого растения являются Индия, страны Дальнего Востока, Закавказья и Средней Азии, потому что климат здесь наиболее подходящий для выращивания сезама: большую часть года преобладает тепло и выпадает среднее количество осадков. В России кунжут выращивают в Краснодарском крае, где преобладает умеренно-континентальный климат.

Кунжут любит тепло и много света, световой день должен длиться не менее 12 часов, именно поэтому может расти в тропиках и субтропиках. К тому же там годовое количество осадков колеблется в пределах 100–500 мм. Такие условия есть в северной и южной Африке, южной и юго-восточной Азии. При недостаточном количестве тепла семена не могут вызреть полностью. Для нормального развития всходов нужна температура в пределах +18 или +20 градусов. Посевы кунжута требуют от 90 до 120 дней без заморозков.

Кунжут засухоустойчив отчасти из-за его обширной корневой системы. Тем не менее он требует достаточной влаги для прорастания и раннего роста. Он может пережить и засуху, и избыток воды, но, конечно, это сказывается на его урожайности.

Поскольку кунжут представляет собой маленькие плоские семечки, его трудно высушить после сбора урожая, потому семена собирают как можно более сухими и хранят при влажности 6 % или меньше. Если семя слишком влажное, оно может быстро нагреться и прогоркнуть.

После сбора урожая семена обычно очищают от шелухи в особом рассоле. Это делается для улучшения вкусовых свойств. Очищенные семена белосемянных сортов кунжута визуально мало отличаются от цельных, однако заметно уступают цельным семенам по содержанию витаминов и микроэлементов.

В некоторых странах после очистки семян их пропускают через электронную сортировочную машину, которая отбраковывает любые обесцвеченные семена, чтобы обеспечить идеальный цвет, потому что если семена кунжута имеют одинаковый цвет, у покупателей они считаются более качественными и продаются по более высокой цене.

При нарушении условий сушки и хранения у семян появляется неприятная прогорклость.

Некондиционные по цвету и/или запаху семена составляют заметную часть мирового урожая и реализуются, как правило, со скидкой.

Приблизительно 65 % урожая направляется на производство кунжутного масла.

Самые крупные производители кунжута: Судан, Мьянма, Танзания, Индия, Нигерия. Всего известно 26 видов кунжута, но самый популярный из них – индийский.

Белые и другие более светлые семена кунжута более популярны в Европе, Америке, Западной Азии и на индийском субконтиненте. Черные и более тёмные семена кунжута в основном производятся в Китае и Юго-Восточной Азии.

Самым крупным потребителем кунжута является Япония. Кунжутное масло, особенно из жареных семян, является важным компонентом японской кулинарии.

Китай является вторым по величине импортёром кунжута, в основном масляного. При этом он продаёт более дешёвые семена, особенно в соседние страны Азии.

По данным за 2008 год крупнейшим экспортёром по объёму, премиальным ценам и качеству была Индия, за ней следовали Эфиопия и Мьянма.

Польза кунжута и применение в медицине

В составе семян кунжута на 100 г содержится 61,2 г жиров, 20,45 г белка, 11,7 г углеводов. Ещё есть немножко воды и минеральные вещества. Калорийность составляет 630 килокалорий – очень питательный продукт!

В 100 г кунжута содержатся 27 % суточной нормы белка, 73 % жиров и 4 % углеводов.

Из витаминов есть бета-каротин (провитамин А), B1, B2, B3 (PP), B4, B5, B6, B9 и Е. Из микро– и макроэлементов в 100 г: кальций (6,0 % суточной нормы), железо (64 %), магний (86 %), фосфор (95 %), калий (8 %), натрий (4 %), цинк (61 %), медь (156 %), марганец (63 %), селен (63 %).

По содержанию кальция кунжут превосходит большинство пищевых продуктов, даже многие сорта сыра. Однако в очищенных от оболочки семенах, то есть в белом кунжуте, содержание кальция более чем в 10 раз ниже, чем в неочищенных. В белых семенах всего 60 мг кальция на 100 г.

В семечках кунжута содержится почти 60 % от объёма семени растительных жиров, среди которых линолевая, олеиновая, пальмитиновая, миристиновая, арахиновая, стеариновая и лигноцериновая кислоты. Эти вещества являются незаменимыми для организма человека и принимают участие во всех жизненно важных процессах. Кроме того, в семенах присутствуют органические кислоты: бета-ситостерин, фитин и лецитин.

Побочный продукт, который остаётся после извлечения масла из семян кунжута, называется кунжутным шротом, он богат белком (в нём от 35 до 50 %) и используется в качестве корма для птицы и домашнего скота.

Также в кунжуте есть лигнаны, уникальные по составу полифенолы. Полифенолы очень эффективны в профилактике рака, атеросклероза, болезней сердца и замедлении старения. Больше всего лигнанов в семенах льна, на втором месте семена кунжута, но в них концентрация полифенолов в 7 раз меньше.

Организм человека получает 20 аминокислот с белками, из которых 8 не синтезируются в организме. Они называются незаменимыми. К ним относятся валин, лизин, лейцин, изолейцин, метиокин, триптофан, треонин, фенилаланин. Эти аминокислоты могут поступать к нам только с пищей. Причём недостаток любой аминокислоты нарушает синтез белка.

В белках животного происхождения содержатся все аминокислоты, необходимые организму. В состав круп, хлеба, овощей и фруктов (то есть растительных белков) входят белки с неполным набором незаменимых аминокислот. Если правильно сочетать различные продукты животного и растительного происхождения, то польза питания заметно возрастёт. Чаще всего в нашем обычном питании встречается недостаток трёх аминокислот: триптофана, лизина и метионина.

Основные источники триптофана: мясо, рыба, творог, сыр, яйца. Но также он есть в овсе, бананах, сушёных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах, молоке, йогурте, твороге, рыбе, курице, индейке, любом мясе.

Аргинин содержится в семенах тыквы, свинине, говядине, арахисе, кунжуте, йогурте, швейцарском сыре.

Богаты метионином семена кунжута, бразильский орех, соя, яйца.

Регулярное употребление кунжута приводит к небольшому снижению как систолического, так и диастолического артериального давления; понижается уровень глюкозы и повышается уровень гемоглобина.

Самые популярные разновидности кунжута, как уже говорилось, – белый и чёрный.

Белый используется в кулинарии в выпечку. Выращивают его на Западе и Ближнем Востоке. С него всегда счищают шелуху. В неочищенном белом в 100 г содержится суточная норма кальция для взрослого человека, а также витамины Е, К, В, С, РР, йод, магний, железо, медь, цинк, жирные кислоты и минералы. Он помогает при кожных заболеваниям и воспалительных процессах, снимает усталость, повышает иммунитет Однако противопоказан в период беременности, при повышенной свёртываемости крови, провоцирует возникновение тромбов

Чёрный кунжут идёт в соусы или как приправа ко вторым блюдам, гарнирам. Выращивают в Китае, Японии, Юго-Восточной Азии. Его никогда не очищают. В чёрном кунжуте меньше жиров и белков, но больше углеводов, которые легко усваиваются, много витамина А и группы В. Имеет омолаживающие свойства, очищает организм, уменьшает количество сахара и холестерина в крови.

В Западной Африке в медицинских целях использовались и листья взрослых растений, богатые слизью, как слабительное, а также для лечения дизентерии и холеры.

Но в семенах кунжута, как и во многих других, есть значительное количество фитиновой кислоты, которая связывается с определёнными питательными элементами, особенно минералами, и предотвращает их всасывание. То есть человек вроде бы ест какие-то питательные вещества, но на самом деле он их не получает. Нагревание и приготовление уменьшают количество этой кислоты в семенах.

Также у некоторых людей может проявиться аллергия на кунжут. И если она появилась, то нежелательно употреблять также арахис, фундук и миндаль. Конечно, нельзя есть пасту тахини и кунжутное масло, но кроме того следует знать, что кунжут может содержаться в самых разных продуктах, например в хлебобулочных изделиях. Или кунжутное масло может содержаться в косметике и средствах по уходу за кожей.

Кунжут обладает послабляющим действием, поэтому если его есть в больших количествах, то может развиться стойкая диарея. Более «лёгкий» вариант – появление кожной сыпи. Она красного цвета и сильно чешется.

Запрещено включать кунжутное семя в рацион тем людям, которые принимают сердечные гликозиды, щавелевую или ацетилсалициловую кислоту (аспирин), поскольку при этом в почках образуются нерастворимые соединения.

Витамины, которые есть в кунжуте

Витамин А (ретинол) улучшает обмен веществ, процессы роста, повышает устойчивость организма к инфекциям, нормализует зрение в сумерках.

Он участвует во всех видах обмена веществ (белковом, жировом, углеводном). Если в пище недостаточно витамина А, то слизистые оболочки становятся грубыми, снижается секреция слюнных желез, зубы приобретают вид как бы покрытых мелом.

Суточная потребность в витамине А в одних источниках указывается в пределах 1,5–2 мг, в других 0,8–1,0 мг. Дело в том, что если из животных продуктов усвоение ретинола принять за единицу, то усвоение бета-каротина, растворенного в жире (например, морковка со сметаной или растительным маслом), составит 1/6, а усвоение каротина из морковки или чёрной смородины без жира – 1/12. И чтобы получить этот 1 мг в сутки, съесть растительных продуктов придётся гораздо больше. Об этом следует помнить не только вегетарианцам, но и любителям сидеть на диетах. Им нужно рассчитывать на суточную дозу каротина в 5–6 мг.

Обычно пишут про бета-каротин, он же провитамин А, содержащийся в растительных продуктах, но на самом деле каротиноидов насчитывается более 80. Они превращаются в витамин A в тонком кишечнике человека. Наибольшей активностью обладают бета-каротин и ликопин. В некоторых продуктах животного происхождения, например в яичных желтках, сливочном масле и сметане, содержится как витамин А, так и каротин.

Потребность в витамине А возрастает при увеличении массы тела, тяжёлой физической работе, стрессе, работе при тусклом или чрезмерно ярком освещении, напряжении глаз при длительным просмотре телевизора или работе за монитором, беременности, кормлении грудью, заболеваниях кишечника, поджелудочной железы, печени, желчевыводящих путей, инфекционных заболеваниях.

Им богаты молоко, сливки, сметана, сливочное масло, яичный желток, печень, почки, рыбий жир. В плодах красного и оранжевого цвета (моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, персиках, шиповнике, смородине) содержится каротин (провитамин А), который в организме превращается в витамин А. Каротин лучше усваивается из пищи, содержащей жир (поэтому к сырой натёртой морковке добавляют либо ложку-другую растительного масла, либо сметану).

Печень человека является хранилищем витамина А, где он может накапливаться в значительных количествах, поэтому его запасы могут не пополняться каждый день.

Витамин А не растворяется в воде, хотя около 15–35 % теряется при варке, обваривании кипятком и консервировании овощей. Он может разрушаться при длительном хранении на воздухе.

Если витамин А попадает в кишечник без сопутствующих жиров, то желчи выделяется мало, что ведёт к нарушению всасывания и потере до 90 % каротина и витамина А с калом.

Из растительной пищи усваивается примерно 30 % бета-каротина, примерно половина бета-каротина переходит в витамин А. Таким образом, из 6 мг каротина в организме образуется 1 мг витамина А, поэтому коэффициент пересчёта количества каротина в количество витамина А равен 1:6.

Витамин А, уже поступивший в кровь, начинает быстро разрушаться, если в организме не хватает витамина Е. А если недостаёт витамина В4 (холин), то витамин А не запасается впрок.

Витамин А позволяет организму использовать запас железа, находящийся в печени.

Ретинол необходим для сетчатки глаза. Он входит в состав зрительного пигмента и играет роль в процессе восприятия света, отвечает за ночное зрение и влажность роговицы. Витамин А – сильный антиоксидант, снижает риск развития катаракты и возрастной дегенерации макулы.

Признаки нехватки витамина А: медленное заживление ран, сыпь на коже в виде узелков (папул) и мелкое шелушение, преждевременное старение кожи, ослабление иммунитета и повышенная восприимчивость к заболеваниям (особенно простудам, инфекциям дыхательных путей и желудочно-кишечного тракта), нарушение сумеречного зрения (куриная слепота), ухудшение восприятия синего и жёлтого цветов, возникновение сухости глаз, ощущение песка в глазах, конъюнктивит, возникновение перхоти, выпадение волос, повышенная чувствительность эмали зубов, снижение аппетита, исхудание.

Признаки избытка витамина А: сонливость, вялость, головная боль, покраснение лица, тошнота, рвота, расстройство походки, потеря чувствительности зубов, нарушение менструаций, боли в костях ног.

Содержание каротинов в растениях может быть очень различным в зависимости от условий их выращивания. Иногда в моркови вообще не бывает каротина, особенно если она не красного (оранжевого) цвета. Нитраты, попадающие в почву из минеральных удобрений, разрушают каротин и витамин А и в растениях, и в организме питающихся ими животных, и в организме человека.

В зимний период, когда коровы питаются силосом и другими запасёнными кормами, содержание витамина А и бета-каротина в молоке может уменьшаться в 4 раза по сравнению с летним периодом. В молоке животных каротина также может не быть, если их корм не содержит достаточно витамина Е, защищающего витамин А.

Каротин содержится внутри растительных клеток, стенки которых состоят из не перевариваемой организмом целлюлозы. Оболочки клеток разрушаются при измельчении, жевании и в процессе варки. Чем более мягкой консистенции овощи, тем лучше усваивается каротин. Таким образом, лучше всего каротин усваивается из овощных соков, но сок надо пить сразу после приготовления, так как на воздухе каротин быстро окисляется. Так что полезны будут только свежевыжатые соки, а не пакетированные.

Витамин В1 (тиамин). Нормализует белковый, жировой, углеводный и минеральный обмен, функцию нервной системы, органов кровообращения и пищеварения, повышает сопротивляемость организма инфекциям. Без его присутствия в мышцах начинает скапливаться молочная кислота, что ведёт к сильной усталости, нарушению деятельности сердца. Как следствие, кровообращение ухудшается. Еда, в которой полностью отсутствует этот витамин, может привести к параличам.

Гиповитаминоз может возникнуть при однообразном питании продуктами переработки зерна тонкого помола; избытке углеводов и белков в пище; хроническом алкоголизме и злоупотреблении пивом; значительном и длительном употреблении сырой рыбы (карп и сельдь); тяжёлой физической работе и нервном напряжении; пребывании в условиях высокой температуры или холода; хронических заболеваниях кишечника, сахарном диабете, тиреотоксикозе. Признаками недостатка этого витамина в организме являются: снижение аппетита, тошнота, запоры, позднее присоединяются головные боли, раздражительность, ослабление памяти, периферические полиневриты, тахикардия (частый пульс), одышка, боль в области сердца, мышечная слабость.

Без этого витамина невозможна передача нервных импульсов в любом органе, в том числе в глазах. Он необходим для обменных процессов и выработки ферментов, влияющих на внутриглазное давление. Недостаток в организме витамина B1 приводит к повреждению нервных клеток и снижению остроты зрения. Дефицит витамина B1 увеличивает риск развития глаукомы.

Больше всего этого витамина в сухих дрожжах, хлебе, горохе, крупах, грецких орехах, арахисе, печени, сердце, яичном желтке, молоке, отрубях. При нагревании витамин разрушается, предпочтение лучше отдавать свежим овощам и фруктам.

Но витамин В1 плохо усваивается при недостатке магния. Кроме того, его запасы в организме истощаются при активном употреблении сахара, алкоголя и курении. Чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, которая разлагает тиамин. Также кофеин, содержащийся в кофе и чае, разрушает витамин В1.

Витамин B2 (рибофлавин). Участвует в обмене белков, жиров и углеводов, нормализует функцию нервной системы, печени, улучшает кроветворение. При частых стрессах требуется постоянно употреблять продукты с этим витамином. Кроме того, его недостаток провоцирует бедное белками питание; резкое снижение потребления молока и молочных продуктов; физическое и нервное напряжение; длительный приём лекарств (акрихина и его производных); заболевания кишечника, печени и поджелудочной железы.

Витамин В2 принимает участие в образовании гемоглобина, входит в состав многих ферментов, участвующих в окислительно-восстановительных реакциях, происходящих в организме. Его недостаток вызывает частые конъюнктивиты, слезотечение и светобоязнь.

Этот витамин благотворно действует на сосуды, повышает восприятие цветов, улучшает ночное зрение.

При пониженном содержании или отсутствии в пище витамина В2 у человека возникают резь в глазах, нарушение сумеречного зрения. Дефицит витамина может спровоцировать воспалительные заболевания роговицы, развитие катаракты (помутнение хрусталика).

Признаки гиповитаминоза В2: поражение слизистой оболочки губ со слущиванием эпителия и трещинами на губах, стоматит, воспаление языка, поражение кожи, похожее на экзему, конъюнктивит, светобоязнь, слезотечение, снижение зрения.

Больше всего витамина В2 содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, мясе, печени, почках, рыбе, молочных продуктах, сыре, а также в листовых зелёных овощах (особенно в капусте брокколи, шпинате) и в дрожжах.

Рибофлавин способствует усвоению железа и его сохранению в организме.

Лучи, особенно ультрафиолетовые, и щёлочь разрушают этот витамин. Также ему «противопоказаны» вода (рибофлавин растворяется в жидкостях, которые используются для приготовления пищи), женские гормоны эстрогены и алкоголь.

Витамин В3 (он же витамин РР, он же никотиновая кислота, он же ниацин). Регулирует обмен углеводов, холестерина, железа, стабилизирует состояние центральной нервной системы, снижает артериальное давление, повышает выделение желудочного сока, улучшает состояние печени. Гиповитаминоз никотиновой кислоты развивается при недостаточном употреблении растительной пищи, белка, когда питание преимущественно состоит из крахмалистых продуктов; также в этом плане опасен хронический алкоголизм; гиповитаминоз может развиться и при длительном применении определённых противотуберкулёзных препаратов.

Недостаток витамина вызывает депрессию, апатию, слабость, синдром «жжения» в стопах, нарушения работы кишечника (чередуются запоры и поносы), инфекции дыхательных путей, снижение артериального давления.

Больше всего никотиновой кислоты в крупах, хлебе грубого помола, бобовых, субпродуктах (печень, почки, сердце), мясе, рыбе, дрожжах, сушёных грибах.

Консервирование, замораживание и сушка мало влияют на содержание никотиновой кислоты в продуктах. Тепловая обработка, особенно излишне длительная варка и повторное жарение, ведут к снижению концентрации витамина на 15–20 % и более по сравнению с его содержанием в сырых продуктах.

Витамин В4 (витамин Вр, холин). В организме из холина синтезируется важнейший передатчик нервного импульса – ацетилхолин. А ещё холин улучшает память. Важно и то, что он влияет на углеводный обмен, регулируя уровень инсулина в организме. В принципе, холин вырабатывается в организме, и у здорового человека обычно его недостатка не бывает.

Отсутствие холина в пище приводит к отложению жира в печени, поражению почек и кровотечениям. Он содержится во многих продуктах, и его недостаток в организме проявляется очень редко. Симптомы недостаточности: непереносимость жира (диарея и метеоризм при съедании жира), повышение давления, ухудшение роста, язвы желудка, изменения сердечного ритма, недостаточность печёночной и почечной функций.

Больше всего его в яйцах, печени, соевых бобах, овсянке, цветной и белокочанной капусте, арахисе. Он является составной частью лецитина.

Витамин В5 (пантотеновая кислота). Регулирует обмен веществ, жиров, синтез гемоглобина. Он очень распространён, содержится в мясе, овощах, фруктах, зёрнах, орехах, семечках, но легко уничтожается при консервировании, замораживании и других способах промышленной обработки продуктов. Поэтому только продукты в естественном виде могут обеспечить человека витамином B5. Типичные проявления недостатка: поседение, облысение, утолщение кожных покровов, симптомы со стороны желудочно-кишечного тракта, раздражительность, быстрая утомляемость.

Лучшие натуральные источники витамина В5: печень, почки, мясо, сердце, яйца, зелёные овощи, пивные дрожжи, семечки, орехи.

Пантотеновая кислота необходима для нормального усвоения и обмена фолиевой кислоты (витамина В9) и биотина (витамина Н). Также она влияет на обмен аскорбиновой кислоты (витамина С).

Тепло, пищевая обработка, консервирование, кофеин, эстрогены, алкоголь витамину В5 противопоказаны.

Витамин В6 (пиридоксин). Нормализует обмен белков и жиров, функцию печени, синтез гемоглобина. Снимает утомление глаз.

К его недостатку в организме могут приводить длительный приём противотуберкулёзных препаратов; хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Признаками этого будут раздражительность, сонливость, нарушение умственной деятельности, периферические невриты, себорейный дерматит, стоматит, конъюнктивит.

Пиридоксин содержится в продуктах животного происхождения: яйцах, печени, почках, сердце, говядине, молоке и молочных продуктах. Также его много в зелёном перце, капусте, моркови, дыне, в мёде и орехах, овсяной и гречневой кашах.

Курение снижает содержание витамина B6 в организме. Также пиридоксин не выдерживает длительное хранение, тепловую обработку (например, он разрушается при тушении и жарке мяса), разрушается от алкоголя, женских гормонов эстрогенов.

Витамин В9 (фолиевая кислота). Улучшает кроветворение, белковый обмен. Его недостаток развивается при постоянной тепловой обработке продуктов; хроническом алкоголизме; заболеваниях кишечника (хронический энтероколит); нерациональном лечении антибиотиками или сульфаниламидными препаратами. Признаками недостатка будут нарушение работы кишечника, дерматит, нарушение функции печени, сухой ярко-красный язык.

Фолиевой кислоты много в темно-зелёных овощах с листьями (салате, шпинате, петрушке, зелёном луке), репчатом луке, моркови, пивных дрожжах, цветной капусте, дыне, абрикосах, бобах, авокадо, яичном желтке, печени, почках, грибах.

Фолиевая кислота нужна для усвоения витаминов группы В, особенно пантотеновой кислоты (В5).

Дефицит витамина В12 и В9 приводит к развитию одного и того же типа анемии. Посредством замены одного витамина другим в рационе эту анемию можно скорректировать.

Фолиевая кислота «не любит» воду, солнечный свет, тепло, обработку продуктов (особенно варку), женские гормоны эстрогены.

Витамин В15 (пангамовая кислота) уменьшает отложение жира в печени, нормализует проницаемость капилляров, кровообращение в сосудах сердца. Его достаточно много в семенах растений (тыква, кунжут, подсолнечник), пивных дрожжах, цельном коричневом рисе, цельном зерне, дыне и арбузе, орехах, печени. Суточная потребность в витамине В15 составляет 2–3 мг.

Токоферол (витамин Е) относится к группе жирорастворимых витаминов, для его усвоения нужны масла и жиры.

Витамин Е:

– оказывает антиоксидантное действие – защищает клетки органов от окислительного повреждения;

– имеет антигипоксантное действие, то есть способствует экономному потреблению кислорода клетками, что очень важно при тяжёлых физических нагрузках, заболеваниях лёгких, печени, крови, инфекционных заболеваниях, сахарном диабете;

– участвует в образовании коллагеновых и эластичных волокон, которые находятся в том числе в стенках сосудов и коже. При их достаточном количестве кожа начинает лучше удерживать влагу, ускоряются процессы заживления и замедляются процессы старения кожи, снижается выраженность старческой пигментации;

– является одним из участников образования гемоглобина, препятствует развитию анемии, предотвращает образование тромбов;

– нормализует артериальное давление из-за выраженного мочегонного эффекта;

– предохраняет другие витамины от окисления (разрушения), способствует усвоению витамина А;

– способствует укреплению иммунитета;

– улучшает питание нервных тканей (мозга, нервов), что облегчает течение болезни Альцгеймера.

Витамин Е снижает риск развития катаракты и возрастной дегенерации жёлтого пятна сетчатки, стимулирует формирование межклеточного вещества и волокон соединительной ткани. Он необходим для лечения диабетической ретинопатии. Очень полезен при близорукости. Витамин Е отвечает за внутриглазное давление. Его регулярный приём предотвращает развитие глазных опухолей.

В организме человека он накапливается в жировых тканях, мышцах и мышечных органах (сердце, матке), гипофизе, печени, надпочечниках. Токоферол устойчив к воздействию высоких и низких температур, но быстро разрушается от ультрафиолетовых лучей, поэтому продукты, содержащие витамин Е, нельзя хранить на солнце.

Детям нужно около 5–7 мг в сутки, женщинам – 8 мг, мужчинам – 10 мг. Резко увеличивается потребность в нем во время болезни, при тяжёлых нагрузках. Однако передозировка витамина Е во время беременности может привести к развитию уродств плода.

Витамин Е не образуется в организме, поэтому для нормальной работы всех органов он должен поступать извне. Больше всего токоферола находится в свежих растительных маслах (из пшеничных зародышей, оливковом, подсолнечном, хлопковом, кукурузном, соевом), приготовленных методом холодного прессования. Если же растительное масло получают методом отжима из семян при высокой температуре с последующей очисткой, дезодорированием, рафинированием, то количество этого витамина значительно снижается.

Недостаток витамина Е бывает достаточно часто, но тяжёлая нехватка витамина Е встречается только у недоношенных детей. В организме запас этого витамина достаточно велик, но как только он начинает истощаться, появляются следующие симптомы: сухость кожи, ломкость ногтей, слабость мышц, снижение сексуального влечения и угнетение репродуктивной способности, нарушение точности движений, появление неуклюжести, анемия.

Бывает и передозировка витамина Е, хотя она встречается гораздо реже его недостатка. При ней отмечаются: учащение стула (более 3 раз в день), боли в области желудка, тошнота, вздутие живота, боль в правом подреберье (как правило, из-за увеличения печени), снижение количества тромбоцитов в крови, симптомы нарушения функции почек (боли в пояснице, уменьшение количества мочи, изменение качественного состава мочи), резкое повышение артериального давления, возможно кровоизлияние в сетчатку глаза. При появлении таких симптомов нужно немедленно обратиться к врачу.