Текст книги "Медитация-антистресс. Программа редукции стресса, основанная на внимательности (MBSR)"

Медитация-антистресс
Программа редукции стресса, основанная на внимательности (MBSR)
Юрий Виноградов

© Юрий Виноградов, 2017

ISBN 978-5-4485-6927-2

Создано в интеллектуальной издательской системе Ridero

Стрессоустойчивость

Много ли в вашей жизни событий или встреч, которые вы могли бы отметить хэштегом #стресс? Быть может, для вас это работа или поездки в метро? Или же общение с людьми не дается вам без напряжения?

В 1936 году Ганс Селье впервые ввел такое понятие как «стресс» – оно плотно вошло в массовую культуру и с тех пор только набирает популярность, особенно сейчас, когда ритм жизни большинства людей многократно ускорился.

Научное определение гласит: стресс – это совокупность неспецифических нормальных реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов. Например, в случае проникновения инфекции в человеческий организм, он реагирует температурой, слабостью и потерей аппетита. Похожая схема работает и в случае стрессовой ситуации: задействуется эндокринная система, активизируется – нервная, образуется мышечное напряжение. Порой даже случаются яркие эмоциональные проявления, когда переизбыток стресса не подавляет активизирующие реакции организма: вплоть до состояния ступора, истерики или даже потери сознания.

Все стрессовые состояния условно можно разделить на два вида: эустресс (полезная реакция) и дистресс (вредная реакция). Эустресс закаляет организм и развивает его способность переносить ещё большие потрясения без особых трудностей. Подобные ощущения похожи на закаливание контрастным душем ранним утром и не принесут ощутимого вреда.

Но дистресс – это слишком сильная реакция, противостоять которой организм не в силах. Из этого боя он не выйдет без потерь – стресс такого типа запускает процессы саморазрушения. Например, менеджер, совершающий холодные звонки и получающий отказ за отказом в грубой форме, испытывает дистресс.

В том, что стресс является неспецифической реакцией организма на негативные раздражители, есть и свой плюс. Раз одна реакция похожа на другую, значит, и способы адаптации к стрессу не сильно разнятся. Например, любой звонок незнакомому человеку для вас – это настоящее испытание. Но вы можете подготовить свою гормональную и нервную систему к подобной коммуникации с помощью… контрастного душа! Легко контролируемое время нахождения под струей холодной воды позволит вам оставаться в рамках полезного эустресса – и при этом перепады температур натренируют сосудистую систему, уменьшив риск инфаркта и инсульта. Как и при любой другой тренировке, для достижения видимого результата в антистрессовых мероприятиях важна регулярность. Ежедневно принимая контрастный душ, вы сможете достичь антистрессового просветления.

В ваших силах научить свой организм спокойно реагировать на стресс в целом – и обрести способность оставаться умиротворенными вне зависимости от того, какая задача стоит перед вами. Освободив ум от дистресса, вы заставите грубую реакцию организма отступить – и сможете невозмутимо наблюдать за любой ситуацией, достигнув гармонии с собой и окружающим миром, принимая трезвые и взвешенные решения в любой непредвиденной ситуации.

По схожему принципу работает и медитация, позволяя вам решить проблему стресса «на корню».

На данный момент существуют подтвержденные наукой программы повышения стрессоустойчивости с помощью медитаций. Более того, благодаря техническому прогрессу любой человек может измерять уровень стресса с помощью своего смартфона и приспособления-браслета. То есть «стресс» является не абстрактной эмоцией, а вполне измеряемым средним арифметическим различных показателей. И хотя главным показателем эффективности метода всегда будет и останется достижение поставленных целей, пока вы не достигли антистрессового просветления, научный подход к делу подскажет вам направление движения и убережет от эзотериков, шарлатанов, секретов «диванных профессионалов» и прочих недейственных методик.

Более того, медитативные антистрессовые программы достаточно активно используются в медицине. А чтобы зарекомендовать себя в этой сфере, методика должна быть достаточно эффективна и безопасна, чтобы помочь тем, чьи ресурсы и без того подточены болезнью. Также медицина предъявляет определенные требования – четкие и понятные стандарты применения. Таким образом, признание медитации как действенной техники в медицине лишает вас возможности сделать что-то не так.

Программа уменьшения уровня стресса с помощью медитации впервые появилась ещё в 1979 году, так что её нельзя назвать «молодой» методикой. Тем не менее, мнение, что «медитация – это что-то из новомодных веяний» живо до сих пор. Проведенные в 1979 году исследования показали, что занятия медитацией позволяют значительно снизить негативные последствия хронически переносимого стресса. Тогда же было доказано, что медитация изменяет само восприятие стрессовой ситуации на более позитивный лад.

В 2010 году ученые балеарского университета продолжили труд коллег – и подтвердили положительное влияние медитации на отношение людей к жизни. При желании вы можете отложить книгу и ознакомиться с их работой самостоятельно, перейдя по ссылке, указанной в приложении книги.

Также исследования утверждают, что психологическая гибкость людей, занимающихся медитаций, на порядок выше – они куда быстрее выбирают верную стратегию действий в той или иной ситуации. Например, лучше ориентируются в настроении клиента и предлагают ему условия, на которые он соглашается. Или же быстрее берут себя в руки – и не портят настроение родным только потому, что любимая команда опять проиграла или босс несправедливо отчитал за рабочую ошибку.

С точки зрения нейрофизиологии склонность к хорошему настроению обеспечивается так называемым «левополушарным сдвигом», ведь именно левое полушарие отвечает за позитивные эмоции в нашей жизни. Многочисленные дяденьки и тетеньки, облаченные в белые халаты, в прохладных лабораториях по всему миру орудовали точнейшими приборами, исследуя медитацию. И все они, независимо друг от друга, пришли к одному и тому же выводу: регулярные медитативные практики способствуют созданию положительного эмоционального фона. Они могут принести чудесные плоды: легкость отношения к жизни станет для вас правилом, а не чем-то, требующим усилий.

Обследование людей, прошедших курс редукции стресса, показали, что симптоматические проявления их заболеваний уменьшились на 30%: снизилось количество случаев заболеваний коронарных артерий, гипертонии, рака, хронической боли, диабета, тревожных расстройств, астмы, псориаза, головной боли, склероза и многих-многих других болезней, которые никто не хочет увидеть в своей медицинской карточке…

Предлагаемая программа редукции стресса основана преимущественно на работе с вниманием. Она рассчитана на 8 недель, а это значит, что по истечению двух месяцев практики вы получите наглядные результаты, если будете следовать рекомендациям из этой книги. Шаг за шагом вы приблизитесь к антистрессовому просветлению. С помощью медитации вы обретете свой внутренний источник силы, станете «светильником для самих себя». Как сказал Джон Каббат-Зинн, большой ученый, популяризовавший данную методику: «Внимательность – это о том, чтобы быть абсолютно пробужденным в наших жизнях; о том, как воспринимать изысканную живость каждого момента…”. Мы есть то, на что направлено наше внимание.

Программа редукции стресса, основанная на внимательности

В данной книге используются материалы разных учителей со всего мира (Джона Каббата Зинна, Дэйва Поттера, Кристин Нефф, Тары Брач и др.), которые попытались сделать методику более доступной для широкого круга интересующихся. За что я выражаю им искреннюю благодарность.

Наиболее важным аспектом практического курса, как ни удивительно, является ежедневная практика. Никто не учится управлять автомобилем с помощью учебника правил дорожного движения. Точно так же умение управлять своим телом и умом требует вашего внимания и усердных тренировок.

Наиболее оптимальная продолжительность занятий составляет около 30 минут. Конечно, если вы захотите помедитировать в свободную минутку, это пойдет вам на пользу, но гораздо важнее «вырвать» из современного сумасшедшего распорядка дня полчаса. Это не только обеспечит регулярность тренировок, но и позволит вам обрести чувство контроля даже в самых стрессовых и напряженных жизненных моментах.

Предварительная подготовка

– Опишите, что вы ожидаете получить от прохождения данной программы.

– Определите ваши сильные стороны.

– Напишите, когда и где вы будете практиковать медитацию, выделите на нее время.

– Выберите день недели и время, с которого вы будете начинать практику новой недели.

– Вы можете присоединиться к группе вконтакте (vk.com/mbsr_ru), где люди могут делиться опытом прохождения данной программы.

– Заведите журнал «впечатлений внимательности», куда вы будете заносить свой опыт медитации и наблюдений за собой в течение дня в свободной форме.

– Помните, если у вас есть какие-то ограничения, связанные с заболеваниями или другими индивидуальными особенностями, вы всегда можете приспособить практические упражнения так, чтобы они были для вас наиболее эффективны и удобны.

Виды практики:

Формальная практика в течение недели потребует специально выделенного места и времени для ее выполнения.

Неформальная практика выполняется в любой ситуации, когда это возможно и уместно. Однако вы вполне можете выполнять формальную практику и вне специально отведенного времени, дополнительно к основным занятиям.

Неделя 1. Простая внимательность. Введение в сканирование тела

Формальная практика: Медитация сканирования тела

Примите любую комфортную позу для медитации. Ваша задача – внимательно наблюдать за разными участками тела и анализировать свои ощущения. Можно начать с пальцев ног и постепенно подниматься вверх, не забыв обратить внимание на стопы, голень, колени. Нет какого-то определенного «набора» участков, который вы должны изучить. При первоначальных попытках вы, возможно, будете наблюдать стопу в целом, а затем выделите на ней подушечки пальцев ног, пятку, косточку, сухожилие и т.д.. Практикуйте эту медитацию в течение недели – и отмечайте в дневнике свои ощущения, а также изменения, замеченные вами от практики к практике. Постарайтесь записывать в дневник все испытанные эмоции и чувства.

Неформальная практика: Наблюдение за обыденными делами

Наблюдайте за обычными ежедневными делами: чисткой зубов, мытьем посуды, поездкой в транспорте или вождением машины. Записывайте cвои ощущения в дневник.

Неделя 2. Внимание и мозг. Введение в медитацию на дыхание

Формальная практика: Медитация сидя

Примите удобную позу для медитации. Используйте свое дыхание как основной объект наблюдения. Может показаться, что цель этой медитации – оставаться сконцентрированным на одном объекте, и станет непонятно, на чем концентрировать внимание. Однако каждый вздох состоит из нескольких фаз и может протекать по-разному: желание вдохнуть, начало вдоха, вдыхание, насыщение, выдох. Ваша сила заключается именно в способности вновь и вновь возвращаться к наблюдению, благодаря чему будет развиваться внимательность. Пресекайте моменты, когда сознание «уходит» от дыхания в сторону других объектов и максимально сохраняйте концентрацию.

Неформальная практика: Наблюдение за приятными переживаниями

В течение недели наблюдайте за тем, как вы переживаете приятные чувства: какие ощущения испытываете, как предчувствуете приятные моменты. Это касается как больших радостей, так и маленьких приятных моментов в жизни: луч солнца, неожиданная встреча со старым знакомым, щекотание в носу после чиханья – каждое из этих ощущений может стать объектом для наблюдения за собой. Заносите свои мысли и переживания в дневник медитации. Попробуйте подсчитать, сколько прекрасных моментов в жизни вы могли бы заметить и прочувствовать в полной мере, если бы умели обращать на них должное внимание.

Неделя 3. Изучая мысли. Введение в йогу

Цель этой техники – наглядно показать, что целью медитации является не отказ от хаотичных мыслей, но работа с внутренним и внешним интеллектуальным опытом.

Формальная практика: Йога Ума

Цель йоги – объединить работу ума и тела, помочь им взаимодействовать. Наблюдайте за тем, как меняется ваша сосредоточенность в зависимости от смены позы. Ослабнет ли концентрация, если накануне практики вы плотно поели? Для выполнения йоги ума выберите серию физических упражнений – любые, которые будут для вас комфортными и не будут требовать колоссальных усилий. Во время их выполнения сосредоточьтесь на том, как влияет физическая активность на ваш ум. Помните, что ваша задача – не сами физические упражнения, а наблюдение за собой. Избегайте болевых ощущений. Записывайте свой опыт в дневник медитации.

Чередуйте Йогу ума с медитацией на дыхание и выберите один день для сканирования тела. Наблюдайте за тем, насколько ясен ваш ум, и не одолевает ли вас сонливость.

Неформальная практика: Наблюдение за неприятными переживаниями

Будьте внимательны к своим неприятным чувствами, эмоциям, наблюдайте за тем, что вы испытываете, когда раздражаетесь и злитесь. Попробуйте сосредоточиться на неприятных физических ощущениях вроде головной боли или рези в желудке. Подмечайте отрицательные моменты, с которыми вам приходится сталкиваться в жизни – и анализируйте, что именно вам не нравится. Заносите наблюдения в дневник медитации, а в конце сравните прошлую и настоящую недели, приятное и неприятное. Что будет преобладать? Что вы замечаете чаще: негатив или позитив?

Неделя 4. Восприятие стресса и реакция на него. СТОП: Минута отдышаться

Формальная практика: Йога Внимательности 2 и продолжение медитации на дыхание

Часть отведенных для медитации промежутков времени продолжайте отдавать медитации на дыхание. Если вы всегда хотели расширить свою практику упражнений йоги, то эта неделя – хороший повод освоить что-то новое. По крайней мере 6 раз в течение недели занимайтесь йогой ума. Постарайтесь отказаться от ожиданий относительно методики – пусть ваш опыт будет только вашим личным переживанием. Особое внимание уделите ведению дневника – он должен стать вашим «мостом» между телом и умом. Постарайтесь сделать запись по каждому упражнению, по каждому повтору, подробно описывая все свои ощущения.

Неформальная практика: СТОП: Минута отдышаться

В простейшем варианте данная практика предполагает создание стоп-моментов в течение дня: находите возможность остановиться и отдышаться. Главная задача – сбить ритм бесконечного движения, восстановить дыхание и грамотно оценить степень напряжения. Наилучший подход – выполнять эту практику всегда и везде, в том числе, когда вы умиротворены. С её помощью вы сможете четко оценивать, что доставляет вам наибольшее беспокойство и, соответственно, влиять на ситуацию. Отмечайте переживания во время практики и ее результаты в дневнике.

Неделя 5. взаимодействуя с тяжелыми эмоциями, чувствами и ощущениями. Смягчение, успокоение, позволение

Поздравляю! Вы на середине пути – и уже приложили немало усилий, чтобы развить внимательность и стрессоустойчивость. Поразмышляйте о том, какие положительные изменения вы уже успели получить. Осознание полученного эффекта зарядит вас энергией на продолжение курса антистрессовой медитации, основанной на внимательности. Запишите в дневнике ваши выводы за последние недели: какую пользу вы получили от практик, какие конкретные ситуации, которых вы раньше боялись, перестали казаться столь же пугающими.

Неделя №5 – это неделя работы с отношением к боли и дискомфорту. Существуют 2 обычных способа реакции на негативные переживания.

БЛОКИРОВКА: Мы стараемся избежать неприятных переживаний, «продавливая» их силой воли, блокируя отрицательные ощущения с помощью переедания, безудержного поглощения кофе, курения и т.д.. Этот способ реакции совершенно неприемлем, ведь как только человек перестает «заглушать» боль, негативное состояние ударяет по его ослабленному переживаниями организму с двойной силой. Дискомфорт – это всегда сигнал о том, что нужно что-то менять. Утрата способности воспринимать этот сигнал может привести к серьезным заболеваниям и зависимостям.

ПОГРУЖЕНИЕ: Мы переполняемся дискомфортом и начинаем паниковать, не в силах выйти из болезненного состояния. Чем дольше это продолжается, тем хуже становится. Появляется ощущение безнадежности и беспомощности.

Обе стратегии действия крайне неэффективны, как правило, они только ухудшают и без того неприятную ситуацию. Верный подход – выбрать путь «золотого сечения», следуя которому нужно учиться в полной мере прочувствовать негативные переживания, но не погружаться в них. При таком подходе желание убежать от проблем постепенно испаряется и уступает место здравой оценке ситуации.

!Внимание. Не пытайтесь лечить физические заболевания с помощью медитации, данная методика разработана для работы с эмоциональным фоном.

Формальная практика: Смягчение, позволение, успокоение

На этой неделе сделайте упор на практику дыхания, чередуя её с любой другой – на ваш выбор. Во время практики попробуйте проработать негативные переживания, испытанные накануне, и смягчить их в своем восприятии. Позволяйте негативным переживаниям быть в вашем сознании, не избегайте их, но и не погружайтесь в них целиком. Пусть ваш ум остается спокойным и принимающим.

Неформальная практика: смягчение. успокоение, позволение

Практикуйте этот подход к негативным переживаниям во всех жизненных ситуациях: на работе, в семье, в транспорте и в магазине, на отдыхе и в спортивном зале. Не ждите, что сразу сможете контролировать тяжелые стрессовые ситуации. Просто наблюдаете за побочными раздражающими факторами, вроде раздражения из-за опаздывающего автобуса или неисполнительности коллеги. В конце дня подумайте, что негативного произошло за день и попробуйте поработать с воспоминаниями, когда они уже не так актуальны. По-прежнему заносите свой опыт медитативных переживаний и изменений в дневник.

Неделя 6. Внимательность и Общение. медитация Горы и Озера

На этой неделе вам следует сфокусироваться на общении. Часто стрессовая ситуация затрагивает всех людей, включенных в неё. Тогда индивидуальный стресс взаимодействующих друг с другом людей может дополнительно нагнетать общий уровень стресса, будь это работа с коллегами или общение с родными. Ситуация усложняется еще и тем, что во время стресса мы часто не склонны внимательно слушать других людей и стремиться понять, чего они хотят, ориентируясь только на свои, задетые напряженной ситуацией, потребности. В этот момент мы начинаем чувствовать себя одинокими, не слушаем мнение окружающих и не способны конструктивно сформулировать свою позицию.

Три наиболее распространенные стратегии поведения в конфликте – это:

1. Уступить;

2. Продавить свои интересы;

3. Остаться безразличным.

Такой подход может помочь временно утихомирить конфликт, но рано или поздно он всплывет вновь. Также часто используется стратегия обоюдного компромисса, которая позволяет снять часть напряжения и здраво взглянуть на положение дел, но не решает ситуацию как таковую.

Я рекомендую использовать стратегию Смешивания – «Мы все ждем удовлетворения наших нужд». Данная стратегия затрагивает всех участников конфликта, требует внимания и понимания реального положения дел на своем и «противоположном берегу реки».

Необходимо следовать следующему трехшаговому алгоритму:

1. Выявление и принятие нужд всех участников конфликта.

2. Изучений намерений других участников и причин контроля ситуации с их стороны.

3. Совместное изучение потенциальных решений, удовлетворяющих реальные, чистые потребности каждой из сторон, скрытые за защитно-атакующим паникерским поведением.

Для примера представим себе компанию, которая занимается автомобильной промышленностью. В ней есть сотрудники, которые производят машины и сотрудники, задача которых продавать машины и зарабатывать на этом деньги. Допустим, менеджер по продажам договорился на крупную сделку, которая сулит ему премию. Но компания не успевает произвести машины в срок. Налицо конфликт интересов. Переходим ко второму шагу. Теперь пришло время изучать намерения и интересы всех участников более глубоко. Казалось бы, интересы начальства и отдела продаж должны совпадать, но отдел производства может указать на то, что есть более важные долгосрочные интересы – это сохранение качества продукции. Если они произведут много плохих машин и продадут их, то покупатели получат товар с дефектами, в результате чего репутация компании упадет. Количество заказов уменьшится. Теперь, когда ясно, что быстрый выпуск большего количества машин не выгоден ни начальству ни продавцам, можно искать удовлетворяющее всех решение. Дирекция может нанять дополнительных временных сотрудников на производство или менеджеры могут договориться о рассрочке с покупателями. Идет детальный анализ возможных решений и принятие одного из них.

В семье могут происходить подобные проблемы. Например, касательно семейного бюджета, если жена хочет ходить по ресторанам, а муж – переехать из съемной комнаты в свою собственную. Принимая потребности обоих сторон и выясняя их реальные нужды, можно прийти к тому, что взяв квартиру в ипотеку, они смогут уже в ближайшее время начать готовить еду ресторанного типа на собственной кухне.

Формальная практика: Медитация Озера и Медитация Горы

Я надеюсь, что на этой неделе вы попробуете выполнить хотя бы одну из этих медитаций. Длительность каждой из техник составляет около двадцати минут. В оставшееся время можно использовать одну из тех техник, о которой вы узнали за прошлые недели. Обязательно записывайте полученный опыт в дневник.

Медитация горы выполняется сидя, в удобной позе. Прочувствуйте части вашего тела как при медитации сканирования тела. Закройте глаза, наблюдайте за дыханием. Почувствуйте свою целостность в настоящем моменте. Представьте себе самую большую и величественную гору, которую вы можете вообразить. Почувствуйте ее объем и устойчивость. Представьте себя этой горой. Есть ли на ней реки, леса, ледники, горные чистые озера и ручьи? Воображайте себе эту гору в максимальных деталях, вместе с шапкой облаков вокруг, щекочущих пик горы, и мелкими животными, ютящимися у подножия. Представьте, как сменяются сезоны года на горе, а она остается такой же устойчивой. Продолжайте отождествлять себя с горой – и фантазируйте, отталкиваясь от этого образа, сохраняя ощущение устойчивости и силы горы.

Медитация озера обычно проводится лежа. Для её выполнения сконцентрируйтесь на ощущениях тела. Просканируйте его и переведите внимание на дыхание. Наблюдайте дыхание таким, какое оно есть в каждый момент. Представьте себе большое озеро. Огромную массу воды. Какова эта вода? Спокойная, занимающая все пространство ей предоставленное? Глубокое или мелкое озеро… голубое или зеленое… В горах или зеленых лугах… Изучите детали своего озера. Каково оно на поверхности и какого оно на глубине? Какие рыбы, растения, насекомые и животные обитают в этом озере и на его поверхности? Отождествите свое существование с этим озером, оставаясь внимательным и любящим по отношению к себе. Представьте, что происходит в озере с каждым вашим вдохом. А что происходит в озере, когда ваша концентрация нарушается? Отождествляйте озеро с процессами, происходящими в ваших мыслях, чувствах и ощущениях… Ветер, легкая рябь на озере… дождь или теплое солнце? Как вы себя чувствуете, когда плаваете в этом озере? Используйте эту медитацию для образного понимания процессов, происходящих внутри вас.

Неформальная практика: Журнал Общения

До сих пор вы фокусировали свое внимание на внутриличностном пространстве и своем теле. Теперь пришло время сосредоточиться на изучении межличностного общения. Ведите дневник коммуникаций. Будьте внимательны к своим ощущениям и к тому, как люди реагируют на те или иные ваши слова. Наиболее результативной для изучения будет запись в формате таблицы: ваши слова – последовавшая реакция. В конце дня припомните изменения той или иной беседы в ответ на ваши действия и проанализируйте ситуацию.