Текст книги "Я всегда знаю, что сказать! Как развить уверенность в себе и стать мастером общения"

Вот теперь мы дадим наконец объяснение, как провести практическое исследование себя самого. Сначала надо понять, какие у вас проблемы, разобраться конкретно, как эти проблемы проявляются в той или иной ситуации, и выбрать модель поведения, которая станет наилучшей. Это важно еще и для того, чтобы понять, меняетесь ли вы к лучшему или нет.

Когда вы чувствуете себя в некоторой степени неудачником на фоне своих эмоций и действий, вы понимаете, что ваше самоопределение крайне расплывчато. Например, вы хотите избавиться от депрессии, агрессивности или застенчивости. Вы можете так заявить, но этого недостаточно, чтобы что-то изменилось. Пока вы не поймете, что именно надо менять.

Чтобы посредством исследования себя самого начать изменения в нужном направлении, необходимо понимать, как именно депрессия, агрессивность или застенчивость проявляются в вашем случае и что влияет на вас в данный момент. Какие именно чувства руководят сейчас вами и провоцируют неправильное поведение? Какие именно события или поступки других вызывают у вас неприятные чувства или неадекватное поведение?

Упражнение 2. Таблица самоутверждения и общения

Первый этап вашего персонального исследования можно провести, заполнив нижеследующую таблицу.

Последний столбец таблицы указывает, в какой главе нашей книги вы найдете подробную информацию о способе решения именно вашей проблемы.

Упражнение 3. Предварительные наблюдения

После заполнения упомянутой таблицы заведите себе небольшой блокнот, который легко можно носить все время с собой, и записывайте в него как минимум в течение недели следующие наблюдения:

1) В каких именно ситуациях у вас были трудности и успехи в самоутверждении и общении.

2) Каким было ваше поведение в этих ситуациях. Опишите подробно, что вы делали в конкретных условиях. Сказать, что вы испытывали какие-то чувства (например, беспокойство или гнев), может быть, важно, но недостаточно для того, чтобы что-нибудь впоследствии изменить.

Опишите конкретно и точно, что именно вы делали в этот момент. Например, вместо того чтобы сказать, что вы просто были агрессивным, вспомните слова, которые вы произнесли, тон вашего голоса, выражение лица и жесты.

3) Что вы физически испытываете в этот момент.

4) Что вы думаете и что вы говорите себе в данной ситуации.

5) Каких результатов вы добиваетесь и какие последствия вытекают из них для вас и для окружающих.

6) Как вы хотели бы вести себя в будущем в подобных ситуациях.

Эти предварительные наблюдения необходимо записывать немедленно после каждого случая, когда вам хотелось изменить ваше поведение или, наоборот, вам нравилось ваше поведение. Фиксируйте все как можно быстрее, чтобы не забыть важные детали и избежать ошибочных интерпретаций.

Чем быстрее это сделаете, тем меньше вероятность ложного толкования смысла произошедшего. Эти мгновенные наблюдения дадут вам возможность быстрее понять, в чем именно заключаются ваши проблемы и что именно вызывает эмоции, приводящие к поведению, которое вы хотели бы изменить.

После проведения предварительных наблюдений в течение как минимум одной недели вы можете вернуться к заполненной таблице для дальнейшего уточнения областей, где есть трудности. Затем вы сможете точно определить, какие именно стороны вашего поведения вы хотели бы изменить в первую очередь, и, продолжая систематическое наблюдение, запланировать необходимые этапы для достижения цели.

Не пытайтесь одним махом решить сразу все проблемы. Начните менять какую-нибудь одну сторону своего поведения. Помните: погнавшись за двумя зайцами, не поймаете ни одного.

Упражнение 4. Систематические наблюдения

После того как вы провели предварительные наблюдения и выбрали какую-то сторону своего поведения, которую собираетесь менять, самое время переходить к систематическим наблюдениям. Например, вы выбрали наблюдение за собственным поведением с супругом или супругой.

Посчитайте, сколько раз в день вы совершаете какое-нибудь действие. Например, сколько раз вы делаете комплименты. Или, если вы выбрали другую сторону своего поведения, сколько времени в день вы отводите для общения с коллегами.

Внимание! Не полагайтесь на свою память! Немедленно записывайте все свои наблюдения в блокноте или на карточках.

Для того чтобы иметь общий вид изменений, сделайте диаграмму, на которой отмечайте частоту и длительность поступков, мыслей или чувств, которые вы желаете поменять.

Например, на следующем рисунке человек, который хотел повысить самооценку, отметил количество раз, когда ему нравились собственное поведение и мысли до и после применения исследования себя самого. На графике видно, как росло самоуважение.

Мы четко видим, что в первый день самонаблюдений (10.08) он сам себе понравился только один раз, во второй – ни одного и т. д. Этот график позволяет оценить с первого взгляда благоприятные изменения этого человека и влияние описанной техники самоконтроля на его мысли.

На втором графике одна женщина отмечала, сколько времени в день она разговаривала с мужем об их общих проблемах.

Давая вам общую информацию о вашем поведении, этот график побуждает вас продолжить ваши усилия и искать новые способы для достижения дальнейшего самосовершенствования. Многочисленные исследования психологов подтвердили, что систематический самоконтроль, описанный выше, позволяет большому числу людей изменить свое поведение, особенно если эти люди высокомотивированы для этого. Но даже если вы высокомотивированы для изменений своего поведения в сторону большей уверенности и облегчения общения, недостаточно только систематического самоконтроля. Необходимо составить программу изменений и использовать техники самосовершенствования, которые предложены ниже в этой книге.

Очень важно помнить, что программа изменений должна состоять из множества небольших шагов. Если пытаться сразу делать очень большие шаги, то может ничего не получиться, можно даже потерять веру в себя. Многие люди не могут поверить в возможность изменений, потому что эти изменения им кажутся слишком глобальными. И ничего не получается, потому что они хотят поменять все и сразу. Поэтому установите себе небольшие и реалистичные этапы. Такие маленькие шаги легко проверить, поэтому легче отслеживать прогресс.

В качестве примера выработки шагов вернемся к опыту студентки, у которой были трудности в общении с преподавателями. Как вы хорошо помните, свою первую программу ей реализовать не удалось. И вот шаги, которые были зафиксированы в ее втором и третьем планах, приведшие к ожидаемому результату.

Второй план

Шаг 1. Поговорить с преподавателем в коридоре 15 секунд.

Шаг 2. Поговорить с ним 30 секунд.

Шаг 3. Поговорить с ним 1 минуту.

Шаг 4. Поговорить с ним 90 секунд.

Шаг 5. Каждый раз увеличивать длительность разговора на 30 секунд, доведя ее до 5 минут.

Третий план

Шаг 1. Подойти к преподавателю во время его разговора с другим преподавателем и обоим сказать: «Здравствуйте».

Шаг 2. Подойти к преподавателю во время его разговора с другим преподавателем и сказать как минимум одну фразу второму преподавателю.

Шаг 3. В этой же ситуации разговаривать со вторым преподавателем в течение 5 секунд.

Шаг 4. Разговаривать со вторым преподавателем 10 секунд.

Шаг 5. Разговаривать со вторым преподавателем 15 секунд.

Шаг 6. Разговаривать со вторым преподавателем 30 секунд, далее постепенно увеличить длительность разговора до 50 секунд[12]12
  Traduit et reproduit avec la permission de Brooks/Cole Publishing Company, à partir du livre de David L. Watson et Roland G. Tharp, Self-directed behavior; Self-modifi cation for personal adjustment, Brooks-Cole, Monterey, Calif., 1972.


[Закрыть].

Как вы видите, эта программа состоит из простых и легкореализуемых шагов и приводит к результату, который легко проверить.

Приобретение новых навыков требует много практики. Все мы прекрасно понимаем, что не достигнем совершенства с первой попытки. Например, если вы учитесь водить автомобиль или играть на музыкальном инструменте, необходимо много практики для получения этих навыков. То же самое – в случае с тренировкой навыков общения и самоутверждения. Дайте себе время. Следуйте спокойно за своими переменами. Наберитесь терпения и не прекращайте занятия. Продолжая занятия, вы увидите, что новое поведение постепенно становится естественным и самопроизвольным. Мало-помалу вам будет становиться все удобнее и удобнее. Точно так же как при покупке новой обуви. Чтобы вы начали чувствовать себя в новых туфлях удобно, их надо разносить. Тогда туфли, которые были сделаны «для всех», станут именно вашими, «личными». Точно так же и в нашем случае. Модель общения и самоутверждения была предложена для всех. Но усиленные занятия сделают лучше именно вас, и именно вы найдете лучший способ общения и самоутверждения.

Это также позволит вам примериваться к новым моделям поведения, не судя о них заранее, хороши они или плохи для вас. Избегайте окончательных или общих выводов после одного эксперимента. Из научного опыта очень хорошо известно, что необходимо проводить эксперимент много раз и в различных ситуациях, перед тем как делать выводы, редко оказывающиеся окончательными. Аналогично, перед тем как говорить «я не способен» или «это ничего не дает», попробуйте предлагаемые здесь способы в разных условиях, с разными людьми, на разный манер, систематически наблюдая за результатами. Только тогда вы сможете сформулировать свое мнение.

Существуют различные виды практических упражнений по тренировке общения и самоутверждения. Вы можете заниматься ими:

1. В повседневной жизни.

2. Создавая игровую ситуацию совместно с кем-нибудь и совместно же находя допустимые модели поведения для вас (ролевая игра).

3. Создавая ролевую игру в собственном воображении, то есть очень ясно представляя себе трудные ситуации и варианты адекватной реакции (упражнение для воображения).

4. Если у вас возникает сложность при представлении именно себя, имеющего такие реакции, представьте кого-нибудь другого, кто правильно реагирует в трудных для вас ситуациях (упражнение для воображения с моделью).

Все эти способы оказываются очень эффективными, что подтверждается многочисленными психологическими исследованиями. Вам может показаться удивительным, что воображаемые занятия помогают изменить свое поведение в реальной повседневной жизни. Но это в самом деле так. Мак-Фолл и его сотрудники научили нескольких человек отказываться от необоснованных запросов[13]13
  MCFALL, R.M. et LILLESAND, D.B., Behavior rehearsal with modaling and coaching in assertion training, Journal of abnormal psychology, 77, p. 313–323, 1971. MCFALL, R.M. at TWENTYMAN, C.T., Four experimants on the relative contributions of rahearsal, modeling, and coaching to assertion training, Journal of abnormal psychology, 81, p. 199–218; 1973.


[Закрыть]. Они практиковали с одной половиной этих людей упражнения с поведением в воображении, а с другой половиной – в реальности, с помощью ролевых игр. Эти занятия длились по двадцать минут. Участники обеих групп исправили свою повседневную жизнь в отличие от людей, не принимавших участия в этом тренинге. Так что виртуальные, воображаемые упражнения могут быть столь же актуальными, как и упражнения реальные. В результате своих исследований авторы предлагают сочетание занятий воображаемых и занятий реальных. Воображаемые тренировки позволяют сначала приобрести новые модели поведения без лишних волнений, а потом трансформировать их для повседневной жизни.

Исследователь из университета штата Пенсильвания Алан Е. Кардзин предложил двадцати разным людям во время четырех интервью представить себе тридцать пять разных сцен, в которых некто другой (воображаемая модель) ведет себя уверенно[14]14
  KAZDIN, A.E., Assessment of imagery during covert modeling of assertive behavior, Journal of behavior therapy and experimental psychiatry, 7, p. 213–219, 1976.


[Закрыть]. После этих четырех интервью участники достигали самоутверждения, что было подтверждено данными различных письменных тестов и результатами проверки поведения в ролевых играх. Другие исследователи из университета штата Аризона, Розенталь и Ресс, получили аналогичные результаты с помощью метода воображаемых тренировок с моделью[15]15
  ROSENTHAL, T.L. et REESE, S.L., The effects of covert and overt modeling on assertive behavior, Behaviour research and therapy, 14, p. 463–469, 1976.


[Закрыть]. И сделали вывод, что воображаемые упражнения с моделью также могут привести к модификации вашего поведения.

Если вы решили использовать воображаемые упражнения, необходимо вам напомнить, что в итоге важно, чтобы вы поменяли ваши способы реагирования в реальной жизни. Мы вернемся в этой книге к различным видам занятий и дадим вам примеры упражнений, актуальных в повседневной жизни, в ролевых играх, в воображении и в воображаемых контактах с моделью.

Заметим, наконец, что одно из наших исследований показывает: люди, следующие нашей программе и практикующие регулярные упражнения в повседневной жизни, достигают несравнимо большего, чем те, кто практикует мало или не практикует совсем. Другие исследования этого вопроса показывают такие же результаты.

Когда что-то меняешь в своей жизни, приходится иногда рисковать. Невозможно все знать заранее. В программе, которую мы опишем ниже, вам нужно будет пробовать новые модели поведения. Речь идет о рисках, которые можно просчитать заранее, но тем не менее это все равно риски. Необходимо быть открытым для опыта, в значительной степени гибким, чтобы не бояться сложностей, которые на этом пути могут встретиться. Начинать эту программу надо, не забывая, что только тот, кто умеет рисковать, имеет шанс на прогресс.

 
Я хочу жить на скорости сто миль в час,
Но что тебя сдерживает,
Ты что, боишься полиции?
Можно просидеть на скамейке
До девяноста лет.
Нет, спасибо, нет, спасибо, нет, спасибо.
 

«Грустный вальс»

Слова Люка Пламондона для Дианы Дюфресн

© Mondon

Если вы встречаетесь с трудностями, сохраняйте чувство юмора, не делайте из всего трагедию. Немного юмора добавит масла в мотор и проведет вас через все трудности без лишнего скрежета!

Не верьте тем, кто говорит, что сложности непреодолимы. Очень часто люди, которые верят, что есть неразрешимые проблемы, тратят много времени на жалобы и стенания, и у них остается очень мало времени для поиска решений. Не попадите в эту ловушку!

Если вам удастся изменить свое поведение, поздравьте себя! Позвольте себе быть счастливым! Но если после многодневных занятий у вас ничего не получится, это не катастрофа. Вы можете многому научиться на своих ошибках.

При необходимости повторите ваши наблюдения, чтобы лучше увидеть ту сторону вашего поведения, которую вы хотите изменить. Присмотритесь лучше к тому, что вы делаете, что вы чувствуете, что говорите себе. И к тому, что происходит с вашим окружением. Если есть возможность, попросите кого-нибудь вам помочь. Затем попробуйте найти новые пути решения вашей проблемы или повторите программу ваших действий, сделав шаги совсем маленькими и еще более простыми.

Когда в ходе предстоящих упражнений вы попытаетесь вести себя в новой для вас манере и примерите на себя чужую роль, вы можете оказаться плохим комиком. Не стоит заходить так далеко! Будьте стойкими! Исполнение роли – это на самом деле техника самосовершенствования, которая была проверена и доказана.

Несколько лет назад Жорж Келли разработал технику, которую сам назвал «конкретная роль терапии» («fixed-role therapy»)[16]16
  KELLY, G., The psychology of personal constructs, Norton, New York, 1955.


[Закрыть]. Эта форма психотерапии состоит из детальной проработки роли, которую необходимо играть в повседневной жизни. Такая роль состоит из комплекса адекватных действий и не позволяет выполнять действия, создающие человеку проблемы. В течение примерно двух недель человек должен стремиться действовать, думать и испытывать эмоции, как индивидуум, который демонстрирует наиболее адекватное поведение.

Вот пример. Одна женщина считалась замкнутой и неспособной говорить с коллегами без агрессии. Психотерапевт предложил ей в течение двух недель играть роль человека, уверенного в себе, который спокойно общается с окружающими. Приняв это предложение всерьез, она попробовала себя в роли киноактрисы, которой восхищаются окружающие, которая выглядит очень общительной и самоуверенной. После двух недель такой игры она вновь приобрела уверенность в себе, и мало того, все окружающие заметили в ней позитивные изменения. И женщине ничего не оставалось, как продолжать в том же духе, становясь постепенно все более уверенной, общительной и адекватной.

Недавно Карт и Трекслер использовали этот метод «конкретной роли», чтобы помочь людям, которые боятся говорить на публике[17]17
  KARST, T.O. et TREXLER, L.D., Initial study using fixed-role and rational-emotive therapy in treating public speaking phobia, Journal of consulting and clinical psychology, 34, p. 360–366, 1970.


[Закрыть]. В результате эти люди ощутимо изменились в лучшую сторону. Это значит, что вы не должны испытывать страх перед переменами и должны действовать решительно. Даже несмотря на то, что сначала ваше поведение может показаться вам искусственным. В перспективе этот метод вам очень поможет.

В своей книге о дискомфорте Филипп Г. Зимбардо ведет повествование в том же направлении, о котором мы вам говорили, то есть о необходимости рисковать и примерять на себя новые модели поведения. По его словам, застенчивые люди живут в постоянном конфликте между страхом общения и желанием чувствовать себя хорошо с окружающими, извлекая пользу межличностных связей. Зимбардо считает, что застенчивые люди должны стать немного актерами и «забыться», играя роль, как это делают актеры. Постепенно их поведение станет естественным, и они приобретут социальную активность.

 
Жить своей жизнью
День ото дня,
Придавать новый смысл
Каждому жесту. Каждому слову.
 

«Жить день ото дня»

Слова Люка Пламондона для Рене Клод

© Mondon

Вы можете испытывать искушение достичь самосовершенствования, не используя все компоненты исследования себя самого. Иногда возможно изменить свое поведение, эмоции и мысли без использования всех этих процедур. Однако если возникают затруднения, а это случается довольно часто, надо использовать каждую фазу проведения практического исследования. Если вы посеете половину, то и пожнете лишь половину. Все зависит от того, чего вы хотите и с какими трудностями столкнулись.

К тому моменту, когда достигнете цели, которую перед собой поставили, возможно, вы поймете, что вам этого недостаточно или это не то, что на самом деле сделает вашу жизнь более интересной. Это будет сигналом, что вам нужно установить новые цели и вновь провести еще одно личное исследование. Проводя практическое исследование себя самого, мы часто пересматриваем наши цели и ставим новые для достижения новых высот.

Без сомнения, легче провести личные исследования, если у вас есть возможность обсудить эту тему с кем-то важным для вас. В одной из групп по тренировке самоутверждения и общения, занятия с которой мы вели, одна девушка взяла за правило выполнять все упражнения со своим другом, который не был участником тренировок. Она читала ему все предложенные тексты. Эта девушка добилась значительного прогресса. Вы, естественно, можете сделать то же самое.

Трудности в общении и самоутверждении широко распространены и становятся проблемой для большинства из нас в тот или иной момент нашей жизни. Эта книга будет решением этой проблемы. Решением, основанным на трудах крупных ученых в этой области.

Чтобы вам самим управлять процессом совершенствования общения и самоутверждения, было бы желательно решать вопрос активного исследования себя самого так же, как ученые ведут исследования с целью совершенствования нашего физического, биологического, социального и психологического состояния. Провести активное исследование себя самого – это значит конкретно определить те стороны своего поведения, которые вы хотите в себе изменить, и поэтапно идти к таким моделям поведения, которые вам необходимо приобрести. Это также означает, что вы должны отказаться от всех нравоучений и одновременно от пассивности, а также от наивности перед лицом популярных теорий и расплывчатых интерпретаций вашей личности и вашего поведения.

Известно, что со временем мы изменяемся. Но мы, зная себя, берем эти изменения в свои руки! И теперь давайте посмотрим в следующей главе, какие у нас есть права для самоутверждения и причины для общения с другими людьми.

Глава 2. У меня есть право на самоутверждение и у меня есть все шансы для общения

Могу ли я сказать, что имею право на самоутверждение, и какие преимущества у меня есть для общения с окружающими?

 
…Мы одиноки в этом мире,
Каждый внутри своего тела.
Вместе… каждый в себе.
 

«Молитва маленького человека»

Слова Феликса Леклерка

© Felix Leclerc

Мое право на самоутверждение вытекает из того, что я человек уникальный.

Я такой от папы с мамой. Мое тело уникально по своей форме и своему объему, я уникален по тембру голоса, своему запаху, своему отношению к жизни и т. д.

Я уникален по истории своей жизни. Например, я лично, одна из авторов этой книги, четвертая дочь Рувиля и Ивонны, сестра Жанины, Сюзанны, Рут и Жака. Я родилась в совсем маленьком городке, ходила именно в эту школу и имею очень конкретный жизненный опыт. И совершенно невозможно, чтобы кто-нибудь другой имел ровно тот же конкретный жизненный опыт, что и я.

Уникален человек в своем взаимодействии с предметами и людьми, которые его окружают. Никто не может иметь ровно такую же систему восприятия. Никто не может иметь те же чувства. Никто не может иметь те же желания, те же потребности, те же вкусы и те же знания. Никто не может точно так же действовать, и сам человек не может действовать так, как действовали бы на его месте другие. Как говорится, «это было бы слишком хорошо».

Так что, значит, я уникальна, я имею право жить, самовыражаться, а следовательно, и самоутверждаться.

Но несмотря на свою уникальность, я живу не одна. Я человек и постоянно нахожусь во взаимодействии со своим окружением. Развиваюсь, учусь, сама себя познаю, находясь в отношениях с людьми.

Будучи уникальной, самостоятельной, я тем не менее ограничена. Например, на физическом уровне. Занимая определенное положение в пространстве, я не могу видеть какой-нибудь объект целиком. Я не вижу обратную сторону Луны, обратную сторону стены, а также не вижу, что происходит позади меня.

Представьте, что два человека сидят друг напротив друга и смотрят на картонную коробку, белую с одной стороны и черную – с другой. Один из них видит только белую сторону, другой только черную. Если каждый из них принимает только свою точку зрения, то они будут иметь только частичную информацию о цвете этой коробки. Один скажет, что она черная, другой скажет, что белая. Чтобы получить полное знание о цвете картонной коробки, они должны обменяться мнениями, они должны начать общаться.

Таким же образом, из-за моей «психологической позиции» я и живу не как кто-то другой, не чувствую то, что чувствует кто-то другой, и не обладаю жизненным опытом другого человека. В книге «Кораблекрушения у Бермудских островов» приводится блестящий пример этого феномена[18]18
  SABOURIN, M., SABOURIN, R., GRANGER, L., LIBITSKY, R., ROY, J.C. et RONDEAU, G., Naufragés des Bermudes, Montréal, Stanké, 1977.


[Закрыть]. Шесть человек рассказывают о том, что они видели и чувствовали во время кораблекрушения. Перед лицом опасности каждый ведет себя по-своему. Каждый воспринимает жизнь и смерть по-своему. Каждый грезит или плачет только так, как лично он может.

Мое восприятие реальности хоть и подвержено влиянию моего окружения, остается тем не менее очень специфичным и очень личным. Чтобы лучше понять психологическую реальность кого-то другого, мне необходимо понять его мнение о себе самом.

Например, если я считаю кого-то агрессивным, я имею право на утверждение и говорю этому человеку: «Я нахожу тебя агрессивным», потому что это моя точка зрения. Но если я говорю: «Ты агрессивный», то это выглядит так, как будто я обладаю абсолютным знанием сущности другого человека, хотя у меня просто есть точка зрения и она весьма ограниченна.

Но лучше будет обменяться точками зрения с этим человеком и сказать ему: «Я нахожу тебя агрессивным. А ты сам как думаешь, ты агрессивен?» Его точка зрения на собственное поведение позволит мне лучше понять его сущность. Он мог бы мне ответить: «Я не чувствую себя агрессивным. Я знаю, что говорил громко, но это привычка, потому что у меня отец глухой».

Услышав ответ с другой точки зрения, я уже могу самостоятельно считать так или иначе, я вспоминаю все, что мне было сказано, и отбрасываю ложные версии. У меня, конечно, есть собственное мнение, но я не могу утверждать теперь, что правота на моей стороне. Теперь я могу себе сказать: «В том, что он говорит, есть здравый смысл. Возможно, на самом деле он не агрессивен, это просто привычка все время кричать». Или же я могу еще так сказать себе: «Я понимаю, почему он так громко всегда разговаривает с отцом, но я-то не глухая! Должен же он понимать разницу, а он ее не понимает. Здесь должна быть другая причина, которую он сам не знает или знает, но мне не говорит».

Однако я могу иметь только собственное, а никакое другое мнение, очевидно, что у меня есть право на это мнение, на собственное восприятие вещей и право на выражение собственного взгляда. Но чтобы не оставаться запертым в собственном восприятии, которое в полном объеме не охватывает всю сложность реальности, я интересуюсь точкой зрения других для полноценного общения.