Текст книги "Мозг и счастье. Загадки современной нейропсихологии"

Приложение
Питательная нейрохимия

Ян Хансон, L.ас

В предыдущих главах было рассказано, как можно влиять на мозг благодаря развитию сознания. В этом приложении мы расскажем о физиологической поддержке мозга с помощью разумного питания. Конечно, сделанные здесь предложения не заменяют профессионального вмешательства и не направлены на решение каких-либо медицинских проблем.

Я, будучи специалистом по акупунктуре, много лет занималась лечебной диетой (и была вынуждена к тому же приложить кое-какие ее положения к себе). Благодаря этому опыту я неоднократно убеждалась в том, что небольшие обдуманные изменения ежедневного питания постепенно начинают приносить значительную пользу. А иногда включение в рацион продуктов, которых вам уже давно не хватало, приводит к быстрому улучшению.

Основы рациона

Правильно питаясь каждый день, вы помогаете своему мозгу. Употребляйте как можно меньше сахара и избегайте продуктов, содержащих аллергены.

Включайте в свой рацион разнообразные продукты. Прежде всего, надо съедать как можно больше овощей, а также получать достаточное количество белка (протеинов). Хорошо, если протеины поступают в организм с каждым приемом пищи[52]52
  Белки содержатся не только во всех видах мяса, рыбы и в молочных продуктах. Их много в орехах, крупах, бобовых овощах. Кроме того, в умеренных количествах они есть практически во всех овощах. Однако далеко не все специалисты по питанию рекомендуют потреблять много белков, в том числе специалисты по здоровью мозга. Мозг, несомненно, нуждается в протеинах, но, скажем, животные белки (мясо, рыба) обычно советуют употреблять не более трех порций в неделю (при этом одна порция мяса не должна превышать 130–170 г; к рыбе эти ограничения не относятся). Такого количества протеинов более чем достаточно для покрытия потребностей мозга и поддержания здорового метаболизма, особенно если при этом человек потребляет много самых разнообразных овощей, среди которых картофель составляет минимальную часть. (Некоторое ограничение животных белков способствует сохранению нормального уровня холестерина, а значит, снижает риск развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, различных видов слабоумия (деменции), метаболического синдрома, диабета и ожирения.) – Прим. ред.


[Закрыть]. (Порция богатых белком продуктов должна быть примерно с вашу ладонь.)

Съедайте каждый день как минимум три порции[53]53
  Условная американская порция по объему приравнивается к большой чашке 250 мл. – Прим. ред.


[Закрыть] различных плодов – овощей и фруктов. Сможете больше – тем лучше. В идеале ваша тарелка каждый раз должна быть наполовину заполнена самыми разными овощами.

Фрукты тоже содержат много питательных веществ. Ягоды, как считается, особенно полезны для мозга (Galli et al., 2006; Joseph et al., 2003).

Следите за своим сахаром. Большое количество сахара в крови вредно действует на гиппокамп (Wu et al., 2008). Нарушение обмена глюкозы связано у пожилых людей с умственными расстройствами (Vessier and Gagnon, 2000). Лучшей способ минимизировать количество потребляемого сахара – как можно меньше использовать рафинированный сахар, а также учитывать, что его особенно много в сладких напитках и в блюдах из рафинированной муки (например, хлебе, печенье, сладостях).

Употребление продуктов, к которым вы особенно чувствительны, ведет к аллергическим реакциям и воспалительным процессам не только в желудочно-кишечном тракте, но и во всем организме. Хронические воспаления, даже не столь сильные, – страшные враги мозга. Например, известно, что особая чувствительность к клейковине (глютену) связана с различными неврологическими нарушениями (Hadjivassiliou, Gunwale, and Davies-Iones, 2002). Очень распространена аллергия на молочные продукты. Доказано, что для таких людей употребление молока связано с риском заболевания болезнью Паркинсона (Park et al., 2005).

Итак, самые распространенные пищевые аллергены встречаются в продуктах из коровьего молока (казеин) и содержащих глютен зернах (пшеница, овес, ячмень, рожь, полба), а также в сое. Наличие у вас той или иной пищевой аллергии может быть формально установлено с помощью лабораторного анализа крови. А неформально так. Попробуйте в течение недели-двух не употреблять продукты, которые вызывают у вас подозрение, и оцените: чувствуете ли вы себя бодрее, мыслите ли яснее, лучше ли у вас работает желудок, стали ли вы энергичнее?

Основные пищевые добавки, полезные для мозга

Витамины и минералы участвуют в тысячах метаболических процессов. Они поддерживают наше здоровье во всех его аспектах, в том числе работу мозга и психики (Kaplan et al., 2007). Вот почему очень важно получать эти вещества в количестве достаточном для удовлетворения всех потребностей организма. Если у вас нет времени на приобретение натуральных органических продуктов и приготовление блюд из них, вы, вероятно, не получаете оптимальное количество витаминов и минералов из пищи. Следовательно, вам имеет смысл осторожно пользоваться биологически активными добавками (БАД).

Хорошая мультивитаминно-минеральная добавка – ваш страховой полис. Она поможет вам получить широкий набор важных питательных веществ (нутриентов). Все нутриенты важны, но стоит обратить особое внимание на витамины группы B, поскольку они особенно значимы для здоровья мозга. Витамины В₁₂, B₆ и фолиевая кислота содействуют биохимическому процессу, известному под названием метилирование, который играет ключевую роль в выработке многих нейротрансмиттеров. При недостатке витаминов группы B в организме повышается уровень гомоцистеина (одна из аминокислот). Дефицит витаминов группы B и избыток гомоцистеина могут вызвать у старых людей ухудшение умственной деятельности и потерю памяти (Clark et al., 2007; Vogiatzoglou et al., 2008). Недостаток фолиевой кислоты способствует депрессии. Дополнительный ее прием в виде БАДа может уменьшить депрессивный синдром (A. Miller, 2008).

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) группы омега-3 содержатся в первую очередь в рыбьем жире. Из всех необходимых организму ПНЖК докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) особенно значимы для мозга. В частности, они способствуют росту нейронов, поднятию настроения и замедлению возрастного ослабления памяти (Мa et al., 2007; Puri, 2006; Songh, 2005; Su et al., 2008). Докозагексаеновая кислота (ДГК) поставляет основной строительный материал для центральной нервной системы, и ее наличие в достаточном количестве жизненно важно для мозга. Молекулы эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) обладают сильным противовоспалительным действием.

Ешьте побольше рыбы: желательно, чтобы ваш организм ежедневно получал минимум 500 мг ДГК и примерно столько же ЭПК (Hyman, 2009). Найдите качественный БАД, содержащий эти ПНЖК. Большинство людей предпочитают принимать рыбий жир в капсулах.

Если вы – вегетарианец, ежедневно съедайте по полной столовой ложке льняного масла[54]54
  Горчичное и рапсовое масло тоже очень богато этими важными жирными кислотами (ДГК и ЭПК). – Прим. ред.


[Закрыть] (с салатом, например, но не готовьте на нем). Хотя льняное масло содержит ДГК и ЭПК, у большинства людей их усвоение неполно и неэффективно. Поэтому добавляйте к льняному маслу 500 мг ДГК из водорослей.

Витамин E (токоферол) – основной антиоксидант в клеточных мембранах мозга (Ridd, 2005). Самая доступная для организма форма витамина E – гамма-токоферол, который поставляет в организм до 70 % общего количества витамина E.

К сожалению, в пищевых добавках обычно содержится альфа-токоферол – иная форма витамина E. Альфатокоферол, по-видимому, менее полезен. К тому же он растворяет гамма-токоферол, который вы получаете из обычной пищи. Может быть, поэтому, в частности, исследования пищевых добавок, содержащих витамин E, дают неоднозначные результаты. Однако одно исследование показало, что у пожилых людей, получающих повышенную дозу витамина E (преимущественно в виде гамматокоферола), снижается риск заболевания болезнью Альцгеймера и медленнее происходит возрастной спад умственной деятельности (Vorris et al., 2005).

Нужны дальнейшие исследования, но пока кажется разумным принимать витамин E, содержащий смесь разных токоферолов с преобладанием среди них гамма-токоферола. В БАДе должно содержаться примерно 400 МЕ токоферола (Marz, 1999), причем по крайней мере половину должен составлять гамма-токоферол (Hyman, 2009).

Питание, поддерживающее нейротрансмиттеры

На уровень нейротрансмиттеров можно влиять путем целенаправленного питания. Однако будьте осторожны. Начинайте с минимальных доз и слушайтесь своей природы: индивидуальная реакция значит очень много. Принимайте одновременно только одну добавку, дабы убедиться, прежде чем начать принимать другую, что первая для вас хороша. Если появляются неприятные побочные эффекты, немедленно прекращайте прием. Не пользуйтесь БАДами, одновременно принимая антидепрессант или другое подобное лекарство, если ваш врач не рекомендует вам совмещать их.

Серотонин связан с настроением, пищеварением и сном. Он вырабатывается из аминокислоты триптофана в два основных этапа: триптофан превращается в 5-гидрокситриптофан (5-ГТП), а тот – в серотонин. Для этих превращений требуются питательные кофакторы, в особенности железо и витамин B₆ (в виде пиридоксал-5-фосфата, или П5Ф) (Murray et al., 2000). Следовательно, эти добавки могут помочь выработке серотонина. Если хотите, можете использовать их комбинацию.

Если вы чувствуете утомление или депрессию, скажите своему врачу, что, возможно, вашему организму не хватает железа. Кроме того, многие женщины из-за менструаций испытывают нехватку железа. Для диагностирования анемии необходим анализ крови. Если у вас действительно анемия, вы можете прибегнуть к содержащей железо пищевой добавке. Конкретная доза будет зависеть от результата анализа.

Пиридоксин (витамин B₆) участвует в сотнях, может быть тысячах процессов метаболизма, включая выработку некоторых нейротрансмиттеров (например, серотонина). Принимайте по 50 мг витамин B₆ натощак по утрам.

Принимайте по утрам 50–100 мг 5-ГТП или 50–100 мг триптофана перед сном (Hyman, 2009; Varz, 1999). Если основная ваша цель – поднять себе настроение, принимайте 5-ГПТ именно по утрам. От него вам вряд ли будет хотеться спать, и эта форма триптофана стоит ближе к серотонину в цепочке химических превращений. Если у вас бессонница, начинайте с триптофана по вечерам: он с большей вероятностью улучшит ваш сон.

Норадреналин и дофамин – возбуждающие нейромедиаторы. Они поддерживают настроение, энергию и внимание. Процесс выработки этих нейротрансмиттеров начинается с аминокислоты L-фенилаланин. Она превращается в L-тирозин, а из него получается дофамин, который, в свою очередь, перерабатывается в норадреналин (Murrey et al., 2000).

Как и в случае серотонина, железо и витамин B₆ (в форме Р5Р) – обязательные участники этого процесса. Поэтому снабжение организма железом и витамином B₆ может повысить уровень в нем дофамина и норадреналина. Поскольку лучше сначала оптимизировать уровень серотонина в организме, а затем – дофамина и норадреналина (а не наоборот), начинайте с диеты, благоприятствующей выработке серотонина. Соблюдайте ее недели две, потом начинайте думать о фенилаланине и тирозине.

На некоторых людей фенилаланиновые и тирозиновые добавки действуют тонизирующе. Если после приема этих добавок вы начинаете нервничать или перевозбуждаетесь, прекратите их принимать. Из осторожности начинайте с малой дозы – 500 мг или меньше. Принимайте добавки утром натощак. Если результаты вам нравятся, вы можете увеличить дозу до 1500 мг в день (Hyman, 2009). Из этих двух аминокислот тирозин – самая прямая дорога к выработке дофамина и норадреналина, поэтому его употребляют чаще, хотя некоторые предпочитают L-фенилаланин. Однако хороши и та и другая.

Ацетилхолин поддерживает работу памяти и внимания. Для выработки этого нейротрансмиттера вам нужна богатая холином пища, например: желтки яиц (возможно, лучший источник холина), говядина, печень, жиры. Подумайте и о следующих пищевых добавках. Если вы решите употреблять их, вводите каждый раз по одной. Найдите наилучшую для вас индивидуальную добавку или их комбинацию (можно включить все три).

Фосфатидилсерин (ФС) – главный фосфолипид в мозге и ключевой компонент клеточных мембран мозга. Фосфолипиды играют важную роль в связях между клетками мозга. ФС поддерживает ацетилхолин (Pedata et al., 1985) и, возможно, помогает работе памяти. Вы можете принимать 100–300 мг ФС в день (Hyman, 2009).

Ацетил-L-карнитин, как полагают, помогает при проблемах с памятью и при болезни Альцгеймера, может быть благодаря воздействию на каналы распространения ацетилхолина (Spagnoli et al., 1991). Попробуйте принимать его по 500–1000 мг в день утром натощак (Hyman, 2009). Если вы чувствительны к стимуляторам, к этому препарату стоит обратиться в последнюю очередь.

Гуперзин-А – экстракт китайского мха, замедляет нарушения метаболизма и таким образом улучшает память и внимание (Cheng Ren and Xi, 1996; Sun et al., 1999). Попробуйте принимать 200–500 мг препарата в день.

Вводите изменения снизу вверх

Наш мозг состоит из триллионов молекул, и большинство из них появилось из того, что мы когда-то положили в рот. Немного варьируя свою диету и добавки, вы можете постепенно изменять компоненты своего мозга с нижнего молекулярного уровня вверх. По мере того как физический субстрат вашего мозга будет улучшаться, вы, вероятно, почувствуете большие перемены к лучшему в своем соматическом и психическом состоянии, и ваша психологическая и духовная практика, включая методы, описанные в этой книге, станет еще плодотворнее.

Об авторах

Рик Хансон, доктор наук – нейрофизиолог и преподаватель медитации. С отличием окончил Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе. Один из основателей Веллспрингского института неврологии и созерцательной мудрости. Издает бюллетень Wise Brain Bulletin («Мудрый мозг»). Женат, имеет двоих детей.

Ричард Мендиус, доктор медицины, невролог, один из основателей Веллспрингского института неврологии и созерцательной мудрости. Преподает медицину в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе и Стэнфордском университете в Пало-Альто, Калифорния. Дает еженедельные уроки медитации в тюрьме Сэн-Квентин этого штата. Женат, отец троих детей.

Автор Вводных замечаний – Дэниел Зигель, доктор медицины, исполнительный директор института Mindsight Institute («Мысленный взор») и профессор-консультант психиатрии в Школе медицины Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, автор книг «Развивающееся сознание», «Внимательный мозг» и других, а также издатель-основатель Нортоновской серии по вопросам межличностной нейробиологии.

Автор Предисловия – Джек Корнфилд, доктор наук, один из основателей Общества мудрой медитации в Барре, Массачусетс, и преподаватель-основатель Центра медитации Спирит Рок в Вудакре, Калифорния, автор многих книг, включая книги «Тропа сердца» и «Мудрое сердце».

Список литературы

Allman, J., A. Hakeem, J. Erwin, E. Nimchinsy, and P. Hop. 2001. Theanterior cingulate cortex: The evolution of an interface betweenemotion and cognition. Annals of the New York Academy of Sciences 935:107–117.

Amaro. 2003. Small Boat, Great Mountain: Theravadan Reflectionson the Natural Great Perfection. Redwood Valley, CA: Abhayagiri Buddhist Monastery.

Aron, A., H. Fisher, D. Mashek, G. Strong, H. Li, and L. Brown. 2005. Reward, motivation, and emotion systems associated withearlystage intense romantic love. Journal of Neurophysiology 94:327–337.

Aspinwall, L. G. and S. E. Taylor. 1997. A stitch in time: Self-regulation and proactive coping. Psychological Bulletin 121:417–436.

Atmanspacher, H. and P. Graben. 2007. Contextual emergence of mental states from neurodynamics. Chaos and Complexity Letters 2:151–168.

Baars, B. J. 1997. In the theatre of consciousness: Global workspace theory, a rigorous scientific theory of consciousness. Journal of Consciousness Studies 4:292.

Balter, M. 2007. Brain evolution studies go micro. Science 315:1208–1211.

Bard, K. A. 2006. Are humans the only primates that cry? Scientific American Mind 17:83.

Bateson, M., D. Nettle and G. Robert. 2006. Cues of being watchedenhance cooperation in a real-world setting. Biology Letters 2:412–414.

Baumeister, R., E. Bratlavsky, C. Finkenauer and K. Vohs. 2001. Badis stronger than good. Review of General Psychology 5:323–370.

Begley, S. 2007. Train Your Mind, Change Your Brain: How a NewScience Reveals Our Extraordinary Potential to Transform Ourselves. New York: Ballantine Books.

Benson, H. 2000. The Relaxation Response. New York: Harper Paperbacks.

Bowles, S. 2006. Group competition, reproductive leveling and the evolution of human altruism. Science 314:1569–1572.

Brahm, A. 2006. Mindfulness, Bliss and Beyond: A Meditator’s Handbook. Boston: Wisdom Publications.

Braver, T. and J. Cohen. 2000. On the control of control: The role of dopamine in regulating prefrontal function and working memory. In Control of Cognitive Processes: Attention and Performance XVIII, edited by S. Monsel and J. Driver. Cambridge, MA: MITPress.

Braver, T., D. Barch and J. Cohen. 2002. The role of prefrontal cortex in normal and disordered cognitive control: A cognitiveneuroscience perspective. In Principles of Frontal LobeFunction, edited by D. T. Stuss and R. T. Knight. New York: Oxford University Press.

Brehony, K. A. 2001. After the Darkest Hour: How Suffering Begins the Journey to Wisdom. New York: Macmillan.

Brickman, P., D. Coates and R. Janoff-Bulman. 1978. Lottery winners or accident victims: Is happiness relative? Journal of Personality and Social Psychology 36:917–927.

Buschman, T. and E. Miller. 2007. Top-down versus bottomupcontrol of attention in the prefrontal and posterior parietal cortices. Science 315:1860–1862.

Carter, O. L., D. E. Presti, C. Callistemon, Y. Ungerer, G. B. Liu and J. D. Pettigrew. 2005. Meditation alters perceptual rivalry in Tebetan Buddhist monks. Current Biology 15:412–413.

Cheney, D. L. and R. M. Seyfarth. 2008. Baboon Metaphysics: The Evolution of a Social Mind. Chicago: University of Chicago Press.

Cheng, D. H., H. T. Ren and C. Xi. 1996. Huperzine A., a novel promisin gacetylcholinesterase inhibitor. NeuroReport 8:97– 101.

Choi, J. and S. Bowles. 2007. The coevolution of parochial altruismand war. Science 318:636–640.

Clarke, R., J. Birks, E. Nexo, P. M. Ueland, J. Schneede, J. Scott,

A. Molloy and J. G. Evans. 2007. Low vitamin B-12 status and risk of cognitive decline in older adults. American Journal of Clinical Nutrition 86:1384–1391.

Cohen, J., G. Aston-Jones and M. Gilzenrat. 2005. A systemslevelperspective on attention and cognitive control. In Cognitive Neuroscience of Attention, edited by M. Posner. New York: Guilford Press.

Coward, F. 2008. Standing on the shoulders of giants. Science 319:1493–1495.

Cunningham, W. and P. D. Zelazo. 2007. Attitudes and evaluations: A social cognitive neuroscience perspective. Trends in Cognitive Sciences 11:97–104.

D’Amasio, A. 2000. The Feeling of What Happens: Body and Emotion in the Making of Consciousness. Orlando, FL: Harvest Books.

Davidson, R. J. 2004. Well-being and affective style: Neural substratesand biobehavioural correlates. Philosophical Transactionsof the Royal Society 359:1395–1411.

Dehaene, S., C. Sergent and J. Changeux. 2003. A neuronal networkmodel linking subjective reports and objective physiological data during conscious perception. Proceedings of the National Academy of Sciences 100:8520–8525.

De Quervain, D. U. Fischbacher, V. Treyer, M. Schellhammer,

U. Schnyder, A. Buck and E. Fehr. 2004. The neural basis of altruistic punishment. Science 305:1254–1258.

De Waal, F. 2006. Primates and Philosophers: How Morality Evolved. Princeton, NJ: Princeton University Press.

Dobzhansky, T. 1973. Nothing in biology makes sense except in the light of evolution. American Biology Teacher 35:125–129.

Dunbar, R. I. M. and S. Shultz. 2007. Evolution in the social brain. Science 317:1344–1347.

Dunn, E. W., L. B. Aknin and M. Norton. 2008. Spending money on others promotes happiness. Science 319:1687–1688.

Dusek, J. A., H. H. Out, A. L. Wohlhueter, M. Bhasin, L. F. Zerbini,

M. G. Joseph, H. Benson and T. A. Libermann. 2008. Genomic counter-stress changes induced by the relaxation response. PLoSONE 3:e2576.

Efferson, C., R. Lalive and E. Feh. 2008. The coevolution of cultural groups and ingroup favoritism. Science 321:1844–1849.

Eisenberger, N. I. and M. D. Lieberman. 2004. Why rejection hurts: A common neural alarm system for physical and social pain. Trends in Cognitive Science 8:294–300.

Ekman, P. 2007. Emotions Revealed: Recognizing Faces and Feelings to Improve Communication and Emotional Life, 2nd ed. New York: Holt and Company LLC.

Engel, A. K., P. Fries and W. Singer. 2001. Dynamic predictions: Oscillations and synchrony in top-down processing. Nature Reviews Neuroscience 2:704–716.

Farb, N. A. S., Z. V. Segal, H. Mayberg, J. Bean, D. McKeon, Z.

Fatima and A. Anderson. Attending to the present: Mindfulness meditation reveals distinct neural modes of self-reference. Social Cognitive and Affective Neuroscience 2:313–322.

Fisher, H. E., A. Aron and L. Brown. 2006. Romantic love: A mammalian brain system for mate choice. Philosophical Transactions of the Royal Society 361:2173–2186.

Fiske, S. T. 2002. What we know about bias and intergroup conflict, the problem of the century. Current Directions in Psychological Science 11:123–128.

Frederickson, B. L. 2000. Cultivating positive emotions to optimize health and well-being. Prevention and Treatment Vol. 3: Article 0001a, posted online March 7, 2000.

2001. The role of positive emotions in positive psychology. American Psychologist 56:218–226.

Frederickson, B. L. and R. Levenson. 1998. Positive emotions speed recovery from the cardiovascular sequelae of negative emotions. Psychology Press 12:191–220.

Frederickson, B. L., R. Mancuso, C. Branigan and M. Tugade. 2000. The undoing effect of positive emotions. Motivation and Emotion 24:237–258.

Fronsdal, G, trans. 2006. The Dhammapada: A New Translation o fthe Buddhist Classic with Annotations. Boston: Shambhala.

Galdi, S., L. Arcuri and B. Gawronski. 2008. Automatic mental associations predict future choices of undecided decision makers. Science 321:1100–1102.

Gallagher, S. 2000. Philosophical conceptions of the self: Implicationsfor cognitive science. Trends in Cognitive Sciences 4:14–21.

Gallagher, H. and C. Frith. 2003. Functional imaging of “theory of mind.” Trends in Cognitive Sciences 7:77–83.

Galli, R. L., D. F. Bielinski, A. Szprengiel, B. Shukitt-Hale and

J. A. Joseph. 2006. Blueberry supplemented diet reverses age-related decline in hippocampal HSP70 neuroprotection. Neurobiology of Aging 27:344–350.

Gaskin, S. 2005. Monday Night Class. Summertown, TN: Book Publishing Company.

Gibbons, A. 2008. The birth of childhood. Science 322:1040–1043.

Gillihan, S. and M. Farah. 2005. Is self special? A critical review of evidence from experimental psychology and cognitive neuroscience. Psychological Bulletin 131:76–97.

Gluten sensitivity as a neurological illness. Journal of Neurology, Neurosurgery and Psychiatry 72:560–563.

Gottman, J. 1995. Why Marriages Succeed or Fail: And How You Can Make Yours Last. New York: Simon and Schuster.

Gould, E., P. Tanapat, N. B. Hastings, T. Shors. 1999. Neurogenesisin adulthood: A possible role in learning. Trends in Cognitive Sciences 3:186–192.

Gross, J. J. and O. P. John. 2003. Individual differences in two emotion regulation processes: Implications for affect, relationships, and well-being. Journal of Personality and Social Psychology 85:348–362.

Guastella, A. J., P. U. B. Mitchell and M. R. Dads. 2008. Oxytocin increases gaze to the eye region of human faces. Biological Psychiatry 305:3–5.

Gusnard, D. A., E. Abuja, G. I. Schulman and M. E. Raichle. 2001. Medial prefrontal cortex and self-referential mental activity: Relation to a default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences 98:4259–4264.

Hadjivassiliou, M., A. Gibson, G. A. B. Davies-Jones, A. J. Lobo,

T. J. Stephenson and A. Milford-Ward. 1996. Does cryptic gluten sensitivity play a part in neurological illness? Lancet 347:369–371.

Hadjivassiliou, M., R. A. Gunwale and G. A. B. Davies-Jones. 2002.

Haidt, J. 2007. The new synthesis in moral psychology. Science 316:998–1002.

Han, S. and G. Northoff. 2008. Culture-sensitive neural substrates of human cognition: A transcultural neuroimaging approach. Nature Reviews Neuroscience 9: 646–654.

Hanson, R., J. Hanson and R. Pollycove. 2002. Mother Nurture: A Mother’s Guide to Health in Body, Mind and Intimate Relationships. New York: Penguin.

Harbaugh, W. T., U. Mayr and D. R. Burghart. 2007. Neural responses to taxation and voluntary giving reveal motives forcharitable donations. Science 316:1622–1625.

Hariri, A. R., S. Y. Bookheimer and J. C. Mazziotta. 2000. Modulating emotional responses: Effects of a neocortical network on thelimbic system. Neuro Report 11:43–48.

Hebb, D. O. 1949. The organization of behavior. New York: Wiley.

Herrmann, E., J. Call, H. Hernández-Lloreda, B. Hare and

M. Tomasello. 2007. Humans have evolved specialized skills ofsocial cognition: The cultural intelligence hypothesis. Science 317:1358–1366.

Hо́lzel, B. K., U. Ott, T. Gard, H. Hempel, M. Weygandt,

K. Morgen and D. Vaitl. 2008. Investigation of mindfulness meditation practitioners with voxel-based morphometry. Social Cognitiveand Affective Neuroscience 3:55–61.

Hyman, M. 2009. The Ultra Mind Solution. New York: Scribner.

Jankowiak, W. and E. Fischer. 1992. Romantic love: A cross-cultural perspective. Ethnology 31:149–155.

Jha, A. P., J. Krompinger and M. J. Baime. 2007. Mindfulness training modifies subsystems of attention. Cognitive, Affective, Behavioral Neuroscience 7:109–119.

Jiang, Y. and S. He. 2006. Cortical responses to invisible faces: Dissociating subsystems for facial-information processing. Current Biology 16:2023–2029.

Joseph, J. A., N. A. Denisova, G. Arendash, M. Gordon, D. Diamond,

B. Shukitt-Hale and D. Morgan. 2003. Blueberry supplementation enhances signaling and prevents behavioral defi-cits in an Alzheimer disease model. Nutritional Neuroscience 6(3):153–162.

Judson, O. 2007. The selfless gene. Atlantic, October, 90–97.

Kaplan, B. J., S. G. Crawford, C. J. Field and J. S. A. Simpson. 2007. Vitamins, minerals and mood. Psychological Bulletin 133:747–760.

Keeley, L. H. 1997. War Before Civilization: The Myth of the Peaceful Savage. New York: Oxford University Press.

Kidd, P. 2005. Neurodegeneration from mitochondrial insufficiency: Nutrients, stem cells, growth factors and prospects for brain rebuilding using integrative management. Alternative Medicine Review 10:268–293.

Knoch, D., A. Pascual-Leone, K. Meyer, V. Treyer and E. Fehr. 2006. Diminishing reciprocal fairness by disrupting the right prefrontal cortex. Science 314:829–832.

Koch, C. and N. Tsuchiya. 2006. Attention and consciousness: Two distinct brain processes. Trends in Cognitive Sciences 11:16–22.

Kocsis, B. and R. P. Vertes. 1994. Characterization of neurons ofthe supramammillary nucleus and mammillary body that dischargerhythmically with the hippocampal theta rhythm in therat. Journal of Neuroscience 14:7040–7052.

Kornfield, J. 1996. Teachings of the Buddha. Boston: Shambhala.

Kosfeld, M., M. Heinrichs, P. Zak, U. Fischbacher and E. Fehr. 2005. Oxytocin increases trust in humans. Nature 435:673–676.

Kristal-Boneh, E., M. Raifel, P. Froom and J. Ribak. 1995. Heart ratevariability in health and disease. Scandinavian Journal of Work, Environment and Health 21:85–95.

Lazar, S., C. Kerr, R. Wasserman, J. Gray, D. Greve, M. Treadway, M. McGarvey, B. Quinn, J. Dusek, H. Benson, S. Rauch, C. Moore and B. Fischl. 2005. Meditation experience is associated with increased cortical thickness. Neuro Report 16:1893–1897.

Leary, M. R., C. E. Adams and E. B. Tate. 2006. Hypo-egoic selfregulation: Exercising self-control by diminishing the influenceof the self. Journal of Personality 74:180–183.

Leary, M. R. and N. R. Buttermore. 2003. The evolution of the humanself: Tracing the natural history of self-awareness. Journal forthe Theory of Social Behaviour 33:365–404.

Leary, M., E. Tate, C. Adams, A. Allen and J. Hancock. 2007. Selfcompassion and reactions to unpleasant self-relevant events: Theimplications of treating oneself kindly. Journal of Personality 92:887–904.

LeDoux, J. E. 1995. Emotion: Clues from the brain. Annual Review of Psychology 46:209–235.

Legrand, D. and Ruby, P. 2009. What is self-specific? Theoretical investigation and critical review of neuroimaging results. Psychological Review 116: 252–282.

Lewis, M. D. 2005. Self-organizing individual differences in brain development. Developmental Review 25:252–277.

Lewis, M. D. and R. M. Todd. 2007. The self-regulating brain: Cortical-subcortical feedback and the development of intelligentaction. Cognitive Development 22:406–430.

Libet, B. 1999. Do we have free will? Journal of Consciousness Studies 6:47–57.

Licinio J., P. W. Gold and M. L. Wong. 1995. A molecular mechanism for stress-induced alterations in susceptibility to disease. Lancet 346:104–106.

Lieberman, M., N. Eisenberg, M. Crocket, S. Tom, J. Pfeifer and

B. Way. 2007. Putting feelings into words. Psychological Science 18:421–428.

Lilly, J. 2006. The Deep Self: Consciousness Exploration in the Isolation Tank. Nevada City, CA: Gateways Books and Tapes.

Linden, D. J. 2007. The Accidental Mind: How Brain Evolution Has Given Us Love, Memory, Dreams and God. Cambridge, MA: The Belknap Press of Harvard University Press.

Luders, E., A. W. Toga, N. Lepore and C. Gaser. 2009. The underlying anatomical correlates of long-term meditation: larger hippocampal and frontal volumes of gray matter. Neuroimage 45:672–678.

Luskin, F., M. Reitz, K. Newell, T. G. Quinn and W. Haskell. 2002. A controlled pilot study of stress management training of elderlypatients with congestive heart failure. Preventive Cardiology 5:168–174.

Lutz, A., J. Brefczynski-Lewis, T. Johnstone and R. Davidson. 2008. Regulation of the neural circuitry of emotion by compassion meditation: Effects of meditative expertise. PLoS ONE3(3): e1897.

Lutz, A., L. Greischar, N. Rawlings, M. Ricard and R. Davidson. 2004. Long-term meditators self-induce high-amplitude gammasynchrony during mental practice. Proceedings of the National Academy of Sciences 101:16369–16373.

Lutz, A., J. Lachaux, J. Martinerie and F. Varela. 2002. Guiding the study of brain dynamics by first-person data: Synchrony patterns correlate with ongoing conscious states during a simple visual task. Proceedings of the National Academy of Sciences 99:1586–1591.

Lutz, A., H. A. Slager, J. D. Dunne and R. J. Davidson. 2008. Attention regulation and monitoring in meditation. Trends in Cognitive Sciences 12:163–169.

Ma, Q. L., B. Teter, O. J. Ubeda, T. Morihara, D. Dhoot, M. D. Nyby,

M. L. Tuck, S. A. Frautschy and G. M. Cole. 2007. Omega-3fatty acid docosahexaenoic acid increases SorLA/LR11, a sorting protein with reduced expression in sporadic Alzheimer’s disease (AD): Relevance to AD prevention. The Journal of Neuroscience 27:14299–14307.