Читать книгу "Лыжная подготовка"

Глава 5. Методы развития работоспособности лыжника

Наряду с методами и приемами обучения технике передвижения на лыжах в тренировке гонщиков применяются различные методы повышения спортивной работоспособности: равномерный, переменный, повторный, повторно-переменный, интервальный, контрольный и соревновательный.

В основу каждого метода положены определенные сочетания компонентов, регулирующих величину физической нагрузки на организм занимающихся: объем упражнений, интенсивность, продолжительность промежутков отдыха между повторениями упражнения, характер отдыха, число повторений упражнения.

Объем нагрузки, ее количественная сторона, может определяться длиной отрезков дистанции, временем, затраченным на прохождение отрезка, суммой ударов пульса за период работы. Наиболее полное представление об объеме выполненной нагрузки дает время, за-траченное на выполнение циклических и ациклических средств тренировки.

Для облегчения учета выполненного объема работы и его планирования в учебно-тренировочном процессе за эталон величины объема следует брать соревновательный объем. Например, для выполнения норматива 1 спортивного разряда в лыжных гонках на 10 км объемом будет: 10 км за 36.30–37.00 сумма ударов пульса (с учетом соревновательного пульса – 180 уд/мин.) 6000–6400. Под терминами «малый объем», «средний объем», «объем больше среднего» подразумевается объем, составляющий соответственно 25, 50 и 75 % соревновательного объема.

Кратное увеличение соревновательного объема в полтора, два, три раза и т. д. именуют «полуторный», «двойной», «тройной» и далее.

Интенсивность нагрузки это мощность работы, которая определяется по реакции организма на выполненное упражнение. Частота пульса весьма точно отражает интенсивность нагрузки, а сама величина ее показывает, как лыжник справляется с ней.

За эталон интенсивности нагрузки следует признать соревновательную интенсивность. Чтобы подготовить взрослого лыжника к выполнению нагрузки с соревновательной интенсивностью, необходимо проводить тренировки при различном уровне (зоне) интенсивности: малой – при пульсе 100–120 уд/мин., умеренной – 120–140, средней – 140–160, максимальной – 180–200, лимитной (предельной) – 200–240 уд/мин.

Перед выполнением упражнения даже с малой интенсивностью необходимо «перевести» организм занимающегося из состояния покоя (пульс 50–70 уд/мин.) в состояние врабатываемости (пульс 70-100 уд/мин.).

При планировании нагрузки следует учитывать, какой частичный (порциальный) объем ее будет выполнен с той или иной интенсивностью. Эта величина может быть определена с помощью коэффициента интенсивности. Коэффициент интенсивности К – это отношение объема нагрузки, выполненной в той или иной зоне О3 ко всему объему нагрузки Ов (К = Оз: Ов).

Коэффициент интенсивности может дать характеристику как одного тренировочного занятия, так и микро-, мезо – и макроциклов.

Количество интервалов отдыха влияет на характер ответных реакций организма на тренировочную нагрузку. При повторной работе воздействие, оказанное на лыжника каждой последующей нагрузкой, зависит, с одной стороны, от проделанной работы, с другой – от продолжительности отдыха между повторами.

В зависимости от того, достаточен ли промежуток отдыха для полного или частичного восстановления организма, определяется и тренировочный эффект. Поэтому очень важно учитывать, при каком состоянии организма (при полном или частичном восстановлении) предлагается выполнить повторную нагрузку.

Время отдыха, в частности заполнение пауз другими видами деятельности, оказывают разное влияние на организм спортсмена в зависимости от объема и интенсивности выполненной работы.

Переходы от тренировки с максимальной или соревновательной интенсивностью к занятиям с более низкой интенсивностью позволяют организму спортсмена достичь устойчивого состояния, при котором потребление кислорода равно кислородному запросу. Переход от занятий с умеренной и средней интенсивностью к тренировкам с соревновательной или более высокой интенсивностью протекает в условиях накапливающегося кислородного долга.

Количество повторений упражнения определяет степень нагрузки на организм. При работе в аэробных условиях (обеспеченных кислородом) увеличение числа повторений требует от сердечнососудистой и дыхательной систем лыжника высокого уровня деятельности.

Тем самым повышаются и потенциальные возможности к перенесению нагрузки. Увеличение повторения нагрузки в анаэробных условиях быстро приводит к возрастанию кислородного долга и субъективному отказу от работы.

В образовании кислородного долга при мышечной деятельности, как известно, принимают участие два различных биохимических процесса: алактатный, или фосфогенный, связанный с использованием в качестве источника энергии реакции расщепления макроэргических фосфатных соединений АТФ КрФ, и лактатный, или гликолитический, заключающийся в ферментативном анаэробном расщеплении углеводов до молочной кислоты. Участие этих процессов в энергетическом обеспечении мышечной деятельности приводит к появлению двух различных фракций (долей) кислородного долга – алактатной и лактатной. Повторная физическая нагрузка в условиях все возрастающего кислородного долга снижает интенсивность работы или де-лает выполнение ее вообще невозможным.

Сочетая указанные компоненты нагрузки в различных вариантах, можно влиять на уровень развития тех или иных физических качеств и функциональные возможности организма лыжника, то есть повышать его спортивную работоспособность. Исходя из изложенного в материале можно дать определение методам спортивной работоспособности в следующем:

Равномерный метод – он направлен на развитие общей выносливости и характеризуется выполнением непрерывной работы с относительно равномерной интенсивностью. В зависимости от этапа под-готовки и уровня подготовленности лыжника интенсивность может быть слабой, умеренной, средней; объем нагрузки – от соревновательного до двух – трехкратного. Он помогает повысить аэробную производительность и позволяет развивать общую и специальную выносливость.

Применяется в переходном, подготовительном пери одах и в предварительном этапе соревновательного периода тренировки. Средствами тренировки являются: ходьба, бег, гребля, плавание, велосипедный спорт, передвижение на роликовых коньках и лыжероллерах, ходьба на лыжах различными способами, изокинетические упражнения, туристские походы и т. д.

Переменный метод направлен на развитие специальной выносливости и заключается в выполнении непрерывной работы с переменной интенсивностью и плавным переходом от одной ее зоны к другой.

В зависимости от этапа тренировки и подготовленности спорт-смена интенсивность изменяется в диапазоне от слабой до предельной; объем нагрузки – от среднего до полуторного, двукратного. Это наиболее универсальный метод. С его помощью развивается аэробная и анаэробная производительность.

Аэробная производительность совершенствуется в работе с умеренной, средней и отчасти с соревновательной интенсивностью на больших отрезках дистанций, проходимых за время более 10 мин. Анаэробная производительность может быть повышена в работе с максимальной интенсивностью на отрезках дистанции, проходимых за время до 3–5 мин. (лактатная фракция), и с предельной интенсивностью на отрезках дистанций, проходимых подъем за 20–30 сек. (алактатная фракция). Этот метод позволяет преимущественно развивать у лыжника специальную выносливость и скоростную выносливость. Применяется в подготовительном и соревновательном периодах после (вкатывания). Средствами тренировки являются: бег, имитационные упражнения, передвижение на роликовых коньках и лыжероллерах, велосипедный спорт, гребля, изокинетические упражнения, передвижение на лыжах различными способами.

Повторный метод направлен на развитие скоростей выносливости и характерен повторным прохождением отрезков дистанции с максимальной или предельной интенсивностью, между которыми промежутки активного отдыха. Отдых продолжается, пока частота сердцебиений не снизится до зоны умеренной интенсивности – пульс 120–140 уд/мин. Указанная величина частоты сердечных сокращений, как правило, составляет две трети частоты пульса при работе в запланированной зоне интенсивности (максимальной, предельной).

Снижение частоты пульса до 120–140 уд/мин дает организму лыжника лишь частичный, компенсаторный отдых. Выполнение повторной нагрузки на фоне высокого функционального состояния организма от предыдущей работы, с одной стороны, предъявляет «жесткие» требования к переносимости нагрузки, с другой – повышает тренировочный эффект. Для повышения объема работы при повтор-ном методе нагрузку можно планировать сериями (3×1000 м + 3×1000 м). В этом случае отдых между сериями полный (до зоны врабатываемости). Объем нагрузки – от малого до соревновательного.

Ввиду большой «жесткости» метода (особенно на втором этапе подготовительного и соревновательного периодов тренировки) применять его следует лишь после выполнения большого объема работы с различной интенсивностью.

Этот метод развивает обе фракции анаэробной производительности организма лыжника – лактатную и алактатную. Все зависит от того, с какой интенсивностью предлагается выполнить работу – предельной или максимальной. Повторное выполнение работы с предельной интенсивностью в подъем 10–30 сек. с компенсаторным отдыхом после однократного выполнения упражнения или с полным отдыхом после серии будет развивать алактатную фракцию анаэробной производительности организма лыжника. При повторной работе с максимальной интенсивностью в течение 3–5 мин. с компенсаторным отдыхом после однократного выполнения упражнения или полного отдыха после серии повторений позволит лыжнику повысить лактатную анаэробную производительность.

Повторный метод позволяет увеличивать скорость движения и совершенствовать скоростную выносливость. Средствами тренировки являются: бег, имитационные упражнения, передвижение на роликовых коньках и лыжероллерах, изокинетические упражнения, ходьба на лыжах различными способами.

Интервальный метод характеризуется многократным прохождением отрезков дистанции со строго установленными интервалами отдыха. При тренировке интервальным методом лыжник передвигается непрерывно по лыжне (кругу), чередуя участки со сниженной или повышенной интенсивностью. Интенсивность (повышенная) контролируется по частоте сердечных сокращений. В каждом занятии она бывает, постоянна, но от тренировки к тренировке она может изменяться от сильной до околопредельной.

Длина отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью, зависит от задач, поставленных на данное занятие, возраста и подготовленности лыжников. Однако чаще всего применяются укороченные (или средней длины) отрезки. Точная регламентация продолжительности отдыха (снижение интенсивности) в различных тренировках позволяет тренеру изменять направленность нагрузки и величину воздействия. Интервальный метод применяется для развития специальной выносливости.

Он чаще всего используется в тренировке квалифицированных лыжников и только после того, как будет достигнут определенный уровень развития общей и специальной выносливости за счет применения других методов – переменного и повторного. Строго ограниченные интервалы отдыха (не более установленного времени) создают определенную психическую напряженность. Порой каждый следующий отрезок, проходимый с повышенной интенсивностью, приходится начинать на фоне некоторого недовосстановления. Эта «жесткость» интервального метода несколько ограничивает его применение в тренировке юношей. Тренировки этим методом следует проводить под строгим контролем интенсивности путем подсчета пульса сразу после отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью в конце интервалов отдыха. Сразу после окончания интенсивной работы частота пульса должна быть в пределах 160–170 уд/мин, а в коне отдыха – 120–140 уд/мин. Для увеличения общего объема нагрузки в тренировочном занятии можно использовать интервальный метод в серийном варианте. В этом случае частота пульса в конце отдыха между сериями может составлять 100–120 уд/мин. В качестве примеров интервальной тренировки можно привести: 1) чередование повышенной нагрузки (1,5–2 мин) со снижением интенсивности (1–2 мин); 2) повышенная интенсивность (4–5 мин), снижение интенсивности (относительный отдых) (2–2,5 мин). В приведенных вариантах указанное чередование повторяется многократно при сохранении постоянного интервала отдыха. Количество повторений зависит от задач тренировки, возраста, подготовленности и квалификации лыжников, периода и этапа подготовки.

Могут быть и другие варианты проведение тренировок интервальным методом. Если в силу недостаточной тренированности лыжники не в состоянии поддерживать заданный режим, то после нескольких повторений можно удлинять интервал отдыха.

Контрольный метод тренировки характерен интенсивностью и объемом нагрузки, зависящими от задач контроля. Контроль в раз-личные периоды и этапы тренировки предусматривает проверку разных сторон подготовленности лыжника. Контрольную тренировку рекомендуется проводить не чаще двух раз в месяц.

Соревновательный метод тренировки характерен соревновательными интенсивностью и объемом нагрузки. Он помогает овладевать тактическими умениями и навыками, а также совершенствовать волевые качества, приобретать соревновательный опыт.

Ни один метод не может обеспечить полного эффекта, необходимо рациональное, последовательное их сочетание в зависимости от этапа подготовки, подготовленности и индивидуальных особенностей лыжника, а также задач, поставленных перед тренировкой. Применение только одного какого-нибудь метода тренировки не может обеспечить адаптацию энергосистем организма к соревновательным нагрузкам. Кроме того, монотонная однообразная тренировка неизбежно отрицательно воздействует на психику, а, следовательно, и на работоспособность лыжника.

Глава 6. Формы занятий

Занятия лыжной подготовкой можно разделить на четыре основные группы:

1. Занятия, проводимые под руководством преподавателя. К числу их относятся практические занятия согласно расписания по дисциплине «Физическая культура».

2. Тренировочные занятия в отделении спортивного совершенствования, проводимых после учебного времени.

3. Самостоятельные занятия в неучебное время.

4. Эпизодические занятия: прогулки, походы и т. д.

Каждая из указанных групп имеет несколько вариантов организации и проведения. В занятиях первой группы в зависимости от подготовленности студентов, периодов тренировки и других обстоятельств могут решаться задачи, связанные с изучением нового мате-риала. Такие занятия называются учебными.

В практике спортивной работы чаще всего проводятся уроки, в которых наряду с изучением нового проводится дальнейшее совершенствование в технике передвижения на лыжах и развитие спортивной работоспособности. Такие уроки называются учебно-тренировочными.

Кроме того, на соревновательном этапе лыжники проводят занятия, направленные в основном на совершенствование спортивной работоспособности. Такие занятия называются тренировочными.

Наконец, в процессе занятий лыжным спортом периодически появляется необходимость проверить подготовленность занимающихся. Для этой цели проводятся контрольные уроки, на которых проверяется техника владения лыжами или определяется подготовленность занимающихся.

К группе самостоятельных занятий относятся индивидуальная утренняя гимнастика и самостоятельные занятия по заданию тренера. Иногда самостоятельные задания даются двум-трем спортсменам, имеющим одинаковые спортивные показатели или слабые стороны подготовленности.

Условия занятий лыжным спортом (будь то гонки, слалом или прыжки) затрудняют, а иногда и исключают самостоятельную тренировку, например, в прыжках с трамплина.

В группу эпизодических занятий входят походы и прогулки.

Походы в зависимости от цели подразделяются на тренировочные, агитационно-пропагандистские, спортивные и исследовательские.

Прогулки – одна из форм учебно-массовой работы по лыжному спорту. Они проводятся в основном с лицами, занимающимися лыжным спортом нерегулярно или имеющих отклонения в состоянии здоровья.

Основной формой организации учебной работы в ВУЗе является практическое занятие. Построение и методика его проведения направлены на создание благоприятных условий для решения в каждом отдельном занятии и в каждой его части определенных задач. В занятии отводится место упражнениям, вводящим организм в работу, способствующим снижению нагрузки, направленным на овладение двигательными навыками и их совершенствование, на развитие физических и волевых качеств и т. д.

Последовательность педагогических и физиологических задач, выраженная в структуре и методике обязательна и для любых форм занятий.

При проведении прикидок, аттестаций и соревнований необходимо проводить разминку и постепенно снижать нагрузки по окончании таковых.

Приводимая нами в качестве примера структура практического занятия, урока одинаково пригодна для занятий специализирующимся по любому виду лыжного спорта и для лыжника разной квалификации.

Примерная структура занятия

Вводно-подготовительная часть

Общая задача: организация группы для предстоящих занятий и подготовка занимающихся к последующей более интенсивной нагрузке. Частные задачи:

1) организовать группу для занятий;

2) сообщить содержание предстоящего урока;

3) направить внимание обучаемых на предстоящие занятия;

4) вовлечь организм в работу (подготовить сердечно-сосудистую систему, дыхательный и нервно-мышечный аппараты к последующей повышенной нагрузке);

5) повысить эмоциональное состояние занимающихся.

Основные средства: построение и проверка; ознакомление занимающихся с содержанием предстоящего урока; строевые упражнения с лыжами и на лыжах; передвижение на лыжах или с лыжами к месту занятий; прокладка лыжни для занятий или свободная ходьба для разогревания, подсчет пульса.

Указания к проведению вводно-подготовительной части урока. В лыжном спорте преподаватель в большинстве случаев начинает руководить группой не с построения для занятий, а с момента подготовки инвентаря (смазка лыж под наблюдением преподавателя, а иногда и подгонка креплений, если это лыжи массового пользования). Собственно же урок начинается с построения и проверки посещаемости. Команды и их выполнение при построении и передвижении группы должны соответствовать требованиям строевого устава Вооруженных Сил РФ.

В целом, методика проведения первой части урока должна обеспечивать подготовку к последующей усиленной работе, направить внимание на изучение техники владения лыжами и, наконец, позволить удобно разместить занимающихся для последующих занятий.

Основная часть практического занятия

Изучение техники владения способами передвижения на лыжах и совершенствование в ней: работа над развитием выносливости, быстроты, воспитание волевых качеств; повышение работоспособности.

Частные задачи:

1) овладение общими основами лыжной техники;

2) изучение способов передвижения на лыжах;

3) изучение специально-прикладных упражнений;

4) совершенствование способов передвижений на лыжах;

5) овладение умением использовать приемы лыжной техники в прикладных целях и в усложненных условиях;

6) повышение работоспособности организма – развитие выносливости, силы, быстроты, ловкости;

7) воспитание волевых качеств (смелости, настойчивости, воли к победе и т. д.);

8) работа над тактикой движения на лыжах.

Основные средства: Упражнения общего и специального характера; способы передвижения на лыжах – ходы, переходы, подъемы, спуски, торможения, повороты, прыжки на лыжах с трамплина; приемы строевой подготовки и специально-прикладные упражнения; совершенствование изученных способов и применение их в различных условиях – в гонках, во время прохождения трасс слалома на различных склонах, в прыжках с трамплина, освоение тактики соревнований, изучение и освоение тактики; различные методы спортивной тренировки.

Указания к проведению основной части занятия: В начале ее идет преимущественно овладение навыками и их совершенствование, во второй половине – работа над развитием быстроты, выносливости, воспитание волевых качеств и знакомство с тактикой. Всякое обучение следует проводить на учебных площадках и склонах, а совершенствование навыков и развитие спортивной работоспособности в условиях приближенных к соревновательным.