Текст книги "Отпустить и расслабиться: Как не давать гневу, страху и другим негативным чувствам выбивать вас из колеи"

Я не умею управлять своими эмоциями

Многие жалуются, что не могут управлять своими эмоциями. Одни не могут справиться с гневом, другие – с тревогой, третьи – с подавленностью и чувством опустошенности и т. д.

Иногда люди винят во всем окружающих, критикуют близких, сердятся, кричат, ругаются, ломают все вокруг; иногда понимают, что обижают дорогих людей без всякой причины, и сожалеют об этом.

Большинство людей не осознают, что это серьезная проблема, решить которую можно только при помощи специалиста. Когда речь заходит о психологических проблемах, в первую очередь в голову приходит мысль о тяжелых психических заболеваниях. Между тем самый простой и очевидный признак психологической проблемы – неумение управлять своими эмоциями, и прежде всего – гневом.

Люди, неспособные контролировать гнев, как было сказано выше, обычно не считают, что у них есть проблема, с которой нужно работать. Они уверены, что с ними все в порядке, просто окружающие доводят их до аффективного состояния: это не они злятся и нервничают, а другие выводят их из себя, это не они несчастные – другие делают их таковыми.

Например, человек, который в гневе кричит на непослушного ребенка, заявляет: «Что мне делать, как не злиться? Может, мне похвалить его за то, он не слушается?» Или другая ситуация: человек много раз говорил, что ему не нравится или неприятна определенная вещь, но окружающие продолжают это делать, не считаясь с ним. Он нервничает, злится, его гнев прорывается наружу: «Они делают все назло, прекрасно зная, что это меня раздражает! Я не буду больше с ними разговаривать!» Все это из-за того, что человек не может управлять своими эмоциями.

Люди, неспособные контролировать гнев, обычно не считают, что у них есть проблема, требующая внимания и психологической помощи.

Когда человек так реагирует, конечно, в какой-то степени он прав. Однако эмоциональные проблемы характеризуются не правотой человека в той или иной ситуации, а силой реакции.

Поскольку человек верит, что прав, он оправдывает этим свою эмоциональную реакцию. Между тем важно понять не насколько он прав, а насколько адекватно он реагирует.

Возможно, поведение ребенка, который отказывается выполнять домашнее задание, ненормально. Но нормально ли реагирует отец на безразличие ребенка к учебе, когда выходит из себя, швыряет ручки и тетради на пол и кричит?

Именно в таких ситуациях становится очевидно, что человек нуждается в восстановлении.

Если человек слишком остро реагирует на каждую проблему, проявляя агрессию и нетерпимость, а затем в смятении замыкается в себе, обижается или же, напротив, выплескивает свои эмоции, кричит и ругается, это означает, что ему необходимо работать над восстановлением эмоциональной сферы.

Такие люди обычно считают, что проблема не в их неспособности контролировать собственные эмоции, а в ситуациях, которые эти эмоции вызывают.

Причина, по которой человек не осознает свою проблему, будучи уверенным в своей правоте, в том, что внутреннее напряжение, ощущаемое им, выглядит вполне реалистичным[19]19
  Реалистичность напряжения, которое испытывает человек под влиянием эмоций, – это ощущение реального физического давления или дискомфорта. Напряжение ощущается физически в виде сжимания сердца, давления в груди, дискомфорта в животе, судорогах, головной боли и т. д.


[Закрыть].

Это напряжение порой действительно невыносимо, оно может свести с ума и изматывает. Однако причина не во внешних факторах, а в том, что негативные эмоции, копившиеся годами, в определенной ситуации активизируются и делают состояние человека невыносимым.

Например, когда мать непослушного ребенка восклицает «Он сводит меня с ума!», внутреннее напряжение, которое она ощущает, действительно настолько велико, что может свести с ума. Однако интенсивность напряжения связана не с серьезностью ситуации, а с тем, что копившиеся в течение многих лет негативные эмоции в данный момент активизируются и усиливаются до предела.

Другой пример: отец слишком остро реагирует на капризы ребенка, который не хочет ложиться спать. Реакция отца также обусловлена не чрезвычайной ситуацией, а активизацией эмоций, копившихся годами.

Когда негативные эмоции пассивны, человек чувствует себя нормально и думает: «Если бы меня не выводили из себя, не было бы никаких проблем». Люди, живущие с таким человеком, зная его характер и особенности поведения, утверждают: «На самом деле он хороший, но, когда злится, лучше держаться от него подальше». Однако следует иметь в виду, что неспособность контролировать свои эмоции связана не с личностными характеристиками, а с влиянием негативных чувств, накопившихся с детства.

Подобные ситуации можно наблюдать, когда ко мне приходят семьи, чтобы получить помощь в решении проблем с детьми. Ниже приведено несколько примеров.

30-летний отец говорит о своей пятилетней дочери:

– Меня бесит, что она не может спокойно сидеть за столом, постоянно вертится, подскакивает, иногда так и хочется влепить ей пощечину.

Его жена уточняет:

– На самом деле мой муж хороший человек, только очень вспыльчивый.

Неспособность контролировать свои эмоции связана не с личностными характеристиками, а с влиянием негативных чувств, накопившихся с детства.

Однако «быть хорошим человеком» (!) и «демонстрировать агрессивное поведение под давлением накопившихся негативных эмоций» – несопоставимые вещи. Когда я объяснил это мужчине, он ответил:

– Я понимаю вас, но поверьте: если бы дочь вела себя нормально, то и я вел бы себя по-другому.

40-летняя женщина, постоянно конфликтующая с мужем, описывает последнюю ссору:

– Я позвонила мужу, но он не брал трубку. Я стала звонить снова и снова, но он не отвечал. Я сто раз ему говорила: «Пожалуйста, отвечай, когда я звоню, это может быть что-то срочное». Но все бесполезно. В тот день я звонила ему много раз, мне нужно было сказать ему кое-что важное, но он не ответил. Я обезумела от гнева и раздражения, кричала, швырнула телефон о стену, а потом села и разревелась от бессилия. Когда вечером муж пришел домой и как ни в чем не бывало спросил об ужине, я почувствовала себя настолько обесцененной, что даже не могу выразить словами. Я что, его прислуга? И я высказала ему все, что о нем думала.

Я спросил ее:

– Как вы считаете, ваша реакция в данном случае была нормальной?

– А то, что я десятки раз говорила: бери трубку, когда я звоню, а он не берет – это нормально? – ответила она вопросом на вопрос.

Конечно, не брать трубку – это ненормально (кстати, муж потом сказал, что в тот день был на совещании и поэтому отключил звук телефона), но, швыряясь телефоном и разрушая все вокруг, проблему не решить. Женщина понимала, что это неправильно, но не могла справиться с напряжением, которое было слишком велико.

Итак, неумение управлять своими эмоциями в проблемных ситуациях связано с активизацией негативных чувств, накопившихся за долгие годы. Это явление называется приступом раздражительности (или атакой гнева).

Человеческое тело обладает способностью к самовосстановлению. Например, если вы порезались, то сначала из раны течет кровь, потом она свертывается, через некоторое время образуется корочка, и под ней происходит процесс физиологического заживления. Когда этот процесс завершается, корочка отваливается – порезанное место восстановлено.

Чувства также обладают способностью к самовосстановлению. Поврежденные чувства постоянно прилагают усилия, чтобы восстановиться[20]20
  Знание этой человеческой особенности лежит в основе самовосстановления.


[Закрыть]. Используя позитивную внутреннюю энергию, чувства пытаются вернуться в нормальное состояние.

Потребность чувств в восстановлении, с одной стороны, и внутреннее сопротивление этому, с другой, становятся причиной того, что мы периодически переживаем приступы раздражительности. Даже если объективно не происходит ничего плохого, накопившиеся негативные чувства активизируются с определенной периодичностью. Даже когда, казалось бы, все хорошо, мы можем ощущать внутреннее беспокойство, причину которого сложно объяснить. Это приводит к тому, что мы называем приступами раздражительности (или атаками гнева).

Приступы раздражительности, переживаемые периодически, связаны с сильным ощущением внутренней тревоги.

Во время приступов человек становится чрезмерно восприимчив и неадекватно реагирует на самые обычные события: становится нервным, нетерпимым, агрессивным и не может справиться даже с мелкими проблемами.

Когда приступ проходит, человек постепенно успокаивается и возвращается к обычному ритму жизни. Многие люди понимают, что это ненормально, но не в состоянии объяснить и/или изменить свое поведение.

Чувства обладают способностью к самовосстановлению. Поврежденные чувства постоянно прилагают усилия, чтобы восстановиться.

Приступы раздражительности случаются с определенной периодичностью, обычно в ранние утренние часы, в полдень или вечером. В это время физиологическая резистентность (устойчивость) крайне слаба, поэтому влияние негативных эмоций и чувств ощущается сильнее.

Большинство людей не осознают, что у них приступ раздражительности. Самый эффективный способ определить, что человек переживает приступы раздражительности, – составить «график состояния чувств».

Самый очевидный признак необходимости в восстановлении – неспособность испытывать позитивные эмоции в течение длительного времени[21]21
  Человек, неспособный испытывать позитивные эмоции в течение длительного времени, быстро теряет позитивный настрой; в целом его состояние можно охарактеризовать словом «несчастный».


[Закрыть].

Такие люди не просыпаются по утрам счастливыми, не получают удовольствия от жизни в течение дня, а перед отходом ко сну не испытывают благодарности за прожитый день.

Даже если человек чувствует себя хорошо, переживая мимолетные позитивные эмоции, обычно источником их являются внешние обстоятельства.

Так, человек может испытывать позитивные эмоции, когда получает приятную новость, когда на работе все в порядке, когда он встречается с другом, который его ценит, но, поскольку эти эмоции базируются лишь на внешних факторах, ухудшение настроения через короткий промежуток времени неизбежно. По этой причине люди, нуждающиеся в восстановлении, не любят оставаться наедине с собой, они постоянно испытывают потребность действовать: куда-то идти, встречаться с друзьями, делать покупки, смотреть телевизор или прокручивать ленты новостей в телефоне.

Эмоции и чувства таких людей похожи не на птицу, а на кузнечика: они в полете, пока у них есть мотивация извне. Они могут чувствовать себя счастливыми один-два дня, но не более того. Когда внешней мотивации недостаточно, они начинают скучать, испытывают беспокойство и напряжение без видимых причин, вступают в споры по пустякам – словно кузнечик, недолго продержавшийся в воздухе и приземлившийся на землю.

Люди, нуждающиеся в восстановлении, ощущают напряжение десятки раз в течение одного дня, однако им трудно отследить и осознать это.

График состояния чувств – важный инструмент, позволяющий осознать проблему, отследить подъемы и спады настроения и определить общее эмоциональное состояние; другими словами, установить, насколько человек нуждается в восстановлении.

Такой график можно составить как для себя, чтобы наблюдать за своими чувствами, так и для другого человека, если вы хотите помочь ему осознать и решить проблему.

Как вести график состояния чувств

Делать это нужно на протяжении шести месяцев, и следует фиксировать в нем периоды беспокойства, а также подъемы и спады настроения.

Когда случаются приступы раздражительности (гнева или тревоги), следует учитывать три параметра:

1. Интенсивность.

2. Продолжительность.

3. Периодичность.

1. Интенсивность.

В первом столбце графика по 10-балльной шкале фиксируется интенсивность приступа раздражительности, тревоги или гнева, где 10 – самый высокий уровень, 1 – самый низкий. Чтобы оценка была более объективной, баллы нужно выставлять, оценивая силу проявления эмоции или чувства, вне зависимости от значимости события, которое их спровоцировало. Необходимо абстрагироваться от ситуации и задать себе вопрос: «Насколько сильное напряжение, беспокойство я ощущаю в данный момент?» или «Насколько сильный гнев я испытываю?».

При этом, фиксируя приступ гнева (раздражительности), следует учитывать его тип.

I. Агрессивный гнев.

Данный тип гнева отличается тем, что человек ведет себя агрессивно по отношению к окружающим. Причины агрессивного гнева:

● внешние препятствия к удовлетворению потребности или желания;

● неспособность контролировать ситуацию.

Накопленные (референтные) эмоции людей, склонных к проявлению агрессивного гнева, активизируются, когда им препятствуют в чем-либо или когда они не могут контролировать ситуацию. Например, мать, у которой были проблемы с ребенком, описывала приступы гнева следующим образом: «Я начинаю злиться так неожиданно, что иногда сама себе удивляюсь. Вчера мой пятилетний сын играл с мячом, стучал им об пол, и вдруг тот отскочил и ударил в дверь. Внезапно я страшно разозлилась, схватила ребенка за руку, начала кричать на него, выхватила мяч и швырнула в комнату. Придя в себя, я подумала: "Нужно ли было так реагировать?" Ребенок выглядел растерянным и смотрел на меня таким невинным взглядом, что мне стало стыдно». Впоследствии, обдумывая свое поведение, мать поняла, почему так разозлилась: отскочив в сторону, мячик вышел из-под контроля.

Мать злится на солгавшего ей сына из-за того, что есть сферы, где она уже не может его контролировать. Отец сердится на сына, не выполнившего домашнее задание, чаще всего из-за того, что не может контролировать учебный процесс в целом.

Еще один пример. «Когда я пытаюсь накормить своего годовалого сына, он отворачивается и постоянно вертит головой. Это сводит меня с ума», – рассказывает мать. Отворачиваясь, ребенок препятствует матери в выполнении ее обязанности, что активизирует ее референтные эмоции и является причиной раздражения.

Вспышки агрессивного гнева часто наблюдаются в ситуации, когда семья собирается куда-то пойти и опаздывает из-за того, что один человек всех задерживает, то есть препятствует осуществлению плана.

Агрессивный гнев проявляется в криках, угрозах, нанесении себе, «виновнику» или вещам вреда (или в наличии желания причинить вред). Причина приступа агрессивного гнева не влияет на количество баллов, указываемых в графике состояния чувств; оценивается лишь интенсивность приступа.

II. Депрессивный гнев.

В данном случае агрессия направлена прежде всего против самого себя. В негативной ситуации человек ощущает, будто на него наваливается тяжесть, он чувствует упадок сил, замыкается в себе, не хочет ничего делать, не может радоваться жизни.

Люди, которые длительное время находятся в таком состоянии, постепенно начинают получать удовольствие от депрессивного гнева. Они не желают испытывать позитивные эмоции, ощущение счастья как будто мешает им жить, приводит в беспокойство. Замечая только негативную сторону жизни, они склонны поддерживать в себе соответствующее эмоциональное состояние. В таком случае в графике состояния чувств в столбце «Продолжительность» нужно указать: «Постоянно».

Депрессивный гнев не всегда проявляется в отрешенности и апатии. Иногда человек ведет себя так, будто объявил войну самому себе: унижает, бранит себя; мысленно проговаривает какие-то обидные слова, сказанные кем-то в его адрес много лет назад.

Например, мужчина, который думает, что жена его обманывает, твердит себе: «Конечно, я же идиот, мне можно врать сколько хочешь» или «Я чувствую себя круглым дураком. Надо быть кретином, чтобы верить тебе. Когда уже Бог заберет меня и все это закончится?.. Интересно, сколько еще на свете таких идиотов, как я?» Все это слова, которые мужчина в детстве слышал в свой адрес или в адрес близких людей.

При депрессивном гневе возможно и проявление агрессии, но она, как правило, направлена против самого себя. В таком случае в графике состояния чувств делается отметка «Активный гнев».

Люди, которые длительное время испытывают депрессивный гнев, постепенно начинают получать удовольствие от этого состояния.

III. Пассивный гнев.

Пассивный гнев, в отличие от агрессивного или депрессивного, проявляется как подавление своих эмоций. Признаки пассивного гнева: стискивание зубов, пожимание плечами, потягивание шеи, похрустывание пальцами, манипулирование каким-то предметом (например, ручкой или платком). Люди, склонные к пассивному гневу, воздействуют на окружающих несколько странным внешним видом и поведением, что связано с движениями тела, при помощи которых они подавляют свой гнев. Такая привычка как будто помогает достичь цели. Иногда человек ведет себя так сознательно, чтобы воздействовать на окружающих, а иногда – бессознательно. В графике состояния чувств пассивный гнев оценивается так же, как и агрессивный и депрессивный, – по 10-балльной шкале.

2. Продолжительность.

Во втором столбце графика фиксируется длительность переживания. Даже если человек внешне как будто успокоился после приступа агрессивного гнева (перестал кричать и ругаться), следует понимать, что пока в его голове вертятся мысли о случившемся, пока он подавлен и не хочет ни с кем разговаривать, его эмоциональное состояние не стабилизировалось. В графике необходимо зафиксировать количество времени, которое потребовалось для стабилизации. То же самое относительно депрессивного и пассивного гнева. Если человек постоянно находится в состоянии депрессивного гнева, нужно указать: «Постоянно».

3. Периодичность.

В третьем столбце графика фиксируются временны́е промежутки, с которыми повторяются приступы раздражительности или гнева. Здесь нужно отобразить, с какой периодичностью человек переживает данное состояние вне зависимости от причины. Если записывать день и час сразу, это облегчит ретроспективный анализ. При правильном заполнении этой наиболее важной части графика можно заметить, что приступы раздражительности (гнева, беспокойства) случаются с определенной периодичностью. Даже когда в жизни все хорошо, мы можем время от времени ощущать беспокойство, становиться крайне чувствительными, словно ища повод для стресса. Чтобы сохранить личность, сформировавшуюся за многие годы, подсознание периодически активизирует референтные эмоции и чувства. С одной стороны, подсознание стремится к внутреннему покою, свойственному природе человека, с другой – активизирует подавленные, глубинные чувства, чтобы сохранить личность, в результате чего возникает внутренний конфликт. Человек мечтает о счастье, но неспособен предпринять необходимые для этого шаги. Мужчина хочет быть счастливым в браке, но не может с улыбкой реагировать на «неправильное» поведение жены. Он считает, что уступить – значит проявить слабость, и, несмотря на желание быть счастливым, не может вести себя иначе. Если данные из этой части графика изобразить в виде диаграммы, будет видно, что чувства активизируются с определенным ритмом.

График состояния чувств важен не только для самонаблюдения и осознания проблемы, но и для того, чтобы сравнить эмоциональное состояние до самовосстановления и после.

Поэтому, прежде чем начать работать над собой, я рекомендую в течение шести недель вести график состояния чувств. Если вы продолжите вносить данные еще в течение шести недель после того, как приступите к выполнению упражнений, результаты самовосстановления будут видны лучше.

Человек мечтает о счастье, но не способен предпринять необходимые для этого шаги.

График состояния чувств

Часть II

Введение в самовосстановление

Самостоятельное восстановление эмоциональной сферы не такая конкретная задача, как лечение сломанной руки.

Когда ломается рука, проблема очевидна, ведь рука – часть тела, которую можно увидеть и потрогать. Однако чувства – это нечто неосязаемое, абстрактное, и если они были ранены в далеком детстве, то для выявления и решения проблемы необходим совершенно иной подход.

Далее я постараюсь объяснить и конкретизировать абстрактные понятия, касающиеся эмоциональной сферы, доступным языком. Если вы спросите, как это возможно, я отвечу: не следует забывать, что какими бы абстрактными ни казались чувства и эмоции, проявляются они самым реалистичным образом.

Например, хотя чувство подавленности в депрессивном состоянии кажется человеку абстрактным и неосязаемым, его ощущения вполне реальные: у него сжимается сердце, ему трудно дышать.

Или такое абстрактное чувство, как тревога, вызывает самое настоящее стеснение в груди. В состоянии тревоги человек напряжен, у него учащается дыхание, давит грудь, он не знает, куда себя девать. Эта абстрактная тревога реально отражается на мыслях и восприятии человека: ему кажется, что он ничего не успевает, он постоянно суетится и спешит, ему не хватает сил и энергии.

Хотя эмоции и чувства кажутся абстрактными, их влияние на тело совершенно реальное. Судороги и напряжение, ощущаемые в состоянии аффекта, более чем реальны. Например, когда в человеке накапливается гнев, его мышцы напрягаются, дыхание учащается или становится глубже, брови сдвигаются, зубы сжимаются. Увидев человека в таком состоянии, по языку тела всегда можно сделать выводы о его эмоциональном состоянии: он напряжен, расстроен, его что-то мучает…

Хотя состояние подавленности в депрессивном состоянии кажется человеку абстрактным и неосязаемым, ощущения при этом вполне реальны.

Итак, «абстрактные» чувства и эмоции проявляются вполне реально. Их невозможно увидеть или потрогать, но их воздействие видимо и ощущаемо.

Осознание этого факта является важнейшей частью процесса самовосстановления, потому что отслеживать изменения в эмоциональном состоянии, которые происходят в результате процесса восстановления, чрезвычайно сложно. Эмоции подобны секундной стрелке: даже если постоянно за ней наблюдаешь, визуально зафиксировать ее положение практически невозможно. Так же как человек не заметил негативные изменения в эмоциональной сфере, когда пережил психологическую травму, он может пропустить и позитивные изменения в процессе самовосстановления. Чтобы наблюдать эти изменения в реальности, очень важно вести график состояния чувств, о котором мы говорили в предыдущем разделе.

Кроме того, поскольку восстановление эмоциональной сферы сопровождается физиологическими изменениями, можно будет заметить, как тело расслабляется, черты лица смягчаются, а напряженность постепенно уходит.