Текст книги "Жизнь начинается: Когда тебе за..."

Технология снижения избыточной массы тела в случае превышения калорийности пищевого рациона над расходованием калорий

Ответ на извечный вопрос, как похудеть, в теории прост: необходимо контролировать калорийность пищи, так как другого пути снижения веса тела не существует. В каждую единицу времени (каждые сутки, час, минуту) человек тратит энергию, расходует некоторое число калорий (даже во сне). Восполнение энергии происходит за счет поступающей пищи. Если же с пищей поступает энергии (калорий) больше, чем тратится, эта лишняя энергия превращается в жир, который откладывается и накапливается, вес тела увеличивается. Это увеличение может происходить быстрее или медленнее, в зависимости от того, на сколько приход калорий превышает их расход. Подсчитано, что регулярное, даже незначительное на первый взгляд ежедневное превышение калорийности пищи над затратами всего на 200 – 250 ккал приводит к отложению каждый день 15 – 29 г жира. Что такое 200 – 250 ккал? Это, например, 100 г пшеничного хлеба (203 ккал), или 100 г сосисок (260 ккал), или 46 г шоколада (250 ккал). В итоге за год можно прибавить от 5–7 до 10 кг веса. Или другой пример: потребляя ежедневно только 4 лишних кусочка сахара, вы прибавите в год почти 4 кг жировой ткани.

Как нужно снижать калорийность пищи? Автору известно довольно много окончившихся плачевно примеров, когда мужчины и женщины предпринимали попытки самостоятельно, без какой-либо подготовки или даже самого простого совета специалиста в максимально быстрые сроки сбросить лишний вес.

Вот типичный пример: человек с избыточным весом «садится» на одну из многочисленных широко рекламируемых диет для похудения, публикуемых в популярных журналах, «японскую» или «американских астронавтов» и т. д. В журналах все просто, легко и красиво. Стремясь похудеть быстро и «навсегда», индивидуум силой воли преодолевает чувство голода и прочие неудобства и в итоге может прилично похудеть, сбросив за относительно короткий период несколько кг. Необходимо отметить, что чем больше изначально было кг в избытке, тем больше и быстрее заметен результат при строгих диетах и тем более при голодании. Если же изначально избыточная масса тела невелика, то и процесс потери лишних кг не столь заметен.

Итак, довольно быстро тучный человек лишается нескольких или даже многих кг. Ах, какой я молодец! И тут совершает вторую типичную ошибку, то есть возвращается к прежнему режиму питания. Начинает есть то же и столько же, как и до диетического периода. Этого нельзя делать ни в коем случае. В результате так же быстро вес достигает исходного (каким был перед началом диеты) уровня и даже (о ужас!) продолжает увеличиваться. В итоге вес после «лечения» стал больше, чем до «лечения». Далее паника, стресс. Нужно что-то предпринять. В этой ситуации часто следует следующий неправильный шаг: после «японской» диеты человек «садится», к примеру, на «цветную» (в понедельник белая еда, во вторник желтая еда и т.д.). Кроме того, для усиления эффекта наш герой прибегает к медикаментозным средствам, в частности, у сомнительным распространителей приобретает сомнительные пищевые добавки. Действительно, существуют медикаменты, способствующие снижению веса. Однако их следует приобретать лишь по согласованию со специалистом, лучше всего врачом-диетологом или гастроэнтерологом в лицензированном учреждении.

По объявлениям в газетах я пробовал выяснить, кто и что предлагает за приличные деньги. Как правило, собеседник после короткого представления (здравствуйте, я Валентина Петровна, Юля, Галина Сергеевна и т.д.) начинает активно и настойчиво убеждать в необходимости приобрести очень хороший товар для похудения именно в данной фирме. На вопрос об учреждении (фирме) ответ почти всегда отсутствует, на вопрос, имеют ли они медицинское образование, вам энергично отвечают, что Валентина Петровна, Юля, Галина Сергеевна прошли специальные курсы (что это за курсы, хорошо известно), имеют большой опыт продаж и у них отличные результаты. Для покупки средства чаще всего предлагается доставка этого средства вам домой или в условленное место на улице. Необходимо понять раз и навсегда: все это не что иное, как очередной способ отъема денег у населения, в то время как здоровье клиента (а не пациента!) дилера совершенно не интересует.

Итак, человек совершает очередную ошибку, «сев» на очередную диету и прикупив в лучшем случае безобидное средство. Ценой очередных лишений (и обидно, и денег жалко) вновь добивается результата, вновь похудел, хотя и не так, как в первый раз. Далее все повторяется, а именно: наш пациент возвращается к прежнему стилю жизни, вес вновь быстро вырос, только прибавились проблемы со здоровьем, т.к. в результате экспериментов произошло нарушение обменных процессов, и в сочетании со стрессом человек приобретает патологию, требующую профессионального лечения.

Вы определили у себя избыточный вес. Еще раз необходимо сказать, что избыточная масса тела, а тем более ожирение есть хроническое заболевание организма, которое требует полноценного, квалифицированного, такого же научно обоснованного лечения, как и лечение любого другого заболевания.

С чего начать лечение по снижению массы тела? Прежде всего не паниковать и не торопиться предпринимать экстренных действий практического характера немедленно, прямо сегодня. Вы жили с избыточным весом, возможно, не один год, поэтому еще 1 – 2 недели ничего не решат. Если у вас есть подозрение, что ваши проблемы с массой тела обусловлены гормональными или иными патологическими процессами, необходимо посетить эндокринолога (женщинам и гинеколога), обследоваться и определить тип ожирения. Если обследование не выявило отклонений, сделайте следующий шаг в направлении лечения, при котором вы и только вы будете «главным врачом». Принципиально важно психологически решиться на последовательный и настойчивый труд по изменению всей своей жизни с целью ее улучшения и увеличения продолжительности.

Следует заручиться поддержкой близких, ибо психологический комфорт является важнейшим фактором успеха вашего начинания.

Следующий практический шаг заключается в том, чтобы, не меняя ничего ни в питании, ни в образе жизни в течении 10 – 14 дней, максимально точно, не пренебрегая кажущимися мелочами, фиксировать время, наименование, количество и способ приготовления всего съеденного и выпитого в течение суток. Это называется «пищевой дневник». Форма записей произвольная, но единообразная. Например: 1 декабря, 8 часов утра, чай черный (зеленый) 200 мл, с молоком 50 мл (без молока), с 2 чайными ложками сахара (без сахара), бутерброд из белого (черного) хлеба (100г) с колбасой (сыром, ветчиной, сливочным маслом) с указанием сорта и количества (колбаса докторская 100 г). Необходимо фиксировать любые перекусы (например, на работе между завтраком и обедом: чай с конфетой или кофе с пирожным, или яблоко).

Полученные данные обрабатываем, затем анализируем. Подсчитываем посуточную и среднесуточную калорийность за 10 – 14 дней с помощью таблиц, приведенных в нашем пособии в приложении к 4-й главе. Если в приведенных таблицах не окажется сведений о конкретном продукте, ориентироваться следует по сходным продуктам. Например, 100 г самых разных круп содержат примерно 330 – 340 ккал. Считать калорийность до завершения эксперимента настоятельно не рекомендуем, т.к. существует выраженный соблазн уже на этом этапе скорректировать рацион, лишиться объективности.

Имея перед глазами свое меню за 10 – 14 дней несложно определить, употребление какого компонента питания следует уменьшить, а от чего можно и нужно вовсе отказаться. Ограничения на первом этапе лечения обычно касаются мучного, сладкого, а также поваренной соли. Сокращаем калорийность за счет полного отказа от обычного белого сахара, любой сдобы, одновременно уменьшаем употребление соли.

Еще раз подчеркнем, что снижать массу тела необходимо постепенно, плавно. Считается правильным, если вы будете терять вес не более чем на 1,5 – 2 кг в месяц. При этом следует иметь в виду, что чем большим был изначальный лишний вес, тем быстрее на начальном этапе лечения организм с ним расстается. С течением времени, по мере приближения массы тела к норме, этот процесс замедляется, потеря веса происходит труднее. К этому нужно быть готовым, ибо «кто предупрежден, тот вооружен». Практически важно закрепить успех, добившись фактического результата, не расслабляться. Если по какой-то причине пришлось переесть (жизнь сложна, всегда будут праздники, банкеты и т.д., от которых нельзя отказаться), следующий день должен быть разгрузочным.

Хотелось бы предостеречь читателя от неправильных действий. Не применяйте самостоятельно лекарственные средства и пищевые добавки для снижения аппетита и похудения; квалифицированные диетологи назначают их нечасто, исключительно индивидуально и по строгим показаниям. Так вы обезопасите себя от возможных серьезных осложнений. Не прибегайте к голоданию как методу снижения массы тела самостоятельно, при ожирении это может быть небезопасно. И обязательно воспользуйтесь психологической поддержкой ваших близких.

В заключении повторим, что для снижения массы тела необходимо снизить калорийность пищевого рациона и одновременно увеличить двигательную активность или (при полном ее отсутствии) начать регулярно выполнять физические упражнения. Снижение калорийности и увеличение двигательной активности позволит сбалансировать поступление и расход организмом калорий на должном уровне. Однако если даже вы стали есть меньше, чем прежде, но с превышением калорийности пищи над энергетическими затратами, проблемы с весом останутся. Изменение питания на рацион с пониженной калорийностью должно быть длительным, если не пожизненным, только так можно добиться желаемого эффекта.

У части людей невозможно снизить массу тела до оптимальных значений; в этих случаях необходимо сбросить 10% веса от исходного и удерживать массу тела на достигнутом уровне.

И, наконец, еще раз обращаем ваше внимание на выдающуюся роль избыточной массы тела и тем более ожирения в развитии ряда заболеваний, оказывающих непосредственное влияние на смертность и вызывающих преждевременное старение. Приведем только некоторые из многочисленных фактов. Ожирение прямо связано с психоэмоциональным состоянием. Было показано, что приступы депрессии значительно чаще регистрируются у женщин с высоким индексом массы тела. Женщины по сравнению с мужчинами в целом меньше подвержены риску заболеть инфарктом миокарда или инсультом, однако избыточный вес и у женщин значительно увеличивает риск развитии данных сердечных и сосудистых катастроф.При этом важно отметить, что если у женщины смолоду масса тела была повышенной, то риск заболеть инфарктом или инсультом у нее меньше, чем у женщины, которая приобрела избыточную массу тела в течение жизни. Масса тела напрямую связана с продолжительностью жизни: стройные белые мужчины-американцы живут дольше своих тучных соотечественников на 13 лет, у женщин при тех же условиях разница составляет 8 лет. Инсульт (инфаркт головного мозга) при повышенной массе тела встречается в 2 раза чаще, чем у лиц с нормальным весом. Риск заболеть и умереть от рака пищевода, толстой и прямой кишки, печени, желчного пузыря, поджелудочной железы и почек у мужчин с ожирением больше на 52%, а у женщин на 62% по сравнению с людьми, имеющими нормальный вес. Смерть от рака в связи с ожирением отмечается у 14% мужчин и у 20% женщин.

Итак, поддержание нормальной массы тела – ведущая задача рационального питания.

ДИЕТА ПРИ ОЖИРЕНИИ И ИЗБЫТОЧНОМ ВЕСЕ

«Ты есть то, что ты ешь».

Средневековая европейская пословица.

Ожирение (лат. adipositas) представляет собой хроническое прогрессирующее заболевание, в основе которого лежит избыточное отложение жировой ткани и которое проявляется определенными симптомами и развитием специфических осложнений.

Заболевание распространено прежде всего в экономически развитых странах и не имеет тенденции к снижению; напротив, по прогнозам специалистов, число тучных людей во всем мире будет только расти, и к 2025 году избыточный вес будет регистрироваться у 40% жителей нашей планеты. Ожирение чаще регистрируется у женщин и в возрастной группе старше 50 лет. В городах России ожирение или избыточный вес имеет 55% трудоспособного населения; во всем мире ожирение или избыточную массу тела имеют около 2 млрд человек.

Последствия ожирения:

• смерть у страдающих ожирением наступает раньше и чаще, чем у лиц с нормальным весом. Превышение веса тела на 10% выше нормы приводит к увеличению смертности на 30%;

• ожирение представляет собой фактор риска раннего и ускоренного развития атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета, болезней сердца, рака, костно-суставной и эндокринной систем, подагры, желчнокаменной болезни, а также заболеваний печени, почек, легких, кожи.

При ожирении сахарный диабет развивается в 4 раза чаще, гипертоническая болезнь и атеросклероз в 3 раза чаще, в 1,5 раза чаще развивается ишемическая болезнь сердца (стенокардия, инфаркт миокарда). Рак при ожирении развивается на 52% чаще у мужчин и на 62% чаще у женщин по сравнению с людьми, имеющими нормальный вес. Ожирение ухудшает прогноз при травмах, инфекционных заболеваниях и затрудняет проведение хирургических вмешательств.

Ожирение может быть первичным (алиментарно-экзогенным, то есть обусловленным избытком питания, перееданием) и вторичным.

Первичным ожирение считается, когда у человека нет заболеваний, которые приводят к накоплению избыточной массы тела. В этом случае избыточное накопление жира происходит в результате избытка поступающей с пищей энергии над ее расходом.

Вторичное ожирение может быть обусловлено некоторыми заболеваниями; чаще это болезни эндокринных желез (щитовидной, поджелудочной, половых желез, надпочечников, гипофиза) или болезни центральной нервной системы.

Более 75% всех случаев ожирения составляет первичное (алиментарно-экзогенное) ожирение, развивающееся при избытке поступающей в организм с пищей энергии, то есть при переедании.

В зависимости от распределения жира в теле различают также общее и местное ожирение.

Общее ожирение характеризуется достаточно равномерным, симметричным, для глаза привычным увеличением подкожножировой клетчатки на теле.

Местное ожирение характеризуется накоплением жировой ткани в виде доброкачественных опухолей (липом, или по-русски жировиков), расположенных главным образом в подкожной клетчатке.

Факторы, способствующие накоплению организмом жировой ткани:

• Нарушения режима питания.Почти половина случаев (порядка 40%) первичного ожирения связана с:

а) обильной едой в вечерние часы или

б) с редкими и обильными приемами пищи.

• Употребление в значительных количествах пива, содержащего много углеводов (отсюда выражение «пивной живот»). Прием любого алкоголя часто сопровождается чрезмерной едой.

• Недостаточная физическая активность даже при отсутствии переедания может приводить к накоплению излишков жира.

• Несбалансированность белкового рациона, то есть качественного состава пищи (питание белками с низкой биологической ценностью).

• Возраст. В среднем после 40 – 45 лет снижается обмен веществ, изменяется работа желез внутренней секреции. У лиц этого возраста нередко отмечается склонность к тучности и без каких-либо заболеваний.

• Пол. У женщин ожирение развивается в среднем в 2 раза чаще, чем у мужчин.

• Наследственность. Генетическая предрасположенность к ожирению существует и нередко прослеживается в поколениях. Ярко роль пищевого поведения характеризуют следующие наблюдения: если родители имеют нормальную, не превышающую средние показатели массу тела, их дети страдать ожирением будут достаточно редко, не более чем в 9 % случаев. Если же один или оба родителя были тучными, риск ожирения у детей составляет 60 – 80 %. В то же время даже при генетической предрасположенности ожирение развивается редко, если данный индивидуум не переедает. Эти факты свидетельствуют о большом значении семейных привычек, образа жизни семьи, ее общей культуры.

• Однако основным фактором в развитии первичного ожирения является избыточная калорийность пищи. Лица, имеющие избыточный вес, едят больше, чем это требуется для удовлетворения энергетического баланса.

Предупреждение беременным и мамам малышей: чрезмерное питание женщины в период беременности и избыточное питание ребенка в первые месяцы его жизни способно оказывать негативное влияние на обмен жира в течение всей последующей жизни.

Ожирение приводит к патологическим изменениям во всех внутренних органах и системах организма.

Сердечно-сосудистая система

Ведущей причиной смертности при ожирении служит поражение кровеносных сосудов и сердца.

Атеросклероз и ожирение возникают и развиваются параллельно. Этому способствует повышенная нагрузка на сосуды (избыточная масса тела), низкая физическая активность и переедание. Чем больше выражена тучность, тем более артерии сердца и мозга поражены атеросклерозом. Атеросклероз является основой для развития инфаркта, инсульта и внезапной смерти, поэтому тучные люди умирают раньше худощавых. При ожирении чаще отмечается поражение сосудов нижних конечностей (гангрена, варикозное расширение вен, тромбофлебит).

У тучных людей вся система кровообращения функционирует с дополнительной нагрузкой. Болезни сердца (ранние кардиосклероз, дистрофия миокарда, ишемическая болезнь сердца, стенокардия, аритмия и т.д.) обнаруживаются у 80% больных ожирением.

При ожирении закономерно повышается артериальное давление; практически все тучные люди страдают гипертонической болезнью. Ожирение в сочетании с гипертонией значительно сокращает продолжительность жизни.

В то же время при уменьшении массы тела с помощью рациональной диеты и физической активности удается снизить повышенное артериальное давление даже без препаратов (потеря 5 кг веса уменьшает АД на 5 мм рт. ст.).

Опорно-двигательный аппарат

Дополнительная весовая нагрузка прямо и быстро сказывается на состоянии позвоночника (развивается остеохондроз), суставов (развиваются артрозы), при этом боли появляются сначала в крупных суставах (коленных, тазобедренных) и позвоночнике, вскоре присоединяется поражение мелких суставов кистей и стоп. При ожирении обычно страдают сразу несколько суставов. Параллельно росту массы тела развивается ограничение двигательной активности и в целом работоспособности. У тучных лиц чаще возникают вывихи и подвывихи.

Пищеварительная система

При ожирении часто поражаются печень (жировой гепатоз), желчный пузырь (холецистит), желчные ходы (холангит), несколько реже страдают поджелудочная железа (панкреатит), желудок (гастрит) и кишечник (колит). Поражение печени приводит к нарушению обмена веществ, в том числе дефициту витаминов; в желчном пузыре и желчных ходах образуются камни, нарушение кишечника приводит к дисбактериозу – нарушению нормального количества и соотношения кишечных бактерий (запоры или поносы).

Эндокринная система

Первичное, обусловленное перееданием, ожирение приводит к патологии всех желез эндокринной системы. Страдают надпочечники, гипофиз, щитовидная, околощитовидые и половые железы, поджелудочная железа. Изменения в поджелудочной железе приводят к развитию сахарного диабета II типа, изменения в яичниках у женщин сопровождаются расстройством менструального цикла, изменения в половом аппарате у мужчин проявляются снижением половой потенции.

Дыхательная система

Тучность сопровождается дыхательной недостаточностью (появляется одышка), при ожирении чаще развиваются бронхиты и пневмонии (воспаление легких). Среди дыхательных осложнений наиболее грозной является остановка дыхания во сне.

Мочевыделительная система

Почки страдают у большинства пациентов с ожирением, что в начале проявляется преобладание ночного диуреза над ночным (никтурия).

Обмен веществ

При ожирении страдают все виды обмена веществ; ускоренными темпами развиваются гиперхолестеринемия (высокий уровень в крови холестерина), гипертриглицеридемия (высокий уровень в крови жиров-триглицеидов, ответственных за развитие атеросклероза), метаболический синдром, образуются камни в желчном пузыре и желчных путях. Отражением обменных нарушений нередко служат отеки. Установлено также нарушение обмена микроэлементов, в частности, при III степени ожирения происходит снижение в организме меди, кобальта и стронция. Нарушение обмена кальция приводит к остеопорозу. Одним из наиболее грозных итогов ожирения следует признать развитие сахарного диабета II типа.