Текст книги "Скандинавская ходьба и джоггинг против болезней. Практический курс естественного движения"

Какие виды движения наиболее органичны для нас?

Ну, частично мы уже дали ответ на этот вопрос. Если выбирать между статической и динамической нагрузкой, то, конечно, для нас органичнее динамика. Ведь как мы помним, в природе видов деятельности, требующих статичного напряжения мышц, очень мало – все похожие виды тренинга или работы изобрело человеческое общество. Что же касается самих видов подвижности, то с момента, когда человек выпрямил спину, превратившись из четвероногого в двуногое, у него в этом смысле выбора не осталось.

Самым распространенным видом физической активности, которому мы все еще вынуждены предаваться чаще, чем любому другому, всегда была и остается ходьба и ее варианты – быстрая ходьба, бег. Не приходится сомневаться, что от быстроты ног жизнь древнего человека зависела куда больше, чем от его смекалки. Это правило действительно и по сей день. Правда, сейчас речь идет именно о жизни все реже – как правило, утрата способности ходить создает массу бытовых проблем, но угрозы для жизни уже не представляет.

В любом случае мы можем не иметь ни малейшего представления о том, как выглядит современное оборудование для спортзала. Мы можем себе позволить за всю жизнь ни разу не поднять предмета весом более 15 кг. Однако что такое ходьба, бег и как их используют для поддержания хорошей формы, сейчас, как и в прошлом, знает каждый. А потому первое, что приходит нам на ум при упоминании слова «спорт», – это пробежка в ближайшем парке поутру. Вариантами могут выступать беговая дорожка и, кто еще о них помнит, упражнения из очень популярной в советское время утренней зарядки.

Хорошо, что мы вспомнили про пробежку. Но ее недостатки очевидны даже для стороннего взгляда – их легко заметить до того, как мы начнем бегать сами. Во-первых, да, по отношению к любому шагу быстрее прогулочного следует применять все, что мы сказали выше об особенностях динамических нагрузок. Не стоит думать, что если ходьба и бег для нас естественны, то они и дадутся нам так уж легко. Со спиной и ногами у нас к этому моменту могут быть проблемы весьма серьезные, способные превратить каждый наш шаг в пытку.

Во-вторых, разве, как и было сказано выше, мы сейчас проводим на ногах недостаточно времени? До сих пор его, как мы заметили, вполне хватало для появления варикозного расширения, хронических мышечных спазмов и отеков, остеохондроза, мозолей и прочих сомнительных «радостей» прямохождения. А значит, очевидно, что точно такая же, только более высокая нагрузка на те же мышцы здоровья может и не прибавить.

В-третьих, не забудем, что речь идет о довольно значительной, высокой нагрузке на сердечно-сосудистую систему. К примеру, при ишемической болезни сердца и после перенесенных инфаркта, инсульта бег пациентам не рекомендован раз и навсегда – максимум, длительные прогулки. Он не исключен вовсе – в частности, для бывших спортсменов, обладателей (несмотря на печальный эпизод) тренированных мышц и/или сердечно-сосудистой системы. У таких людей к быстрому развитию ишемии и ее последствий приводит как раз внезапное уменьшение подвижности, а не ее увеличение. Потому такому пациенту кардиолог наверняка посоветует вернуться к прежнему графику тренировок как можно скорее. Но если спортивное прошлое – это не про нас, нам уже точно не бегать, а ходить, и ходить не спеша.

Наконец, в-четвертых, ходьба и бег как один из видов динамической нагрузки обладает своим собственным, частным недостатком. А именно, тем, что он создает крайне неравномерную нагрузку на различные группы мышц. Мы можем сколько угодно раз повторить вслед за физиологами, что в ходьбе и беге участвуют все мышцы тела. Вообще, это действительно так. Но в то же время и не так, как мы представляем себе смысл этого оборота. Физиология имеет в виду, что ходьба или бег являются процессом сложным – в особенности с точки зрения координации. Иными словами, что такое простое и привычное с виду движение «на своих двоих» требует от коры нашего головного мозга работы куда более напряженной, чем самая «заковыристая» головоломка на свете.

Для сохранения равновесия тела вообще при любом движении кора традиционно использует силу мышц. Те из них, которые совершают само движение, становятся основными – на них приходится наибольшее усилие, на них сильнее всего действуют законы гравитации, сопротивления воздуха и пр. И для того, чтобы все эти противоположные векторы не потянули за собой все наше тело (как в невесомости), их влияние компенсирует ряд других мышц – компенсаторов. На мышцы, компенсирующие законы физики, приходится лишь часть работы – по крайней мере, на них не давит вес предмета, который мы перемещаем в пространстве. Прилагаемое ими усилие составляет в среднем около трети усилия, приложенного основными мышцами.

Оттого технически физиология права – положение нашего тела в пространстве, взаимную координацию его частей, способность принимать сложные позы может обеспечить только слаженная работа всех мышц туловища. Но на все мышцы туловища при этом не опирается вес тела вместе с одеждой – только инерция, гравитация, сопротивление воздуха вокруг. А вот мышцы поясницы и ног получают при ходьбе и беге «по полной программе», включая необходимость частично амортизировать толчки, которые испытывают скелетные кости.

Потому тот факт, что при беге мы размахиваем руками, еще не означает, что руки при этом получат хотя бы четверть нагрузки, выполненной ногами. В сумме же это означает то, что мы и сказали: ходьба и бег относятся к числу нагрузок динамических, но достаточно однобоких, создающих для различных мышечных групп неравные условия. А значит, ожидать от таких занятий более или менее равномерного развития различных мышечных групп тоже не приходится.

Скандинавская ходьба – усовершенствованный вид движения

Итак, выше мы установили несколько очень важных истин. Во-первых, что разные виды активности влияют на наш организм и проходящие в нем химические реакции по-разному. Во-вторых, что они создают и разные эффекты для самих подвергаемых тренингу мышц. В-третьих, что у каждого вида активности есть свои положительные и отрицательные моменты – есть обязательно, независимо ни от чего. В-четвертых, что нам, по возможности, следует научиться максимально уменьшать вероятность отрицательных последствий, увеличивая вероятность положительных. То есть что между статичными и динамичными нагрузками нам, в идеале, хорошо бы держать баланс и не стремиться стать приверженцами только одних или других. И что, в-пятых, если нам все это удастся, мы получим одновременно как раз ту «органичность» и «физиологичность», которую искали с самого начала.

Ну, как и было сказано, части статических нагрузок на определенные группы мышц нам все равно не избежать – по крайней мере, до тех пор, пока мы можем и должны подолгу сохранять вертикальное положение туловища. Эта статика в нашей жизни неизбежна. И хотя страдают от нее не все мышцы тела, те, которые страдают, «попадают под раздачу» прямохождения весьма основательно. Само собой, все это ни в коем случае не является поводом наотрез отказываться от прогулок или пробежек. В целом именно бег является одной из наиболее универсальных форм динамических нагрузок, именуемых еще аэробными, поскольку при них, напомним, скорость кровотока успевает снабжать ткани кислородом. Правда, им обычно рекомендуют предварять более, так сказать, предметную тренировку – статичную, силовую, называемую также анаэробной, поскольку при ней мышца сокращается на собственных ресурсах, без участия кровотока.

Считается (как видим, не без оснований), что именно таково оптимальное сочетание, позволяющее избежать некоторых «шероховатостей», заложенных в самом беге. Но бывают и другие случаи. Например, когда аэробика в наши планы входит, а тяжелый тренинг на наращивание мышечной массы – нет. Иными словами, когда мы хотим просто поддержать хорошую форму и быстрый обмен веществ, но вовсе не намерены превращаться ради этого в «гору мяса».

Причин отказаться от анаэробных нагрузок раз и навсегда у нас может быть немало, и все они, как правило, разнятся. Они могут быть нам противопоказаны – при наличии патологии почек, расстройстве координации, системных поражениях суставов, например. Мы можем просто как бы не видеть себя в образе тяжелоатлета. Нам может быть поздно делать такие попытки – скажем, если мы находимся в возрасте старше 50 лет. В любом из этих случаев нам придется поискать другие способы задать работу всем мышцам тела, не прибегая к помощи тренажеров.

Что это за спорт – скандинавская ходьба?

Вообще, ее изобрели вовсе не жители региона, указанного в названии нового вида спорта, – не только они. Хотя, как мы понимаем, жителям северных стран и Заполярья действительно приходится прибегать к особым техникам передвижения в пространстве довольно часто. Факт тот, что скандинавской ходьбой (ее называют также финской и северной) изначально занимались профессиональные лыжники всего мира. Она выросла из способа поддержания лыжником/биатлонистом/альпинистом хорошей физической формы в межсезонье – в периоды, когда не проводятся ни международные, ни местные соревнования.

Спортсмен остается спортсменом. И ему всегда необходимо тренироваться по методу, максимально приближенному к особенностям его вида спорта. То есть лыжник вполне может пробежаться в обычных кроссовках и без палок. Но сделать это хотя бы с палками с его стороны будет все же куда разумнее. Ведь движения тела бегуна очень мало похожи на движения, которые производит тело лыжника, несущегося по склону. Безусловно, в данном случае чем спортсмен ближе к своей, так сказать, стихии, тем лучше.

И вот, в периоды, когда эта самая стихия была им относительно труднодоступна, лыжники – выходцы из стран с любым климатом, кроме холодного, придумали новый метод тренировок. А именно, ходьбу по асфальту и в обычной обуви, но с лыжными палками в руках. Точнее, с этого все начиналось на заре XX века, и тогда этот вид спорта выглядел в точности так, как мы и описали. То есть как более или менее быстрая ходьба (по возможностям пациента), но при активном участии лыжных палок. Наибольшую популярность метод получил именно в Финляндии – отсюда и его основное название.

Впрочем, в других странах мира различные варианты ходьбы с опорой и одновременно отягощением для рук традиционно использовались в реабилитационных центрах. Например, советские программы по восстановлению после инсульта часто включали терренкур – ходьбу с лыжными палками вместо ходунков, костылей, трости. В самом деле – чем нам пара костылей не те же самые палки для ходьбы?.. В такой восстановительной физкультуре нуждались пациенты с повреждениями позвоночника и головного мозга, с нарушенной функциональностью конечностей или те, кто вовсе их потерял. Так что в известном смысле лыжники лишь совместили довольно древнюю практику использования опоры как тренировочного снаряда, «подогнав» ее под особенности своего вида спорта.

Так или иначе, к середине XX столетия в Финляндии ходьбой с палками уже увлекалась довольно значительная часть населения. Иными словами, людей, не имевших отношения ни к лыжному, ни зачастую вообще ни к какому спорту. Появились первые систематизированные описания этой ходьбы для непрофессионалов, стали развиваться отдельные техники, предназначенные для различных целей и отдельных возрастных групп. Первую попытку рассказать всему миру о зарождающемся виде спорта предприняло одно американское издание, и было это еще в конце 80-х. А к концу 90-х финская компания, занимавшаяся производством промышленных материалов, разработала и выпустила первые отдельные палки для скандинавской ходьбы. Именно проведенная ею масштабная рекламная кампания, призванная сделать новую экипировку популярной, окончательно закрепила в Западной Европе название «северная ходьба». При этом оказалось, что американское представление о новом виде спорта существенно отличается от финского и европейского.

Виды скандинавской ходьбы в настоящее время

Теперь скандинавская ходьба является самостоятельным направлением, которое иные считают разновидностью фитнеса, иные – разновидностью спортивной ходьбы. Что позволило ей стать столь популярной среди непрофессионалов? Ответ на этот вопрос – лыжные палки. Как уже было сказано, у ходьбы или бега есть общая способность создавать серьезную нагрузку на мышцы ног, почти никак не затрагивая при этом верхнюю половину туловища. В определенном смысле это составляет проблему для каждого, кто хочет развивать свое тело равномерно, чтобы не выглядеть обычным или даже дистрофичным туловищем, «поставленным» на ноги настоящего древнегреческого титана. Скандинавская ходьба, благодаря участию палок, в значительной степени уменьшает эту разницу, снижает нагрузку на ноги и позвоночный столб во время ходьбы, сообщает более значительную, чем обычно, нагрузку и мышцам рук. В особенности если мы выбрали тяжелые палки или привнесли что-нибудь свое. К примеру, надели для прогулки утяжелители, обычно применяемые для занятий фитнесом.

Потенциал новой техники давать лучший результат по равномерности развития и участия мышц и сделал его таким популярным. Хотя, справедливости ради, отметим, что моделирующий пропорции тела потенциал у скандинавской ходьбы все равно заметно сужен. Тем более если сравнивать с отдельными видами фитнеса или, скажем, бодибилдингом.

Основные нагрузки, которые получает тело занимающегося скандинавской ходьбой, все равно остаются нагрузками от ходьбы. Мы переносим на них часть веса при шаге – в определенной точке его амплитуды. Безусловно, «помощь» палок здесь требует заметного участия предплечий, плеч и их мышц. Но в ней по-прежнему не участвуют мышцы грудной клетки, того же пресса живота или, скажем, середины спины.

Более того, как раз мышцы середины спины и косые мышцы живота (они образуют наш бок на промежутке между окончанием ребер и бедренным суставом) в обычной ходьбе задействуются полнее, чем в ходьбе с палками. Ведь их прямое назначение – осуществлять наклоны верхней части туловища вбок, а также (если мы не наклоняемся) поддерживать его ровное положение при ходьбе и беге. Разумеется, в случае со скандинавской ходьбой верхняя половина туловища балансирует без их, так сказать, вмешательства, поскольку с каждого бока у нас появляется добавочная опора на палку.

Нужно сказать, что американский вариант этого вида спорта и сейчас выглядит иначе, чем в других странах мира. Во всяком случае, во всем, что касается взгляда на экипировку. В Соединенных Штатах Америки на скандинавскую ходьбу сильнее повлиял не столько лыжный спорт, сколько альпинизм. И это очень заметно, если сравнить американский подход с европейским. Например, палки, выпускаемые американскими компаниями, традиционно тяжелее, толще, прочнее и лыжных, и используемых в стране происхождения скандинавской ходьбы. Финская экипировка более схожа с оригинальными лыжными палками – более легкими, иногда не имеющими даже ремня для фиксации на руке. Естественно, из-за более легкого веса им не требуются и такие широкие рукояти.

Помимо прочего, для США типично предъявлять более высокие требования к скорости ходьбы, графику тренировок, начальной физической форме занимающегося. А также к ряду других элементов техники, заметно влияющих на скорость, с которой начинающий спортсмен сможет улучшить свою физическую форму. То есть в самом общем виде, американский вариант, оставаясь доступным каждому, проявляет явную тенденцию к увеличению нагрузок и, следовательно, улучшению результатов. Если еще проще, в этой стране скандинавская ходьба изначально оказалась более похожей на профессиональный спорт, чем на любительское развлечение или реабилитационную технику.

Какое направление предпочесть?

Какой путь выбрать лично нам, вопрос хороший. Но праздным он точно не является, ведь от него будет зависеть и процесс тренировок, и тем более их итог. В нашу страну пришел западноевропейский – финский вариант ходьбы. Однако палки мы, конечно, можем купить любые – как потяжелее, так и полегче, как складные, так и с фиксированной высотой. В этом нас никто не ограничивает – в особенности если мы намерены заниматься сами, без участия инструктора. Разумеется, представитель определенной школы постарается преподать нам тот способ, которому обучен сам. Но истинный профи наверняка не станет настаивать слишком строго, даже если мы предпочтем другое направление. Тем более на начальном этапе. Ведь наше мнение в конечном счете всегда остается решающим.

Профессионалы всех видов спорта, включая фитнес и бодибилдинг, наверняка посоветовали бы нам ориентироваться на состояние нашего здоровья к моменту начала тренировок. Кстати, нельзя не отметить, что истинное положение дел в организме вообще разумнее всего выяснить до начала систематических занятий чем-либо, а не в их процессе. Даже если субъективно мы не замечаем за собой никаких тревожных симптомов, нам нужно понимать, что мы можем ошибаться.

Во-первых, многие патологии сами по себе протекают долгое время бессимптомно или с минимальными, почти незаметными проявлениями. Во-вторых, даже при наличии беспокоящих нас признаков мы явно не обладаем достаточным запасом медицинских знаний, чтобы заниматься самодиагностикой. В лучшем случае наша догадка будет близкой к диагнозу, который поставит и врач. Это, конечно, сделает честь нашей наблюдательности. Однако не стоит забывать, что даже в таком случае мы не сможем самостоятельно определить, в какой стадии развития находится наша патология, какие ее осложнения у нас уже имеются и насколько они выражены. Для ответа на эти вопросы всегда требуется длительное, подробное, точное обследование. То есть обследование с участием высокотехнологичного оборудования и, естественно, специалиста, способного правильно читать полученные результаты. Ни того ни другого у нас в домашних условиях наверняка не найдется – эту технику после не получится сложить в кладовую за ненадобностью.

В-третьих, в подавляющем большинстве случаев мы субъективно чувствуем совсем не то, что есть на самом деле. Почему так, не может объяснить ни один врач – для медицины данный феномен находится за гранью понимания уже сколько веков подряд. Скорее всего, мы не обращаем внимания на многие весьма значимые детали, проводим не те параллели, не видим массы взаимосвязей, принимаем за случайность слишком много закономерностей. Да, а также обладаем просто патологической склонностью «глушить» самые диагностически важные признаки с помощью временно облегчающих наше состояние лекарств…

Словом, мы не обладаем не только знаниями, но и зачастую личными качествами, необходимыми для убедительного исполнения обязанностей врача. А между тем неадекватное представление о состоянии собственного здоровья (оно нам весьма свойственно) в случае смены образа жизни может кончиться плохо. У любых перемен имеется общее свойство заострять и усугублять имеющиеся у нас проблемы со здоровьем – притом как душевным, так и физическим. Стресс на то и стресс, чтобы сделать малозаметное явным, заставить скрытую (иногда – скрытую очень тщательно) проблему выплыть наружу. Положим, имеющиеся у каждого незначительные или душевные сложности это даже помогает решить. Ведь организм в необычных обстоятельствах вообще склонен мобилизовать все внутренние ресурсы для выполнения новых задач. Но тут все зависит от того, является ли то, что мы приняли за «неурядицу», действительно единичным нарушением, или за ним стоит нечто более масштабное.

Собственно, таков корень большинства положительных эффектов, которые мы получаем, побывав в турпоходе, в кратковременном отпуске, сменив место жительства или условия проживания… У коры нашего головного мозга есть свойство вырабатывать типичные реакции на привычные события и постоянство окружающих условий. Когда что-то из этого меняется (в особенности меняется заметно и быстро), она, образно говоря, теряется – не знает, чего ей ожидать дальше. Основной задачей коры является обеспечить выживание организма в любых ситуациях, какие бы ни наступили. Потому она при таких переменах всегда стремится предусмотреть самые разные варианты дальнейших событий. И конечно, активизирует с этой целью все имеющиеся в организме защитные ресурсы. Этим объясняется как исчезновение наших мелких недомоганий на некоторое время после произошедшего сдвига, так и их постепенное возвращение по мере того, как он уходит все дальше в прошлое.

На практике все это означает, что, прежде чем приступать к тренировкам (особенно групповым или активным), нам будет как никогда уместно пройти ряд профилактическихобследований на предмет хотя бы самых распространенных в нашем возрасте заболеваний. Или, по крайней мере, заболеваний, которые мы можем у себя заподозрить по тем или иным причинам. Именно для оценки наших перспектив в каком-либо виде спорта особенно значимы сахарный диабет, остеохондроз, артроз суставов, подагра, врожденные и приобретенные расстройства работы ЦНС (центральной нервной системы). А также патологии сердца, свертываемости крови, строения или развития костей и мышц.

Что касается проблем с сосудами и кровообращением, то они появляются у иных из нас уже в возрасте до 25 лет. После 30 лет они имеются у подавляющего большинства жителей земли. Такие явления, как варикозное расширение или атеросклероз сосудов, будут у нас неизбежно. Оттого судить здесь необходимо по стадии развития патологии – выраженности ее симптомов.

Все, что еще позволяет (по оценке врача!) выдерживать нашему телу и пораженному участку нагрузку выше средней и перепады нагрузок, противопоказанием к спорту не считается. Что до системных (масштабных – таких, как дефекты костной массы) и врожденных аномалий, то при них показан далеко не каждый вид спорта и уровень нагрузок. Тем не менее, пока мы способны передвигаться самостоятельно, без помощи различных приспособлений, скандинавской ходьбой нам тоже заниматься разрешено. Тем не менее при наличии/выявлении каких бы то ни было заболеваний темп, график и вид нагрузок нам необходимо с врачом обсуждать втрое подробнее, чем с инструктором.

Общие показания нам, наверное, уже ясны – чем мы старше и чем больше у нас проблем (даже мелких), тем более плавно нужно начинать, тем более легкий вариант ходьбы нужно выбрать. Кроме того, не забудем: наши «огрехи» состояния здоровья могут быть локальными – не общими. В таких случаях ни мы, ни врач заболеванием их не сочтем. А это, в свою очередь, создаст большой соблазн сделать вид, что их вовсе не существует. По принципу, а вдруг они сами «выправятся» под влиянием стресса и с началом изменений в нашем обмене веществ. Разумеется, с некоторыми из них так и случится. Но мы можем не сомневаться, что не со всеми. В частности, такого никогда не происходит с местными нарушениями работы суставов.

Нам нужно помнить, что естественное старение суставов напрямую связано с угнетением и отказом системы воспроизводства – по каким бы причинам он ни наступил. Проще говоря, болеть и хрустеть, утрачивать подвижность наши суставы должны начать только после 45 лет. Если же мы заметили нечто подобное раньше, у нас проблема, так сказать, противоестественная – не связанная с прожитыми годами. Игнорировать такой хруст, боли, припухание, снижение подвижности не следует ни при каких обстоятельствах, и тем более в преддверии начала активных занятий спортом. Причин у суставных болей может быть много, но их несложно разгадать по картине поражения и, если можно так выразиться, степени ее системности. Что это значит? Сейчас объясним доступно.

У большинства жителей земли к 30 годам уже имеются явные боли в суставах ног (колени, голеностопный сустав), а также таза и в поясничном отделе позвоночника. Не меньше распространен и шейно-грудной остеохондроз. Но в указанных хрустах и болях нет ничего удивительного. Как мы и сказали выше, эти части опорно-двигательного аппарата выдерживают буквально все нагрузки, связанные с нашим прямохождением.

Если все наши проблемы начались и пока остановились на одном суставе (одно колено, локоть, запястье и пр.), это тоже, вероятнее всего, не страшно. В таком случае в нашей жизни, судя по всему, имеется просто постоянно действующий фактор, который создает перегрузку именно на этот сустав или область скелета. Например, в силу привычки подолгу носить тяжести в одной руке. Такие факторы устранимы, в принципе, в любом возрасте, но могут потребовать, в зависимости от него, большего или меньшего количества усилий.

Если у нас появились проблемы не с крупными опорными, а мелкими суставами (пальцы ног и рук, ключицы, сочленения грудной клетки), дела обстоят куда серьезнее. Это наверняка либо подагра, либо артроз, либо (встречается чуть реже) специфичная форма какого-нибудь аутоиммунного процесса. Например, амилоидоза или даже волчанки. В таком случае наше новое увлечение делу не поможет. С другой стороны, оно и не ухудшит состояние задетых суставов само по себе. Но процесс занятий в пытку наверняка превратит. А вот когда причиной поражения сустава является уже имеющаяся хроническая перегрузка, ее увеличение положительного результата, естественно, не даст. Она его дать просто не может – ни при каких обстоятельствах. Оттого, если у нас имеется локальное нарушение или поражение, для начала нам следует установить его причину. Скажем, объективно оценить состояние позвоночника, нашу нынешнюю осанку, перевесить сумку на другое плечо или начать носить ее в другой руке.

Если мы обсудим меры по возвращению костей нашего скелета в нормальное положение с ортопедом, тем лучше. Он наверняка и сам потребует от нас перейти на более низкий каблук (особенно это касается женщин), пропишет специальные стельки или вообще обувь, упражнения, массаж. Кроме того, патологии осанки или положения костей наверняка потребуют от нас ношения корсета, других фиксаторов и поддержек постоянно. Перед каждой же тренировкой нам обязательно нужно будет надевать дополнительную поддержку или фиксатор на «скрипящее» сочленение – например, напульсник, налокотник, наколенник.

Возможно, улучшение мышечного развития, которое наступит в результате тренировок, вскоре позволит нашим костям занять правильное положение и более не смещаться. Но этот процесс потребует и времени, и дополнительных мер в промежутке между тренировками. А пока, без дополнительной поддержки пострадавших участков опорно-двигательного аппарата мы лишь нанесем им еще большие травмы, и рискуем вызвать необратимые изменения на данном участке.