Текст книги "Бодибилдинг и другие секреты успеха"

Я не подвожу никаких итогов и настоящую книгу мемуаров планирую написать лет через тридцать. Но резюмировать эти автобиографические главы я хотел бы следующим: если у меня получилось превратить свою абсолютно фантастическую мечту в реальность, это может получиться и у вас! Не бойтесь мечтать и действовать. Шанс повернуть жизнь в желаемое русло и наслаждаться ей в данный момент времени есть у каждого, кто безгранично верит в свою Мечту и упорно работает над ее достижением. И я искренне надеюсь, что мои секреты успеха станут для вас подсказками на этом совсем непростом, но очень интересном пути к своей собственной Цели.

Тренировки к фильмам

Когда я начал заниматься кино, бодибилдинг не отошел на вторые роли. Он по-прежнему помогал мне поддерживать форму, добавлял физических и моральных сил и веры в себя. Более того, являлся прекрасным инструментом, позволяющим соответствовать тому герою, которого я играл в том или ином фильме.

К съемкам в мелодраме «Тихие Омуты» у Эльдара Рязанова особой подготовки не понадобилось: у меня тогда были очень внушительные параметры, я весил 140 кг. Хотя съемки проходили и зимой 1998 года, и летом 1999-го. А вот для роли в голливудской картине «Обсуждению не подлежит» в 2001 году я использовал систему набора мышечной массы. Переезд в Америку и первые годы там были очень стрессовыми – я похудел до 117 кг. Поэтому, готовясь к съемкам, усиленно пытался вернуть вес. Я занимался дважды в день, утром и вечером. С утра тренировал проблемные зоны – плечи. Делал разводки стоя через стороны вверх, разводки в наклоне и изометрические упражнения на шею. А по вечерам продолжал базовые тренировки, слегка увеличив нагрузку. Начал больше есть и старался нормально спать. Это обязательные составляющие, из которых состоит система набора мышечной массы. Если вы что-то опустите, она окажется неэффективной. Вы должны специально тренироваться, выполнять базовые упражнения с достаточно солидными весами отягощений не чаще чем пять раз в неделю, чтобы ваше тело получало стимул к росту, питаться, как минимум, четыре раза в день, не забывая про перекусы между приемами пищи, и спать не меньше семи-восьми часов. Если соблюдать лишь некоторые из этих условий, мышцы будут расти плохо.

Я впервые использовал такую систему в 1993 году, перед тем как попал на обложку журнала «Супермен». Она помогла моему телу выйти из фазы плато, когда мускулатура вдруг перестала дальше расти, несмотря на постоянные тренировки. Такое случается у любого спортсмена, так как наши мышцы в определенный момент привыкают к одной и той же нагрузке и диете. И, чтобы сдвинуться с мертвой точки, не применяя, разумеется, запрещенных препаратов, нужно прибегнуть к этой системе. А во время подготовки к съемкам в боевике «Обсуждению не подлежит» она помогла мне приблизиться к прежней форме: я «потяжелел» на 7 кг и достиг 124 кг. Здесь важно, сколько у вас времени, ведь результат не появится через одну-две недели. Понадобятся два, а то и три месяца существования в таком режиме, чтобы увидеть эффект. Перед съемками в «Красном змее» летом 2002 года я качался по системе набора мышечной массы несколько месяцев и стал весить более 132 кг.

Сложности начались перед «Московской жарой» – первой картиной, в которой я выступал в нескольких ипостасях: актера, продюсера, соавтора сценария. Нагрузка предстояла совсем другая: мне нужно было поддерживать себя в форме не неделю, как в случае с фильмом «Обсуждению не подлежит», не несколько дней, как в случае с «Красным змеем», а целых полтора месяца. Я еще не представлял, каково это – совмещать сразу столько функций. Но предчувствовал, что придется непросто и, даже если успею набрать мышечную массу, так долго ее не удержу: не будет времени соблюдать все необходимые для этого условия. Где-то мне не дадут поспать, где-то придется лишиться обеда. Поэтому я решил просто поддерживать форму. Перед стартом работы тренировался шесть дней в неделю по одному разу, выполнял силовые упражнения и добавил к ним полчаса кардио. Так как при совмещении силовой и кардионагрузки улучшается качество мускулатуры.

Я сделал правильный выбор: летом 2003-го, как только мы начали снимать – на меня навалилось сразу все! Как я уже говорил, Майклу Йорку для репетиций наших совместных сцен пришлось ставить телохранителя у дверей моего трейлера, чтобы меня не отвлекали по всем остальным вопросам. Начиная с третьей недели съемок, мы уже приступили к монтажу отснятого материала, вовсю шел процесс раскрутки фильма, и я просто не успевал нормально качаться (мы постоянно давали интервью в перерывах между съёмками). Но я почти всегда находил время, чтобы поднимать гантели и 30 минут делать кардио на велотренажере, эллипсе или беговой дорожке – если уже не каждый день, то хотя бы через день. И при этом внешне особо не изменился, так как мышечную массу не набирал. Я был значительно меньше, чем в «Красном змее», весил около 123 кг, но зато смог хорошо выглядеть весь период съемок.

В 2005-м на «Охотниках за сокровищами» (которых в России ещё называли «Форсаж Да Винчи») все оказалось проще – у меня появился опыт. Я понимал, сколько времени займет подготовка, сколько сам съёмочный процесс, и выстроил график таким образом, чтобы спокойно за несколько месяцев до начала съёмок накачать мышечную массу. Когда работа над фильмом началась, то первые две недели снимались только автомобильные трюки и гонки – я участвовал в процессе исключительно как продюсер и успевал концентрироваться на тренировках. Дальнейшее расписание я сформировал так, чтобы четыре раза в неделю заниматься с отягощениями, пока снимаются сцены с другими героями. Мне специально пригнали отличный трейлер – актерский вагончик, в котором был большой холодильник, еда всегда находилась под рукой, как и разборные гантели (весом до 25 кг каждая). Если у меня не получалось поспать необходимых восемь часов ночью, я делал перерывы на дневной сон (кровать в моем трейлере тоже присутствовала). Эти час-полтора здорово выручали и действовали оживляюще! Таким образом мне удалось удержать мышечную массу все 7 недель съёмок. Мой вес составлял солидных 135 кг.

Следующей картиной было «Убийство в Вегасе» (2008) – первый фильм, который я полностью продюсировал в США. Я рассказывал ранее, что с режиссером у меня сложились очень непростые отношения и съемки изобиловали негативными эпизодами. Кроме этого, мы снимали в Лас-Вегасе и там постоянно было душно и очень жарко. Все отрицательные эмоции я гасил с помощью физических упражнений, часто отправляясь в спортзал прямо со съемочной площадки. Культуризм в буквальном смысле помог мне пережить этот период. В моем большом трейлере вновь лежали разборные гантели, с которыми я занимался каждый день во время перерыва на обед. Я тренировался так же, как перед «Московской жарой» – массу не набирал, а просто поддерживал себя в форме. Через день делал упражнения с не очень большими отягощениями и кардионагрузку. Мой вес снова был порядка 123 кг. Но роль это позволяла – я играл офицера полиции, который не столько бодибилдер, сколько просто очень хорошо физически развитый парень.

Хочу подчеркнуть, что подобные перепады в весе не происходили за неделю. Я целенаправленно набирал или сбрасывал в течение полугода. Здесь стоит вспомнить хороший секрет успеха, который сформулировали еще древние римляне: festina lente, «спешите медленно». Вперед нужно двигаться плавно, без резких движений…

«Черная роза» по уровню моей занятости была похожа на «Охотников за сокровищами» с «Московской жарой». Только теперь я взял на себя еще и режиссерские функции. Я снова планировал только поддерживать форму с помощью своих любимых упражнений на все группы мышц и кардионагрузок в придачу. Но жизнь внесла свои коррективы: весной 2013 года, за несколько месяцев до начала съемок я свалился с гриппом и примерно три с лишним недели не мог выздороветь. Все это время я не тренировался и сильно похудел – надо было наверстывать. Но после болезни у меня не осталось сил на любимый и проверенный «комплекс наращивания мышечной массы». Поэтому я приступил к кардиотренировкам, как минимум, три раза в неделю, а также к упражнениям с гантелями и на силовых тренажёрах. И в итоге смог достаточно хорошо выглядеть на съёмках «Чёрной розы» летом 2013-го, хотя никаким «монстром», конечно, не был.

На «Разборке в Маниле» получилась совсем другая история. Мы с режиссером фильма Марком Дакаскасом делали ответ «Неудержимым» от других, не менее культовых героев боевиков 1990-х. Фильмы, в которых они снимались, располагали меньшим бюджетом и, как следствие, могли похвастаться более жесткими трюками: там все выполнялось по-настоящему, без дублеров и спецэффектов. Это было эталонное брутальное мужское кино. И мы решили создать что-то соответствующее. Поэтому я специально выбрал время и три месяца наращивал мышечную массу. Приехав в Манилу на съемки в марте 2015-го, я весил 136 кг при объеме бицепсов под 55 см. И среди филиппинцев казался Гулливером в стране лилипутов! Когда мне представили моего личного телохранителя, спецназовца, возникла довольно забавная ситуация: он был высоченным для филиппинца – 180 см ростом, весил за 100 кг, но, когда мы встали с ним рядом, выглядело все так, будто это я его охраняю… Дэнис тоже оказался культуристом, обладателем титула «Мистер Манила» и финалистом конкурса «Мистер Вселенная», в котором участвовал в начале 2000-х. Он был счастлив познакомиться со мной и Маттиасом Хьюзом и пригласил нас в ресторан поужинать с его друзьями – элитой филиппинского бодибилдинга.

Что вызывает у меня огромное уважение, настоящих бодибилдеров никогда не останавливает отсутствие индустрии. В Маниле сложно достать спортинвентарь и с тренажерными залами там далеко не все хорошо, но люди занимаются культуризмом и развивают свое тело, невзирая на трудности.

В ресторане я попробовал вкуснейший суп, совершенно забыв о том, что для нас, европейцев, местная вода очень опасна: до этого мы питались только в отелях и пили бутилированную воду. Желание продегустировать национальную кухню и не обидеть наших гостеприимных друзей сослужило мне недобрую службу. Я получил сильнейшее отравление и утром едва смог подняться с кровати, чтобы прийти на съемочную площадку. Между тем меня ждали весьма активные сцены. Я выбивал дверь в ночном клубе, держал на мушке героя Маттиаса Хьюза, бегал за ним по лестницам – а между дублями падал навзничь. На следующий день я по-прежнему ничего не ел, все тело болело, но мне стало чуть лучше, – правда, сцены предстояли куда более жесткие. Мы снимали погоню на настоящем манильском рынке. Там была куча народу, дети в ободранной одежде, какие-то тощие собачки, тухлая рыба, груды мусора, нищета и страшная вонь. Это, мягко скажем, дестабилизировало мое состояние. Но что остается делать в таких экстраординарных случаях? Я стараюсь как бы вывести себя за скобки происходящего, посмотреть на все со стороны: будто это и не я вовсе, а персонаж компьютерной игры, который опять куда-то свалился и очутился, где не должен был. Стало даже любопытно, сколько я выдержу, свалюсь ли в середине этого гигантского рынка или героически добегу до конца. Да, юмор и самоирония здесь не помешают. На общую подготовку и наращивание мышечной массы было потрачено в общей сложности четыре месяца. Но, поскольку я худой от природы, если прекращаю нормально есть и тренироваться, объем мускулатуры уменьшается быстро. Мне пришлось на ходу поменять систему тренировок. После отравления я не мог полноценно питаться и качаться с большими весами и просто поддерживал мышцы.

Если вы по какой-то причине не в состоянии серьезно тренироваться, делайте минимум: бегайте или ходите в быстром темпе вокруг дома, регулярно выполняйте хотя бы простейшие упражнения утренней гимнастики. Любая активность – это лучше, чем ничего. Старайтесь не допускать полного отсутствия физической нагрузки. И, конечно, улыбки и смех, самоирония и позитивный настрой творят чудеса, даже когда с вами происходит что-то недоброе. Они не позволяют свалиться в негатив и начать сокрушаться из-за каких-то неудач.

На «Максимальном ударе» я впервые не «грузился» состоянием мускулатуры. Только актерским мастерством. Режиссер комедии Анджей Бартковяк нанял мне педагога, актрису и театрального режиссёра Наталью Нагулич, которая помогала работать над персонажем. Мой герой здесь вовсе не супермен с большими бицепсами, он – компьютерный гений в строгом костюме. А поскольку снимали мы летом 2015 года, всего через несколько месяцев после «Разборки в Маниле», мне пришлось даже сбрасывать вес. Бартковяк – перфекционист по натуре, он не уходил из студии, не закончив запланированное и не доведя все до идеала. Поэтому «Максимальный удар» стал не только моей первой комедией, но и фильмом, где у меня в первый раз в жизни были 24-часовые рабочие будни! В таком режиме никакие гантели бы не помогли сохранить мышечную массу. И так как мы снимали «Максимальный удар» почти два месяца, в разных сценах фильма я и физически выгляжу по-разному. Начиная съемки с весом за 130 кг, я заканчивал их будучи почти на десять килограммов легче. Но я приходил в тренажёрный зал даже по ночам, как когда-то в юности, и все равно получал огромное удовольствие даже от непродолжительных тренировок с небольшими отягощениями…

Мой бодибилдинг – это не просто система строительства тела. Это стержень внутри меня, сложенный из множества составляющих – веры в себя, оптимизма, самоиронии, умения бороться за поставленную цель, каждый день давать себе нагрузку, которая делает физически и морально сильнее. Я стал еще более дисциплинированным, тренируясь во время подготовки к съёмкам моих картин и во время самих съёмок, и открыл в культуризме много новых граней. Моя любовь к этому спорту – не только в удовольствии от работы с железом, но и в понимании его пользы для меня. Да, натуральный бодибилдинг действительно полезен. И, если вы поймете его нужность и «втянетесь в процесс», дальше вам не понадобятся никакие книги – вы сами найдете свой путь к успеху. Его укажет уже ваш бодибилдинг.

Часть 2
Азбука бодибилдинга и фитнеса

ПРЕЖДЕ ЧЕМ ПРИСТУПАТЬ К ТРЕНИРОВКАМ, ВАМ СЛЕДУЕТ ПРОКОНСУЛЬТИРОВАТЬСЯ У ВРАЧА. ОСОБЕННО ЭТО ВАЖНО, ЕСЛИ ИМЕЮТСЯ КАКИЕ-ЛИБО МЕДИЦИНСКИЕ ОГРАНИЧЕНИЯ, ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ИЛИ ВЫ ПРОХОДИТЕ КУРС ЛЕЧЕНИЯ. НАЧИНАЯ ЗАНЯТИЯ БЕЗ РАЗРЕШЕНИЯ ВРАЧА, ВЫ МНОГИМ РИСКУЕТЕ.

Физическая культура от античности до наших дней

Люди стремились к физическому совершенству с древних времен. Вспомните античные статуи богов и героев, мускулистого Лаокоона, могучего Геракла, борющегося с Немейским львом, знаменитого «Дискобола» – спортсмена, метателя дисков, первую скульптуру, запечатлевшую человека в движении.

Ранние сведения о развитии тела с помощью различных упражнений относятся к периоду Древней Греции и Древнего Рима, а также к расцвету египетской цивилизации. Греческий эпос помимо Геракла, убивавшего кулаком льва, донес до нас имя Одиссея, стрелявшего из лука, тетиву которого мог натянуть только он. Или Персея, не имевшего равных по красоте, ловкости и силе.

Среди победителей и участников Олимпийских игр были знаменитые ученые, мыслители: оратор Демосфен, философы Сократ, Платон, Аристотель, математик Пифагор, «отец медицины» Гиппократ… Это говорит о том, что их мир не ограничивался фундаментальной наукой, глубокими размышлениями и выразительными речами – все эти люди уделяли много времени физическому развитию. Как, к примеру, римский император Максимин – гигант, ростом более двух метров, прославившийся своей огромной силой.

Культ физической культуры и красоты тела перешел и к другим народам в другие эпохи. История стран Европы, особенно XVI–XVIII веков, хранит немало сведений об использовании различных упражнений для физического развития, – главным образом, среди воинов. Во второй половине XIX века поднятие тяжестей становится популярно во Франции, Германии и Австро-Венгрии. К этому времени относится и деятельность «отца русской атлетики» Владислава Краевского, объединившего любителей физической культуры в нашей стране.

Интересно, что развитию силы и ловкости придавали большое значение русские поэты и писатели. А. С. Пушкин любил прогуливаться, держа в руках чугунную трость, раскрашенную под дерево (сегодня это можно было бы назвать аэробной нагрузкой с использованием отягощения). Л. Н. Толстой во время осады Севастополя, демонстрируя силу, поднимал нескольких солдат, висящих на концах орудийного банника. Хочется упомянуть и о великом химике А. М. Бутлерове – кочерга, согнутая им в виде буквы «Б», долго хранилась в химической лаборатории в Казани.

Основоположником современного фитнеса и бодибилдинга можно считать Юджина Сэндоу (1867–1925). В детстве он был слабым и болезненным ребенком, а в студенческие годы, желая изменить ситуацию, начал изучать медицину, заниматься физическими упражнениями, благодаря чему окреп, приобрел силу и стал обладателем идеальной фигуры. Большая заслуга Сэндоу состоит в создании системы физических упражнений, где кроме развития силы было отведено место пропорциональному развитию основных мышечных групп, а также общему укреплению организма. Кстати, отец Юджина был немцем, а мать русской – от рождения мальчика звали Фридрих Вильгельм Мюллер. Но на заре своей карьеры, выступая цирковым атлетом, он взял имя Евгений Сандов, которое в Европе и США звучало как Юджин Сэндоу.

В 50-е годы XX века появилась новая звезда культуризма – Стив Ривз. Он не только выиграл крупнейший турнир «Мистер Вселенная», но и привлек к себе внимание голливудских продюсеров и миллионов поклонников, пораженных его выдающимися внешними данными. После мирового успеха приключенческой картины «Подвиги Геракла», где Ривз сыграл главную роль, тысячи подростков взялись за гантели и гири, чтобы хоть чуть-чуть походить на него. Кино в том числе показывали в советских кинотеатрах – многие пионеры оте-чественного бодибилдинга приступили к своим первым тренировкам, вдохновленные его примером.

Фундаментальный вклад в развитие бодибилдинга и фитнеса внес легендарный Джо Вейдер. Он собрал и систематизировал огромное количество ценной информации по тренировкам. «Система Вейдера» – это собрание лучших из когда-либо существовавших методов «строительства тела» и укрепления всего организма. Вместе со своим братом Беном Джо Вейдер основал Международную Федерацию Бодибилдинга и помог молодому, еще никому не известному атлету Арнольду Шварценеггеру переехать в Калифорнию и получить первую роль – в фильме «Геркулес в Нью-Йорке» (1970).

В 1968 году вышла в свет «Аэробика» авторитетного американского врача Кеннета Купера, в которой была представлена новая программа упражнений, испытанная на служащих военно-воздушных сил (более 50 тысяч мужчин и женщин). Программа продемонстрировала преимущества фитнеса перед другими видами физической активности и предоставила новую методику тренировок.

Сегодня в Европе и Америке – мода на регулярные занятия физической культурой. По данным популярного журнала «Ридерз дайджест», только в США посещают фитнес-центры более 40 миллионов человек! И все они вовсе не гонятся за огромными объемами мышц (исключая, естественно, горстку культуристов-профессионалов), а тренируются исключительно, чтобы хорошо выглядеть. Абсолютное большинство звезд Голливуда имеют спортивные фигуры и крепкие мускулы. Арнольд Шварценеггер не только смог стать одним из самых известных современных атлетов и киноактеров, но и дважды избирался на пост губернатора Калифорнии. Он и сейчас продолжает уделять много времени пропаганде массового спорта и физической культуры – Международный фестиваль здоровья «Арнольд Фитнес Уик-энд» ежегодно проводится в американском городе Коламбус и собирает десятки тысяч энтузиастов здорового образа жизни.

Теперь подробней поговорим об отечественных традициях. «Русским богатырем» современники называли Ивана Поддубного – циркового борца, многократного чемпиона по борьбе, которой он перестал заниматься лишь в 70 лет! Сохранился официальный результат, свидетельствующий о его огромной силе. Выступая в 1904 году на конкурсе силачей, Поддубный поднял «на бицепсы» (сгибая в локтях руки, опущенные вдоль тела) вес в 120 кг.

Другим известным атлетом и силачом был Георг Гаккеншмидт (по происхождению прибалтийский немец). Он так же, как и Поддубный, стал чемпионом по борьбе и, выступая в Лондоне, получил прозвище Русский Лев. В Санкт-Петербурге, еще будучи юношей, Георг показывал следующие результаты: в вытянутых в стороны руках он удерживал гири весом 41 кг каждая, а в положении «борцовского мостика» выжимал штангу весом 145 кг. Удивлял Гаккеншмидт современников и пропорциональным развитием своей огромной мускулатуры. После революции он эмигрировал из России, но слава его не потускнела и за рубежом. В своих книгах тот же Арнольд Шварценеггер с восхищением пишет о Гаккеншмидте как об одном из величайших атлетов в истории. Подчеркну, что Иван Поддубный, Георг Гаккеншмидт, Константин Степанов, Петр Крылов и многие другие знаменитые российские атлеты начала XX века уже совмещали в своих тренировках многие элементы фитнеса и физической культуры – различные аэробные нагрузки (бег, борьбу), упражнения с отягощениями и правильное питание.

После Октябрьской революции 1917 года, по понятным причинам, «культура тела» воспринималась исключительно в виде шеренги физкультурников в белых трусах, шагающих по Красной площади. Лишь осенью 1967-го, через 50 лет после революции, группа энтузиастов во главе со знаменитым штангистом Юрием Власовым собралась в подмосковной Кубинке и провозгласила создание Федерации культуризма СССР, но до официального признания бодибилдинга и фитнеса в нашей стране было еще очень далеко.

«Отцом» современного фитнеса и культуризма в Советском Союзе можно считать Эдмундаса Даубараса. Один из первых советских культуристов, Даубарас в 1969 году начал активно пропагандировать бодибилдинг. В 1971-м он организовал ежегодный чемпионат «Янтарный приз», который долгое время являлся единственным знаковым событием на эту тему в СССР.

В 1990 году Даубарас встретился с Беном Вейдером и подписал договор о сотрудничестве, направленном на развитие фитнеса и культуризма в России и странах бывшего Советского Союза. После официального признания бодибилдинга в нашей стране первым абсолютным чемпионом СССР стал ученик Даубараса – литовец Викторас Юцис. В 1999 году Даубарас был избран президентом Всемирной Федерации Фитнеса, а чуть позже и Всемирной Федерации Бодибилдинга. Эти крупные международные организации ежегодно проводят легендарный конкурс «Мистер Вселенная» и сотни других спортивных мероприятий по всему миру, цель которых одна – популяризация физической культуры.

В начале XXI века мода на здоровый образ жизни наконец дошла и до России. По всей стране начали открываться новые, доступные по цене тренажерные залы и фитнес-центры: многие люди стали не только усиленно тренироваться, но и стараться получать как можно больше полезной информации о физическом развитии.

Фитнес – это не только физкультура в сочетании со здоровым питанием. Это прежде всего образ жизни, который дает нечто большее, чем просто крепкое здоровье и красивое тело: человек обретает силу распоряжаться собственной судьбой. Поэтому фитнес и ассоциируется с успехом в жизни, в карьере и даже в личных отношениях. Когда вы займетесь фитнесом, у вас начнется другая жизнь, и она просто не может вам не понравиться!