Текст книги "Как нам это пережить. Экспресс-помощь от опытных психологов, когда вам трудно, тревожно и страшно"

Крушение надежд

– У меня была мечта, и у меня ее украли. Все. Тушите свет.

С таких слов началась наша первая встреча с Игорем, инженером и хоккеистом из Нижнего Новгорода. Он обратился за помощью в конце марта.

Игорю 35 лет, он высокий и крепкий мужчина. Под футболкой-поло видны мышцы – он скован и напряжен. Говорит он громко – и его глубокий взволнованный голос отражается от стен. Игорь очень хочет, чтобы его услышали.

– У меня же проект, дети… Я уже семь лет только и живу этим хоккейным клубом для ребят. Мы все вместе растем. У меня в начале пути не то что клюшек не хватало – не знали, на что каток арендовать. Зимой-то ладно, коробки заливают, а летом? Только на энтузиазме и вырулили, а в прошлом году уже в Европу на соревнования ездили. Наград не собрали, но это же в первый раз! Сил за семь лет ушла уйма, так старались все, аж до европейских игр дошли! А теперь-то чего…

Видно, что Игорю очень хочется ударить кулаком по столу, но он сдерживается.

– Я не понимаю, как дальше жить, что делать. Какие планы строить. Нас отрезали от всех международных соревнований. Тупик просто. Мне кажется, все, что я создавал, рассыпается в пыль. А ребята как же? Как мне им в глаза смотреть…

– Поделитесь, пожалуйста, что вы чувствуете, что вас сильнее всего беспокоит?

Рассказывать о фактах не так трудно – они просто существуют. Назвать свои чувства в разы сложнее. Игорь замыкается и делает долгую паузу – подбирает слова. Сжимает и разжимает кулак, как будто сдает кровь.

– Меня сейчас кидает между двумя состояниями. Первое – полное бессилие, хоть ложись пластом и страдай. Второе – сильная злость. Очень сильная. Наверное, стены бы пробивал с ноги. И швыряет между этими состояниями постоянно. Апатия – черт с ней, так я хотя бы никому не наврежу. А вот агрессия… Больше всего она беспокоит, наверное.

Игорь признается, что как одержимый смотрит и читает новости, ощущает, что теряет контроль над реальностью. Когда мы вот так погружаемся в повестку, она затмевает рутину, и нам кажется, что вот эти новости – и есть наша жизнь, и так будет всегда. И наши разрушительные реакции тоже будут с нами всегда.

– Я вроде и пытаюсь анализировать, что происходит и с миром, и с моей жизнью. Стараюсь хоть какой-то контроль вернуть. Но в итоге просто впадаю в приступ очередной агрессии. Чем больше думаю обо всем этом, тем сильнее злюсь.

– А что вызывает такую эмоциональную реакцию?

– Осознание того, что как раньше уже не будет. Все мои планы, мечты, надежды просто развалились. Все, что я столько лет создавал, все силы, нервы – все это теперь просто пыль. – Игорь заговорил тише. – Я совсем не понимаю, на что мне сейчас можно опереться. И еще удивительно – я даже не могу ответить себе на вопрос: «Кто я?» Смешно. Ощущаю себя пустым местом. А живым я чувствую себя только когда злюсь. Бред полнейший. Я здоровый молодой мужик, а раскис, как незнамо кто…

О сильных реакциях во время кризиса

Есть психологические факторы, которые влияют на нас при сильном стрессе.

Нам нелегко воспринимать новые обстоятельства. Мозг очень ценит стабильность, когда все остается, как прежде, – так он может строить планы. А вот адаптироваться к новой шокирующей действительности он не любит. Поэтому, когда случаются катастрофические события, мы можем застревать на ранних стадиях принятия неизбежного. Гнев, ярость – самые яркие примеры того, насколько сложно принять происходящее. И если эти ранние стадии не «подвинуть», застрять в них можно очень надолго.

Еще нам свойственно вытеснять свои реальные чувства, мысли и желания по поводу событий, которые трудно выносить. Вытеснение – это защитный механизм «забывания» переживаний, причиняющих страдания. Сами мы этого не осознаем. Например, человеку страшно. Но страх задвигается глубже, и на сцену выходит агрессия. Мы нападаем на близких, огрызаемся, обвиняем, спорим с пеной у рта. Любому чувству, задвинутому или осознанному, нужен выход, и оно его найдет так или иначе.

Наконец, у каждого из нас есть личный травматический опыт. Что-то плохое уже случалось когда-то, и порой в настоящем мы действуем исходя не из реальной ситуации, а из тех травмирующих событий. И вспоминаем мы обычно свои болезненные ощущения, а не то, что нас когда-то спасло – прошлым опытом подпитываем страдания вместо того, чтобы искать там ресурс.

На встрече с Игорем мы много говорили про состояния, с которыми он сталкивается. Про бессилие, злость, вину перед близкими, на которых он обрушивает свой гнев.

– Я совсем себя не узнаю. Это не я. Больше всего достается супруге – мы ругаемся, она плачет. Я вроде бы и осознаю: «Стоп, Игорь, замолчи уже, хватит», но меня все равно несет на этих волнах агрессии. Я не знаю, как взять себя в руки.

Что делать

Гнев, злость – кажется, что это полная дестабилизация и на 100 % плохо. Но это не так. Агрессия – яркий индикатор того, что у психики есть силы. Существует три типа защитных рептильных реакций на угрозу: «бей-беги-замри». Психика Игоря быстро мобилизовалась и выбрала ответ «бей». Со временем он может «сдуться» и наступит апатия, но пока что у него достаточно энергии на гнев. И это хорошо – просто нужно направить эту энергию в другое русло. Задача: научиться справляться с агрессией, чтобы она перестала затапливать самого человека и разрушать других.

Чем же можно себе помочь?

Игорь испытывает тревогу и вину из-за несвойственных ему вспышек агрессии. В беседе мы выяснили, что к негативным последствиям приводят не столько сами чувства, сколько неумение их облечь в правильную форму и прожить.

Чувство должно быть названо. Для этого стоит основательно покопаться в себе и признать, что страх – это страх, боль – это боль. Назвать все своими именами. И уже тогда можно подобрать верную форму, чтобы его выразить и прожить. Даже если это будет форма «поработать кулаками», всегда можно помолотить боксерский мешок – а это уже здоровое выражение гнева.

Поначалу мы с Игорем попробовали самое доступное средство – просто выплеснуть чувства на бумагу. Говорят: «Бумага все стерпит», и сложно переоценить такую терапию. На лист можно переложить максимум своей души – все, что больно, страшно, гадко, стыдно. А потом это можно порвать или сжечь – не для того, чтобы избавиться от неправильных чувств, а чтобы научиться обращаться с ними разными способами.

Алгоритм для такой бумажной терапии:

1. Выпишите на бумагу все, что думаете и чувствуете в настоящий момент из позиции наблюдателя. Не уходите мыслями в дебри. Представьте: вот вы сидите рядом с собой на табуреточке и описываете то, что творится в душе этого человека. Пусть вы будете писателем, а этот человек – героем. Что он чувствует, о чем думает?

2. Не оценивайте и не ругайте себя. Отнеситесь с пониманием к своим сегодняшним состояниям – да, сейчас вы вот такой.

3. Подберите точные слова для следующих фраз. Так звучат ваши чувства:

«Я злюсь на… за то, что…»

«Я чувствую бессилие, потому что…»

«Мне страшно, что я…»

Пишите много, открыто, из точки своих эмоций – пусть это будет сумбурно. Позвольте себе полную свободу слова, никакой цензуры – даже если вас может что-то устыдить или напугать. Внутреннего критика отправляем в другую комнату, пусть сидит тихо. Слушайте себя, прочувствуйте свои эмоции с максимальной силой. Пишите, пока накал не уменьшится и вам не станет легче.

Стало? А теперь спросите себя, что вы хотите сделать с этой бумагой. Разорвать? Сжечь? Убрать в шкаф? Так и сделайте.

После того, как чувства названы и прожиты, нужно вспомнить и зафиксировать, где ваш ресурс для преодоления трудностей. Вы ведь уже когда-то справлялись с тяжелыми ситуациями, знаете свои опоры. Вспоминайте, как оно там – на светлой стороне тоннеля. И после инвентаризации вы поймете, какие из этих ресурсов можно задействовать сегодня.

На нашу следующую встречу Игорь пришел более спокойным – не сжимал кулаки и даже стал тише говорить. «Наконец-то голова холодная», – посмеялся он. Игорь рассказал, что, несмотря на то, что он по-прежнему растерян и оглушен, продолжает работать с юными хоккеистами.

– Мои ребята сейчас – это стимул что-то делать. Отдушина. Я же с каким посылом к вам пришел: «Все пропало, все зря, закрываемся». Но мы снова вернулись к тренировкам. Сначала думал, мол, да зачем, на соревнования теперь не поедем. А потом я посмотрел, как они катаются, какой прогресс у них в игре – классно же. Ну и пусть не поедем. Иначе как-то выгребемся. Все равно будем играть, я и без соревнований ими горжусь – такие молодцы! А там, глядишь, и найдем, с кем поиграть и куда податься. Сейчас к сборам готовимся. Я за ребят отвечаю, они мне доверились. Я думал, что подвел их, когда все это случилось. Но я их реально подведу, если все брошу. Хотите посмотреть?

Игорь повеселел и стал показывать фото и видео с соревнований и тренировок.

– Вот мои орлы, глядите! Смотрите-смотрите, как он шайбу ведет, это Витька наш. Пришел – даже клюшку держал неправильно, а теперь вон как. Вот это групповое фото с матча в Берлине, красавцы.

С фотографий смотрели раскрасневшиеся лица молодых хоккеистов – довольные, с улыбками до ушей. Они ничего не выиграли на тех соревнованиях, но все равно были счастливы.

– Вы не поверите, я же реально на днях занялся всеми этими «письмами гнева». Все выплеснул на бумагу – что происходит, как сильно меня это бесит. Агрессии стало поменьше. Все равно, конечно, волнообразно все – иногда накатывает бессилие под конец дня. Иногда злость берет. Но вот что – появилось желание какие-то идеи реализовывать. Я давно хотел, чтобы у нас был свой каток, команда тренеров, знаете, полноценная такая школа. Вот правда, одна дверь закрывается, открывается другая. От соревнований отрезали, стал вспоминать, в какую еще сторону с этим проектом можно «танцевать». Даже азарт поймал. Я пока писал свой гневный трактат, в голове как будто структура сложилась – как и что можно попробовать. Я три листа исписал насчет того, что меня бесит, потом порвал в мелкие клочья и сжег в гараже. Крутые ощущения.

Игорю удалось зацепиться за энергию агрессии, пока он передавал свои чувства бумаге. Подсознание в это время тоже не сидело сложа руки – искало, куда можно применить этот заряд. «Твою энергию бы да на благие цели».

– Еще очень важно, что мы смогли наконец нормально поговорить с женой. Мы открыто обсудили, чего каждый из нас боится на самом деле, от чего больно. И я впервые за долгое время почувствовал, что не один. Потому что раньше я злился, супруга обижалась, а мы толком и не обсуждали ничего. И я чувствовал, что я один на один со своими проблемами. И она тоже одна. А поговорили и вспомнили – нет, по-прежнему в одной команде.

Чувства живут у нас внутри. И часто мы позволяем им просто быть и управлять нашими реакциями. Случилось ужасное – мы погружаемся в хаотичное переживание и включаем «автопилот»: ну оно там само как-нибудь. И обычно это «само» выходит чертовски плохо.

– Меня еще спасает бытовуха, – продолжил Игорь, – в магазин сходить, починить что по мелочи, диван почистить. Так сложилось, это мои миссии в доме. И вот чищу я этот диван и думаю: «А здорово. Делаю все то же самое, что и в прошлой жизни». До всего этого…

Тут Игорь задумался и на какое-то время замолчал.

– Я понял, что мои личные способы вытаскивать себя из, простите, задницы, состоят из двух вещей. Первая – движение. Не важно какое: нагрузить себя в спортзале или перемещаться в пространстве. Я хорошо переключаюсь за рулем, иногда уезжаю на пару дней далеко-далеко, чтобы побыть со своими мыслями. Вот собираюсь скоро тоже выехать. А второй спасительный круг – повозиться в гараже. Чиню что-то там, в машине ковыряюсь, перебираю. Я в гараже себя чувствую при деле. Сейчас вот племяннику собираю велосипед. Вроде мелочь, а мозги отдыхают. В общем, – Игорь расслабленно откинулся на спинку стула, – я немного выдохнул. Уже получается себя понемногу вытаскивать из этой вязкой беспомощности и вспышек гнева. Что-то хорошее из прошлого, наметки на будущее – и уже можно пытаться выплыть.

Преодоление любого кризиса имеет две составляющие. Это использование привычных навыков и освоение новых. Берем опоры из прошлого, оглядываемся по сторонам и ищем дополнительную поддержку – вот вам и адаптивная стратегия. Кризис – это новый уровень контакта с самим собой.

Упражнения для самопомощи

Чтобы найти опоры, сначала надо провести внутреннюю инвентаризацию навыков и чувств. Есть простые и понятные техники, которые помогут проанализировать себя и нащупать твердую почву, пока вы плещетесь в захлестнувшем вас кризисе. Все, что нужно, – это 10–20 минут свободного тихого времени, когда никто не будет вам мешать, и лист бумаги.

Ниже – два упражнения. Они похожи: нужно обратиться к себе и сформулировать честные ответы. Не бойтесь исследовать собственные ресурсы – они смогут вас поддержать.

Первое упражнение – запишите ответы на эти вопросы:

1. На что мне удается опираться сейчас?

2. С чем я точно справляюсь?

3. Какие у меня есть навыки, с которыми я не пропаду?

4. Что есть у меня сейчас, что уже сложилось достаточно хорошо?

5. За что могу поблагодарить себя и других?

6. Три вещи, которые сегодня мне удались:

7. Я горжусь тем, что я…

Второе упражнение – ответьте всего на три вопроса:

1. Несмотря на имеющиеся трудности, что вы можете сделать в ближайшее время, чтобы ваше состояние улучшилось? 3–5 действий.

2. Контакты с кем прибавляют вам энергии и сил?

3. Что бы вы посоветовали людям, оказавшимся в похожей ситуации? Ответьте со стороны наблюдателя – как будто к вам обратились за поддержкой. На что посоветуете обратить внимание?

Ответы на эти вопросы помогут остудить голову и проанализировать – где же ваш ресурс? Потому что он есть почти всегда, но в стрессовое время надежно прячется, замещаясь на негативные эмоции.

Наш опыт преодоления – сама по себе ценность, которая всегда сможет нам напомнить: «Плохо уже было. Я смог тогда справиться, значит, смогу и сегодня». С такими мыслями Игорь позже уедет на пару дней порыбачить на озеро. Не прекращайте искать свои ресурсы – даже в темные времена.

Ко мне это не относится, я стараюсь спасти себя

За помощью обратилась Лариса – чудесная светловолосая девушка, которая выглядит намного моложе своих 39 лет. Она работает в сфере красоты и вот уже несколько лет – с самого начала пандемии коронавируса – пытается удержаться на плаву. С работой, как и со многим другим, стало нестабильно, непонятно и тревожно.

Сейчас с экрана монитора смотрит очень растерянная девушка. Она говорит не спеша и даже иногда оглядывается по сторонам – как будто и правда заблудилась и не может найти дорогу.

– Даже не знаю, с чего начать. Наверное, с того, что я очень устала. Последние годы я не выхожу из режима преодоления – постоянно приходится справляться то с одним, то с другим. Хочется вернуть времена, когда жить было не так трудно, как сейчас, вот правда. Но постоянно что-то сыплется на голову. Я пытаюсь не сойти с ума от нагрузок. Приходится часто менять работу, и с каждым новым местом задач все больше, а денег – меньше. До пандемии было иначе. У меня больные родители – отец лежачий, мама ослепла после инсульта. Они полностью от меня зависят. А еще ипотека. Я постоянно боюсь, что потеряю работу, квартиру, «угроблю» родителей тем, что не справилась. Как только открываю глаза утром – сразу накатывает это чувство безысходности, и оно не проходит.

Лариса еле сдерживает слезы и ненадолго отворачивается от монитора. Слышно, как где-то за окном, на ее стороне реальности, вопит сирена скорой помощи.

– Собственно, почему я к вам обратилась. Недавно упала последняя капля, и, наверное, она меня добила. Знаете, как говорят, человек может долго терпеть и молчать, а потом попроси его передать соль за обедом – и он сорвется. Недавно мне позвонила давняя подруга. Мы мало общались в последние годы, но тут она сразу же начала: «Лариса, почему ты молчишь?» Я даже сперва не поняла, о чем она. Оказывается, ей было нужно узнать, как я отношусь к… последним событиям в мире. И почему не пишу об этом в соцсетях. Я пыталась свернуть с этой темы, но не получилось. Что я могу сказать? У меня полно забот – родители, работа, здоровье. У меня просто нет свободных сил, чтобы тратить их на то, что происходит. Понимаете? Нету. Я стараюсь спасти себя. И мне за это не стыдно.

В момент, когда Лариса произнесла последние фразы, ее голос стал тверже и даже как будто спокойнее.

– Да, именно так. Я в прямом смысле стараюсь спасти себя и не сойти с ума. Я хотела записаться на прием к психиатру, чтобы он выписал каких-нибудь таблеток. Но сперва вот пришла к вам. Мне страшно, что у меня не выдержит здоровье. Зимой я тяжело болела ковидом и никак не могу восстановиться. Такое чувство, что я рассыпаюсь на части, хотя пью витамины. Я стала набирать вес. Плюс иногда накрывает паника, и я часто плачу. Нервы совсем ни к черту. Тело меня подводит, даже на него не выходит опереться.

– Вы сказали, что стараетесь спасти себя. А что вы делаете? Что вам помогает?

Лариса пожимает плечами.

– Я сказала, что стараюсь. Но пока выходит не очень хорошо. Вот я и решила обратиться к специалистам, потому что сама уже не понимаю, что делать. Что же до своих каких-то действий… не знаю… Хожу гулять. У меня есть собака, с ней хочешь-не хочешь, а приходится вытаскивать себя на улицу. Иногда мне кажется, это единственная моя поддержка, других источников радости нет. Пальма все понимает и иногда грустит вместе со мной.

Лариса неохотно призналась, что читает гороскопы и статьи астрологов, слушает подкасты эзотериков.

– Вы только не смейтесь, мне это и правда помогает. Они же там стараются что-то хорошее наобещать. Вот и пусть обещают. Я сама себе не могу сказать: «Лариса, ближайший месяц будет финансово устойчивым, а еще тебя ждет встреча с человеком, который принесет радость в твою жизнь. И ретроградный Меркурий не сможет на тебя повлиять», – тут Лариса и сама рассмеялась, – ну а что? Опасная штука, Меркурий этот. Что поделать. Всеми способами пытаюсь удержать свою «крышу» на месте.

– А как вы заботитесь о физическом здоровье?

– В том и дело, что об этом заботиться не получается. Здесь уже не знаешь, за чем следить – то ли «крышу» удерживать от дальнего путешествия, то ли здоровьем заниматься. Я максимально оградилась от всех контактов, потому что все на взводе, вот как моя подруга, которая позвонила мне и стала высказывать. Я и за новостями-то не слежу. Я сейчас вам это рассказываю и понимаю, что это меня спасало в последние месяцы. Если бы я погрузилась в повестку и во все эти эмоции со всех сторон – наверное, я бы здесь не сидела.

Лариса делает паузу. За ее окном шумит какой-то проспект, слышно, как в соседней комнате кто-то разговаривает. Она отходит на секунду, чтобы прикрыть дверь.

– Извините. Вы знаете, зачем я к вам обратилась? Я хочу снова почувствовать себя живой. Сейчас я не ощущаю свое тело своим. Я набрала вес, руки-ноги и спина как будто деревянные. На спорт нет никаких сил, питаться правильно не хочется. Я как будто заперта в роботе, как в костюме. Как Железный человек из фильмов про супергероев, понимаете? Этот робот включил режим выживания, и все никак из него не выйдет – да и нельзя. А я хочу чувствовать. Желать чего-то. Понимать, что со мной что-то не так, что мне плохо. И лучше, если смогу замечать это до того, как уже еле жива.

Мы договорились, что Лариса все-таки посетит нескольких врачей. Конечно, многие проблемы таятся в голове, но если начинает сдавать организм – первым делом стоит проверить наши телесные «шестеренки».

Спустя две недели мы встретились вновь, когда Лариса уже успела сходить к терапевту и эндокринологу и получила результаты анализов.

– Да, оказалось, что в организме есть дефициты. Не удивительно, почему я разваливаюсь. Эндокринолог назначил лекарства, дал советы по питанию. Больше зелени, овощей, рыбы – я это и сама понимаю. Ем всякую ерунду – то бутерброд наспех перехвачу, отварю магазинных пельменей, потому что сил на готовку нет. Говорят, сейчас можно заказывать на дом полезные блюда, сбалансированные. Попробую. Кстати, я и не те витамины пила. Поглощала пачками все, что казалось важным, а толку чуть. Я расстроилась, доктор меня даже покритиковал, мол, запустила себя. Но потом поддержал, сказал, что через несколько месяцев я заметно окрепну. Так что потихоньку буду менять свой образ жизни.

– Давайте подумаем, чем мы можем дополнить рекомендации врача и помочь организму. Чего бы вам хотелось?

– Меня физически поддерживает вода. Расслабляет. Бассейн, горячая ванна перед сном. Пожалуй, я смогу включить это в свой режим. А еще так странно – я поменяла подушку. Знаете, как-то лежала ночью, не могла уснуть, думала, что нужно исправить в жизни. И мне старую подушку прямо-таки захотелось выкинуть в окно, я на нее очень разозлилась. Тут же полезла в интернет и выбрала новую, ортопедическую. И удивительно – я перестала по утрам просыпаться с ощущением, что мне сотня лет, и последние полвека я провела в неудобной позе в закрытом ящике. Вроде бы мелочь, а такая перемена.

Когда мы истощены, а тело бунтует наравне с психикой, мы часто не замечаем простых вещей, которые могли бы нам помочь. Привычно потираем затекшую шею поутру, а надо бы поменять подушку. Хватаемся за живот, потому что где-то закололо, а было бы здорово иногда сварить на завтрак овсяную кашу. Пытаемся работать, сонными глазами глядя в монитор, да и голова что-то раскалывается… Но можно себе помочь, просто проветрив комнату. Чем нестабильнее наше состояние, тем сильнее слепота на такие мелочи. Поэтому в трудные времена важно замечать, что не так с телом, и вовремя заботиться о себе. Организм остро реагирует на все неурядицы и тревоги, подает сигналы. И чем дольше мы их игнорируем, тем настойчивее они будут.

– Я только учусь слушать и слышать себя, – призналась Лариса на следующей встрече, – и пока что мы с моим телом не всегда понимаем друг друга. Но ему определенно нравится процесс, я даже немного похудела. На прогулках с собакой стала активнее двигаться. Я ощущаю все свои шаги значимыми. Прошла сегодня на километр больше – супер! Стала посещать группу поддержки – удивительно чувствовать себя в среде, где можно разделить свои тревоги и послушать о чужих. Почему-то это успокаивает – слушать про чужие неприятности. А еще я обзавелась личной поддерживающей фразой: «Ты выберешься – ведь ты уже это делаешь».

И правда, главное – не стоять на месте, тогда и тело станет двигаться к чему-то хорошему, вслед за мыслями. Спасать себя не менее важно, чем помогать другим.

Что делать

Проваливается мир в катастрофу или нет, но темп нашей жизни – это огромные нагрузки на тело и психику. И в какой-то момент система дает сбой и уже не может саморегулироваться, нужна помощь извне. Сегодня как никогда важно научиться замечать, что наши силы – «все», и вовремя заботиться о себе. Ведь иногда мы себя загоняем до того, что однажды утром просто не можем встать с кровати. И тогда уже требуется полноценное лечение. И тем более легко упустить этот момент «на нуле», когда жизнь состоит из тревог. Позаботиться о себе – значит дать психике возможность естественно реагировать на неестественные кризисные обстоятельства.

Упражнения и техники для самопомощи

Глубокое дыхание

Очень простая техника, которую можно практиковать в любом месте и в любое время. Гуляете, готовите обед, едете на работу, сидите на тоскливом совещании – дышите.

Примите удобное положение и постарайтесь максимально расслабиться. Может быть, вам удобно сидеть в кресле, или лежать, или забраться на стул с ногами – важен лишь ваш комфорт. Делайте медленные вдохи и выдохи, концентрируя внимание на воздухе, который поступает в ваши легкие. Он живой, насыщенный, это больше, чем воздух, – это энергия.

Медленно сделайте вдох. Пусть это будет прохладный голубой воздух – он остудит ваши тревоги и освежит мысли. Попробуйте ощутить всем своим телом, как поток из легких поступает в кровь и расходится по всему организму. Теперь медленно выдыхайте. Пусть это будет теплый розовый воздух – с ним выходит весь «перегрев», который накопился внутри. Напряжение, страхи, панические атаки, злость, раздражение. Все в этом потоке, и оно уходит.

Повторите упражнение несколько раз, пока не почувствуете, что вам стало лучше. Цвета воздуха могут быть и другими. Быть может, целебная прохлада ассоциируется у вас с зеленым, а бурлящий негатив – с оранжевым. Некоторые люди представляют себе субстанции: вдох это целебный «небесный» свет, энергия созидания. Выдох – нечто темное и вязкое, что «засиделось» внутри. Прислушайтесь к себе, и вы определите свою визуализацию вдоха-выдоха.

Медитативное сканирование тела

Универсальная техника, которая поможет обратить внимание на свое состояние и восстановить связь тела и психики. В стрессе эта ниточка часто рвется, и мы перестаем понимать себя. А благодаря этой практике тело получает сигнал: сейчас оно в безопасности, вы в порядке и комфорте. Задача – сфокусироваться на ощущениях в каждой части тела и наблюдать за дыханием, постепенно расслабляясь и никуда не спеша.

Включите приятную музыку (или, возможно, вам нужнее тишина) и лягте на спину. Вам должно быть удобно – кому-то лучше лежать на кровати, кто-то предпочитает пол. Ноги не скрещены, руки расслаблены и лежат по бокам, глаза закрыты. Проявите любопытство к собственному телу и спросите себя, как вы сейчас себя чувствуете? Напряжены или расслаблены, насколько вам комфортно лежать вот так, по шкале от 1 до 10. Первое внимание к себе – это настройка на то, что сейчас ваша психика будет осознанно взаимодействовать с телом. Все, что до этого отпускалось на самотек, получает право голоса.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чтобы сфокусироваться на своем теле. Наблюдайте, как расширяются легкие, как грудная клетка сдувается при выдохе. Сконцентрируйтесь на ощущениях и постепенно начинайте перемещаться внутренним взором снизу вверх, начиная от пальцев ступней и заканчивая головой.

Как часто мы вообще замечаем отдельные «детали» нашего тела? Только когда что-то болит. Обычно же мы воспринимаем себя цельно. Сейчас же наша задача – разобрать себя на кусочки, как конструктор.

Переведите внимание сначала на левую ступню, потом на правую, постепенно перемещайтесь выше от пальцев к голени, к колену, к бедру, к ягодице. Повторите все это для другой ноги. Потом двигайтесь вверх к бедрам, к нижней части спины и животу, к верхней части спины, к груди, плечам, рукам, шее, глазам, губам, ушам, носу, макушке головы. Познакомьтесь с собой. Отмечайте, отличаются ли ощущения в левой или правой части тела, а заодно представляйте, что каждый глубокий вдох наполняет вас энергией, силой и позволяет расслабиться.

Фокусируйтесь на каждой своей «детальке», сканируйте ее внутренним взором одну-две минуты. Ставить таймер, конечно, необязательно, просто доверьтесь своим ощущениям. Уделяйте особое внимание тем местам, где присутствуют боль или дискомфорт. Отмечайте любые ощущения – хорошие или плохие. Вдруг вы обнаружите, что почему-то питаете особую теплоту к правой ступне, в отличие от левой. Потому что там есть родинка, а папа всегда говорил вам, что это «метка путешественника». Случается и такое.

Не переживайте, если сразу не получится просканировать все тело – удержать внимание бывает трудно. Подышите и постарайтесь вернуться к процессу. Возможно, эту практику вам захочется проделать несколько раз. Не спешите.

После завершения сканирования расслабьтесь, неподвижно полежите в тишине. Поинтересуйтесь, как ваше тело чувствует себя после этого упражнения. Затем медленно открывайте глаза. Вот вы уже и лучше познакомились с собой.

Техника светового потока

Это упражнение помогает почувствовать себя лучше и снизить дискомфорт в какой-нибудь части тела.

Займите удобное положение, закройте глаза и сосредоточьтесь на том месте, что вас тревожит. Может быть, это какой-то внутренний орган, коленка, шея, правая сторона головы. Опишите себе форму этого беспокойного места, его размер, цвет, фактуру, температуру. Даже звук, связанный с ощущением в теле, – высокий или низкий, или это вовсе вибрация или ультразвук.

Какой цвет ассоциируется у вас с исцелением? Зеленый, голубой, фиолетовый, розовый… Хоть черный или красный, главное, чтобы это был ваш целебный цвет.

Представьте, что такой луч проникает в вашу голову через макушку. Источник этого света находится где-то далеко-далеко, возможно, даже в космосе. Луч мягко и без усилия устремляется ниже, доходя до образа, на котором вы сконцентрированы. Когда это происходит, как меняется его форма, структура, размеры и цвет? Становится ли дискомфорт и образ больной «детальки» меньше? Как вы себя при этом чувствуете?

Сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях в теле. Представьте, что целебный свет полностью заполнил проблемную область – пусть несколько минут он побудет там и полечит вас. После завершения техники полежите в тишине и медленно откройте глаза. Удалось ли вам расслабиться и уменьшить телесный дискомфорт?