Текст книги "Pro питание детей, если приходится быть дома. Как сохранить полезные привычки и исправить ошибки"

Александра Ситнова
Pro питание детей, если приходится быть дома. Как сохранить полезные привычки и исправить ошибки

© Ситнова А.В., текст, 2020

© ООО «Издательство АСТ», 2020

Питание ребенка от 2 до 5 лет

Если возраст до 2 лет – это возраст активного знакомства с едой, то возраст от 2 до 5 лет – это период закрепления пищевых привычек. В период вынужденного нахождения дома особенно сложно сохранить полезные привычки ребенка: меняется привычная жизнь малыша, и это быстро отражается на его аппетите.

Ест только привычное: надо ли переживать?

В возрасте около 2 лет малыш вступает в особый для него период – период пищевой неофобии. Нет, это не страшный диагноз, а всего лишь генетический привет из прошлого. Именно к двум годам человеческий детеныш становился настолько самостоятельным, что физически отделялся от мамы, мог гулять где-то вдалеке и, конечно, видеть плоды и ягоды привлекательного цвета. Которые, несмотря на внешнюю привлекательность, могли быть ядовитыми. Природа и естественный отбор позаботились о том, чтобы выживали дети, которые не пробуют то, что не видели на столе у родителей.

Ребенок двух лет совершенно точно уверен: «Не ест мама – не ем я, это может быть опасно!». Пик неофобии приходится на возраст 4–5 лет, именно тогда почти любая попытка познакомить ребенка с новым продуктом терпит фиаско.

Считается, что дети, находящиеся на грудном вскармливании, менее подвержены неофобии из-за того, что грудное молоко может иметь разный вкус, в то время как вкус молочной смеси постоянен.

Как сгладить проявление неофобии:

✓ кормить ребенка по аппетиту, без уговоров и угроз;

✓ предложить новые продукты и блюда из маминой тарелки («Смотри, я это ем»);

✓ предлагать новые продукты несколько раз с перерывами в несколько дней, чтобы ребенку продукт стал визуально знаком;

✓ готовить максимально простые блюда, которые ребенок сможет разобрать по компонентам;

✓ на отдыхе, особенно в экзотических странах, должна быть знакомая ребенку пища;

✓ если ребенок категорически отказывается от продукта – не настаивать;

✓ учить ребенка различать и сравнивать вкусы и структуры – сладкое/кислое; твердое/мягкое; густое/текучее, это пробудит интерес к дегустациям.

Если к двум годам у малыша ограниченный рацион – родители могут помочь ему пробовать новое. Самым маленьким необходимо минимум 12–15 встреч с продуктом, чтобы сформировать к нему свое отношение. Чем старше ребенок, тем больше встреч: вашему двухлетке может потребоваться до 30 проб продукта, чтобы он стал частью рациона.

Вы можете использовать как стратегию ежедневного предложения продукта (не исключая другие, а дополняя), так и предложение продукта 3–4 раза в неделю на протяжении 3–4 недель. Отдельные исследования показывают, что регулярное потребление продукта родителями увеличивает на 17 % потребление овощей и на 40 % потребление фруктов детьми. Продукты, которые мы даем только ребенку, всегда будут подозрительны для него.

Вашему ребенку будет легче попробовать новое, если:

– он получает новое до основного блюда, примерно за 10 минут;

– маленький кусочек нового будет добавлен на тарелку к привычному;

– ему будет позволено не есть то, что лежит на тарелке;

– взрослый настроен позитивно и доброжелательно.

Помехи для включения нового в рацион:

– предложение нового вместе с очень любимым: выбор в пользу любимого очевиден;

– предложение больших порций нового сразу;

– давление, уговоры, правило «ты обязан попробовать»;

– использование мотивации, чтобы начать есть (как мотивации едой, так и мотивации похвалой).

Колебания аппетита – это нормально?

Дети от двух до пяти лет продолжают расти, их желудочно-кишечный тракт развивается вместе с ними. Формируются пищевые предпочтения, привычки. И конечно же в этом возрасте есть свои особенности питания.

Темпы роста ребенка замедляются, он начинает есть в целом меньше, чем в год-полтора. Уменьшается количество приемов пищи и растут интервалы между ними. Ребенок двух лет обычно ест 5–6 раз в день (3 основных приема пищи и 2–3 перекуса). Примерно к 5–6 годам большинство детей могут комфортно есть 4 раза в день.

У детей около двух лет могут сохраняться колебания аппетита: сегодня ребенок съел три котлеты и попросил еще, а следующие 2 дня ест совсем как «птичка». Один или два раза в день он может есть с аппетитом, а в оставшиеся разы – насыщаться двумя-тремя ложками. Это нормально, ребенок учится лучше понимать свой организм, тратит в разные дни разное количество энергии.

Важно, чтобы периоды плохого аппетита или отказа от каких-то продуктов случались реже, чем периоды нормального аппетита и не приводили к общему сокращению рациона. Если каждое ухудшение аппетита приводит к исключению одного-двух продуктов из рациона или к отказу от целых групп (например, от всех овощей или всех видов белка) – это повод обратить внимание на то, как вы кормите малыша в периоды плохого аппетита.

Часто, при снижении аппетита у ребенка, родители начинают переживать, всего ли малышу достаточно. В ход идут уговоры, дополнительное количество сладкого, замены привычной еде и мама, которая непрерывно готовит что-нибудь вкусненькое. Ребенок, видя тревогу родителей по поводу еды, начинает тревожиться сам, и в таких переживаниях есть ему хочется все меньше.

При ухудшении аппетита у ребенка важно оставаться спокойными, убедиться, что малыш здоров, обеспечить достаточно воды для питья. Привычную еду нужно предлагать в привычном режиме и позволять ребенку отказываться до следующего приема пищи. Обычно колебания аппетита проходят в течение 2–3 дней, если причина, вызвавшая это колебание устранена.

Основные причины ухудшения аппетита – это:

✓ скачок роста, развитие новых умений. Дети 2–3 лет делают рывки в речи, в физических умениях, в развитии мелкой моторики. Новый навык требует концентрации энергии, а пищеварение – энергозатратный процесс. Вместе с ухудшением аппетита приходят капризность, требование телесного контакта с мамой, ухудшение сна;

✓ недосып. Если малыш начал ходить в детский сад, на развивающие занятия, его дни проходят активнее, в шумном коллективе. Он быстрее устает и не всегда успевает восстановить силы во время дневного и ночного сна. Дефицит сна проявляется отказом от еды по утрам, утренней тошнотой, тяжелым засыпанием. Для возвращения аппетита ребенку нужно выспаться в течение 2–3 дней: ложиться спать вечером как можно раньше, затемнять комнату, чтобы солнце утром не разбудило ребенка, укладывать спать днем, продлять сны;

✓ стресс. Переезд, выход мамы на работу, появление в семье няни, рождение младшего ребенка, длительная командировка папы. Изменение привычной жизни заставляет организм вырабатывать адреналин, который мобилизирует все силы организма и «отключает» голод;

✓ болезнь. Нарушение аппетита может появиться за 1–2 дня до первых внешних признаков болезни – так организм начинает борьбу с вирусом, и длиться в течение 1–2 недель после выздоровления, помогая организму мягко войти в привычный ритм жизни;

✓ изменение рациона или режима питания семьи. Папа решил заняться спортом и ест много белка, мама на диете и пьет весь день только кефир, или ребенка готовят к саду и начинают «приучать к садовскому режиму». Такие изменения, внезапные и непонятные, могут привести к временному ухудшению аппетита.

Если изменение привычной жизни длительное, как в случае с карантином, то ухудшение аппетита у ребенка может быть более длительным. Ваш малыш может стать капризнее, хуже засыпать и труднее просыпаться, эти изменения отразятся и на его питании. В этом случае на помощь вам придут режим, сохранение привычных ритуалов и, по возможности, сохранение привычного уровня физической активности.

Идем в детский сад – не идем в детский сад

В жизни детей старше трех лет обычно есть детский сад или развивающие, спортивные занятия, а порой и то, и другое. Когда вы только начинали водить малыша в сад или на занятия, вы наверняка заметили, как изменилось его настроение в течение дня, изменился аппетит и даже некоторые привычки питания.

Адаптация к детскому саду – стресс для малыша, даже если он не плачет при расставании с мамой утром. На этом фоне он может отказываться есть в саду или есть выборочно.

В этой ситуации важно обеспечить малышу достаточное питание дома.

✓ Обязательно кормите его завтраком до сада, включая в завтрак крупы, белки и молочные продукты.

✓ Если дорога до детского сада длинная – возьмите с собой фрукт, порезанный кусочками: малыш сможет перекусить почти в дверях раздевалки (не забывайте, что руки должны быть чистые, как у ребенка, так и у вас).

✓ Попросите не уговаривать и не докармливать ребенка, если он не хочет. Не расспрашивайте воспитателя: что ел ребенок в течение дня и не выражайте видимого беспокойства при малыше.

✓ Забирая малыша из сада, снова возьмите перекус: фрукт, овощ, выпечку.

✓ Обеспечьте ребенку плотный ужин – со злаками, белком и достаточным количеством овощей.

Период адаптации к питанию в саду может занять от нескольких дней до нескольких месяцев. Если ваш малыш не очень хорошо ест дома, не начинайте коррекцию питания одновременно с началом посещения детского сада.

Безусловно, детский сад внесет коррективы в рацион ребенка. Однако полностью изменить привычки, которые появились у ребенка до похода в сад – нет.

В рационе детского сада есть как плюсы, так и минусы.

Начну с плюсов:

– Питание в саду почти всегда разнообразнее, чем дома

– В саду поддерживается физиологичный режим питания – каждые 2–2,5 часа

– Еда в саду безопасна и готовится щадящими способами.

Минусы, я думаю, вам известны:

– Избыточное количество сахара в рационе

– Преимущественное использование термически обработанных фруктов и овощей

– Большая доля супов, рагу и других смешанных блюд.

Если вы сильно беспокоитесь по поводу меню детского сада, то можете договориться не давать вашему ребенку отдельные продукты или попросить не докармливать, не настаивать, если ребенок отказался.

Попросите давать ребенку воду и научите его просить именно воду, а не просто пить. В большинстве современных садов родители покупают в группу бутилированную воду либо сад обеспечивает в группе чайник с кипяченной водой.

Вопрос сладких завтраков (сладкая каша, сладкий чай) решается кормлением ребенка дома. Тогда в саду ваш малыш выпьет только чай или воду и съест бутерброд с сыром. Наверное, единственная неизбежная сладость – это полдник. Но это тот случай, когда отхождение допустимо и совсем не страшно.

Адаптация к отсутствию детского сада – тоже стресс, даже если обычно в сад ваш малыш не бежал «вприпрыжку».

Если временно детский сад и занятия невозможны, постарайтесь создать их имитацию дома:

✓ живите по режиму детского сада, даже если в ближайшие недели в сад ваш ребенок не пойдет: сохраните ранние пробуждения, традиции завтрака перед детским садом и дальше в течение дня чередуйте занятия, приемы пищи, сон. Сохранить режим важно и для вашего спокойствия;

✓ если вы раньше брали с собой в сад перекус для ребенка (отводя его в сад или забирая) – соберите такой же перекус дома и оставьте ланчбокс на столе, это поможет ребенку понять, что «многое изменилось, но какие-то «ритуалы» остались прежними»;

✓ не нужно пытаться повторить рацион детского сада дома: это отнимет у вас много сил. Достаточно предлагать ребенку разнообразные злаки, овощи, фрукты в течение дня, избегая перекусов на ходу и перекусов сладким;

✓ если ребенок занимался спортом, то можно сохранить такие занятия дома (безусловно, футбол или плавание в условиях городской квартиры вряд ли возможны, но разминочную часть вы сможете реализовать). Попробуйте договориться с тренером об онлайн уроках, чтобы ребенок тратил достаточно энергии. Если это невозможно, то включайте любимую музыку и позвольте ребенку прыгать, танцевать, бегать. Если вы можете гулять, то используйте лестницу, а не лифт – это и безопаснее с точки зрения гигиены, и эффективнее – как часть ежедневной физической активности.

Позаботьтесь о том, чтобы:

• ребенок ел больше доступных вам сейчас фруктов и овощей;

• количество сладостей дома было минимальным;

• в блюдах, которые ест ребенок, использовалось малое количество соли;

• ребенок пил достаточно чистой воды;

• зубки малыша всегда были чистыми;

• ребенок, как и прежде, мог отказаться от того, что ему невкусно и не боялся, что за отказ будут ругать.

Сколько ребенок должен есть?

12 «кулачков» еды в день + 2–3 порции молочных продуктов. Один основной прием пищи – это 2–3 кулачка еды, один перекус – это 1–2 кулачка еды.

«Кулачки» – универсальный измеритель порции: растет человек – растет порция. Кулачки – это мера объема порции. Измеряя порцию кулачками, мы умещаем объем пищи в объем желудка. Кулачками можно измерять и питание детей, и питание взрослых

Здоровая тарелка для ребенка старше года – это:

2-3 кулачка овощей;

2-3 кулачка фруктов;

5-6 кулачков злаков;

2 кулачка животного + растительного белка.

ИЛИ

3 кулачка только растительного белка в день.

Одна порция молочных продуктов – это 150–200 мл грудного молока или смеси;

0,5–1 стакан молока или кисломолочных напитков;

3 ст.л. творога;

2 слайса сыра размером с детскую ладонь.

Для детей до 2-х лет кулачки и их соотношение – это ориентир. После 2-х лет желательная структура питания.

Вам не стоит переживать о питании ребенка, если:

• он ест хотя бы 3–4 продукта из каждой группы;

• у него присутствуют в том или ином объеме все группы продуктов;

• у него есть перекосы в сторону злаков или овощей/фруктов, но это вписывается в общие 10–12 порций растительной пищи.

Помните, что:

– злаки – это не только каши, но и крупяные запеканки, супы с крупой, хлеб, выпечка, мюсли, хлопья;

– вареные и запеченные овощи – это тоже овощи;

– сухофрукты – тоже фрукт. Банан и виноград – хорошие фрукты;

– яйцо в выпечке, котлетах – это тоже яйцо;

– котлеты – это тоже мясо.

Вам стоит обратить внимание на питание ребенка, если:

1. у ребенка старше 2 лет менее 7–8 кулачков пищи суммарно в день – это может говорить о дефиците питания;

2. у ребенка старше 2 лет преобладает молочное питание;

3. одна или несколько групп продуктов отсутствуют в рационе;

4. в одной или нескольких группах – только 1–2 продукта;

5. рацион ребенка в целом нездоровый.

Нездоровый рацион – это:

✓ обилие обработанной пищи (колбасы, сосиски, полуфабрикаты, промышленные соусы);

✓ обилие сладкой пищи (в том числе каша с тремя ложками сахара, большое количество добавленного сахара в выпечке, сладкие молочные продукты);

✓ обилие жареной пищи: обжаренные продукты – да, жареные до темной и очень хрустящей корочки в большом количестве масла – нет;

✓ обилие добавленной соли: в ежедневном меню, в домашних консервах, соленые снеки;

✓ обилие пищи с добавлением уксуса, красителей, ароматизаторов и вкусовых добавок. Обилие тех или иных нездоровых продуктов – это присутствие их в ежедневном рационе или в большинстве дней в неделе;

✓ блюда выходного дня;

✓ семейные ритуалы;

✓ походы в гости или питание вне дома;

✓ приезд бабушки с гостинцами;

✓ вдруг захотелось

– это нормальные колебания, которые не говорят о том, что питание ребенка нездоровое (конечно, если бабушка с соленым салом и тортом приезжает не каждый день).

А если мой ребенок много ест?

Если вам кажется, что порции ребенка слишком велики, возможно этот список причин поможет вам понять малыша:

✓ как среди малоежек есть пассивные дети, которым нужно меньше энергии, так и среди многоежек – вечные двигатели. Батут, беговел, самокат, поиграть с папой в футбол, потанцевать, 20 раз прыгнуть со спинки дивана – все это требует много энергии, иногда почти на четверть больше, чем у любителей лего, пазлов и рисования. Даже «сидя дома» активный ребенок может тратить больше энергии, чем его сверстник – любитель мультфильмов;

✓ раздельный прием пищи ребенка и родителей. Если вы кормите ребенка, а потом садитесь за стол сами, он захочет быть причастным к семье и съест еще немного вашей еды. Совместные приемы пищи – универсальный метод и для тех, кто ест мало, и для тех, кто ест много;

✓ Если родители постоянно едят и заглядывают в холодильник в поисках вкусненького, ребенок скопирует привычку. Хотите изменить поведение ребенка – начинайте с себя. Часто мы больше едим в период сильных переживаний. Находясь дома многие начинают больше печь: хлеб, пироги, торты. Запахи свежей выпечки так и тянут на кухню. Если в свободном доступе вы поставите не пирог или свежий хлеб, а тарелку с нарезанными овощами, такой случайный перекус принесет и вам, и ребенку только пользу;

✓ ребенку скучно: он не умеет занять себя сам и от скуки отправляется на кухню. Больше деятельности – меньше времени скучать с булочкой в руке. Дети, вынужденно оказавшиеся дома, конечно же больше скучают, а значит чаще отправляются на поиски еды. Постарайтесь, чтобы ваши дети находили не печенье и конфеты, а фрукты, ягоды и овощи;

✓ жажда. Иногда дети (особенно пьющие сладкие напитки) не могут отличить чувство жажды от голода. Если ваш ребенок старше двух лет, попробуйте предлагать два глотка воды на каждое желание «пожевать», пейте воду сами, поставьте воду в свободном доступе;

✓ низкая энергетическая плотность пищи: бульоны и супы, полная замена круп и макаронных изделий овощами, ограничение жиров. Ребенок ест, но не получает энергии и ест снова и снова;

✓ нефизиологичный режим питания. Ребенку комфортно есть днем каждые 2–2,5 часа, чередуя основные приемы пищи и перекусы. Убирая перекусы и пытаясь кормить трехлетку 3 раза в день, мы заставляем его «запасать» еду в каждое кормление и есть не по аппетиту;

✓ много есть ребенок может после выздоровления (организм пополняет запасы энергии) или после периодов кухонных протестов. Если вы заметили цикличность в питании, то это может быть вариантом нормы и не требует коррекции.

Питание вашего ребенка может отличаться от вашего

Одна из частых жалоб по поводу аппетита ребенка – ест каждый продукт отдельно, от сложных и смешанных блюд отказывается. Особое беспокойство мам вызывают рагу, омлеты, супы и запеканки.

Дети – очень консервативные едоки, им важно есть то, что они знают. Отдельные кусочки продуктов им понятны и известны: ребенок знает внешний вид, вкус, запах. Когда продукты смешаны, малышу трудно разобраться – все ли безопасно?

Самые маленькие отказываются «на всякий случай», а мамы часто используют принцип «знакомый вид – знакомый вкус», чтобы подмешать хотя бы ложечку нелюбимого продукта в знакомый и привычный.

По мере роста ребенка он может начать разбирать блюдо на ингредиенты: сначала съем свеклу из борща, потом – картошку, потом – морковь, потом – капусту, наконец фасоль.

Так ребенок защищает себя от подозрительных продуктов, особенно если раньше сталкивался с подменой, когда знакомая морковь вдруг оказывалась со вкусом творога или мяса.

Если ребенок ест отдельные продукты, но их же в виде рагу, супа и запеканки не ест, у вас нет повода для беспокойства и есть отличная возможность сэкономить время на готовке сложного блюда. Если ребенок не ест продукт ни в виде отдельной единицы, ни в виде блюда, то знакомить его с продуктом и учить его есть нужно именно с самостоятельной единицы, не подмешивая к другой еде.

По какой-то причине в нашем сознании суп считается полезнее, чем просто нарезанные овощи. Макароны по-флотски – более здоровой едой, чем хлеб с кусочком отварного мяса, а запеканка или сырники – более полноценным блюдом, чем просто чашка творога с фруктами.

Мы все помним, что «сухомятка» – вредно, жидкая и горячая пища – необходима. Однако это не совсем истина.

Идеальная пища для желудка – это консистенция густой каши. Чтобы получить «идеальный» пищевой комок, пищу нужно долго жевать, обильно смачивая слюной и измельчая. На каждую ложку еды нам нужно сделать около 30 жевательных движений челюстями (да-да, когда ребенок медленно и тщательно жует, он делает это не для того, чтобы злить родителей, а чтобы сформировать правильный пищевой комок).

Сухая, плохо измельченная пища хуже продвигается по пищеводу и создает дискомфорт. Такая пища дольше переваривается, может возникать ощущение «комка». Жидкая, текучая пища не проходит этап пищеварения во рту и поступает в желудок почти «напрямую», неподготовленной.

Взрослые, экономя каждую минуту, придумали, как «обмануть» природу: готовя супы, когда в самом блюде много жидкости, и еда комфортно «проскакивает» через пищевод, или обильно запивая более сухую и плотную еду. Наши челюсти разучились тщательно жевать, наши слюнные железы не выделяют достаточно слюны. Тщательно пережеванный бутерброд комфортнее для желудка, чем быстро съеденный горячий суп. Чтобы «сухомятка» не вредила и не доставляла дискомфорта, нужно просто вдумчиво и спокойно жевать, не пытаясь проглотить целые кусочки хлеба, мяса, сыра или овощей.

Если ваш ребенок не любит супы, сложные и горячие блюда, позаботьтесь о том, чтобы его «сухомятка» была полезной:

✓ злаки: цельнозерновой хлеб, хлебец, блинчик или лаваш;

✓ источник белка: отварное мясо, рыба, морепродукты, яйцо, соевый белок, сыр;

✓ источник жиров: авокадо, ореховая паста, топленое или сливочное масло;

✓ овощ или фрукт.

Если ребенок не любит жидкую пищу, ему важно пить достаточно воды или молочных продуктов, потому следите за питьевым режимом и предлагайте воду как можно чаще в течение дня.

С жидким и горячим разобрались, а как же каша на завтрак? Чем кормить ребенка, если кашу он не хочет?

Мы помним кашу как неизменный атрибут завтрака, а потому впадаем в ступор, если ребенок вдруг ее не любит. Каша – это всего лишь приготовленная определенным образом крупа (на воде или с молоком, разваренная или рассыпчатая).

Если ребенок не ест кашу по рецепту, который используется в вашей семье и передается из поколения в поколение, то:

✓ ему может понравиться просто рассыпчатая крупа или каша из хлопьев;

✓ он может заинтересоваться мюсли или гранолой (предварительно прочтите состав);

✓ он точно захочет попробовать хрустящие злаковые хлопья без сахара;

✓ он может поесть крупу в составе супа или второго блюда (плов и гречка по-купечески – это тоже вариации крупы);

✓ крупяная запеканка с простым составом – хорошее блюдо и на завтрак, и на перекус;

✓ наконец, выпечка из разных видов муки – это тоже часть злакового рациона.

Если ребенок не хочет есть кашу, как вся остальная семья, то это его шаг к самостоятельности:

✓ залить хлопья молоком или йогуртом – легко и без помощи мамы;

✓ собрать бутерброд из нарезанных ингредиентов – поле для экспериментов;

✓ перемешать яйцо с молоком и вылить в формочку для омлета – тренировка аккуратности.

Дети взрослеют, иногда нам непросто это принять, но важно дать ребенку самостоятельность и выбор там, где это безопасно. Даже если ему всего лишь два года.