Текст книги "Научись ценить себя. Воркбук"

Андрей Козлов
Научись ценить себя

Введение

Главное – ценить себя. Сказать всегда проще, чем сделать, знаю. И именно для того, чтобы стало легче делать, создан этот воркбук.

Наша психика – вещь пластичная, любые (подчеркиваю, любые) психологические проблемы и сложности можно исправить с помощью грамотно подобранной программы для работы над собой.

Неважно, насколько низкая у вас самооценка прямо сейчас, в каком состоянии ваши личные границы, умеете ли вы себя поддерживать сами или нуждаетесь в постоянном одобрении со стороны. Важно только то, что вы понимаете: для повышения самооценки не существует волшебных таблеток.

Но зато есть эффективные упражнения и техники, которые работают, если их делать.

Этот воркбук – ваш личный домашний психотерапевтический тренажер. Вы можете делать столько «подходов» к прокачке своей самооценки, сколько необходимо, пока результат работы вас полностью не удовлетворит.

Вам для этого не нужен персональный тренер, который контролировал бы качество и количество выполненных упражнений. Все техники подобраны и описаны так, что их невозможно сделать неправильно.

Как, когда и как часто работать – решаете вы сами. Я рекомендую проходить курс последовательно и полностью, уделяя каждой технике достаточное количество времени.

Необязательно заниматься ежедневно: перерывы нужны и важны, чтобы дать изменениям произойти. Но лучше не делать слишком длинных пауз – больше недели, – чтобы новые «нейронные тропинки», которые мы протаптываем с помощью упражнений, не успевали «зарастать травой».

Обязательно заведите новый личный дневник или отдельное поле заметок в телефоне. Там вы будете выполнять упражнения воркбука и фиксировать свой прогресс.

Можно выполнять программу не полностью, а проходить только конкретные, нужные вам техники. Например, если вы понимаете, что вам трудно просить о чем‐либо для себя, то делайте только те упражнения, которые направлены на работу с этой проблемой. В фитнес-клубах устраивают «дни ног», а вы можете организовать для себя, например, «день личных границ» на нашем психотерапевтическом тренажере. Или может вы захотите поработать над ощущением любви к себе, над присваиванием достижений или потренируетесь отказывать. Польза будет в любом случае.

В начале и в конце работы я предложу вам пройти тест, чтобы определить уровень вашей самооценки. Это хороший инструмент для самодиагностики. Но не так важны хорошие результаты теста, как положительные изменения, которые обязательно начнут происходить в вашей жизни. Отслеживайте их, записывайте свои ощущения в дневник или заметки и двигайтесь от одной маленькой победы к другой, замечая, как вы сами творите свою реальность.

И, пожалуйста, помните, что низкая или нестабильная самооценка не означает, что с вами что‐то не так, и поэтому вас необходимо улучшить. С вами все в порядке прямо сейчас. Вам не нужно менять себя, заслуживать чью‐то похвалу, одобрение и высокую оценку. Нужно просто протереть «очки», через которые вы смотрите на себя и на окружающий мир. Этим и займемся!

С любовью к вам,

Алексей Козлов.

Врач-психотерапевт, гипнотерапевт,

супервизор и автор книги «Главное – ценить себя».

Часть I
Осознание проблемы самооценки

Глава 1
Зависимость от внешних оценок

Если зайти в абсолютно темную комнату и начать наощупь искать там нужный предмет (даже точно зная, что он там должен быть), поиски могут как минимум сильно затянуться. Но если включить фонарик, то шансы на успех существенно повысятся. В работе над собой действует тот же принцип. Можно искать вслепую, решать те задачи, которые «попадутся под руку», а можно сначала разобраться, что конкретно требует вашего внимания. В первой части воркбука предлагаю заняться именно этим – осознанием проблемы.

Задание 1
Тест на определение уровня самооценки

Первым делом предлагаю определить текущий уровень вашей самооценки с помощью теста «Шкала самооценки Розенберга»[1]1
  Rosenberg, M. (1965). Society and the adolescent self-image. Princeton, NJ: Princeton University Press


[Закрыть]. Он разработан социологом Моррисом Розенбергом в 1965 году. С тех пор психологи и психотерапевты используют его в своей работе, а ученые применяют в научно-исследовательских целях. Тест простой, надежный и универсальный: подходит и школьникам, и взрослым. Вам потребуется всего лишь несколько минут и дневник или заметки, чтобы фиксировать там ответы.

Инструкция: Перед вами 10 утверждений, каждое из которых имеет 4 варианта ответа. Прочитайте, пожалуйста, каждое утверждение и решите, насколько вы с ним согласны. Не думайте над ответом слишком долго – здесь нет правильных или неправильных вариантов, только ваша текущая оценка (принимайте в расчет последние две недели). Запишите в дневник или заметки номер вопроса и вариант, который соответствует вашему ответу, а затем подсчитайте общее количество баллов. В Приложении в конце воркбука вы найдете инструкцию для подсчета результатов. После прохождения теста не забудьте зафиксировать итоговое количество набранных баллов.

Утверждения:

1. В целом я доволен собой.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

2. Иногда мне кажется, что я во всем нехорош.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

3. Я считаю, что у меня есть ряд хороших качеств.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

4. Я могу делать что‐то так же хорошо, как и большинство других людей.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

5. Мне кажется, что мне нечем гордиться.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

6. Временами я чувствую себя бесполезным.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

7. Я считаю себя достойным человеком, по крайней мере, не хуже других.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

8. Мне бы хотелось больше уважать себя.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

9. В целом я склонен считать себя неудачником.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

10. Я отношусь к себе позитивно.

♦ Полностью согласен

♦ Согласен

♦ Не согласен

♦ Абсолютно не согласен

Обратите внимание, что этот тест не предназначен для постановки диагноза. Его результаты могут меняться в зависимости от ситуации. В этом воркбуке тест нужен для оценки динамики вашей работы над самооценкой.

Задание 2
Проявление самооценки

Это упражнение поможет определить, в чем именно проявляется ваша нестабильная самооценка, что вас не устраивает в собственных реакциях и поведении.

В результате вы поймете, какие проявления вашей самооценки нуждаются в трансформации.

Представьте, что вы пришли на прием к психотерапевту с проблемой самооценки. Сначала он спросит, почему вы считаете, что дело в самооценке? Как вы понимаете, что не любите себя? Как низкая самооценка выражается в вашем поведении, мыслях, эмоциях, чувствах? Что вас не устраивает?

Ответьте на эти вопросы в дневнике или заметках. Можно даже написать небольшое сочинение.

Задание 3
Техника «Квадрат осознавания»

В ходе выполнения этого упражнения вы сможете осознать любую проблему и мотивировать себя на изменения. И самое важное: сможете понять, какие вторичные выгоды имеет нынешнее положение вещей. Что удерживает вас от изменений?

В психологической литературе эта техника представлена под разными названиями: логический квадрат, квадрат Декарта, декартовы координаты для сбора информации при линейном выборе. Определений много, суть одна: в основе метода четыре вопроса:

♦ Что будет/случится, если это произойдет?

♦ Что будет, если это не произойдет?

♦ Чего не будет, если это произойдет?

♦ Чего не будет, если это не произойдет?

В этом воркбуке техника специально адаптирована для повышения самооценки. Она дает возможность понять, ради чего стоит повышать самооценку.

Итак, на следующие 4 вопроса я рекомендую отвечать письменно в своем дневнике или заметках.

1. Что случится в моей жизни, если у меня будет здоровая стабильная самооценка? Что при этом ждет меня в будущем?

Ответ на этот вопрос подразумевает то будущее, в котором вы хотели бы оказаться. Это ваши цели, желания и мечты. Мотивирующая фраза первого вопроса: «Я хочу». Вы показываете себе бонусы, которые ждут вас от повышения самооценки.

2. Как сложится моя жизнь, если я не повышу свою самооценку? Что будет в моем будущем без здоровой самооценки?

Отвечая на этот вопрос, вы увидите ту жизнь, где не сбудется то, о чем вы мечтаете. Жизнь, в которой нет места достижению целей, исполнению желаний. Мотивирующая фраза второго вопроса: «Надо». Вы осознаете, что нужно двигаться вперед, повышать свою самооценку, чтобы не оказаться в этом негативном будущем.

3. Чего не случится в моей жизни, если у меня будет здоровая стабильная самооценка? От чего мне придется отказаться, если я повышу самооценку?

Ответ на этот вопрос поможет понять, от какого негатива вы избавитесь благодаря здоровой самооценке.

Но в то же время, он показывает вам вторичные выгоды от сегодняшнего уровня самооценки. Именно они удерживают вас в текущем состоянии и не дают двигаться вперед.

Мотивирующая фраза третьего вопроса: «Не хочу».

Наверняка вы захотите возразить: «Но ведь я хочу повысить самооценку!» Но если вы здесь, в этой точке, значит, что-то вас останавливает на этом пути? С помощью этого вопроса попробуйте осознать, в чем ваша выгода не повышать самооценку. Взгляните правде в глаза: может быть, на самом деле вы не хотите ничего менять, чтобы не испытывать трудностей? Хотите избежать горечи поражений или вам просто страшно выходить из зоны комфорта? Честный ответ на эти вопросы может оказаться исцеляющим.

4. Чего не случится в моей жизни, если самооценка останется на прежнем уровне? Чего я лишусь, если все будет как прежде?

В ответе на этот вопрос – все ваши будущие потери, все важные и радостные события, что не случатся с вами. Мотивирующая фраза четвертого вопроса: «Не надо». Загляните в это прекрасное будущее и поймите, что вы никогда не попадете туда, если не продолжите повышать самооценку.

Часть II
Личные границы и такое сложное «нет»

Глава 1
Зависимость от внешних оценок

Один из первых признаков адекватной здоровой самооценки – понимание своих личных границ, разрешение их отстаивать, если необходимо, и говорить «нет» в ситуациях, которые этого требуют. Давайте вместе, шаг за шагом найдем самые уязвимые места и отследим негативные реакции, которые выдает ваше подсознание на «автопилоте». После этого вам станет гораздо проще взять происходящее под контроль и начать действовать из своих интересов.

Задание 4
Ситуации, где вам трудно сказать «нет»

Вспомните и запишите в дневник или заметки 3–5 примеров ситуаций, где вам было сложно отказать людям в их просьбах. Возможно, вы не хотели идти на встречу, давать деньги в долг, смотреть неинтересный вам фильм, сидеть с детьми родственницы, задерживаться после работы, выслушивать часами подругу… И тем не менее делали это только потому, что не знали, как отказать.

Задание 5
Автоматические мысли, когда сложно отказывать

А теперь давайте выясним, что заставляет вас говорить «да», когда на самом деле вы хотите сказать «нет». Но сначала разберемся, что же такое автоматические мысли.

Иногда в потоке размышлений возникают обрывочные и мимолетные мысли, которые содержат оценку, основанную на вашей собственной системе ценностей. Они возникают автоматически, часто выражают глубинные убеждения человека и не всегда реалистичны и конструктивны. Если ваш предыдущий опыт в похожей ситуации был негативным, то и автоматические мысли становятся деструктивными. Именно они заставляют вас соглашаться в ущерб себе, блокируют инициативу, вызывают тревогу и не позволяют что‐то попросить для себя.

Выберите из предложенного списка автоматические мысли, которые возникают у вас в ситуациях, когда вам трудно отказывать. Выпишите их в дневник или заметки. Вы также можете зафиксировать там свой вариант.

Если вам сложно вспомнить свои автоматические мысли, ответьте на вопрос: «Почему мне неудобно отказать человеку?»

♦ Боюсь его обидеть, показаться плохим человеком.

♦ Плохо подумает обо мне. Подумает, какой я плохой.

♦ Не хочу разрушать положительное мнение о себе.

♦ Хочу выглядеть лучше в глазах других.

♦ Не хочу получать негативные оценки о себе.

♦ Хочу, чтобы меня считали воспитанным человеком.

♦ Он(а) перестанет со мной общаться.

♦ Он(а) будет распускать обо мне сплетни и слухи.

♦ Останусь один/одна, без друзей.

♦ В аналогичной ситуации останусь без помощи.

♦ Нужно всегда помогать всем людям.

♦ Не хочу быть эгоистом.

♦ Только я могу с этим справиться, никто ничего не сделает без меня.

♦ Если я откажу, меня не будут любить.

♦ Я стану никому не нужным(—ой).

♦ Мне не хочется вступать в спор (провоцировать конфликт).

Задание 6
Контраргументация

Автоматические мысли возникают непроизвольно, бессознательно и кажутся правдоподобными. Они не подвергаются критике с нашей стороны, просто принимаются на веру. Но они не всегда рациональны и достоверны. Поэтому прежде чем вы перейдете к выполнению задания, поразмышляйте над вашими автоматическими мыслями, задайте себе вопросы:

♦ Автоматическая мысль – это мое мнение или факт?

♦ На основании чего я так думаю?

♦ Что бы подумал в этой ситуации другой (знакомый) человек?

♦ Вы убеждены на 100 %, что человек подумает о вас плохо?

♦ Вы можете привести доказательства из прошлого опыта, когда после отказа в помощи человек перестал с вами общаться?

♦ Что я мог бы посоветовать другому человеку, оказавшемуся в подобной ситуации?

♦ Что самое страшное может случиться, если я откажу?

А теперь взгляните на список из собственных негативных автоматических мыслей и продолжите свои записи в дневнике или заметках, сформулировав напротив каждой из них рациональное объяснение, почему это не так.

Например:

Плохо подумает обо мне. Подумает, какой я плохой. – Он вправе так думать, но это лишь его мнение, а не факт. Я не считаю себя плохим человеком из-за того, что отказался ему помочь.

Он(а) перестанет со мной общаться. – Это его (ее) выбор перестать со мной общаться. Значит отношение было с его (ее) стороны потребительским.

Не хочу быть эгоистом. – Я не считаю себя эгоистом. Один отказ не является признаком эгоизма.

Только я могу с этим справиться, никто ничего не сделает без меня. – Они могут справиться без меня. Им просто удобно, чтобы бóльшую часть работы выполнил я.

Останусь один без друзей. – Настоящий друг принял бы мой отказ. Значит, он не настоящий друг, а потребитель.

Нужно всегда помогать людям. – Всем помочь невозможно, и я не могу всегда и всем оказывать помощь. У меня тоже есть свои приоритеты и интересы.

Задание 7
Варианты отказа

Отказывать действительно бывает сложно, особенно если вы все еще в плену собственных автоматических реакций. Поэтому сейчас я предлагаю вам потренироваться говорить «нет» в безопасном пространстве.

Вернитесь к заданию 4 с описанием ситуаций, где вам было сложно отказывать людям в их просьбе. Придумайте для каждой из них ваш вариант корректного и аргументированного отказа по одной из схем.

1. Обоснованный отказ. У вас есть планы на это время? Сообщите об этом: «Я бы с радостью помогла, но у меня на завтра запланирована встреча с подругой». А может быть вы просто не в силах выполнить просьбу? Скажите «нет» и объясните причину: «Хотел бы помочь, но это не в моей компетенции. Я за это не отвечаю».

2. Понимание важности просьбы. Выразите искреннее сочувствие, но затем скажите «нет»: «Прекрасно вас понимаю и сам часто был в таких ситуациях, но никак помочь не смогу».

3. Предложение альтернативного варианта. Вы действительно хотите помочь, но готовы сделать это на своих условиях. Обсудите варианты и найдите тот, который не будет ущемлять ваши интересы: «Вы опоздали, и у меня не будет времени вас обслужить (постричь, проконсультировать и т. п.), у меня следом идет другой клиент. Давайте завтра, если вам удобно, в 16 часов».

4. Сослаться на нехватку времени. Время – ценнейший ресурс и отсутствие свободного времени важный аргумент в отказе от того, что вам не нужно: «Мне действительно жаль, но у меня нет времени». «Я думаю, вы справитесь без меня». «В другой раз обязательно помогу, сейчас точно никак». «Извините, ребята, сегодня без меня, дела» (не нужно говорить какие).

5. Просто сказать «нет». В конце концов вы не обязаны объяснять, почему не сможете выполнить просьбу: «Спасибо, мне это не интересно», «Нет, я этого делать не буду».

Зафиксируйте в дневнике или заметках аргументы отказа для каждой ситуации, в которой раньше вы не могли сказать «нет».

Задание 8
Поведенческая проверка: просто начните говорить «нет»

Т еперь, когда у ваших негативных автоматических мыслей появилась рациональная альтернатива, осталось закрепить их новым поведением. Тем более варианты ответов у вас уже есть.

Напомню вам, что отказ – это возможность отстоять свои границы. Многие люди с нестабильной самооценкой зависимы от оценок других людей. Они жертвуют своими интересами ради позитивной оценки других. Им важно, чтобы люди были о них хорошего мнения. Желание быть хорошим для других заставляет их отступать от своих целей. Станьте свободными и независимыми от оценок окружающих. Научитесь доверять себе, имейте о себе объективное мнение. У вас много достоинств, цените их.

Потренируйтесь в течение трех дней говорить «нет» в ответ на просьбы окружающих. Записывайте в дневник или заметки свои ощущения при этом и проанализируйте их.

Часть III
Неумение просить о чем-либо для себя

Глава 1
Зависимость от внешних оценок

Каждый день мы общаемся с людьми, взаимодействуем с ними на самых разных уровнях. И казалось бы, обратиться с просьбой к другому человеку – совершенно естественный процесс! Открою вам секрет: на самом деле, практически все испытывают неловкость, когда приходится о чем-то просить. Но низкая самооценка заставляет вас бояться отказа, и в итоге за неумение просить для себя вы платите собственным комфортом. При этом просьба о помощи – не великое искусство, доступное лишь избранным, а обычный навык, которому можно и нужно научиться. Этим и займемся.

Задание 9
Ситуации, где вам трудно просить о чем-либо для себя

Вспомните и запишите в дневник или заметки 3–5 примеров ситуаций, где вам было трудно просить окружающих о чем-то для себя. Например, попросить знакомого донести тяжелую сумку, поговорить с начальником о прибавке к зарплате, попросить коллегу выйти вместо вас на смену, родителей – посидеть с ребенком, чтобы вы смогли заняться своими делами или просто отдохнуть и так далее.

Задание 10
Поиск автоматических мыслей, когда сложно просить

Как и в ситуации с личными границами, здесь придется для начала разобраться с автоматическими мыслями, которые блокируют ваше желание обратиться за помощью. Выберите из предложенного списка автоматические мысли, которые возникают в сознании, когда вам сложно просить для себя. Перепишите их в свой дневник или заметки и, при желании, добавьте свои варианты.

Если вам сложно вспомнить свои автоматические мысли, можно ответить на вопрос: «Почему мне тяжело просить о помощи других людей?»

♦ Подумает, что я меркантильный(-ая), которому(-ой) нужны только деньги.

♦ Скажет, что я наглый(-ая).

♦ Обидится на мою просьбу: «Я такого от вас не ожидал».

♦ Пристыдит: «Как вам не стыдно просить, когда…»

♦ Человек будет плохого мнения обо мне.

♦ Покажусь навязчивым(-ой).

♦ Перестанет после этого со мной общаться.

♦ За это попросит что-то взамен.

♦ Просить нехорошо, нужно делать самому.

Задание 11
Контраргументация

Теперь, когда вы знаете свои автоматические реакции, поработайте с ними: напишите в дневнике или заметках напротив каждой негативной автоматической мысли объяснение, почему это не так.

Например:

Скажет, что я наглый(-ая). – Пусть говорит, что хочет. Это лишь его мнение и переубеждать не буду. Я сам(-а) знаю, какой(-ая) я.

Покажусь навязчивым(-ой). – Даже если покажусь навязчивым(-ой) человеку, я останусь при своем мнении о себе. Он всегда может мне спокойно отказать.

За это попросит что-то взамен. – Могу уточнить, буду ли я что-то должен(-а) при этом, и тогда принять решение.

Задание 12
Варианты просьбы

Чтобы научиться просить для себя, необходимо потренироваться озвучивать просьбы. Для начала хотя бы на бумаге или наедине с собой. Вам даже не обязательно аргументировать ваше желание – на этом этапе просто позвольте ему быть высказанным.

Для этого вернитесь в дневнике или заметках к примерам ситуаций, где вам было сложно просить для себя, и напишите рядом, как стоило попросить о помощи в этой ситуации или с какой просьбой вы могли бы обратиться к человеку.

Например:

К ребенку: «Я хочу, чтобы ты убрался в своей комнате».

К мужу: «Дай мне, пожалуйста, денег на окрашивание волос», «Не мог бы ты вызвать сантехника».

К начальнику: «Я хочу поговорить с вами о повышении моего оклада. Я считаю, что за последние полгода круг моих обязанностей увеличился. Я отвечаю за…»