Текст книги "Неврозы мегаполиса. ВСД, панические атаки, тревоги, страхи. Книга самопомощи"

Во-первых, нужно дать себе по рукам со словами: «Ты преувеличиваешь», во-вторых, спросить себя: «Откуда ты знаешь, что именно так и будет?», в-третьих, попытаться понять, «как может быть еще», – и это самое важное.

Я расскажу, как разрабатывается алгоритмическое мышление.

Представим, что вы пришли в кафе, заказали обед, поели и при расчете поняли, что вам дали сдачу на сто рублей меньше, чем положено. И первая ваша мысль – официантка хотела вас обмануть. У вас моментально возникает злость.

В данном случае вы на сто процентов уверены, что она хотела вас обмануть, но так ли это на самом деле? Нет. А теперь представьте себе, сколько существует вариантов причин, почему она вам недодала сто рублей.

Например: она не заметила этого; купюра незаметно упала; у них завис компьютер и пробил не ту сумму; она отвлеклась; у нее заболела голова; она плохо себя чувствует; ей позвонил ребенок и этот звонок ее очень встревожил; предыдущий клиент ее взбесил; у нее невроз и она думает о том, как вылечиться; вы ей очень понравились; вы ей напомнили кого-то и она отвлеклась; она новичок и еще не имеет достаточного опыта; она хотела вас обмануть. То есть я привел вам около десятка вариантов, но могут быть и другие. А теперь вы достоверно знаете, почему она недодала вам сто рублей? Нет!

С сегодняшнего дня вы больше не будете делать выводы, пока не знаете достоверных фактов.

«Вы сами придумали и сами обиделись» – это, конечно, шутка, но в этой шутке есть глубокий смысл. Знаете ли вы достоверно, почему кто-то (официант, супруг, коллега, начальник, друг и т. д.) так поступил? Вы будете удивлены, но на самом деле ваши догадки в девяноста процентах случаев будут вообще далеки от реальности. А вы всю жизнь считали, что догадываетесь правильно!

Так происходит потому, что вы путаете собственные мысли и убеждения с мыслями и убеждениями других. Это вы бы на его месте так подумали, это вы бы на его месте испугались, это вам бы на его месте было неприятно. Вы убеждены – то, что чувствуете вы, чувствуют и все вокруг.

Но вы путаете собственные убеждения с истиной, поэтому вам кажется, что ваша вера – это истина.

Вы будете отталкиваться от своих убеждений, оценивая людей, и делать выводы. И это ложный путь.

Скажите себе – это исключительно мое мнение, оно абсолютно не должно быть тождественным мнению окружающих.

Я не имею права навязывать собственные убеждения другим людям!

А вы полжизни объясняли всем, как правильно жить…

Типичные фразы перфекционистов:

«Я должна лучше», «Я должна больше»;

«Я должен все успеть, иначе я плохой сын»;

«У меня все должно получаться идеально»;

«Я не должен ошибаться»;

«Я должен с первого раза сделать идеально».

Пефекционизм встречается и у мужчин, и у женщин, однако неврастения в большей степени свойственна мужчинам, потому что именно мужчины стремятся успеть больше заработать, померяться машинами, квартирами, женщинами и т. д. Жгучее желание постоянно с кем-то состязаться и быть при этом только первым является последствием невростенического невроза и присуще современным мужчинам. Встречаются и женщины с неврастенией, которые любят работать, для них главное – карьера. Женщина-неврастеник постоянно стремится к нереальным успехам, не соотнося цели со своими возможностями. Скорее всего, это последствия детской травмы, в результате которой формируются убеждения типа: «Меня можно любить только за какие-то заслуги». В итоге женщина берет на себя функции мужчины: «Я буду пахать и тогда всем докажу, что я достойна любви». Она уверена, что любовь нужно заслужить, а успешность является обязательным условием любви.

Перфекционизм – это искажение, при котором люди постоянно требуют от себя идеальности во всем.

Перфекционизм – это завышенные, нездоровые требования к самому себе: все должно получаться с первого раза, нужно произвести идеальное впечатление, все люди должны подумать обо мне хорошо и т. д.

То есть вы предъявляете к себе требования достижения идеала там, где это совершенно не нужно.

У невротиков с искажением перфекционизм – черно-белое восприятие мира: «Либо делаю на сто процентов, либо вообще ничего не делаю». Логика середины им недоступна.

Поймите, нет ничего плохого в том, что вы ответственный и старательный человек, и продолжайте делать все максимально хорошо, но помните, что во всем нужна мера. Даже в старательности и стремлении к идеалу. Неврастению получают не все люди, которые делают свою работу идеально. Как остаться перфекционистом, но не стать неврастеником?

Неврастения – это когда вы не видите разницы между делами, где надо быть максимально сконцентрированным, и делами, где такой максимальной концентрации не требуется. Пример: если, отправляясь выносить мусор, ты делаешь себе вечерний макияж, потому что ты привыкла всегда выглядеть идеально, то речь идет о неврастении, а если три часа тратишь на то, чтобы сделать макияж на торжественный прием по случаю вручения премии года, – это нормально. Разница очевидна.

Если мы говорим о неврастении, связанной с перфекционизмом, мы имеем в виду не то, что человек любит свою работу и делает ее качественно, а то, что перфекционист к себе и всему, что его окружает, предъявляет завышенные требования, выполнить которые сложно, а иногда и невозможно.

Если вы хотите избавиться от этой проблемы, вам придется научиться разграничивать ситуации, где вы действительно сделали все, что могли, и сделали это хорошо, и те, где вы предъявляете к себе невыполнимые требования.

Для этого необходима самодисциплина. Контролируйте свои мысли и действия.

Поймите, невозможно быть идеальным всегда и во всем, а главное – не нужно.

Обобщение – это чисто женская история, например: «Все мужики козлы». Формулы обобщения:

«Если так случилось, значит так всегда будет»;

«Если он такой, то все такие»;

«Если со мной поступили так один раз, то непременно так со мной будут поступать все»;

«Если я не понравилась ему, то всем не понравилась»;

«Если начальнику не понравилась моя презентация, то значит, всем не понравится».

Вы раздуваете ситуацию настолько, что мнение одного человека воспринимаете как мнение всех других людей. Иногда это искажение касается ваших взглядов на будущее: «Если сейчас это случилось, значит не изменится никогда и никогда не закончится», «Я никогда не найду работу», «Я никогда не выучу английский».

Вы должны понять, что мнение какого-то одного мужчины, конкретная ситуация на работе, например увольнение, любое событие остается локальным – в том времени и месте, в которых оно свершилось.

И оно не определяет ваше будущее и уж тем более не определяет мнение о вас других людей. Знайте: если вы или ваши действия кому-то не понравились или не устроили одного человека, это вовсе не означает, что они не устроят всех. Если у вас не получилось с одним мужчиной, это вовсе не означает, что не получится с другим. Переживая развод, многие женщины уверены, что если в этот раз не сложилась семейная жизнь, то теперь никогда ничего не получится. Это классическое обобщение. Ну и что, если у тебя не получилось с этим мужчиной! Это конкретная ситуация с конкретным мужчиной. Ты получила опыт, обрела мудрость и теперь построишь новые отношения с учетом этого опыта.

Не нужно обобщать!

Это еще одно искажение, я иногда называю его «бабка Ванга». Эта история про тех, кто любит заглядывать в будущее, гадать на кофейной гуще и т. д. Часто мне задают вопросы, которые заканчиваются фразой: «Почему у меня так?» Видимо, они считают меня ясновидящим. В голове у этих людей крутятся такие мысли:

«Я знаю, что будет»;

«Я знаю, что он думает»;

«Я знаю, что случится».

Вы заходите в аудиторию или в офис, где-то в уголочке хихикают девочки, и вы расстраиваетесь. Вы же уверены, что они смеются над вами! Вот классический пример чтения мыслей. Остановитесь и спросите себя: почему я расстроилась? Ответ будет таким: «Девочки хихикали, потому что я не так одета (или сделала что-то не так), и они обсуждали меня».

В чем здесь искажение восприятия реальности? На самом деле вы не знаете, почему кто-то хихикал, и не знаете, относится ли это к вам. Так же не ясно, обсуждают ли они вас или это просто ваша фантазия. Объективно воспринимающий реальность человек скажет: «Я не знаю, почему они смеялись», но невротическим пациентам свойственно «знать будущее», они «знают» мысли окружающих людей и предчувствуют грядущие события.

Реагируйте так: «Я не знаю», «Я не знаю, что они подумали». Даже если вам предстоит выступление перед многочисленной аудиторией, настраивайте себя в таком ключе: «Я не знаю, что они обо мне подумают, до тех пор пока я об этом не спрошу».

Часто все ваши переживания оказываются вообще беспочвенными. Если вы в офисе или в аудитории подойдете к тем самым хихикающим девочкам и спросите, почему они смеялись, то они скорее всего ответят, что вчера ходили в кино и познакомились с парнем… А потом с удовольствием расскажут вам всю эту забавную историю. И тут вы почувствуете себя полной дурой – ведь вы уже успели обидеться, придумать против них заговор, потому что были уверены, что они обсуждали вас и насмехались над вами.

Если бы вы не подошли и не спросили, то ситуация выглядела бы стандартной для вас: вы зашли в аудиторию, они посмеялись где-то в уголочке, вы затаили обиду и сказали: «Ну ничего, вы надо мной смеялись, я вам это припомню, я вам покажу». Вы не упустили бы шанса отомстить обидчицам и подставили бы их при первом же удобном случае. Они тоже не оставили бы ваш поступок без ответа, и пошло-поехало. А в чем причина? Всего лишь в том, что вы, используя свои невротические убеждения, надумали то, чего и в помине не было. Так начинаются скандалы в офисе, склоки в коллективе.

Прекратите додумывать! Лучше задавайте прямые открытые вопросы: «Что смешного?», «Что ты об этом думаешь?», «Какое впечатление я произвел?», «А тебе понравилось?»

Чтение мыслей по поводу личных симпатий нередко разрушает отношения или препятствует им: «Я, наверно, ему не понравилась, он же промолчал», то есть вы делаете выводы, основываясь не на реальных фактах, а на предположениях. Оба молчат, оба страдают, а все лишь потому, что не могут обсудить этот вопрос прямо и открыто, то есть спросить: «Я тебе нравлюсь?» В итоге проходит полгода, и она говорит: «Ну почему ты тогда ко мне не подошел?» – а он отвечает, что подумал, что она о нем плохо подумает. Вот такая путаница мыслей.

Старайтесь быть честными с самими собой и окружающими людьми. И если вам что-то засело в голову и вы думаете о том, что могут подумать о вас другие, остановитесь и успокойтесь. Прекратите накручивать себя и мучить друзей и коллег вопросами: «А что вы подумали?»

Если чувствуете, что на вас обижаются, подойдите и просто скажите: «У меня такое ощущение, что ты на меня обиделась. Я тебя чем-то обидела? Может, я преувеличиваю, но у меня такое чувство, что ты на меня за что-то злишься». Такой подход будет способствовать выстраиванию нормальных отношений. Она скажет: «Знаешь, просто вчера произошла такая ситуация…», и начнется открытый диалог, в процессе которого все выяснится.

Это низкая толерантность к фрустрации. Фрустрация – это эмоциональное состояние, которое возникает, когда на пути к достижению своих целей или удовлетворению желаний вы сталкиваетесь с внешними или внутренними препятствиями и чувствуете себя обманутыми в своих ожиданиях. Фрустрацию вызывают обстоятельства и ситуации, которые попадают в больное место, либо коробят, либо пытаются вызвать в вас состояние психологического дискомфорта.

Низкая толерантность к фрустрации – это неспособность выдерживать состояние дискомфорта. За последние пять-шесть лет в моей практике в тревожно-фобических неврозах, в панических расстройствах, в генерализованных тревожных состояниях, в ОКР я часто вижу желание людей избавиться от своих проблем, но не желание выдерживать дискомфорт, связанный с процессом терапии, начиная с выполнения регулярных упражнений (если они необходимы) и заканчивая регулярными посещениями терапевта. Если кто-то занимался терапией агорафобии панических атак, то прекрасно понимает, о чем я говорю. Сама по себе паническая атака дискомфортна, упражнения для работы с агорафобией тоже дискомфортны. Помните, нужно выйти на улицу, «раздробить» улицу на части (составить «карту района», поставив первую точку на месте своего подъезда, затем нарисовав условно первый радиус длиной, например, триста метров и отметив новые точки, второй радиус, например, длиной пятьсот метров, третий – семьсот метров и т. д., и в течение двух-четырех недель посетить все отмеченные точки вдали от дома, вызывая страх, проживая его и усиливая). Но мы прекрасно понимаем, что столкновение с дискомфортом, а именно с вегетативным напряжением и с панической атакой день за днем, и является системой терапии.

Седьмое искажение – невыносимость дискомфорта, является определяющим в психотерапии. Оно же – решающие для достижения успеха в жизни.

Многим людям дискомфортно понимать, что у них невроз, дискомфортно испытывать вегетативную симптоматику. Но толерантность к дискомфорту определяет успех в жизни.

Скажите, пожалуйста, дискомфортно ли утром проснуться и поехать в университет? Проснуться пораньше, приготовить себе еду, разложить ее в лоточки и взять с собой? Дискомфортно ли есть в положенное время? Пойти после работы в спортзал или утром на пробежку? Дискомфортно ли выдерживать людей, которые не такие, как вы?

Дискомфортно ли принимать то, что люди могут быть разными? Дискомфортно ли принимать обстоятельства, которые ты не можешь изменить? Преодолевать напряжение на работе? Дискомфортно ли ехать тебе после тяжелого рабочего дня на английский, потому что тебе это необходимо?

Все это дискомфортно.

Девяносто процентов людей не смогут выдержать дискомфорт и так или иначе сдадутся. И лишь десять процентов продолжат и добьются результатов.

Людям свойственно оставаться в зоне комфорта, это обусловлено физиологически. Когда у вас возникают зоны страха – метро, лифты, самолеты, организм будет вам говорить: «Не ходи в зону дискомфорта!» Животное в зону дискомфорта никогда не пойдет, а человек пойдет, потому что только таким образом возможно развитие.

Наша жизнь – сплошное преодоление препятствий и трудностей, преодоление себя.

Если вы не готовы и не хотите выдерживать дискомфорт, вегетативный, эмоциональный, поведенческий, если не готовы проснуться и пойти погулять с собакой, убраться, помыть посуду, постирать, вытащить себя из дома, если избегаете малейших трудностей, тогда у вас очень мало шансов стать счастливым и успешным человеком.

Не бойтесь дискомфорта! Именно это поможет вам добиться успеха в жизни.

Глава 2. Вегетососудистая дистония и история ее происхождения

О том, что такое вегетососудистая дистония, или ВСД, знает если не каждый второй, то каждый третий россиянин. Среди многочисленных недугов ВСД, пожалуй, самый распространенный. Букет жалоб, характерных для ВСД, обусловлен высоким темпом жизни современного человека, нагрузками, стрессами. От этого никуда не деться. И пациенты все чаще предъявляют жалобы, характерные для вегетососудистой дистонии. Эти жалобы могут свидетельствовать о проблемах со здоровьем, однако ВСД – это не болезнь. Этот диагноз вводит в заблуждение огромное количество россиян, и я хочу объяснить, что на самом деле стоит за диагнозом «вегетососудистая дистония», как решать проблемы, возникающие в связи с этим, и самое главное – как улучшить состояние. Я и канал «Неврозы мегаполиса» считаем это своей миссией, своим долгом.

В этой книге вы найдете исчерпывающую информацию о ВСД, панических атаках, страхах, сомнениях, и об истинных причинах этих тяжелых состояний.

Это не диагноз!

Итак, для начала – несколько слов из истории вопроса. Прежде всего, начнем с того, что вегетососудистая дистония, или ВСД, – это не диагноз. Собственно говоря, такого диагноза никогда не существовало в международной классификации болезней и по сей день не существует. В США его тоже никогда не было. В Европе тоже не принято использовать термин «вегетососудистая дистония», традиционно там используется диагноз «невроз».

Как же случилось, что подавляющее большинство наших людей уверены в том, что вегетососудистая дистония – это тяжелая болезнь, которую обязательно нужно лечить, и что сам этот «диагноз» уже объясняет многие проблемы со здоровьем. «Болезнь есть болезнь – ничего не поделаешь», – говорят пациенты.

Все началось еще во времена противостояния сверхдержав – СССР и Соединенных Штатов Америки, капитализма и коммунизма. Это была эпоха борьбы и противостояния во всем – в идеологии, науке, суперсовременных системах вооружения, космических технологиях, образовании, спорте, и т. д. Где лучше – в Америке или СССР, кому лучше живется – американцам или советским гражданам, какая система эффективнее – капиталистическая или социалистическая – все это жестко определялось существующими идеологическими рамками.

Долгое время психология, психотерапия в СССР преследовалась, и считалось, что все работы, посвященные психотерапии, не соответствовали советской идеологии – советский гражданин не может иметь никаких психологических проблем, он всегда бодр, оптимистичен и готов строить светлое будущее. Такой была идеологическая установка той эпохи. Поэтому долгое время советские врачи, психологи и психиатры были в изоляции от мировых научных исследований.

В связи с этим и появился такой псевдодиагноз, который позволял врачу как-то обозначить существующую проблему, но не отвечал на многочисленные вопросы пациента. Когда во времена СССР пациент приходил к врачу с жалобами на плохое самочувствие, тахикардию, повышенный ритм сердца, чувство тревоги, беспокойство, дисфункции различных органов, систем, например, желудка, кишечника, как и положено, проводились общие клинические исследования. Да и сейчас врач назначит вам много разных исследований. Человек приходит, ему проводят полное обследование, но никакой органической патологии не выявляется, и в целом все анализы: ультразвуковые, томографические исследования, исследование крови и прочие высокоточные анализы – не указывают на наличие какой-то конкретной патологии.

В Советском Союзе не было классификации неврозов, потому что у советского гражданина, разумеется, вообще не может быть никаких неврозов, переутомления, эмоциональных расстройств, потому что советский гражданин не подвержен подобным психологическим проблемам, в отличие от людей, живущих в условиях капитализма. Поэтому диагноз «невроз» никто не ставил, да и психологические проблемы не исследовались в соответствии с международными классификациями.

Не только вегетососудистая дистония, но и еще не менее десяти диагнозов классифицировались внутри по разным типам. Если человек жаловался на дискомфорт и беспокойство, сконцентрированное в области сердца, но при исследовании не находили сердечных патологий, то ставили ВСД по кардиологическому типу, по неврологическому типу и т. д., типов было много. Но все равно, многочисленные вопросы пациентов оставались без ответов: «А что у меня за болезнь?», «Как ее лечить?», «А почему мне так плохо?»

Вегетососудистая дистония – это синдромокомплекс, то есть комплекс одновременно проявляющихся синдромов.

Синдром – это совокупность симптомов, указывающих на определенные функциональные и дисфункциональные состояния организма. Врачи далеко не всегда могут объяснить их происхождение и сами не всегда понимают, что происходит с их пациентами. Но есть некий «диагноз» ВСД, говорящий о том, что вегетативная нервная система работает слишком активно. Вот так, собственно говоря, и фиксируется проблема.

Болит, но не болезнь?

Основными отделами вегетативной нервной системы являются симпатический и парасимпатический.

Потоотделение, озноб, мурашки, дисфункции, тахикардия, брадикардия, диарея, запоры, учащенное поверхностное дыхание, общее чувство беспокойства, общее самочувствие, головные боли, перепады давления – все это регулирует вегетативная нервная система. То есть, по большому счету, это педали газа и тормоза, которые при необходимости разгоняют какие-то функции или тормозят их.

Принято считать, что вегетососудистая дистония – это дисбаланс. Но на самом деле это не так, и люди, которые пытаются справиться с ВСД, ищут причины своего состояния совершенно не там.

Люди считают, что у них есть какие-то серьезные проблемы с сосудами или внутренними органами, и пытаются вылечиться от болезней, которых, по сути, не существует, а так как трудно вылечиться от того, чего нет, начинаются всевозможные страшилки и мистификации, начиная от «Венеры в Меркурии», заканчивая сглазами, порчами и т. д. Кстати, надо сказать, что сглазы, порчи являются очень популярным объяснением многих проблем. Медицинская наука, а также ассоциация когнитивно-поведенческой терапии выступает категорически против подобных «теорий».

Мы пытаемся объяснить пациентам, что их проблемы связаны исключительно с эмоциональным расстройством и для того, чтобы справиться с этим, не нужно ходить к бабкам-целительницам, делать заговоры, закапывать какие-то предметы в лесу, настаивать мочу, полоскать ею горло по утрам и делать прочие бессмысленные и подчас опасные вещи. Это вам не поможет, а только ухудшит ситуацию.

Конечно, люди иногда обращаются к всевозможным «целителям», потому что не находят ответов на свои вопросы в официальной медицине. Так происходит потому, что история с ВСД началась еще во времена, когда не было классификации неврозов, но уже тогда фиксировали вегетативную активность. Поэтому термин ВСД до сих пор существует в головах некоторых врачей, когда они не могут поставить точный диагноз по результатам обследования, но обязаны в карте зафиксировать что-то. Поэтому пациентам диагностируют вегетососудистую активность.

Дорогие читатели, если вам поставили диагноз «вегетососудистая дистония», ВСД, это не значит, что у вас обнаружена какая-то болезнь.

Это означает то, что есть фиксация жалоб, и доктор отражает их в вашей медицинской карте, однако на самом деле термины «вегетососудистая активность» и «вегетососудистая дисфункция» должны стоять в разделе «жалобы» или в разделе «исследования», но никак не в разделе «диагноз».

Правильный диагноз звучит так: невротическое расстройство не выявленной этиологии. (Потому что результаты обследования не указывают ни на какие органные заболевания.)

К слову, сегодня врачи постепенно уходят от термина ВСД. Это современные неврологи, врачи общей практики, терапевты, которые постоянно занимаются тем, что развиваются в профессиональном плане, читают специальную литературу, интересуются последними исследованиями в своей области. А фельдшеры, работающие на выезде в бригаде скорой помощи, прибывая к пациенту с панической атакой или с какой-то тревогой, избегают термина «ВСД», а говорят о «невротическом состоянии» и рекомендуют пациенту обратиться к психотерапевту, к психологу.

Такого объяснения вполне достаточно, чтобы пациент успокоился и продолжил решать свои проблемы со здоровьем у специалиста (психолога, психотерапевта). Но зачастую врачи начинают пугать пациентов, навязывая им собственное понимание природы вегетососудистой активности, выдавая ненаучные объяснения за истину. Все это только заводит людей в тупик, их охватывает страх, вопросов становится все больше, а ответить на них некому. В этой книге мы детально и подробно разберем, что с вами происходит, с чем это связано, и что необходимо делать.

Если у вас есть вегетососудистая дистония – радуйтесь!

У вас нет никакой болезни, у вас нет никакой патологии, есть просто фиксация вегетососудистой активности, которая связана с эмоциональным расстройством.