Текст книги "Энциклопедия долгой и здоровой жизни"

В недавнем исследовании было показано, что один из видов кетоновых тел, бета-гидроксибутират, способен увеличивать продолжительность жизни модельным экспериментальным животным.

Кстати, быстрее всего кетоновые тела образуются из среднецепочечных насыщенных жирных кислот, которыми богато масло кокоса, чем обусловлена его польза для восстановления нервной системы и противодействия депрессиям.

Еще одной разновидностью голодания является диета, при которой прием пищи за сутки ограничен определенным интервалом времени (обычно менее 12 ч) без изменения качественного или количественного состава пищи. В исследованиях на мышах ограничение употребления высокожировой пищи 8–12 ч в день не снижало уровень потребленных за день калорий, однако приводило к улучшению суточных ритмов, предотвращало или обращало вспять развитие метаболических заболеваний.

Одновременно наблюдались позитивные изменения в обмене веществ, в том числе вывод избытков холестерина с желчными кислотами, активизация бурой жировой ткани, бета-окисление жирных кислот, снижение выделения свободной глюкозы печенью и угасание воспалительных процессов в белой жировой ткани.

Ограниченная по времени диета улучшает сон и состояние сердечно-сосудистой системы. Пациенты с избыточным весом, которые употребляли свой дневной рацион в 10–11-часовое окно, спустя 16 недель на несколько процентов сбавили свой вес. При этом типе диеты уменьшается жировая масса тела, но не теряется мышечная масса. Голодание около 13 часов с вечера до утра уменьшает риск рака груди.

Рис. 3. Механизмы влияния ограничительной диеты на здоровье и долголетие

С. Симпсон с соавторами изучил влияние 25 различных диет на показатели жизнедеятельности, метаболическое здоровье и долголетие мышей. Мыши могли съесть столько, сколько они хотели в рамках одной из диет, различающихся соотношением макронутриентов – белков, жиров и углеводов. Продолжительность жизни и состояние метаболизма оказались наибольшими в тех вариантах, где диета содержала мало белка и много углеводов. Диета, богатая белком и бедная углеводами, а также диета с низким содержанием белка и высокой жировой составляющей ухудшали состояние здоровья и длительность жизни.

В многочисленных экспериментах показано, что у грызунов ограничение белка увеличивает продолжительность жизни и уменьшает вредные проявления старения. Клинические исследования у взрослых людей среднего возраста продемонстрировали способность ограниченной по белкам диеты обеспечить здоровое долголетие. Наименьшая смертность от всех причин была у людей, потребляющих около 50 % калорий в виде углеводов, преимущественно «медленных». Достаточно иметь физиологическое мышление, чтобы отдавать себе отчет в том, что глюкоза крайне важна для мозга и его когнитивных функций и если организм ее лишить (углеводы менее 40 % в пище), он найдет другие способы ее получить: печень будет ее производить из аминокислот (разрушая мышцы), глицерина, лактата и т. д. С другой стороны, диета с количеством углеводов более 70 % тоже способствует повышенной смертности.

Важно отметить, что люди в возрасте старше 65 лет не чувствуют себя лучше при низкобелковой диете. Вероятно, это связано с тем, что физиологическое старение приводит к снижению всасывания аминокислот и биосинтеза собственных белков. Кроме того, чрезмерное ограничение белковой составляющей пищи (ниже 9 % от суточной калорийности диеты) может быть опасно в любом возрасте.

Исследования на модельных организмах позволили установить, что ограничение некоторых отдельных аминокислот способствует долголетию и стрессоустойчивости организма. Роль отдельных аминокислот в ускоренном старении активно изучается.

Ограничение метионина способствует продлению жизни от одноклеточных дрожжей до крыс и мышей. Кроме того, ограничение метионина у мышей способствует уменьшению уровней глюкозы, инсулина, IGF-1 в крови, митохондриального окислительного стресса, ожирения. Важно понимать, что под ограничением понимается избегание избыточного потребления, ведь метионин является незаменимой аминокислотой, нехватка которой может негативно сказаться на функции печени и других органов.

Ограничение триптофана у грызунов отсрочивает образование опухолей, способствует увеличению здорового периода жизни, уменьшает проявление ишемии в поврежденных почках и печени. Поскольку триптофан – предшественник фактора бодрости серотонина, его недостаток тоже вреден и может способствовать депрессии.

Ограничение лейцина увеличивает чувствительность тканей к инсулину в экспериментах на животных. Правда, при этом не изменялась продолжительность жизни.

Белковое голодание запускает процесс частичного самопереваривания клетки (аутофагии). В результате уничтожаются поврежденные клеточные структуры (например, старые митохондрии), скопления денатурированных белков, что способствует не только высвобождению аминокислот для биосинтеза новых белков, но и замедлению старения и продлению жизни.

На протяжении более 20 лет проводились два исследования, в одном из которых (Nurses’ Health Study) наблюдали более 80 000 женщин, а в другом (‘Health Professionals’ Follow-up Study’) – более 40 000 мужчин. За этот период отмечено около 30 000 случаев смерти, 41 % из которых по причине рака и 25 % – от сердечно-сосудистых заболеваний.

Оказалось, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием животного белка и насыщенных жиров, имели более высокий риск смертности, чем те, кто употреблял больше растительных белков, поли– и мононенасыщенных (растительных) жиров. Наибольший риск смертности обеспечивали трансжиры (содержатся в маргарине и продуктах питания с его добавлением – покупная выпечка, печенье, чипсы).

Дальнейший анализ этих результатов позволил выявить вклад потребления красного мяса и молочных продуктов в развитие ишемической болезни сердца, рака толстой кишки и сахарного диабета. Еще одно исследование, в котором изучали состояние здоровья 43 396 шведских женщин, позволило установить, что увеличение на 5 г на кг массы тела от нормы потребления белка в день способствовало значительному увеличению частоты сердечно-сосудистых заболеваний.

Глава 4
Как решить проблемы своего пищеварения?

Газы в пищеварительной системе появляются в результате естественных причин, и это нормальное явление. Газы появляются:

• В желудке при заглатывании воздуха (смесь азота и кислорода). Поступление этих газов усиливается при торопливом потреблении пищи или напитков, разговорах во время еды, употреблении газированных напитков, курении, жевании жвачки, ношении зубных протезов, плавании. Они по большей части высвобождаются при отрыжке.

• При диффузии газов из крови.

• В тонком кишечнике из-за взаимодействия соляной кислоты желудочного сока с бикарбонатами секрета поджелудочной железы (углекислый газ).

• При деятельности бактерий в толстом кишечнике (углекислый газ, метан, водород). Пища, которая не подверглась ферментативному перевариванию пищеварительными ферментами в тонком кишечнике, утилизируется бактериями в толстом кишечнике с выделением газов. Летучие соединения, которые образуются при бактериальном разложении белков (метантиол, диметил дисульфид, диметил трисульфид, индол, скатол, бензопиррол), придают выделяемым газам и фекалиям неприятный запах.

Основное количество газов (7–10 л в день) ежедневно скапливается в толстом кишечнике, из которых в среднем 0,6–2 л высвобождается в окружающую среду через анальное отверстие, тогда как остальные поступают в кровь и выделяются через легкие.

Определение содержания водорода в выдыхаемом воздухе является способом оценки интенсивности кишечного газообразования.

При метеоризме выделяемый через анальное отверстие объем газа составляет 3 и более литров в сутки. Согласно сайту Gastroscan.Ru (http://www.gastroscan.ru/patient/symptom/07) метеоризм может являться признаком нарушений работы пищеварительного тракта, таких как:

• дисбактериоз кишечника;

• воспаление поджелудочной железы – панкреатит;

• воспаление толстой кишки – колит;

• воспаление тонкой кишки – энтерит;

• цирроз печени;

• острые кишечные инфекции;

• нарушение отхождения газов;

• кишечная непроходимость;

• синдром раздраженного кишечника;

• вялая работа кишечника (атония) вследствие воспаления брюшины (перитонита);

• непереносимость молочного сахара.

Для определения причин метеоризма необходимо провести диагностику основного заболевания, а также исследовать двигательную активность желудка и кишечника (электрогастроэнтерография, манометрия).

По данным американской гастроэнтерологической ассоциации, вздутие живота может возникать из-за слабых брюшных мышц, что проявляется следующим образом:

• наилучшее состояние бывает утром;

• в течение дня состояние ухудшается;

• при лежании наступает облегчение.

Во избежание вздутия живота:

• тренируйте брюшную мускулатуру, сжимая и напрягая ее несколько раз в течение дня;

• если возможно, то для тренировки брюшных мышц также выполняйте приседания;

• если существуют трудности в отношении тренировки мышц, носите поддерживающую одежду, препятствующую распиранию живота.

Также стоит проанализировать свой рацион и выявить, какие продукты вызывают наибольшее газообразование, и прекратить или сократить употребление этих продуктов.

Ощущение вздутия живота может быть связано с повышенной чувствительностью кишечника или симптомами синдрома раздраженной кишки. В этом случае стоит контролировать употребление продуктов, вызывающих наибольшее газообразование, таких как бобовые, крестоцветные (капуста, брокколи), огурцы, отруби, пшеница, овес, кукуруза, картофель. Вздутие желудка может вызывать жирная пища, так как при ее употреблении замедляется опорожнение желудка.

По данным исследователей из Университета Джона Хопкинса, главные причины брожения в кишечнике – различные углеводы. Приведем примеры способствующих образованию газа углеводов.

Рафиноза – трисахарид, состоящий из остатков трех простых сахаров: галактозы, глюкозы и фруктозы. Является распространенным резервным углеводом в растительном мире. В наибольших количествах ее содержат сахарная свекла, бобовые, капуста, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, зерновые.

Лактоза – дисахарид из остатков глюкозы и галактозы, основной углевод молочной сыворотки. Кроме цельного молока, лактоза присутствует в сыре, мороженом. Довольно распространенной является генетическая непереносимость лактозы. В том случае, если она не усваивается бактериями, переваривающими ее избытки, после употребления молочных продуктов образуется газообразный водород, возникают боли и вздутие живота. Если перестать употреблять молочные продукты и проблема с газообразованием исчезнет, значит, причиной является именно лактозная непереносимость. В Скандинавии, например, доля непереносимости составляет 3–16 % населения, в России – 18 %, в Англии – 30 %, Франции – 42 %, в странах Африки и Азии – почти 100 %. Люди, неспособные усваивать лактозу, как правило, хорошо переносят йогурт и сливки. В первом случае это связано с наличием молочно-кислых бактерий, выделяющих бета-галактозидазу, расщепляющую лактозу, во втором – жирностью продукта, практически не содержащего лактозу, которая водорастворима и остается в сывороточной фракции молока.

Фруктоза – простой сахар, который содержится во всех сладких ягодах и плодах. Фруктоза – основной компонент кукурузного сиропа, патоки, сиропа из тапиоки, мёда, она есть в луке, батате, артишоках. Так как она слаще сахарозы, то часто применяется как подсластитель в напитках, детском питании, кондитерских изделиях. Организм за день может усвоить не более 50 г фруктозы. Наилучшее усвоение происходит в том случае, если глюкоза и фруктоза в продукте представлены в соотношении 50:50. Это объясняется глюкозозависимым транспортом фруктозы через мембраны клеток. Избыточная фруктоза играет активную роль в газообразовании в толстом кишечнике. Часть ее в организме перерабатывается в глюкозу, а остальная фруктоза переходит в насыщенные жиры, откладывающиеся в печени. Известно, что фруктоза повреждает нервные клетки, стенки сосудов, способствует развитию депрессии, нейродегенерации, сахарного диабета и жирового перерождения печени. Негативные эффекты фруктозы, по крайней мере в нервной системе, могут быть скомпенсированы потреблением докозагексаеновой кислоты: омега-3 жирной кислоты, содержащейся прежде всего в жирных сортах рыбы.

Трегалоза – простой сахар, содержащийся в грибах, который не усваивается и может служить причиной газообразования в кишечнике. Правда, она играет защитную роль в отношении здоровья сосудов и даже повышает устойчивость клеток к различным повреждениям.

Крахмал – полисахарид глюкозы, который богато представлен в картофеле, зерновых и бобовых. Он является наиболее значимым фактором брожения в толстом кишечнике в том случае, если он не полностью усвоился в тонком.

Согласно данным, опубликованным Рене Кормьером, усвоению крахмала препятствует глиадин, глютеновый белок, содержащийся во многих злаках (пшеница, рожь, ячмень, овес). Это негативное действие глютена проявляется даже у тех людей, у которых нет генетической его непереносимости (целиакии). Безглютеновыми злаками, не приводящими к газообразованию, являются рис, пшено, сорго и тефф. Не содержат глютен также незлаковые зерновые – греча, киноа, амарант, канива.

Злаки несут большое количество фруктанов и ингибиторов протеаз, которые тоже могут вносить свой вклад в воспалительные процессы в кишечнике и во вздутие живота.

Наиболее усвояемая форма крахмала, способствующая быстрому росту уровня глюкозы в крови и развитию инсулинорезистентности, – амилопектин. Он состоит из разветвленных цепочек молекул альфа-глюкозы. Доля амилопектина составляет 70–80 % в картофельном, кукурузном и рисовом крахмале. Линейная или слаборазветвленная форма крахмала – амилоза. Из-за высокой плотности упаковки волокон она хуже подвергается ферментативному воздействию и усвоению, одновременно являясь хорошим пребиотиком, т. е. субстратом для жизнедеятельности здоровой кишечной микрофлоры. Ее доля в яблочном крахмале достигает 100 %, в пшеничном и овсяном – 25–26 %, в некоторых сортах гороха (с морщинистыми семенами) – 70 %.

Сорбит – распространенный искусственный заменитель сахара, который также встречается в природе в косточковых плодах и яблоках. Он используется в диетическом питании благодаря сладковатому вкусу и меньшей (на 36 %, чем сахароза) калорийности. Он оказывает слабительное действие, а 30–50 г сорбита в день способно вызвать метеоризм. Аналогичное действие проявляет другой сахарозаменитель – сахарин.

Растворимые (в воде) пищевые волокна – пектины и камеди. Они содержатся в тех фруктах и ягодах, из которых возможно сварить желе (яблоки, цитрусовые, черника, голубика, смородина), а также в овсе, орехах, бобовых. Разбухая в пищеварительном тракте, они создают чувство насыщения. Они хорошо связывают и выводят токсины, избыток холестерина и стероидных гормонов из организма, оказывают противовоспалительное действие на стенку кишечника.

Нерастворимые волокна – целлюлоза, гемицеллюлозы и лигнины стимулируют перистальтику кишечника, ускоряют его опорожнение, препятствуя дисбактериозу (целлюлоза используется бактериями при производстве короткоцепочечных жирных кислот), раку толстой кишки и гнилостным процессам. Эти волокна содержатся в нешлифованных злаках, отрубях, листовых овощах, моркови, помидорах, капусте, фруктах. Вода способствует продвижению волокон по кишечнику, поэтому каждый прием пищи должен сопровождаться выпиванием воды.

Американская гастроэнтерологическая ассоциация подготовила рекомендации, как уменьшить количество газа в пищеварительном тракте:

• Если вы носите зубные протезы, посетите стоматолога, чтобы убедиться, что они установлены должным образом.

• Избегайте жевательной резинки или сосания леденцов (особенно жевательную резинку с сахарозаменителем или диетические конфеты, содержащие сорбит).

• Исключите из своего рациона газированные напитки и уменьшите объем потребляемых продуктов, содержащих много фруктозы, таких как кукурузный сироп.

• Если у вас непереносимость лактозы, избегайте молока и молочных продуктов, таких как мягкие сыры.

• Ешьте меньше газопродуцирующих продуктов, таких как белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи, отруби и бобы. Как вариант при потреблении таких продуктов можно воспользоваться безрецептурными нейтрализующими газ лекарствами (симетикон) или препаратами пищеварительных ферментов (например, содержащими альфа-галактозидазу, расщепляющую рафинозу), которые могут помочь с расщеплением невсасываемых углеводов, содержащихся в этих продуктах. Некоторое облегчение может принести прием активированного угля.

• Ходьба, бег, гимнастика и другие упражнения помогают стимулировать прохождение газа через пищеварительный тракт.

Изжога – жжение за грудиной, которое возникает при попадании содержимого желудка в пищевод. Когда расположенный между желудком и пищеводом сфинктер нерегулируемо расслабляется, содержащаяся в желудочном содержимом кислота проникает в пищевод и раздражает его слизистую. Этому заболеванию подвержены до 25 % населения.

Риск изжоги возрастает при употреблении жирной, жареной, кислой или острой пищи и сладостей. Тревога, стресс, депрессия могут повышать восприимчивость и тем самым вызывать ощущение жжения в пищеводе, хотя сами по себе они не являются причиной попадания кислоты в пищевод.

Принято считать, что определенные пищевые привычки, такие как быстрое и нерегулярное употребление пищи, переедание, перекусы между приемами пищи, еда перед сном, могут способствовать появлению симптомов этого заболевания. Однако специальные исследования не выявили влияния регулярности или скорости приема пищи на возникновение изжоги. В то же время значимым оказалось количество приемов пищи и размеры порций. Больше всего вероятность изжоги возрастала в тех случаях, когда:

• прием пищи осуществляется всего 1–2 раза в день большими порциями

• ежедневно употребляются мятный чай и прохладительные напитки

• съедается много томатных продуктов

• наибольшая порция пищи съедается вечером вместо равномерного распределения ее между обедом и ужином.

Согласно рекомендациям Американской гастроэнтерологической ассоциации, при возникновении симптомов изжоги следует избегать следующих продуктов или лекарств:

• жареная или жирная пища

• шоколад

• мята

• алкоголь

• кофе

• газированные напитки

• кетчуп и горчица

• томатный соус

• уксус

• цитрусовые и их соки

• аспирин.

Профилактикой этого неприятного явления может быть:

• недопущение переедания, прием пищи небольшими порциями

• прием пищи не позже чем за 2–3 часа до сна

• устранение избыточного веса

• избегание давления на брюшную полость, в том числе посредством тесной одежды

• отказ от курения.

Для выяснения причин изжоги необходимо проконсультироваться с врачом. Обратите внимание на то, что долговременный прием ингибиторов протонной помпы (например, эзомепразола), которые назначают при повышенной кислотности желудочного сока и частой изжоге, ускоряет старение клеток эндотелия желудочно-кишечного тракта, что может сказаться на старении организма в целом. Применяемые при изжоге препараты алюминия могут ускорять нейродегенеративные изменения.

Под словом «констипация» скрывается более общеупотребимое понятие «запор». Это распространенное расстройство кишечника, при котором затруднено или не полностью осуществляется его опорожнение. Сигналом о наличии этого заболевания может быть наличие двух и более нижеперечисленных симптомов за последние три месяца: менее 3 дефекаций в неделю, затрудненная дефекация в 25 % случаев, комковатый («козий» кал) или твердый стул, ощущение неполного опорожнения кишечника, ощущение закупорки/блокады прямой кишки. Частота запоров в несколько раз увеличивается в пожилом возрасте или при беременности.

Для профилактики запоров можно прибегнуть к некоторым простым мерам. Стоит употреблять в пищу больше продуктов, содержащих нерастворимые (цельнозерновой хлеб и крупы, бобы, кожура овощей и фруктов) и растворимые (овсяные отруби, бобы, ячмень, овощи и фрукты) растительные волокна, не менее 18 г в день. Рекомендуется постепенно повышать количество пищевых волокон в диете, чтобы улучшить их переносимость и избежать вздутия кишечника и метеоризма при внезапном увеличении. Риск запора увеличивается при недостатке двигательной активности.

Ежедневные легкие физические упражнения помогают его уменьшить. Важно своевременно реагировать на позыв к дефекации и дать себе время для расслабления и полного опорожнения. Регулярное подавление стремления освободить кишечник как раз и может привести к запорам. Приватность и чистота туалета создают предпосылки для расслабленности и регулярности. Рекомендуется адекватное потребление жидкости, до 1,5–2,0 л в день. Превышение потребления жидкости над нормой не способствует улучшению стула.

Пробиотики в виде капсул или йогуртов были предложены в качестве альтернативы лекарствам для лечения запоров. Считается, что они подавляют рост патогенных бактерий, блокируют прикрепление патогенов к эпителию кишечника, усиливают функцию слизистых оболочек кишечника и регулируют иммунный ответ. Пробиотики представляют собой живые микроорганизмы, которые при введении в достаточных количествах в кишечник способны приносить пользу здоровью.

Обычно в качестве пробиотиков используются штаммы бифидобактерий и лактобактерий. Доказательства эффективности использования пробиотиков недостаточны, так как они сертифицируются как пищевые продукты и не проходят тщательного тестирования и одобрения регуляторами лекарственных средств (FDA в США, Федеральная служба по надзору в сфере здравоохранения и социального развития в России, Европейское агентство лекарственных средств в Евросоюзе).