Текст книги "Энциклопедия долгой и здоровой жизни"

Низкожировая диета содержится во всех клинических руководствах по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний. Эта диета основана на общем употреблении жира 25–35 % от общего количества калорий, из которых насыщенных жиров должно быть не более 7–10 %, трансжирных кислот менее 1 %. Ненасыщенные жиры, в основном мононенасыщенные и омега-3 полиненасыщенные жиры, должны составлять остальную часть калорий. Количество холестерина должно быть менее 300 мг/сут. Такая диета может включать в себя нежирные мясо, много овощей, обезжиренные молочные продукты. Накопленные данные вносят некоторые коррективы в эту парадигму. Например, замена животных жиров на растительные, несмотря на то, что снижает общий уровень холестерина, мало влияет на риск сердечно-сосудистых заболеваний. Употребление сливочного масла показало себя вполне нейтрально. Речь, конечно же, не идет о переедании, которое ведет к ожирению и риску всевозможных болезней. Тем более, как доказано, когда мы едим пищу с большим количеством насыщенных жиров, наш мозг хуже контролирует количество съеденного. А вот полиеновые трансжиры (входят в состав маргарина и продуктов, приготовленных с его использованием) значительно увеличивают риск ишемической болезни сердца. Наравне с употреблением жиров не менее важно контролировать потребление углеводов (особенно фруктового и молочного сахара), соли, совершать аэробные физические упражнения, отказаться от курения.

При низкоуглеводной диете употребляют 30–130 г углеводов в день или до 45 % от общего количества калорий. Она способствует снижению уровня в крови триглицеридов, но некоторому увеличению уровней холестерина. В одних работах упоминается об увеличении только «хорошего» холестерина, однако в других подскакивал и «плохой». Метаанализ исследований пациентов с ожирением выявил, что низкоуглеводные диеты благоприятствуют более значительному уменьшению массы тела и индекса массы тела, чем низкожировые, а также систолического и диастолического артериального давления. Согласно одному из последних метаанализов, в то время как низкоуглеводная диета не изменяла смертность от сердечно-сосудистых заболеваний, она значительно увеличивала смертность от всех других причин. То, что хорошо для быстрого похудения, не всегда хорошо для долголетия…

Средиземноморская диета была впервые описана на Крите и в Италии. Ее отличает относительно высокое потребление жиров (40–50 % от общего количества ежедневных калорий), из которых насыщенные жиры ≤8 %, а мононенасыщенные 15–25 % калорий. Она характеризуется высоким содержанием омега-3 жирных кислот, прежде всего за счет рыбы и растительных источников, и низким соотношением омега-6: омега-3 2:1–1:1 по сравнению с 14:1 в западной диете. Она основана на местных сезонных свежих овощах, фруктах, хлебе из цельного зерна, бобовых, орехах и оливковом масле. Отмечается умеренное потребление молочных продуктов (с низким содержанием жира), а также яиц, рыбы и курицы, в то время как красное мясо избегается. Небольшое или умеренное количество вина допускается вместе с приемом пищи. Метаанализы показали, что строгое соблюдение средиземноморской диеты связано с низким риском развития ишемической болезни сердца и со значительным снижением общей смертности. Средиземноморская диета с добавлением оливкового масла первого отжима или орехов у пациентов с высокими рисками сердечно-сосудистых заболеваний значительно уменьшала вероятность инфарктов, инсультов и смертность от этих проблем.

Название диеты DASH представляет собой аббревиатуру английских слов, означающих «диетический подход для предотвращения гипертонии». Это программа питания, специально разработанная в исследовательских целях в 1990-е годы. Ее основная задача – снизить артериальное давление и риски сердечно-сосудистых заболеваний посредством изменения стиля питания. Диета DASH включает в себя овощи и фрукты, а также молочные продукты с низким содержанием жира, цельное зерно, курицу, рыбу и орехи. Она отличается низким содержанием жира, мяса, сладостей и газированных напитков. По сравнению с типичной западной диетой диета DASH содержит больше кальция, калия, магния и пищевых волокон и меньше жира, насыщенных жирных кислот, холестерина и натрия (таблица).

Таблица 7

Состав диеты DASH

По сравнению с типичной западной диетой при соблюдении диеты DASH снижается систолическое и диастолическое артериальное давление у больных с артериальной гипертензией. Снижение артериального давления наблюдалось также у здоровых участников. Дополнительное ограничение натрия в диете DASH еще больше снижает кровяное давление. Такая диета способствует уменьшению риска ишемической болезни сердца. У пациентов с гипертонией диета DASH приводит к снижению смертности.

Давно подмечено, что избыток или нехватка определенных питательных веществ влияет на когнитивные способности, эмоции, настроение и риски неврологических расстройств.

Это связано с воздействием этих соединений на функцию нейронов с одной стороны и, с другой, на синаптическую пластичность – то есть способность нейронов взаимодействовать друг с другом.

Это влияние может быть обусловлено как непосредственным действием питательных веществ на нейроны в качестве строительного и энергетического материала, так и опосредованным – через стимуляцию выработки гормонов пищевого поведения, продукты жизнедеятельности кишечной микрофлоры, регулирование уровня воспаления, состояние сердечно-сосудистой системы (обеспечивающей нейроны кислородом, энергией и питательными веществами).

Механизмы влияния питания на функцию нейронов могут быть очень тонкими и специфическими. Например, клеточные мембраны играют исключительно важную роль в передаче нервного импульса.

Жирные кислоты входят в их состав и воздействуют на функцию мембран. Насыщенные жирные кислоты ухудшают текучесть мембран и активность нейронов, тогда как омега-3 жирные кислоты увеличивают текучесть мембран и когнитивные функции.

С возрастом отмечается уменьшение доли антивоспалительных омега-3 жирных кислот в тканях головного мозга и увеличение доли провоспалительных омега-6.

Еще один пример – фактор роста BDNF (Нейротрофический фактор головного мозга) – важный белок, участвующий в осуществлении функций головного и спинного мозга и периферической нервной системы. Он стимулирует рост нейронов, образование межнейронных связей (чем больше их количество, тем лучше интеллект и память), обеспечивает выживаемость нервных клеток. Его недостаток ускоряет старение мозга, развитие болезни Альцгеймера, депрессии и шизофрении.

Известно, что уровень BDNF можно повысить, практикуя прерывистое голодание, регулярные физические нагрузки, умеренно загорая (благодаря выработке витамина D). Благоприятно действует на уровни BDNF куркумин (содержится в приправе карри), зеленый чай, омега-3 жирные кислоты (жирная рыба). У пациентов с депрессией уровни BDNF возрастали при переходе на средиземноморскую диету. Напротив, злоупотребление сахаром (сладкие напитки, кондитерские изделия) и насыщенными жирами (сыр, жирное мясо, сало и сливочное масло), сидячий образ жизни, а также избыточный вес снижают выработку BDNF. Стоит отметить, что переключение с диеты, вредной для вашего мозга, на полезную принесет плоды не сразу, а спустя пару месяцев.

Следующий пример касается возможного негативного влияния. Эксайтотоксичность – это патологический процесс, когда нервные клетки повреждаются или гибнут из-за чрезмерного стимулирования межклеточными передатчиками нервного импульса, к которым относится прежде всего глутамат, вещество, которое придает вкус мясу и одновременно является известной биодобавкой в пищевой промышленности.

Известно, что «западная диета» способствует развитию депрессии, беспокойства и ускоренному старению головного мозга. Это связано с недостатком в ней магния, избытком лактозы, фруктозы и насыщенных жиров. Напротив, дальневосточная кухня, богатая рыбой и омега-3, уменьшает риск этих недугов.

Важную роль в предотвращении возрастных изменений головного мозга играет сохранение эффективного мозгового кровотока. Полифенольные соединения, которыми богаты соя, помидоры, различные ягоды, красное вино, какао и зеленый чай, способствуют расширению просвета сосудов головного мозга, улучшению мыслительной деятельности и памяти. При временном нарушении кровотока в ткани мозга наступает ишемия – кислородное голодание. Устойчивость к последствиям ишемии придают такие продукты питания, как шпинат, спирулина и голубика. Некоторые факторы, способствующие нейропротекции, перечислены в таблице 8.

Как оказалось, два распространенных типа сахара (фруктоза и галактоза) приводят к неблагоприятным метаболическим изменениям в нейронах, способствующим развитию деменции. Галактоза (содержится в молоке) к тому же негативно влияет на память. Хорошей новостью является то, что неблагоприятному действию фруктозы препятствует омега-3 докозагексаеновая кислота, а эффекты галактозы нивелирует кофеин.

Таблица 8

Питательные вещества, способствующие нейропротекции

Некоторые продукты при их умеренном регулярном применении приносят пользу для сохранения эффективности памяти с возрастом. Сюда стоит отнести кофе, зеленый чай, голубику, грецкие орехи, оливковое масло, красное вино и шампанское. Кроме того, сохранению памяти содействуют некоторые питательные вещества, приведенные в таблице 9.

Таблица 9

Питательные вещества, способствующие эффективности памяти

Помимо долговременной памяти, в повседневной жизни и профессиональной деятельности не обойтись без концентрации внимания – способности удерживать информацию о каком-либо объекте в кратковременной памяти. Способствуют концентрации экстракты из женьшеня, родиолы розовой, шалфея. Регулярный завтрак также является необходимым фактором сохранения внимательности. Свою пользу доказали и некоторые известные соединения (таблица 10).

Таблица 10

Питательные вещества, способствующие концентрации внимания

Существует точка зрения, что старческие изменения в мозге не поддаются профилактике. Однако это не так. В исследовании, проводившемся в США с 1978 по 2006 год, показано, что деменция у американских пациентов старше 60 лет диагностируется на 44 % реже, чем в конце 70-х. Напротив, возраст развития деменции увеличился: в 80-х он составлял в среднем 80 лет, тогда как в наше время – 85. С 2007 по 2009 год в европейских странах также существенно снизилась частота выявления новых случаев болезни Альцгеймера. Распространенность старческого слабоумия снизилась благодаря терапии сердечно-сосудистых заболеваний и пропаганде здорового образа жизни.

В связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями уже упоминалась лечебная диета DASH. Для профилактики болезни Альцгеймера и других возрастных нейродегенеративных изменений был разработан ее гибрид со средиземноморской диетой – диета MIND. Она предусматривает деление продуктов питания на группы в зависимости от их пользы для здоровья нервной системы. Зеленые листовые овощи, другие овощи, орехи, ягоды, бобовые, цельнозерновые, рыба, курица, оливковое масло и вино – считаются полезными для мозга. Потребление красного мяса, сливочного масла и маргарина, жирного сыра, выпечки и сладостей, а также жареной пищи и фастфуда следует ограничить.

Необходимо в день съедать хотя бы три порции цельнозерновых, порцию листового салата с еще одним каким-нибудь овощем, а также выпивать бокал вина. В течение дня нужно перекусывать орехами. Бобовые следует употреблять примерно через день, белое куриное мясо и ягоды, в особенности чернику и клубнику, – хотя бы дважды в неделю, а рыбу – хотя бы раз в неделю.

Объем потребления сливочного масла не должен превышать столовой ложки в день, сыра, а также жареной пищи или фастфуда – менее порции в неделю. Красное мясо стоит вообще исключить из рациона.

Создатели диеты в течение почти 5 лет наблюдали за 960 пожилыми людьми, средний возраст которых составлял 81,4 года. Мозг пожилых людей, строго придерживавшихся в течение всего исследования диеты MIND, был на 7,5 лет «моложе», чем у тех, кто не был столь последователен и позволял себе время от времени отступать от диеты. Кроме того, строгое следование диете MIND более чем на 53 % снизило риск развития болезни Альцгеймера. Однако диета оказалась полезной и для тех, кто придерживался ее лишь в общих чертах – в этой группе риск болезни Альцгеймера снизился на 35 %.

Синдром хронической усталости – это болезнь, получившая наибольшее распространение в цивилизованных странах у жителей мегаполисов, предпринимателей, профессий с повышенной ответственностью (медицинские работники, авиадиспетчеры). При этом недуге наблюдается хроническая усталость, не устраняющаяся даже после продолжительного отдыха. Ее возникновение связано с нарушением деятельности центральных регуляторных центров вегетативной нервной системы. Это заболевание могут спровоцировать высокая эмоционально-интеллектуальная нагрузка на фоне сидячего образа жизни, плохая санитарноэкологическая обстановка, вирусные инфекции и хронические заболевания. В периоды обострения заболевание характеризуется возникновением апатии, депрессии, забывчивости, беспричинными приступами гнева. На фоне болезни ухудшаются иммунитет, нейроэндокринная регуляция физиологических функций. Вероятную роль в этом заболевании отводят недостатку микро– и макронутриентов, витаминов. Показано благоприятное действие витамина B₁, омега-3 жирных кислот и некоторых других нутриентов (таблица).

Таблица 11

Роль нутриентов в развитии и профилактике нервных расстройств

Возрастная макулярная дегенерация является ведущей причиной потери зрения у пожилых людей.

Факторами ее риска являются возраст, курение (50 % заболевших – курильщики), пол, питание, гипертония и генетические маркеры.

До сих пор не существует эффективного лечения для атрофической формы этого заболевания. Тем очевиднее роль ее профилактики. Национальный институт глаза США по результатам своих многолетних исследований рекомендует сочетать лютеин и зеаксантин (оба соединения содержатся в свежей зелени, ярко-оранжевых фруктах и овощах, в яичном желтке), витамины С и Е, восполнять недостаток цинка.

Таблица 12

Питание и заболевания органов чувств

Стоит отметить, что высокое потребление цинка мешает усвоению меди, поэтому необходимо восполнять ее тоже.

Основные причины утраты слуха у взрослых людей включают в себя средний отит, инфекции (корь, свинка, краснуха), воздействие шума, ототоксические препараты и возраст.

В странах с высоким уровнем доходов исследования взрослого населения выявили профилактические свойства более интенсивного потребления рыбы, длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, фолиевой кислоты, бета-каротина, а также витаминов А, Е и С.

Повышают риск ототоксичные тяжелые металлы (например, кадмий, свинец), высокий индекс массы тела и окружности талии, а также снижение физической активности.

Проблемы с иммунитетом приводят к инфекционным заболеваниям (вирусным, бактериальным, грибковым, паразитарным), аллергиям, аутоиммунным реакциям, раковым заболеваниям.

Здоровое питание способно поддерживать иммунитет в активном состоянии (таблица 12).

В связи с интенсивной выработкой цитокинов и антител, которые представляют собой белковые молекулы, иммунная система нуждается в адекватном поступлении аминокислот, а производные полиненасыщенных жирных кислот являются гормоноподобными регуляторами иммунитета.

Для нормального функционирования иммунной системы необходимы также витамин D, витамин А, витамин Е, витамины группы В (B₁, B₆, B₁₂, биотин, пантотеновая кислота), витамин С, селен, цинк, железо, магний, медь, пробиотики и флавонолы (последние содержатся в какао, красном вине, чае, красном винограде, ягодах).

В пищеварительном тракте нередко живут условно-патогенные виды, которые снижают наш иммунитет и являются причиной воспалительных заболеваний, например в ротовой полости и толстом кишечнике это грибок кандида, бактерия Helicobacter pylori в стенке желудка, клостридии в кишечнике (таблица 14).

Таблица 13

Механизмы влияния диеты на иммунитет

С возрастом происходит обратное развитие и жировое перерождение вилочковой железы – центрального органа приобретенного иммунитета. Этому процессу способствуют ожирение и недостаток магния. Профилактическое действие оказывают низкокалорийная диета и некоторые питательные вещества: аминокислота аргинин (тыквенные семечки, арахис, кунжут, миндаль, бобовые, рыба), витамины С и B₆.

Таблица 14

Растительные продукты, угнетающие патогенную микрофлору пищеварительного тракта

У некоторых людей отмечаются пищевые непереносимости. После приема пищи может возникать головная боль, понос, покраснение носа, астматические хрипы, пониженное артериальное давление, аритмия, крапивница, кожный зуд, покраснение лица, слезотечение. Пищевые аллергии могут быть обусловлены атакой антител (так называемых иммуноглобулинов Е), выработанных нашей иммунной системой, на вещества, содержащиеся в определенных продуктах питания. Как правило, это яйца, пшеница, арахис, соя, грецкие орехи, молоко, рыба, ракообразные, продукты пчеловодства. Аллергия может развиться при частом или неумеренном употреблении продукта. По этой причине диета должна быть разнообразной и соответствовать принципу «всего по чуть-чуть».

Некоторые люди страдают непереносимостью гистамина. В этом случае иммунная система не задействуется, однако проявления непереносимости те же самые. Избыточные количества гистамина, участвующего в аллергических и воспалительных реакциях, в норме должны разрушаться особым ферментом в печени, однако в силу генетических особенностей его активность может быть недостаточна. Гистаминовую непереносимость может вызывать прием пищи, которая сама по себе богата этим веществом, вызывает его дополнительную выработку организмом или содержит ингибиторы фермента печени, необходимого для утилизации гистамина. Если у вас признаки гистаминовой непереносимости, с продуктами, содержащими гистамин, нужно быть осмотрительнее. Особенно много гистамина содержат продукты, подвергшиеся ферментации микроорганизмами.

Приведем список ключевых гистамин-содержащих продуктов:

• Алкогольные напитки, особенно пиво и вино.

• Анчоусы.

• Авокадо.

• Сыры, особенно выдержанные, такие как пармезан, голубой сыр и рокфор.

• Сидр и рутбир.

• Сушеные фрукты, такие как абрикосы, финики, чернослив, инжир и изюм.

• Баклажан.

• Ферментированные микроорганизмами продукты, такие как йогурт, квашеная капуста и т. д.

• Маринованное или копченое мясо.

• Испорченные продукты.

• Скумбрия.

• Грибы.

• Обработанное мясо – колбаса, хот-доги, салями и т. д.

• Сардины.

• Копченая рыба (сельдь и т. д.).

• Сметана, кислое молоко, пахта, йогурт – особенно несвежие.

• Дрожжевой хлеб и другие продукты, приготовленные с большим количеством дрожжей.

• Шпинат, помидоры.

• Уксус или содержащие его продукты, такие как майонез, заправки для салата, кетчуп, соус чили, соленые огурцы, маринованная свекла, оливки.

Продукты, способствующие высвобождению собственного гистамина:

• Алкоголь

• Бананы

• Цитрусовые

• Шоколад и какао

• Яйца

• Рыба

• Молоко

• Папайя

• Ананас

• Моллюски

• Клубника

• Помидоры

Блокаторы фермента диаминоксидазы:

• Алкоголь

• Черный и зеленый чай

• Энергетические напитки

• Чай мате

Симптомы, схожие с пищевыми аллергиями и непереносимостью гистамина, проявляются при непереносимости сульфитов (содержатся в вине), а также родственных гистамину биогенных аминов: тирамина, путресцина, кадаверина (они есть в продуктах, возникших при участии бактериального или дрожжевого брожения, – в вине, пиве, квашеной капусте, йогурте, сыре). Тирамин часто служит фактором, способствующим высокому артериальному давлению и головным болям.

Воспалительные аутоиммунные заболевания, такие как рассеянный склероз, ревматоидный артрит, воспалительное заболевание кишечника, диабет 1-го типа и псориаз, представляют собой совокупность заболеваний, в которых принимают участие аутоиммунные клетки, Т-помощники, атакующие собственные ткани организма.

Аутоиммунные заболевания превалируют в западом мире и реже встречаются в Азии и развивающихся странах, что косвенно предполагает роль в их развитии «западной диеты», известной своими воспалительными свойствами.

Гигиеническая гипотеза утверждает, что высокие стандарты гигиены и хорошее медицинское обслуживание уменьшают бремя инфекций, но могут также ограничить воздействие патогенных микроорганизмов, которые являются потенциально полезными для тренировки и правильного функционирования иммунной системы.

Психосоциальный стресс, порожденный высокими требованиями к производительности, а также курение и употребление алкоголя могут быть факторами риска возникновения и тяжести течения аутоиммунных заболеваний.

Наконец, отсутствие физической активности в сочетании с избыточным потреблением калорий и частое употребление фастфуда вызывают высокую распространенность ожирения, в то время как висцеральный жир вызывает хроническое воспаление.

Постоянная стимуляция иммунных клеток факторами воспаления может привести к нарушению их регуляции и аутоиммунным реакциям. По крайней мере, для некоторых аутоиммунных заболеваний (болезни Крона, неспецифического язвенного колита, рассеянного склероза) выявлена предрасполагающая роль избыточного потребления животного белка (молока и мяса) и защитная – омега-3 жирных кислот, витамина А и растительных волокон.

Установлено, что некоторые бактерии играют роль в развитии аутоиммунитета, в то время как пищевые волокна способствуют благополучию полезной микрофлоры кишечника в ущерб патогенной. Благотворное действие на развитие аутоиммунных заболеваний оказывает низкокалорийная диета.

В таблице рассмотрены отдельные питательные вещества, влияющие на риск аутоиммунных заболеваний.

Таблица 15

Факторы риска аутоиммунных заболеваний, содержащиеся в продуктах питания