Текст книги "Держи баланс! Самоучитель по осознанному движению к счастью"

Алексей Семенчук
Держи баланс! Самоучитель по осознанному движению к счастью

Редактор М. Ряховская

Руководитель проекта Ю. Семенова

Дизайн Т. Саркисян

Иллюстрации А. Егоров

Корректоры Н. Казакова, Е. Якимова

Верстка Н. Людвиг

© А. Семенчук, 2022

© Оформление. ООО «Альпина ПРО», 2022

Все права защищены. Данная электронная книга предназначена исключительно для частного использования в личных (некоммерческих) целях. Электронная книга, ее части, фрагменты и элементы, включая текст, изображения и иное, не подлежат копированию и любому другому использованию без разрешения правообладателя. В частности, запрещено такое использование, в результате которого электронная книга, ее часть, фрагмент или элемент станут доступными ограниченному или неопределенному кругу лиц, в том числе посредством сети интернет, независимо от того, будет предоставляться доступ за плату или безвозмездно.

Копирование, воспроизведение и иное использование электронной книги, ее частей, фрагментов и элементов, выходящее за пределы частного использования в личных (некоммерческих) целях, без согласия правообладателя является незаконным и влечет уголовную, административную и гражданскую ответственность.

* * *

Посвящается моей невероятной бабушке

и всей моей любимой семье

Предисловие

Идея написать эту книгу пришла ко мне во сне. Это случилось в ночь с 7 на 8 января. Помню, в определенный момент я ощутил себя сопричастным целому миру. Я вдруг понял, что могу помочь людям сделать их жизнь более осознанной и счастливой. Оставшееся до пробуждения время я находился между сном и реальностью, всесторонне обдумывая эту идею.

Последние годы я наблюдаю вокруг себя огромное количество людей, которые живут очень активной жизнью, но не получают от этого настоящего удовольствия. Они тратят свою энергию на борьбу, чужие цели и ориентиры и практически разучились искренне улыбаться. Они опустошены, как разряженные батарейки, страдают от депрессий и тревог и никак не могут прервать День сурка. Есть такие среди ваших знакомых? А может быть, вы узнали в этом описании себя?

Этих людей объединяет то, что они еще не нашли свой маяк и вся их энергия уходит на блуждание во тьме. Признаться, я сам предпринял немало попыток, прежде чем нашел вдохновение, цели и смыслы, которые осветили мой жизненный путь и позволили мне уверенно двигаться своим курсом. Иногда возникало ощущение, что я уже близок к цели, но затем я попадал в такой густой туман, что каждый следующий шаг давался с огромным трудом. На самом деле ориентир, который я искал, был всегда рядом со мной. Точнее, он был во мне, просто я не замечал его, не был готов увидеть.

Вы не одиноки в своих поисках. Мы все задаемся этими вопросами. Но, поверьте, избавиться от опустошающих вас проблем и зажить счастливо не так уж сложно. Уверен, эта книга вам поможет.

Как пользоваться книгой

Чтобы сбросить с себя гнет выгорания, депрессий и переживаний, вам понадобятся эта книга, карандаш и желание осознанно действовать. Этого достаточно, чтобы почувствовать в себе новые силы, вернуть желание жить, прояснить понимание, куда двигаться дальше, и свернуть горы. Обретя правильную цель, вы постепенно поймете, как к ней двигаться, что конкретно вам для этого понадобится и какие дальнейшие шаги следует предпринять.

В книге собраны разные практики, инструменты и примеры их использования. Все они прекрасно справляются с задачей привести вас к цели. Но что и как использовать, решать вам. Выбор тактики – дело вкуса: все люди разные и реагируют на одни и те же вещи и события тоже по-разному. Идите своим путем. Главное, не забывайте закон эффективного обучения: не просто знать правило, а уметь его применять. В этом ключ к успеху!

Концепция книги предполагает достижение больших высот посредством маленьких шагов. Все ее пять частей посвящены конкретным этапам личностной трансформации и обретению своего пути в жизни. Все части взаимосвязаны, поэтому я не рекомендую сразу бросаться к последней (ну-ка, что там интересненького в конце?). Нет уж, так не сработает – сначала надеваем брюки и только потом обувь.

Все части состоят из отдельных историй. Вот тут вы можете дать волю нетерпению и пробежаться по ним в любом порядке. Каждая из них – маленький шаг, в совокупности с другими они приведут вас в нужную точку. Следование предложенному маршруту в определенный момент позволит вам осознать, что вы уже не только поднялись на большую высоту, но у вас есть силы продолжать дальнейшее жизненное восхождение. Это и есть главный секрет: делая раз за разом маленькие шажки в нужном направлении, мы в какой-то миг оказываемся на новом для себя уровне. Эти действия изо дня в день помогут незаметно решить многие казавшиеся ранее неподъемными задачи. Поверьте, я это проходил много раз.

Часть первая
Усталость, опустошение, выгорание и первая помощь

Хорошее самочувствие – это не состояние, а действие.

Эмили Нагоски

Усталость и выгорание в тренде

Однажды в интернете мне на глаза попалась реклама семинара «Стратегическая усталость». Его создатель очень точно описал признаки накопления психологической усталости и ее разрушительные последствия для карьеры и жизни. Я был поражен: «Бог мой! Да это же про меня!» Желание поскорее вырваться из этого состояния привело меня на двухдневный тренинг, посвященный повышению эффективности бизнесменов. В самом начале первого дня тренер заявил, что раздел, посвященный стратегической усталости, – самый кликабельный среди остальных, то есть эта тема интересовала людей больше, чем вопросы бизнеса и повышения эффективности. «Да, это именно то, что мне сейчас нужно больше всего», – мысленно соглашался я с каждым его словом. Представьте себе мое удивление, когда на второй день, за полчаса до окончания тренинга, тренер сказал: «А теперь немного поговорим об усталости», – и поведал, что нужно больше спать и заниматься спортом. Тогда-то я и осознал степень важности этой темы.

Накопление усталости и ее переход в хроническую форму

Важные сигналы

Вы когда-нибудь задавались вопросом, что будет, если не чистить белые кроссовки? Правильно, ничего белого в них не останется. Так и с усталостью: если смириться с ней, ничего хорошего не выйдет. У меня для вас две новости, и обе хорошие.

Во-первых, устают все. И те, кто пашет на трех работах, и те, кто, изнывая от лености богатой жизни, зависает в своем инстаграме с 12 миллионами подписчиков. Усталость – закономерное следствие любых действий, физических или интеллектуальных. А значит, уставать – нормально и правильно. Это состояние – постоянный спутник жизни. Главное – не забывать, что нужно вовремя и качественно отдыхать.

Во-вторых, с усталостью проще справляться, если делать это регулярно. Потребности в отдыхе и способности к восстановлению у каждого индивидуальны, поэтому важно знать приемы, которые наиболее эффективно позволяют вам справляться с усталостью, и регулярно выделять в своем расписании время на их применение. Для одного это баня или медитация, для другого бег, встреча с друзьями или просмотр любимого сериала. Вариантов много. Пусть на отдых будет выделено лишь пять минут в день, но это время должно быть только вашим. Потратьте его на что-то приятное для себя, и вы почувствуете, что усталость отступила, освободив место новым силам и надеждам.

Если же мы в своем стремлении к целям забываем на время об отдыхе (мол, потом наверстаем, на пенсии!), то получаем замечательный шанс не только поближе познакомиться с хронической усталостью, но и подружиться с ней. В этом состоянии регулярный отдых уже не обеспечивает полного восстановления, и жизнь превращается в настоящий день сурка. Мы начинаем ощущать постоянное недомогание, никак не можем выспаться, да и сам сон становится тревожным, и кажется, что он лишь отнимает силы, вместо того чтобы восполнять их. Если вы, читая это строки, чувствуете, что все это относится к вам, то самое время принимать меры.

Хроническая усталость подобна болоту: засасывает незаметно, но основательно. «Мне всего-то надо добраться во-о-он до той заманчивой кочки. Ничего страшного, что ноги засосало по щиколотку. Еще пару шагов. Не беда, что увяз по колено, осталось совсем чуть-чуть», – говорим мы себе, увязнув по грудь и понимая, что не можем сдвинуться с места. Зачем были все эти усилия, если до цели рукой подать, а мы не в силах даже пальцем пошевелить? Риск забуксовать и слечь от переутомления оказался реальнее желанной цели. Исследования подтверждают, что с бо́льшей вероятностью достигают своих целей те, кто движется размеренно и с небольшими перерывами на отдых, давая себе таким образом возможность восстановить силы для следующего рывка. Те же, кто пытается за один раз преодолеть сразу весь путь, выдыхаются задолго до финиша.

Так что, если вы уже ощущаете болотную хватку хронической усталости, сделайте паузу, пока не поздно, и переведите внимание с заветной цели на свои ноги. Лучше остановиться и высвободиться из трясины, чем вообще не дойти. Каждый следующий шаг будет требовать все большего количества времени и сил на восстановление. Для эффективной борьбы с хронической усталостью обычного отдыха уже недостаточно, здесь требуются более радикальные меры.

Как вытащить себя из повседневной рутины? Можно махнуть на выходные за город, предварительно предупредив знакомых, что собираетесь отключить на ближайшие дни все средства связи, или сходить в музей, в котором давно хотелось побывать, или придумать себе новое хобби и сделать первые шаги по его освоению. Любая небольшая встряска позволит обнулить состояние усталости и даст силы войти в обычный ритм «усталость – отдых», не позволяя грузу забот накапливаться до критической массы.

Суммируем

● Уставать – нормально!

● Если от усталости не избавляться, она накапливается и превращается в хроническую.

Действуем

● Определяем свой уровень усталости (насколько глубоко увязли).

Легкая

Средняя

Тяжелая

Хроническая

● Начинаем вытаскивать себя из болота рутины: как минимум раз в неделю переключаемся на что-то новое, чтобы отвлечься и стряхнуть с себя накопившуюся усталость.

Варианты: уехать на выходные из города, сходить на выставку, отключить на весь день телефон/интернет, попробовать себя в новом хобби…

Свои идеи: ___________

● Соблюдаем периодичность цикла «отдых – усталость».

Опустошение

Накануне той заветной ночи, когда зародилась идея этой книги, мы подводили с моей женой Дашей итоги прошедшего года. Для каждого из нас он выдался насыщенным и наполненным самыми разными событиями и испытаниями, но в одном он был абсолютно одинаковым: мы оба чувствовали опустошение. В тот момент я осознал, что такое состояние делает нас, с одной стороны, слабыми и беззащитными, а с другой – заставляет осознать, на что тратится энергия: на вещи и действия, которые являются своеобразными инвестициями в свою жизнь и возвращаются чем-то хорошим, или на паразитические процессы, которые опустошают и высасывают последние жизненные силы, ничего не давая взамен.

Первое можно сравнить с хорошей спортивной тренировкой. Например, когда я только начинал заниматься боксом, то через полчаса был готов упасть и не шевелиться (что обычно и происходило к концу занятий), но со временем, даже несмотря на ноющие мышцы и отбитые места, силы стали возвращаться ко мне, вызывая колоссальный подъем. А второе напоминает уборку дороги в снегопад: пока дошел до конца, начало снова замело, и так бесконечно – сизифов труд.

На этой почве – когда много работы и усилий тратится не на истинно желанные цели – и возникает опустошение. Это ощущение тщетности вложенных усилий будет расти, пока мы не разберемся со своими целями и задачами. Понятно, что они будут самыми разными: как важными, нужными, срочными, возвышенными, так и простыми, бытовыми и скучными. Но уже сам по себе осознанный подход к приоритизации различных задач позволит оправдать многие вынужденные усилия и наполнить их смыслом.

Суммируем

● Тратить свою энергию надо с умом.

● К приоритизации задач следует подходить осознанно.

● Обязательные рутинные задачи не должны скапливаться.

Действуем

● Составляем список дел/задач, которыми мы занимаемся в течение недели.

Варианты: навязчивые мысли о давно прошедшем и страхи перед будущим, бессмысленный серфинг в интернете, рутина дома и на работе, планирование будущего, саморазвитие…

Свои идеи: ___________

● Оцениваем степень важности каждой задачи и длительность ее реализации. Анализируем, у всех ли задач приоритет пропорционален времени. Есть желание перераспределить существующий баланс?

Вариант: Давно пора прекратить думать о том упущенном повышении и начать изучать английский по субботам.

Свои идеи: ___________

Выгорание.
Причины, следствия и способы выхода из замкнутого круга

Усталость и выгорание – процессы схожие, но не всегда напрямую связанные друг с другом. Они имеют разную природу. В отличие от усталости, появляющейся после действий, выгорание может возникнуть, как говорится, на пустом месте. Да-да, именно так, наш внутренний мир не терпит вакуума, а поскольку свято место пусто не бывает, то оно заполняется самым дешевым строительным материалом – апатией, вялостью и безразличием.

Давайте разберемся в этом вопросе подробнее. Что такое выгорание? Каждый даст свой ответ, но все они будут содержать перечисление схожих симптомов: потеря интереса к событиям в жизни и к ней самой, безразличие к большинству вещей, которые ранее являлись важными. Выгорание чревато риском сделать шаги и принять решения, приводящие к катастрофическим последствиям.

Казалось бы, эти признаки сами по себе настолько серьезны и явны, что не заметить их невозможно, и при первом же их появлении должны сработать все внутренние предупредительные системы оповещения и сигнализации.

А вот и нет. Большинство людей, страдающих от выгорания долгие годы, даже не подозревают о нем. Им просто кажется, будто жизнь вокруг стала серой и пресной, работа и любимое дело приелись и не приносят радости, а друзья и близкие изменились и стали неинтересными. Незаметность и есть ключевая опасность выгорания. Оно по капле вытесняет радость, энергию и стремления. Каким образом? Как только мы начинаем меньше радоваться, реже замечать приятные для нас вещи, у нас внутри освобождается занятое в былые времена этими эмоциями местечко, а, как мы помним, наш внутренний мир не терпит пустоты и быстро заполняет ее безразличием и апатией. И так постепенно, день за днем, привычки радовать и баловать себя, находить время на отдых и силы для любимых дел, пробовать себя в чем-то новом замещаются пассивностью, вялостью и равнодушием.

Бороться с таким состоянием все равно что сражаться с ветряными мельницами, ведь враг – пустота. Да и как таковых сил на сопротивление уже не остается. Но не вешайте нос, способ есть. Пойдем от обратного. Если выгорание возникает на месте отсутствия позитивных эмоций, то ими же его можно и вытеснить.

Итак, выбираться из этого замкнутого круга, когда уже все равно и ничего не хочется, будем с помощью терпения и маленьких шагов. Составляем список тех вещей, которые еще способны хоть чуть-чуть согреть наш космический вакуум. Затем выписываем то, что хотелось бы попробовать. Как бы нам ни было плохо, поверьте, что-то все равно можно набросать. Вспоминаем, о чем мечтали в детстве. Можно попытаться подобрать интересные варианты, записывая окончание фразы «а почему бы и не…». Пишем так много, как только получится, а в самом конце добавляем еще парочку пунктов. Когда все будет готово, приступаем к реализации написанного. Если понадобится, то даже заставляем себя. Пусть это будет сначала происходить чисто механически – раз, два, три… десять.

Эффект замещения не заставит себя ждать. Чем больше мы будем заполнять свою жизнь делами, которые приносят радость, тем меньше в ней останется места для скуки и хандры. Возможно, на первых порах придется даже придерживаться расписания и совершать усилия над собой, но вскоре наш маховик наберет обороты, мозг переключится на что-то интересное, чувства оттают, и нам станет не все равно.

Подводя итог этой важнейшей главе, еще раз подчеркну: выгорание подкрадывается незаметно, вырастая на месте утраты радости и внимания к себе. Этого врага невозможно победить, глядя ему в глаза, – он везде и нигде. Одолеть выгорание поможет обратный процесс введения приятных и новых активностей, пусть даже сначала через силу. Постепенно эмоции и чувства вернутся и вытеснят деструктивное состояние. Процесс цикличен – важно поддерживать положительную динамику.

Суммируем

● Выгорание – процесс незаметный, но очень серьезный. Безразличие и апатия отнимают у жизни вкус. Если все вокруг скучно и тускло – это оно, выгорание!

● Ключ к успешному преодолению выгорания кроется в самой сути этого явления – постепенном замещении.

Действуем

● Пишем список всего, что хотели бы попробовать и что нас радует (даже самую чуточку).

Варианты:

Хочу попробовать: прыгнуть с парашютом, остановиться в том красивом отеле в своем городе, сходить в кино на этот новый смешной мультфильм…

Что меня радует: массаж, чтение комиксов, шашлыки с друзьями…

Свои идеи: ___________

● Начинаем, возможно, пока механически, делать приятные дела, радовать и удивлять себя. Выполняем по три простых действия каждый день и одно значительное – раз в неделю, раз в месяц.

Что я буду делать:

Трижды в день – улыбаться незнакомым людям.

Раз в неделю – ходить на массаж.

Каждый месяц – топить с друзьями баню на даче.

Свои идеи: ___________

О пользе повторения и графика,
или Как завести привычки

Итак, мы с вами уже разобрались, что усталость бежит от периодического отдыха, а опустошение и выгорание побеждаются замещением позитивными эмоциями и интересными делами. Но как найти на это время?

Привычка – вторая натура. Под управлением мозга наш организм гораздо легче воспринимает периодически повторяющиеся действия или события, чем единичные всплески активности. Более того, в нас природой заложено сопротивление всему новому и неизвестному. Именно поэтому нам так тяжело сделать занятия спортом регулярными и мы постоянно откладываем новые большие проекты на потом. Так уж устроен человек – ищет любые предлоги, чтобы что-то НЕ делать.

Инертность обладает огромной силой.

Так почему бы не попробовать использовать ее во благо наших целей? Всего-то надо настроить ее на поддержку устоявшихся привычек и порядка в жизни, а когда это произойдет, она уже сама будет следить за ними и нашим расписанием. По-моему, отличная идея! Осталось только обмануть инертность в самом начале и довести наши планы и задачи до привычки.

Инертность можно обратить в свою пользу двумя способами: быстро, но с большими усилиями либо без особого напряжения, но медленно. Выбор зависит от свойств характера и качеств личности. Оба одинаково хороши и эффективны. Главное, в обоих случаях не останавливаться на полпути, а настойчиво довести задуманное до конца.

Первый способ подходит людям деятельным и активным – тем, кому несложно приложить максимум сил для быстрого достижения успеха. В этом случае для закрепления новых привычек потребуется около четырех недель. Если вы узнали в описании себя, то следующий ваш шаг – представить, как бы выглядели ваши ритм жизни и расписание, если бы эта привычка уже была устоявшейся и занимала достойное место в вашей жизни, а также сколько времени вы хотели бы уделять ей в день/неделю. По сути, это и есть план на ближайший месяц. Вероятнее всего, поначалу (и для инертного себя, и для ваших остальных планов) от вас потребуется дисциплина, чтобы уделять зарождающейся привычке достаточно времени. Но зато через месяц такой практики организм не только примет новую привычку на вооружение, но и сделает ее частью внутреннего устоявшегося образа жизни.

Второй способ хорош для тех, у кого с силой воли похуже (наконец-то про нас с вами). Разворот инертности в этом случае будет происходить более размеренно, поэтапно, но взамен потребует от нас больше времени и самоконтроля на всем протяжении процесса. Аналогично первому варианту, представьте, какой в итоге вы хотели бы видеть вашу новую привычку и ее место в вашем жизненном распорядке. А теперь разбейте ваше видение на три-шесть подходов и заложите по четыре недели на каждый. Получится период от трех до шести месяцев (думаю, отводить формированию новой привычки год – чересчур многовато, жизнь не бесконечна). Далее на каждом этапе необходимо постепенно расширять присутствие новой привычки в жизни. В отличие от первого варианта, в этом случае процесс будет отличаться бо́льшим комфортом.

Ключевой фактор успеха в обоих случаях – способность к самоконтролю, к рискам же относятся различного рода форс-мажоры или какие-то личные обстоятельства, мешающие реализовывать запланированное и возвращающие назад. К сожалению, скорее всего, они будут происходить. Не огорчайтесь, не все и не всегда в жизни поддается контролю. Однако взять ситуацию в свои руки после произошедшего сбоя вполне по силам. Не забывайте, у нас уже появился союзник – инертность привычки. Постепенно с каждым новым откатом возвращаться к планам будет намного легче, чем в самом начале.

Суммируем

● Правильные привычки можно (и нужно) завести.

● Они позволят выделить время на отдых, восстановление и переключение на позитивные эмоции.

● Понимание личностных особенностей и способности к самоконтролю позволит выбрать оптимальный путь формирования привычки.

Действуем

● Выбираем один из двух предложенных способов формирования новых привычек по изменению ритма жизни.

Варианты:

Давно хотел, управлюсь за месяц!

Потихоньку все получится.

Свои идеи: ___________

● Определяем, что именно мы хотим добавить в свою жизнь или, наоборот, убрать из нее.

Варианты:

Нет сладкому!

Каждый месяц – 2-3 новые книги.

Свои идеи: ___________

● Составляем поэтапный план и не забываем про самоконтроль, который является ключом к успеху.

Варианты:

Первая неделя – четверг и пятница без сахара, ищу две интересные книги.

Вторая неделя – четверг – воскресенье вместо сладкого читаю первую книгу.

Третья неделя – понедельник – сладкий день, все остальное – на книгу.

Четвертая неделя – о сахаре забыл – начинаю читать вторую книгу!

Свои идеи: ___________

● Не стоит бояться откатов назад, уже скоро инертность станет нашим союзником.