Текст книги "Домашняя силовая гимнастика. Силовая гимнастика. Книга первая"

Мышцы состоят из взаимодействующих друг с другом толстых и тонких белковых нитей. Мышечные клетки окружены специальной оболочкой – мембраной и состоят из большого количества миофибрилл. Последние погружены во внутриклеточную жидкость, которая и обеспечивает их энергетическими субстратами. Во внутриклеточной жидкости содержатся аденозинтрифосфат (АТФ), гликоген, фосфокреатин и гликолитические ферменты. Большое количество содержащихся в мышцах митохондрий являются своеобразными энергетическими «станциями». Они содержат различные ферменты – ускорители биохимических процессов накопления энергии путем синтеза, или с образованием АТФ.

При мышечном сокращении происходит скольжение толстых и тонких нитей относительно друг друга. Толстые нити миофибрилл, по существу, состоят из молекул миозина, а молекулы актина являются основными компонентами тонких нитей. Именно связывание миозином актина играет ключевую роль в обеспечении смещения толстых и тонких нитей друг относительно друга. Физиологическим регулятором сокращения мышц служат ионы кальция. Нервный импульс запускает их в пространство, где и происходит взаимодействие между актином и миозином. В состоянии покоя работает система активного транспорта ионов кальция и накапливает его в своеобразном хранилище, из которого он освобождается при прохождении нервного импульса, обеспечивая мышечное сокращение. Система транспорта ионов кальция работает за счет энергии АТФ. Того количества АТФ, которое имеется в мышце, хватает на поддержание сократительного аппарата всего в течение доли секунды. Более продолжительная работа обеспечивается за счет энергии, запасенной в форме фосфокреатина или креатинфосфата (КрФ). Креатинфосфат имеет более высокий потенциал переноса высокоэнергетических фосфатных групп, чем универсальный АТФ. Фосфогены в виде фосфокреатина восстанавливают работу АТФ, обеспечивая тем самым приток энергии для мышечного сокращения. Однако в работающей мышце запасы фосфокреатина быстро истощаются, что снижает и содержание АТФ.

Следующим источником энергии для мышц при более продолжительной физической нагрузке является гликолиз. С истощением запасов креатина, в мышце понижается энергетический заряд мышечного сокращения. Это и приводит к стимуляции гликолиза, цикла трикарбоновых кислот и окислительного фосфорилирования в работающей мышце. Гликолиз представляет собой процесс расщепления углеводов под действием ферментов, с накоплением энергии в виде АТФ. Побочным продуктом этой реакции является молочная кислота (лактат), образующийся при расщеплении углеводов в отсутствии кислорода. Согласно расчетам биохимиков, конечными продуктами расщепления молекул углеводов в условиях недостатка кислорода (анаэробных условиях) являются две молекулы лактата и две молекулы АТФ. Если же для гликолиза используется гликоген мышц, то образуются две молекулы лактата и три молекулы АТФ, что более эффективно. Гликоген представляет собой главный резервный полисахарид в мышцах и печени. В отношении этого важного источника энергии для мышечного сокращения работает двунаправленный механизм. Суть последнего состоит в том, что при пониженном уровне гликогена в мышцах и печени и наличии свободной глюкозы в крови, она используется для синтеза гликогена. И, наоборот, при потребностях организма в энергетическом источнике для процессов гликолиза используется гликоген. Мнение тренеров и спортсменов, что молочная кислота создает в мышцах боль после тренировок, неверно. Согласно последним исследованиям ученых, молочная кислота в мышцах фактически является запасным источником топлива для их сокращений. Она создает быстрый источник энергии в работающих мускулах.

Цикл Кребса (Цикл трикарбоновых кислот) служит универсальным завершающим этапом расщепления углеродсодержащих соединений в организме и играет центральную роль в обмене веществ и энергии в организме. Цикл Кребса тесно связан с процессами дыхания и окислительного фосфорилирования. Последнее протекает в митохондриях клеток, а освобождаемая при этом энергия также частично используется для синтеза АТФ. Путей получения энергии много, но относительный вклад каждого из процессов в ресинтезе АТФ зависит от времени мышечной работы и от типа мышц. Так, например, процессы окислительного фосфорилирования интенсивнее протекают в красных мышечных волокнах, цвет которых обусловлен более высоким содержанием миоглобина и цитохромов в дыхательной цепи, чем в белых мышцах.

Для обеспечения работы мышц необходимо большое количество энергии. Для ее получения используется три основных источника «топлива». Это – креатинфосфат (или фосфокреатин), углеводы в виде гликогена и глюкозы, жиры. Эти три вида энергоносителей различаются между собой по величине освобождаемой при их использовании энергии и по тому, как долго может каждый из них служить «топливным» источником. При продолжительной неинтенсивной работе в окислительных процессах используются жиры и углеводы, а при работе несколько большей интенсивности используются механизмы анаэробного гликолиза, так как окислительный метаболизм в этих условиях не обеспечивает потребностей в энергии. При очень интенсивной кратковременной нагрузке работа мышц обеспечивается за счет фосфагенов. Использование трех видов «топлива» и обуславливает то, что чем продолжительнее нагрузка, тем меньше ее мощность.

Выделяют три типа мышечных волокон – красные, белые и промежуточные. Их окраска зависит, главным образом, от содержания миоглобина. Красные волокна принято считать «медленными», а белые – «быстрыми». Красные волокна работают в основном в аэробном режиме, а белые – в режиме кислородного долга. Первые, как правило, используются для выполнения легкой или умеренной работы, а белые начинают функционировать лишь тогда, когда к ним значительно возрастает приток возбуждающих импульсов во время очень интенсивной работы. Волокна промежуточного типа сохраняют свойства и красных, и белых волокон, за что и получили название «быстрых красных». Такое разделение или специализация волокон основывается на адаптации ферментов и метаболических систем мышц. Процентное содержание тех, или иных волокон зависит от генетических факторов, в сочетании с родом повседневной деятельности – занятием тем или иным видом спорта, или физического труда. Обладатели преимущественно красной мускулатуры достигают лучших результатов в видах спорта на выносливость (плавание, бег на средние и длинные дистанции, велоспорт и так далее). Те, у кого больше белых мышечных волокон имеют склонность к силовым упражнениям. Последнее объясняется и тем, что белые волокна легче гипертрофируются, то есть увеличиваются в объеме и тренируются «на силу».

Двигательный аппарат человека можно представить как самодвижущийся рычажный механизм, состоящий примерно из 600 мышц, 200 костей, нескольких сотен сухожилий. Кости и их соединения (суставы, связки и пр.) составляют скелет, являющийся твердой опорой тела человека. Двигательный аппарат обычно разделяют на звенья, называя звеном часть тела, расположенную между двумя соседними суставами или между суставом и дистальным (более удаленным от туловища) концом. Так, звеньями тела являются кисть, предплечье, голова и так далее. Движения в звеньях тела осуществляются благодаря усилиям мышц, прикрепляющихся к костям скелета. Можно сказать, что мышцы составляют активную часть двигательного аппарата человека. Любое движение – это результат действия тяги одной или нескольких мышц, изменяющий взаимное расположение звеньев тела. Направлением тяги мышцы считается прямая линия, соединяющая центры мест ее начала и прикрепления. Обычно вращение в суставе обеспечивается группой мышц, причем направление тяги любой из мышц данной группы только в редких случаях полностью совпадает с направлением движения звена. В таком случае результат совместного действия двух и более мышц определяется равнодействующей мышечных сил, величина и направление которой зависят от взаимного расположения мышц и величины развиваемых ими усилий. Напомним, что равнодействующей называют силу, которая производит такое же действие, как и несколько одновременно действующих сил. Так, например, направление тяги большой грудной мышцы и широчайшей мышцы спины не совпадает с направлением движения плеча в фазе подъема туловища при подтягивании на перекладине, но их равнодействующая вносит существенный вклад в выполнение данного движения.

Кости, соединённые подвижно в суставах, с точки зрения механики – это рычаги, которые служат для передачи действия силы на расстояние. Суставы представляют собой точку опоры рычага. Таким образом, рычаг является принципиальным механизмом, служащим для передачи и полезного использования механической энергии в двигательном аппарате. В целом двигательный аппарат человека можно рассматривать как систему рычагов, подвижно соединенных в суставных сочленениях. Движение костных рычагов в ту или иную сторону относительно суставов, а также их фиксация осуществляется в результате взаимодействия мышечных сил и сил внешней нагрузки. Законы изменения взаимного расположения звеньев тела под действием внешних сил и сил тяги мышц подчиняется законам, известным в механике как «правила рычага». Поскольку любое поступательное движение (например, движение туловища вверх в фазе подъёма) складывается из вращательных движений в суставах, для силы важна не столько её величина, сколько вращательная способность, численно равная произведению силы на её плечо, то есть на расстояние от направления действия силы до оси вращения. Такая вращающая способность называется моментом силы. Когда момент силы тяги мышц равен моменту сил сопротивления – часть тела, к которой приложены силы, находится в равновесии. Для начала движения части тела необходимо, чтобы один из моментов был больше другого. Так, при подтягивании *в фазе подъёма момент силы тяги мышц, производящих подтягивание, больше момента силы тяжести, поэтому мышцы сокращается, звенья тела движутся в сторону тяги мышц, которые в данном случае совершают преодолевающую работу. *В фазе опускания момент силы тяжести становится больше момента силы тяги мышц, поэтому звенья тела движутся в противоположном направлении, мышцы растягиваются, выполняя при этом уступающую работу. *При «зависании» в какой-либо точке траектории движения моменты сил мышц и силы тяжести равны друг другу, тело остаётся неподвижным. Мышцы в этом случае совершают удерживающую работу. Работа мышц в преодолевающем и уступающем режимах относится к динамической форме сокращения, а в удерживающем – к статической.

Сокращение скелетных мышц возникает в ответ на нервные импульсы, идущие от специальных нервных клеток – мотонейронов. В процессе сокращения в мышечных волокнах возникает напряжение. Напряжение, развиваемое при сокращении, реализуется мышцами по-разному, что и определяет различные формы и типы мышечного сокращения. Если внешняя нагрузка меньше, чем напряжение сокращающейся мышцы, то мышца укорачивается и вызывает движение. Такой тип сокращения называют концентрическим или миометрическим. В лабораторных условиях при электрическом раздражении изолированной мышцы, ее укорочение происходит при постоянном напряжении, равном величине внешней нагрузки. Поэтому данный тип сокращения называют также изотоническим (изос – равный, тонус – напряжение). В начале изотонического сокращения увеличивается напряжение мышцы, а когда его величина сравняется с величиной внешней нагрузки, начинается укорочение мышцы.

Если внешняя нагрузка на мышцу больше, чем напряжение, развиваемое во время сокращения, мышца растягивается. Такой тип сокращения называют эксцентрическим или плиометрическим. С помощью специальных устройств можно регулировать внешнюю нагрузку таким образом, что с ростом напряжения мышцы величина внешней нагрузки в такой же степени увеличивается, а при уменьшении мышечного напряжения – величина внешней нагрузки настолько же снижается. В данном случае при постоянной активации мышц движение осуществляется с постоянной скоростью. Такой тип сокращения мышц называется изокинетическим. + Сокращения, при которых мышца изменяет свою длину (концентрические, эксцентрические, изокинетические), относятся к динамической форме сокращения. + Сокращение, при котором мышца развивает напряжение, но не изменяет своей длины, называется изометрическим (изос – равный, метр – длина). Изометрическое сокращение мышц относится к статической форме сокращения. Она реализуется в двух случаях. Во-первых, когда внешняя нагрузка равна напряжению, развиваемому мышцей при сокращении. И во-вторых, когда внешняя нагрузка превышает напряжение мышцы, но отсутствуют условия для растяжения мышцы под влиянием этой нагрузки. Примером второго случая может служить лабораторный эксперимент, в котором раздраженная с помощью электричества изолированная мышца пытается приподнять лежащий на столе груз, величина которого превосходит ее подъемную силу.

В реальных условиях деятельности мышц практически не встречается чисто изометрическое или изотоническое сокращение, так как при выполнении двигательных действий внешняя нагрузка на сокращающиеся мышцы не остается постоянной вследствие изменения механических условий их работы, то есть изменения плеч сил и углов их приложения. Смешанную форму сокращения, при которой изменяется как длина, так и напряжение мышцы, называют ауксотоническои или анизотонической.

Часть 2. Тренировка

Секреты хорошей физической формы

*

Обращали ли вы когда-нибудь внимание на действительно старых людей? Я имею в виду не возраст, а именно физическое состояние. Что прежде всего бросается в глаза? Нет, нет, не лица, изрезанные морщинами… Походка – вот что. Она выдает старость. Ограниченные движения, лишенные мягкости и законченности, словно фразы, оборванные на полуслове. И, конечно, фигуры – скрюченные, согбенные, искореженные временем. Отчего это? С годами изнашиваются позвоночные диски, деформируются, обрастают отложениями солей. В результате – ущемление нервных окончаний, что в свою очередь ведет к многочисленным недугам. То же самое происходит со всеми суставами. И пока есть только один способ остановить этот обязательно сопутствующий старости процесс – физкультура. А точнее – специально направленная на глубокую проработку суставов гимнастика. Дети не знают, что такое старость; трудно заставить думать о ней и молодых людей. Человек чаще всего начинает вспоминать о грядущей старости или о необходимости, скажем так, профилактики старости, когда прозвенит какой-нибудь неприятный «звоночек». Вот тут и нужно начинать занятия… Домашняя гимнастика может длиться от 30 минут и до часа, в зависимости от самочувствия… Час-два в день для физических упражнений может и должен находить каждый, даже самый занятой человек. Мы все равно к этому придем. Для занятий можно использовать любое свободное время. Допустимо даже делить комплекс в течение дня на несколько частей. Равно как необязательно проделывать и каждый день. Скажем, если у вас плохое самочувствие или просто нет желания, можно ограничиться только легкой зарядкой.

Первые упражнения вообще лучше проделывать лежа на коврике или даже в постели. Это и полезнее, и легче психологически. Еще одно общее правило, особенно важное для немолодых людей: амплитуда движений нарастает постепенно и достигает максимума примерно к четвертому – пятому повторениям. Итак, начнем. + Лежа, руки за головой. Сгибаем левую ногу в колене, пытаясь достать коленом груди. Теперь правую. Правую и левую – вместе. С каждым разом все энергичнее. Наконец, обхватив колени руками, притягиваем их к груди максимально. И это, и другие упражнения можно повторять от 8—10 до 15—20 раз. + Пойдем далее. По-прежнему лежа, я попеременно поднимаем вверх то левую, то правую ногу. По 10 раз каждой ногой. + Теперь, опять-таки лежа, сгибая ноги в коленях и отрывая пятки от пола, – волнообразные движения: к себе, от себя. Все эти упражнения, в основном, для мышц брюшного пресса. Начало, казалось бы, странное. Дело в том, что ночью во время сна кровь приливает к внутренним органам, особенно к печени. Нужно разогнать ее к мышцам. Эти и последующие упражнения дают лучший эффект. + Четвертое упражнение: все еще лежа – подъем прямых ног. Поочередно левую, правую, вместе. Но теперь амплитуда значительно шире. Поднимая ноги, отрываем от пола таз, стараясь достать пальцами ног пол за головой. Достать левой, правой, двумя ногами вместе. Где-то на четвертом-пятом повторении достаем… Это уже не только для брюшного пресса, но и для гибкости, эластичности позвоночника. + Теперь, стараясь не отрывать пяток от пола, поднимаем туловище. Все выше, наклоняясь все глубже и, наконец, до касания пальцами рук носков ног. Опять-таки, помимо работы брюшных мышц и мышц спины, здесь прекрасно растягивается, разминается позвоночник.

Займемся теперь основательно тазобедренными суставами. Тут тоже целая серия упражнений. + Лежа, руки за головой. Отводим в сторону левую ногу, правую. Два раза левую, два раза правую. Три раза, четыре… до десяти раз каждой ногой. Кстати, это упражнение и последующие из серии прекрасным образом ликвидируют отложения солей и помогают избавиться от радикулита. Но вернемся к серии. + Теперь «ножницы». Делаем движения прямыми ногами вверх-вниз в вертикальной плоскости, поднимая их все выше до прямого угла. + Еще одно прекрасное упражнение: лежа, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Переваливаем ноги вправо, влево. Все глубже, до касания коленями пола. Лопатки и туловище при этом не смещаются. + Скрестные движения ногами. Чуть приподнимаем пятки от пола. Левая нога – вправо, правая – влево, попеременно то левая сверху, то правая. + «Маятник». Изумительное упражнение для лечения радикулита. Пятки едва касаются пола, ноги прямые и вместе. Движения влево-вправо, амплитуда как можно шире, но туловище опять-таки следует удерживать в исходном положении. + Круговые движения прямыми ногами, постепенно поднимая их все выше и выше.

Каждое взятое отдельно упражнение, в общем-то, несложное. Да и повторений не слишком много. Максимум – 20. Но этих упражнений было одиннадцать и во всех так или иначе в работу включались мышцы живота. Значит, этим мышцам мы задали серьезную нагрузку. Наши суставы в обыденной жизни работают лишь на 30—40 процентов возможной амплитуды. А необходимо, чтобы они работали на все 100 процентов. Вот почему для каждого сустава нужна именно серия упражнений – чтобы сустав прорабатывался в различных плоскостях, под разными углами. + После отдыха – очень сложное упражнение. Лежа, опираясь затылком и пятками о пол, стараемся приподнять туловище. Руки ладонями вниз вытянуты вдоль тела. Это же упражнение усложняем – сгибаем ноги в коленях. Теперь можно приподняться выше. 8—10 повторений. Меняю положение рук. Ладони опираются о пол около головы. Приподнимаемся еще выше. Встаем почти на «мост». И, наконец (но это уже только для подготовленных людей), стоя на «мосту», руки на груди – сгибание и разгибание шеи, переступая ногами вправо, затем влево…

Дышать во время выполнения упражнений следует достаточно глубоко и ритмично. Во всех случаях нужно делать глубокий вдох через нос и сильный полный выдох через рот. Кстати, иногда можно делать вдох в позе, в которой, следуя классическим рекомендациям, следует делать выдох. Например в глубоком наклоне… Это так называемое парадоксальное дыхание, и два-три упражнения в комплексе проделывать на таком дыхании очень полезно, особенно, между прочим, спортсменам-борцам, велосипедистам, боксерам… Но вернемся к нашей гимнастике. Выполним несколько упражнений в положении сидя по типу уже проделанных лежа, чтобы проработать суставы в несколько иных плоскостях… Впрочем, двинемся дальше: + наклоны вперед. Ноги выпрямлены, на ширине плеч. Сначала нагибаемся неглубоко, затем ниже, еще ниже, до касания пола кончиками пальцев, косточками согнутых пальцев и, наконец, кулаками. + Теперь наклоны назад, наклоны в стороны… Рано или поздно наступает период, когда все функции человека начинают медленно, но неуклонно угасать, слабеют мышцы, снижаются такие качества, как реакция, скорость, утрачивается гибкость, все более и более ограничивается подвижность суставов. Если вы не боретесь с этим процессом, то волей-неволей оказываетесь в положении обладателя «шагреневой кожи». Только сжимается она не с исполненными желаниями, а просто со временем. Выиграть у времени, разумеется, нельзя. Однако при помощи физических упражнений можно приостановить процесс, и это тоже будет равносильно выигрышу. Короче говоря, при помощи физических упражнений можно вести со временем спортивную борьбу. Именно спортивную. И эта борьба наполняет вашу жизнь определенным содержанием.

Так… Перейдем к следующему упражнению. И тоже отчасти для позвоночника. Он – предмет нашей главной заботы. Целенаправленная гимнастика позволяет если не вовсе избавиться от остеохондроза, который с возрастом «наживает» почти каждый человек, то, по крайней мере, свести к минимуму его последствия… + Стоя, руки на поясе, перебирая последовательно ступнями (носки – пятки, носки – пятки…), развести ноги как можно шире, почти пытаясь сесть в «шпагат»… Итак, ноги разведены. А теперь их нужно таким же образом свести. Повторив это упражнение 8—10 раз, усложняем его: в разножке сгибаем левую ногу, приседаем на ней, выпрямляю, приседаем на правой… Спину при этом все время удерживаем прямой. + Теперь приседания. Обычные приседания. + Круговые вращения туловищем влево-вправо. + Развороты туловища. + Развороты в наклоне. Сначала до касания руками носков ног, а далее – и пяток. Наконец, отжимания от пола – 2—3 подхода по 12—15 раз в каждом. + Завершается серия упражнением на координацию: стоя, руки согнуты и прижаты к груди, пальцы сжаты в кулаки. Энергично вытягиваем, даже выбрасываем, руки вперед, разжать пальцы, вернуться в исходное положение. То же самое – руки вниз, в стороны, вверх. Стараемся при этом, чтобы голова сопровождала движения рук… Начинать упражнение нужно энергично, но спокойно, а затем все ускорять и ускорять темп… А теперь можно отдохнуть. Так, занятие продолжается. Теперь на очереди у нас шейный отдел позвоночника и плечевой пояс. + Для шеи у нас будет специальный мини-комплекс, который служит прекрасной профилактикой остеохондроза. + Сначала наклоны головы вверх-вниз. + Затем повороты влево-вправо. + Следующее – покачивания головой влево и вправо, постепенно увеличивая амплитуду. + Ну и, наконец, последнее – круговые движения головой в левую и в правую стороны.

Большинство из вышеперечисленных упражнений предназначены и в том числе для профилактики остеохондроза и даже борьбы с ним. Остеохондроз – сложное, с многочисленными симптомами и проявлениями заболевание, в основе которого лежат изменения структуры, или, как мы называем, – дегенеративные изменения межпозвонковых дисков. Это такие прокладки из хряща. Прокладочки, но не простые. Каждая состоит из весьма плотного фиброзного кольца, внутри которого размещается пульпозное ядро. А вот сверху и снизу диск действительно прикрыт тоненькими пластинками хряща. Гиалинового. Диски – это удивительные детали в строении человеческого скелета, ежедневно к вечеру мы становимся на 2—3 сантиметра короче, нежели утром. На позвоночник постоянно давит вес вашего тела. Диски – каждый – чуточку сжимаются, но за ночь они расправляются. И все в основном за счет свойств пульпозного ядра. Оно гидрофильно. А жидкости, известно, практически не поддаются сжатию. Именно диски – хорошее их состояние – и обеспечивают подвижность позвоночника. Но ничто не вечно в природе! Пульпозное ядро, испытывая огромное давление, в свою очередь оказывает давление на фиброзное кольцо, и то тоже находится в постоянном напряжении. В этом силовом, скажем так, поле задействованы и окружающие позвоночник связки, мышцы. Люди, слабые физически, чаще всего подвержены тяжелым случаям остеохондроза. Фиброзные кольца постоянно нуждаются в «смазке». Это различные биологические жидкости, кровь. Если мышцы развиты плохо, то, помимо отсутствия физического натяжения, не поступает в достаточном количестве и «смазка». Кольца начинают сохнуть, покрываться трещинками, пульпозное ядро смещается. Вот вам и остеохондроз. Ну а если фиброзное кольцо треснет и пульпозное ядро из него вывалится – тут уж просто кричи «Караул!». Позвоночный столб – это вроде мачты на яхте. А связки и мышцы – своего рода ванты. Ослабнет одна – и вся оснастка летит к черту. Крепкие мышцы брюшного пресса позволяют поддерживать нормальное внутрибрюшное давление. Это обстоятельство не только благотворно воздействует на внутренние органы, но и вносит свою лепту в равновесие сил, определяющих стабильность в области позвоночника…

Следующие упражнения у нас, – для мышц плечевого пояса. Они, кстати, тоже очень важны в плане борьбы с остеохондрозом. + «Мельница», вращения рук вперед, назад, подъемы рук через стороны до хлопка ладонями, рывки руками в стороны, можно с поворотами туловища. Кстати, здесь не запрещается дать волю фантазии и придумать немало собственных упражнений. Главное, мы говорили, – проработать суставы под разными углами, в разных плоскостях. + Следующее упражнение – для голеностопных суставов. Держась одной рукой за спинку стула и приподнимаюсь на носках, постепенно разводим их все шире и шире, затем сводим, начиная разводить пятки. Опять-таки удерживаясь за стул, махи ногами вперед-назад. Стоя лицом к стулу, скрестные махи. Отведения ног в стороны. + Еще хорошее упражнение: сгибаем ногу в колене и описываем коленом круги. Наконец, приседания и подскоки.. Все. Простейшая гимнастика окончена.

Мышцы – это тепловая, электрическая и насосная станция. Это неистощимая кладовая энергии. Тончайший прибор, который постоянно передает в головной мозг информацию о малейших изменениях состояния окружающей среды. Нам не хватит дня, чтобы детально разобраться в том, какие функции выполняют мышцы в обеспечении жизнедеятельности организма, – столь эти функции широки и разнообразны. Они необходимы. И ни в коем случае человек на всех ступенях своей жизни не должен допускать того, чтобы мышечная ткань перерождалась в жировую. Вот это действительно мертвая ткань. Мышцы целиком выполняют свои задачи, определенные природой, только тогда, когда они в тонусе, когда они способны сокращаться и расслабляться, подвергаются регулярному тренингу. Вот для чего и нужна силовая и атлетическая гимнастика. Вспомните о том же остеохондрозе… Разумеется, все дело в подборе веса снарядов. Люди среднего возраста, и особенно пожилого, должны заниматься с отягощениями хотя и с некоторым усилием, но свободно, без задержки дыхания, без натуживания. Такая атлетическая гимнастика, безусловно, полезна и хороша тем, что вы можете заниматься ею дома в любое время года, имея в распоряжении совсем скромный набор снарядов. Что же касается опасности перегрузок, то это как и в беге. Пробежать 400 метров для немолодого человека сложно, но тот же человек в медленном темпе способен пробежать несколько километров. Ничего, кроме пользы, такой бег ему не принесет. Точно так же обстоит дело и с атлетической гимнастикой. Можно подобрать снаряды такого веса и задать такой режим работы, когда наряду с силой и силовой выносливостью будет нарастать и выносливость общая, то есть совершенствоваться и сердечнососудистая система…

Бег – основа основ в борьбе за здоровье. Наверное, каждый помнит в школьном учебнике по истории Древнего мира изображенного на амфоре бегущего эллина: широкий шаг, туловище удерживается прямо-прямо, широкий размах рук, пальцы выпрямлены, усиливая впечатление напряжения и скорости. Бежим почти так же, только пальцы сжаты в кулаки. Настоящий спортивный бег! Начать можно с трусцы. Она безопасна, если, разумеется, у человека в этот момент нет обострений некоторых хронических заболеваний, воспалительных процессов… и если он соблюдает, хотя бы первое время, простую рекомендацию: бежит в темпе, который обеспечивается дыханием через нос… Первая, и самая простая рекомендация, состоит в следующем: вы выбираете для бега темп, при котором можете дышать через нос. Пришлось открыть рот – переходим на шаг. Дыхание восстановилось – снова переходим на бег… И так далее, пока не наберем десяти минут. Эти десять минут возьмем за некую точку отсчета. А теперь каждую неделю добавляйте к этому времени бега по минуте. При этом, возможно, будут недели, когда мы окажемся в состоянии добавлять по две минуты и даже по три… В любом случае через год занятий мы сможем медленно бежать час – это отличная оздоровительная норма. Если человек никогда прежде не занимался спортом или выходит на тропу бега после многолетнего перерыва в занятиях, очень важно не допустить на этом этапе перетренировки, избежать неприятных ощущений. Практика показывает самое трудное в оздоровительном беге – начало, первые два-три месяца занятий. Те, кто выдерживает этот срок, остаются потом верными приверженцами бега.

Самомассаж – полезнейшая процедура, которой самодеятельные поклонники физкультуры почему-то пренебрегают. Особенно важен он для тех, кто занимается бегом, атлетической гимнастикой. Да для любого человека. Снять утомление, подготовить мышцы к работе, просто нагрузить их, когда нет иного способа, – все это возможно с помощью самомассажа. Не говорю уже о борьбе с отложениями солей. Посмотрите, как несложно. + Скажем, самомассаж поясницы: руки – ладонь в ладонь, растирания в стороны и продольно. + Массаж шеи – руки в «замок», растирания и выжимания. Я не собираюсь перечислять все приемы, указывать их последовательность – все это детально описано в десятках брошюр. Для нас с вами главное заключается в том, что для самомассажа не требуется какого-то специального времени – его можно проделывать на рабочем месте, в минуты перерыва, за чтением, сидя у телевизора. Единственное условие – регулярность процедуры. + Икроножная мышца – предмет особой заботы бегунов – великолепно массируется о согнутое колено, верхней передней частью стопы, пяткой. Пяткой же очень удобно массировать переднюю и боковую поверхности голени, где расположены большеберцовая и малоберцовая мышцы. Опять-таки пяткой, помогая рукой, можно хорошо размять переднюю поверхность бедра. Заметьте, при этом также улучшается подвижность голеностопного, коленного и тазобедренного суставов.