Текст книги "Вкусный ЗОЖ. 50 полезных привычек на каждый день. Лайфхаки и рецепты"

Интуитивное vs обдуманное питание

Каждый из нас наверняка слышал фразу: «Организм лучше знает, что ему нужно, поэтому, если хочется шоколада, нужно съесть». Я тоже так думала до рождения ребенка. Потом эта стройная теория дала трещину, потому что моя сладкоежка готова сутками лопать сладости. Думаете, ей не хватает сахара в крови? Конечно, нет, просто это вкусно.

На курсах по питанию мы говорили не только о продуктах, но, как ни странно, и о психологии. Казалось бы, какая связь? Но по факту еда в жизни человека имеет критическое значение, причем не только с точки зрения выживания. Еда способствует выработке эндорфинов, гормонов радости и удовольствия, отчего мы чувствуем себя лучше. Кстати, это одна из причин, почему многие заедают стресс и, соответственно, поправляются.

Более того, любую стрессовую ситуацию мозг воспринимает как реальную угрозу жизни, повышается адреналин, а как успокоиться? Конечно, сахарок! Пирожные, тортики, шоколадочка – и становится лучше. Раз заели, два, и понеслось: чуть что – вкусняшка. В мозгу формируется устойчивое сочетание: понервничал – получил вкусное. А так как рефлексы нам не чужды, то мы просто бессознательно начинаем питаться не тем, что полезно, а тем, что влияет на гормональный фон.

Одна проблема: любая булочка не дает питательных веществ, клетка, «голодая», посылает в мозг сигнал о недостатке питательных веществ и «приближающейся смерти». Мозг сам себе не враг. Что быстро восстановит баланс? Конечно, конфета. И вот мы получаем в желудок сигнал «а не попить ли нам чайку с конфеткой, а то голодно очень». Круг замкнулся. Вся система действует на уровне рефлекса, что приводит к ненужным последствиям.

К тому же бывает так, что вроде все хорошо, а внутри сидит какое‑то тревожное чувство? Или смотрите на человека, и вроде вы его даже не знаете, а уже не нравится? Интуиция? Нет, это наше подсознание шлет сигналы и дает о себе знать. Человек не знает о себе всего, а подсознание до сих пор остается для ученых тайной за семью печатями. Но именно эта эфемерная сфера психики умудряется подчинять нас своей тайной воле. Так что чем более осознанно вы живете и питаетесь, тем меньше шансов отдаться во власть рефлексов и страдать от ночных нападений на тортики.

Лайфхак

И первый шаг к повышению осознанности в питании: постепенно убирайте из холодильника все вредные продукты и меняйте их на полезные. Во-первых, вы не сможете потакать соблазнам в минуту слабости, во‑вторых, не будете сами себя искушать, чтобы не было, как в «Ералаше» с тренировкой силы воли на шоколадке. Я, когда начинала свой путь, тоже попадалась в эту ловушку, поглощая сладости, но чем более осознанно я начинала питаться, понимая, что происходит с моим телом, тем меньше проблем возникало.

Моя хорошая подруга, блогер, фотограф Мария Саух @mariasauh рекомендует вести дневник питания:

«Его суть очень проста: любой продукт, который попадает в рот, нужно записать в дневник, а позже записать реакцию на него. Потому как врачей и специалистов много, кто‑то говорит одно, второй – ровно противоположное, а понять, что подходит именно тебе, не так‑то просто. Дневник питания позволяет отследить все реакции на потребляемые продукты и выявить, что подходит именно вам! А не гадать на кофейной гуще, от чего опять поправились или возникла изжога». Попробуйте!

А первые шаги к осознанности поможет сделать салат от Александра Журкина, шеф-повара ресторана «Пироги, вино и гусь». Попробуйте, вам точно понравится.

Салат с моцареллой, томатами с соусом базиликовый винегрет

На 1 порцию:

Сыр моцарелла – 60 г

Руккола – 1 пучок

Сыр пармезан – 2 г

Крем бальзамик – 3 г

Помидор бланж (любой томат без кожицы) – 1 шт.

Помидоры черри – 3–4 шт.

Авокадо – 1 шт.

Соус базиликовый винегрет:

Листья базилика (без веточек) – 50 г

Листья петрушки – 50 г

Мед – 15 г

Сок ½ лимона

Масло оливковое – 100 мл

• Помидоры черри разрезать пополам, помидор бланж (помидор любой надрезать четвертинкой и опустить в кипяток, снять кожицу) разрезать на 4 части и выложить в миску для салата. Авокадо нарезать слайсами. Моцареллу порвать руками на волокна, рукколу порвать руками, добавить в миску, заправить соусом.

• Для соуса взбить все ингредиенты в блендере.

• Выложить салат на тарелку, полить кремом бальзамик и посыпать тертым пармезаном.

О чем говорит чувство голода

К вопросу об осознанности: а вы умеете отличать чувство голода от чувства жажды? Проблема в том, что примерно к пяти годам человек практически теряет навык отличать одно от другого, если не развивает осознанно. Так что часто позывы голода являются банальной жаждой, которую мы просто не идентифицируем.

Часто, читая модных блогеров, вижу такую фразу: «Чувство голода нужно просто перетерпеть, и будет легче». Ну так себе рекомендация, все‑таки голод голоду рознь.

Итак, начнем с основ. Все, что попадает к нам в рот, организм расщепляет на маленькие микроэлементы, витамины, минералы – нутриенты. Все, абсолютно все клетки нашего тела «питаются» разными микроэлементами. Расщепляясь, нутриенты поступают к клеткам в качестве питательного материала. Клетка поела и, довольная, работает дальше на наше благосостояние.

В среднем клетка усваивает свою «пищу» за 2,5–4,5 часа, что‑то «съедается» быстрее, что‑то медленнее, потом ей нужна новая порция. Если она ее не получает, то начинает «нервничать» и посылает в мозг сигнал: «пора подкрепиться». Вот оно – чувство голода. Чем сильнее клетке не хватает питания, тем острее мы испытываем чувство голода.

Что происходит, если она так и не получает питания? Начинается сильный дисбаланс, стресс, клетка не просто сигнализирует мозгу, а бьет тревогу, что она погибает. Мозг, понимая, что телу грозит опасность, начинает активно требовать еды, причем быстрых углеводов, чтобы хоть как‑то быстро сбалансировать состояние. Мы чувствуем слабость, усталость, тревогу, апатию, а тело, понимая, что возникла чрезвычайная ситуация на грани риска жизни, начинает запасаться энергией для дальнейшего выживания. А где содержится энергия в теле? Конечно, в жировых отложениях. Вот вам и ответ на вопрос: почему я мало ем, но не худею.

Помню, когда я сама хотела похудеть, то первое время устраивала себе голодные дни. Вес, естественно, стоял на месте, а как только я начала питаться сбалансированно и регулярно, то и чувствовать себя стала лучше, и выглядеть прекрасно.

Лайфхак

Вывод один: если хотите похудеть, то нужно питаться, просто делать это сбалансированно и правильно. Часто, когда худеющий и привыкший себя ограничивать видит мой рацион на день, говорит: «Я столько не съем, это слишком много!» Поверьте, все мы там были, пять приемов пищи в день – это нормально, зато и самочувствие, и внешний вид будут только лучше.

Страшное БЖУ

Каждый, кто занимался темой правильного питания, сталкивался с аббревиатурой БЖУ, которая расшифровывается просто: белки, жиры и углеводы. Это те питательные вещества, из которых состоят все продукты.

Белки – важнейшие биохимические соединения, без которых невозможна жизнь, по сути – строительный материал клеток, без этого компонента мы погибнем. Белок дает нам важнейшие аминокислоты, отвечающие за обмен веществ, восстановление и укрепление различных тканей. К тому же именно белки в организме отвечают за баланс гормональной системы, а значит, и функционирование всего тела.

Опасен белок своим избытком. Во-первых, большое количество белка приводит к интенсивному набору мышечной массы (поэтому «качки» такие большие). Во-вторых, белок иногда становится причиной повышения давления и плохого самочувствия, особенно если употребляется недостаточное количество клетчатки.

Жиры – важнейший источник энергии в организме. Они защищают нас во время холодов, обволакивают органы тонкой прослойкой. Более того, клеточная мембрана состоит на 30 % из жиров, без этого элемента начинаются серьезные сбои в гормональной системе организма. Кстати, мозг – жировая ткань.

Опасность состоит в том, что чрезмерное количество жиров в организме приводит к избыточному весу. Самый опасный – висцеральный жир, который скапливается вокруг органов и не дает им нормально функционировать.

Углеводы – основной источник энергии для мозга и нервной системы, они выступают «топливом» при движении. Как вы понимаете, без углеводов мы далеко не уйдем – в буквальном смысле этого слова.

Опасны углеводы тем, что мы часто путаем сложные углеводы с простыми. Первые содержатся в цельном зерне, фруктах и овощах, а быстрые – булочки, сладости, газировки, снеки и отшлифованное зерно. Как вы понимаете, сложные углеводы несут пользу организму, быстрые – вред и лишний вес.

Лайфхак

Несмотря на то что большинство фитнес-«специалистов» наперебой говорят о необходимости считать калории, чтобы похудеть и поддерживать форму, на самом деле достаточно просто соблюдать баланс продуктов на тарелке, чтобы удерживать вес в норме. Баланс – ключевое правило при построении системы питания. Причем опять же нет необходимости считать, сколько белка в день вы съели, нужно лишь понимать основные принципы, чтобы вести здоровый и активный образ жизни, без постоянного контроля своего рациона. Конечно, если вы не стремитесь на мировые подиумы или не покоряете фитнес-олимп.

Вот что говорит Ксения Мартиросова, фитнес-тренер:

«Если мы ставим задачу сбалансировать питание, то мало ориентироваться на энергетическую ценность продуктов. Важно учитывать оптимальные пропорции макронутриентов, другими словами, БЖУ. Половина общей потребляемой энергии должна приходиться на углеводы (50–60 %), жиры – не менее 30 %, остальное – белки (10–20 %). Такой состав даст и насыщение, и баланс и позволит похудеть».

В общем‑то, об этом и написана книга – принципы здорового питания, которые позволят есть то, что вы любите, но чувствовать себя отлично и легко.

Салат от Антона Гришина @grishin.anton.chef, бренд-шефа ресторана-бара Chernovbar, поможет не задумываться над подсчетом БЖУ, а просто наслаждаться едой.

Салат из куриного филе с йогуртовой заправкой

на 2 порции:

Филе курицы охлажденное – 1 шт.

Йогурт натуральный– 2 банки

Кориандр молотый – ½ ч. л.

Мята свежая– 1 пучок

Эстрагон – ½ пучка

Лайм – 1 шт.

Лимон – 1 шт.

Клубника свежая– 5–7 шт.

Огурец свежий – 1 средний

Авокадо – 1 шт.

Горох стручковый свежий – 100 г

Кинза – ½ пучка

Сахар

Соль

• Куриное филе нарезать тонкими ломтиками и замариновать в йогурте (1 банка) с кориандром и солью в течение 20 минут. Заправка: йогурт со свежей мятой, эстрагоном, соком лайма и лимона, солью, сахаром измельчить блендером до однородной консистенции. Свежую клубнику, огурец, авокадо нарезать соломкой. Стручки гороха нарезать кусочками. Филе вынуть из маринада, положить на противень, выстеленный пергаментной бумагой, и запекать 7–10 минут при температуре 180 °C.

• Филе с овощами выложить на тарелку и добавить заправку. Украсить листочками кинзы.

• Готовое филе можно подавать как горячим, так и холодным.

Время приготовления: 30 минут

Ругательство: быстрые углеводы

Общаясь с девушками о питании и рассказывая какие‑то свои фишки, я часто слышу в ответ: «Боже, яблоки?! Что ты, я это не ем, это же углеводы! От них толстеют!» Если честно, такая реакция вызывает мое искреннее недоумение, я пропустила тот момент, когда фрукты попали в такую опалу.

Боле того, чтобы написать эту главу, мне пришлось залезть в интернет и разобраться, в чем же дело. Оказалось, что многие «специалисты»-блогеры рассказывают, что сахар, содержащийся во фруктах, откладывается в жир (смайлик «рука-лицо» сюда бы идеально подошел). Так что, если хочется похудеть и быть «сухой», то есть иметь рельефное тело, то фрукты нужно полностью исключить из рациона.

Мне стало страшно! Давайте начнем с того, на кой нужно рельефное тело, как у фитнес-бикини? Вы действительно считаете, что такого можно добиться в жизни без употребления специального питания? Открою «страшную» тайну: во‑первых, большинство фитоняш из инстаграма великолепно владеют фотошопом, а он творит чудеса даже в кино, поверьте, как жена режиссера, я это знаю в совершенстве. Во-вторых, когда на вашем теле остается мало жира, то гормональная женская система дает очень серьезный сбой, где отсутствие цикла – самая легкая проблема. Вам оно надо? Думаю, нет.

Теперь про сахар во фруктах. Во-первых, там содержатся фруктоза и глюкоза, которые великолепно расщепляются и усваиваются организмом практически без остатка. Во-вторых, эти компоненты формируют гормон «сытости»! Конечно, я еще сто раз повторю, если не злоупотреблять продуктом, помним про баланс. Но от пары яблок, горстки ягод и банана в день точно никакие жиры не появятся.

Итак, фруктов, ягод и круп бояться не нужно, особенно если вы ведете достаточно активный образ жизни, все прекрасно переварится. Но все же есть меры предосторожности, которые следует знать:

1. для того чтобы сахароза усваивалась, употребляйте фрукты до 6 часов вечера (бананы лучше до 4–5 часов вечера, они чуть сложнее усваиваются);

2. если от свежих фруктов появляется дискомфорт в кишечнике, газы или есть противопоказания по здоровью, например наличие проблем с желчным пузырем, попробуйте запекать фрукты, тогда они легче усваиваются;

3. ягоды и фрукты действительно содержат много сахарозы, поэтому постарайтесь не употреблять их килограммами, разгрузочные дни на арбузах и яблоках тоже не лучший вариант, особенно если есть проблемы со здоровьем;

4. выбирайте цельнозерновые, неочищенные зерна, тогда от них будет польза.

Но и совсем без фруктов и ягод тоже жить не нужно. В них содержатся в большом количестве антиоксиданты, которые защищают клетки от проникновения вредных веществ. Более того, микроэлементы легко усваиваются и дают много пользы. А уж про пользу клетчатки и говорить не приходится, без нее наше тело дает сильный сбой.

Кстати, я приучала себя есть фрукты очень просто: сначала ела по яблоку в день, я их обожаю. Потом добавляла груши и десерты из груш и яблок, добавляла ягоды в десерты и перекусы. В итоге сегодня, если у меня нет дома яблок, я считаю, что есть нечего.

При этом есть люди, которым по разным причинам стоит придерживаться низкоуглеводной диеты.

Анастасия Джмухадзе, совладелец ПР-агентства Zebra Company и фуд-блогер, не только строго следит за своим питанием, но и является адептом снижения количества углеводов в рационе:

«Низкоуглеводную диету, несмотря на ее доказанную эффективность для снижения веса, нельзя назначать себе самостоятельно, не сдав анализы и не пройдя консультацию врача. Данная диета назначается по медицинским показаниям, например при метаболическом синдроме, аутоиммунном тиреоидите, сахарном диабете 2 типа и ряде других заболеваний.

В норме здоровый человек должен съедать 400 г углеводов в день, это примерно 50 % от общего рациона. Все системы питания, при которых в рационе остается до 120 г углеводов, или менее 30 %,считаются низкоуглеводными. При этом при подсчете углеводов учитываются и сложные углеводы, такие как целлюлоза (та самая клетчатка в быту, то есть мембраны клеток растений), хитин (не только панцирь членистоногих, но и клетки грибов), лактоза (есть даже в черешковом сельдерее), и прочее. Как и большинству людей, вам кажется, вы‑то столько сахаров вообще не едите, но продуктов, которые их не содержат, очень мало.

Совсем нет углеводов в мясе, растительных маслах, и только! Например, в яйцах содержится 0,7 г углеводов на 100 г продукта, в сливочном масле – 0,9 г, а в майонезе – все 2,4 г.

Если для здорового человека за норму берем (не учитывая пол, возраст, активность) соотношение БЖК 20:30:50, то при аутоиммунной терапии оно будет примерно 50:40:10, если же рекомендована, например, кетогенная диета, то БЖУ меняется на 75:20:5.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводного питания, то употребляйте некрахмалистые овощи, зелень, овощи, авокадо, орехи (кроме арахиса, он относится к бобовым), рыбу, мясо, яйца, кисломолочные продукты (необезжиренные, без загустителей и добавок). Вполне можно позволить себе 5–6 несладких ягод. Естественно, исключены любые крупы, макароны, хлеб, выпечка, то есть все, что содержит крахмал или муку, рафинированные сахара и фруктозу (фрукты, сухофрукты и соусы)».

Пустые калории

Сегодня модно следить за калориями, которые мы потребляем. Уже даже далекие от правильного питания люди знают, что к похудению приводит дефицит (недостаток) калорий. В общем‑то, все так, и не поспоришь. Одна проблема: если исключить из рациона так называемые пустые калории, то считать, сколько вы съели, будет не нужно.

Итак, калории – это количество энергии, которую получит организм с тем или иным продуктом. Но если съесть огурец, в котором есть клетчатка, витамины, то клетка получит полноценное питание, хотя и не так много энергии. При этом энергии пары огурцов хватит на 3 часа, чтобы организм чувствовал себя хорошо. Но ведь калорий в нем мало!

Другой пример. Если во время перекуса вместо яблока съесть пирожное, чувство голода появится через полчаса. Но ведь калорий в пирожном больше, и, по идее, энергии должно хватить на больший отрезок времени.

Ответ прост: есть продукты с пустой калорийностью. То есть калории есть, а вот питательных веществ 0. И сколько бы таких продуктов вы ни употребили, клетка не получит питательных веществ, соответственно, у нее не будет сил для жизни.

Какие продукты содержат пустые калории? Во-первых, те, в которых много рафинированного сахара. Искусственные сахара не усваиваются организмом и почти в полном комплекте откладываются в ненужных местах, в том числе в виде висцерального жира, причем «согнать» эти отложения не так‑то просто.

Во-вторых, все очищенные продукты, такие как крупы и мука. Например, белая мука мало того что не содержит в себе практически никакой пользы, так как очищена от шелухи, так еще и отбеливается химическим способом. Сюда же относятся белый рис, манка, лапша, в том числе из твердых сортов, кус-кус.

Лайфхак

Первое время, когда я только меняла продукты на своей полке, у меня уходило много времени на то, как понять, полезный продукт или с пустыми калориями. На самом деле тут все просто: свежие фрукты, овощи, травы, непереработанные мясные и морепродукты, крупы с крупными небелыми ядрами – оставляем. Белую муку, каши быстрого приготовления, белый хлеб, макароны, крупы мелкого помола, сладости и выпечку – убираем. Вуаля, полки заполнены нормальными продуктами, а поводов для срыва стало меньше.

Кстати, я сама до трясучки люблю блюда с лапшой. Неужели придется от них отказаться? Конечно, нет. Выбирайте собу (рисовая лапша) темного оттенка, гречневую и цельнозерновую лапшу – они коричневого цвета и, кстати, вкуснее обычной, а также стеклянную лапшу из сои. Это очень вкусно, честно.

Стеклянная лапша с овощами

на 2 порции:

Лапша стеклянная – 2 гнезда

Лук репчатый – 1 большая головка

Морковь – 1 шт.

Перец болгарский– 2 шт.

Кабачки – 1 шт.

Фасоль стручковая– 200 г

Имбирь – кусочек с большой палец

Соус соевый – 30–50 мл

Соль

Масло растительное – 2 ст. л.

• В кипяток с солью бросить лапшу и дать настояться 5 минут, пока лапша не станет полностью прозрачной. Овощи нарезать соломкой или полукольцами. Мелко нарезанный имбирь добавить в раскаленное на сковороде растительное масло. Пассеровать лук, морковь, тушить кабачки в течение 5 минут, добавить стручковую фасоль и обжарить до момента испарения влаги, добавить перец и тушить 3–5 минут. Добавить соевый соус, тщательно перемешать овощи и потушить пару минут.

Время приготовления: 25 минут

Лапшу можно выложить к овощам и перемешать, а можно на лапшу сверху выложить овощи. Состав ингредиентов можно варьировать по желанию, экспериментируйте с разными видами мяса, рыбы, овощей.

Пять приемов пищи в день

Как бы парадоксально это ни звучало, но для того чтобы чувствовать себя хорошо в течение дня и похудеть, нужно есть, причем достаточно много. Часто, когда люди только начинают свое путешествие в мир правильного питания, то, глядя на то количество еды, которое нужно съесть, отвечают, что им столько не осилить.

Действительно, девушки, следящие за своей фигурой, часто едят очень мало, из‑за чего происходит сбой в организме, и вместо стройной фигуры и нормального пищеварения получают усталость, раздражительность, головные боли и лишний вес.

ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) давно рапортует о том, что питаться нужно чаще, но небольшими порциями. Связана такая позиция с тем, что клетка, получая питательные вещества, «употребляет» их в среднем за 2,5–4 часа. Последите за собой и заметите, что примерно через 3 часа желудок подает первые сигналы о необходимости что‑то съесть.

Если не поесть в такой промежуток времени, то появится острое ощущение голода, которое сигнализирует о критической нехватке питательных веществ, появляется стресс, а дальше – запасы в виде лишних жировых отложений.

Естественно, не нужно питаться полноценно каждые 3 часа, по принципу 2 завтрака, 3 обеда. Конечно, нет. Идеально будет выстроить питание следующим образом: 3 полноценных приема пищи – завтрак, обед и ужин, и 2 или 3 перекуса – между завтраком и обедом, между обедом и ужином и, возможно, после ужина, если поздно ложитесь спать.

Обратите внимание, что каждый полноценный прием пищи в идеале должен содержать все основные элементы (клетчатка, жиры, белки, углеводы), в то время как перекус может быть более легким и вкусным, например яблоко, банан, творожок. Именно эти перекусы позволяют дать клеткам питательные вещества, при этом чувствовать себя легко и энергично.

Честно говоря, когда я сама перестраивала режим питания, то самым сложным было «встроить» именно эти перекусы в свой рацион. Если я находилась дома, то приготовить себе творог с фруктами или так называемое парфе не составляло труда. Но что делать, когда ты работаешь в офисе? Мне кажется, это самое пугающее – чем перекусить, если ты в офисе или постоянно передвигаешься по городу.

Лайфхак

На самом деле все просто: в любом магазине можно купить банан, грушу, яблоко – великолепный перекус. В крайнем случае, если, например, у меня перерыв между съемками всего 10 минут (что чаще всего бывает именно так), то я просто беру питьевой йогурт или обычный без добавок. Если у меня есть время приготовить себе еду и взять ее с собой (в 9 из 10 случаев я делаю именно так), то я просто заранее, например вечером, готовлю себе смузи либо заливаю семена чиа кефиром и ставлю в холодильник, утром просто бросаю в сумку и бегу на съемку – все. Перекус под рукой, съесть его можно буквально на ходу между сценами, пока режиссер дает ценные указания, а баланс в организме поддержан на уровне. Кстати, если не хотите готовить, то смузи есть и в магазинах.

Для полноценных приемов пищи подойдет рецепт «Гедза с креветкой» от Вадима Малькова @veselchakben Executive chef Ramen Izakaya Bar

Гедза с креветкой

Ингредиенты:

Тесто

Мука пшеничная – 450 г

Мука тапиочная – 50 г

Вода теплая – 185 г

Соль – 5 г

Масло растительное – 10 г

Фарш из креветок

Креветки – 75 г

Капуста пекинская – 75 г

Соль – 2 г

Имбирь – 2 г

Масло кунжутное – 3 г

Бульон куриный – 12 г

Крахмал картофельный – 4 г

Перец черный молотый – 1 г

• Смешать пшеничную и тапиочную муку. Отдельно в теплую воду добавить соль и масло и смешать с мукой, вымешивать в течение 10 минут, после завернуть в пленку и дать отдохнуть 10 минут.

• Капусту замочить в подсоленной воде на 7–8 минут, после хорошо высушить. Креветки нарезать крупными кубиками, имбирь – мелкими кубиками. Добавить в креветки крахмал, хорошо перемешать и добавить все остальные ингредиенты.

• Тесто раскатать и вырезать кружочки, чтобы не прилипало к поверхности, можно использовать крахмал. На кружочки теста выложить начинку и защипнуть края. Для лепки используем подкрахмаленную воду. Гедза заморозить. На сковороде разогреть воду (50 мл) с добавлением кунжутного или другого растительного масла (2 ст. ложки), выложить гедза и готовить 5–6 минут под крышкой.

Время приготовления: 1 час