Текст книги "Ешь, пей, дыши, худей. Эффективная техника тренировок"

Сказки деда-говноеда

Шоколадная конфета – фу. Мороженое – опасно. Бургер – отвратительно. Ароматная, воздушная, сладенькая булочка из ближайшей пекарни – чу-до-вищ-но.

Знакомо? Согласна? И как тебе вообще живется со всеми эти установками? Когда одна еда – по дефолту плохая, вредная, нехорошая, и если ее кто-то съест, то тоже, наверное, станет плохим, вредным, нехорошим (и очень-очень толстым). Тебе там ок, нервный срыв не показывается из-за гор?

Любое ограничение в еде вызывает внутреннее сопротивление. Даже когда список «нельзя» совсем небольшой (кстати, если в него входит сразу жареное, мучное и сладкое, то он не просто большой, он огромный), это рождает внутренний бунт на уровне подсознания. Ты программируешь себя на неприятие «плохих продуктов», и как только срываешься и начинаешь их есть, то уходишь в самобичевание и депрессию.

Диета – всегда диета. Неважно, что конкретно тебе в этой диете нельзя. Послабления могут быть большими или маленькими, но если они присутствуют, значит, твоя свобода ограничена. Конечно, если список запретов невелик, существовать именно в этом режиме чуть легче, но ты все равно себе не принадлежишь. Ты принадлежишь чужим запретам. А чем круче закручены гайки, тем сильнее хочется развинтить их и выкинуть к черту на кулички.

Еще до того, как ты ввязываешься в диету, ты понимаешь, что это – не навсегда. Ну невозможно всю жизнь воздерживаться от пончиков или макарон. Хорошо, может быть, у тебя все иначе, все не так строго. Может быть, ты даешь себе обещание есть пончики и макароны только по выходным. Это – лучше? Это – работает? Нет. Это ровно та же система питания, а особенность любой системы питания в том, что она кратковременна. Да, ты станешь стройной, но ненадолго, неизбежно вернувшись к прежним объемам (а то и перебив их) и заплатив за период стройности отвращением к себе и мыслями «ой, я такая жалкая, я опять не смогла».

Безусловно, на старте ты полна надежд и сил, с оптимизмом смотришь в будущее, находишься в азартном предвкушении. Ведь в этот раз все точно будет иначе, ты так мотивирована, ты так крепка в своем решении измениться, ты победишь эту презренную привычку хотеть есть. И да, сначала все может пойти отлично, но потом это неизбежно сойдет на нет, закончится, ты позволишь себе срыв, разочаруешься в себе, разочаруешься в диете и вернешься к прежнему состоянию апатии.

«ДИЕТА – ВСЕГДА ДИЕТА. НЕВАЖНО, ЧТО КОНКРЕТНО ТЕБЕ В ЭТОЙ ДИЕТЕ НЕЛЬЗЯ. ПОСЛАБЛЕНИЯ МОГУТ БЫТЬ БОЛЬШИМИ ИЛИ МАЛЕНЬКИМИ, НО ЕСЛИ ОНИ ПРИСУТСТВУЮТ, ЗНАЧИТ, ТВОЯ СВОБОДА ОГРАНИЧЕНА».

А правда очень проста. Можно есть все. Хочется картошки фри – съешь картошку фри. Хочется суп – съешь, пожалуйста, суп. Хочется сладкого – съешь хороший кусок хорошего торта.

Задай себе только один вопрос: а надо ли тебе это? Или можно сформулировать его иначе: а хочешь ли ты действительно это съесть?

Если ты прочитаешь в Интернете, что от определенного тортика из определенного магазина ты заболеешь в перспективе самой ужасной болезнью, ты, скорее всего, ужаснешься. Но через пять, или семь, или двадцать дней тебе захочется сладкого, ты зайдешь в тот самый магазин, купишь тот самый торт, съешь и даже не вспомнишь про сетевые страшилки! А если и вспомнишь, то подумаешь, что от одного кусочка ничего не будет. И правда в том, что от одного кусочка на самом деле ничего не будет! Но только если он будет осознанный и один.

Конечно, если ты систематически и без разбора поедаешь все подряд (то есть у тебя натуральное обжорство) или ешь этот вредный торт ежедневно, то это повод задуматься. В таком случае да, возможно, это приведет тебя к каким-то нежелательным последствиям, потому что все хорошо в меру. Но если у тебя сбалансированное нормальное питание, ты не голодаешь и – как следствие – не страдаешь срывами, то не будешь каждый день хотеть что-то вредное.

Но все же если ты четко и взвешенно отдаешь себе отчет в том, что тебе хочется что-то такое этакое съесть, – съешь. Просто не превращай это в систему.

Очень много людей считают, что залог успеха – это курогрудь, гречка и овощи без соли на пару. Большинство людей, что сидят на диетах, выбирают именно этот обреченный на провал путь.

Вот у них завтрак: одно яичко с хлебушком. На обед – кусочек куриной грудки и салатик. А ужина вообще нет, надо же худеть. Эти люди добровольно загнали себя в какие-то трешовые питательные рамки, добровольно свели свою продуктовую корзину к одним овощам, белку и траве. Все, больше ничего они не едят и впредь есть тоже не намерены. Зато спустя месяц придут и скажут, что толстеют от каждого лишнего куска. Ой, она съела сухарик, и попа перестала помещаться в штаны. Ой, она выпила винишка бокальчик и потолстела на килограмм, НУ КТО БЫ МОГ ПОДУМАТЬ.

Правда в том, что как только они присаживаются на эту лавочку, тотчас нарушают базовые правила нормального питания: режим, сбалансированность и разнообразие. Они вводят свой организм в жопу, не в энергетическую жопу, а просто в жопу. Она уже в истерике бьется, не знает, бедолага, что делать. Зато когда они начинают есть, он пытается все судорожно накопить и спрятать в закрома на черный день. Это очевидно, а что еще ему остается делать?

И даже если такая последовательница «здорового» питания начинает активно заниматься спортом, это не помогает. Целлюлит остается, дряблость кожи – остается. Не дай боже съесть блинчик на обычной муке, только на такой, только на сякой. Вот так большинство людей у нас в стране (и у нас в Интернете) понимают правильное питание.

Дорогая, это не так, не будь такой, не будь, как они. Тебе надо питаться правильно.

Правильное питание – потребление сбалансированного и разнообразного рациона полезных продуктов, позволяющих организму не испытывать нехватку необходимых веществ и микронутриентов. Осознай: СБАЛАНСИРОВАННОЕ питание, РАЗНООБРАЗНОЕ питание. Нельзя питаться одной травой. Нельзя питаться одним белком. Надо есть и мясо, и рыбу, и орешки, и свежевыжатый сок можно попить, и углеводами можно закинуться. Главное – в меру.

В моем питании качество – это, конечно, хорошо, но вот КОЛИЧЕСТВО – ключевой аргумент. Ведро салата – это не панацея, потому что это все равно ведро и неважно чего! Желудок ты все равно растянешь! Как только забудешь про салаты – рядом окажется ведро черешни, потом еще чего-нибудь, и каждый раз у тебя будет на устах присказка: я же не шаурму съела, а всего лишь охапку полезной травы или фруктов. Но лучше знаешь что? Купи ты себе свою шаурму в каком-нибудь модном фудкорте и УЗБОГОЙСЯ.

«ЕСТЬ ДВЕ ВЕЩИ, С ПОМОЩЬЮ КОТОРЫХ НЕВОЗМОЖНО СТАБИЛЬНО ПОХУДЕТЬ – ЭТО ДИЕТА И СПОРТ».

Если ты съешь сбалансированный бутерброд на цельнозерновом хлебушке, то эффект будет куда лучше: насытишься калориями, получишь удовольствие и пойдешь жить свою веселую прекрасную жизнь. Потому что она будет именно веселой и именно прекрасной, если ты начнешь нормально есть. А если ты будешь есть плохо, то организму вечно будет чего-то не хватать, сама ты станешь грустной, понурой, страдающей, еще и бадами всякими наверняка докидываться начнешь. И куда это годится?

Помни, что есть две вещи, с помощью которых невозможно стабильно похудеть, – это диета и спорт. Что первое, что второе пленило миллионы людей во всему миру, которые стараются, тратят время, нервы и силы, стремятся довести себя до идеала, но не получают удовлетворяющего результата. В лучшем случае это все оборачивается самобичеванием и тоской, в худшем – потерей здоровья.

Еще один миф, еще одна сказочка деда-говноеда: надо есть много раз, но маленькими порциями. Давай разбираться.

Если у тебя будет пять лотков с едой, которые надо есть каждые три-четыре часа, ты не станешь вечно сытой и довольной. Скорее всего, ты не будешь наедаться и станешь все время ждать очередного времени Х, чтобы опустошить лоточек с обедом, полдником, ужином и перекусом. Но и это не вся беда.

Как только поток контейнеров с едой превратится в безлотковое питание, ты сразу начнешь переедать. Потому что когда ты держишь этот дробный режим, а потом возвращаешься в обычный (больше не хочешь пользоваться доставкой «а-ля правильной еды», устала сама контейнеры собирать, с парнем рассталась, улетела в отпуск или в командировку), привычка есть несколько раз в день сохраняется, а за объемами ты уже не следишь. Там подъела, тут подъела, и вот тебя уже разнесло. Пять раз в день ела, какая молодец! Вот только к концу всей этой истории у тебя уже плюс десять килограммов.

Дробно питаться нельзя людям с гормональными расстройствами, нарушением углеводного обмена, женщинам, которые лечат бесплодие. В этом случае дробное питание вообще опасно, а не просто нежелательно.

Единственные ребята, которым стоит переходить на дробное питание – это а) люди с проблемами пищеварительной системы; б) профессиональные спортсмены, которым необходимо есть, чтобы компенсировать энергозатраты, – калории, которые они сожгли во время тренировки. Но мы-то с тобой не про это, мы занимаемся дыхательной гимнастикой. Даже если ты практикуешь еще какой-то вид спорта, если ты не бодибилдер – это не про тебя.

Кстати, про обмен веществ. Средняя порция еды переваривается в нашем желудке около пяти часов. И если ты будешь есть раз в шесть часов, а не раз в три, то это никак не отразится на твоей скорости обмена веществ. А вот перекус между завтраком, обедом и ужином – плохая привычка и очень скверно сказывается на твоих циркадных часах, от которых напрямую зависит лептин (гормон сытости).

Перекус – это любая еда. Еда – это все, что не вода. То есть капучино из ближайшей кофейни – это тоже еда. Когда ты ешь, в твоем организме выделяется инсулин, когда уровень инсулина растет, тормозится сжигание жиров. К прежнему уровню инсулин возвращается спустя три часа после последнего приема пищи (даже если прием пищи – тот самый капучино из ближайшей кофейни). Меньше раз едите – меньше вырабатывается инсулин.

Итак, нам надо поесть три раза в день: достаточно калорийно, сбалансированно и немного.

Обожаю эту тему.

Очень часто слышу от своих подписчиков, мол, эх, вот бы улететь в дальние края на супердетокс на Бали или на ретрит в Индии, расширить там сознание, почистить организм, вывести шлаки, вот это вот все.

И каждый раз я думаю: серьезно? Ты серьезно думаешь, что месяц жизни там убьет в тебе любителя шампусика и хамончика? Во-первых, зачем и ради чего. Во-вторых, очень и очень вряд ли. Так к чему мучить и ломать свой организм? В моем и твоем ритме жизни (они плюс минус одинаковые у всех в нашей стране) достаточно сгонять на пару дней в отель Four Seasons, хорошенько отоспаться, поплавать в басике, поваляться в гордом одиночестве (или с мужем/парнем) в кровати. Может быть, это твое просветление? Или поехать к бабушке на дачу картошку копать, или на велосипеде покататься по ночному городу – может, это даст тебе новых сил и энергии?

Детокс у каждого свой! Кому-то нравятся клизмы, кому-то винишка попить надо, кому-то в горы забраться, кому-то на сап-борд встать (моя большая любовь, встала на нее и уплыла в дальние края). Впрочем, кому-то и в олл-инклюзив детокс души и тела.

Но нет, все верят в единый и железобетонный детокс ограничений. Но разгрузочные дни нужны только тем, кто загружается. Поверь, стандартная женщина не успевает загружаться за день так, чтобы ей требовался целый день (или больше) на то, чтобы очистить организм. И не только потому, что он сам прекрасно способен справиться со своими функциями. В первую очередь потому, что его владелица не только ест, но еще и занимается собой, детьми, мужем, домом и работой. Где ей там загружаться?

Часто меня просят прокомментировать пользу вегетарианства, веганства и так далее. Могу сказать все то же: после того как ты выбрала определенный тип питания, какое-то время им поувлекалась и решила закончить/продолжить – сходи к врачу. Сходи к врачу, сдай анализы и выясни, все ли у тебя о’кей в организме. Не ДО того, а ПОСЛЕ того. Впрочем, и ‘до’ тоже не повредит.

Главное правило во всех этих экспериментах с питанием – «не навреди». Потому что вот, например, ты решила полностью отказаться от мяса. А дальше у тебя три месяца как совершенно не держится гель-лак на руках. Начали выпадать волосы, появился серый цвет лица. Так, может, самое время задуматься: а не надо ли тебе вернуть обратно это мясо? А вдруг тебе другая система питания подходит?

Прежде чем утверждать или кричать на каждом шагу, что только какая-либо диета, система питания, что угодно еще работает на сто процентов, вспомни, плиз, важную вещь: каждый организм индивидуален. И прежде чем что-то на эту тему говорить, глянь в зеркало на свою попу. Если ты приверженец безумных детоксов, но вся попа в целлюлите и лицо в прыщах (и ты свято почему-то уверена, что это процесс очищения, несмотря на то что идет он уже полгода), задумайся – а подходит ли это тебе, а на самом деле ли это эффективно? Или ты просто себя обманываешь?

Детоксы намекают на то, что тебе надо очищать организм, зашлакованный какой-то неправильной и неполезной едой. Они давят на твое чувство вины, ведь ты была такая плохая, когда ела в среду этот бургер, а в четверг пельмени, а в пятницу шлифанула чипсами это все. Ты теперь такая грязная, но три дня на соках отмолят этот бургер, очистят твои тело и душу. Вот она, спасительная перезагрузка, отпущение грехов.

А вот еще давай коснемся увлечения экстремальными формами детокса вроде массивных промываний толстой кишки (тех самых клизм). Оно не только не приносит пользу организму, но и потенциально опасно. Из-за этих процедур можно нарушить нормальную жизнь в микробном сообществе кишки (оттуда вымываются минералы), загрязнить ее болезнетворными микробами и повредить во время процедуры. Хотя некоторые действительно чувствуют себя более энергичными и чистыми, когда сидят на горшке. Но целлюлита и дряблости кожи у них меньше не становится.

Что вам обещают авторы этих детокс-программ? Почистить печень, почистить кишечник от токсинов? Интересное дельце. Правда в том, что наш организм умен и самодостаточен, у него есть система самоочищения, и она отлично работает. Да, нейтрализацией ядов, которые образуются во время клеточных реакций, у нас занимается печень, выведением – кишечник и почки. Но они сами по себе очищаются пос-то-ян-но! И если с ними будет что-то не так, то поверь, путь твой будет лежать в больницу, но никак не на детокс. Последствия ударят по тебе куда серьезнее, чем любая причина, ради которой ты хочешь «почистить» свой организм.

Нет ни одного нормального и внушающего доверия исследования, которое подтвердило бы пользу какого бы то ни было детокса. Он не снижает вес, не уничтожает токсины, не способствует обновлению организма. Ни один нормальный и вменяемый врач, ни один профессионал не подтвердит тебе пользу детокса.

Никаких самодетоксов. Просто забудь об этом.

Можно все

Итак, девочки, все покупаем шампанское и устрицы – это главный секрет #ешьпейдышиихудей.

Шучу! Я обожаю вкусно поесть и да, это не гора жареной картошки и не сыроедческий торт, к счастью! Хотя иногда и его могу съесть, и матчей на кокосовом молоке запить. Это обычная еда – вкусная, но сбалансированная, которую я выбираю себе интуитивно, не измеряя ее калорийность. Тем не менее – о да, ты была права, у меня есть правило.

Единственный корректив, который я рекомендую внести в свою жизнь всем своим королевам – это обязательное трехразовое питание.

ЗАВТРАК, ОБЕД И УЖИН ОБЯЗАТЕЛЬНЫ ВО ВРЕМЯ ЕДЫ – НИКАКОГО СЕРФИНГА В ТЕЛЕФОНЕ ИЛИ КОМПЬЮТЕРЕ.

Самое основное в питании, если ты хочешь быть красивой и здоровой, – регулярность и сбалансированность. Что такое сбалансированность? Это когда твоя еда содержит белки, жиры, углеводы, витамины и минеральные вещества, а также воду в необходимых количествах. Все это добро содержится почти во всех продуктах. И это возвращает нас к мифу о том, что есть какая-то неправильная еда.

Не надо ориентироваться на какие-то цифры по калориям, которые рассчитали себе твои подружки. Меня постоянно спрашивают: «Алина, а сколько мне надо потреблять в день?». У каждого человека свой уровень энергетических потребностей. Индивидуальный метод его определения – штука сложная, дорогая, требующая специального оборудования и обученного персонала. Если что, у меня примерный калораж 1600–1800 при единственной активности – дыхательной гимнастике. Но у тебя может быть АБСОЛЮТНО другой.

Я постоянно встречаю профессиональных спортсменов и тех людей, что посещают спортзал пять раз в неделю, но так и не могут похудеть. Беда (и счастье) в том, что если Катя из соседнего инстаграм сидит на воде, Лена на белке, а Вика качает попу, это еще не значит, что тебе нужно делать именно так! Снижение объемов возможно и без интенсивных занятий спортом – это правило реально работает, впрочем, как и обратное.

«САМОЕ ОСНОВНОЕ В ПИТАНИИ, ЕСЛИ ТЫ ХОЧЕШЬ БЫТЬ КРАСИВОЙ И ЗДОРОВОЙ, – РЕГУЛЯРНОСТЬ И СБАЛАНСИРОВАННОСТЬ».

Нет? Я тебя не убедила? Ты все еще хочешь сесть на диету? А зачем, кстати? Что случится, если ты похудеешь? Начнется новая жизнь? Наладится старая? Все проблемы решатся сами собой? Если у тебя в установках именно такие сказки деда-говноеда, то ты обречена на неудачу. Диета не решит твоих проблем, диета ВООБЩЕ никаких проблем не решит (ну только если это не лечебный стол, прописанный доктором).

Худеть специально вообще не нужно, нужно менять свое пищевое поведение. Ты можешь себе позволить съесть все, что хочется, но делай это осознанно. Не надо историй про «ой, я зашла в магазин, увидела картошку, а дальше все, как в тумане». Королевы живут так: захотела – поела, сытно и что нравится, но на завтрак, обед или ужин. Утром встала, сделала зарядку и свободна.

Вот и все. Не всем быть счастливыми и красивыми, конечно, потому что не все готовы сделать этот выбор, но те, кто готов – будут с лихвой вознаграждены.

Мои лайфхаки против переедания

Больше всего вредят здоровью четыре вещи: недосып, стресс, перебор спортивной нагрузки и переедание. Сейчас я дам тебе пару секретиков для борьбы с последним.

1. Полное отсутствие готовой еды дома. Есть только гречка, макароны, которые надо сварить, какие-то крупы. Нет никаких питьевых йогуртов, консервов и прочего, что работает по системе «открыл и съел». Этим методом я отучила свою семью от бесконечного лазанья в холодильник. Каждый выбирает, как ему бороться с домашней системой перекусов, мой метод – такой.

2. Коллективный стол в кафешках. Если иду обедать или ужинать с кем-то, то договариваюсь о так называемом общем меню. Я и мой спутник/спутница заказываем несколько видов закусок, а потом шерим это между нами. Заказали три блюда и обе попробовали эти три блюда. Никаких ограничений нет, хоть пицца, хоть мясо, хоть паштет. У меня четкий глазомер, и я понимаю, что, ага, сейчас я съем две ложки этого, кусочек этого и кусок того. После этого у меня наступит насыщение. Так и выходит. Получается и вкусно, и сытно, и не надо горячее заказывать. Но это именно выбор – либо полноценное блюдо (одно), либо по чуть-чуть, но разные.

3. Если я хочу пить во время еды – я пью. Потому что конкретно я ни разу не встретила за время своего обучения (а я постоянно прохожу разные курсы за границей) информации о том, что еду нельзя запивать.

Сейчас, например, я пишу эту главу, ем кусочек черноморского лаваша с сыром, салат с цыпленком и розовыми помидорами, запиваю все это колой лайт. В моем рационе имеет свое тепленькое местечко все. Единственное, что я не употребляю – это белый рис. Прям вообще фу: невкусно и безрадостно. Для меня есть белый риск – это как большой ложкой есть сахар. Вообще не возбуждает.

Пробуй, выбирай то, что подходит именно тебе, именно тебя сделает красивой, счастливой и здоровой. Не самой худой на свете, а здоровой и энергичной. Но еще раз обращаю твое внимание на то, что если у тебя есть реальные проблемы с перееданием, ожирением, и ты не можешь с этим справиться самостоятельно – обращайся к врачам-диетологам, а не к специалистам по коррекции питания. К ВРАЧАМ.

И самое главное – помни. Есть надо до состояния «сыта». Все.

Пей

Пей воду

Лучшие друзья девушек – это бриллианты.

И вода.

Начнем глобально. Вода – важнейшее вещество абсолютно для всех живых существ на Земле. Именно благодаря ей на нашей планете вообще зародилась жизнь. Она влияет на глобальный круговорот веществ и энергии, на формирование климата и погоды. Ты состоишь из нее примерно на 60 %.

Вода участвует в химическом строении всех живых организмов. Именно она приносит в каждую клетку твоего тела необходимые питательные вещества и уносит отходы. Без нее там не могла бы произойти ни одна химическая реакция.

Представь, что ты – аленький цветочек в горшочке (но не на горшке!). Что нужно цветочку? Вода. Потому что если цветочек не поливать, он завянет! Как и твоя кожа / попа / все остальное, в том случае, если не дать ее организму в нужном количестве.

Воды надо пить столько, сколько нужно твоему организму для нормальной работы. У каждого человека своя минимальная норма. Она зависит от пола, возраста, интенсивности физической активности, и это минимум. Поэтому у тебя и Лены из соседнего инстаграма (и пусть ей сейчас икается) потребность в количестве воды может быть неодинаковой. Более того – в разные периоды жизни и у тебя самой этот показатель может меняться (например, при начале интенсивных тренировок).

При недостатке воды в организме ты испытываешь жажду. Твое тело хочет компенсировать потерянную жидкость и сигнализирует тебе: дай! Жажда (как, впрочем, и голод) – важнейшая природная мотивация.

Поэтому а) поддерживай водный баланс; б) начинай это делать с самого утра. Встала, сделала зарядку, пошла на кухню, выпила натощак воды с лимоном, поела спустя полчаса. Но, внимание, когда я говорю ‘вода с лимоном’, я, во-первых, обращаюсь к людям, у которых нет к этому противопоказаний (поэтому проконсультируйся с врачом). А во-вторых, имею в виду половинку лимона, выжатую в пол-литра воды; маленькая полоска кожуры в воде, – ровно как и сиротливый кружочек шириной в сантиметр – не считается. Воду с лимоном очень хорошо пить в течение всего дня.

Вода должна быть:

а) без красителей;

б) без ароматизаторов;

в) с открытым сроком годности (обязательно проверь его, у воды он тоже есть).

И на всякий случай: любой чай (даже зеленый), любой сок (даже свежевыжатый), любой кофейный напиток (даже наполовину разбавленный водой) – это не вода. Это все не считается. Только чистая вода или вода с лимоном. Я пью в день три бутылки по 0,5 литра.

Вообще вот вам мой личный лайфхак: я покупаю домой только пол-литровые бутылки и расставляю их по всей квартире (а еще в машине и в офисе). Они лежат в багажнике, дверцах, около кровати и так далее. Наткнулась – попила. Работает отлично.

Отдельно скажу про лечебно-минеральную воду. Ее пить можно, я ее тоже пью. В моем рационе есть, например, донат магний, я его употребляла и во время беременности, и после, и ребенку даю.