Текст книги "Саммари книги «Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас»"

Елена Григорьева
Саммари книги «Компас питания. Важные выводы о питании, касающиеся каждого из нас»

На написание книги и изучение вопросов питания и оздоровления тела автора натолкнула болезнь. После 35 лет жизни и отсутствия проблем со здоровьем Бас Каст во время утренней пробежки ощутил боль в области сердца. Этот случай заставил его задуматься о том, почему тело приходит в негодность гораздо раньше, чем это можно было себе представить. Почему люди стареют по-разному? Как получается, что некоторым удается в 60–70 лет оставаться в «полном расцвете сил», тогда как тела других к 40 годам превращаются в настоящие развалины? Как отключить процесс старения?

Автор начал собирать исследования, имеющие отношение к этой теме. В этой книге он приводит важнейшие результаты по итогам собранных данных, сосредоточившись на четырех ключевых вопросах:

• Как эффективно сбросить вес?

• Как посредством питания защитить себя от болезней?

• Как отличить мифы о питании от фактов?

• Можно ли с помощью тщательно подобранного рациона перехитрить биологические часы и остановить процесс старения?

Белки I

Людям, как и животным, присуща специфическая тяга к белку, которая определяет голод, и следовательно, пищевое поведение. Когда живое существо удовлетворяет потребность в белке, оно заканчивает есть. С точки зрения обмена веществ это связано с тем, что организм не умеет сохранять лишний белок так же эффективно, как жиры и углеводы. Углеводы и жиры могут откладываться в организме в особой форме и в таком виде хранятся. Как только белковый голод удовлетворен, человек прекращает есть. Получается: когда продукты питания содержат не очень много белка, человек инстинктивно начинает есть больше. Если человек будет питаться продуктами с высоким содержанием белка, то потребность вскоре будет удовлетворена, он почувствует насыщение и прекратит безотчетно поглощать пищу.

К сожалению, пищевая промышленность занимается разбавлением белка, что характерно для современной картины питания. В последнее время разбавление белка приобретает всеобъемлющий характер и не ограничивается искусственно выращиваемой рыбой, мясом сельскохозяйственных животных, колбасами и продуктами, обогащенными сахаром. Здесь действует одно простое правило: потребляя переработанный продовольственный товар, вполне можно ожидать определенного разбавления белка (продукты насыщаются жиром, сахаром или и тем и другим). Некоторые из промышленных пищевых продуктов, которыми забиты полки супермаркетов, можно даже назвать настоящими белковыми приманками: они пахнут как белок и имеют вкус, напоминающий белок, но не обеспечивают хоть каким-нибудь его количеством, как итог человек, чтобы удовлетворить потребность в белке, сильно переедает. Необходимо избегать, а лучше отказаться от промышленной еды.

Исходя их этого можно прийти к выводу: если есть больше белков, то похудеть будет проще. Но, к сожалению, не всё так просто. Основная загвоздка в том, что определенные белки стимулируют процесс старения.

Белки II

Некоторое время назад очень популярна была диета Аткинса. Роберт Аткинс посвятил ей собственную жизнь и здоровье. Доктор Аткинс обещал своим пациентам не просто «похудеть без голодания», но и приобрести совершенно новую жизненную энергию, благополучие и прежде всего здоровье. Согласно его программе желающие похудеть могут есть мясо, рыбу, сыр, колбасу, бекон, масло, сливки и яйца сколько пожелают, но придется отказаться от углеводов, таких как сахар, хлеб, картофель, макаронные изделия и рис. Человек на такой диете действительно быстро сбрасывает вес, однако, как показывают данные, этот впечатляющий бонус Аткинса со временем исчезает. При длительном применении такая диета оказывается довольно нездоровой, причем «довольно нездоровой» в этом случае очень мягко сказано.

Белки служат для строительства организма. Это основной строительный материал, необходимый для роста клеток. Детям постоянный рост ткани необходим для дальнейшего развития. Взрослому человеку постоянный рост клеток не так актуален. Продукты строительства, состоящие главным образом из протеина, накапливаются (вместо того чтобы расщепляться), «слипаются» и разрушают клетки, например, клетки мозга при болезни Альцгеймера. Можно сказать, что рост клеток оборачивается их старением. Опасно поощрять стремление клеток организма к постоянному росту, потому что рак ничего не умеет делать лучше, чем расти, а структурные элементы протеина – это основное сырье, из которого создаются новые раковые клетки.

Большинство результатов показывают, что частое обильное употребление мяса в течение длительного времени оказывается нездоровым. Так что от красного мяса (говядины, свинины), и особенно от промышленно обработанных мясных продуктов (колбасы, ветчины, салями и т. д.) стоит воздерживаться.

Растительные белки безвредны и защищают от болезней. Тот, кто ест белки растительного происхождения, например, в виде бобов, чечевицы и орехов, согласно недавнему очень крупному исследованию Гарвардского университета, может даже увеличить свою продолжительность жизни.

Есть еще два источника полезного белка – это йогурт и рыба.

Многочисленные эксперименты подтверждают, что молочнокислые бактерии помогают избавиться от лишнего веса. Йогурт был назван первосортным средством для похудения: чем больше его ешь, тем меньше прибавляешь в весе.

Употребление небольшого количества рыбы в пищу сопровождается снижением риска смертности. У людей, употребляющих рыбу, в старости память слабеет не так сильно. Согласно расчетам, еженедельное потребление рыбы делает мозг моложе почти на 15 лет.

Решающий компонент идеальной диеты – это вы

Итак, «что полезнее: углеводы или жиры?» Этот вопрос не является решающим, гораздо важнее вопрос о типе углеводов и жиров. Качество играет гораздо более значительную роль, чем количество. Одни углеводы и жиры полезны, другие тоже, но в меньшей степени. Разделительная линия не проходит между жирами и углеводами. Новые данные показывают, что количество углеводов, которое способен усвоить организм разных людей, сильно отличается. Многие углеводы полезны для здоровья, но их источником должна быть природная пища, состоящая в основном из высокоуглеводных растений.

Существует так называемая среднеземноморская диета, которая содержит больше жиров, чем углеводов, – и она очень полезная. Жир – это естественный усилитель вкуса. Он придает приятную консистенцию пище и задерживает вкусовые вещества на нёбе. Тем не менее, при всем энтузиазме не стоит скрывать тот факт, что богатая жирами средиземноморская диета – всего лишь один из нескольких путей к здоровому питанию.

Следует помнить, что слепое следование любой программе диеты, как правило, приносит лишь вред. Диета – это чужеродная программа, которую человек пытается внедрить в свою жизнь. Она обречена на неудачу из-за застывшей и урезанной сути. Гораздо важнее следить за тем, насколько здоровы жиры и углеводы, которые человек употребляет.

Углеводы I

Слова «сахар» и «углеводы» часто используются как синонимы, что несколько сбивает с толку. Сахар похож на алкоголь: он смягчает стресс, успокаивает и дарит утешение. Пока мозг опьянен сахаром, печень безмолвно страдает. Причину можно назвать одним словом: фруктоза. Сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Когда печени требуется энергия, она заимствует часть глюкозы. Как только печень насытится, она позволит молекулам глюкозы двигаться мимо нее дальше. Так глюкоза с кровью переносится в другие части тела, и теперь ее могут использовать те клетки, которым как раз нужна энергия, – клетки мышц или мозга. Сахар, мед, сладкие газированные напитки, фрукты и фруктовые соки содержат не только глюкозу, а что касается сахара, то примерно половина его состава – это фруктоза, и она воздействует на организм совершенно иначе. Фруктоза активирует стимулятор накопления жира: что бы человек ни съел, всё это откладывается на черный день. Тот факт, что почти вся фруктоза (половина сахара) полностью перерабатывается практически одной только печенью, имеет следующее серьезное последствие: хотя кола и другие сладости считаются высокоэнергетическими продуктами питания, половина этой энергии поступает отнюдь не в командный центр, именуемый мозгом. Она пропадает, потому что задерживается в печени и превращается в жир. Все диеты рекомендуют в первую очередь отказаться от сахара, ведь он не обладает никакими питательными свойствами. Однако не следует бояться свежих фруктов: они содержат фруктозу в умеренных количествах. К тому же сахар внутри фруктов объединен в целую структуру с помощью балластных веществ. Молекулы сахара высвобождаются из фруктов и проникают в кровоток постепенно. Печень не захлестывает сахарное цунами.

Сахаросодержащие напитки стимулируют, и похоже, весьма успешно, процесс старения как таковой.

Вывод таков: отказ от сладких газированных напитков и злоупотребления сладостями и фруктовыми соками, скорее всего, поможет преодолеть добрую половину пути к здоровому питанию. Когда следишь за тем, чтобы завтрак не был замаскированным десертом, а все главные блюда не оказались третьими, сладкое приносит еще большее наслаждение.

Углеводы II

Поскольку лишний вес постепенно становится глобальной нормой, резистентность к инсулину всё больше превращается в неотъемлемую часть новой нормы: инсулинорезистентность – это нарушение обмена веществ, получившее широкое распространение в сытом мире. Повышенный уровень сахара в крови с утра связан с инсулинорезистентностью печени.

С возрастом чувствительность к инсулину, как правило, снижается, а это значит, что в последующие годы потребление углеводов в большом количестве ведет к ожирению. Таким образом, возраст становится еще одним фактором риска возникновения резистентности к инсулину. Инсулин заботится о том, чтобы уровень сахара в крови не менялся. Стоит только поджелудочной железе выделить инсулин, как он тут же приказывает клеткам тела открывать шлюзы и поглощать молекулы сахара, содержащиеся в крови. Это происходит всякий раз, когда человек съедает продукт с высоким содержанием углеводов. Однако инсулин не просто следит за поступлением глюкозы в клетки организма, а еще и служит для сохранения жира. Наличие резистентности к инсулину у мышц и печени влечет за собой повышение уровня инсулина. Это значит, что при инсулиновой резистентности жировая ткань упорно держится за свой жир.

Кроме того, белки, употребляемые в пищу, также приводят к некоторому увеличению инсулина. Единственное питательное вещество, метаболически меньше всего зависящее от инсулина, – жир. Это может быть причиной того, что организм инсулинорезистентных людей более эффективно перерабатывает топливо, получаемое в виде жиров, чем в виде углеводов. Так что жир напоминает альтернативный источник энергии, который может эффективно использоваться людьми с инсулиновой резистентностью.

Исследования показывают: если при наличии резистентности к инсулину отказаться от углеводов и включить в рацион жиры в качестве основного топлива, можно полностью наладить метаболизм самым благоприятным образом.

Если нужно сбросить вес и есть показания, что чувствительность к инсулину понижена, обязательно попробовать диету с пониженным содержанием углеводов и повышенным содержанием жиров.

Углеводы III

Можно ли от хлеба стать толстым и больным? Любой хлеб начинается с зерен, будь то пшеница, рожь или другое. Так, зерно можно размолоть до такой степени, что все полезные вещества пропадут. Остаток почти полностью состоит из крахмала, то есть углеводной бомбы в виде длинных пустых цепочек глюкозы. Идеальным будет зернистый хлеб из муки грубого помола. Белый же хлеб, напротив, сочетает в себе все негативные аспекты: он лишен оболочки, отличается низким содержанием питательных веществ и мелким помолом.

Питательные вещества – не единственная причина, по которой продукты, изготовленные из цельных злаков, лучше насыщают. Важную роль играют и балластные вещества. Особенно выдающимися в этом отношении являются овсяные хлопья и крупа. Овсяная крупа состоит из грубо нарубленных зерен злаков. Пищеварительной системе приходится проделывать большую работу, чтобы расщепить этих малюток. Овес содержит приличное количество балластного вещества, называемого бета-глюканом, – как только он входит в контакт с водой, получается клейкая каша. В кишечнике вязкий гель замедляет не только поглощение углеводов, но и абсорбцию холестерина. Так бета-глюкан снижает уровень холестерина.

Балластные вещества, которые не перевариваются, становятся питанием кишечных бактерий (или микробиома), населяющих кишечник. И нет ничего лучше довольных бактерий, живущих в кишечнике! Если не кормить их достаточным количеством балластных веществ, они начнут мстить: подтачивать внутренний слизистый слой стенок кишечника. Без этой защитной пленки кишечник становится восприимчивым к инфекциям. Кроме того, хорошо питающиеся кишечные бактерии образуют полезные вещества, так называемые короткоцепочечные жирные кислоты, такие как масляная кислота, точнее, бутират. Масляная кислота – хороший источник энергии для клеток кишечника и даже в своем роде лекарство. Например, она тормозит воспалительные процессы и предотвращает, среди прочего, рак кишечника.

Многие люди чувствуют себя лучше после перехода на безглютеновую диету, даже если они совсем не подвержены непереносимости глютена.

У всех людей наблюдаются значительные различия, которые в очередной раз доказывают, что оптимально подходящей всем диеты просто не существует.

Что касается продуктов, богатых углеводами, среди них существует особая группа, которая с точки зрения пользы для здоровья затмевает все остальные, но она довольно непопулярна – это бобовые. Бобовые относятся к одному из лучших источников углеводов, особенно для людей с инсулиновой резистентностью и диабетом. Все бобовые отличаются чрезвычайно низким GI (Гликемический индекс), они богаты балластными веществами, и к тому же это отличный источник растительного белка. Скорее всего, это и есть причина того, что по результатам многих исследований бобовые культуры оказались важными продуктами, способствующими похудению. Бобовые – это настоящий фактор выживания. Если употреблять их по две столовых ложки в день, то риск смертности снижается на 8 %.

Напитки

Здесь речь пойдет о таких напитках, как молоко, чай, кофе, алкоголь.

Молоко – сложная жидкость, результаты его исследований противоречивы, получить точную оценку сложно. Многие люди совершенно не переносят молоко – сахар, содержащийся в нем (лактоза), не усваивается у них в кишечнике. По последним исследованиям выяснилось, что само молоко в больших количествах вредно для здоровья, а молоко, созревшее и предварительно переваренное бактериями, полезно. Те, кто ест больше йогурта и сыра вместо молока, могут даже рассчитывать на более долгую жизнь. Вероятно, молочнокислые бактерии в йогурте и сыре благотворно воздействуют на кишечную флору, и это сдерживает неблагоприятное влияние белков и других веществ, содержащихся в молоке.

Кофе долгие годы считалось ядом (прежде всего для сердца), хотя на самом деле он снижает риск смертности. Доказан факт, что кофе защищает от сердечно-сосудистых заболеваний. Умеренное употребление кофе приостанавливает вредные воспалительные процессы, протекающие в организме пожилых людей. Важное замечание: вышеупомянутое благотворное воздействие на здоровье в первую очередь относится к фильтр-кофе. Это связано с биологически активными веществами, содержащимися в нем. К ним относятся две маслянистые, подобные жиру, субстанции, которые называются «кафестол» и «кавеол».

А что насчет чая? Разве чай не полезнее кофе? Это частое утверждение, но веских доказательств, на удивление, не так много. Две-три чашки чая в день снижают риск смертности примерно на 10 % (черный чай) и до 20 % (зеленый чай).

В настоящее время насчитываются сотни эпидемиологических исследований из разных частей мира, которые настойчиво утверждают, что употребление небольшого количества алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оптимальные условия, которые продлевают жизнь: женщинам достаточно примерно шести граммов алкоголя в день, мужчинам нужно несколько больше, но максимум – вдвое.

Жиры I

Для распространения липофобии нет никаких причин – жир, который человек ест, необязательно откладывается в теле, да и в целом вовсе не так уж вреден. При наличии резистентности к инсулину богатый жирами рацион помогает похудеть лучше, чем классическая диета low-fat. Более того, многие богатые жирами продукты полезны для здоровья. Зачастую они оказываются гораздо более полезными, чем быстрые углеводы, которыми их заменяют, например картофель, рис и белый хлеб. Вот некоторые примеры полезных жиров: высококачественное оливковое масло, орехи, авокадо и даже темный шоколад, который более чем на 50 % состоит из жира (какао-масло). Конечно, есть еще жиры омега-3, которые воздействуют особенно благотворно. Они содержатся в продуктах из цельных злаков, семенах чиа и льна, грецких орехах и рапсовом масле, но прежде всего в жирной рыбе. Также для здоровья очень полезны так называемые жиры омега-6, содержащиеся, например, в семенах подсолнечника и подсолнечном масле.

Нет причин демонизировать насыщенные жирные кислоты, но по возможности следует воздерживаться от их употребления, особенно при слишком высоких показателях холестерина. Большинство из них повышают уровень неблагоприятного LDL-холестерина. Распространенные источники насыщенных жирных кислот – сливочное масло, цельное молоко, красное мясо и сыр.

Ненасыщенные жирные кислоты полезнее, чем насыщенные.

Существуют жиры, которые следует избегать абсолютно, это трансжиры. Они получаются при попытке искусственно отвердить ненасыщенные жирные кислоты, образующие жидкое масло, чтобы по окончании производственного процесса получить нерастекающийся маргарин. Трансжиры оказались откровенно токсичными, помимо всего прочего, значительно повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Жиры II

При одинаковом количестве калорий ненасыщенные жирные кислоты влияют на организм положительнее, чем насыщенные. Полиненасыщенные жирные кислоты даже при калорийном питании могут частично защитить от внутреннего ожирения.

Насколько полезно или вредно для здоровья сливочное масло? С одной стороны, можно смело утверждать, что масло с его насыщенным жиром, без сомнения, не так полезно для здоровья, как целебные ненасыщенные жирные кислоты. С другой стороны, нет причин избегать сливочного масла. Это может показаться несколько неопределенным, но в этом и есть смысл. Сливочное масло можно представить чем-то вроде нейтрального продукта. Это значит, что в конечном итоге значение имеет то, что стали бы есть вместо него. Высококачественное оливковое или рапсовое масло – хорошая замена, белый хлеб – плохая.

По сравнению со сливочным маслом и другими насыщенными жирными кислотами сыр в рационе питания оказывает более благоприятное воздействие на уровень липидов в крови. Кроме кальция и витамина К, сыр содержит еще одно замечательное и очень полезное вещество – спермидин.

Жиры III

Рыба – это целый комплекс питательных веществ, который нельзя сводить к какой-то одной субстанции. Тем не менее, очевидно, что знаменитые жиры омега-3 придают рыбе особую ценность. Только жирная рыба обеспечивает жирными кислотами омега-3 в достаточном количестве. Это лосось, сельдь, тунец, форель, сардина, скумбрия. В креветках и моллюсках омега-3 меньше. Лосось – один из самых богатых источников омега-3, кстати, именно выращенный в искусственных условиях.

Жирные кислоты омега-3 в значительной степени поддерживают работу мозга и могут влиять на настроение, а иногда даже значительно поднимать его. Люди, склонные к депрессивным состояниям, часто страдают от недостатка омега-3. Жирные кислоты омега-3 стимулируют регенерацию клеток в структуре головного мозга под названием «гиппокамп». Гиппокамп – это структура, которая играет решающую роль при переводе кратковременной памяти в долговременную.

Жирные кислоты омега-3 не просто изменяют тело и дух, встраиваясь в клеточные оболочки и оптимизируя работу молекул, из которых состоят. Жирные кислоты омега-3 разговаривают с клетками на языке молекул, что всегда имеет благоприятные последствия.

Употребление рыбы снижает риск возникновения многих возрастных заболеваний – от рака до сердечно-сосудистых – и деградации умственных способностей.