Текст книги "Еда от стресса. Кулинарная книга в вопросах и ответах"

Как справиться со стрессом?

1. Правильное питание

Наше здоровье во многом зависит от того, что мы едим и пьем. Старайтесь придерживаться сбалансированного питания и принимать пищу с регулярными интервалами. Пейте достаточно жидкости. По возможности включайте в рацион много свежих фруктов и овощей.

2. Регулярная физическая нагрузка

Регулярные ежедневные физические нагрузки помогают уменьшить стресс. Это может быть пешая ходьба, а также и более интенсивные упражнения.

3. Ограничение времени действия стрессорного фактора (например, просмотра новостей).

Поможет бороться со стрессами и правильное питание. Вопрос о питании при стрессах имеет ряд аспектов, которые необходимо учитывать при составлении рациона питания:

✎ определенная пища сама может стать стрессорным фактором;

✎ недостаток некоторых пищевых веществ в рационе может усугубить стресс;

✎ во время стресса происходит повышенный расход пищевых веществ;

✎ различные типы питания могут оказывать как положительное, так и отрицательное влияние при стрессе;

✎ стресс сам может оказывать влияние на питание человека.

Известно, что причиной стресса могут стать пищевые продукты, вызывающие аллергию. Неполноценное питание, бактериальная инфекция могут привести к нарушению процессов пищеварения и формированию местного иммунного ответа, что, в свою очередь, при частом повторении неблагоприятно отразится на работе надпочечников и выработке ими гормонов стресса.

В то же время стрессом для организма является и недостаток некоторых пищевых веществ. Во время стресса в нашем организме вырабатывается большое количество гормонов – адреналина и кортизола. Для образования этих гормонов нужны витамины С, В, цинк, магний и другие минеральные вещества. При стрессе расход этих нутриентов повышен, поэтому в организме образуется их нехватка.

В результате стресса возникает недостаток витамина С и цинка, что не позволяет вырабатывать достаточное количество коллагена и отрицательно сказывается на состоянии кожи. Истощая уровень витамина С, стресс способствует снижению устойчивости организма к инфекциям и болезням и увеличивает вероятность возникновения повторного стресса.

При неполноценном питании, хроническом алкоголизме возникает недостаток витаминов B₁₂ и B₁. Нехватка витамина B₆ тормозит выработку энергии и умственную деятельность. Дефицит магния приводит к головным болям и гипертонии.

Для борьбы с последствиями повседневного стресса необходимо каждый день включать в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих эти витамины и минеральные вещества.

Чтобы обеспечить нормальное функционирование надпочечников, необходимы значительные количества витамина С, причем это единственный витамин, который не накапливается в нашем организме про запас – мы должны ежедневно получать его с пищей. Больше всего витамина С содержится во всех красных и черных ягодах, плодах киви и цитрусовых, а также в картофеле и перце.

В период повышенной стрессорной нагрузки потребность в витамине С возрастает многократно, и поэтому в организме может развиться его дефицит. Один из наиболее типичных признаков недостатка витамина С – стоматит, или изъязвление слизистых оболочек ротовой полости. Обеспечив достаточное потребление витамина С, можно ликвидировать неприятные симптомы всего за 24 часа.

Какова связь между стрессом и питанием?

Существует сложная связь между стрессом, рационом, ожирением и пищевым поведением (рис. 2).

Стресс посредством воздействия на мозг влияет как на пищевое поведение, так и на физическую активность (Путь A) и психические расстройства, связанные со стрессом, включая депрессию (Путь Б), оба из них могут привести к метаболическому синдрому (МС) и ожирению (Пути A и Б). Взаимосвязи также существуют между нездоровым питанием, депрессией и мозгом, приводящие к изменениям в функции последнего.

Рацион с высоким содержанием насыщенных жиров (при приеме жирной пищи) (Путь A), которые могут влиять на настроение (дисфория), а также на проницаемость стенки кишечника (Путь A), что может привести к изменениям в микробиоме кишечника, которые модулируют ожирение, МС и метаболизм (Путь A), а также к возвращению в мозг (Путь A), чтобы влиять на настроение (дисфория).

Физические расстройства, включая сердечно-сосудистые заболевания (ССЗ) и сахарный диабет (Путь В) и физические факторы, такие как внутрибрюшной жир (Путь В), подвержены стрессу и связаны с депрессией.

Сложная система нейротрансмиттеров (норадреналин, серотонин, дофамин) (Путь Г), маркеры воспаления (Путь Д) и нейропептиды (грелин, соматостатин, галанин) (Путь Е), присутствующие в кишечнике и мозге, также подвержены влиянию стресса через мозг, влияют на микробиоту кишечника и физические расстройства.

Как определить, влияет ли стресс на ваше пищевое поведение?

Чтобы выяснить, влияет ли стресс на ваше пищевое поведение, нужно ответить на несколько простых вопросов:

✎ Чувствуете ли вы, что вам нужно пропустить завтрак или другие приемы пищи, потому что у вас нет времени поесть?

• Зависите ли вы от кофеина (кофе) – он необходим, чтобы проснуться утром, он нужен днем для повышения работоспособности?

✎ Вы голодаете, потому что пропустили прием пищи на работе или во время учебы из-за напряженной деятельности?

✎ Когда вы едите в состоянии стресса, вы выбираете продукты с высоким содержанием соли, сахара и/или жира?

✎ Вы недавно похудели или набрали вес из-за изменения аппетита или стресса?

Рис. 2. Связь между стрессом, рационом, ожирением и пищевым поведением

Если вы ответите «Да» на один или несколько из этих вопросов, ваш уровень стресса может повлиять на ваше пищевое поведение.

Каким должно быть питание при стрессе?

Стресс требует дополнительного количества энергии и основных пищевых веществ, он увеличивает потребность в ряде витаминов и минеральных веществ. Оптимальная обеспеченность организма пищевыми веществами повышает устойчивость к стрессу.

К этим пищевым веществам в первую очередь относятся сложные углеводы (пищевые волокна), белки (триптофан, фенилаланин и тирозин, теанин), ПНЖК омега-3, витамин С, витамины группы В, магний и селен.

Помимо этого, выделяют основные категории продуктов, которые при регулярном и неконтролируемом приеме истощают адаптационный резерв и снижают стрессоустойчивость, – кофеин, алкоголь, искусственные красители, подсластители, консерванты.

Вышеупомянутые пищевые вещества играют очень специфическую и важную роль в управлении стрессом. Ниже приводятся основные принципы построения антистрессового рациона.

В период воздействия стресса, а также в процессе преодоления его последствий рацион человека должен быть сбалансированным, то есть полностью удовлетворять потребности организма во всех необходимых пищевых и эссенциальных веществах. Необходимо следить за тем, чтобы суточный рацион включал их в соотношениях, обеспечивающих оптимальные взаимосвязи и сочетание незаменимых компонентов.

Пища должна быть не только адекватной по калорийности, то есть соответствовать энерготратам человека, но и быть биологически полноценной. Для этого необходимо как можно более разнообразить свой рацион. Он должен содержать углеводы (фрукты, овощи, мучные и крахмалистые продукты), белки (мясные или молочные продукты, бобы или горох), жиры (масло или маргарин) и жидкости. Это позволит весь день быть полным энергии. Углеводы сгорают в первую очередь, обеспечивая организм энергией в течение 3–4 часов. Белки дают энергию на следующие 1–2 часа, а жиры еще не до конца растрачиваются через 5 или 6 часов, то есть вплоть до следующего приема пищи.

В этот период не рекомендуется истощать организм низкокалорийными диетами. Если человек бегает или плавает на длинные дистанции или повышает объем нагрузки, его потребность в пище должна увеличиваться, иначе это приведет к нарушению рационального соотношения поступления и расхода калорий. В результате понизятся энергетические ресурсы организма и возникнет постоянное ощущение утомления, особенно к концу дня.

В то же время не надо стараться сделать питание более калорийным, чем следует. Люди, занятые умственным трудом, рабочие автоматизированных и высокомеханизированных промышленных предприятий, лица зрелого, пожилого и пенсионного возраста совершенно не нуждаются в обильном высококалорийном питании.

Белковые продукты (рыба, птица, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко, творог, йогурты, яйца, сухие горох и бобы) должны составлять около 15–20 % ежедневно потребляемых с пищей калорий. Рекомендуется употреблять белковую пищу преимущественно с небольшим содержанием жира (постную говядину, баранину, свинину, телятину, сыры, молоко и йогурт). Полезно также употребление рыбы и птицы, содержащих много ценных микроэлементов.

Из пищевых компонентов (нутриентов) мозг производит сильнодействующие вещества, называемые нейромедиаторами, которые образуются из составляющих белка – аминокислот. Поэтому на синтез и высвобождение нейромедиаторов могут влиять некоторые виды пищи.

Так, например, аминокислота триптофан, содержащаяся в мясе, молоке, яйцах, служит исходным веществом для синтеза нейромедиатора с успокаивающим действием – серотонина, который необходим для нормального сна и контролирует некоторые формы депрессии.

Гистидин используется организмом для выработки гистамина, участвующего в передаче сигналов клетками нервной системы. Глицин позитивно влияет на процессы мышления.

Выбирая продукты, содержащие жир, нужно обращать внимание не только на их количество, но и на качество. Жиры необходимы организму, так как они способствуют более длительному сохранению ощущения сытости и уменьшают жажду. Кроме того, пищевые жиры угнетают секрецию инсулина, стимулируют выработку ферментов, расщепляющих липиды, что приводит к более интенсивному их расходованию.

Необходимо отдавать предпочтение растительным жирам, входящим в состав кукурузного масла, маргарина, майонеза, салатных заправок, орехов и семян, по сравнению с животными жирами, которых много в сливочном масле, сыре, сметане, цельномолочных продуктах, жирном мясе и беконе.

В растительных маслах содержится ряд биологически ценных компонентов, которые отсутствуют в животных жирах, в том числе и в сливочном масле. Например, такие необходимые для организма вещества, как эссенциальные ненасыщенные жирные кислоты, стерины, фосфатиды, токоферол, необходимые для нормализации жирового обмена в организме, оказались в большем количестве именно в растительных маслах. Биологическое действие их в известной степени направлено на предупреждение развития атеросклероза. Наряду с этим выявились отрицательные свойства преимущественного потребления животных жиров.

Однако не стоит полностью исключать животные жиры. Биологическая полноценность жира обеспечивается только при включении в него жиров и растительного, и животного происхождения, которые взаимно дополняют друг друга недостающими компонентами.

Употребление в пищу только растительного масла лишает организм многих жизненно необходимых веществ (содержащихся, в частности, в сливочном масле). Растительное масло должно включаться в пищевой рацион ежедневно в небольших количествах (примерно 20–25 г).

Гормон стресса (адреналин) вызывает повышение кровяного давления и сердцебиение. При длительных стрессовых ситуациях повышается риск инфарктов, инсультов и других сердечно-сосудистых заболеваний, в связи с усиленной циркуляцией жиров и холестерина в крови начинают более активно формироваться тромбы. Именно в это время так необходима пища, выводящая холестерин из организма: пищевые волокна, жирные кислоты омега-3 и др.

Известно, что население Средиземноморья, употребляющее много рыбы, содержащей ПНЖК омега-3, меньше страдает от стрессов и депрессии. ПНЖК омега-3, особенно длинноцепочечные (докозагексаеновая кислота – ДГК), необходимы для образования «здоровых» нервных клеток. Достаточное потребление ПНЖК омега-3 связано с более низким риском депрессии.

В связи с тем, что при стрессовых переживаниях, тревоге и депрессии усиливается продукция провоспалительных цитокинов, на протяжении многих лет обсуждают свойство ПНЖК омега-3 подавлять воспаление, в том числе в структурах головного мозга, ответственных за поведение и аффект. В крупных эпидемиологических и клинических исследованиях было показано, что эти кислоты также способствуют снижению риска инфекционных заболеваний. На фоне применения длинноцепочечных ПНЖК омега-3 показано снижение воспаления у пациентов из групп риска, включая пожилых людей, пациентов с сахарным диабетом и с гипертриглицеридемией, у которых был относительно высокий исходный уровень воспаления.

Уменьшение симптомов тревоги, связанных с добавлением ПНЖК омега-3, является одним из доказательств того, что эти кислоты могут иметь потенциальные преимущества для людей без диагноза тревожного расстройства. Провоспалительные цитокины способствуют секреции гормона, который запускает нейроэндокринный ответ на стресс, а также стимулирует миндалевидное тело, ключевую область мозга, вызывающую страх и тревогу.

Хотя ПНЖК омега-3 поступают в организм с пищей, состав жирных кислот современной западной диеты резко изменился за последнее столетие, и считается, что эти изменения способствовали росту числа заболеваний, связанных с воспалительными процессами. Так, в рационе первых охотников-собирателей соотношение омега-6 к омега-3 ПНЖК составляло от 2:1 до 3:1. Однако к началу 1900-х годов типичная западная диета изменилась путем увеличения использования рафинированного растительного масла, основного источника ПНЖК омега-6, который заменил ПНЖК омега-3 из рыбы, диких морских животных и растений, что привело к современному соотношению омега-6 к омега-3 ПНЖК от 15:1 до 17:1. Было высказано предположение, что эти резкие изменения в составе жирных кислот современной западной диеты связаны с увеличением частоты депрессии и ССЗ.

Исследования показали, что у добровольцев, которые получали по 2,5 г в день ПНЖК омега-3 в виде 2085 мг ЭПК и 348 мг ДГК, симптомы тревоги были на 20 % менее выраженными по сравнению со студентами из контрольной группы. Более того, добровольцы, получавшие ПНЖК омега-3, имели на 14 % более низкий уровень ИЛ-6 (маркера воспаления) в крови по сравнению с этим показателем в контрольной группе.

По данным Национального исследования здоровья и питания (National Health and Nutrition Examination Survey, NHANES), среднее ежедневное потребление ЭПК и ДГК составляет 0,1 г/сут среди взрослых в возрасте 20–39 лет. В 2002 г. FDA пришло к выводу, что потребление морских ПНЖК омега-3 в количестве до 3 г/сут. является «общепризнанным безопасным».

В целом считается, что снижение беспокойства на фоне приема ПНЖК омега-3 происходит за счет их влияния на противовоспалительные и нейрохимические механизмы головного мозга. Более высокое потребление ЭПК по сравнению с ДГК ассоциировано со снижением тревожности. Поэтому добавление в рацион большего количества рыбы и морепродуктов, богатых ПНЖК омега-3, семян чиа и льна, умеренное потребление яиц позволяет снизить тревожность. Также в качестве дополнения к ежедневному рациону можно использовать БАД, содержащие ПНЖК омега-3.

Наиболее частыми побочными эффектами, связанными с приемом ПНЖК омега-3 в дозах от 1 до 3 г/сут., являются расстройства ЖКТ, повышение уровня холестерина липопротеинов низкой плотности (ХС ЛПНП), которое обычно наблюдается только у пациентов с гипертриглицеридемией, и наличие «рыбного» послевкусия во рту.

Полезны также мягкие маргарины, которые произведены методом переэтерефикации и содержат мало трансизомеров жирных кислот, особенно если их витаминизируют или дополнительно вводят жир морских рыб и животных.

При наличии избыточной массы тела надо постараться есть меньше жирной пищи, особенно животного происхождения, ограничив употребление жареного мяса, сливочного масла, маргарина, майонеза, растительного масла, соусов, орехов, консервов, полуфабрикатов, жирных мясных продуктов (бекон, колбаса, ростбиф, сосиски, тушеная говядина, баранина, свинина), молочных продуктов с высоким содержанием жира (цельное молоко, сливки, сметана, сыр, мороженое).

На углеводы должно приходиться около половины калорий, потребляемых ежедневно. Продукты, которые являются источниками углеводов, заряжают организм энергией, содержат много важных для здоровья минеральных веществ, витаминов и пищевых волокон, способствующих хорошему пищеварению и уменьшающих вероятность возникновения ряда заболеваний. Кроме того, в большинстве углеводистых продуктов присутствует много воды.

Сложные углеводы (пищевые волокна – ПВ), которые содержат цельные зерна, овощи и фрукты, повышают уровень серотонина, химического вещества в мозге, которое помогает нам успокаиваться.

Употребление ПВ способствует снижению маркеров воспаления в структурах головного мозга, связанных с тревогой, в том числе и в миндалевидном теле, поэтому включение в рацион пищи, богатой клетчаткой, позволяет снизить риск депрессии, тревоги и стресса.

Адекватное потребление сложных углеводов способствует улучшению психологического благополучия и снижению риска депрессии. ПВ не перевариваются, пока не достигнут толстой кишки, и считаются пребиотиками, поскольку избирательно стимулируют полезные бактерии и тем самым приносят пользу человеческому организму.

Пребиотики, такие как инулин, являются «функциональными волокнами». Инулин представляет собой неперевариваемый олигосахарид из клетчатки, которая содержится более чем в 36 000 видов растений, включая фрукты, здоровые цельнозерновые продукты и овощи. Инулин используется в различных продуктах питания и напитках. Одобрено применение инулина в качестве источника ПВ для повышения пищевой ценности производимых пищевых продуктов.

Благодаря своей химической конфигурации инулин устойчив к гидролизу пищеварительными ферментами, поэтому он достигает толстой кишки непереваренным и далее избирательно ферментируется микрофлорой толстой кишки. Регулярное употребление инулина стимулирует рост бифидо– и лактобактерий и подавляет рост патогенов, способствует нормализации биоценоза кишечника, что в итоге благоприятно сказывается на функционировании кишечника, в том числе у людей старше 60 лет.

Сочетание воды и пищевых волокон создает такой объем пищи, который дает ощущение сытости, не допуская переедания. При этом количество калорий, получаемых с этими продуктами, относительно невысоко. Например, в небольшом апельсине или яблоке содержится только 50 ккал, в 1 небольшой отварной картофелине или кусочке хлеба – 70 ккал. Для сравнения: бифштекс содержит 800 ккал, а сладкая карамель – 200 ккал.

Углеводы составляют основу таких пищевых продуктов, как фрукты, соки, свежие овощи, бобы, горох, чечевица, картофель, кукуруза, хлеб из непросеянной муки, а также каша, приготовленная из цельного овса, бурый рис и отруби.

Из общего количества углеводсодержащих продуктов полезно употреблять больше низкокалорийных, объемных и высоковолокнистых продуктов, например, сырых фруктов и овощей (с семенами и кожицей), вареного картофеля. Овощи можно также готовить на пару, употреблять в печеном виде. Однако не следует забывать о том, что тепловая обработка значительно уменьшает в этих продуктах содержание витаминов и минеральных компонентов.

Овощи и фрукты стимулируют пищеварение, улучшают усвоение белков и углеводов. Стерины овощей и фруктов тормозят переход углеводов в жиры. Помимо этого, овощи и фрукты являются важным источником витаминов, минеральных солей и органических кислот, необходимых для обмена веществ. Эти продукты должны стать обязательной составляющей рациона при наличии стрессовой ситуации.

Необходимо также употреблять больше пищевой и дикорастущей зелени (петрушка, укроп, зеленый лук, кинза, кресс-салат, мята и другие травы), которая очень полезна для профилактики атеросклероза, неврозов, стрессовых состояний.

В этот период можно увеличить потребление зерновых продуктов, богатых клетчаткой. Из зерновых источников углеводов рекомендуется выбирать крупы грубого помола, хлебные изделия из муки грубого помола, отруби и постные супы, так как они содержат больше пищевых волокон и минеральных веществ.

Считается, что такие продукты, как сахар и мед, необходимы организму для борьбы со стрессом. Однако злоупотреблять ими не стоит, так как это может привести к обратному результату и создать дополнительные проблемы с пищеварением.

Не секрет, что пища, содержащая сахар, может быстро поднять настроение или помочь справиться со стрессом. Считается, что пища, богатая углеводами (сахарами, крахмалом), способствует повышению уровня серотонина в мозге. Употребление сладкой пищи делает нас более жизнерадостными, спокойными и при усталости может вызвать сон вследствие воздействия содержащейся в ней глюкозы на головной мозг. Например, утреннюю раздражительность врачи связывают с понижением уровня сахара в крови и рекомендуют съесть что-нибудь богатое углеводами: сладкую кашу, сладкие хлопья, выпить чай с сахаром.

Сахар – это легкоусвояемый продукт питания. В организме он используется для образования гликогена – вещества, питающего печень, сердце и мышцы, а также является обязательной составной частью крови, где поддерживается его постоянный уровень. Однако при его избыточном употреблении резко усиливается образование жира, нарушается нормальное состояние полезной кишечной микрофлоры, обмен веществ, развивается сахарный диабет и атеросклероз.

Наряду с этим злоупотребление сахаром и рафинированными углеводами приводит к истощению запасов многих необходимых микроэлементов, в частности магния, действует на поджелудочную железу, повышая секрецию инсулина. Поэтому употреблять их все же следует в ограниченном количестве, особенно рафинированный сахар, который содержится в таких продуктах, как джем, желе, лимонад, десертные сладости, леденцы, домашнее печенье, пироги, сладкие соки и консервированные фрукты.

Следует также ограничить либо даже вовсе исключить из своего рациона рафинированные и долго хранящиеся «готовые к употреблению» продукты, которые содержат много искусственных консервантов, соль, сахар и обладают крайне низкой питательной ценностью.

Мед входит в группу биологически активных пищевых продуктов, содержит помимо сахаров органические кислоты (молочная, яблочная, лимонная, щавелевая) и ферменты (диастаза, каталаза, инвертаза, липаза, фосфатаза). Общеизвестно значение меда как средства, широко применяемого в народной медицине при лечении простудных заболеваний.

Не менее широкую известность получил мед и в качестве легкого успокоительного средства. Его также относят к общеукрепляющим, тонизирующим и восстанавливающим средствам при истощении, после перенесенных заболеваний.

Имеются данные о благоприятном его действии, в том числе в смеси с маточным молочком, при нервно-психических перегрузках, общем переутомлении, стрессовых состояниях, неврозах, раздражительности, астении, бессоннице и др.