Текст книги "Абсолютная дисциплина. Как увеличить энергию, стать ответственным и выработать привычки на всю жизнь"

Амир Вафин
Абсолютная дисциплина. Как увеличить энергию, стать ответственным и выработать привычки на всю жизнь

Введение. Один день из жизни человека-привычки

Раннее зимнее утро в деревне. Проснувшись, смотрю на часы. Время 04:04. В комнате прохладно и темно. Нахожу телефон и первым делом записываю, что видел во сне. Сегодня я путешествовал по Арабским Эмиратам с друзьями. А что? Неплохо.

Умываюсь, привожу себя в порядок и начинаю голосовую тренировку. Выходит очень забавно, и у меня поднимается настроение. Гогочу, как злобный пират. На весь дом в 04:20 утра. Надо же! Кто бы мог подумать?

04:30 – собираюсь на утреннюю пробежку. На улице −18 ℃, надеваю футболку и спортивный костюм. Мою пробежку можно назвать контрастной, ха. Отмечаю время старта и выдвигаюсь.

Сегодня погода тихая, хотя обычно очень ветрено. Снег тоже не идет. Бегу, взгляд будто сам собой поднимается вверх, смотрю на небо и – дыхание перехватывает. Такое количество ярких звезд я еще не видел. Меня переполняют любовь и искренняя детская радость. Как никогда отчетливо понимаю: счастье не в материальных вещах. Все, что мне нужно, у меня уже есть. Достаточно просто открыть глаза. Окрыленный, пробегаю свои стандартные 3 км. Чувствую себя прекрасно.

06:00. Закончив с физическими упражнениями, собираю плейлист из любимых песен и устраиваю себе контрастный душ. Из колонок доносится Enjoy the Silence от Depeche Mode, которую теперь – в одиночестве, наедине с природой – я воспринимаю совсем по-другому. Включаю аудиокнигу Теодора Драйзера «Финансист», восхищаюсь Фрэнком Каупервудом, его характером, параллельно навожу порядок. Потом – готовлю завтрак.

08:30. Перед началом рабочего дня выполняю упражнения на развитие скорости гибкости мышления, памяти и т. д. по веб-сервису «Люмасити».

09:00. Сажусь за работу. Включаю приложение по методу «Помодоро»[1]1
  Метод «Помодоро» – техника тайм-менеджмента, которая позволяет увеличить эффективность работы за счет глубокой концентрации и коротких перерывов. Названа в честь кухонного таймера, сделанного в виде помидорки. – Здесь и далее прим. ред.


[Закрыть], строго придерживаюсь распорядка: 25 минут работы, 5 минут отдыха. В перерывах привычно гармонизирую полушария мозга, играю в шахматы, пою на английском.

В 12:00 начинаю готовить обед – на пару. Пробую веганство: не ем мясо, курицу, рыбу. Особых изменений не чувствую, разве что не испытываю тяжесть после приема пищи.

13:00 – время дневного сна. Чувствую себя маленьким ребенком в новогоднюю ночь. С нетерпением жду очередной сон, прямо как премьеру культового кино. В какой реальности я окажусь сейчас? Путешествие, борьба с зомби и вампирами или ретро-времена? Кстати, сон про зомби и вампиров получился забавным, а не страшным. А еще в одном из снов я боролся с дьяволом. Звучит дико, но мне было весело и интересно.

Проснувшись и приведя себя в порядок, снова сажусь за работу. Время 15:00. До 17:00 добиваю срочные дела на сегодня, справляюсь с проектом, на который обычно уходит неделя, за один день. Во время перерывов играю в шахматы, учу испанский и делаю упражнения на развитие и гармонизацию полушарий мозга.

17:30. Перехожу к силовой тренировке. 19:30. Готовлю ужин. В 20:00 иду в сарай за дровами, разжигаю камин, наливаю чай. Включаю аудиокнигу и наслаждаюсь вечером. В 21:00 записываю свои успехи за сегодня, продвинулся ли я к своей цели. Неспешно начинаю готовиться ко сну. Время 22:00. Ложусь спать, прокручиваю день в обратном порядке. Он получился настолько насыщенным и заряженным, что я забыл посмотреть двадцатиминутную серию аниме, которое мне нравится. Удивительно. То самое чувство, когда действительность гораздо интереснее виртуального мира.

Это один реальный день из моего двухмесячного ретрита в деревне. Я приехал в нее после неудачного запуска бизнеса, опустошенный, с кучей вопросов, как и куда мне двигаться дальше, а вернулся совсем другим человеком. Я выработал в себе сорок пять привычек, соблюдал их ежедневно в течение двух месяцев и создал собственную методику выработки дисциплины. О ней и пойдет речь в данной книге.

Нет, я не проживаю каждый день подобным образом, но я очень многое взял из этого опыта. Моя жизнь точно разделилась на до и после. Да, у меня по-прежнему бывают сложности, плохое настроение, упадок сил и энергии – я не контролирую свою жизнь на 100 %. Но что я узнал и освоил на 100 % – это регулярность и выработка привычек. Те действия, о которых я рассказываю в своем «Инстаграме», я действительно совершаю ежедневно без каких-либо пропусков, в любых условиях и состояниях. И я надеюсь, что смогу научить вас поступать так же. Регулярность – качество великих людей. А зачем нужны привычки? Отвечу на вопрос прекрасной цитатой:

«Следите за своими мыслями, ибо обращаются они в слова, слова – в действия, а действия – в привычки. Берегитесь привычек, ибо они формируют характер. Усмиряйте характер, ибо он становится судьбой. Что мы думаем – тем и становимся»[2]2
  Слова премьер-министра Великобритании с 1979 по 1990 год – Маргарет Тэтчер.


[Закрыть].

Для кого эта книга

Позже, став руководителем, я заметил, что двух профессиональных дизайнеров, которые со мной работали, отличала ответственность. Услуги одного стоили в полтора раза дороже, но я точно знал – он выполнит задачу не просто качественно, но и четко в срок. Поэтому для крупных проектов я выбирал именно его. И подобная тенденция наблюдалась в других специальностях и направлениях.

В любой сфере огромное количество специалистов, но настоящих профессионалов можно пересчитать по пальцам. И их определяет в первую очередь не качество работы и навыки, а жизненные принципы и ответственность.

Дисциплина – не одна из плоскостей развития. Это основа, фундамент для достижения целей. О важности дисциплины говорят все. Политики, музыканты, актеры и даже буддийские монахи. В духовном развитии тоже важна регулярность практики.

Но лучше всего книга подойдет тем:

• кто устал срывать договоры и сроки;

• кому надоело мириться с посредственными результатами в жизни;

• кто чувствует, что реализует всего 15 % своего потенциала, хотя способен на что-то большее;

• у кого много задач и интересов, и хочется успевать везде;

• кто хочет измениться и не бросить все через две недели;

• кто похож на меня, каким я был два года назад.

Все, о чем пойдет речь, на самом деле про меня самого в прошлом. И я прекрасно понимаю тех, кто тоже себя узнает. Я всегда желал качественных долгосрочных изменений, которые происходят раз и навсегда. Самодисциплина – это дверь. Привычка – это ключ. Достаточно только повернуть ключ, чтобы дверь открылась.

Структура книги

Почему книгу нужно читать последовательно, а не отрывками? Давай вместе быстро пробежимся по структуре и определим: где, что и зачем.

Как работает наш мозг

В первой части мы разберемся, почему приходим в супермаркет, чтобы купить одни продукты, а уходим с кучей вредных вкусняшек, брать которые не планировали. А также, почему компьютерные игры затягивают настолько сильно.

Как выровнять гормональный фон

На уровне общего состояния организма уделим внимание базовым вещам: сну, питанию, спорту. Чтобы вы почувствовали себя значительно лучше, и у вас появилось больше энергии на перемены в жизни.

Далее перейдем к действиям. Теория перед стартом.

И сразу начнем формировать список привычек. Я поделюсь своими самыми мощными секретами.

Старт работы над собой. Что нужно знать

Разберем ошибки, из-за которых «новая жизнь с нового года» или очередная попытка заняться собой в спортзале заканчиваются провалом через две недели.

Первый месяц работы над собой

Дисциплина – это как в армии? Нет! Дисциплина возможна через любовь и осознанность. Именно такой подход я и продвигаю. Если вам интересно, как развиваться естественно, а не заставлять себя, данная глава вам определенно понравится.

Привычки раз и навсегда

Узнав все о привычках и дисциплине от человека, который каждый день доказывает действенность приведенных принципов на себе, вы поймете, как соблюдать эти принципы дальше, как с ними жить.

Я постарался сделать книгу максимально прикладной, поэтому после каждой темы приведены задания, которые нужно выполнить, чтобы внедрить данную практику в вашу повседневную жизнь. Вы узнаете о моей авторской методологии выработки привычек и самодисциплины. Я пробовал разные подходы и методы в личной эффективности и тайм-менеджменте – от «Помодоро» в работе, до «Джитиди» (Getting Thing Done)[3]3
  GTD – методика повышения личной эффективности.


[Закрыть] и «Скрама»[4]4
  Scrum – метод управления проектами.


[Закрыть] – и пришел к выводу, что наиболее эффективные вещи максимально просты. Сложные алгоритмы не работают на долгосрочной основе. Поэтому в моей методике нет сложных схем и правил, зато есть четкие принципы и рекомендации, которые нужно соблюдать. Они максимально просты, поэтому внедрить их сможет любой вне зависимости от пола, знака зодиака, характера и т. д. На собственном примере я каждый день доказываю работоспособность моей методологии. С помощью нее слушатели моих мастер-классов и мои подопечные личного и группового наставничества достигают высоких результатов в разных сферах жизни.

• Вы получите универсальную систему достижения любых результатов.

• Сможете с регулярностью двигаться к своим целям, как и я шел к ежедневным пробежкам.

• Получите заряд мотивации от практика на основе его личного примера.

• Благодаря энергии и системности, совершите скачок в своей карьере. Сможете зарабатывать больше.

• Будете успевать работать и развиваться, уделяя время себе.

• Почувствуете себя лучше. У вас нормализуется сон, вы скорректируете питание и займетесь спортом.

• Сможете вставать рано и вовремя отходить ко сну.

• Научитесь отслеживать реакции своего мозга и работать с ними. Вы поймете, что ваша «хотелка» обусловлена выбросом дофамина, и узнаете, как не вестись на гормональные игры мозга.

• Надеюсь, после прочтения вы устроите себе какой-нибудь челлендж и будете в течение месяца регулярно соблюдать свои привычки.

• Узнаете, откуда я беру мотивацию, и найдете для себя новые ориентиры.

Ценность книги в одной истории

Я раскрою ее на примере Скотта и Амундсена – двух известных путешественников своего времени. Я прочитал о них в книге «Великие по собственному выбору»[5]5
  М.:МИФ, 2021.


[Закрыть] Джима Коллинза.

В 1911 году две команды амбициозных путешественников поставили себе цель – впервые в истории достичь Южного полюса. В итоге одна из них одержала победу, а вторая потерпела сокрушительное поражение и не вернулась. Участники второй команды увидели флаг своих соперников через тридцать четыре дня после того, как те его установили, и их обратный путь превратился в битву за жизнь, которую они тоже проиграли.

Эта история – одна из моих любимых, я часто перечитываю ее своим друзьям и близким. На мой взгляд, Руаль Амундсен и Роберт Скотт – идеальная пара для сравнения. Они были почти ровесниками (первому – тридцать девять, второму – сорок три), имели похожие достижения. Амундсен возглавил первую удачную экспедицию на Северо-Западный проход, участвовал в первой зимовке в Антарктиде. Роберт Скотт ранее водил экспедицию на Южный полюс и достиг 82˚ южной широты.

В свое новое путешествие они отправлялись одновременно. Им предстоял путь протяженностью 2500 км по непредсказуемому ландшафту, где даже летом температура опускается ниже 30 ˚С, а пронизывающий ветер еще больше усиливает холод. В те времена не было ни интернета, ни мобильников, ни радио, а значит, и возможности связаться с базой и вызвать подмогу. Со всеми известными и неизвестными трудностями им предстояло справляться самостоятельно, а попытка имелась только одна.

Как я уже сказал, один из лидеров привел своих людей к успеху, они вернулись назад целыми и невредимыми, а второй – к поражению и смерти. Так в чем разница между Амундсеном и Скоттом и их подходами? Почему в экстремальных обстоятельствах один заслужил всемирную славу, а другой не смог выжить?

Во время исследования Джим Коллинз обнаружил много совпадений в поведении Амундсена и руководителей компаний из рейтинга «Фортун 500»[6]6
  Fortune 500 – ежегодный рейтинг крупнейших корпораций США.


[Закрыть]. Давайте же более пристально изучим данную историю и определим, кто вы: Амундсен или Скотт? (Подробнее – в книге Роланда Хантфорда «Покорение Южного полюса. Гонка лидеров».)

Разница в подготовке

Подготовку к важнейшему путешествию своей жизни Руаль Амундсен начал незадолго до своего тридцатилетия. Он отправился в путешествие из Норвегии в Испанию, чтобы затем отправиться в плавание до Флориды и получить сертификат капитана. Это произошло в 1899 году, расстояние составляло 3500 км. И как думаете, на чем он отправился в путь?

Он поехал на велосипеде. А во время плавания Амундсен пробовал есть сырое мясо дельфинов, проверяя, можно ли поддерживать силы таким образом. Он думал, что будет делать, если потерпит кораблекрушение и вокруг не окажется другой пищи. Так он и готовился к своей экспедиции, закаляя тело и дух. Он перенимал опыт у эскимосов, которые из поколения в поколение передавали знания о борьбе с морозом, снегом, льдом и ветром. Руаль заметил, что они двигаются медленно и размеренно, чтобы не потеть, ведь при низких температурах пот может заледенеть. Он приучал себя к полярному образу жизни и готовился к разным ситуациям, которые могут возникнуть в пути. В двух словах его философию можно сформулировать так: не дожидайтесь внезапных трудностей, чтобы убедиться, что вам не хватает стойкости.

Роберт Скотт был совсем другим. Ему никто не мешал изучать технику лыжного хода и готовиться к тому, что не делал еще ни один человек. Но он этим не занимался. Ему не пришло в голову жить с эскимосами. Вместо собачей упряжки он предпочел пони, которые потеют всем телом, проваливаются в снег и не едят мясо. Амундсен же планировал пристреливать по пути ослабевших собак и кормить их мясом более сильных. Также Скотт взял не испытанные ранее в экстремальных полярных условиях «моторизованные сани», двигатели которых отказали в первый же день. А вскоре погибли и пони, и большую часть пути команде Скотта пришлось тащить сани с грузом самим.

Амундсен отмечал флагом, где устраивал хранилища, а подступы к ним обозначил черными вымпелами, хорошо заметными на белом снегу. Также он очертил круг в десять километров. Даже если непогода сбила бы его с курса, на обратном пути он смог бы отыскать склад. Каждую четверть мили Амундсен оставлял вехи – обломки ящиков, а каждые восемь миль вкапывал черные флаги. Скотт вкопал всего один флаг на месте базы и не оставлял меток на пути, поэтому малейшее отклонение от маршрута грозило обернуться катастрофой.

Одинаковые условия, но разные принципы

Итоги экспедиций Амундсена и Скотта различны не потому, что они проходили в принципиально разных условиях. В первые тридцать четыре дня путешествия и Амундсена, и Скотта была одинаковая погода: 56 % ясных дней. Время и обстоятельства совпадали, как и цель, поэтому ни успех, ни провал нельзя полностью списать на среду: исход событий оказался разным, потому что люди вели себя по-разному.

Длительность переходов команды Скотта зависела от погоды. Если она была хорошей, команда проходила большее, чем обычно, расстояние. Если плохая, люди восстанавливали силы, в основном отдыхали. Команда Амундсена ежедневно продвигалась вперед на равное расстояние вне зависимости от условий, климата, ландшафта и обстоятельств.

Команда победителей фанатично готовилась, были учтены все возможные сложности и составлен план с учетом любых случайностей. Его дисциплинированно придерживались, потому и достигли успеха.

Именно это я и хочу подчеркнуть. Вместо того чтобы выкладываться по полной прямо по ходу дела, постройте долгосрочный план достижения целей – на год, на два, на три – и фанатично следуйте ему каждый день. Подобный подход я применил к своим пробежками. Почему бы и вам так не попробовать?

Часть 1. Как работает наш мозг

В данной теме важно разобраться, так как вредные и полезные привычки – это нейронные цепочки, которые однажды сформировались. Поэтому в первой части мы выясним, как создавать правильные цепочки осознанно, как перестраивать уже имеющиеся вредные и работать с ними.

Существует четыре гормона счастья, которые отвечают за формирование нейронных связей.

Дофамин

Стимулирует добиваться желаемого и создает ощущение удовольствия, когда цель достигнута. Мотивирует, когда требуется больше усилий. Именно он виноват в том, что, приходя в магазин с одним списком покупок, вы возвращаетесь домой совсем с другим. Дофамин – это желание, которое возникает при виде любимого десерта. Он управляет вашим потребительским выбором и не только. Наверняка с вами тоже случалось подобное: когда в магазине, в придачу к необходимым молоку, мясу и хлебу, вы берете с собой йогурт, чипсы, конфеты и так далее. Все это проделки дофамина!

Эндорфин

Еще один гормон счастья, который вырабатывается в моменты сильного стресса. Дает ощущение приятного облегчения. Также помогает справиться с сильной травмой. Именно он главный провайдер болевого шока. Эндорфин временно блокирует боль, чтобы вы смогли отойти от опасного места и восстановиться. Спасибо матушке-эволюции и ДНК.

Наверное, самый яркий пример эффекта эндорфина, знакомый многим, – ощущения после хорошей тренировки. Или во время сильных переживаний, когда все слезы выплаканы, и вы чувствуете сильное облегчение. Даже спится после такого лучше! Знакомо?

Окситоцин

Впервые вырабатывается у человека в момент, когда мать берет новорожденного на руки. Гормон тактильного взаимодействия – объятий, поцелуев, рукопожатий. Он сигнализтрует, что в социуме комфортно и безопасно.

Семейный психотерапевт Вирджиния Сатир считает: «Нам нужно обниматься как минимум четыре раза в день, чтобы выжить, восемь – чтобы нормально жить и двенадцать – чтобы расти и развиваться».

Так что не стоит недооценивать обычные объятия. Отличная привычка для внедрения, не так ли?

Серотонин

Серотонин лучше назвать не «гормоном хорошего настроения», а «гормоном уверенности», благодаря которому мы говорим «Да, у меня всё получится». Когда его уровень повышается, растет и ваша уверенность в своих решениях и спонтанных желаниях.

Вы чувствуете приток серотонина, когда понимаете, что вас и ваше мнение уважают. Чувство уверенности и безопасности придает вам душевных сил и устойчивости, помогает переживать взлеты и падения в бизнесе. Вы чувствуете, что готовы идти к цели, и уверенно распределяете усилия.

Именно благодаря ему мы ощущаем свою значимость, получая лайки, комментарии и любое уважительное внимание к своей персоне.

Кортизол

Он вырабатывается тогда, когда возникает угроза жизни. Вызывает стремление отдалиться от источника опасности – убежать, избежать, спрятаться. Да, в наше время дикие звери не нападают на людей каждый день, как тысячи лет назад. Сегодня мозг человека как угрозу выживанию воспринимает потерю социальных связей.

Ссоры, которые возникают в семье или на работе, наш мозг также может воспринимать как угрозу выживанию. Поэтому из-за них мы испытываем сильный стресс. И когда мы держим негативные чувства в себе, это наносит сильный вред нашей продуктивности. Вместо решения проблемы люди стараются отвлечься от нее, ища то, что вызовет быстрый прилив дофамина. Мозг воспринимает его как решение проблемы.

Как гормоны формируют плохие привычки?

Теперь мы узнали о ситуациях, вызывающих выброс разных гормонов. А что происходит дальше? Гормоны формируют нейронные цепочки, которые говорят нам, что плохо, а что хорошо. И когда мы заходим в супермаркет и видим любимую «вредность», сразу происходит выброс гормонов счастья, появляется ощущение желания, которому обычно мы и поддаемся. И чаще всего такой выбор нам вредит. Разберем на примере?

Ваня – проект-менеджер. Он занимается новым интернет-магазином для производителя мебели и после очередной встречи с клиентом получает очень большой список правок. Ваня застенчивый, и вместо того чтобы обозначить границы в работе, заканчивает встречу. Он ощущает тревогу, которая подсказывает – что-то идет не так.

Мозг выбирает самый простой путь и, вместо того чтобы решать проблему, Ваня заедает тревогу сладким батончиком. Перекусив, он отвлекается от тревоги, ведь сладкая калорийная пища вызывает приток дофамина, и на душе становится легче. Правда, проблема так и не решена.

В следующий раз, когда в жизни Вани возникнет тревога, по созданному ранее нейронному пути пройдет импульс, который заставит подумать – хорошо бы съесть сладкого. Заедая тревогу сластями, Ваня раз за разом укрепляет образовавшуюся нейронную цепочку. Вместо того чтобы решать проблему, он ищет быстрое удовольствие, которое его отвлечет, – сериалы, сладкая и жирная пища, чужая личная жизнь, в которой все хорошо.

Постепенно дело доходит до того, что проекты он сдает с трудом, и вместо того чтобы зарабатывать, травмирует себя морально, не особо любит свою работу. Как следствие, получает мало денег.

Прокрастинация и заедание тревоги сладким не решают проблему, а, скорее всего, только усугубляют ее. Отвлекаясь, вы на какое-то время ощущаете себя в безопасности. Когда происходят эмоциональные срывы, мы действуем инстинктивно и ищем решения, которые в ту же секунду выровняют наше состояние. Все бы хорошо, но мы платим за подобное апатией, отсутствием энергии, лишним весом, проблемной кожей, трудностями с пищеварением.

Вот еще один пример, который вам наверняка хорошо знаком. У вас есть срочная задача. Подготовка к экзамену или дедлайн проекта. Вы понимаете, что объем задачи очень велик и, вероятно, справиться с ней не удастся либо удастся, но с большим трудом. В префронтальной коре головного мозга начинает вырабатываться кортизол (гормон стресса). И разум начинает перебирать быстрые способы избавиться от возникшей тревоги. Под руку попадают соцсети, и вы начинаете скрупулезно изучать новости, просматривать посты любимых блогеров или отвлекаетесь на сериал. Вы уходите от проблемы с мыслями: «Время еще есть», – и вот уже наступает полночь. Известная проблема – прокрастинация – берет корни как раз отсюда.

Когда, ничего не успевая, вы сталкиваетесь с большим стрессом, худшее, что можно сделать, – отвлечься от тревоги на соцсети, сериалы и новости. Время уйдет, вам станет чуть легче, но проблема не решится. Когда я делал один из первых проектов по дизайну в формате агентства и у меня не получалось просто все, на каждое исправление мне приходили замечания и новые правки, я испытывал страшный стресс. Но я понимал, что отвлекаться от тревоги бесполезно – ее нужно решать. Я включил пятнадцатиминутную медитацию в приложении, успокоился, и решение сразу нашлось.

Когда вы испытываете сильную тревогу или давление, первым делом приведите свое состояние в порядок, и только потом принимайтесь за работу. Решения, которые принимаются в суете на 99 % неверные.

Задание

Опишите ситуацию, когда в последний раз вы пытались избежать чувства тревоги с помощью плохой привычки.