Текст книги "Абсолютная дисциплина. Как увеличить энергию, стать ответственным и выработать привычки на всю жизнь"

Почему сложно отказаться от плохих привычек?

Плохие привычки появляются, как правило, не по одной-единственной причине. Чтобы разобрать данный вопрос на разных уровнях, я расскажу вам про психологические и физиологические причины появления плохих привычек. Ну и, конечно, объясню, что в каждом конкретном случае нужно делать, как эти проблемы решать.

1. Скука

Когда человеку скучно, он ищет, что сможет доставить ему удовольствие быстро. При этом он не хочет затрачивать слишком много усилий, а потому берется за самые «фастфудные» способы доставить себе удовольствие.

2. Отсутствие цели

Одна из главных причин появления скуки. Правильные цели дают энергию. Наверняка хоть раз в жизни вы чувствовали, как вас зажигает то, что вы делаете. Вы были готовы работать ночью и даже бесплатно. Очень важно научиться находить и ставить цели, которые принесут удовольствие и в процессе, и в итоге. С такими целями вы забудете о плохих привычках.

3. Стресс

Постоянная тревога и волнение вызывают сильное желание отдохнуть и отвлечься. В таком состоянии мы часто недовольны собой, поэтому вместо качественного отдыха выбираем что-то быстрое, что, в том числе, нам вредит. Сладкое, курение, видеоигры, серфинг в соцсетях.

4. Жизнь по течению

Как говорится, плохой пример заразителен. Если вы попали в группу людей, в которой та или иная плохая привычка считается нормой, – вы и сами к ней пристраститесь. Иногда, чтобы найти общий язык с членами группы, иногда просто потому, что так делают все, и это уже не воспринимается ненормальным.

5. Удовольствие

Человеку свойственно искать удовольствие, часто его получение становится привычкой и перерастает в болезненную одержимость. Мы сами не замечаем, как безобидный способ достичь удовлетворения превращается в регулярное, но бесполезное или даже вредное действие.

6. Иллюзорная усталость

Когда мы сильно устаем, способность самоконтроля снижается. Мы начинаем принимать неэффективные решения. Мы считаем, что после трудного дня в сидячем положении, лучший вид отдыха – поиграть в игры или посмотреть сериал, вместо активных занятий с друзьями.

Иллюзорная усталость наступает, когда наше восприятие собственной усталости настолько масштабно, что мы не можем заставить себя сделать что-то полезное.

Вывод

Для пункта 4 – нужно поработать над формированием сильного поддерживающего окружения. Это 50 % успеха в жизни в целом. Окружайте себя людьми, которые превосходят вас в результатах в два-три раза, – ответственными, культурными, честными, открытыми, имеющими большие достижения. От таких людей вы будете брать полезные, а не вредные привычки. Рядом с ними вы избавитесь от ограничивающих убеждений. В вашей картине мира многое станет реальным и правильным.

Для пунктов 3, 5, 6 – необходимо сформировать список «правильного» отдыха. Такой отдых можно разделить на несколько категорий:

1) расслабляющий;

2) эмоциональный;

3) интересный.

Сформируйте список из трех категорий и добавьте в каждую десять позиций. Далее начните планировать отдых. Мы часто планируем задачи, а отдых оставляем на потом. И в итоге – толком не отдыхаем. Поступите наоборот: сначала запланируйте отдых и только потом ставьте задачи. Сделайте свой отдых разнообразным и интересным.

Поймите, что сегодня все успевает не тот, у кого много времени, а тот, у кого много энергии. А на количество энергии больше всего влияет, как часто и качественно вы отдыхаете.

1. Сбой системы целенаправленного контроля действий

Часть нашего мозга, называемая орбитофронтальной корой, отвечает за передачу целенаправленной информации. Можно представить ее в виде тренера спортивной команды по баскетболу, который руководит действиями во время матча и отдает приказы всем остальным. Чем активнее орбитофронтальная кора, тем более целенаправленными становятся ваши действия. Соответственно, чем меньше ее активность, тем бессмысленней то, что вы делаете.

Мозг может задействовать и ранее сложившиеся и неоднократно использовавшиеся нейронные связи, которые отвечают за формирование повторяющегося поведения. Каждый человек в той или иной мере испытывает проблемы с переключением между целенаправленной системой и системой привычек – и плохих, и хороших. Усилить активность нашего внутреннего тренера (орбитофронтальной коры) возможно всегда – с помощью мышц самоконтроля.

2. Слабость мышечной модели самоконтроля

Многим представляется, что самоконтроль – это что-то вроде походного рюкзака, который человек надевает на себя и несет сколько угодно долго. К сожалению, это не так. Самоконтроль расходуется при активном использовании, а его ресурсы ограничиваются нашей силой воли.

Сила, заключенная в мышцах самоконтроля, тратится на каждое совершенное действие. Вы используете ее в течение всего дня: сначала – чтобы нажать кнопку выключения будильника на смартфоне, затем – чтобы одеться, позавтракать, поехать на работу или учебу. Все эти маленькие действия и решения потребляют энергию ваших мышц самоконтроля. Более того – усталость накапливается и может перенестись на следующий день. Именно поэтому в конце рабочей недели, когда сил на самоконтроль уже не остается, мы позволяем себе выпить лишнего или откладываем на следующие выходные какое-либо развивающее, но требующее усилий занятие.

Теорию мышечной модели самоконтроля впервые предложил американский психолог Рой Баумайстер после интересного эксперимента. В течение определенного времени он дразнил испытуемых аппетитными плитками шоколада, но не давал их съесть. Затем участникам опыта предлагалось решить непростую головоломку. Эксперимент показал, данная часть давалась подопытным хуже из-за эффекта, который психолог назвал «истощением эго».

Хорошая новость: мышцы самоконтроля, как и мышцы тела, можно тренировать. Лучше всего они тренируются практикой. В моем случае – регулярной пробежкой. Я прошел путь: в течение трех месяцев поддерживал пятьдесят привычек каждый день и более двух лет регулярно бегал. Так я научился из любой цели делать привычку и достигать ее путем ежедневного выполнения.

Так же подойдет самовнушение. Вы чувствуете, что энергии у вас больше нет, но осознанно внушаете себе, что ее много. Способ хорош в краткосрочной перспективе, но в долгосрочной лучше работает практика и тренировка на реальных целях.

3. Стремление к сохранению энергии

Когда мы действуем согласно привычке, и хорошей, и плохой, это либо совсем не требует осознанных мыслей, либо обходится их малым количеством, что дает нашему мозгу возможность сохранять энергию для выполнения более важного. Однако мозг, забирающий достаточно много ресурсов организма, устроен так, что сохранение энергии – один из его приоритетов. Поэтому он всегда отдает предпочтение действиям, из-за которых ему не приходится лишний раз напрягаться.

Любая привычка формируется за счет повторения, за которое в человеческом мозге ответственны нейронные связи. Благодаря им происходит обмен информацией между нервной системой и разными частями мозга. Если действие повторяется снова и снова, нейронная связь укрепляется. Чем чаще подобное случается, тем менее осознанной становится реакция и тем меньше сил и энергии требуется мозгу, чтобы повторить ее. Именно поэтому привычка – идеальное действие для мозга, требующее минимальной траты ресурсов.

4. Получение сиюминутного удовольствия

Еще раз вспомним, что часто вредные привычки позволяют получить сиюминутное удовольствие, не требующее усилий. Согласно модели «Три мозга»[7]7
  Теория американского врача и нейробиолога Пола Маклина. Мозг можно разделить на три слоя, возникновение которых связано с эволюцией: ретикулярный (рептильный), лимбический (эмоциональный) и неокортекс (новая кора, визуальный).


[Закрыть] по Маклину, за получение такого удовольствия отвечает лимбический мозг. А неокортексу, ответственному за «скучные», но необходимые дела и за достижение долгосрочных целей, очень сложно противостоять лимбическому мозгу. А значит и нам сложно противостоять вредным, но приносящим быстрое удовольствие занятиям.

Как вырабатываются плохие привычки

Саша – обычный подросток. Летом он поехал в лагерь на море и там подружился с хулиганами, потому что все считали их крутыми. На дискотеке пацаны взяли его на слабо, что он не сможет подойти к Насте и пригласить ее на танец. Ведь она самая красивая девочка на смене. Саша нервничал, и друзья решили его поддержать. Предложили закурить, чтобы успокоить нервы и набраться смелости. Саша покурил и почувствовал облегчение. Набрал воздуха, сделал грудь колесом и подошел к Насте. Она согласилась.

Представьте, какой сумасшедший выброс нейромедиаторов у него произошел! Его стали уважать друзья, а согласие на танец имеет косвенное отношение к репродукции. В голове сформировалась установка – сигареты способствуют выживанию.

Взрослея, Саша часто сталкивался со стрессовыми ситуациями: экзамены, ответственный проект на работе, продвижение по карьерной лестнице. И все время он успокаивал себя волшебной сигареткой, поэтому каждый последующий успешный шаг укреплял данную нейронную цепочку.

В сорок лет Саша начал испытывать проблемы со здоровьем. Тогда он понял – надо бросить курить. Но когда он попытался это сделать, к нему вернулось ощущение неуверенности, которое он испытал в лагере и которое не может преодолеть без данной нейронной цепочки. Под давлением стресса он сорвался и вернулся к вредной привычке. Поэтому, чтобы отказаться от курения, Саше нужно сформировать новые полезные привычки и заменить ими вредную.

Как не вестись на гормональные игры мозга?

Все мы люди и, испытывая сильный стресс или усталость, легко принимаем неэффективные решения – поддаемся своей слабости и утешаем себя быстрыми и вредными способами.

Это естественно и, скажу честно, со мной тоже случается такое. Главное – отдавать себе отчет, почему так происходит, и знать меру. Одно дело, если вы смотрите только серию интересного сериала и совсем другое, если сидите до полуночи, чтобы посмотреть за раз целый сезон. Одно дело, когда вы иногда балуете себя десертом в кафе, и другое, когда постоянно заедаете тревогу снеками и фастфудом. Нужно уметь себя контролировать и осознавать причинно-следственные связи.

Сейчас мы поговорим, как не поддаваться сиюминутным желаниям и делать выбор осознанно.

Начнем с того, что любое сильное желание проходит, если переждать выброс гормонов. Они достаточно быстро расщепляются – в течение десяти-пятнадцати минут. Поэтому, когда у вас появляется резкое желание сделать что-то вредное, не запрещайте себе это, а просто немного подождите (те самые десять-пятнадцать минут), чтобы принять решение осознанно.

Это очень классный лайфхак. Ведь вам не придется насильно заставлять себя что-то не делать. Достаточно всего лишь принять решение чуть позже.

Но даже не всегда нужно либо отказываться, либо пережидать выброс гормонов. Можно найти полезную альтернативу, на которую уйдет столько же энергии, времени и других ресурсов. Объясню на примере.

Когда я захожу в магазин и вижу любимые чипсы, мне тут же хочется их взять. И что я делаю? Я задаю себе вопрос: «А что я могу купить на эту же сумму, но полезного?» И получаю ответ: «Манго». Тогда я задаю себе следующий вопрос: «А намного ли для меня вкуснее чипсы? Неужели я хочу их гораздо больше, чем манго?» И отвечаю себе: «Да вовсе нет». А теперь последний, самый важный вопрос: «Как я буду себя чувствовать после чипсов и после манго?» И тут уже все очевидно. После манго я буду чувствовать себя хорошо. А после чипсов мне обеспечены лень, апатия и дискомфорт в пищеварительной системе.

Когда в следующий раз вы зайдете в магазин и захотите взять чипсы, шоколадный батончик или еще что-нибудь вредное, проведите подобный самоанализ и сделайте полезный и вкусный выбор.

Легко ли сделать осознанный выбор после такого самоанализа? Да! Вся фишка в том, что счастье от чипсов вы получаете только после самых первых ломтиков. Потом они уже не вызывают нужных ощущений, и вы просто продолжаете есть.

Задание

1. Составьте список вредных привычек, от которых хотите избавиться.

1. Придумайте полезную альтернативу каждой привычке. Обратите внимание – она должна дать почти равноценное удовольствие сразу же. Так формирование привычки пройдет легче и приятнее.

Часть 2. Выравниваем гормональный фон

Многие проблемы физического состояния связаны в первую очередь с нарушениями гормонального фона. Например, при избытке кортизола вы чувствуете фоновую тревогу и стресс и недополучаете естественным образом гормоны счастья – скажем, дофамин. И вместо достижения значимых целей, вы играете в игры и получаете его там. Поэтому перед тем, как изменить свою жизнь к лучшему с помощью новых привычек, давайте приведем в порядок фундамент нашего состояния – гормональный фон.

Привычки и ритуалы для выработки гормонов счастья

Как увеличить количество дофамина?

Ежедневный спорт. Хотя мозг иногда выступает против физических нагрузок, но все же во время занятий спортом он продуцирует дофамин, серотонин и эндорфины. Интересный факт: в некоторых странах Европы психологи отказываются брать на работу людей, которые не занимаются спортом. Если уделять ему даже немного времени, например, тренироваться через день или раз в три дня, – это заметно скажется на вашем состоянии, изменив его в лучшую сторону.

Диета, богатая тирозином. Он содержится в миндале, грецких орехах, авокадо, бананах, тыквенных семечках, фасоли, кунжуте, молочных продуктах, свекле, яблоках, зеленом чае, овсянке, зелени, клубнике. Питание – тоже фундамент физического состояния. Когда мы едим фастфуд, испытываем тяжесть. Нам хочется отдохнуть, полежать, прийти в себя. По некоторым данным, система пищеварения и так расходует 80 % всей энергии организма. Что уж говорить про фастфуд! Вы должны принимать такую пищу, после которой могли бы заниматься спортом. Не стоит переедать. Старайтесь питаться правильно.

Как увеличить количество эндорфина?

Разнообразие. При любой возможности старайтесь разнообразить однотипные будни. Нарушьте привычный распорядок дня, пообедайте на воздухе, сходите ночью в кино, погуляйте при луне. Главное, сделайте это осознанно. Может быть, данное действие заслуживает того, чтобы стать регулярным ритуалом и повторяться раз в неделю?

Смех. Даже просто искренняя улыбка поднимает тонус и улучшает настроение. Смотрите комедии, иронизируйте, проводите время в веселой компании. Тогда вы с гарантией получите свою дозу эндорфинов, и жизнь заиграет яркими красками. Также порекомендую вам одну простую привычку, которая сильно улучшит ваше фоновое состояние. Каждый раз, увидев свое отражение в зеркале, улыбайтесь. Уже через неделю вы почувствуете результаты.

Музыка. Музыка с любым ритмом заставит сердце биться в такт, быстро поднимет настроение. Двигайтесь под музыку, расслабьтесь. Музыка и танцы дадут двойную дозу эндорфинов. Выделите время в течение дня и составьте для себя плейлист на ближайшие одну-две недели. Вы можете собрать такие плейлисты для разных состояний. Например, энергичный или расслабляющий. Чтобы любимая музыка и заряжала, и остужала.

Массаж. Хороший массаж уменьшит выработку гормона стресса кортизола и подарит вам мощный заряд эндорфинов. Найдите ролики в «Ютубе», как правильно делать массаж, или пройдите курсы. Сделайте приятное близкому человеку. Договоритесь делать массаж друг другу через день. Сегодня вы – завтра вам. Если есть возможность, можно раз в две-четыре недели ходить к профессиональным массажистам. В теле накапливается много зажимов, с которыми нужно работать, чтобы чувствовать себя хорошо.

Ароматерапия. Любимый парфюм или просто аромат, который вам нравится, позволит расслабиться, успокоиться и получить новую дозу удовольствия. Попробуйте различные ароматические масла. Также вы можете подобрать аромадиффузоры в комнату/квартиру/дом.

Как увеличить количество серотонина?

Медитация. В ряде исследований выявлено, что медитация повышает количество серотонина. Также в процессе вы можете испытать эйфорию и глубокое блаженство, если одновременно повысится уровень не только серотонина, но и дофамина. Все просто – скачайте приложение и опробуйте.

Свет. Учеными доказано, что в хорошо освещенных помещениях продуктивность людей выше. Это также обусловлено выработкой серотонина. Позаботьтесь, чтобы в вашем рабочем пространстве было достаточно света. Для начала можете просто попробовать сравнить, как вы себя чувствуете в разных помещениях с разным уровнем освещенности.

Лидерство. Старайтесь проявлять лидерские качества. Серотонин также известен как гормон уважения. Беря на себя ответственность, вы заслужите уважение коллег, а значит, увеличите выработку серотонина. Для начала можно организовать встречу с друзьями, сыграть в мафию или настольные игры.

Как увеличить количество окситоцина?

Пение, развитие голоса. Уровень минимум – выберите три-пять любимых треков и пойте. Средний – иногда ходите в караоке. Максимум – занимайтесь с преподавателем по вокалу.

Тактильные контакты. Уровень окситоцина повышается при рукопожатии, объятиях, ощущении моральной поддержки и взаимного доверия. Я уже цитировал семейного психотерапевта Вирджинию Сатир, которая говорила о важности объятий в жизни человека. Не забывайте и не стесняйтесь лишний раз подойти и обнять близких вам людей.

Во время своего двухмесячного ретрита я интуитивно попробовал все перечисленные действия, и это сделало меня невероятно счастливым и энергичным.

Задание

1. Выше в сумме перечислено двенадцать способов почувствовать себя более счастливым. Распределите их на следующие двенадцать дней и сфокусируйтесь на каждом отдельно.

2. Те, что понравятся больше всего, превратите в привычки и практикуйте.

А теперь давайте вместе разберемся, что фундаментально выровняет гормональный фон, значительно улучшит состояние организма и повысит количество энергии в течение дня. На все перечисленное сильно влияют три аспекта: сон, спорт и питание. О них и пойдет речь далее.

Первый фундамент – сон. Как нормализовать режим?

Современный человек без конца ищет возможность увеличить количество часов в сутках. Ему не хватает времени на слишком большое количество дел. Он нуждается в новых техниках и лайфхаках.

Почему так происходит? Люди привыкли расходовать ровно такое количество любого ресурса, которое имеют. Не важно, что это: деньги, рабочее время, еда или что-то еще. Для человеческой природы не характерно накапливать и сохранять.

Узнали себя? Мне кажется, это неверный путь. Я рекомендую, вместо того чтобы мечтать о лишних часах в сутках, увеличить количество энергии и уровень концентрации. Тогда вы сумеете выполнить привычные дела быстрее и почувствуете себя лучше. Здоровый сон – неочевидный способ достичь данной цели.

Для начала скорректируйте режим. Не нужно сразу ложиться и вставать рано. Скорее всего, вы к такому еще не готовы. Если начнете вносить изменения чересчур резко, так же резко и закончите. Проверено на собственном опыте.

Начните со стабилизации времени сна. Спите либо ровно семь часов, либо то время, которое вам необходимо. Большинство проблем с организмом связаны с тем, что человек пересыпает или недосыпает.

С чем я столкнулся.

• Вне зависимости от того, во сколько ложился, я чувствовал себя хорошо. Даже если это было три часа ночи.

• Я столкнулся с забавным ощущением. Каждое утро я просыпался раньше будильника на час-полтора и заставлял себя доспать нужное время. Мозг будто сопротивлялся программе, которую я пытался ему установить.

Если вы боитесь проспать – он начинает просыпать. Если хотите спать точно определенное время – он будит вас раньше. Интересная закономерность. Но, возможно, она сугубо индивидуальная. Попробуйте на себе и будьте внимательны к ощущениям.

Если вы уже стабильно спите по семь часов, можно переходить на новый уровень – ранние подъемы. Многие рекомендуют делать это постепенно. Я предлагаю сделать наоборот.

Почему работа над режимом сна должна стать одной из наиболее важных задач?

В жизни каждого существует множество разных забот, отвлекающих факторов, и стабильный сон – далеко не приоритет. Поэтому, скорее всего, если перестраиваться медленно и постепенно, вы перестанете ложиться и вставать раньше каждый день и при этом чувствовать себя бодро и энергично. Я думаю, такое поведение будет у 90 % людей.

Задание

1. Опираясь на собственный опыт, выберите оптимальное количество сна для себя. Просто попробуйте спать разное количество часов, ложась в одно и то же время. Посмотрите, при каком варианте вы чувствуете себя лучше.

2. Поставьте себе задачу: независимо от того, во сколько вы легли, вставайте строго через выбранное количество часов.

3. Добавьте привычку в свой трекер. Мне удобнее фиксировать привычки в приложении. Я использую O.Habits.

4. После нескольких дней фиксированного сна (рекомендую не торопиться, начать можно с семи дней) переходите к ранним подъемам. Также отведите на усвоение данной привычки определенное количество дней (рекомендую тридцать дней).

5. В течение намеченного времени строго соблюдайте режим. Сейчас нет ничего важнее вашей новой привычки. Подробнее, почему это так важно, читайте в седьмой главе.