Текст книги "Пик разума. Сфокусируй внимание на продуктивности. Инвестируй в себя 12 минут в день"

4
В поисках концентрации

Во время моей недавней поездки в Калифорнию я долетела до Сан-Хосе и взяла машину напрокат, чтобы отправиться на юг. Свежесть ярко-синего неба развеивала слабость от смены часовых поясов. Машин на четырехполосном шоссе было мало, горизонт широко разворачивался передо мной, и мое внимание все больше расползалось. Я ехала по трассе, думая обо всем на свете… Мысленно я работала над статьей, которую писала, размышляла об идеях для нового эксперимента, составляла список вопросов, которые задам своим детям, когда буду звонить им вечером. Проезжая вдоль рядов высоких вечнозеленых деревьев на обочине, так не похожих на родной пейзаж Майами, я подпевала музыке в автомобиле. Мысли переключались с одного потока на другой, словно снующие в водных потоках рыбы, с одного на другой и обратно, и все было в порядке – пока я не свернула на шоссе 17, узкую, извилистую и часто опасную дорогу, которая петляет по холмам и ведет к городу Санта-Круз на побережье Тихого океана. Неожиданно облака окутали небо, машина оказалась в тумане, начал лить дождь, и асфальт стал скользким, а автомобилей на трассе становилось все больше. Трасса сузилась до двух полос, и меня подрезал один из водителей; а в какой-то момент на дорогу сошел оползень. Все мои мысли были обращены к дороге, сфокусированы на одной ключевой задаче: доберись до точки назначения живой. Но тревога уже поселилась в моей голове и продолжала тревожить меня дальше. Я знала, что это мне только помешает. Надо сосредоточить всю когнитивную энергию на том, чтобы ехать дальше. Надо сконцентрироваться.

Очевидно, что ни оползни, ни безбашенные водители на шоссе 17 не помешали мне добраться до точки назначения, иначе вы бы не читали эти строки. Смысл этой истории в том, что иногда нам просто жизненно необходимо схватить фонарик своего внимания, направить его на что-то конкретное и держать его на этой точке. Иногда ваш фокус может быть расслаблен, фонарик может бесцельно скользить по пейзажу (внешнему или внутреннему), иногда останавливаясь на чем-то. В любом случае на ваш фонарик что-то влияет, и чаще всего мы это даже не осознаем и не можем контролировать… пока.

Фонарик – это ваша способность отбирать нужную информацию из всего потока информации, что вас окружает. И когда я говорю о «концентрации» или «фокусе», именно это я имею в виду: вся информация, которую вы отобрали, какой бы она ни была, обрабатывается у вас в голове лучше, чем все остальное. Вспомните про «войну», которая разворачивается в вашем мозге: когда вы направляете внимание на что-либо, неважно что (место, человек или объект), обрабатывающие это нейроны выигрывают в борьбе за влияние на активность мозга. Фокусируясь на чем-либо, мы подкручиваем «яркость» этого объекта, приглушая остальную информацию, нерелевантную для наших целей. Без этой способности мы бы были парализованы, ошеломлены и подавлены количеством информации вокруг.

Мы редко замечаем, как наше внимание меняет форму, то расширяясь, то сужаясь, в зависимости от обстоятельств и требований окружающей нас обстановки. Но я уверена, что вы замечаете, когда ваш фонарик направлен не туда, куда вам нужно: когда вы пытаетесь сосредоточиться на чем-то важном, но не можете сохранять этот фокус. Возможно, вы отвлекаетесь на другие мысли, на яркие эмоции или личные заботы. Иронично, что именно давление и стресс от необходимости сосредоточиться на конкретном задании и могут быть причиной того, что вы отвлекаетесь. И когда так происходит, вы можете пытаться успокоить себя или отвлечь, но непродуктивным путем (например, бездумно листая ленту), который только сильнее вас отвлекает и уводит вас все дальше от вашей главной задачи. Если вам приходится сражаться за собственную концентрацию, то знайте, что вы такой не один. Недавнее исследование использования социальных сетей на рабочем месте показало, что, несмотря на то что это действительно позволяет устроить «ментальный перерыв», 56 процентов работников сказали, что социальные сети отвлекают их от работы, которую они должны выполнять[48]48
  Lampe, C., Ellison, N. Social Media and the Workplace. Pew Research Center, 22 июня 2016 г.: https://www.pewresearch.org/internet/2016/06/22/social-media-and-the-workplace/.


[Закрыть].

Но мы точно знаем, что мы страдаем в попытках удержать свои мысли на задании, которое мы должны выполнить прямо сейчас. Сколько раз в день вы внезапно осознаете, что ваш разум бродит где-то далеко от задачи, которую вы делаете? Это ощущение может серьезно нас расстраивать: мы знаем, что у потери концентрации есть значительные последствия (пропущенные сроки на работе, машина, которую вы не заметили на шоссе, или что-то похуже), но мы все равно не способны удержать концентрацию там, где она необходима.

Насколько стабилен ваш фонарик?

Вместе со студентами университета Майами мы провели исследование, в котором они должны были прийти в нашу лабораторию, сесть за один из компьютеров и про себя читать главы из учебника по психологии – по предложению на экран[49]49
  Cameron, L. et al. Mind Wandering Impairs Textbook Reading Comprehension and Retention. Cognitive Neuroscience Society Annual Meeting, Boston, Massachusetts (апрель 2014).


[Закрыть]. В основном текст был представлен без изменений, но иногда мы вставляли абсолютно не относящееся к теме предложение. Нечасто, лишь пять процентов времени, но, если вы обращали внимание на текст, вы бы точно заметили, что это предложение абсолютно не в тему. Задание участников было очень простым: после каждого предложения надо нажать пробел, чтобы перейти к следующему предложению, или же, если предложение выпадало по смыслу, они должны были сообщить об этом нам, нажав клавишу шифт. Обожаю мандарины. Если бы вы сидели в нашей лаборатории во время этого эксперимента, то, прочитав предыдущее предложение, вы должны были нажать шифт.

Мы попросили их быть крайне внимательными и дали им серьезный стимул: в конце будет небольшой тест и за его прохождение можно получить зачет.

Как же они справились? Не очень хорошо. Чаще всего они пропускали предложения, не вписывающиеся в контекст. И естественно, чем больше предложений они пропускали, тем хуже они справлялись с викториной в конце – очевидно, они не особо впитывали материал.

Вы можете возразить, что эксперимент слишком жесткий: учебники часто написаны достаточно сухим и тяжелым языком, а нажимать на пробел раз за разом на протяжении двадцати минут – невероятно скучно. Возможно, и так. Но. В других подобных экспериментах, даже при условиях проще, обнаружилась подобная закономерность[50]50
  См. например: Zanesco, A. P. et al. Meditation Training Influences Mind Wandering and Mindless Reading. Psychology of Consciousness: Theory, Research, and Practice 3, no. 1, 12–33, 2016. https://doi.org/10.1037/cns0000082.


[Закрыть]. Прочитайте текст на экране и нажмите пробел, если это настоящее слово. Если такого слова нет, нажмите шифт. Когда участники читали слово за словом, нажимая пробел снова и снрва, и сныоа, мх ркзулотат вое ухулщлсч. Задам вам вопрос: сколько слов вы прочитали перед тем, как поняли, что это, в общем-то, и не слова?

Это исследование на данный момент повторялось во множестве лабораторий, и все они показывают, что люди 30 процентов времени не замечают сразу, что слова, которые они читают, не существуют[51]51
  Smallwood, J. et al. The Lights Are On but No One’s Home: Meta-Awareness and the Decoupling of Attention When the Mind Wanders. Psychonomic Bulletin & Review 14, no. 3, 527–33, 2007. https://doi.org/10.3758/BF03194102.


[Закрыть]. Участники продолжают нажимать пробел в среднем семнадцать раз, пока не осознают, что они читают выдуманные слова.

Может быть, это было нечестно: я не предупредила вас о том, что мы экспериментируем! Давайте попробуем другое упражнение, но в этот раз я расскажу все правила заранее. Это упражнение крайне простое, и оно займет у вас всего несколько секунд. Не нужно даже вставать со своего места.

Когда я скажу: «Начали!», вы закроете глаза и сделаете пять глубоких вдохов. Если вы уже практиковали медитацию, то пусть это будет пятнадцать. Спокойное и ровное дыхание. Ваша задача – сосредоточиться на своем дыхании: вдох, выдох, и больше ничего. Как только вы заметите, что ваши мысли уходят к чему-то другому или внезапно прерывают вас, остановитесь и откройте глаза.

Готовы? Начали!

Ну хорошо, подводим итоги. Сколько вдохов и выдохов вам удалось сделать до того, как вы отвлеклись и остановились? Полагаю, что вовсе не пять. Даже не близко.

Да, это была быстрая игра, никакого давления, нет высоких ставок. Возможно, если бы были реальные и серьезные последствия, вы бы смогли сконцентрироваться на собственном дыхании (или на любой другой цели) подольше. Но в лаборатории мы выяснили, и это подтвердилось другими исследованиями внимания, что даже когда ставки высоки, ситуация не меняется. Люди не могут удерживать концентрацию на одном явлении вне зависимости от условий. Даже когда им платят. Даже когда они занимаются этим только ради удовольствия. Даже когда последствия потери концентрации могут быть катастрофичны[52]52
  Esterman, M. et al. In the Zone or Zoning Out? Tracking Behavioral and Neural Fluctuations During Sustained Attention. Cerebral Cortex 23, no. 11, 2712–23, 2013. https://doi.org/10.1093/cercor/bhs261.
  Mrazek, M. D. et al. The Role of Mind-Wandering in Measurements of General Aptitude. Journal of Experimental Psychology General 141, no. 4, 788–98, 2012. https://doi.org/10.1037/a0027968.
  Wilson, T. D. et al. Just Think: The Challenges of the Disengaged Mind. Science 345, no. 6192, 75–7, 2014. https://doi.org/10.1126/science.1250830.


[Закрыть].

Нейрохирург и механик

Холодным и серым зимним утром я вышла из такси со стаканчиком кофе в руке и направилась в здание больницы не территории кампуса одного из крупных научных медицинских центров. Было 6:30 утра, достаточно времени, чтобы найти аудиторию, в которой в 7 утра должна была начаться моя презентация на клиническом разборе. Если вы не слышали словосочетание «клинический разбор», то это еженедельное мероприятие в медицинских университетах, на котором чаще всего обсуждают то или иное заболевание или историю болезни конкретного пациента. Сегодня был мой черед выступать с речью перед группой студентов-нейрохирургов, и темой речи были осознанность и внимание.

Я настроила презентацию и терпеливо ждала начала лекции. Часы мерно отсчитывали время. Уже было 6:55 утра, а в аудитории не было ни души. Может, я перепутала дату? В 6:57 двери аудитории открылись, и человек сорок, шумно переговариваясь, устремились внутрь, рассаживаясь по своим местам. Скоро свободных мест не осталось. Я с облегчением выдохнула: по крайней мере дату я не перепутала.

Но когда я начала свое выступление, мое облегчение рассеялось. Не уверена, что именно случилось, но я точно понимала, что мне не удалось заинтересовать слушателей. То и дело раздавались звонки телефонов, люди переговаривались, пересаживались, шуршали бумажками. В аудитории ощутимо царила атмосфера беспечности. Мне нравился материал моей презентации, но, когда я закончила, я вышла из кабинета с мыслями, что это была моя худшая речь за всю жизнь. Так что неделю спустя меня сильно удивил звонок от заведующего отделением нейрохирургии. Я подумала: «Неужели? Но они же меня не слушали!» А затем он спросил меня, могу ли я научить их всех осознанности.

«Им это просто необходимо», – сказал он.

А потом добавил, что и ему тоже, и рассказал мне о недавнем случае, который с ним произошел. Он постоянно проводил серьезные и сложные операции на мозге, которые могут длиться вплоть до восьми часов подряд – а это долгое время, когда ты стоишь и практически с микроскопической точностью должен работать над чем-то в обнаженном человеческом мозгу. И проблема заключалась в том, что недавно он обнаружил, что часто отвлекается. И не только во время лекций, но и во время операций. После моего выступления он смог осознать, что его разум где-то бесцельно блуждает… постоянно.

Затем он описал пример, характерный для ситуации не только в его жизни, но и в жизни многих хирургов. Однажды ночью он поругался с женой, достаточно серьезно, и они не помирились. На следующий день во время операции одна из медсестер зашла в операционную, чтобы передать ему СМС. Иногда он и правда получал сообщения или отвечал на другие вопросы во время операции, ведь те операции, которые он проводил, могли длиться целый день. Но в этот раз это сообщение было от жены, и оно касалось их вчерашней ссоры. И он чувствовал, с каким трудом он возвращает концентрацию на сложнейшую, жизненно важную операцию, которую он проводит. Да, сообщение вторглось в ход операции, но еще до того, как медсестра зашла его передать, он мысленно отправился назад во времени, к их ссоре. Почему? Потому что мы все обладаем этой чертой – потребностью в закрытии[53]53
  Webster, D. M., and Kruglanski, A. W. Individual Differences in Need for Cognitive Closure. Journal of Personality and Social Psychology 67, no. 6, 1049–62, 1994. https://doi.org/10.1037//0022-3514.67.6.1049.


[Закрыть]. Это наше стремление найти решение смущающим, тревожным и неоднозначным ситуациям. Хотя операция находилась в центре его внимания, каждый раз, как его разум отходил от нее, он отходил к вопросу, как решить спор с женой.

Вдали от операционных Гарретт, инженер Вашингтонских паромных переправ, начал заниматься тренингом осознанности, чтобы справиться со своими длинными сменами, когда понял, что ему все сложнее сохранять такое нужное внимание. В роли главного инженера он работает по 12 часов ночных смен в паромах олимпийского класса. Они разгоняются до скорости практически двадцати узлов, перевозят по полторы тысячи пассажиров и максимум 144 автомобиля, при весе более четырех тысяч тонн. Чтобы руководить таким, нужны точность и четкое планирование: чтобы повернуть или замедлить этого бело-зеленого гигантского кита, надо начинать действовать заранее. Большая часть работы Гарретта заключается в том, чтобы стоять перед датчиками и измерительными приборами разного рода и бдительно следить за всеми сигналами, чтобы все работало правильно, а также быть наготове, если капитан прикажет менять курс или скорость. В три часа ночи, когда последнее из многих плаваний подходит к концу, это может стать достаточно тяжелым заданием, а последствия задумчивости невероятно опасны. Если он упустит проблему, это может привести к миллионам долларов ущерба или, хуже, – к аварии, из-за которой кто-то лишится жизни. Гарретт сказал мне: «Я занимаюсь монотонной черной работой, ошибки в которой несут огромную цену».

Гарретт переживал, что он недостаточно хорошо может концентрироваться, чтобы справляться с такой важной работой достойно, так что он изобрел собственную систему: он поставил таймер на телефоне, чтобы тот звенел каждые десять минут. Когда телефон подает сигнал, Гарретт начинает с первого дисплея и постепенно проверяет каждый датчик. Без этого сигнала он легко может отвлечься или задуматься и минуты утекут сквозь пальцы, словно вода, рассекаемая носом корабля.

Заведующему отделением нейрохирургии я сказала следующее: «Так, во-первых, попросите своих подчиненных не передавать вам сообщения во время операций. Но мы можем сделать еще кое-что».

А главному инженеру парома другое: «Хорошо, что вы в курсе пределов своей внимательности и разработали систему поддержки. Но мы можем сделать еще кое-что».

Ожидания, что человек способен поддерживать концентрацию на одном и том же уровне во время восьмичасовой операции или двенадцатичасовой смены в темных водах, нереалистичны. Нереалистично даже ожидать, что они смогут поддерживать свое внимание на протяжении одной получасовой поездки на пароме. Наша концентрация – наш фонарик – легко поддается воздействию. Если вы не смогли проделать упражнение, пять раз вдохнув и выдохнув, которое я давала выше, и даже если вы сбились на первом же вдохе, не расстраивайтесь. Ваше внимание так устроено. Почему так? Ответ на этот вопрос кроется в одном из самых простых механизмов функционирования системы внимания человека, и вместе с ним мы пройдемся по ключевым концепциям нейронауки, о которых я буду говорить в этой главе: теория когнитивной нагрузки[54]54
  Lavie, N. et al. Load Theory of Selective Attention and Cognitive Control. Journal of Experimental Psychology 133, no. 3, 339–54, 2004. https://doi.org/10.1037/0096-3445.133.3.339.


[Закрыть], блуждание разума и снижение бдительности[55]55
  Снижение бдительности, часто называемое «эффект времени, посвященного заданию», – это поведенческий паттерн, при котором человек тем хуже справляется с задачей, чем больше он ей занят. Причины этого явления остаются спорными: от рассеивания ресурсов до учета альтернативных издержек. См. Rubinstein (2020) и Davies and Parasuraman (1982) для обсуждения этого явления.
  Rubinstein, J. S. Divergent Response-Time Patterns in Vigilance Decrement Tasks. Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance 46, no. 10, 1058–76, 2020. https://doi.org/10.1037/xhp0000813.
  Davies, D. R., Parasuraman, R. The Psychology of Vigilance. London: Academic Press, 1982.


[Закрыть]. Кроме того, мы обсудим, как они влияют на тренировки нашего внимания. Узнав об этом, вы поймете, как сейчас работает ваш фонарик, осознаете, с какими трудностями он сталкивается, а также упростите задачу по его контролю. Первое, что нам надо осознать, это то, что происходит, когда мы «ментально слабеем» и чувствуем, что теряем способность концентрироваться. Может казаться, будто вы «теряете» ресурсы внимания, словно ваш когнитивный бензобак пустеет. Но это работает немного не так.

Теория когнитивной нагрузки: внимание – не бензобак

Внимание не исчезает, даже если иногда нам кажется, что это так, например, когда мы пытаемся сосредоточиться, но у нас никак не получается. Когда внимание ослабевает, становится все труднее направить внимание туда, куда мы хотим. Но внимание не исчезает. В нейронауке это объясняется теорией когнитивной нагрузки. Ее можно объяснить так: количество внимания, которое у вас есть, постоянно. Но оно используется по-разному и, возможно, не так, как вы бы хотели его использовать.

Вспомните, например, мою поездку по шоссе 17 в горах Санта-Круз. Требования (или «нагрузка», если говорить на языке нейронауки) были относительно низкими в первую часть поездки, но, когда я перешла к более опасному участку дороги, мое внимание распределилось совсем иначе. Во время поездки с «низкой нагрузкой» мне хватало ресурсов внимания, чтобы отвлекаться на другие мысли: чтобы что-то планировать, мечтать, наслаждаться пейзажем и музыкой. Когда нагрузка стала выше, мне перестало хватать пропускной способности: все ресурсы внимания были сосредоточены на ключевом задании. Мне надо было добраться до точки назначения без повреждений. Но количество внимания не менялось. Можете представить это следующим образом: вы всегда используете все сто процентов вашего внимания. Оно всегда распределено на что-то. И тогда у нас возникает вопрос: на что?

Снижение бдительности: вы будете справляться со своим заданием все хуже

Представьте себе любое задание, которое вы можете предложить другому человеку делать на протяжении некоторого времени, и изобразите его в форме графика. Вы увидите, что человек справляется с ним все хуже. Все больше ошибок, все медленнее реакция и сильнее разброс. В лаборатории мы изучали такое снижение бдительности с помощью теста, в котором необходимо точно выполнять монотонную задачу на протяжении длительного срока. Участники сидят перед монитором компьютера, на котором изображается лицо за лицом каждую долю секунды[56]56
  Denkova, E. et al. Attenuated Face Processing During Mind Wandering. Journal of Cognitive Neuroscience 30, no. 11, 1691–1703, 2018. https://doi.org/10.1162/jocn_a_01312.


[Закрыть]. Им дали следующее задание: когда вы видите лицо, нажимайте пробел. Если вы видите лицо, перевернутое вниз головой, – не нажимайте пробел.

И что в итоге?

Что ж, люди отвратительно справляются с этим заданием! Первые пять минут эксперимента они способны контролировать себя и не так часто нажимают на пробел, когда лицо перевернуто. Но после этого они все чаще нажимают, когда нажимать не надо было. На протяжении сорокаминутного исследования они справляются все хуже и хуже.

Вы можете возразить: но ведь этот эксперимент такой скучный! Поэтому люди и отвлекаются.

Во-первых, мы видели подобную закономерность снижения результативности со временем во множестве заданий, с различным уровнем сложности и серьезности. Да, это происходит быстрее с простыми заданиями, но и в более разнообразных и сложных задачах снижение бдительности имеет свое место, и люди начинают справляться с задачей все хуже и хуже, даже во время задания покороче, например на двадцать минут. Подумайте о том, как часто мы должны справляться с заданиями на протяжении намного более длинного периода времени (операция, которая длится восемь часов, или ночная смена на пароме, которая длится двенадцать часов). Двадцать минут – это очень короткий отрезок времени, чтобы справляться точно и четко. И во-вторых, скучно – понятие субъективное. Можно ли назвать операцию на мозге скучной?

И наконец: да, вы правы. Это скучный эксперимент. Или, если выражаться точнее, он был создан таким образом, чтобы в лабораторных условиях вы как можно быстрее заскучали, чтобы мы могли исследовать, что же на самом деле происходит с нашим вниманием на протяжении времени. Мы привыкли думать, что снижение бдительности связано с усталостью. Наш мозг устает, словно мышцы, которые были нагружены чем-то. Представьте, что вас попросили сделать сто повторений сгибаний рук: скорее всего, с течением времени вы будете справляться все хуже. Но это не сочетается с тем, что мы знаем о функционировании мозга. Он не «устает», словно нагруженные мышцы, он работает по-другому. Подумайте о следующем: ваши глаза не перестают видеть, даже если вы держали их открытыми некоторое время; уши не перестают слышать после двадцати минут. Сама идея усталости мозга бессмысленна. И мы обнаружили следующее: вместе со снижением эффективности все сильнее росло блуждание разума.

Блуждание разума: темная материя обработки информации

Я называю блуждание разума «темной материей» сознания, так как оно невидимо и вездесуще – и у него есть свои последствия. Мы постоянно позволяем своему разуму блуждать где-то, но зачастую сами этого не замечаем. Это категория активности мозга, которая относится к более широкому спектру спонтанных мыслей: под этим словосочетанием кроется именно то, как оно звучит. Ничем не ограниченное мышление, которое приводит вас к мыслям и идеям, выскакивающим у вас в голове без вашего осознанного выбора.

Спонтанные мысли могут приносить много пользы. Когда вы не заняты особо важным делом, вы можете позволить своему разуму блуждать где угодно, творить, создавать и наполнять вас энергией. Представьте, как вы гуляете и в это же время позволяете вашим мыслям бродить, словно собака на поводке, которая изучает цветы и живые изгороди. Некоторые из лучших инновационных идей были созданы именно посредством такого мышления, что ученые называют внутренней рефлексией, или можно сказать проще – мечтами. И они не только приводят к мыслям и идеям, которые другим путем могли бы и не прийти вам в голову, но и могут положительно повлиять на внимание, заряжая ваши системы внимания, улучшая настроение и снижая стресс.

Блуждание разума входит в ту же категорию, что и мечты, хотя они немного отличаются. Это немного другой тип спонтанных мыслей – когда вы хотите что-то делать или вам нужно заняться чем-либо, но ваши мысли все равно уходят все дальше от этого задания. В лаборатории мы относим это к типу мыслей, не связанных с заданием (вкратце МНСЗ). Вспомните о примере с выгуливанием собаки. Если вы отправились на неспешную прогулку, вы позволяете щенку бродить вокруг и исследовать окружающий мир. Но если вы идете по делам и вам приходится постоянно его одергивать и возвращать на нужный путь снова и снова, то скоро задача будет становится все сложнее. Вы с трудом будете следить за тем, куда идете, на дорогу уйдет масса времени, вы станете раздражительным и нервным.

Цена мыслей, не связанных с заданием, высока. Когда вы позволяете своему разуму блуждать где-то, это достаточно быстро приводит к трем глобальным проблемам:

1. Вы испытываете «ослабление восприятия»[57]57
  Schooler, J. W. et al. Meta-Awareness, Perceptual Decoupling and the Wandering Mind. Trends in Cognitive Sciences 15, no. 7, 319–26, 2011. https://doi.org/10.1016/j.tics.2011.05.006.


[Закрыть]. Это значит, что вы отсоединены от непосредственно окружающего вас мира. Помните эксперимент с лицом и домом? Мы просим вас обратить внимание на лицо, и в ответ ваши системы внимания подчеркивают лицо, приглушая все остальное. То же самое происходит и тут, только вы выделяете то, о чем думаете (а во время блужданий мозга это, как правило, ваше прошлое или будущее), а приглушаете, по существу, то, что окружает вас непосредственно. Словно вы не можете четко видеть или слышать то, что вас окружает. А это ведет к следующей проблеме…

2. Вы совершаете ошибки. Вместе с ослаблением восприятия приходят и ошибки. Блуждающий разум склонен ошибаться. Это на самом деле логично: если ваша способность воспринимать и анализировать окружающий мир страдает, вы будете промахиваться и ошибаться. Если эта проблема не кажется вам серьезной, вспомните число, с которого начиналась эта книга: 50 процентов. Именно 50 процентов времени мы позволяем разуму блуждать и не присутствуем по-настоящему в том, чем мы занимаемся. Неважно, что вы делаете на протяжении своего дня, шанс, что вы на самом деле в моменте, – пятьдесят на пятьдесят. Каждый раз, когда вы разговариваете с кем-то, шанс, что они вас действительно слышат, – пятьдесят на пятьдесят. Кроме того, вспомните все исследования, которые показывают, что абсолютно никакие мотивирующие факторы и последствия не способны заставить людей меньше отвлекаться. Они просто не могут заставить себя прервать блуждания разума, даже если последствия могут быть катастрофическими. Блуждание разума, как выясняется, потенциально может происходить так же часто, как когда вы сидите на диване, листая журнал, так и когда вы оперируете на мозге[58]58
  Хотя блуждание разума – явление, свойственное нам во многих ситуациях реального мира, оценки связи между блужданием разума и результативностью могут отличаться в реальном мире и в лаборатории среди разных людей (Kane et al., 2017), а такие факторы, как сознательное стремление к концентрации, специфика задания и другие индивидуальные особенности могут привести к расхождению в оценках блуждания разума и кратковременной памяти в реальном мире и в лабораторных условиях. Kane, M. J. et al. For Whom the Mind Wanders, and When, Varies Across Laboratory and Daily-Life Settings. Psychological Science 28, no. 9 1271–1289, 2017. https://doi.org/10.11 https://doi.org/10.1177/0956797617706086.


[Закрыть]. И наконец…

3. Вы повышаете уровень стресса[59]59
  Crosswell, A. D. et al. Mind Wandering and Stress: When You Don’t Like the Present Moment. Emotion 20, no. 3, 403–12, 2020. https://doi.org/10.1037/emo0000548.


[Закрыть]. Думая о посторонних вещах во время выполнения задачи, мы влияем на собственное психологическое здоровье и настроение. Мы точно знаем, что вне зависимости, где блуждает ваш разум (даже если он рисует вам картины великолепного отпуска, которого вы не можете дождаться, или же вы вновь переживаете прекрасные моменты из прошлого), следующие секунды жизни будут слегка подпорчены негативом[60]60
  Killingsworth, M. A., and Gilbert, D. T. A Wandering Mind Is an Unhappy Mind. Science 330, no. 6006, 932, 2010. https://doi.org/10.1126/science.1192439.


[Закрыть]. Назовем это ценой «возвращения», когда вам приходится возвращаться в настоящее и ориентироваться в происходящем заново. Это связано с негативом, который способен влиять на настроение и уровень стресса тем сильнее, чем больше мы позволяем разуму блуждать. А мы уже выяснили, как криптонит влияет на внимание: стресс повышается и вы все уязвимее для дальнейших блужданий разума, что ведет к ухудшению настроения… и вот вы в замкнутой петле, которая уводит все дальше вниз.

Подытожим: когда вам нужно сосредоточить свое внимание на выполнении задачи, которая стоит перед вами, будь то рабочая задача, разговор с ребенком или партнером, время, посвященное чтению наедине с собой, разум, спущенный с поводка и блуждающий, – это не просто безобидная прогулка. Вы упускаете детали, совершаете ошибки, ваше настроение ухудшается. Словно вы где-то далеко от вещей, которые вам нужно сделать для других и даже для себя.

Все это заставляет нас задаться вопросом: зачем же нам блуждание разума? Если мы считаем мозг шедевром, созданным десятками тысяч лет эволюции, мы не можем не спросить: какие причины привели к тому, что нам досталась эта вредная и неприятная тенденция? Зачем нам блуждающий разум?

Почему мы блуждаем

Давайте вернемся назад примерно на двенадцать тысяч лет. Представьте, что вы в лесу, охотитесь на какую-нибудь дичь или, возможно, отправились на поиски съедобных ягод. Вам надо сконцентрироваться, чтобы найти пропитание на сегодня. Мы уже знаем, что происходит с вашими системами внимания, когда вы ищете что-то конкретное: ваш мозг предвзят (то есть выборочно настроен) в сторону конкретного набора цветов, звуков и запахов. Когда вы видите легкое движение где-то за завесой листьев или специфический оттенок и форму фрукта, ваш фокус концентрируется именно на этом объекте, а все остальное затмевается. Вы приближаетесь и затем… попадаете на обед к тигру, которого вы даже не заметили.

Смог бы вас спасти блуждающий разум? Возможно! Вероятно, наши предки, которые то концентрировались на объекте, то теряли концентрацию, те, кого отвлекал от задания блуждающий разум, и смогли вовремя понять, что они в опасности, поэтому действовали соответствующе и выживали, чтобы передать свои гены (с умением отвлекаться) следующим поколениям.

В лаборатории мы изучали множество исследований, в которых выяснилось, что человеческий разум активно сопротивляется концентрации на одном задании. Кажется, словно наш разум обречен блуждать. И чтобы понять, почему это так, мы должны признать, что блуждание разума, каким бы вредным и проблемным мы его ни считали, можно рассматривать и как инструмент.

Чтобы рассказать вам, как мы это исследовали, сначала я покажу вам разницу между произвольным вниманием и пассивным (непроизвольным) вниманием. Произвольное внимание, как вы догадываетесь, это когда вы выбираете, куда направлять свой фонарик, а пассивное внимание – когда внимание притягивает некоторый объект вне вашей воли. Привлечение внимания – это всего лишь словосочетание, но очень точное. Представьте, что вы используете фонарик в темноте: вы сознательно используете его, светя перед собой, чтобы четко видеть, куда вы идете. А теперь представьте, что вы слышите резкий и неожиданный звук где-то на обочине – например, треск ветвей. Вы инстинктивно направите луч фонарика в ту сторону, даже не раздумывая. Это и есть непроизвольное внимание.

Вот как мы исследуем это в лаборатории.

Компьютер показывает вам однотонный экран, на котором посередине нарисован плюс (+), и мы просим вас спокойно смотреть именно на этот плюс. Причина в том, что ваш взгляд и внимание в основном тесно связаны, но в некоторых ситуациях вы можете разбить эту связь (представьте, что вы разговариваете с кем-то на вечеринке, но ваше внимание перемещается на разговор за вашей спиной – разрыв между зрением и вниманием). В нашем эксперименте мы хотим, чтобы смещалось только ваше внимание.

Перед вами очень простая задача: нажимайте пробел, если заметите большой крестик слева или справа на экране. Заметив его, жмите на клавишу как можно быстрее. Есть и подвох: иногда прямо перед появлением крестика вы можете увидеть вспышку света. Иногда она с той же стороны, где появляется крестик, иногда с другой. Вам сказали не обращать на нее внимания, просто нажимать на пробел каждый раз, как вы увидите крестик. Вот и все.

Звучит просто, не так ли? Это и правда несложно. Но мы исследуем, сколько времени у участников уходит на то, чтобы нажать клавишу в случаях, когда они видят вспышку и когда ее нет. И вы можете догадаться, что, когда вспышка света мелькает перед появлением крестика, реакция участников намного быстрее и точнее.

В этом ничего удивительного, как кажется. Очевидно, вспышка света привлекает их внимание. Что ж, именно в этом и дело. Вспышка «привлекает» их внимание. Этот эксперимент показывает, что внимание можно привлекать без нашего сознательного активного выбора. Если кто-то выкрикивает ваше имя на шумной улице, ваше внимание переключается на его голос. Вы не принимаете решение обратить внимание именно на это. И, что крайне важно для нашей темы, вы ничего не можете с этим поделать. Вероятно, вы уже знали об этом интуитивно: я даже могу не описывать вам ощущение, когда вы слышите где-то звонок и ваше внимание моментально переключается с вашей задачи, чем бы вы ни занимались, на экран вашего телефона. Важность этого исследования в том, что оно наглядно подтверждает: механизм работы нашего внимания именно такой. Вам не просто кажется, что вы не можете запретить своему разуму переключаться на отвлекающие факторы. Вы на самом деле, в прямом смысле не способны на это.

Это позволяет нам на одном уровне понять, почему мы отвлекаемся от непосредственного задания. Появляется отвлекающий фактор, неважно, в окружающей среде (внешний) или в вашем собственном разуме (внутренний), и автоматически ваше внимание перескакивает прямо на него. Частично это объясняет и блуждание разума. Но все не так просто. Давайте вернемся к экрану, на котором мерцают вспышки света и крестики. Я хочу продемонстрировать вам, как мы углубляемся на шаг дальше в это явление, чтобы исследовать невероятно захватывающий феномен нашего разума, лишь слегка подправив эксперимент.

Как и раньше, мы показываем вам вспышки. И точно так же, как и раньше, она появляется именно там, где появится крестик, – или в другой части экрана. Но вместо того чтобы немедленно показывать цель, сразу после вспышки, мы добавляем крошечную паузу – всего лишь в несколько сотен миллисекунд – перед тем, как показать вам саму цель. И вот вы реагируете намного медленнее. Преимущество, которое давала вам эта вспышка, ваша скорость и точность испарились.