Текст книги "А можно я с тобой? Твой страх – защита от тревог"

Почему некоторым нравится чувствовать страх?

В жизни крайности часто становятся одинаково проблемными. Некоторые люди не могут выносить чувство страха, тогда как другие активно ищут его, катаясь на американских горках, смотря ужасы или занимаясь банджи-джампингом.

Дело в том, что возбуждение нашего организма от страха приводит к выделению дофамина, который тесно связан с чувством удовольствия и, что также важно, с аддиктивными процессами. Дениэл Либерман и Майкл Лонг подробно рассказывают обо всех процессах, связанных с этим нейромедиатором, в книге «Самый нужный гормон: дофамин правит всем»[1]1
   Либерман Д. Самый нужный гормон: дофамин правит всем / Д. Либерман, М. Лонг. М.: АСТ, 2020.


[Закрыть]. Эта молекула связана с желанием, и это желание становится порывом, ведущим нас к его удовлетворению. В процессе мы ощущаем сильное волнение, а достигнув его, испытываем удовольствие. Но верно и то, что здесь все заканчивается. Дофамин перестает действовать, как только мы достигаем своей цели, и уже не влияет на то, насколько сильное мы получаем удовольствие от достигнутого. Парадоксально, но часто мы не получаем удовольствия от того, чего так сильно желали.

Дофамин заставляет нас искать новые стимулы и связан с мотивацией. Но, как и все в нашей жизни, это имеет свои плюсы и минусы. Такие ощущения становятся ключевыми, когда мы впадаем в зависимость от чего-либо. Мы погружаемся в процесс поиска, но, когда находим искомое, удовольствие быстро угасает или даже не ощущается, так как все становится иначе, чем было вначале. Такое возбуждение может стать приоритетным.

При просмотре ужастиков любители такого рода фильмов испытывают сильный выброс адреналина, процесс их сильно возбуждает и стимулирует, и, когда все заканчивается, они ощущают глубокое облегчение и редкое для них чувство спокойствия. У них выделяются эндорфины, как и в любой болезненной ситуации, – естественные анальгетики нашего тела, близкие по своему действию к героину. Также выделяется дофамин, тесно связанный с поиском удовольствия и зависимостью. Вот почему просмотр фильмов ужасов может вызывать привыкание, и тогда мы считаем фильм действительно хорошим, если он «очень страшный».

Разумеется, человеческий мозг устроен непросто. Одно и то же вещество может действовать по-разному в различных частях нашей нервной системы. Дофамин еще ассоциируется с преодолением страха. Осознание, что уже нет угрозы там, где мы ее ожидали, приносит удовольствие, и в этом сильная сторона дофамина. Лабораторные исследования также показали, что при повышенном уровне дофамина животные легче избегают негативных стимулов, переключаясь на другие действия, и быстрее на них реагируют. Таким образом, когда мы сосредоточиваем внимание на признаках безопасности (например, на доброжелательном взгляде) или на моменте, когда опасность миновала (например, когда мы закрываем за собой дверь дома после трудных ситуаций), мы стимулируем такие реакции, поддерживая свой организм.

Каковы бы ни были механизмы этой зависимости от страха, те, кто ей подвержен, не всегда считают себя таковыми: они говорят о своей страсти к экстремальным видам спорта, работе, при которой выделяется адреналин, и сильным ощущениям. Для них страх – это всплеск эмоций, который они воспринимают как позитивное эмоциональное состояние. И это верно для всех человеческих эмоций, даже теоретически неприятных. Некоторые люди оживляются от гнева и чувствуют себя комфортнее в гневе, чем в любом другом состоянии. Для других меланхолия – это знакомое пространство, где жизнь кажется более насыщенной и настоящей. Некоторые находят удовольствие в боли или ищут в ней спокойствие, которого не могут достичь иначе. То же самое относится и к страху. Люди – сложные и утонченные существа, и невозможно объяснить однозначно, как мы воспринимаем жизнь.

Смелость переоценена

Актер Эррол Флинн воплотил на экране, в фильме «Они умирали в сапогах», романизированную версию жизни генерала Кастера. Генерал успешно справлялся с опасностями войны, но не с повседневными эмоциями, которые он заглушал выпивкой. Такая «смелость» часто ставила его и окружающих в трудное положение. Поведение главного героя этой эпической истории было определено как смелое, но здравый смысл и осмотрительность (сообщники страха, которые помогают нам принимать разумные меры предосторожности и избегать опасностей) были бы для него гораздо полезнее.

Действительно, страх часто воспринимается как отрицательная эмоция. Когда речь идет о борьбе за выживание, тем, кто взял на себя активную роль в защите группы (солдаты, полицейские и др.), необходимо лучше контролировать свой страх. Им часто приходится идти вразрез со своим инстинктом выживания и рисковать жизнью, даже когда шансы на успех минимальны. Чтобы люди решались рисковать жизнью, важно чтить и превозносить роль воинов и защитников.

Однако многие рискуют своей жизнью на войне или в опасной профессии по разным причинам. Для некоторых жизнь не является ценным благом, и ее окончание воспринимается не как утрата, а как освобождение. Другие не ищут смерти, а находят удовольствие в адреналине от риска и опасности, и оно настолько сильно, что возможные пагубные последствия их не пугают. В безнадежных ситуациях страх потерять жизнь может стать не самой страшной угрозой. А иногда ненависть становится настолько сильной, что подавляет страх, и поражение или уничтожение противника становится единственной целью. Страх – это эмоция, которую разделяют все. Ничто не пугает так, как ненужный ущерб, который мы можем причинить друг другу.

Хотя некоторые и бросаются навстречу опасности, никто не застрахован от страха. Помню слова коллеги, который работал в центрах помощи людям, пережившим серьезные травмы: «Война не убивает, убивает посттравматический стресс». Во многих современных войнах, где рукопашный бой не является основным элементом боевых действий, от суицида, вызванного психологическими травмами, погибает больше солдат, чем от самой войны. Когда мы сталкиваемся с экстремальным страхом, полностью блокируется способность мозга его обрабатывать, и последствия могут сохраняться годами.

Общий страх

Чего я боюсь, так это твоего страха.

Уильям Шекспир[2]2
   Здесь и далее, если не указано иное, – перевод Натальи Шестаковой.


[Закрыть]

Эмоции воздействуют не только на отдельных людей, но и на целые группы. Известны такие понятия, как массовая паника или истерия, и нам легко представляются кадры из фильмов, где испуганные толпы разрушают все на своем пути. В случае опасности, угрожающей группе, также активируются механизмы выживания. Борьба или бегство, как мы уже видели, являются первичным активным ответом, и можно вроде бы подумать, что инстинктивный ответ «каждый за себя», даже если это означает подставить подножку соседу, доминирует. Однако Энтони Моусон указывает, что проявления взаимопомощи так же распространены и даже более часты, чем индивидуалистические действия. Иногда массовое бегство задерживается настолько, что ставится под угрозу выживание отдельных индивидов. То есть мы, люди, рискуем своей жизнью, чтобы помочь другим, и это тоже происходит на инстинктивном уровне.

На самом деле, типичная реакция на разнообразные угрозы и катастрофы – это не бегство, а поиск близости к знакомым людям и местам. У детей это особенно заметно: разлука с фигурами привязанности вызывает больший стресс, чем физическая опасность. Доказано, что дети, пережившие войну на Балканах, испытывали посттравматический стресс в большей степени, если у них не было надежной фигуры привязанности рядом в течение всего этого периода. Привязанность служит подушкой безопасности в непростых ситуациях и неоценимым ресурсом противостояния страху. Позже мы подробнее рассмотрим ключевую роль привязанности в развитии ощущения безопасности.

Моусон объясняет, что это стремление к другому в опасной ситуации можно понять, если учесть, что люди инстинктивно действуют как социальные существа, формируя группы взаимоподдержки, в которых мы защищаемся от внешних угроз. Именно поэтому мы более чувствительны к ущербу, исходящему изнутри наших социальных групп, чем к тому, который идет извне. Социальная привязанность помогает нам выживать, и, даже когда мы бежим от огня, мы делаем это в поисках знакомого места, где чувствуем себя в безопасности, хотя объективно оно может оказаться опасным. То есть мы бежим, но по возможности делаем это вместе с группой, к которой чувствуем принадлежность. Если есть возможность найти убежище, мы ищем его с теми, кто для нас важен. В такие моменты их близость придает нам необходимое спокойствие.

Однако это не означает, что в критических ситуациях мы все стремимся помочь другим или рады принять их помощь. В условиях неожиданной и сильной угрозы мы можем не справиться со своим состоянием. Например, при пожаре четверть людей будет стремиться убежать, а большинство – растерянно заниматься бессмысленными действиями и создавать препятствия для пожарных, прибывших для спасения.

Как и все остальные, механизмы, активизирующиеся под воздействием страха, могут иметь свои слабые места. Иногда уверенность, которую нам придает пребывание с близкими людьми и на знакомой территории, может вызвать наше доверие. Например, было замечено, что люди, имеющие на работе более тесные связи, медленнее реагируют на потенциальную угрозу, чем те, кто не знаком с окружающими. То есть, если отсутствует привязанность, паника может наступить быстрее, и реакция будет незамедлительной. Другой возможный побочный эффект этих процессов – в ситуациях высокого уровня угрозы мы можем укрепить привязанности со «своими», исключая «чужих» и менее терпимо относясь к ним.

Все описываемое мы пережили в период пандемии. В первые моменты проявления солидарности участились, и мы стремились оставаться с близкими людьми во время карантина. Зачастую проявления несолидарности имели не индивидуальный, а общий характер. Например, одна продавщица из супермаркета получила записки от своих соседей с требованием покинуть дом, так как ее сочли угрозой для общества. Общество испытало моменты радикализации, в числе которых – острые дискуссии между противниками и поклонниками вакцинации, а также между теми, кто отрицал угрозу ковида, и теми, кто заявлял о продолжающихся рисках и необходимости соблюдения мер предосторожности. Каждая группа укрепляла свои позиции и убеждения в рамках своего сообщества.

Мы также наблюдали, насколько важна информация для управления коллективным страхом. Явления коллективной истерии встречаются не так уж и часто, как мы думаем, даже если иногда нам показывают поразительные сцены, которые остаются в нашей памяти дольше, чем более конструктивные реакции. В действительности многие государства склонны скрывать информацию, полагая, что это поможет избежать паники. Однако наш опыт показывает, что нехватка данных или их противоречивость лишь усиливают чувство неуверенности, которое порождает страх. Сегодня этот эффект усилен многократно из-за воздействия социальных сетей. В моменты общественной нестабильности особенно ценна достоверная, конкретная и понятная информация, способствующая укреплению чувства безопасности и уменьшению тревожности.

Часть 2
Страх, тревога и паника

В чем их различие?

Для начала давайте тщательно разберемся и научимся различать эти эмоции, которые иногда так сильно нас беспокоят и так или иначе связаны со страхом. Страх, тревога и паника – это три эмоциональных состояния, которые внешне очень похожи, но суть у них разная. Их можно рассматривать как защитную реакцию разной степени интенсивности в случае угрозы. И важно понимать одну ключевую деталь с самого начала: необязательно, чтобы угроза была реальной, достаточно лишь того, чтобы мы воспринимали ее как таковую (Рис. 1).

Рассмотрим первые два состояния. Страх является резким, интенсивным, но временным ответом. Тревога же представляет собой длительное состояние внутреннего напряжения, часто сочетающееся с ощущением неспокойствия и опасений. Страх возникает перед непосредственной опасностью, в то время как тревога направлена на будущее. Если мы увидим хищника, мы почувствуем страх: «Он меня съест!» А если удастся уйти от него, возможно, испытаем тревогу: «А что, если их будет больше?» Все происходит автоматически, наш организм сам заботится об этом. Представьте, что эти две реакции не срабатывали бы: без страха мы были бы полностью беззащитны, могли бы подойти к хищнику, не осознавая опасности, и, если бы чудом остались в живых, отсутствие тревоги не позволило бы нам что-либо извлечь из этого на будущее, мы бы не приняли никаких предосторожностей.

Рис. 1

Однако, как мы увидим в этой книге, данный механизм, созданный для нашей защиты, может эволюционировать таким образом, что становится менее эффективным. Возьмем, например, Эдуардо Мадину, который пережил террористический акт и потерял ногу. В документальном фильме «Нечистые» (Impuros) он рассказывал, что до этого инцидента, несмотря на возможную угрозу, не испытывал чрезмерного страха. Однако после этого события тревога стала постоянным спутником: «А что, если это снова произойдет?» Для многих основной причиной тревоги становится неопределенность будущего, при этом они зачастую не могут точно определить, что запустило этот процесс. Давайте изучим, как этот механизм может измениться от защиты нашего существования до создания проблем для нас.

Страх, который не отпускает: тревога

Конечно, опасные ситуации могут нас пугать. Но порой даже совершенно безвредные вещи вызывают у нас страх. Почему так происходит? Научные эксперименты помогут нам понять причину. Русский ученый-физиолог Иван Павлов ввел понятие классического рефлекса. Эти рефлексы играют важную роль в поведенческой терапии, на которой основывают свою работу многие терапевты. Павлов обнаружил, что если кормить собак, позвонив в колокольчик, то через некоторое время у них появляется реакция на этот звук – выделение слюны. Колокольчик, который был нейтральным стимулом, становился причиной реакции (Рис. 2).

Ошеломленный этим открытием, ученый Джон Уотсон проверил, действует ли оно в сообществе людей. Он провел эксперимент, связав нейтральный стимул (белую мышку, которая изначально не вызывала страха) с громким и резким звуком (удар молотка по доске). В результате мышка начала вызывать страх. Это показывает, что страх может быть приобретенным и «прилипать» к объектам, которые сами по себе его не вызывают. Именно так часто возникают фобии. Уотсон фактически вызвал фобию к мышам своим экспериментом. Так как в реальной жизни это не происходит систематически, люди с фобиями часто даже не представляют, откуда у них этот страх.

Рис. 2

Эти механизмы являются частью обучения нашего мозга. Когда происходит нечто, воспринимаемое нами как угроза, нервная система классифицирует элементы, окружающие угрозу, как опасные сами по себе, потому что эта информация может понадобиться нам в будущем. Вероятно, мы еще некоторое время будем легко пугаться, и наш организм продолжит оставаться начеку «на всякий случай». Но постепенно все вернется на свои места, поскольку мы убедимся, что нет причин для беспокойства. Предполагаемые угрозы станут нейтральными и безобидными (те из них, которые действительно таковыми являются), и мы вернемся к обычному ритму жизни.

Однако не всегда все складывается так гладко, и иногда ситуация усложняется. Если нас укусит собака, впоследствии мы можем пугаться даже безобидных псов. В некоторых случаях происходит обобщение, и мы начинаем бояться всех четвероногих животных, а затем и парков, где эти животные обычно гуляют.

Порой некоторые из нас начинают чувствовать, что единственное безопасное место – это их собственный дом. Это то, что происходит в случаеагорафобии.

Почему некоторые люди не могут восстановиться после трудной ситуации, и у них появляются тревога и фобии? Причины сложны, но одной из них, почему некоторые люди продолжают чрезмерно опасаться отсутствующих или несоразмерных угроз, является следующее: они никогда не проверяют, опасно ли то, что вызывает страх, поскольку все свои силы направляют на его избегание. Например, человек, переживший нападение на улице, теперь ходит по улице с опущенной головой, стараясь не смотреть никому в глаза. Это можно понять как механизм защиты: «Если я никому не буду смотреть в глаза, меня не заметят, не обратят на меня внимания и ничего плохого со мной не случится». Но, конечно же, избегая взглядов людей, он больше не увидит улыбающиеся, доброжелательные лица или тех, кто просто занят своими делами. Он даже не осознает, что нападение произошло ночью, а сейчас яркий солнечный день, что это было в переулке, а сейчас он идет по главной улице, что тогда он остался один, а сейчас вокруг много людей. Есть множество признаков безопасности, но он видит только землю, и все его внимание направлено на избегание несуществующей опасности. Таким образом, если мы сосредоточиваемся на избегании опасности и не обращаем внимания на признаки безопасности, наш внутренний страх не угасает, а только усиливается.

Пандора пережила на работе конфликт со своим боссом, после чего начала вести с собой внутренний диалог, который усиливал ее тревогу и беспокойство. Ее решением было избегать работы, что только усугубляло проблему. Пандора быстро переключилась в режим «поиска опасности» и каждый раз, думая о работе, предвидела все больше и больше проблем. Однако девушка не думала о коллегах, с которыми у нее были хорошие отношения, или о друзьях, которые были спокойнее и могли дать ей чувство безопасности. Вместо этого Пандора обратилась к своей матери, тоже очень тревожной женщине, которая не помогла ей почувствовать себя лучше. Усиление этих факторов привело к состоянию тревоги, из-за которого пришлось начать лечение.

Этот цикл страха можно описать следующим образом (Рис. 3).

Рис. 3

На этом пиковом этапе наша способность к логическому мышлению практически исчезает, и страх (наш инстинкт выживания) берет инициативу в свои руки. Мы действуем автоматически, в «режиме защиты», но при этом все больше теряемся. Если выход окажется не очевиден, нас охватит состояние тревоги, которое трудно контролировать. На самом деле, возможно, выход простой, но наша избыточная тревога не позволяет нам его увидеть, или же страх парализует нас, не позволяя двигаться вперед. Позднее мы подробнее рассмотрим этот процесс и обсудим, как можно помочь себе выйти из этого состояния. Мы можем выйти из данного цикла, работая над любым из его компонентов, о чем будем говорить в последующих главах.

Например, мы можем поработать над нашей склонностью избегать опасностей, переориентируя внимание на безопасные элементы вокруг нас. Еще один путь – сознательно корректировать свой способ дыхания, а не дышать на автомате. Так, при чувстве тревоги многие люди инстинктивно начинают глубоко вдыхать и задерживать дыхание из-за ощущения «мне не хватает воздуха». Задержка дыхания также выполняет защитную функцию: если рядом опасность, бесшумное дыхание может помочь остаться незаметным. Однако такой способ дыхания весьма непродуктивен для регулирования страха, так как мы задерживаем в легких воздух с пониженным содержанием кислорода, что может способствовать головокружению, часто сопровождающему тревогу. Стоит подчеркнуть, что никто не сталкивался с дефицитом воздуха или не задыхался из-за тревоги, хотя ощущения бывают похожими. Как же правильно дышать?

Когда мы ощущаем нехватку воздуха, главное – не вдыхать его, а выдыхать. Нам нужно освободить место в легких для свежего воздуха. Это приносит двойную пользу: кровь эффективнее обогащается кислородом, и при выдохе наша нервная система расслабляется благодаря активации парасимпатической нервной системы, снижается уровень напряжения. Это подчеркивает важность выдоха, и, таким образом, ему уделяется больше времени в процессе дыхания. При этом в нашем сознании укрепляется идея «освобождения от напряжения», что гораздо предпочтительнее, чем удержание и накопление стресса. Для регулировки дыхания полезно считать: вдыхая, считайте до трех, затем сделайте паузу на две секунды и выдохните, считая до пяти.

Рис. 4

Не надо себя подгонять, особенно когда чувствуете тревогу. Определение правильного темпа может оказаться непростой задачей и, кроме того, ощущения не изменятся мгновенно. На самом деле было бы полезно попробовать этот способ дыхания, когда вы спокойны, чтобы быть к нему готовыми, когда появится тревога. Вот график такого типа дыхания (Рис. 4):

Данный метод дыхательных упражнений может быть усложнен. У каждого из нас есть свой дыхательный ритм, называемый резонансной частотой, при котором наши системы работают в большей гармонии. Определение этого ритма с помощью таких методов, как биологическая обратная связь по дыханию или тренировка по вариабельности сердечного ритма, может помочь нам лучше себя контролировать. Но в целом запомним, что нам следует сосредоточиться (без лишнего давления или напряжения) на выдохе, на освобождении пространства в легких, на освобождении от напряжения.