Текст книги "А можно я с тобой? Твой страх – защита от тревог"

Выключение сигнализации

Мы уже затронули тему, что страх стимулирует нашу готовность реагировать на любую неожиданность. Представьте, что мы дома и слышим звук пожарной сигнализации. Нелепо было бы просто оставаться на диване и дремать. Мы быстро поднимаемся, проверяем, есть ли запах дыма и ищем его источник. Тревога охватывает нас. Это происходит благодаря активации различных систем организма: наше внимание сосредоточено на возможной опасности, мышцы готовы к действию в случае необходимости быстрого бегства, а все другие дела отходят на второй план перед проверкой, в безопасности ли мы. Если же действительно происходит пожар, сигнализация может спасти нас.

Давайте представим, что сигнализация постоянно включена. Или она настолько чувствительна, что реагирует на дым, когда мы готовим или когда сосед с пятого этажа курит на балконе. Нас это защитит? Вполне возможно, что одно из многочисленных срабатываний действительно было вызвано настоящим пожаром, и тогда мы сочли бы все предыдущие ложные тревоги оправданными. Но неисправности сигнализации могут привести к ряду сложных ситуаций, представляющих серьезную опасность для нас.

Например, сигнализация может резко реагировать на различные мелочи, однако не отреагировать на реальный пожар, потому что из-за постоянных ложных срабатываний она «устает» и отключается. Или, возможно, после многочисленных попыток найти несуществующий пожар, мы станем безразличными, как в истории о мальчике и волке, думая, что очередная тревога будет такой же ложной, и в итоге рискуем погибнуть. Мы можем стать настолько нервными от постоянной тревоги, что просто перестанем обращать внимание на реальную опасность. Или будем вести себя как люди, живущие рядом с железной дорогой, которые со временем перестают замечать шум проходящих поездов.

Итак, единственная эффективная сигнализация – это та, которая срабатывает в нужный момент и соразмерно реальной угрозе. Страх – это то, что защищает нас, помогая различать незначительные проблемы, опасности и реальные угрозы, направляя к поиску решений. Если же сигнализация работает неправильно, ее следует отрегулировать. И мы, разумеется, не простое устройство, которое можно легко перезапустить. Давайте рассмотрим, какие реальные шаги помогут нам обрести внутреннее спокойствие.

• Учимся общаться с собой так, чтобы дарить себе спокойствие. Вероятно, сразу не удастся полностью подавить тревожные ощущения, но порой в нашей власти их приглушить – мы просто не всегда разрешаем себе это сделать. При столкновении с проблемой страха, к чувству беспокойства добавляется убеждение в том, что без постоянного ощущения тревоги мы останемся уязвимыми. Однако это заблуждение: бесконечное напряжение лишь истощает. Мы можем хотя бы попробовать убедить себя умерить его: «Тут безопасно», «В данный момент все спокойно», «Я в кругу надежных людей». Рациональная часть мозга способна взаимодействовать с эмоциональными центрами, не вступая с ними в диссонанс и не требуя мгновенного успокоения, помогая нам сфокусироваться на явных признаках безопасности вокруг. Конечно, наша бдительность может и дальше отвлекать нас из-за потенциальных угроз, но мы способны ее переключить. Наше внимание сконцентрировано на том, куда мы его направляем.

• Помогаем телу освободиться от страха. Для этого иногда нам требуется физическая разгрузка: прогулки, занятия спортом, танцы… Важно при этом не подпитывать свою тревогу, представляя страшные сценарии или мучая себя. Но и не следует совсем отвлекаться, пытаясь «думать о чем-то другом», так как это может вызвать обратную реакцию мозга. Более целесообразно двигаться по середине пути: осознавая свою напряженность, не отвергая ее, но и не концентрируясь на ней. Пока вы это осознаете, гуляйте, прыгайте, занимайтесь спортом… Помогайте своему телу расслабиться. И результаты будут более стабильными при регулярном или ежедневном повторении.

УПРАЖНЕНИЕ ПО ОСВОБОЖДЕНИЮ ОТ СТРАХА

Сосредоточьтесь на тех участках тела, где чувствуется напряжение или страх.

Легким движением руки пройдитесь по этим зонам, словно стряхивая с себя невидимую пыль или пляжный песок. Повторите действие несколько раз, не вступая в борьбу с ощущениями и не стремясь к немедленному расслаблению. Просто подмечайте их и ласково касайтесь, как бы поддерживая желание расслабиться.

Если напряжение чувствуется в руках или ногах, в дополнение к вышеуказанным действиям встряхните эти конечности, будто стряхивая воду.

Завершая упражнение, оцените свои ощущения: стали ли они легче? Если вы почувствовали облегчение или изменение, это замечательно. Главное в упражнении – научиться «отпускать», а не добиваться полного расслабления.

Спокойно уменьшите страх

Хотя страх не пропадает полностью, мы можем сделать его менее интенсивным. Чтобы добиться этого, найдите, что поможет вашему разуму и телу перейти в состояние покоя: отыщите умиротворяющую обстановку, например, уйдя от источника беспокойства, присядьте в парке или на солнечной террасе. Сосредоточьтесь на мыслях о местах или людях, которые приносят вам спокойствие и уверенность, и дайте себе время, чтобы насладиться этими воспоминаниями. Вместо того чтобы предоставить свои мысли и тело воле случая (когда более вероятна повторная фокусировка на потенциальной опасности), направляйте их в нужное русло, медленно и уверенно, двигаясь к более спокойному эмоциональному состоянию. При глубоком состоянии тревоги бывает сложно сохранить ясность мысли, но при помощи определенной практики и упорства можно с этим справиться.

Отметим различие между попытками переключить свои мысли и не чувствовать страха. Мы не противимся нашему страху; мы признаем его присутствие, ощущаем его и осознанно переводим наш разум на элементы, ассоциирующиеся с другими чувствами, позволяя им слиться и уравновеситься. Вместо отвлечения или подавления мы просто принимаем и наблюдаем за ощущениями, которые приходят во время более спокойных и комфортных моментов. Такой подход требует времени и терпения. Быстрое отвлечение вряд ли будет долгосрочно эффективным. В управлении эмоциями стремление к быстрому решению часто не приносит желаемых результатов.

Состояния спокойствия можно достичь проще, если мы предварительно снимем накопившееся напряжение. То есть этот подход становится особенно эффективным после выполнения упражнений на освобождение, прогулки или других методов облегчения физического и эмоционального давления.

Фокусировка на чувстве безопасности

Мы уже упоминали о значимости момента осознания, что опасность миновала. Но также стоит акцентировать внимание и на последующих моментах.

Возвращение к обыденной жизни начинается с осознания, что трудности позади и ситуация изменилась. Представим, что нас госпитализировали с диагнозом перитонит. Лица врачей и близких выражали тревогу и страх, на подготовку времени не осталось, и операция была проведена в экстренном порядке. Однако, очнувшись после наркоза, мы слышим ободряющие слова врача о том, что все прошло успешно. Об этом моменте мы уже упоминали, и он действительно важен. С течением времени становится очевидно, что с нами все в порядке: радостные родные посещают нас, мы возвращаемся к привычной диете, оценивая дневное меню. Наши первые шаги после операции могут быть болезненными, но это ощущение напоминает, что мы живем. Мы покидаем стены больницы, и мир вокруг кажется нам новым и неповторимым. Мы снова обретаем радость от простых вещей, ценим каждое мгновение в этом мире. Со временем страх уходит, а чувство уверенности становится нашим спутником. Чем больше мы погружаемся в атмосферу безопасности, тем быстрее исчезает страх.

Мы понимаем, как происходит этот процесс восстановления, и можем помочь себе, если возникают сложности. Мы осознаем, что в моменты острой тревоги рациональное мышление не всегда может помочь. Поэтому важно искать моменты относительного спокойствия, чтобы поддержать себя. Иногда болезненные воспоминания врываются в нашу память нежданно, обескураживая. И в такие моменты мы стремимся переключиться, отвлечься на что-то другое, далекое от пережитого. Глубинные процессы мозга порой поражают блестящими идеями, однако нам нужно уметь их направлять. Главное – это уделять внимание индикаторам безопасности в разных обстоятельствах.

Кроме того, нам важно не просто слышать хорошие новости, но и действительно воспринимать их, ощущая эмоции, связанные с моментами безопасности, чувствуя их в своем теле и погружаясь в них. Недостаточно только осознавать, что мы в безопасности, важно это чувствовать.

Наше внимание можно представить как лупу, которой мы можем управлять. Если мы доверим ее автоматическому режиму, мозг будет направлять нас на необходимое. Но если автоматика нас не устраивает, это значит, что пришло время действовать самостоятельно. Это похоже на момент, когда мы следуем маршруту GPS, но понимаем, что предложенная дорога непроходима. Навигационные данные устарели, и их нужно обновить. Мы можем изменить свое восприятие, концентрируясь на деталях безопасности: возможных решениях, поддержке, людях, готовых прийти на помощь и так далее. Этот подход стоит применять регулярно, возвращаясь к таким мыслям и повторяя их изо дня в день. Эффект не будет мгновенным, но со временем мозг осознает, что ситуация изменилась, и ощущение безопасности будет усиливаться.

Наша повседневная рутина – это та сфера, где индикаторы безопасности особенно заметны. Несмотря на то, что после стрессовых ситуаций к ней лучше возвращаться не сразу, а дать себе время на восстановление, однако же не следует ее забрасывать надолго. Рутина возвращает нас к повседневной жизни, к действиям, которые мы можем выполнить без усилий и раздумий. Когда солдаты возвращались после масштабных войн и попадали в больницы из-за тяжелых психологических травм, вызванных крайним ужасом, их долгое время занимали такими делами, как плетение корзин или уход за животными. Эти занятия не требовали от них умственных усилий и были далеки от военных действий. Солдаты выполняли простые, последовательные задачи, которые не включали в себя чистку оружия или поиск врагов, это были задачи с предсказуемым результатом. Рутина дает нам ощущение, похожее на чувство безопасности, и помогает изменить эмоциональное состояние.

УПРАЖНЕНИЕ

Для этого упражнения понадобится дневник или записная книжка, которые полезно разместить на прикроватной тумбочке или в другом хорошо видимом месте, чтобы приучить себя к ежедневным записям.

Сначала следует задуматься о том, что дает вам чувство безопасности. Нет необходимости руководствоваться логикой: это могут быть какие-либо моменты, места, звуки, люди, пережитые нами события. Не ищите глубокого чувства или особенного момента. Здесь важны мелочи, не отбрасывайте их. Запишите все в вашу записную книжку.

Периодически пристально прислушивайтесь к своим эмоциям и ощущениям в теле. Задумывайтесь, чтобы по-настоящему их осознать. Вполне возможно, что вам придется столкнуться с разнообразием чувств, однако сосредоточьтесь на тех, что приносят ощущение безопасности или спокойствия, если первого достичь сложно.

Составьте подробный список, где каждое ощущение связано с его причиной. Регулярно дополняйте его свежими переживаниями и воспоминаниями. Перечитывая этот список, делайте паузы, погружаясь в каждое из ощущений. Постепенно вы сформируете свой «дневник уверенности», где будут зафиксированы моменты, даже самые незначительные, которые приносят чувство безопасности. Если это вызывает трудности, начните с записи наиболее приятных моментов дня или хотя бы тех, которые были не так плохи. Научитесь улавливать положительные моменты, не насилуя себя, а просто осознавая их.

Это упражнение для некоторых может показаться непростым. Иногда действительно чувство безопасности может быть для нас не очень привычно. Чтобы его обнаружить, порой требуется глубокое погружение в свои чувства, возможно, даже с посторонней помощью. Как было отмечено ранее, мы не всегда растем в атмосфере уверенности, но это ощущение можно создать и укрепить. Подробнее мы затронем эту тему в последующих главах.

Часть 4
Когда наше здоровье не в порядке: соматизация и психические расстройства

Сквозь щели

Страх, который мы не осознаем, ничуть не лучше того, который сковывает нас. Есть люди, которые настолько глубоко скрывают свои эмоции, что словно теряют их, утверждая, что ничего их не пугает и не затрагивает. Однако эмоции – это вулкан, который найдет даже малейшую щель, чтобы вырваться наружу. В одном исследовании, проведенном Аино Маттила вместе с коллегами в Финляндии, на выборке более пяти тысяч взрослых рассматривалась связь между явлением алекситимии и физическими проявлениями. Алекситимия – это сложность в осознании и выражении своих эмоций, а также в их осмыслении. Те, кто испытывал трудности в распознавании своих чувств, чаще сталкивались с физическими симптомами независимо от степени их депрессивности, вызываемого беспокойства или имеющихся других физических заболеваний. Эти симптомы были «необъяснимы» с точки зрения медицины, но на деле это были эмоции, просачивающиеся «сквозь щели» организма. Как мы с коллегой Лусией дель Рио отмечали в недавно выпущенной книге о физических проблемах с эмоциональной подоплекой (конверсивные расстройства), «тело выражает то, что мы стараемся не чувствовать».

Когда страх не ощущается напрямую, наше внимание переносится на физические симптомы, и мы начинаем бояться катастрофических последствий этих соматических проявлений: становимся ипохондриками. Мы стремимся найти органическое объяснение проблемы, но, как правило, дело не в этом, и мы можем проходить множество медицинских обследований без конкретных результатов. Каждое исследование или МРТ, исключающее определенную проблему, приносит нам облегчение. Но внутренние сомнения не уходят, и мы снова спрашиваем себя: «А не упустили ли врачи что-то?» Это порождает цикл страха, из которого сложно вырваться.

В качестве примера алекситимии – случай с Бернардо. Он рассказывает, как однажды у него произошли неприятности дома и в тот же день был спор с начальником. Бернардо говорил, что все под контролем и ничего страшного не произошло. И когда коллега, заметив произошедшее, поинтересовался его состоянием, он с уверенностью ответил: «Все отлично». Это была его стандартная реакция на любые происшествия. Общение с Бернардо обычно было лаконичным: он был немногословен, потому что из-за отсутствия эмоций мир казался ему однообразным и бледным. Головные боли были самым явным индикатором его стресса, но связать их с неприятными событиями он, разумеется, не мог.

Соматизация тесно переплетена с данной проблемой. Это патология на стыке психического и физического, а также психологии, психиатрии и медицины. Алекситимия – один из факторов, влияющих на появление определенных симптомов, но не единственный. По всей видимости, люди, страдающие алекситимией, не овладели эмоциональным языком, и их тело выступает в роли отправителя тревожных сигналов. Есть люди, которые пережили ярко выраженные эмоции, но подавили их, так как те были чрезмерно болезненными или не соответствовали их предыдущему опыту. Стражем этих скрытых эмоций служит страх: страх переживать или размышлять, страх перед собственной личностью, перед болью и страх в отношениях с другими. В глубине души это страх перед неизбежным – перед самим собой. Единственный выход из этого страха – вновь обрести себя, принять и обнять всех своих внутренних демонов, смотря этому страху прямо в глаза. И, безусловно, это непросто. Мы еще вернемся к этой теме.

Когда наши механизмы психологической защиты не справляются и мы больше не можем «прятать проблемы», мы ищем способы утолить свою тревогу, будь то с помощью алкоголя или других веществ, чтобы забыться (хотя это и невозможно). Алкоголь, наркотики и психотропные препараты играют разные роли, но часто их главная функция – сглаживание эмоций, с которыми мы иначе не можем справиться. При проблемах внутреннего контроля мы прибегаем к внешнему. Многие зависимости обусловлены не столько веществами, сколько объектами, действиями или отношениями, которые затуманивают наше сознание, отрезая нас от самих себя. «Отключение» кажется привлекательной альтернативой, но только до тех пор, пока мы не решим провести тщательную «генеральную уборку» в своей жизни. Следовательно, для преодоления зависимости в большинстве случаев решением может быть не воздержание, а, как говорит мой коллега Мигель Фустер, налаживание связи с собой и искреннее общение с окружающими.

Сложное сочетание ощущения подавляющей тревоги, неспособности чувствовать или выразить свои эмоции (когда все переживается как тревога) и трудности в коммуникации с окружающими зачастую сопровождаются навязчивыми мыслями. Ипохондрические опасения, о которых упоминалось ранее, являются проявлениями этой навязчивости, но существует и множество других схожих случаев. Некоторые люди постоянно испытывают страхи, чувствуя потребность повторять одно и то же действие, чтобы избежать риска, или пытаются держать все под строгим контролем, чтобы предотвратить беду для себя или близких. Порой они ощущают потребность в том, чтобы все вокруг было чистым, боясь заразиться. Не говоря о крайних случаях, различные навязчивые мысли могут неожиданно охватить наш разум. Мы придаем избыточное значение мелочам: кажется, что из-за формы носа все нас отвергнут или что малейшая ошибка станет нашим концом. Мы можем стать одержимыми каким-либо человеком, событием из прошлого или будущим… В конечном итоге мы можем обрести одержимость чем угодно.

ОБСЕССИВНО-КОМПУЛЬСИВНОЕ РАССТРОЙСТВО (ОКР)

Когда возникает данная проблема, у человека часто присутствует смесь различных искажений восприятия:

• Человек убежден в том, что произойдут очень серьезные события, даже если их вероятность крайне мала. Например, он может беспокоиться о заражении редким заболеванием, даже если у него нет факторов риска.

• Он чувствует себя ответственным за все, включая события, явно выходящие за рамки его влияния. К примеру, он может думать, что его незначительные действия в повседневной жизни могут привести к несчастному случаю у других людей.

• Человеку трудно переносить неопределенность. Он хочет всегда знать, что произойдет дальше, и чтобы все было предсказуемо.

• Небольшие угрозы в его глазах могут превратиться в катастрофические. Он видит только самые крайние и отрицательные исходы ситуации.

• Он придает своим мыслям избыточное значение. Например, он может думать, что если во время конфликта с кем-то у него возникает мысль: «Боже, я бы его убил», это морально равносильно реальному убийству.

• Человек считает, что единственный способ справиться с этим – постоянный контроль над своими мыслями. Это обычно приводит к обратному эффекту: чем сильнее он пытается избежать определенных мыслей, тем они становятся навязчивее.

• Человек считает приемлемым только совершенство, он не принимает ошибок и недостатков. Он убежден, что для каждой проблемы существует идеальное решение, и для каждой дилеммы существует «правильное» решение (Рис. 12).

Рис. 12

В разделе «Страх всегда имеет корни» мы рассматривали способность нашего мозга устанавливать связи для сбора максимального объема информации, когда речь идет о спасении жизни. Если какие-то переживания оказались травматичными, мозг сохраняет их, даже если мы стараемся их забыть. Эти воспоминания закреплены в нервной системе и могут активироваться в любое время. Например, если нашему ребенку требуется рутинная операция, но в свое время мы пережили трагедию, выкидыш и слишком быстро старались забыть это, минимизируя значение, то сейчас, когда ребенок нуждается в помощи, нас может охватить паника от мысли о потере, даже если мы осознаем ее иррациональность. Эти воспоминания иногда не полностью обрабатываются нашим сознанием, и чем менее мы осознаем их воздействие, тем больше они влияют на нас на подсознательном уровне.

Выявляя такие воспоминания и высвобождая связанные с ними эмоции, можно значительно уменьшить присутствующие страхи. Прошлые переживания, которые влияют на нынешние чувства, зачастую остаются скрытыми. В этих условиях нам приходится становиться детективами своего внутреннего мира, а ключевым инструментом здесь выступает любознательность. Когда причина тревоги неясна и, казалось бы, нет внешних поводов для нее, многие начинают критиковать себя, обвинять в чрезмерной реакции, считая, что такое состояние неоправданно. К сожалению, окружающие иногда усугубляют этот процесс, делая акцент на критике, что только усиливает наше беспокойство и питает наши цикличные навязчивые мысли (Рис. 13).

Рис. 13

Эти навязчивые мысли не обусловлены лишь страхом: они могут быть связаны и с другими эмоциями. Например, склонность к таким мыслям часто проявляется при депрессии, связанной с грустью (и отсутствием толерантности к ней). Человек упрекает себя за пассивность, за неспособность идти вперед, за прошлые ошибки… за все. Как выразилась одна из моих пациенток: «Я злюсь на себя, потому что в гневе не ощущаю свою грусть». Но после этого грусть только усиливается, и цикл мыслей ускоряется. Небольшие ресурсы, которыми располагает человек в депрессии, тратятся на саморазрушение. Разумеется, это не добровольный процесс, который можно просто прекратить, но важно осознать, что это добавляет лишние мучения, усугубляя страдания. Иногда, чтобы избавиться от глубокой меланхолии, необходим препарат, который поможет замедлить поток мыслей и придаст нам немного сил, помогая восстановить измученную нервную систему. Тем не менее, люди с глубокой депрессией, утратившие веру в себя, порой скептически относятся к медикаментозной терапии или принимают препараты нерегулярно, что уменьшает их эффективность. Частая изоляция также мешает им обратиться за помощью и принять ее. Но такое самоотчуждение может иметь более глубокие корни, чем текущее депрессивное состояние.

Если бы вместо самоосуждения и попыток уклониться от своих чувств мы посмотрели на них с любознательностью, это позволило бы поразмыслить о них глубже. Текущая ситуация не дает полного объяснения нашему состоянию, но в контексте все может приобрести ясность. Также бывает, что не находится явного стимула, даже если мы обращаемся к глубокому прошлому, поскольку тревожность накапливается постепенно, капля за каплей, пока последняя, возможно, на первый взгляд, незначительная, капля не переполнит чашу. Депрессия может наступить после нескольких лет непрерывного напряжения, а зависимость может зародиться как социальное потребление и стать с течением времени чрезмерно значимой. Нет необходимости искать единственное объяснение для всего, но важно осознать, что привело нас к нынешнему положению. Простое наблюдение за собой без осуждения, попытка понять себя может оказаться глубоко исцеляющим.

Обращаясь к примеру девушки с ОКР, которая постоянно моется, можно лучше понять ее проблему, если исследовать корни тревоги и неспособность смириться с ней. Здесь прослеживается четкая связь: в детстве девушка столкнулась с сексуальным насилием, что привело к глубоким чувствам отвращения и стыда. «Я хотела как-то избавиться от этого запаха, я чувствовала себя испачканной и поэтому я мылась снова и снова… и так до сих пор». Тот опыт был настоящим источником ее боли, и мозг боролся с этими чувствами всеми доступными способами. И как мы знаем, противостояние нашим чувствам редко приносит пользу. Лечение ее навязчивых состояний без учета их причины не принесло значительного результата. Логичнее было работать непосредственно над ее переживаниями из-за насилия.

МОЖНО ЛИ СПРАВИТЬСЯ С ТРАВМАТИЧЕСКИМИ ВОСПОМИНАНИЯМИ?

Разумеется, полностью стереть воспоминание у нас не получится, но даже самое болезненное из них может утратить свою эмоциональную остроту. Зачастую простое признание имеющихся переживаний, которые до сих пор болезненны, становится первым шагом к исцелению. Это позволяет нашим ранам «дышать», мы можем переосмыслить их в контексте настоящего, поделиться ими и избавиться от них.

Если этот подход не приносит желаемого результата, существуют многочисленные виды специализированной терапии, которые эффективно помогают справляться с травмами. Вот лишь некоторые из них:

• В рамках поведенческой терапии пациенту помогают соприкоснуться с воспоминанием, не избегая связанных с ним чувств, и поддерживать этот контакт до тех пор, пока чувства не угаснут.

• Когнитивная терапия фокусируется на искаженных мыслях и убеждениях, которые возникли из-за травматичного опыта.

• В терапии EMDR (ДПДГ) цель – обработать воспоминание с помощью движений глаз или других методов двусторонней стимуляции, чтобы полностью нейтрализовать связанные с ним беспокойные эмоции.

Не стоит бездействовать, таская за собой тяжелый груз прошлого, который мешает жить полной жизнью. Вне зависимости от произошедшего есть пути преодоления травм. В этой книге я не буду подробно углубляться в эти темы, но для тех, кто заинтересован, их детальное изучение приведено в книге «Шрамы не болят».

Давайте будем осторожными с вопросами, которые задаем себе. Множество «Почему?» в нашем сознании не всегда указывает на искренний интерес понять себя. Иногда эти вопросы лишь обвинения, способ укорять себя за слабость или невозможность справиться с жизненными проблемами. Необходимо стремиться воспринимать свои проблемы, словно мы помогаем близкому человеку, переживающему подобное. Относитесь к себе так, как бы вы хотели, чтобы к вам относились другие, иначе с трудом удастся добиться желаемого.