Текст книги "А можно я с тобой? Твой страх – защита от тревог"

Страх будущего

Как мы отмечали ранее, страх больше связан с непосредственной угрозой, тогда как тревога предвосхищает возможные будущие опасности. Словно нам мало текущих проблем, мы еще представляем возможные сценарии, всегда самые угрожающие и неконтролируемые. Мы уверены, что они сбудутся, и, более того, убеждены, что не сможем с ними справиться. Дойдя до этой точки, мы можем впасть в панику.

Как мы уже видели, все это происходит из желания помочь себе. Мы настраиваемся на худший исход, чтобы предвосхитить проблему и быть к ней готовыми. Однако избыток чего-либо полезного не обязательно увеличивает продуктивность. Страх, как и все эмоции, должен приводить нас куда-то, подталкивать нас к действию. Имеет смысл рассматривать различные варианты действий, но, когда наша тревога выходит из-под контроля, мы представляем себе худший исход и чувствуем себя абсолютно неспособными противостоять ему. К тому же, ощущая сильное возбуждение и не видя выхода из ситуации, мы как будто нажимаем на газ, при этом держа руку на ручном тормозе. Что не дает нам действовать? Есть множество препятствий, мешающих страху выполнять функцию защиты и подготовки нас к вызовам. Они могут исходить как из внешней среды, так и из нашего внутреннего мира.

• Мы можем полагать, что не достигнем своей цели по разным причинам. Кажется, будто у нас внутри есть «внутренний пораженец», который отталкивает нас назад. Это представление, что мы не справимся, возможно, и не соответствует действительности. Однако, исходя из него, мы иногда и не пытаемся делать то, что могло бы завершиться успешно, и таким образом, никогда не изменим свои негативные прогнозы.

• В прошлом, возможно, сталкиваясь с подобными ситуациями, мы ощущали страх. Однако тогда мы были лишь детьми или нам не хватало поддержки и ресурсов. Этот страх, словно инстинкт, заставлял нас замирать, а наша нервная система неустанно старалась защитить нас. «Лучше никуда не двигаться», – подсказывала она. Теперь, когда страх и ступор объединяются, узел не всегда автоматически развязывается. Переживая схожий страх снова, мы можем чувствовать тот же ступор.

• К тому же, даже если наша тревога из-за проблемы высока, путь к ее решению может представляться еще более устрашающим. Разрыв отношений с кем-то, рядом с кем нам было плохо, может восприниматься как провал в пучину одиночества. Признавая свои чувства, мы опасаемся, что нас не поймут. Рискнув раскрыться, мы боимся стать объектом насмешек.

Вспомним историю Пандоры: ее беспокойство было вызвано не столько реальным инцидентом, сколько ее внутренними страхами и представлениями о будущем после конфликта на следующий рабочий день. Ссора с руководством пробудила в ней дремлющие страхи, что вылилось во множество пессимистических прогнозов. Все это, дополненное избеганием действий, лишь усиливало ее тревогу. И когда в тот решающий день перед уходом дома сломался котел, она решила, что все идет наперекосяк и несчастье преследует ее. Такое восприятие только усиливалось при каждой малейшей проблеме, ведь неприятности случаются всегда.

В случае страхов перед возможными будущими событиями мы можем поддержать себя несколькими способами:

• Рассмотрим не только один катастрофический вариант, но и четыре другие возможности. Необязательно убеждать себя в том, что «все будет хорошо». Просто дадим себе шанс подумать о нескольких сценариях, чтобы не фиксироваться на одном, который, как мы считаем, произойдет непременно.

• Напомним себе различия между первым случаем, когда страх нас парализовал (возможно, в раннем детстве или в сложной жизненной ситуации, но в любом случае – при иных обстоятельствах), и текущим моментом.

• Дадим себе шанс узнать, что произойдет, если мы предпримем действие с возможными негативными последствиями, но при этом не рискуя слишком многим. Возможно, мы убедимся, что не очень хороши в предсказаниях будущего.

Страх – это не просто страх: паралич

Когда я решила написать эту книгу, то задалась вопросом: о чем в первую очередь написать в книге о страхе? Ответ был неочевиден. Я решила задать этот вопрос в социальных сетях, спросив людей о первом слове, которое приходит им в голову, когда они думают о страхе. Я ввела слова в программу для создания облака тегов, где слова, которые чаще всего повторялись, были крупнее, и результат можно увидеть ниже. Я осознала, что страх это не просто страх. Нас беспокоит такой страх, который никуда не ведет, страх без выхода, страх, смешанный с бессилием. Синонимами страха были: тьма, тревога, смерть, ступор, боль, беспокойство… В центре облака слов, которые люди мне прислали, основным элементом был паралич.

Рис. 5

Это связано с понятием «неизбежный шок», введенным ученым-физиологом Иваном Павловым, о котором мы говорили, объясняя явление условного рефлекса страха. Павлов случайно открыл явление «неизбежного шока» и описал его как «физиологическое состояние, в котором организм не может ничего сделать, чтобы повлиять на неизбежное». Иными словами, тело стремится реагировать определенным образом, но обстоятельства этому препятствуют.

Павлов работал с собаками в своей лаборатории, которая находилась рядом с рекой. Однажды ночью разразилась сильная гроза, и река вышла из берегов. Собаки, вероятно, провели несколько тревожных часов, наблюдая за тем, как вода заливает их клетки и не имея возможности из них выбраться. Хотя все собаки выжили, на следующее утро, когда Павлов и его ассистенты пришли в лабораторию, они заметили, что животные, ранее игривые и дружелюбные, стали агрессивными и подавленными. Ученый предположил, что с ростом уровня воды у собак активировалась боевая реакция или реакция «бей или беги», они пытались что-то сделать, как всегда делают живые существа, сталкиваясь с опасностью. Их мозг отправлял мышцам сигнал «реагируй», но так как собаки были закрыты в своих клетках и не могли выйти, их системы перегрузились. Нервная система говорила «двигайся», тогда как реальная ситуация диктовала «ты не можешь двигаться». Если животное переживет такой вид «неизбежного шока», у него впоследствии будет меньше шансов отреагировать на подобный стимул, даже если оно уже не в клетке и ничего не мешает ему убежать. Возникнет чувство бессилия, которое основано на блокировке инстинктивного импульса что-то делать, и у людей сопровождается убеждением, что ничего из того, что мы делаем, не имеет значения.

Похожую концепцию ввел американский психолог Мартин Селигман из Университета Пенсильвании с аналогичными результатами: животные, пережившие шок в неподвижном состоянии, позже, сталкиваясь с тем же негативным стимулом, но уже имея возможность двигаться, остановить его или убежать, не реагировали и оставались неподвижными. Селигман назвал это «выученной беспомощностью», предположив, что в этом случае человек начинает понимать, что в ответ на угрозу невозможно ничего сделать. Неважно, какое вознаграждение предлагалось животным, чтобы они освоили более эффективное поведение – это не срабатывало.

Для людей многие ситуации могут стать своего рода клеткой. Если ребенок видит насилие дома, бороться бесполезно, потому что ему будет только хуже, а бегство не имеет смысла, потому что ему некуда бежать. Если мы зависим от партнера, который ведет себя агрессивно, наши чувства к нему подобны заключению: «Я не могу его оставить, потому что слишком его люблю». Мы можем оказаться в отношениях, где партнер постепенно закрывает перед нами все двери, отдаляя нас от друзей, критикуя нас, когда мы действуем самостоятельно и так далее. Эмоциональные ловушки действуют как закрытая дверь. Когда чувство беспомощности становится связанным с ущербом, дверь может быть даже открыта, но мы не сможем уйти. Так возникает чувство паралича, это и есть выученная беспомощность.

Для Пандоры основным ограничителем в детстве была ее заботливая мать. Когда девочка хотела поехать в лагерь, мать, взмолившись, начинала рассказывать о возможных проблемах: что ее укусит лесное насекомое, что она упадет и поранится, что ей станет плохо и она захочет вернуться… Каждая попытка Пандоры проявить самостоятельность систематически пресекалась.

КАК МЫ ПРЕОДОЛЕВАЕМ ПАРАЛИЧ?

Важно переформулировать вопрос, потому что с параличом не сражаются, особенно в моменты его наибольшей интенсивности. Логическое стремление бороться с ним часто приводит к парадоксальному эффекту его усиления. Поэтому, прежде чем начать двигаться, нам следует вникнуть в ощущения, вызывающие паралич, но под другим углом.

Сначала нужно понять скрывающееся чувство, распознать его корни в нашем прошлом, рассмотреть его с любопытством и интересом к собственному страху. Разматывать этот клубок без давления и спешки. Заменить фразы типа «Я не могу» или «Если хочешь, сможешь» (обе одинаково вредны) на «Это нормально, что мне трудно, но я могу себе помочь».

Затем изменим цель: не стремимся «победить» паралич, а сделаем хотя бы небольшое движение. Ничего страшного, если не пройдем всю дорогу: цель не в том, чтобы дойти до конца, а в том, чтобы развязать узел, который нас блокирует, чтобы неподвижность не была абсолютной.

Если не удается сделать этот шаг, давайте хотя бы представим, как бы мы его сделали. Каким был бы первый шаг, если бы мы не были парализованы? Даже представление об этом может встревожить, и это поможет понять, почему нам так трудно. Ничего страшного, нужно просто быть к себе терпимыми. Все, чему мы учимся, осваивается.

Паралич является частью наших механизмов выживания

Мы говорили о том, что страх является необходимой эмоцией, составляющей часть нашего инстинкта защиты от опасности. Проблема скорее возникает из комбинации страха и беспомощности, из страха без выхода. Ключевым словом, описывающим облако страха, был паралич, поэтому рассмотрим его более подробно.

На самом деле, сам паралич тоже может спасти нам жизнь. Шауэр и Эльберт предложили концепцию защитного каскада, которая поможет нам понять это. Авторы объяснили, что, если нам нужно защищаться, мы не действуем, как в случае нажатия на переключатель (все или ничего), а постепенно активируем различные реакции в зависимости от развивающейся ситуации. Благодаря инстинкту выживания мы почувствуем нюансы положения быстрее, чем у нас появится время подумать. В опасных ситуациях размышления – роскошь, которую мы себе не можем позволить.

Рис. 6

Рассмотрим ключевые моменты этой каскадной реакции (Рис. 6):

1. Неподвижность. Перед необычным событием первое, что нужно сделать, – это сфокусировать на нем внимание и оценить, является ли оно потенциально опасным. Поэтому мы остаемся неподвижными, просто на всякий случай, не издавая звуков и внимательно следя за происходящим. Представим себя в лесу. Мы слышим хруст ветки. «Это животное? – и, если так и есть: – Атакует ли оно меня?» В таком случае лучше не двигаться, чтобы не привлекать его внимание, пока не станет ясно, безопасное или опасное это явление. Страх уже вступил в игру, но пока не очень интенсивно. Мы чувствуем себя активно, наше сердце бьется чаще, и организм работает быстрее, готовясь к возможным действиям.

2. Борьба. Оценив свои силы, я выбираю сражение, если это возможно. Здесь уровень активности возрастает: наше сердце начинает биться еще быстрее, мы напрягаем мышцы, готовясь вложить всю свою энергию в борьбу. Если это действительно маленькое животное с неясными намерениями, мы можем взять палку и припугнуть, а при необходимости даже применить ее. Однако если бы мы имели лишь одну эту стратегию для самозащиты, наш вид давно бы вымер.

3. Бегство. Иногда эффективнее всего убежать. Представим, что животное не маленькое, а гораздо больше нас, с острыми когтями и зубами, которых у нас нет. Было бы разумно сражаться? Даже не пришло бы в голову, разве что у нас специальная подготовка или оружие, увеличивающее наши шансы. Следовательно, уровень страха еще больше возрастает, ведь, возможно, нам придется бежать. Однако необходима уверенность, что мы сможем бежать быстрее, чем животное, иначе данная стратегия также окажется малопродуктивной.

4. Оцепенение. Если мы сталкиваемся с опасностью, перед которой ни борьба, ни бегство не обеспечат нам выживание, мы снова замираем на месте. Однако на этот раз уровень страха максимально высок. Наш организм все еще готов к действиям: как уже упоминалось ранее, мы словно находимся в автомобиле с заведенным двигателем, полностью нажатым акселератором, но при этом крепко удерживаем ручник. Мы чувствуем себя парализованными, но одновременно напряженными. Это состояние невозможно поддерживать долго. Представим, что случится с двигателем машины, если оставить его в таком режиме.

5. Упадок, подчинение. Нам необходимо сбавить обороты, поскольку возможности действовать отсутствуют или мы их не видим. Если сначала уровень активности возрастал (эмоциональный эквивалент – усиление страха), теперь приоритетом становится снижение активности и экономия энергии. Кто знает, возможно, она нам понадобится позже. К тому же, если перед определенными противниками опустить глаза, не смотреть им прямо в лицо и избегать резких движений, это может уменьшить нанесенный нам ущерб. При встрече с лающей и пугающей нас собакой советуют стоять на месте. Если мы начнем бежать или будем готовы это сделать, охотничий инстинкт у собаки активируется. Также нам знакома фраза, что «собаки чувствуют страх», поэтому с точки зрения выживания логично, чтобы активность, связанная со страхом, начала уменьшаться. Мы чувствуем головокружение, как подкашиваются ноги, и наше тело расслабляется.

6. Коллапс. Если ситуация действительно из ряда вон выходящая, мы можем потерять сознание. Представим, что животное идет на нас, оно действительно большое и готовится к атаке. Тогда обморок является великолепным трюком наших систем выживания. Многие животные, сталкиваясь с хищником, демонстрируют такую реакцию. Они теряют сознание, тело расслабляется, и пульс замедляется до такой степени, что животное кажется мертвым. Сердцебиение настолько слабое, что почти не чувствуется, дыхание сведено к минимуму. Хищник не может определить, жива его жертва или нет, и его инстинкт подсказывает, что не нужно есть мертвых животных, так как это может привести к болезни. Поэтому он трясет жертву, чтобы проверить реакцию, но, когда жертва находится в состоянии коллапса, она даже этого не чувствует. Тогда хищник уходит, и животное спасается[3]3
   Если вы поищете в Интернете «Impala in and slowly out of collapsed immobility», найдете видео, где очень наглядно показана эта реакция коллапса и как животное выживает благодаря ей в случае атаки хищника. – Прим. авт.


[Закрыть]. Если вы когда-либо сталкивались с экстремальной ситуацией, возможно, вы думали: «Я умру». Это чрезвычайно неприятное ощущение, от которого можно потерять сознание. В такой реакции заложена древняя мудрость нашего вида и тех более примитивных видов, от которых мы произошли.

Есть ли самая лучшая реакция? Нет, все зависит от ситуации. Главное, чтобы наш инстинкт выбирал наиболее подходящую реакцию в данный момент. Наша реакция основана на инстинктах, поскольку все происходящее не является продуктом сознательного решения: для этого просто не хватает времени. Дело в том, что, после того как мы каким-то образом отреагировали, тело стремится восстановить свое нормальное состояние. Если борьба вызвала у нас гнев, он может сохраняться, даже если мы фактически не вступали в конфликт. Дрожь в ногах говорит о включившемся инстинкте бегства, а стойкое чувство паралича или слабости и головокружение могут сопровождать нас после стрессовых ситуаций. Но со временем нужно избавляться от всех этих ощущений. Если у нас была неудачная встреча в лесу и мы каким-то образом справились с ситуацией, возможно, потребуется время, чтобы снова насладиться прогулкой, а зачастую лучше вернуться домой, поговорить о случившемся с кем-то и хорошо отдохнуть.

Избавление от инстинктивных реакций на конкретные ситуации может оказаться сложной задачей. Мы иногда сталкиваемся с периодами, на протяжении которых переживаем тяжелые моменты, представляющие для нас угрозу или опасность. Если эти моменты длительные или повторяющиеся, чувство, что «все позади», может не прийти. Наш организм, находясь долго в таком состоянии или многократно вызывая подобные реакции, может продолжать поддерживать их. Мы порой сами осуждаем себя за агрессивные поступки («Как я мог так отреагировать?»), за избегание проблем («Я должен был действовать иначе»), за нерешительность («Почему я ничего не предпринял?»), за уныние («Я трус») или за слабость в критический момент («Почему я так легко сдался?»). Такие самообвинения только усугубляют наше внутреннее состояние, добавляя к первоначальным эмоциям стыд и разочарование в себе. Необходимо научиться принимать свои реакции и работать над их корректировкой, а не утопать в самокритике.

Возможно ли жить без страха? Поиск реалистичных целей

Как можно не чувствовать страха? Или вообще его не испытывать? Возможно ли это? Что мы можем сделать с этим чувством? Можем ли хотя бы уменьшить то удушающее и неприятное ощущение, которое с ним связано? Прежде чем начать искать ответы на эти вопросы, важно правильно сформулировать их. Страх, как и все другие эмоции, является неотъемлемой частью жизни. Как мы уже обсудили, это жизненно важная эмоция. Тем не менее многие из нас хотели бы полностью избавиться от него. Почему?

На самом деле, нам больше свойственно стремление к невосприимчивости к опасности, нежели полное отсутствие страха. Мы двигаемся вперед, не думая, что можем споткнуться, садимся за руль автомобиля, не представляя, что можем попасть в аварию. Мы осознаем, что смерть – неизбежное будущее для каждого из нас, но в то же время мы не ожидаем, что это произойдет именно с нами, по крайней мере, не сейчас. Мы рассчитываем, что все будет происходить как обычно.

Однако эта позитивная уверенность может быть разрушена. Жизнь иногда преподносит сюрпризы, ломая наши прогнозы и заставляя задавать вопрос: «Может ли это случиться со мной?» Будь то глобальные события, такие как террористический акт, война, разразившаяся в нашей стране, экономический кризис или личные трагедии и изменения в жизни – все это заставляет пересмотреть нашу картину мира. В случае возникновения неожиданных событий у нас есть два пути: либо адаптироваться и внести коррективы в наше видение будущего (подобно обновлению карты в GPS), либо настойчиво придерживаться изначального плана, игнорируя любую новую информацию. Чем лучше мы умеем корректировать свои прогнозы, тем меньше рискуем стать заложниками страха.

Допустим, нас поразила серьезная болезнь, и уже не так очевидно, что все будет хорошо. Как поступить? При выборе первого пути мы корректируем свои ожидания, концентрируемся на доступных методах лечения, на том, что может повысить наши шансы на выздоровление, и, если возможно, учимся сосуществовать с этой новой «спутницей» жизни. Мы принимаем неожиданное и адаптируемся, меняя свой взгляд на ситуацию. Однако, если мы этого не делаем, если отказываемся признавать серьезность происходящего, то будем продолжать следовать старым установкам: отказываться от потенциально эффективного лечения, пропускать медицинские осмотры, пугаться при малейших признаках того, что болезнь действительно существует. Для нас приемлемым будет только возвращение к прежнему состоянию, и, если это невозможно, мы полностью остановимся, что весьма нежелательно в сложных обстоятельствах. Конечно, существует множество промежуточных вариантов, но чем более гибкими будут наши ментальные схемы, тем лучше мы сможем адаптироваться к изменяющимся обстоятельствам.

Способность адаптироваться к изменениям и вызовам, которые ставит перед нами жизнь, связана с понятием, с которым нам пришлось познакомиться в те годы, когда COVID-19 заставил нас почувствовать нестабильность, – толерантность к неопределенности. Как много времени нам потребовалось, чтобы принять новые условия жизни, навязанные этой ситуацией? Как сложно было принять тот факт, что некоторые из наших планов придется отложить?

Те, кто способен преодолевать неопределенность, располагают боґльшим арсеналом средств для принятия жизненных вызовов, и развитие этого умения – в интересах каждого из нас. Есть и другой путь, гораздо менее продуктивный – контроль: когда мы пытаемся сделать так, чтобы реальность соответствовала нашему сценарию. Как можно догадаться, если идти этой дорогой, перспективы будут нерадужные. Так или иначе, мы встретимся лицом к лицу с реальностью, которая не всегда готова подчиняться нашим желаниям. И, что особенно тревожно, стремление к контролю не освобождает от страха, а, наоборот, усиливает его.

Да, некоторые люди постоянно живут с чувством страха. Ощущение своей неуязвимости, о котором шла речь в начале, у них либо отсутствует, либо было нарушено, и они не смогли его восстановить. Без видимых причин такие люди опасаются смерти, тревожатся за благополучие близких, за что-то ценное или за то, что может пойти не так, даже если реальных угроз на горизонте нет. Есть и те, кто живет в страхе возвращения прошлого, от которого они пытались убежать. В этой книге мы подробнее рассмотрим причины такого поведения, но сейчас давайте выделим три ключевых момента (Рис. 7):

1. Недостаток базового чувства безопасности, упомянутого вначале. Это чувство начинает формироваться на ранних стадиях жизни благодаря связи с теми, кто нас окружает и заботится о нас. Далее мы уделим этому вопросу особое внимание.

2. Стрессовые или травматические жизненные события, способные перевести нашу систему в режим «распознавания угроз».

3. Кроме того, присущий врожденный темперамент может делать нас более впечатлительными или чувствительными.

Рис. 7

Многие из нас переживают последствия неуверенности и оглушающего страха, убеждая себя в том, что «это их природа», и они не могут ничего изменить в своем поведении (например, быть менее чувствительными или импульсивными). Однако у нас широкие возможности для коррекции нашего темперамента. Ныне известно, что даже гены могут подвергаться изменениям под действием внешней среды: стресс и неблагоприятные условия могут влиять на них, а также некоторые методы психотерапии могут помочь восстановиться после негативного воздействия. Более того, гораздо практичнее фокусироваться на той части проблемы, которую мы действительно можем изменить, а не на тех аспектах, что сложно поддаются коррекции.

Страх – это неизбежное явление, он – неотъемлемая часть нашей жизни и «основного инструментария выживания».

Сопротивляться страху или пытаться его избежать – напрасное занятие, ведь он внутри нас, и такая борьба заранее обречена на провал. Гораздо реалистичнее стремиться научиться жить со страхом в моменты его проявления, поддерживать себя, когда мы испытываем страх, и в первую очередь укреплять чувство безопасности.