Текст книги "А можно я с тобой? Твой страх – защита от тревог"

Обоснованный и необходимый страх

Мы утверждали, что от страха нельзя полностью избавиться, но как понять, в какой мере он нам нужен? Как отличить моменты, когда страх помогает, от тех, когда работает против нас? Небольшая доза страха необходима во многих жизненных ситуациях. Без ощущения страха мы бы действовали необдуманно и рискованно, что могло бы привести к серьезным проблемам. Непростая задача – определить, в какой степени, как и когда следует учитывать страх в своих действиях.

Осмысление возможных негативных последствий помогает нам правильно оценивать ситуацию: не прыгать в бассейн головой вниз, не зная его глубины; не рисковать без соответствующей подготовки; не ставить все на карту, когда нет шансов на выигрыш. Эта способность коррелирует со здравым смыслом. Исходя из этого, важно учитывать не только прямые последствия наших решений, но и представлять возможные исходы в средне– и долгосрочной перспективе. Ведь есть действия, приносящие быстрый эффект, которые со временем могут обернуться проблемой. Например, пропустив экзамен, для подготовки к которому приложены усилия, мы, возможно, почувствуем временное облегчение. Но при следующей попытке его сдать условия могут оказаться даже менее благоприятными и вызвать больше стресса. В дальнейшем мы рассмотрим тенденцию избегания и ее последствия для нашей жизни.

Здравый и необходимый страх – это благоразумие, осторожность и предусмотрительность. Размышления о потенциальных проблемах могут нас обеспокоить, но они также помогают нам стать более осведомленными о рисках. Это направляет нас на путь принятия обдуманных решений, создания планов с учетом всех плюсов и минусов, подготовки к непредсказуемому и разработки стратегий, благодаря которым мы не будем застигнуты врасплох. Если мы позволим этим опасениям занять второстепенное место в нашем сознании, то можем столкнуться с тревогой. Вместе с тем обдумывание разумных страхов до определенного предела даже необходимо.

Как же правильно относиться к страху?

Так или иначе, нужно осознавать страх как важный инструмент и прислушиваться к его сигналам. Если чувствуем, что страх возобладает и мы переходим в состояние тревоги или паники, или же не уверены, насколько стоит доверять этому чувству, то простые или утопические решения нам не помогут. Часто первые мысли-решения, приходящие в голову, оказываются бесперспективными или привлекательными, но на деле недоступными.

Рис. 8

Многие способы противостояния страху похожи на волшебное заклинание, на слова, которые, как кажется, могут стать реальностью, если их постоянно повторять. Что-то вроде повторения самому себе фразы «Я не боюсь» в различных вариантах. В этом случае мы напоминаем мага, который открывает для себя книгу заклинаний и верит, что бесконечное повторение определенных слов избавит его от страха. Однако часто такие попытки либо не приносят ожидаемого результата, либо его воздействие быстро заканчивается.

Такое отношение к страху связано с тем, что в психологии называется магическим мышлением – уверенностью, что что-то произойдет просто потому, что мы этого хотим, даже в отсутствие объективных оснований для такой уверенности. Магическое мышление заманчиво, предлагает простые решения. Многие из нас знакомы с ним еще с детства. Если в детстве мы часто прибегали к мечтам и фантазиям, тогда как реальность была жестокой или неизменной, такое мышление могло стать нашей привычкой. Возможно, мы так и не пережили тот переломный момент, когда понимаешь: джинна из лампы не существует, загадывание желаний рождественским волхвам или на звон новогодних курантов не гарантирует их исполнения, и у нас нет своей крестной феи, готовой воплощать в жизнь каждое наше пожелание. Мы, возможно, до сих пор наивно верим, что если хотеть чего-то очень сильно, то это непременно случится. А если не случилось, значит, мы просто недостаточно сильно захотели или еще не пришло его время. Множество суеверных ритуалов – будь то страх пройти под лестницей, просыпать соль, встретить на пути черную кошку или носить амулеты в надежде избежать невзгод – основаны на такой магической логике. С большой вероятностью современные убеждения, связанные с питанием или образом жизни, также основаны на подобных представлениях.

В наших глазах волшебство действует моментально, минуя трудоемкий процесс изменения привычек или освоения новых умений с нуля. Конечно, на деле волшебства не существует. Если что-то и меняется, то это либо случай, либо мимолетное вдохновение. Однако даже эти единичные маленькие успехи заставляют нас верить, что чудо может произойти снова. А если результатов нет, мы всегда готовы обратиться к новому волшебному рецепту. Реальные стратегии изменений, которые требуют терпения, усидчивости и глубоких размышлений, могут казаться изнурительно тяжелыми. И, попробовав их, может быть, всего несколько раз, мы убеждаем себя в их неэффективности.

Волшебство также не властно над чувствами. С помощью простых слов «этого нет» мы не уничтожим эмоцию. Максимум, что мы можем сделать, – это подавить ее, но она продолжит тлеть в глубине нашего сознания, готовая вспыхнуть в любой момент. Несмотря на это, как увидим позже, в советах, упомянутых в начале главы, заложена истина: внутренний диалог по поводу своих чувств действительно формирует наше восприятие.

Как мы отмечали ранее, в паническом состоянии происходит циклическое взаимодействие ощущений и мыслей, что лишь максимально усиливает нашу эмоциональную реакцию. Мы можем испытать затруднение дыхания или учащенное биение сердца. В эти моменты наши мысли играют решающую роль: «Я не могу дышать, что-то идет не так». Естественно, страх нарастает, особенно из-за опасений относительно будущего (этот вид страха называется антиципаторным). Наш мозг, пытаясь предотвратить угрозу, подготавливается к худшему варианту развития событий «на всякий случай».

Когда поток мыслей становится быстрее, контроль легко теряется, и способность регулировать наше возбуждение снижается. В такие моменты кажется, что наша нервная система полностью нажимает на газ, пытаясь избежать угрозы. С ростом страха уровень адреналина в крови увеличивается, усиливая ощущение затрудненного дыхания и учащенного сердцебиения. Мысли становятся все более катастрофичными, а области мозга, отвечающие за рассудительность (префронтальная кора), функционируют все менее активно. Логические способности угасают, мысли становятся менее ясными, и реакция становится все более эмоциональной. Мы, можно сказать, больше не думаем сами – нашими мыслями управляет страх: «Я умру», «Это никогда не пройдет», «Моя жизнь на исходе». Эмоциональные всплески вызывают мысли, которые в свою очередь еще больше усиливают чувства до тех пор, пока мы полностью не потеряем контроль, погружаясь в состояние паники. Вместо того чтобы обуздать страх, мы лишь усугубляем его. Если удается осознать происходящее, даже лишь отчасти, текущая ситуация может испугать: собственная тревожность, поток мыслей и ощущение беспомощности становятся пугающими. Наш страх становится предметом опасений, и чем больше он растет, тем сложнее внести логику в происходящее. Реальность искажается перед нашими глазами. Когда мы достигаем этого критического момента, только медикаменты или полное истощение могут нас остановить (к счастью, уровень вырабатываемого в нашем организме адреналина имеет свой предел).

Рис. 9

Тем не менее, если принять меры до того, как ситуация начнет усугубляться, можно избежать некоторых ее фаз. Анализируя и переосмысливая в спокойные моменты те катастрофические убеждения, которые часто внушаем себе в моменты тревоги, мы станем более устойчивыми к ним, когда те снова проявятся. В действительности негативные фразы наших размышлений зачастую повторяются, что дает возможность рассматривать каждую из них индивидуально и уменьшать их воздействие.

У нас также есть возможность управлять своим вниманием. Внимание может автоматически сосредоточиваться на разных внешних и внутренних стимулах, а также быть направленным осознанно туда, куда нам нужно. Концентрируясь на чем-либо, мы словно фокусируем «лупу», что позволяет нам глубже изучить и осознать объект, а также усилить эффект его присутствия. Как мы уже упоминали, различные обстоятельства могут настраивать нашу нервную систему на определенные опасности «на всякий случай», но таким образом мы рискуем постоянно находиться в состоянии бдительности, обнаруживая угрозы, которых больше нет. Если мы берем «лупу» и фокусируемся на безопасных элементах, в нашу систему приходит другая информация. Можно придать своим мыслям «свободное течение», поддаваясь эмоциям и возвращаясь к одному и тому же, а также можно их анализировать. Разумеется, это проще делать, когда на душе спокойно, поскольку, если страх и тревога возрастают, логическое мышление почти всегда отходит на второй план. Вот почему важно работать над этим до повторного проявления страха.

ИТАК, К КАКИМ ВЫВОДАМ МЫ ПРИХОДИМ?

Стоит ли успокаивать самих себя, когда охватывает страх? Да, это действительно важно, однако многое зависит от выбранных слов. Исходя из моего опыта, не следует отвергать свои эмоции: наши чувства являются неоспоримыми. Но, анализируя их, можно выбирать слова, которые либо поддержат нас, либо еще больше усугубят тревогу. Если беспокоит страх, могут быть полезными следующие утверждения:

• Я испытываю страх, но реальной угрозы нет.

• Мне страшно, но я нахожусь в безопасности.

Чтобы помочь себе сказать «Я в безопасности», важно сфокусировать свое внимание на признаках отсутствия непосредственной опасности, отмечая все, что придает уверенность. Если же наше внимание сосредоточено на потенциальных угрозах, следует направлять его к признакам безопасности. Об этом подробнее поговорим в последующих главах.

Кроме общих утверждений, есть слова, которые действительно успокаивают. Нам это известно, потому что некоторые люди всегда находят нужные слова, когда кому-то плохо. Может быть, на основе собственного опыта мы и сами способны успокаивать других. Таким образом, можно повторить для себя те слова, которые говорим другим в сложные моменты. Часто легче взглянуть на ситуацию со стороны, наблюдая за другими, и это может стать прекрасным источником вдохновения.

Теперь рассмотрим варианты, не связанные с мгновенным чудодейственным исчезновением эмоции (поскольку наша нервная система так не устроена), и сконцентрируемся на методах, позволяющих воспринять данную эмоцию как основной материал для ее преобразования во что-то иное.

Часть 3
После страха

Даем ли мы себе возможность отпустить страх?

В прошлой главе мы проанализировали защитный каскад нашего организма, который запускается при столкновении с угрозой. Перед лицом опасности наша первая задача – мгновенно отреагировать без раздумий. Но что же следует после этого? Что происходит, когда угроза миновала, и мы, осмысливая ситуацию, говорим себе: «Как я испугался!»? Что-то вызывает в нас страх, будь то неожиданность или потенциальная опасность, но после критической ситуации необходимо освободиться от этого чувства. Такой процесс, о котором мы уже говорили, называется искоренением страха, и он играет ключевую роль в нашей способности к адаптации.

Ранее говорилось, что страх может быть приобретенным, и таким образом возникают тревога и фобии. Как было отмечено, иногда этап, когда мы «освобождаемся» от страха, отсутствует, и цикл остается незавершенным. Это наиболее вероятно, когда нет шанса противостоять угрозе или уйти от нее и когда возможны только пассивные ответы (паралич, подчинение или коллапс). Наш страх сохраняется, и, даже осознавая (на уровне разума) изменение ситуации, мы не ощущаем, что все позади (Рис. 10).

Рис. 10

Мы все еще чувствуем страх, и нашей нервной системой он воспринимается как реальная угроза. Для того чтобы отличить страх от реальной опасности, нам необходимо проанализировать и оценить риски. Но, как мы заметили, при сильном страхе префронтальная кора – область мозга, отвечающая за размышления – может «отключиться». Мозг начинает работать в ускоренном режиме, и «тормоза» не срабатывают. Следовательно, механизм уменьшения страха не запускается.

Возьмем еще один пример: после аварии нам страшно снова сесть за руль. Чтобы избавиться от этого страха, нужно осознать, что ситуация на дороге, которая раньше вызывала страх из-за аварии, теперь безопасна: мы ведь едем и ни с кем не сталкиваемся. Машина, которая ранее воспринималась как нейтральный объект, стала вызывать страх из-за произошедшей аварии. Теперь эту ассоциацию необходимо разорвать. Чем чаще мы будем садиться за руль, тем больше у нас будет ассоциаций с комфортной поездкой, прослушиванием музыки и, в конечном итоге, удовольствием от дороги. С течением времени позитивные и часто возникающие ассоциации становятся более яркими и прочными, чем те, что связаны с опасностью, и последние угасают.

Некоторым сложно усвоить этот механизм искоренения страха. Полагают, что это основа таких психологических проблем, как фобии и посттравматические стрессовые расстройства. Важное осознание приходит в тот момент, когда мы едем на автомобиле и, несмотря на наши опасения, не чувствуем угрозы. Важно ощутить этот момент, когда опасность осталась позади – ощутить его всем существом, от головы до пят. Вероятно, в разгар событий мы были в шоке и потеряли способность ясно думать из-за охватившего нас страха. Когда опасный момент миновал, нам может быть сложно вернуться к этим воспоминаниям – они все еще могут нас пугать. Но главное – это понимание, что опасность уже позади.

По разным причинам некоторые не замечают этот момент и продолжают жить, как будто угроза все еще рядом.

УПРАЖНЕНИЕ

1. Вспомните одно из тех событий, которые вызвали у вас страх. Возвращаясь к этим воспоминаниям, вы можете почувствовать, что они не утратили своей актуальности. Может быть, они больше не пугают так, как раньше, но все же вызывают беспокойство.

2. Вспомните всю последовательность событий и попробуйте определить тот момент, когда все закончилось. Если это была авария – момент, когда вы поняли, что выжили; если это были проблемы в отношениях – когда осознали, что отношения закончились; если это был буллинг – день, когда вы покинули ту школу…

3. Теперь вспомните этот момент подробнее:

• Погрузитесь в воспоминания о том, как врач заверил вас в безопасности, как друзья обняли вас после произошедшего, о первых шагах в новом доме после завершения отношений или о первом дне в другой школе.

• Вспомните как можно больше подробностей и обратите внимание на чувства, которые возникают при этом.

• Сначала может преобладать страх или другие негативные эмоции. Но переключите ваше внимание на моменты, напоминающие о том, что все уже позади. Задержитесь на этих моментах, вернитесь к ним, если ум начнет блуждать, и сосредоточьтесь на ощущениях, связанных с тем конкретным моментом.

В голове могут возникнуть мысли вроде «Да, но…» Аварии могут произойти снова, проблемы в отношениях случаются, и дальнейшая учеба, возможно, не была идеальной. Но не отвлекайтесь. Все это правда, но также верно, что та конкретная ситуация закончилась, и ваша задача в данном упражнении – сконцентрироваться на моменте осознания этого.

Повторяйте упражнение ежедневно на протяжении нескольких недель, терпеливо и регулярно, и оцените его действенность.

Избегание

Рассмотрим далее пример с автомобилем. Иногда после аварии человек теряет желание снова садиться за руль, из-за чего тот ключевой момент, о котором мы говорим, может и не наступить. Или же он водит машину, только когда это действительно необходимо, что сильно повышает уровень стресса.

На самом деле, когда мы только начинаем учиться водить, многие испытывают определенное беспокойство и даже страх. Вначале вождение представляется чем-то новым и неконтролируемым, и мы осознаем возможность аварии. Однако чем больше опыта мы набираемся за рулем, тем сильнее привыкаем, и наше беспокойство уменьшается, вождение становится привычным делом. В какой-то степени мы начинаем чувствовать мнимую неуязвимость, о чем упоминалось ранее, и риск аварии отходит на второй план. Но не у всех это происходит именно так. У некоторых возникает тревожность при мысли о вождении, из-за чего они садятся за руль только в случае крайней необходимости. И когда им действительно приходится водить, их уровень напряжения оказывается гораздо выше, чем при регулярном вождении. Это только укрепляет их убеждение в том, что вождение – исключительно неприятный процесс, независимо от того, какие интересные возможности он может предоставить или насколько упростит передвижение.

Чтобы преодолеть страх, нужно научиться жить с ним. Чтобы он нас не поработил, нужно принять его. Чтобы он нас не остановил, надо идти ему навстречу. То, что я говорю, звучит парадоксально и, казалось бы, противоречит здравому смыслу, поэтому мы так не поступаем. Однако логика – не лучший советчик, когда речь идет о человеческих эмоциях. Существуют теории, которые кажутся разумными, но они не работают. Здесь и появляется ключевое понятие – избегание. Избегание неприятных ощущений, уклонение от того, что нас пугает, кажется логичным. Но если мы постоянно будем так поступать, страх будет диктовать свои условия. Тогда мы не будем защищены и станем лишь пленниками, даже если тюрьма невидима.

ПРИНЯТЬ ВЫЗОВ ИЛИ ИЗБЕЖАТЬ?

Есть вещи, которых действительно стоит избегать. Конечно, если перед нами хищник и мы пойдем ему навстречу, это не принесет пользы. Но если мы начнем избегать даже просмотра фотографии хищника или документального фильма по телевизору, ситуация изменится. Когда избегание становится доминирующим в нашей жизни, это уже не решение, а ловушка, которая может очень сильно нас ограничивать.

В этом механизме кроются корни фобий и основополагающий элемент посттравматического стрессового расстройства. Существуют способы, позволяющие нам постепенно преодолевать такие чувства и возвращать утраченное равновесие. Так называемая экспозиционная терапия, основанная на подобных методах, помогла многим победить свои фобии.

Но это лишь одна сторона медали. Иногда страху следует дать волю, и избегание может стать наилучшим решением. К примеру, мы можем сохранять вредные и опасные отношения, и это не уменьшит нашего страха, а только усилит парализующую неуверенность. Здесь мы сталкиваемся не только со страхом, но и с чувством бессилия и выученной беспомощности, о которых упоминалось в начальных главах. Источники уверенности и поддержки могут быть ограничены: из-за чрезмерной ревности партнера, который отвергает наши внешние связи, или из-за страха осуждения, когда мы не можем поделиться своими переживаниями. Нервная система перегружается, и этот заряд энергии не находит выхода, ведя к истощению или желанию заглушить свои чувства. Здесь решение заключается не просто в противостоянии: необходимо найти выход из этой ситуации, и первый шаг – это осознание того, что справиться в одиночку мы не сможем.

Способность испытывать страх, не давая ему овладеть нами, определяется как толерантность к тревоге. Это немного напоминает толерантность к неизвестности, о которой мы говорили ранее. Тревога – это глубокое и сильное чувство, представляющее для нас настоящее испытание. Разумеется, дискомфорт и боль неприятны по своей сущности. Но у каждого человека своя степень устойчивости к тревожным ощущениям, и чаще всего чем негативнее мы к ним относимся, тем они мощнее и более доминантны в нашей жизни. Некоторые люди успешно справляются даже с сильной болью, тогда как для других даже легкая боль может стать настоящим испытанием. Вот почему люди, которые часто говорят: «Не могу терпеть эту боль, хочу, чтобы она исчезла», обычно испытывают большие трудности. То же происходит и с чувством тревоги. Узнаете ли вы себя по одной из следующих фраз? (Рис. 11)

Рис. 11

Если у нас недостаточная толерантность к чувству тревоги, то, вероятно, мы воспринимаем различные ситуации как более опасные и стараемся их избегать. Когда невозможно полностью избежать источников дискомфорта, тревога может оказаться несовместимой с душевным равновесием. В такие моменты мы готовы прибегнуть к любым мерам, лишь бы уменьшить ее, будь то употребление алкоголя или прием успокаивающих средств, транквилизаторов (которые не могут справиться с нашим мощным мозгом) или других наркотиков, причинение себе вреда или мысли о смерти как о способе избавиться от боли. Проблемы в этом случае нарастают подобно огромному снежному кому, который набирает обороты. Для распутывания этого сложного клубка и прерывания деструктивных циклов, возможно, потребуется профессиональное вмешательство.

Из того, что мы знаем о Пандоре, становится очевидно, что склонность к уклонению от проблем стала главной причиной ее тревожности. Это проистекло из ее неспособности адекватно реагировать на чувство тревоги. После инцидента с начальником она старалась избегать не только рабочего места, но и любых мыслей или ощущений, которые могли бы усилить тревожность. И даже когда тревога все равно охватывала ее, Пандора делала все, чтобы освободиться от этого чувства. Единственное лечение, на которое она согласилась, было медикаментозным, так как она не могла смириться со своими внутренними демонами и обсудить все с кем-либо. Приходилось применять высокие дозы медикаментов, чтобы справиться с накопившимися проблемами без терапии.

Чтобы глубже понять эту сложную проблему принятия вызова и избегания, обратимся к истории Соледад. Она какое-то время работала официанткой в ночном клубе города. Тогда она не чувствовала себя такой подавленной, как в последующие годы. Покинув дом к большому неудовольствию своих родителей, после трех лет, проведенных за бессмысленным изучением специальности, которая ее не вдохновляла, девушка решила отдаться своим желаниям: знакомиться с парнями и делать все вопреки родительским ожиданиям. В тот период своей жизни она встретила мужчину – страстного, но непростого, и ее сердце было охвачено этой молниеносной влюбленностью. В этих отношениях смогли зазвучать все те чувства, которые в ее семье постоянно старались подавить в погоне за иллюзорным счастьем, ставшим основной целью ее родителей. С этим молодым человеком Соледад способна была ссориться с невероятной яростью и с такой же страстью мириться, могла горько плакать, если он не давал о себе знать днями, и становилась для него опорой, когда молодой человек делился историей о потере матери в детстве.

Их взаимоотношения напоминали эмоциональные американские горки, на которых Соледад испытывала такое удовольствие, что упускала из виду тревожные сигналы. Ей удавалось не замечать, что парень относился к девушке равнодушно, исчезал без слов и обижался, когда та пыталась узнать причину. Он осуждал всех друзей Соледад и пылал ревностью, когда она общалась с коллегами-мужчинами на работе. Под его влиянием она стала чаще употреблять алкоголь и курить марихуану, чтобы справиться со стрессом от отношений. Ссоры становились все более частыми и утомительными. После очередного конфликта он раскрывал перед ней свою раненую душу, и Соледад снова чувствовала себя нужной, ухаживая за ним. При этом девушка заботилась о его боли, забывая о своей собственной уязвимости, которая шептала о растущей цене их отношений. Она погрузилась в состояние апатии, живя по инерции и почти без сил. Это привело к тому, что Соледад долго не могла сделать шаг и прервать отношения. И в конечном итоге не она решилась на это, а он сообщил о своей измене, и, несмотря на все их проблемы, это стало единственным, чего она не могла простить. Она упрекала его снова и снова, пока между ними не произошла последняя и решающая ссора. В итоге он ушел, заявив, что Соледад – невыносимый человек.

Пандора часто избегала проблем, несмотря на необходимость их решения. Соледад, вероятно, сделала бы правильный выбор, разорвав эти отношения. Кажется, она слишком многое терпела, и это не принесло ей никакой пользы. В итоге девушка столкнулась с выученной беспомощностью, что усилило ее пассивность. Теперь, вне этих отношений, она все равно продолжает проявлять пассивное поведение. Именно этот момент следует обсудить в первую очередь.