Текст книги "Оружие против близорукости"

Рефракционная хирургия

Далеко не все согласны с тем, что жить с очками худо-бедно, но можно. Конечно, некоторые люди просто не мыслят себя без очков и даже уверены, что без них они выглядят намного хуже и неинтереснее, потому что от их имиджа ничего не остается. Однако еще большее количество жестоко страдают от того факта, что принадлежат к армии очкариков, начав еще в детстве получать обидные прозвища и сносить насмешки.

Современные тенденции в офтальмологии таковы, что хирургическое вмешательство при близорукости получает все большее распространение. Усилия передовых исследователей-офтальмологов развиваются сегодня по двум направлениям: первое – укрепление растягивающегося заднего сегмента глазного яблока, второе – уменьшение преломляющей силы глаза.

Остановимся чуть подробнее на возможностях сегодняшней глазной хирургии. Сложные (но очень дорогостоящие) операции на хрусталике, роговой оболочке и склере теперь уже не плод воображения фантастов (кстати, врачи, всерьез допускающие возможность улучшения зрения близоруких людей за счет удаления прозрачного хрусталика, жили еще в XVIII столетии). Конечно, за такие операции и теперь берутся далеко не все хирурги-офтальмологи. Как правило, пациентами таких первопроходцев от офтальмологии становятся больные с высокой степенью близорукости по причине помутнения хрусталика.

Рефракционная хирургия – одна из самых дорогих сегодня услуг, оказываемых современной медициной. Часто проведение такой операции позволяет вовсе отказаться от очков либо контактных линз, нередко – снизить свою зависимость от них и пользоваться этими приспособлениями лишь по мере необходимости.

В основе проведения операций такого рода лежит использование эксимерных лазеров. Предназначение лазера – осуществить во время хирургической операции фоторефракционную кератэктомию, иначе говоря – ФРК. Схематически-упрощенно этот процесс можно показать так: проникая вглубь пораженного недугом глаза, лазерный луч удаляет тонкий слой роговичной ткани, результатом чего становится уплощение роговицы. В результате «освобожденные» световые лучи отныне, попадая в область глаза, будут фокусироваться на гораздо меньшем расстоянии от сетчатки либо непосредственно прямо на ней.

Насколько широки возможности эксимерной лазерной коррекции? К сожалению, это не случай, когда можно говорить о том, что врачи сделали больного человека здоровым. «Высшая планка» для хирурга, берущегося за такую операцию, – помочь откорректировать близорукость очень высокой степени, то есть 12–15 диоптрий. Но здесь имеется еще и другой нюанс – у многих людей близорукость является лишь одним из «цветков» в букете болезней, причем очень сложных и зачастую наследственных. Часто таким нездоровым людям эксимерная лазерная коррекция вообще не показана.

Метод эксимерной лазерной коррекции – наиболее безопасный: эффективность его в сравнении с другими способами хирургического вмешательства самая высокая, а вероятность побочных эффектов, то есть осложнений, объективно составляет не более полупроцента. Но есть и другая сторона: результат такой операции чаще всего недлителен и нестоек. Поэтому эксимерлазерная коррекция – не панацея от близорукости. К сожалению, она часто бессильна, например в случаях, когда степень близорукости превышает 11–12 диоптрий, а также когда роговица слишком тонкая либо же слишком замутнен хрусталик. Тогда приходится прибегать к полостной операции, под которой подразумевается имплантация отрицательной линзы, то есть в маленький разрез внутри глаза вставляется мягкая линза, которая рассеивает световые лучи, «пододвигая» их максимально близко к сетчатке. Если речь идет о замене прозрачного хрусталика, он удаляется через такой же маленький разрез, а на его место помещается линза, призванная выровнять зрение близорукого человека.

Хрусталик сам по себе – это, грубо говоря, «естественные линзы» нашего глаза. Поэтому все виды операций по удалению и замене хрусталика относятся к разделу хирургии, называемому ленсэктомией (от «ленс» – «линза»). Суть операции заключается в следующем. Поскольку оптическая сила хрусталика даже в случае высокой степени близорукости сохраняет показатель в 20 диоптрий, без его участия сфокусировать изображение на сетчатке наш глаз не способен. Ленсэктомические операции призваны заменить наш хрусталик искусственным. Чтобы совершение самогерметизирующегося микроразреза в 3 мм было возможным, применяется факоэмульсификация – методика по превращению хрусталика в эмульсию посредством ультразвука с последующим выведением его из глаза. Послеоперационное лечение заключается в подборе и изготовлении индивидуальных складных линз.

Понятно, что замена хрусталика искусственной линзой нивелирует способность глаза к аккомодации, то есть к возможности хорошо видеть и удаленные, и находящиеся вблизи предметы. Поэтому по возможности врачи стараются имплантировать линзы в глаз пациента, не прибегая к удалению хрусталика.

Операции на хрусталике пока относятся к «высшему пилотажу» хирургии глаза. И надо признать, хотя эти операции делают немногие, но при этом на самом деле гениальные хирурги, далеко не всегда достигается желаемый результат. Намного чаще проводятся операции на роговице, ставящие целью вернуть ей парализованную преломляющую способность. Но исход таких операций, несмотря на то что современная офтальмология делает огромные шаги вперед, не гарантирует положительного результата и тем более предотвращения дальнейшего прогрессирования близорукости.

В случае выполнения операции на роговице перед хирургом всякий раз стоит задача по изменению формы роговицы. В отличие от эксимерных лазерных операций, когда живая ткань, условно говоря, «выпаривается» в виде эмульсии, в случае кератопластических операций речь идет о пересадке трансплантата, то есть вместо «своих» слоев роговицы пересаживаются донорские, получившие посредством программного моделирования определенную форму. Операции градируются: иногда донорский трансплантат пересаживают в роговичную толщу, иногда – размещают на передних слоях роговицы либо замещают их полностью.

Гораздо более распространены (и безопасны) склеропластические операции. Схематически их можно описать как наложение на заднюю поверхность глаза своего рода бандажа, призванного остановить или предупредить дальнейшее растяжение склеры. Положительный эффект заключается в прекращении либо ощутимом торможении прогрессирования близорукости. Иногда даже удается вернуть пациенту хотя бы частично прежнюю остроту зрения.

Условием к рекомендации близорукому человеку склеропластической операции становятся прежде всего критерии прогрессирования близорукости: например, в течение года она увеличивается на 1,5 диоптрии.

Назначаются также склеропластические операции в случае смешанной формы близорукости, когда, например, одновременно и увеличивается глазное яблоко, и ослабевает сила преломляющего аппарата. В таком случае после успешного совершения операции проводятся эксимерные лазерные коррекционные меры – для устранения остаточной близорукости.

Что еще следует знать о лазерных методах коррекции зрения? Уже через два часа после окончания операции вы самостоятельно пойдете домой, а на следующий день можете смело выходить из дома без очков. Анестезия в процессе операции используется местная, послеоперационные неприятные ощущения присутствуют, однако они недлительны. Период, предшествующий подготовке к данной процедуре, тоже весьма непродолжителен – совершить операцию можно уже на следующий день после полной компьютерной диагностики зрения, и сама она длится непродолжительное время. А уже через два дня можно снова заниматься спортом и работать за компьютером.

«Антиочковый» метод Бейтса

От всех методов, о которых мы рассказали, кардинально отличается метод доктора Бейтса. Его теория восстановления зрения близорукого человека базируется не на подборе и варьировании очков, а на осознанном отказе от них. Краеугольный камень теории Бейтса состоит в том, что человек, носящий очки, не исправляет зрение, а наносит ему колоссальный вред. Прежде всего они не позволяют цилиарным мышцам совершать хоть какую-то работу, потому что сами работают вместо глазных мышц. Ведь факт наличия «минусовых» очков лишает человека возможности естественного зрения вдаль. Напомню: чтобы разглядеть предмет, расположенный на удалении, человеку следует расслабить поперечные мышцы, а очки ему этого не позволяют. Почему? Потому что в них человек хорошо видит вдаль, следовательно, расслаблять мышцы незачем, они «бездельничают» и атрофируются на «законных основаниях».

Кроме того, наличие очков предлагает глазам замереть и не двигаться. Последите какое-то время за мимикой, поворотами головы и торса двух людей, работающих, например, за компьютером. Окажется, что у человека, не носящего очков, взгляд постоянно перемещается – глаза буквально «летают» вверх-вниз и из стороны в сторону. Иными словами, продольные глазные мышцы находятся в постоянном движении. А вот у человека в очках постоянно движутся не глаза, а шея. Всмотритесь при этом в его глаза: они остаются неподвижными как у привидения. Это означает, что продольные мышцы глаз не работают в принципе.

Долгие годы наблюдая за людьми в очках, доктор Бейтс разработал свою собственную методику избавления близоруких людей от очков. Его алгоритм основан не на подборе очков, а на отказе от них сначала в пользу работы по расслаблению мышц, затем – по приведению их в «рабочее состояние». Основу восстановительного алгоритма Бейтса составляют комплексы гимнастик для зрения, первый из которых призван «перезагрузить» глаза и практически силовым воздействием заставить их расслабляться, а второй – научить их аккомодации, то есть переключению с рассматривания удаленных предметов на расположенные вблизи.

Глава 3
Человек в очках – секреты полноценной жизни

Большинство близоруких людей относятся к своим очкам как к кресту, нести который предстоит до смерти, причем «крест», по их мнению, с возрастом будет утяжеляться и утяжеляться – на энное количество диоптрий. Часто такой скептицизм основан не более чем на стереотипах. Конечно, есть обстоятельства, спорить с которыми трудно. Кому-то плохое зрение досталось по наследству, кто-то на своем опыте убеждается, что с возрастом зрение действительно ухудшается, кому-то действительно вредна дополнительная нагрузка на глаза. И хотя сложно спорить с тем, что прогрессирование близорукости – результат ослабленности глазных мышц, на самом деле зрение – это далеко не только лишь физически-механический процесс.

Следовательно, как я уже говорила в предыдущей главе, чтобы не быть рабом очков, нужно тренировать глазные мышцы, а не оберегать от физических нагрузок все свои мышцы в принципе. Иными словами, близорукий человек, за исключением действительно тяжелых наследственных случаев, в силах сам «регулировать» свой «режим близорукости» – быть полноценным человеком, пусть и в очках, либо же поверить в какую-либо из альтернативных методик и попытаться отказаться от очков вообще. В любом случае недопустимо и нечестно по отношению к создавшему нас Творцу записывать себя в инвалиды и спекулировать своей беспомощностью лишь потому, что у нас на носу висят очки, пусть себе и с неслабыми диоптриями.

Ограничения физической нагрузки

В среднем, без учета особенных индивидуальных нюансов, ограничения физической нагрузки для близоруких людей схематично таковы: всем, чья близорукость превышает 6 диоптрий, а также тем, у кого ежегодные изменения на глазном дне превышают 4 диоптрии, противопоказаны регулярный тяжелый физический труд (например, работа грузчика, носильщика), а также работа, основанная на постоянном визуальном внимании, то есть на удерживании внимания на мелких деталях, к тому же с наклоненной головой, например работа швеи, часовщика, кассира.

Работоспособность же близоруких людей слабой и средней степени, как правило, не ограничена списком «запретных» специальностей, если, конечно, неуклонно осуществляется коррекция зрения.

Длительное время отечественные офтальмологи считали, что существует необходимость в ограничении физической активности абсолютно всех близоруких людей. И лишь недавно стал признаваться тот факт, что любые физические упражнения не просто способствуют общему укреплению организма и активизации всех его функций, но и стимулируют работу цилиарной мышцы, а также укрепляют склеральную оболочку глаз.

В одной из московских школ окулисты провели исследование, используя в качестве материала для наблюдения группу девушек от 15 до 17 лет, треть которой состояла из близоруких старшеклассниц. Пометки, сделанные на уроках физкультуры, показали, что по уровню физической подготовленности все близорукие девушки (преобладала средняя степень близорукости) весьма отстают от ровесниц.

При этом еще до занятий физкультурой у всех близоруких девушек констатировалось снижение кровотока в глазных сосудах и крайне слабая аккомодация. После таких замеров девушкам предлагалось выполнять самые разные упражнения, в первую очередь циклические физические упражнения умеренной интенсивности. К таким упражнениям относятся физические занятия не специфичные, требующие посещения какой-либо секции или тренажерного зала, а бытовые – бег, плавание, ходьба на лыжах. Как правило, пульс здорового человека во время занятий этими видами физкультуры (это относится и к близоруким людям) составляет 100–140 ударов в минуту. Сразу после окончания занятий девушек снова осматривали врачи. И всякий раз оказывалось, что налицо положительное воздействие на гемодинамику и аккомодационную способность глаза. Дело в том, что в процессе занятий этими видами физкультуры происходит реактивное усиление кровотока в глазу, причиной чего становится некоторая нагрузка на цилиарную мышцу, а затем – соответственное повышение ее работоспособности.

Совершенно иной результат наблюдался после выполнения циклических упражнений значительной интенсивности, в процессе занятий которыми пульс достигает 180 ударов в минуту. Это упражнения на гимнастических снарядах, прыжки со скакалкой, акробатические упражнения (школьная гимнастика – кувырки, «березка» и т. д.). После их окончания оказалось, что у всех близоруких девушек проявилась ишемия глаз в тяжелой форме, причем она длилась достаточно долго. Кроме того, наблюдалось заметное ухудшение работоспособности цилиарной мышцы.

Было решено продолжать эксперимент дальше – в течение года все близорукие девушки занимались плаванием дважды в неделю, по возможности ежеутренне совершали небольшую пробежку, заменяя ее зимой лыжной прогулкой несколько раз в неделю. Одновременно была выделена экспериментальная группа других близоруких девушек, которые делали только школьные уроки и не занимались физкультурой. Спустя год оказалось, что в группе девушек, которые не бегали и не плавали, у 37 % девушек зрение ухудшилось, у 53 % осталось прежним, у 10 % улучшилось. В группе же, деятельно осуществляющей физкультурный эксперимент, были совсем иные показатели: ухудшилось зрение у 3 %, осталось прежним у 7 %, существенно улучшилось – у 90 %.

Таким образом, вывод напрашивается сам: чем категоричнее близорукий старшеклассник либо студент отказывается от физической деятельности в пользу умственной, тем интенсивнее развивается и прогрессирует близорукость. Причем речь идет не о спортивных достижениях (которые большинству книгочеев скучны), а о занятиях, пользу и к тому же эстетику которых оспаривать трудно: о пробежке по парку, походе в бассейн в эффектном купальнике.

Но куда большая польза от таких регулярных занятий, если они сочетаются со специально подобранным комплексом упражнений для цилиарной мышцы. Упражнения должны подбираться особенные, ускоряющие кровоснабжение в глазных тканях и стимулирующие деятельность цилиарной и других глазных мышц.

К сожалению, существуют формальные ограничения для близоруких людей на занятия определенными видами спорта. К таким видам спорта относятся бокс, контактная борьба, тяжелая атлетика, велогонка на треке, спортивная и художественная гимнастика, стендовая и пулевая стрельба, а также стрельба из лука, современное пятиборье. Все перечисленные виды спорта нежелательны для людей со средней степенью близорукости. Именно нежелательны, а не запрещены, так как есть категория людей, готовых ради любимых видов спорта серьезно заниматься глазными гимнастиками, например по Бейтсу, в результате через какое-то время многие из них получают «допуск» в спортзал. Людям с тяжелой степенью близорукости не показаны конный спорт, фехтование, водное поло, прыжки в воду, гребля, парусный спорт, лыжные гонки, биатлон, горнолыжный спорт, лыжное двоеборье, скоростной бег на коньках, фигурное катание, спортивная ходьба, бег на короткие дистанции, метание, волейбол, баскетбол, футбол, хоккей, большой и настольный теннис, бадминтон, санный и мотоспорт.

Что до близоруких людей со слабой степенью близорукости, то им, наоборот, весьма показано играть в волейбол, баскетбол и теннис. Причина – зрение во время игры постоянно переключается с близкого обзора на далекий, что усиливает аккомодацию. Можно, конечно, играть в эти же игры и людям со средней степенью близорукости, однако они должны отдавать себе отчет в возможных последствиях – и уделять огромное внимание гимнастикам для глаз, а не заниматься ими от случая к случаю.

Сбалансированная лечебная гимнастика для близоруких

Сегодня многие тренеры и руководители спортивных секций на свой страх и риск сами принимают решение о том, допускать ли того или иного подростка к занятиям выбранным видом спорта. Как правило, тренер не видит преград для записи в секцию человека, который регулярно занимается специальной лечебной физкультурой для близоруких людей. Речь идет о лечебном комплексе, включающем в себя как общефизические, так и специальные, «глазные», упражнения. Особое внимание при разработке таких индивидуальных комплексов упражнений отводится профилактике и исправлению нарушения осанки, а также искривления позвоночника. Ведь многие люди, считаясь близорукими с детства, привыкли очень сильно наклонять голову и туловище при чтении и письме, и, лишь достигнув более сознательного возраста, они понимают, что натворили, видя себя в зеркале. И тогда с удвоенной энергией начинают заниматься специальной «глазной» физкультурой.

Очень важны в подобных комплексах упражнения для развития мышц, работающих на разгибание головы и туловища, дыхательных мышц, благодаря которым осуществляется легочная вентиляция, а также стимулируются окислительно-восстановительные процессы. Отдельная группа дыхательных упражнений рассчитана на периодическое снижение внутриглазной нагрузки.

Комплекс гимнастических упражнений для близоруких могут выполнять и младшие школьники – однако под контролем родителей, так как неправильное их выполнение принесет только вред. На первоначальном этапе важно не столько тренировать организм в целом, сколько адаптировать его к физической нагрузке, позаботиться о его общем укреплении, активизировать деятельность дыхательной и сердечнососудистой систем, начать работу по выправлению осанки, укрепить мышечно-связочный аппарат и вообще повысить общий эмоциональный тонус близорукого человека.

Хорошо, если гимнастический комплекс будет выполняться с утра, подобно утренней зарядке. Однако такая возможность есть разве что у неработающих женщин либо у учащихся в каникулярное время, так как продолжительность комплекса рассчитана примерно на 40–50 минут вместе с произвольными танцевальными и дыхательными упражнениями, а также элементами самомассажа глаз и мышц задней поверхности шеи. Понятно, что немногие согласятся просыпаться в шесть утра, а то и раньше, чтобы неспешно в проветриваемом помещении под музыку для релаксации выполнить упражнения.

Итак, примерный комплекс упражнений для коррекции зрения близоруких людей. Прежде чем приступить к ежедневным занятиям, продумайте для них место, обставьте его по своему вкусу: например, постелите коврик жизнерадостной расцветки, на некотором отдалении поставьте яркий предмет – вазу, статуэтку, куклу, мяч, кофейник, – на который будете смотреть, выполняя те упражнения, в которых это будет предусмотрено. Лучше, если в цветовой палитре предмета будет доминировать зеленый либо голубой цвет. Подберите музыку, которая вас одновременно бодрит и успокаивает, – разумеется, инструментальную, «без слов». Перед началом занятий обязательно посчитайте пульс.

Упражнение 1. Исходное положение – стоя, сводим кисти рук на затылке. На счет «раз-два» поднимаем руки вверх, прогибаемся. На счет «три-четыре» возвращаемся в исходное положение. Всего упражнение следует повторить 5–6 раз.

Упражнение 2. Исходное положение – стоя либо сидя. По 10 раз последовательно в обоих направлениях совершаем медленные круговые движения головой.

Упражнение 3. В течение минуты выполняем самомассаж затылка и мышц задней поверхности шеи.

Упражнение 4. В течение минуты выполняем вращательные движения глазными яблоками по кругу, при этом упражнение должно выполняться медленно, со сменой направлений.

Упражнение 5. Закрываем глаза. Несильно надавливаем на глазные яблоки пальцами в течение 40 секунд.

Упражнение 6. Закрываем глаза. В течение минуты поглаживаем веки по направлению от носа к наружным уголкам глаз и обратно.

Упражнение 7. Быстро-быстро моргаем в течение 30 секунд.

Упражнение 8. В течение минуты, закрыв глаза, выполняем брюшное дыхание.

Упражнение 9. Понадобится мяч. Исходное положение – стоя, держим мяч правой рукой. На счет «раз-два» поднимаем руки через стороны вверх, потягиваемся на вдохе и перекладываем мяч в левую руку. На счет «три-четыре» опускаем руки через стороны на выдохе, при этом смотрим на мяч, не поворачивая головы. Повторяем упражнение 8-10 раз.

Упражнение 10. Исходное положение – стоя, держим мяч в обеих вытянутых руках. Начинаем совершать ими круговые движения, не отрывая взгляда от мяча. Дыхание при этом может быть произвольным. Повторяем упражнение по 8-10 раз в обоих направлениях.

Упражнение 11. Исходное положение – стоя, удерживаем мяч сзади обеими руками. На счет «раз» на вдохе отводим плечи назад, на счет «два» прогибаемся и наклоняемся вперед, следя, чтобы спина оставалась прямой. На вдохе отводим руки назад. При этом неотрывно смотрим на предмет, заранее помещенный на уровне головы. Выполняем упражнение 12–14 раз.

Упражнение 12. Исходное положение – стоя, удерживаем мяч сзади обеими руками. На счет «раз» приседаем, касаясь мячом пола, следя, чтобы туловище оставалось прямым. На счет «два» возвращаемся в исходное положение, неотрывно глядя на предмет, помещенный на уровне головы. Выполняем упражнение 14–16 раз.

Упражнение 13. Исходное положение – стоя, держим мяч правой рукой. Последовательно 8-10 раз в обоих направлениях выполняем круговые движения туловищем либо тазом, передавая при этом мяч из руки в руку по кругу.

Упражнение 14. Исходное положение – стоя, удерживаем мяч в обеих руках, согнутых впереди. Согнув ногу, ударяем по мячу коленом по 8-10 раз каждой ногой.

Упражнение 15. Исходное положение – стоя, держим мяч правой рукой. На счет «раз» совершаем мах правой ногой вперед и вверх, одновременно передавая под ногой мяч из правой руки в левую. На счет «два» опускаем ногу. На счет «три-четыре» повторяем уже выполненный мах, только на этот раз задействуем левую ногу, а мяч передаем из левой руки в правую. С обеих ног повторяем упражнение 8-10 раз.

Упражнение 16. Исходное положение – стоя, держим мяч прижатым ко лбу. Надавливаем 10 раз на него лбом, затем прикладываем мяч к затылку и снова надавливаем 10 раз. Всего упражнение повторяется 4 раза.

Упражнение 17. Исходное положение – сидя. Закрываем глаза и в течение минуты выполняем самомассаж мышц задней поверхности шеи.

Упражнение 18. В течение 2 минут в среднем темпе бежим на месте, выбрасывая вперед выпрямленные ноги, затем переходим на ходьбу.

Упражнение 19. Исходное положение – стоя. На вдохе поднимаем руки вверх, на выдохе опускаем. Выполняем упражнение 6–8 раз.

Упражнение 20. Исходное положение – сидим на полу, упираясь руками сзади, стопами ног удерживаем мяч, подняв ноги. По 10–12 раз в обоих направлениях совершаем круговые движения ногами, не отрывая взгляда от мяча.

Упражнение 21. Исходное положение – сидим па полу, упираясь руками сзади, стопы прижаты к полу. Следя, чтобы руки и стопы ног не отрывались от пола, трижды сгибаем и разгибаем ноги, выдвигая туловище вперед. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 6 раз.

Упражнение 22. Исходное положение – сидим па полу, упираясь руками сзади. На счет «раз» поднимаем туловище, либо, если сложно, таз, закидывая голову назад и прогибаясь. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 6–8 раз.

Упражнение 23. Исходное положение – лежа на спине, зажимаем мяч между стопами ног. На счет «раз» поднимаем ноги так, чтобы за головой коснуться мячом пола. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 6–8 раз.

Упражнение 24. Исходное положение – лежа па спине, коленями согнутых ног сжимаем мяч. Суть упражнения: в течение 20 секунд ритмично надавливаем на мяч. Повторяем 15–20 раз.

Упражнение 25. Исходное положение – лежа па спине, коленями согнутых ног сжимаем мяч, руки также согнуты. На счет «раз-два» наклоняем согнутые ноги в сторону так, чтобы коленом достать до пола. На счет «три-четыре» наклоняем ноги в обратную сторону. Выполняем упражнение 10–12 раз.

Упражнение 26. Напоминает предыдущее, с той разницей, что стопы нужно оторвать от пола. Выполняем упражнение 10–12 раз.

Упражнение 27. Исходное положение – лежим на спине, держа мяч перед собой. Суть упражнения – поднимаем плечи и голову, садимся, снова ложимся, неотрывно глядя на мяч. Выполняем упражнение 10 раз.

Упражнение 28. Исходное положение – лежим на животе, удерживая мяч сзади. На счет «раз» руки с мячом отводим назад, одновременно приподнимая плечи и голову. На счет «два-три» удерживаем такое положение. На счет «четыре» возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 8-10 раз.

Упражнение 29. Исходное положение – лежим на животе, держа руки так, чтобы кисти находились на уровне плеч, стопами ног сдавливаем мяч. На счет «раз» сгибаем ноги в коленных суставах, одновременно разгибая руки и стараясь достать головой мяча. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. Выполняем упражнение 10 раз.

Упражнение 30. Исходное положение – становимся на четвереньки. На счет «раз» выгибаем спину, одновременно опуская голову и следя за тем, чтобы руки не сгибались. На счет «два» прогибаем спину, поднимая голову. Выполняем упражнение 8-10 раз.

Упражнение 31. Исходное положение – становимся на четвереньки. На счет «раз», поднимая выпрямленную правую ногу, отводим ее назад, одновременно поднимая вверх левую руку. Прогибаемся на вдохе. На счет «два» возвращаемся в исходное положение. На счет «три-четыре» проделываем то же самое, но сменив руку и ногу. Выполняем упражнение 3–4 раза.

Упражнение 32. Исходное положение – сидя, разводим ноги и удерживаем в руках мяч. Совершаем круговые движения туловищем, следя, чтобы при каждом наклоне туловища нам удавалось как можно дальше потянуться вперед, одновременно разгибая и отводя назад руки с мячом. Выполняем упражнение по 3–4 раза в обоих направлениях.

Упражнение 33. Исходное положение – сидим, разведя ноги и прижав мяч к животу. Суть упражнения – выдвигая переднюю брюшную стену, «давим» ею на мяч, затем втягиваем ее. Выполняем упражнение 6–8 раз.

Упражнение 34. Исходное положение – стоим на коленях, держа мяч перед собой. На счет «раз» поднимаем мяч вверх, стараясь отвести туловище как можно дальше назад. На счет «два» садимся на пятки, опустив руки. Выполняем упражнение 4–6 раз.

Упражнение 35. Исходное положение – стоим, держа мяч правой рукой. Подпрыгиваем сразу на обеих ногах, перекладывая мяч из одной руки в другую в течение 30 секунд.

Упражнение 36. Исходное положение – стоим, наклонив туловище вперед и удерживая в опущенных руках мяч. На счет «раз» поворачиваем туловище и руки вправо, на счет «два» делаем такое же движение, но в обратную сторону. Все это время не отрываем глаз от мяча. Выполняем упражнение по 4 раза в обе стороны.

Упражнение 37. Исходное положение – стоя. На счет «раз» поднимаем руки вверх, делая глубокий вдох. На счет «два» наклоняем туловище, свешивая вниз на выдохе расслабленные руки. Выполняем упражнение 4 раза.

После того как вы выполнили полный комплекс упражнений, сразу же следует посчитать пульс. Затем решайте сами, чем вы его продолжите: можно принять контрастный душ либо просто полежать в ванне, можно побегать по парку. Если же после пробежки вы не почувствуете себя совсем уставшими, можно позаниматься с обручем либо скакалкой (при близорукости высокой степени – всего несколько минут).