Текст книги "Йога против стресса"

Эта часть центральной нервной системы представлена длинным слегка уплощенным тяжем, который расположен в специальном канале позвоночного столба. Его верхняя часть переходит в продолговатый мозг, а нижняя заканчивается мозговым конусом, переходящим в терминальную нить. Эта нить окружена крупными корешками нижних поясничных и крестцово-копчиковых нервов наподобие конского хвоста и носит именно такое название – конский хвост.

Длина спинного мозга немногим больше 40 см., а вес около 38 гр.

Спинной мозг разделен на сегменты – участки с выходящими из него правым и левым передними двигательными корешками и входящими в него правым и левым задними чувствительными корешками. Как и в головном, в спинном мозге выделяют серое и белое вещество. В сером вещество проходит центральный канал, содержащий спинномозговую жидкость.

Черепно-мозговые и спинномозговые нервы, которые выходят за пределы позвоночного канала из спинного мозга, становятся частью периферической нервной системы.

Периферическая нервная система

К периферической нервной системе относится все то, что выходит за пределы головного и спинного мозга – нервы, их корешки, нервные сплетения, их узлы (ганглии) и стволы. В области головы насчитывают 12 пар черепно-мозговых, а в области туловища – 31 пару спинномозговых нервов.

Эта часть нервной системы становится посредником между центральной нервной системой и органами. И эта связь всегда двусторонняя. Нервная система не только раздает команды внутренним органам – что им делать и в каком режиме, но и принимает жалобы и пожелания, чтобы в результате оказать посильную помощь и запустить процесс гомеостаза. Такой хороший главнокомандующий, который не только приказывает, но и слышит нужды подчиненных.

По функциональному признаку нервная система делится на соматическую и автономную (вегетативную) нервные системы.

Соматическая нервная система (от греч. soma – тело) – то, что помогает нам сознательно управлять телом. Ее задача – передать информацию, полученную из внешнего мира, от структур головного и спинного мозга к мышечным волокнам скелетной мускулатуры. Далее мы принимаем решения о физическом действии. Например: пришел звуковой сигнал от кипящего на кухне чайника – мышцы получили команду встать с дивана и шагать в сторону кухни.

Автономная (вегетативная) нервная система (от лат. vegetativus – растительный) работает без участия нашего разума – самостоятельно обеспечивает работу внутренних органов. Она первая реагирует на любые изменения внешней среды, которые посягают на базовые настройки и запускает процессы для возвращения баланса. При повышении температуры окружающей среды ваша автономная нервная система даст сигнал потовым железам охладить поверхность кожи, в то время как сознание будет противиться этому антисоциальному действию. Непосредственно мы не можем влиять на подконтрольные ей процессы, но механизмы опосредованного влияния существуют: медикаменты, физические упражнения, активные точки на теле, дыхательные техники йоги. В вышеуказанном примере мы могли бы блокировать потоотделение уколами ботулотоксина или использовать йогическую технику охлаждающего дыхания. В первом случае был бы гарантирован не только результат, но и вред организму. Во втором – эффективность, возможно, будет ниже, но вреда не будет точно. Вернуть работу органов в необходимое русло можно двумя путями – усилить или ослабить их функцию. Так как одно и то же нервное волокно умеет действовать лишь однонаправленно – либо повышать, либо понижать тонус, вегетативная нервная система распадается на две части: симпатическую и парасимпатическую.

Симпатика и парасимпатика (так их называют в быту для удобства) – системы-антагонисты, которые своей постоянной конкуренцией и обеспечивают поддержание гомеостаза. Но конкурентами их можно считать только на уровне отдельно взятых органов, в целом же это независимые игроки, которые считывают параметры организма и запускают те процессы, которые пойдут во благо биологической особи или вида в целом.

Центральные отделы вегетативной нервной системы представлены в разных участках головного и спинного мозга, их мы рассмотрим позже.

Нервные клетки

Если увеличить под микроскопом любой участок нервной системы, мы увидим нервные клетки – нейроны. Они имеют форму своеобразных звездочек с большим количеством отростков. В целом это вполне обычная клетка: сома (тело) нейрона содержит ядро, клетка окружена оболочкой, содержит цитоплазму и набор типичных органелл (органов клетки). Особенной ее делают специализированные отростки – дендриты и аксоны.

Дендритов (от греч. déndron, «дерево») у нейрона может быть много, они относительно короткие и сильно ветвятся. Подобно ветвям дерева, они становятся тоньше по мере удаления от тела. Дендрит принимает информацию от окружающих клеток.

Аксон – единственный длинный отросток нейрона, имеет постоянный по всей длине диаметр. У него есть очень тонкие усики – коллатерали, но их немного. От аксона информация уходит от нервной клетки к другим клеткам, то есть он передает информацию.

Сам по себе нейрон не игрок, он не справится со столь большим информационным полем как наше тело. Для того, чтобы эта система заработала, нейроны собираются в сети, где выполняют общую работу, но каждый занимается своей функцией.

Например:

Сенсорный нейрон воспринимает информацию из внешней или внутренней среды.

Двигательный нейрон передает информацию клеткам скелетных мышц, запуская их движение.

Вегетативный нейрон запускает работу мускулатуры внутренних органов.

Интернейрон (промежуточный) связывает остальные типы нервных клеток, передавая, обрабатывая и сохраняя информацию.

Работа нейронов может осуществляться на электрическом уровне и на химическом.

Пока информация бежит по нейрону, сигнал имеет вид коротких электрических импульсов. Такой импульс может находится только в самой клетке, сигнал же от аксона нейрона к следующей клетке не может использовать электрический уровень, но запускает выделение из окончания аксона химического вещества – нейромедиатора, которое и воздействует на следующий нейрон. Место стыковки контакта аксона со следующей клеткой называют синапс (соединение).

Механизмами передачи информации по нервным клеткам ученые интересовались давно. Физик и физиолог Рене Декарт считал, что распространение сигнала связано с переливанием жидкости по нервам, как по трубкам. Исаак Ньютон думал, что это чисто механический процесс. Впервые предположил, что процесс передачи импульса имеет природу и электрических импульсов, и химического воздействия немецкий физиолог Юлий Бернштейн. Нобелевская премия в области медицины за 1963 год была вручена группе ученых, которые внесли большой вклад в развитие этой отрасли.

У одной нервной клетки может быть в арсенале множество синапсов. Одна только кора больших полушарий человека может похвастаться около 125 триллионами синапсов. Высокая плотность нейронов, а значит, большее количество синапсов, является основным показателем эффективной работы.

Например, мозг кита и слона больше человеческого. Но плотность синапсов на единицу площади у человека гораздо больше. К тому же большая часть нейронов мозга этих крупных животных находится в мозжечке, который управляет мышцами.

Кстати, в животном мире птицы – одни из самых сообразительных существ. Эволюционно их мозг, который должен обрабатывать и хранить довольно большие объемы информации по траектории полета и координировать движения, стремился к уменьшению своей массы, чтобы облегчить вес тела. Таким образом при снижении веса мозга количество нейронов и синапсов осталось прежним.

Информация через синапс передается с помощью химического вещества – нейромедиатора.

Медиатор – это всегда какой-то посредник между двумя сторонами: – При игре на гитаре – тонкая пластинка, передающая усилие пальцев рук к струнам. – В спорах – человек, помогающий оппонентам достигнуть соглашения.

Нейромедиаторы – биологически активные химические вещества, с помощью которых нервные клетки взаимодействуют между собой. Но если вы сейчас узнаете, что серотонин – медиатор, который помогает прохождению нервного импульса, вы скажете: “Как же так? Я точно помню, что серотонин – это гормон счастья!”

Почти, но нет. Часто путают нейромедиаторы с гормонами, а они выполняют разные функции в разных местах, хотя могут называться одинаково. Дело в том, что многие вещества могут вырабатываться как в нервной системе, так и в других органах. Тот же серотонин: как нейромедиатор центральной нервной системы, он помогает прохождению нервного импульса; как гормон, способствует улучшению тонуса гладкой мускулатуры, улучшает свертываемость крови. Когда мы говорим «гормон счастья», мы как раз имеем в виду медиатор клеток головного мозга, который в числе прочих функций тормозит работу центров отрицательных эмоций. Как гормон, серотонин выработывается различными клетками организма и не имеет определенной локации.

Гормоны – биологически активные вещества, которые выделяются в железах внутренней секреции. Гормоны попадают в кровь и воздействуют на клетки-мишени различных органов и тканей, вызывая необходимое действие.

Это как Иван Васильевич из советского кинофильма: в XVI веке “просто царь”, а в XX – управдом. У серотонина тоже две профессии, которые меняются в зависимости от его локации.

Нейромедиаторов множество, но условно их можно разделить на возбуждающие и то́рмозные. Возбуждающие запускают в клетке импульс к действию. Основной возбуждающий медиатор в нашем организме глутаминовая кислота – она усиливает нервный импульс.

Тормозные медиаторы блокируют импульсы на следующие клетки. Это тоже очень важно – передачу некоторой информации нужно вовремя остановить. Главный то́рмозный медиатор – гамма-аминомасляная кислота. И эта пара медиаторов конкурирует между собой так же, как симпатическая и парасимпатическая нервные системы.

Кроме этих медиаторов-антагонистов есть еще десятки основных медиаторов и сотни вспомогательных.

Нам с вами будут особенно интересны медиаторы, связанные с эмоциональным состоянием. А познакомимся мы с ними, рассматривая, как по-разному влияют симпатика и парасимпатика на внутренние процессы.

Симпатическая нервная система

Fight or flight – бей или беги! – Это девиз симпатической нервной системы. Она отвечает за активные действия и включается в работу в стрессовых ситуациях.

Симпатика запускает процессы, которые помогают действиям, эволюционно способствующим выживанию:

● Учащается дыхание и сердцебиение. Первое, что сделает с вами симпатика – заставит легкие и “мотор” работать на полную мощность. “Сейчас придется убегать от разъяренного тигра, мышцам понадобится больше крови и кислорода”, –  по-старинке “подумает” симпатика, чьи инстинкты застряли в первобытном периоде. Не важно, что в этот момент вас отчитывает начальник и побег был бы крайне неуместен.

● Скелетная мускулатура придет в тонус, готовясь к активным действиям – Fight or flight!

● Ваши потовые железы начнут интенсивно работать. Логика та же: вслед за стрессом должна последовать физическая нагрузка, будет необходимо регулировать температуру тела.

● Повышается свертываемость крови: вдруг вам сейчас нанесут рану и придется останавливать кровотечение?

● Расширяются зрачки, чтобы обеспечить более четкую зрительную картинку даже в сумерках и увеличить градус просмотра.

● Сокращается лишь одна часть кишечника – прямая кишка. Все слышали истории о том, какой казус случается во время случайной встречи в лесу с медведем. Это происходит не для того, чтобы отпугнуть медведя (хотя, кто знает), а для того, чтобы сбросить лишнее для более быстрого передвижения.

● Стимулируется выработка глюкозы – она понадобится, чтобы клетки получили больше энергии.

● Сужаются сосуды кожи и ЖКТ – чтобы отдать кровь мышцам, ее нужно откуда-то взять. В данном случае кожа и кишечник не те органы, что способствуют выживанию.

● Расширяются бронхи, чтобы в легкие свободно поступал кислород.

Было бы несправедливо сказать, что симпатика активизирует работу всего организма. Некоторые системы она, наоборот, практически выключает:

● Желудочно-кишечный тракт – слюнные железы, желудок, кишечник, печень, поджелудочная железа. Во время экстремальной ситуации последнее, о чем нужно думать – это переваривание пищи.

● Выделительная система. Тоже банально не до этого.

Ключ к запоминанию:

Симпатическая нервная система Симпатична Стрессу и, в первую очередь, влияет на Сердечно-Сосудистую Систему.

Топографически симпатическая нервная система занимает место в области грудного отдела позвоночника, в ней можно выделить 4 блока для управления разными внутренними органами:

Блок 1. Органы головы (слюнные, слезные железы, железы слизистой оболочки глотки, гортани, языка, мышцы зрачка и хрусталика).

Блок 2. Органы грудной клетки (сердце, бронхи).

Блок 3. Органы брюшной полости (желудочно-кишечный тракт).

Блок 4. Органы тазовой полости (половая и выделительная системы, нижняя часть желудочно-кишечного тракта), а также сосуды и потовые железы, которые находятся во всем теле.

При этом симпатическая нервная система не заходит в спинной мозг, а проходит в виде двух цепочек нервных узлов, располагающихся по бокам от позвоночного столба. Часть нейронов находятся в солнечном сплетении и двух брыжеечных сплетениях в брюшной полости.

На химическом уровне главный герой симпатической нервной системы – нейромедиатор норадреналин. Синтез норадреналина происходит в задней части гипоталамуса и надпочечниках.

До того, как научный мир познакомился с норадреналином, был открыт адреналин – в 1901 году из надпочечников выделили вещество, которое показало себя как сосудосуживающее и бронхорасширяющее средство. Это был адреналин. Сейчас его умеют синтезировать и применять в качестве лекарственного средства. Несколько лет ученые считали, что именно адреналин запускает работу симпатики. Но позже выяснили, что кнопка пуска все же другое, хотя и похожее вещество, его предшественник – норадреналин.

Во время стресса в нашем организме одна за одной включаются в работу три системы регуляции: нервная, гормональная и иммунная.

Самая оперативная – нервная система. Для анализа ситуации и формирования ответной реакции ей нужны секунды.

Эндокринной системе понадобятся минуты или часы, чтобы запустить свою работу.

В надпочечниках начинается выработка норадреналина – он запускает первичные реакции на стресс, а вот адреналин продлит их действие.

Кроме надпочечников, норадреналин еще выделяет структура мозга, которая называется “голубое” пятно.

Вещества норадреналин и адреналин воздействуют на внутренние органы во время стресса, а медиатор “голубого” пятна дает сигнал на периферию. И именно мощное выделение норадреналина “голубого пятна” дает ощущение эйфории победителя, азарта во время занятий экстремальными видами спорта, обезболивающий эффект во время драки и бессонницу перед важным событием.

Норадреналин не появляется из ниоткуда. Его предшественником является тирозин. Это незаменимая аминокислота, ее мы получаем с любой белковой пищей. Особенно богаты этой аминокислотой сыры.

В организме из тирозина получается L-дофа, из L-дофы – дофамин, а вот из дофамина уже адреналин.

Голубое пятно – зона нервных клеток, которые находятся на границе “моста” и среднего мозга. Свое название этот участок мозга получил из-за соответствующей окраски нейронов. Аксоны этих нейронов расходятся по всей центральной нервной системе.

Если стресс продолжается длительное время, в надпочечниках начинается выработка кортизола. И это означает, что вскоре в процессах будет задействована и иммунная система.

Иммунная система предпочла бы и вовсе не вмешиваться, но при стрессе, который затягивается на недели и более, подключается и она.

События, которые происходят в вашем организме во время стресса можно условно разделить на несколько этапов:

● Первыми реагируют миндалина (помните ту часть мозга, что отвечает за реакцию “Бей или беги”?) и гипоталамус (ему нужно будет обеспечить регуляцию всех систем организма во время стресса – гомеостаз). Их задача – проанализировать ситуацию и поставить задачи исполнителям.

● Подключается симпатическая нервная система – ее клетки запускают выработку норадреналина для перенастройки работы внутренних органов.

● Из внутренних органов первой реагирует сердечно-сосудистая система – частота сердечных сокращений нарастает, кровяное давление повышается.

● Затем дыхательная система и другие органы, о которых мы говорили, когда рассматривали влияние симпатической нервной системы на организм.

Теоретически на этом этапе стресс мог бы позитивно завершиться – вы с честью вышли из непростой ситуации. Например, за вами побежала собака, вы испугались. Но это оказался пудель, который спешил по своим делам. Ваш ум получил позитивный опыт, и в следующий раз встреча с собакой ниже 30 см не станет для вас стрессовым фактором. Если же стресс вошел в вашу жизнь на несколько часов или даже дней, нервная система просит помощи у эндокринной – поступает сигнал, активизируются надпочечники, их мозговая часть вырабатывает гормон адреналин, который воздействует на внутренние органы наподобие норадреналина, но его задача – пролонгировать реакции организма на факторы стресса. Почти сразу открывается еще один эндокринный путь – сигнал от гипоталамуса принимает гипофиз, и его передняя доля начинает вырабатывать адренокортикотропный гормон. Этот гормон нужен для того, чтобы запустить в коре надпочечников выработку нескольких гормонов, главным из которых будет кортизол. Если кортизол в организме длительное время повышен – это сигнал, что стресс перешел в хроническую стадию, дистресс. Уровень кортизола в лабораторных условиях измеряют в крови или слюне человека. Повышенный уровень кортизола может сигнализировать о хроническом стрессе. Результаты анализа необходимо показать доктору для постановки диагноза и назначении терапии. Краткое повышение кортизола, как показатель стресса, который завершился позитивным опытом, только полезен для организма – это новый опыт и своеобразная “закалка”. Если кортизол увеличен длительное время, в организме происходят следующие изменения:

● Нарушение сна. Кортизол имеет отношение к циркадному ритму. В идеале уровень кортизола повышается, оставаясь при этом в норме, около 7–8 часов утра и становится минимальным после 11–12 часов ночи. Это обеспечивает глубокий сон ночью и легкое пробуждение утром. Если уровень кортизола повышен и после полуночи, бессонная ночь обеспечена.

● Лишний вес. Ученые обнаружили связь между кортизолом и грелином – гормоном голода. Повышение грелина приводит к перееданию и набору лишнего веса. Причем кортизоловое ожирение можно легко узнать – жир откладывается на лице, шее, “холке” и животе.

● Проблемы с ЖКТ – гастириты, язвы. Организм уже долгое время направляет кровь к органам, от работы которых зависит выживание в стрессовой ситуации и практически игнорирует желудок и кишечник – если они будут работать вполсилы, организм справится еще некоторое время, а вот если начнут халтурить сердце и легкие – быть беде сразу. Усиленно обеспечивая кровью важные органы, он “отбирает” ее у ЖКТ.

● Гипертония. Повышение артериального давления происходит из-за сужения сосудов под влиянием длительного стресса.

● Остеопороз. Кортизол замедляет обновление клеток костной ткани, при этом процессы разрушения старых клеток идут по плану.

Если стресс затянулся, мяч переходит на сторону иммунной системы. Самое тревожное событие, которое возникает как итог совокупности предыдущих факторов – нарушение работы иммунитета. Если все, что было “до” – неприятно и ведет к ухудшению качества жизни, нарушение иммунитета – прямая угроза жизни.

В подавлении иммунитета играют роль как совокупность факторов, вызванных повышением кортизола, так и сам кортизол. Например: ухудшение работы желудочно-кишечного тракта со временем меняет микрофлору кишечника, от которой, в свою очередь, зависит работа иммунных клеток кишечника.

Кортизол и непосредственно влияет на работу иммунной системы. Ученые все еще исследуют, почему же длительное воздействие кортизола подавляет функцию иммунитета. Обсуждаются две разнонаправленных версии по поводу того, какую логическую цепочку выстраивает наш организм, “выключая” иммунитет.

Версия 1, позитивная: стресс – драка – рана – воспаление – есть риск слишком сильной ответной реакции иммунитета для заживления раны. Надо бы слегка подавить излишнюю реакцию иммунитета, чтобы он не начал работать против собственного организма. Конкретная особь получает пользу.

Версия 2, удручающая: стресс – драка – рана – поражение. Вывод: вы слабое звено вашего вида. Можно отключать иммунитет, чтобы освободить место более успешных особям. Особь выбывает, но вид в целом выигрывает.

Напомню, снижение иммунитета – последняя ответная реакция на затянувшийся стресс, который длится несколько недель и более. В остальных же случаях организм мобилизуется и превращается в “лучшую версию себя” на период воздействия стрессовых факторов. А вот после стресса способен совершить крутой откат назад.

Такую реакцию на стресс мне однажды пришлось пережить на собственном опыте. Около недели мы с коллегами провели в пешем путешествии по Гималаям. За один день погода менялась так, что мы шли то под дождем при палящем солнце, то при температуре около 10 градусов по лужам. Мы промокли и замерзли. На стоянках почти не было возможности хорошо просушить вещи, а ночью мы спали в спальниках в неотапливаемых помещениях. Признаться, я каждое утро ждала, что вот-вот нагрянет простуда, но нет, во время путешествия я отлично себя чувствовала. Все резко поменялось в аэропорту во время ожидания стыковочного рейса домой – я уснула сидя в кресле буквально на 10 минут, а когда проснулась, поняла, что не могу говорить из-за сильной боли в горле. Оставалось только поблагодарить свой организм, что он смог мобилизовать все силы иммунной системы и дождаться первой аптеки.

Поэтому на вопрос “Есть ли у стресса положительные стороны?” мы уверенно говорим “Да”, но уточняем: только у кратковременного стресса слабой или средней степени интенсивности, который не перешел в стадию длительного стресса. Вот некоторые положительные стороны кратковременного стресса средней интенсивности стресса:

● Повышение иммунитета. Организм готовится к ответной реакции и увеличивает количество лимфоцитов в крови. Это крупные кровяные клеточные строения, которые борются с патогенными вирусами, бактериями, микроорганизмами.

● Формируются/закрепляются навыки, которые способствуют выживанию. В следующий раз, когда вы встретитесь с определенной стрессовой ситуацией, вы уже будете знать, как действовать.

● Положительные эмоции, связанные с победой в стрессовой ситуации.

● Улучшается память. Этому способствует адренокортикотропный гормон и норадреналин. Поэтому для студентов ночь перед экзаменами является самой продуктивной. В этой ситуации важно, чтобы стресс был средней интенсивности, так как слишком большое количество норадреналина способно “выключить” память вовсе. Так происходит с людьми, пережившими серьезное потрясение или трагедию – впоследствии они не могут вспомнить, что с ними произошло.

Очень яркий пример того, как слишком сильный стресс “выключает” память, мне рассказала моя коллега, психолог и специалист телесным практикам: “Мужчина с детства испытывал неприязнь к празднованию нового года. В 8 лет он впервые попросил родителей отвезти его к бабушке, чтобы избежать новогодней суеты, а во взрослом возрасте просто игнорировал зимние праздники. В какой-то момент он встретил девушку, с которой сложились серьезные отношения, но возникли разногласия из-за того, что в такой семейный праздник он хотел побыть один. Пришлось обратиться к психологу. В процессе специальной практики выяснилось, что мужчина остро реагирует на слова “зеленый”, “колючий”, “громко”. Казалось бы, главные подозреваемые – елочка и хлопушки. Но он не мог вспомнить противоправных действий с их стороны. После глубокой и длительной работы с подсознанием всплыла история: ребенку было 7 лет, перед новым годом он долго гулял на улице, мама позвала домой. Мальчик забежал в подъезд и навстречу ему прыгнула овчарка, прижала к стене и громко залаяла в лицо. Ситуация продолжалась несколько секунд до момента, когда подоспел хозяин собаки. Мозг глубоко спрятал в подсознание ЗЕЛЕНУЮ стену подъезда, КОЛЮЧИЕ от мороза щеки и ГРОМКИЙ лай. Дома эти впечатления крепко связались в цепочку с Новым годом. Это был слишком сильный стресс для ребенка и, чтобы сохранить его психику, эти воспоминания “спрятались” на долгие годы, но аукнулись самым неожиданным образом во взрослом возрасте”.