Текст книги "Что мы знаем (и не знаем) о еде. Научные факты, которые перевернут ваши представления о питании"

Вспомним еще один интересный тип реакции организма. Благодаря медиа и производителям продуктов питания аллергию на белок глютен диагностировали у себя аж 13 % жителей Великобритании. Все они думают, что у них целиакия[13]13
  Mayo Clinic Staff. Celiac disease // 2021. August 10 // http://mayoclinic.org/diseases-conditions/celiac-disease/symptoms-causes/syc-20352220.


[Закрыть] – генетическое аутоиммунное заболевание, вызывающее реакцию иммунной системы при попытке усвоения белка в тонком кишечнике. А на самом-то деле целиакия – реально опасное состояние здоровья, триггером которого становится глютен, – встречается в среднем лишь у одного человека из ста тридцати трех.

Для диагностики целиакии врач предложит скорее не исключить глютен, а продолжить употреблять его в течение двух недель, чтобы однозначно подтвердить, реагирует ли организм на чрезмерное поступление этого белка. Такую диагностику делают с помощью анализа крови, который называется тестом tTG-IgA. Без этого исследования о чувствительности к глютену вы узнаете только на той стадии, когда начнется повреждение стенок кишечника или других участков пищевого тракта – уже по результатам колоноскопии или фиброгастроскопии (ФГС). Как и в случае с аллергией на пшеницу, при диагностированной целиакии глютен придется исключить из рациона совсем, а вместе с ним и крупы вроде булгура, кускуса, макароны и хлеб. Тогда запаситесь терпением и добавьте в вашу тарелку семечки амаранта, подсолнечника, тыквы, гречневую крупу, просо, овсянку (с пометкой «не содержит глютен»), рис разных форм и цветов, сорго, сою, тапиоку, пшенную кашу, киноа и кукурузу.

Целиакию важно не перепутать с обычной пищевой чувствительностью к глютену, которая проявляется в среднем у 5–6 % населения из-за недостаточности ферментов для его расщепления. Но она не требует полного исключения глютена из рациона. Употребляйте продукты с ним умеренно – и строгая диета не понадобится. Главное – найти тот объем, с усвоением которого ваш организм успешно справляется.

Диеты без глютена, а особенно в сочетании с диетой без молочных продуктов, придерживаться очень сложно. Наличие симптомов в ответ на обе группы продуктов – невероятная редкость, и без диетолога тут обойтись трудно.

На данный момент доказательств, позволяющих четко сказать, что безмолочная и безглютеновая диета профилактически полезна, недостаточно, а вот риски от такого ограничения рациона вполне ощутимы. В том числе для микрофлоры кишечника, которая с удовольствием питается зерновыми и молочными продуктами. Чаще всего попадают под удар тренда на БКБГ-диету – так ее прозвали в Сети – дети с расстройствами аутистического спектра, ДЦП и другие группы детей, чьи родители отчаялись и ищут очередную соломинку для помощи ребенку. В этом случае и так подверженные избирательности в еде и риску пищевых дефицитов, страдающие от проблем с пищеварением дети остаются без доступа к важным пищевым группам продуктов – источников кальция, клетчатки, лактозы, витамина B12. Их дефицит лишь усилит риски и никак не поможет в решении проблемы. Внимание к ежедневной рутине, расширение рациона, положительная коммуникация и возможность выбирать разнообразные продукты на завтрак, обед, ужин и перекус – вот на чем стоит сфокусироваться не только родителям, но и всем нам, взрослым.

Самым распространенным способом борьбы с настоящей аллергией до сих пор остается элиминационная диета – питание, которое исключает продукты, потенциально связанные с пищевыми реакциями: яйца, молоко, рыбу, арахис и другие. Она рекомендуется только в том случае, когда уже была диагностирована аллергия.

Реакция на пищевой аллерген проявляется даже при употреблении минимального количества продукта – она заметна невооруженным глазом. Появление экземы в ответ на аллерген не зависит от времени года и четко следует в течение от шести до двадцати четырех часов после неудачного обеда. Редко – чуть дольше, но не позже сорока восьми часов.

Чтобы определить, какие продукты способны вызывать реакцию, врач может попросить вас сесть на полную элиминационную диету. Она подразумевает одновременное исключение всех самых вероятных провокаторов на четыре-шесть недель, чтобы дать возможность организму полностью очиститься от аллергена и оценить динамику сокращения проявления внешних симптомов (например, атопического дерматита). Затем наступает период постепенного поочередного введения продуктов обратно в течение такого же срока. Подобный тест позволит ограничить круг подозреваемых и выявить главного пищевого врага – аналогично постепенному введению продуктов в детское меню[14]14
  Pelsser L.M., et.al. Effects of a restricted elimination diet on the behavior of children with attention-deficit hyperactivity disorder (INCA study): a randomized controlled trial // Lancet. 2011. February 5. Vol. 377. No. 9764. Pp. 494–503 // doi: 10.1016/S0140-6736(10)62227-1.


[Закрыть].

Если после добавления в рацион конкретного продукта симптомы ухудшаются, а при исключении улучшаются, возможно, вам навсегда придется выбросить этого хулигана из своей корзины. А вот если симптомы остались без изменений, отказ от продукта совершенно бессмысленен.

Когда на продукты-раздражители реагирует непосредственно кожа, проявления на ней – условно говоря, количество прыщей или покраснения – могут зависеть от съеденного объема продукта или носить сезонный характер. Такую реакцию – как правило, опосредуемую гистамином, – способны вызвать молочные продукты, яйца, глютен, соя, цитрусовые, специи (ваниль, гвоздика, корица), помидоры, орехи.

Возвращение продуктов в рацион может сопровождаться назначаемыми врачом аллергопробами.

Люди, чувствительные к никелю, также часто реагируют на следующие продукты: фасоль, черный чай, колбасы и сосиски, шоколад, чечевицу, орехи, горох, семена, морепродукты, соевые бобы. У людей с чувствительностью к пыльце березы нередко раздражителями выступают зеленые яблоки, морковь, сельдерей, фундук, груши.

Основная задача элиминационной диеты – как можно точнее выявить продукты-триггеры к ухудшению самочувствия. Очень важно не исключать продукты, а тем более целые пищевые группы, опираясь на принцип «чтобы уж наверняка». Как показывают исследования, соблюдение элиминационной диеты в течение длительного времени может привести к потере веса (мышечной массы), дефициту важных микроэлементов и нарушениям в работе пищеварительной системы.

Но пусть у читателя не сложится впечатление, что продукты питания либо нейтральны по отношению к нашей иммунной системе, либо вредны. Некоторые вполне обычные компоненты нашей диеты активно защищают нас от опасных инфекций, помогая противовирусному и противомикробному иммунитету.

Что съесть, чтобы повысить иммунитет

Хотя принципы улучшения вкусовых качеств с помощью специй известны всем человеческим культурам, некоторые народы прямо-таки засыпают пищу острыми или пряными добавками, а другие отличаются умеренностью. В конце девяностых ученые Дженнифер Биллинг и Пол Шерман из Корнельского университета (США) изучили поваренные книги «традиционных» рецептов, собранных в тридцати шести странах, на предмет того, какие именно специи и в каком количестве местные жители добавляют в мясные блюда[15]15
  Billing J., et.al. Antimicrobial functions of spices: why some like it hot // Q. Rev. Biol. 1998. Mar. Vol. 73. No. 1. Pp. 3–49 // doi: 10.1086/420058.


[Закрыть]. Выписанные из 4578 рецептов ингредиенты были сопоставлены с данными о средней температуре воздуха и осадках в области, где это блюдо стало традиционным, а также с относительной доступностью той или иной специи для деревенского населения и ее антибактериальными свойствами. Оказалось, что чем выше температура воздуха – а значит, и вероятность микробного заражения неохлажденной пищи, – тем выше и доля острых блюд в национальной или местной кухне, и разнообразие используемых приправ, и выбор в пользу тех, что эффективно убивают наибольшее число видов бактерий. Альтернативные гипотезы – что приправы питательны сами по себе, перец и другие острые компоненты отбивают запах немного подпорченной пищи, специи усиливают потоотделение, способствуя охлаждению на жаре, – были также проверены статистически и отвергнуты. Выходит, любовь к острым приправам – не причуда, а необходимое условие для выживания в жарком климате.

Хорошие примеры растительных приправ-антибиотиков – имбирь и его родственница куркума, корневище которой высушивают и перемалывают в ярко-желтый порошок. Именно она окрашивает в характерный желтый цвет и карри, и блюда из риса, весьма популярные у жителей Индии. Кулинары используют три разновидности куркумы: длинную – самую популярную, ароматную – применяемую в основном кондитерами, и так называемый цитварный корень (цедоария), который добавляют в сладкие настойки, сиропы, маринады и пиво.

Корень куркумы буквально напичкан природными биоактивными веществами полифенолами – диметоксикуркумином и бис-диметоксикуркумином. Налив небольшие концентрации этих веществ на чашки Петри, где растут разнообразные болезнетворные микроорганизмы, в большинстве случаев мы увидим выраженный антибактериальный эффект.

Интересно, что добавление куркумина к стандартным антибиотикам позволяет значительно снизить дозу препарата, необходимую для избавления от вредных микробов. Все потому, что куркумин ослабляет клеточную мембрану бактерий и облегчает проникновение лекарства внутрь их клеток. Более того, он способен ослабить, а значит, сделать уязвимым для антибиотиков даже метициллин-устойчивый стафилококк MRSA![16]16
  Mun S.-H., et al. Curcumin reverse methicillin resistance in Staphylococcus aureus // Molecules. 2014. Nov. 10. Vol. 19. No. 11. Pp. 18283–18295 // doi: 10.3390/molecules191118283.


[Закрыть]

Обрадованные ученые бросились лечить куркумином часто встречающиеся бытовые инфекции. В качестве первой мишени были выбраны гастрит и вызывающая его хеликобактерия (Helicobacter pylori). Однако результаты опубликованного в 2010 году исследования, проведенного врачами таиландского госпиталя Уттарандит, показали: всё же антибиотики куркумином не заменишь[17]17
  Koosirirat C., et al. Investigation of the anti-inflammatory effect of Curcuma longa in Helicobacter pylori-infected patients // Int. Immunopharmacol. 2010. Jul. Vol. 10. No. 7. Pp. 815–818 // doi: 10.1016/j.intimp.2010.04.021.


[Закрыть]. В группе, получавшей антибиотиковую терапию, полностью излечились 80 % больных, а в группе куркумина – только 5 %. Но в обеих врачи наблюдали значительное снижение выраженности симптомов заболевания, а значит, куркумин для больных не совсем бесполезен.

Подумав, ученые решили, что сравнивать куркумин с антибиотиками – то же самое, что проводить состязание велосипеда с автомобилем. Конечно, при простом, сопоставительном анализе, например в шоссейной гонке, автомобиль выиграет в 100 % заездов. Но это не значит, что велосипеду не место на дороге. При состязании на пересеченной местности автомобиль вырвется вперед, но лишь до того момента, пока не застрянет в канаве, которую маневренный велосипедик попросту объедет. А уж при гонке по трассе, забитой намертво застрявшими в пробке автомобилями, преимущества велосипеда очевидны!

Представьте себе другой дизайн сравнительного исследования преимуществ автомобиля и велосипеда, при котором рассматривают сочетание этих двух средств передвижения, а не каждое отдельно. Например, зададимся вопросом: кто будет более успешен в доставке важного приказа полевому командиру – военный шофер на простом автомобиле или на машине с велосипедом, закрепленным на багажнике? Если полевая штаб-квартира находится в отдалении от шоссе, сочетание автомобиля с велосипедом точно окажется в выигрыше.

Пользуясь этой логикой, ученые из Мешхедского университета в Иране провели испытания по сочетанию куркумина и антибиотиков на тридцати людях, страдающих язвой желудка; другие тридцать участников (контрольная группа) получили стандартную терапию антибиотиками плюс капсулы плацебо. По результатам дыхательного теста примерно три четверти больных из каждой группы избавились от бактерии. Однако при лечении язвенников истребление желудочной колонии хеликобактерий – далеко не единственная цель. В начале исследования все участники страдали диспепсией: симптомами переполнения, вздутия или болями в желудке после приема пищи. У больных, принимавших не только антибиотики, но и куркумин, выраженность диспепсии уменьшилась гораздо сильнее, чем в группе антибиотиков и плацебо. Более того, у 27 % больных, дополнительно получавших куркумин, желудочные симптомы вообще исчезли, а в группе антибиотиков полное облегчение испытали только 7 %. Разница для пациентов была, как говорится, налицо[18]18
  Abdollahi E., et.al. Therapeutic effects of curcumin in inflammatory and immune-mediated diseases: A nature-made jack-of-all-trades? // J. Cell Physiol. 2018. Feb. Vol. 233. No. 2. Pp. 830–848 // doi: 10.1002/jcp.25778.


[Закрыть].

Лучшее же применение куркумину – не лечение уже сформировавшихся инфекций, а предотвращение передачи микроба от человека к человеку и, в случае вирусов, от клетки к клетке. Например, в клеточных моделях эпителия шейки матки куркумин успешно подавлял размножение вирусов герпеса и предотвращал проникновение вируса иммунодефицита человека (ВИЧ) сквозь их слой, а в культуре клеток печени предотвращал слияние их мембраны с оболочкой вируса гепатита С.

А еще куркумин обладает выраженным противовоспалительным и даже противоопухолевым действием не хуже, чем химиотерапевтический препарат; ингибирует моноаминоксидазу, а значит, снижает выраженность симптомов депрессии; подавляет накопление амилоида в тканях мозга, помогает контролировать сахар и препятствует ожирению печени. В общем, просто эликсир здоровья! Казалось бы, надо выделить из куркумы активное вещество, упаковать и выдать обремененным болезнями гражданам в качестве волшебной таблетки от всего.

Однако есть у куркумина и особенность, мешающая его превращению в лекарство: все вышеперечисленные бонусы для здоровья работают, но… в чашке Петри. А не все, что эффективно в лаборатории и для животных, можно и нужно применять сразу на человеке. Высокие дозы куркумина попросту не усвоятся организмом из-за низкой биодоступности. Куркуминоиды почти не всасываются в кишечнике, а те, что всосались, крайне быстро разрушаются и выводятся, поэтому накопления вещества в тканях не происходит. Чтобы обеспечить хорошее усвоение капсульного куркумина, ученым приходится идти на ухищрения, например «заворачивать» куркуминоиды в липосомы или смешивать их с другими биоактивными компонентами, в частности едким пиперином из черного перца. В составе же блюд индийской кухни куркумин усваивается сам по себе – во-первых, потому что пищу с ним поглощают в горячем виде, а во-вторых, из-за его способности растворяться в природных жирах, которыми так богаты индийские соусы. Пока рынок пищевых добавок контролирует качество предложенных препаратов и их заявленные на упаковках свойства недостаточно хорошо. На данный момент готовка с использованием этой специи – действительно самый эффективный способ получить от куркумы пользу.

Не все помощники иммунитета относятся к экзотическим для России. Пройдемся по списку продуктов питания, наиболее часто используемых в русской кухне. Начнем с репчатого лука и чеснока.

Лук и чеснок – растения-родственники, содержащие большие количества так называемых фитонцидов. Этот термин для обозначения растительных антимикробных веществ был предложен еще в 1928 году российским ученым Борисом Петровичем Токиным[19]19
  С. Ф. Фоминых, А.О. Степнов. Томский период жизни профессора Б.П. Токина // Вестник Томского государственного университета. 2015. № 391. стр 148–154 // cyberleninka.ru/article/n/tomskiy-period-zhizni-professora-b-p-tokina.


[Закрыть]. Упомянутый выше куркумин с точки зрения учения о фитонцидах – именно такое вещество. К сожалению, исследования доктора Токина были знакомы лишь советским ученым и не получили признания на Западе. Корнельские ученые Дженнифер Биллинг и Пол Шерман, как это часто бывает, переоткрыли уже известный феномен, замеченный Токиным. Они обнаружили, что блюда восточной кухни, приготовленные в сомнительных условиях базарного ларька, в разгар лета становятся виновниками кишечных инфекций не так уж часто. Однако именно Токин впервые установил, что приправы предохраняют готовые блюда от порчи, а людей – от заражения[20]20
  Billing J., et al. Antimicrobial Functions of Spices: Why Some Like it Hot // The Quarterly Review of Biology. 1998. Mar. Vol. 73. No. 1. Pp. 3–49.


[Закрыть].

В 1942 году, в разгар Великой Отечественной войны, доктор Токин написал тоненькую брошюрку, где рассказал о своих опытах, указавших на прямое антимикробное действие кашицы из чеснока и лука[21]21
  Tokin B. P. Poslednie gody zhizni i tvorchestva akademika A. A. Zavarzina [The last years of the life and work of academician A. A. Zavarzin]. In: Problemy sovremennoy biologii [Problems of modern biology]. Leningrad: Leningrad State University Publ., 1972, pp. 3–20.


[Закрыть]. К этому времени пенициллин был уже открыт, но массовое производство его отсутствовало, и бойцы погибали в основном от инфекции, а не от ран. Рекомендации Токина – кашицу накладывать на раны, а водные растворы тканевых соков принимать внутрь при тяжелой диарее – широко применялись в советских военных госпиталях и спасли немало жизней. За это в 1950 году доктору Токину вручили Сталинскую премию.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

В шестидесятые и семидесятые годы наука о фитонцидах развивалась весьма активно. Выяснилось, что многие антимикробные растительные вещества летучи, а потому способны действовать и на расстоянии. Особенно славны в этом плане хвойные растения. Аромат соснового бора и можжевеловых зарослей оказался целительным в самом прямом смысле слова. Японские ученые измерили биохимические параметры у четырехсот двадцати туристов, просидевших час под кронами лесных деревьев, да не в одном месте, а в тридцати пяти разных, и сравнили их с параметрами людей, проведших то же время на лавочках в тихих, но все же загрязненных городских парках. Оказалось, что у лесных отдыхающих уровни кортизола снизились больше, чем у городских, в среднем на 12,4 %, активность симпатической нервной системы – на 7 %, а частота сердцебиений – на 5,8 %. Результаты измерений после лесных и парковых прогулок тоже показали, что лес «расслабляет» лучше. Более того, у людей, приехавших в лесной санаторий, на 56 % усилилась активность так называемых клеток-киллеров, а значит, и противовирусный иммунитет. Правда, оказалось, что лесным ароматом нельзя надышаться впрок на всю жизнь. Уровень противовирусной активности не получилось удержать надолго, через месяц после возвращения из леса была потеряна половина от полученного преимущества, а затем уровень активности киллеров и вовсе опустился к базовому.

Но вернемся на кухню. Фитонциды лука и чеснока были выделены, очищены и исследованы. Масло чеснока содержит диаллил дисульфид и диаллил трисульфид, а масло лука – тоже сульфиды, но уже дипропила. Механизмы действия этих веществ весьма схожи, микробов они убивают, а активные формы кислорода (АФК) – гасят. Это значит, что, добавляя в салат лук или чеснок, мы предотвращаем преждевременную порчу, одновременно мешая и его заселению микробами, и окислению его порезанных ингредиентов. В настоящее время химически синтезированные аналоги природных фитонцидов лука и чеснока уже используются в пищевой промышленности в качестве альтернативы для бутилированных производных гидроксианизола (BHA) и гидрокситолуола (BHT), в избытке добавляемых практически во все заводские продукты длительного хранения.

А теперь поговорим о… капусте. В отличие от лука и чеснока, она в качестве противомикробного агента обычными домохозяйками не воспринимается. Однако сила ее поистине колоссальна. Порезанная капуста прямо-таки сочится изотиоцианатами, которые образуются в ее соке из неактивных предшественников с помощью фермента мирозиназы, выливающегося из раздавленных клеток растения. Особенно много изотиоцианатов образуется при закваске, поэтому квашеная капуста поможет нормализовать флору кишечника после пролеченных антибиотиками инфекций.

Изотиоцианаты способна образовывать любая капуста – и цветная, и брюссельская, и белокочанная, и даже ее едкая родственница горчица. Механизм антимикробного действия капустных изотиоцианатов поистине уникален. Они не только нарушают проводимость и снижают текучесть бактериальных мембран, как и многие другие анитимикробные вещества растительного происхождения, но и напрямую подавляют способность микробов посылать друг другу важные сигналы о наличии источников питательных веществ и плотности микробного сообщества. В результате «глухонемые» бактерии не могут договориться друг с другом о мирном сосуществовании в составе биопленки, а потому с необычайной легкостью по одной истребляются обычными антибиотиками.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Аллиловые производные изотиоцианатов, которыми просто напичкана зеленая горчица васаби, уже одобрены в качестве антимикробной пищевой добавки в Японии.

Среди травяных приправ первое место в борьбе с микробами разделили тимьян, также известный в России под названием чабрец, и розмарин.

Масло тимьяна содержит сложную смесь биоактивных тритерпенов и сесквитерпенов, главный из которых – карвакрол. Он подавляет размножение целого ряда бактерий, в том числе весьма опасной псевдомонады, колонизирующей легкие людей с ослабленным иммунитетом, например перенесших пересадку какого-либо органа, прошедших курс противоопухолевой терапии, а также больных муковисцидозом или СПИДом. В дополнение к антимикробной активности карвакрол способен справиться с грибком кандидой, а также обладает выраженным противовоспалительным и обезболивающим эффектом. Кроме тимьяна значительные количества карвакрола содержат и листья орегано.

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Ученые из провинции Аликанте в Испании придумали заворачивать мясо в специальную натуральную пленку, пропитанную маслом тимьяна. Она снижает конденсацию воды внутри герметичного пакета, подавляет размножение портящих мясо дрожжей и отбивает характерный запах.

Масло розмарина – приправы, используемой для многих мясных блюд, – побеждает как обычные патогенные разновидности кишечной палочки, так и пенициллин-устойчивые, и разрушает сложные бактериально-грибковые биопленки. Как и тимьян, оно также содержит различные терпены, в том числе синеол и пинен.

Еще интереснее, чем терпены, – так называемая розмариновая кислота, которая, как нетрудно догадаться, была впервые выделена из розмарина, но встречается и в других растениях. Это вещество способно защитить нас от чрезмерной активности иммунной системы в отношении собственных антигенов. Так, корейские ученые из института BioSpectrum Life Science показали, что масло розмарина может помочь с диатезом (аллергическим дерматитом детей). В других исследованиях, пока на мышах, розмариновая кислота уверенно снижала тяжесть аллергических реакций на пыльцу растений, антигены пылевых клещей и другие белки-провокаторы.

Самые же удивительные свойства розмариновая кислота проявила в терапии так называемой тропической интоксикации сигуатеры, возникающей при поедании рыбы, которая паслась на коралловых рифах, зараженных опасными, выделяющими тихоокеанский сигуатоксин водорослями. Этот яд передается по пищевой цепочке наверх, концентрируясь в тканях хищных рыб. Неудачно позавтракав пораженной токсином рыбой, незадачливый путешественник испытает тяжесть в ногах, головокружение, повышение давления, а потом и затруднения при дыхании, которые могут закончиться печально. Для выживших отравление не проходит бесследно – последствия и обострения остаются заметными спустя десятилетия.

Так вот, одно из народных средств для облечения состояния больных сигуатерой – листья местной разновидности гелиотропа (аргузии серебристой), которые содержат немало розмариновой кислоты. Когда Фанни Росс из Университета Тулузы во Франции проверила эффект этого соединения на обработанных сигуатоксином линиях живых клеток, а также очищенных молекулах натриевого канала, ее радости не было предела[22]22
  Rossi F., et al. Protective effect of Heliotropium foertherianum (Boraginaceae) folk remedy and its active compound, rosmarinic acid, against a Pacific ciguatoxin // J. Ethnopharmacol. 2012. Aug. 30. Vol. 143. No. 1. Pp. 33–40 // doi: 10.1016/j.jep.2012.05.045.


[Закрыть]. Оказалось, что розмариновая кислота не только связывает тот же участок белковой молекулы канала, что и сигуатоксин, но и защищает отравленные клетки от гибели!

Единственная проблема серебристой аргузии, в изобилии произрастающей на самых разных островах Тихого океана, в том, что в зависимости от места сбора содержание розмариновой кислоты в ее листьях может меняться разительно. А значит, собранному в природе растению нельзя доверять: вырванный кустик может оказаться совершенно бесполезным. Возможно, жителям Океании для лечения сигуатеры стоит завезти на острова наш «северный» розмарин, в котором содержание полезной кислоты от растения к растению почти не меняется.