Текст книги "Лишний вес – из головы! Диета для умных"

Можно ли наесться воздухом?

В пищевой промышленности есть поговорка, что два самых дешевых ингредиента, которые можно добавить в любой продукт, – это вода и воздух. И эти „пустышки“ непрестанно используются в производстве продуктов, чтобы заставить нас платить за то, что, в сущности, бесплатно.

Сейчас мы покажем вам, как обернуть это бесчестное ухищрение себе во благо.

Раньше мы уже говорили о том, что со временем наша одежда сообщает нам, в меру ли мы едим. Но как мы узнаем, что съели слишком много, непосредственно во время приема пищи? Кроме чувства распирания в желудке большинство из нас полагается на размер (объем) пищи, который сообщает нам о том, что мы сыты.

Обычно мы стараемся съесть то же видимое количество пищи, к которому привыкли. То есть мы хотим съесть обед такого же размера, такую же порцию пирога и так далее. Это, в конце концов, становится преимуществом, поскольку содержит ключ к тому, чтобы начать есть меньше и успешно похудеть.

Тысячи часов тщательных лабораторных исследований ученых показали, что мы весьма несведущи в отношении того, достаточно ли мы съели. Многим кажется, что считать калории трудно, но легко на взгляд оценить объем порции.

Мы знаем, что будем сыты, если съедим полную тарелку еды, и будем наполовину сыты, если съедим только половину. Мы знаем, что если мы съедим кусок пирога, который нужно держать двумя руками, то наедимся. Но если мы съедим кусочек, который можно удержать пальцами одной руки, то будем озираться в поисках добавки.

Однажды ученые провели эксперимент: приготовили небольшое количество пищи, которая выглядела больше… за счет добавления воздуха. Они взяли одинаковое количество ингредиентов клубничного пюре, но погрузили их в блендер на разное время.

Чем дольше происходило смешивание, тем бо́льшим объемом воздуха насыщалось пюре и тем более объемным оно выглядело. Они начинали с пюре объемом в полстакана и смешивали его до тех пор, пока оно не заполняло стакан целиком.

Затем они раздали эти порции размером в половину стакана и в полный стакан двум группам людей за 30 минут до обеда. В обоих стаканах пюре количество калорий было одинаковым. Вся разница была в объеме. Те люди, которые получили полные стаканы, съели в обед на 12 % меньше. Они заявили, что чувствуют себя более сытыми.

Итак, сомнений нет – объем побивает калорийность. Люди съедают не калории, они съедают объем. Если человек думает, что он съел меньше обычного объема, он считает, что он голоден. Если он полагает, что съел больше, он думает, что сыт. Не правда ли, полезный пунктик на заметку тем, кто желает похудеть?

Действительно, можно питаться вкусно, сытно и при этом низкокалорийно! Воспользуйтесь рецептами из Приложения и вы будете приятно удивлены простотой приготовления блюд и их пользой для здоровья.

Информация к размышлению

Если кто-то обычно съедает огромный бутерброд весом в полкило и вы дадите ему половинный по весу, он съест его и останется голодным. Но, если вы сделаете маленький по весу бутерброд так, что он будет выглядеть как большой, добавив, например, салат, помидоры и лук, – тот же человек съест его и скажет, что наелся. Даже если в этом бутерброде намного меньше калорий, чем в большом.

Хотя это была новость, поставившая в тупик ученых, занимающихся физиологией и обменом веществ, но для тех, кто хочет похудеть, она была очень хорошей. Это значило, что они могут наполовину уменьшить съедаемые объемы мяса и сыра, если добавят достаточно зелени, чтобы бутерброд выглядел большим, – и они будут чувствовать, что полноценно поели.

Посмотри, положи, съешь – похудей!

„Как в брюхе ни тесно – а все есть место!“ – говорит русская народная мудрость. По каким же причинам люди прекращают есть? Для кого-то сигналом к окончанию трапезы является живот, который уперся в стол, для кого-то – время на часах, сигнализирующее об окончании обеденного перерыва…

ВИКТОРИНА

ОТВЕТ. Сегодня в стандартной порции картофеля фри 610 килокалорий, и это на 400 килокалорий больше, чем 20 лет назад!

ВОПРОС. Как вы думаете, как долго нужно энергично танцевать, чтобы сжечь эти лишние 400 килокалорий (при весе 70 кг)?

•45 минут •1 час •1 час 30 минут

Некоторые читатели наверняка подумали, что мы перестаем есть, когда желудок полон. Достаточно странно, но это не так. Мы прекращаем есть, когда испытываем чувство сытости. Но как вовремя уловить это чувство сытости и не допустить появления другого чувства – пресыщения? Задача не из легких. Особенно для людей, имеющих лишний вес.

В действительности ученые до сих пор точно не знают, что заставляет нас испытывать чувство сытости. На этот счет есть несколько теорий, и все они подтверждены практическими исследованиями.

На сегодняшний день известно, что значительное влияние на чувство сытости оказывает комбинация нескольких факторов: сколько раз мы жуем, сколько раз глотаем, какие вкусовые ощущения мы испытываем или как долго мы едим, какие компоненты пищи попадают в кровь. Многие исследования показали, что нашему телу и мозгу требуется до 20 минут, чтобы просигнализировать о насыщении, так, чтобы мы ощутили сытость.

Что влияет на чувство сытости:

• сколько раз мы жуем;

• сколько раз глотаем;

• какие вкусовые ощущения испытываем;

• как долго едим;

• какие компоненты пищи попадают в кровь.

Двадцать минут – это достаточное время, чтобы проглотить еще два-три пирога или навернуть тарелку пельменей. В этом проблема желающих похудеть. Обычно мы начинаем еду и заканчиваем ее меньше чем через 20 минут. Наши приемы пищи замечательно коротки. Возьмите, к примеру, обед.

^{Чувство сытости}

Исследователи обнаружили, что если мы обедаем в одиночестве, то мы тратим 11 минут, если едим в столовой на работе – 13 минут, в кафе – 28 минут. Если мы обедаем в компании с тремя людьми, на еду уходит в два раза больше времени – но все равно это слишком быстрый обед для того, чтобы похудеть.

Владельцы ресторанов, конечно же, знают о том, что насыщение наступает через 20 минут, и ловко пользуются этим с целью увеличения продаж. Например, в ресторанах быстрого питания нередко существует отдел-ловушка, где продают только напитки и кондитерские изделия, расположенный отдельно от главного прилавка, на котором предлагают гамбургеры.

ВИКТОРИНА

ОТВЕТ. 400 килокалорий вы израсходуете за 1 час энергичных танцев!

У этой ловушки почти никогда не бывает очередей. Расчет прост: быстро проглотив гамбургер, посетитель может еще не испытать насыщения и захочет дополнить прием пищи какой-нибудь сладостью, которую можно быстро купить – хотя и по завышенной цене, зато без очереди.

А в дорогих ресторанах, где, казалось бы, можно есть не торопясь, опустевшую тарелку убирают со стола максимально быстро (стирая вашу память о том, что вы съели) и незамедлительно выносят следующее блюдо. Лишь бы вы ели побыстрее и заказывали что-нибудь еще!

В действительности большинство из нас решает, сколько съесть, до того, как мы приступаем к еде. Мы на глаз оцениваем, сколько хотим съесть, накладываем на тарелку и потом едим, пока не закончится. То есть после того, как мы мысленно говорим себе: «Я хочу половину тарелки супа», – мы полагаемся на визуальный сигнал – наполовину пустую тарелку супа – который сообщает нам, что мы съели достаточно.

Представьте себе человека, занимающегося бегом. Если он решает бежать до тех пор, пока не устанет, он будет постоянно спрашивать себя: «Я еще не устал? Я еще не устал?» Но если он скажет: «Я собираюсь пробежать до угла и обратно», – он не обязан будет постоянно отмечать, насколько он устал. Он поставил видимую цель и бежит, пока она не достигнута.

Это одна из причин, почему власть визуальных сигналов столь сильна. Они определяют нашу цель, чтобы нам в стремлении похудеть не пришлось постоянно спрашивать себя: «Наелся ли я? Наелся ли я?» Мы можем просто положить еду в тарелку, отключиться и есть, пока тарелка не опустеет.

Сотни исследований, проведенных в области питания, отчетливо свидетельствуют, что в отношении желудка есть только три главных состояния:

1) я голоден;

2) я сыт, но я могу еще съесть;

3) я объелся.

Существует некий низший уровень, или порог, на котором вы чувствуете себя одинаково голодным – ели ли вы 8 часов назад или 18. Есть высший уровень, или потолок, за пределами которого вы больше не можете есть. Между ними – серая зона, в пределах которой вы всегда можете съесть больше, даже если вы ближе к потолку. Вспомните, как часто за праздничным столом вы чувствовали себя объевшимися до состояния боли?

Однако, когда подавали торт, в вашем желудке как по волшебству появлялось еще местечко. Поэтому, если мы хотим похудеть, надо сфокусироваться на этом состоянии: «Я сыт, но могу съесть еще». Это тот уровень, на котором мы можем безболезненно срезать наше бездумное стремление продолжать есть.

Информация к размышлению

Ученые попросили несколько сотен парижанок и москвичек заполнить анкету, ответив на вопрос: как они решают, что наступил момент прекращения еды? Парижанки отметили, что они обычно останавливаются, когда больше не чувствуют голода. При этом они не толстеют, даже употребляя сыры, багеты, выпечку, паштеты и вино. Просто они знают, когда остановиться.

Не то что москвички. Они мечтают похудеть, но при этом прекращают есть, когда заканчивается пирог, или когда пустеет тарелка, или когда завершается передача, которую они смотрят по телевизору. В то же время чем толще человек – будь то русский или француз, тем больше он полагается на внешние сигналы, сообщающие, когда нужно остановиться, и меньше – на чувство сытости.

Более тучный – менее точный?

В середине XIX века был сформулирован первый закон термодинамики. Ответ на вопрос: „Почему я питаюсь как птичка и полнею, а моя соседка ест тазиками, пьет ведрами, но при этом стройная?“ – был дан еще тогда. Жировые клеточки питаются только пищей, в вас попадающей. Не вдыхаемым воздухом, не солнечной энергией, а энергией из того, что вы едите и пьете.

Еще в те далекие времена, почти 200 лет назад, было доказано, что полные люди недооценивают свой рацион.

Как правило, люди с нормальным весом думают, что они съедают на 20 % меньше, чем на самом деле. Те три куска пирога, которые, по их мнению, состоят из 1000 ккал, на самом деле имеют энергетическую ценность в 1250 ккал, а в 200-калорийном пончике на самом деле 250 ккал.

Но еще бо́льшая проблема – у людей с ожирением. Они обычно недооценивают съеденную пищу на 30–40 %, а некоторые думают, что они съедают только половину калорийности, употребляемой на самом деле. Но почему тучные люди допускают столь большую погрешность? Как может жир повлиять на математические способности? Это загадка, серьезно препятствующая похудению.

Ученые, врачи и психологи часто винили людей с лишним весом в том, что они пытаются одурачить других (и себя) в отношении того, сколько они едят. Некоторые диетологи предлагали им признать, что они «лжецы» или «отрицают очевидное». Что и говорить – болезненные обвинения! Подобные диетические консультации только пугали тучных людей, а не помогали процессу похудения.

В моей практике была пациентка с избыточным весом – профессор, врач-диетолог с 25-летним стажем! Но даже она при оценке питания на глазок допускала погрешность в 30 %. Почему?

Чтобы лучше в этом разобраться, психологи объединили свои усилия с физиками. Вместе они обнаружили важный ключ к этой загадке, используя подход, называемый «психофизика».

Оказывается, при оценке на глаз чего бы то ни было – веса, роста, яркости, громкости, сладости и т. д. – мы постоянно недооцениваем эти параметры при увеличении размера, объема или интенсивности.

Например, мы будем достаточно точны, определяя вес двухкилограммового камня, но значительно ошибемся относительно двухтонной глыбы. Мы довольно точно сможем определить высоту десятиметрового здания, но в случае со стометровым сделаем большую ошибку.

Физики предположили, что этот же принцип действует и в отношении еды. И они не ошиблись. Исследования показали, что при большой калорийности и объеме пищи все мы – и стройные, и полные – недооцениваем ее с математической предсказуемостью!

Эта находка получила дальнейшее подтверждение в ходе ряда экспериментов в заведениях фастфуда. Когда люди заканчивали обед, их опрашивали, что они заказывали и какова калорийность того, что они съели и выпили. Чем больше люди съедали, тем менее точными были их оценки.

Те, кто съедал небольшой пирожок в 300 ккал и салат, ошибались в меньшую сторону на 10 %, но у тех, кто съедал монстроподобный гамбургер в 900 калорий, ошибка достигала 40 %. Не имели значения вес человека и его пол. Не имело значение и стремление к похудению. При большем размере порции все думали, что съели меньше, чем в действительности.

Итак, размер порции, а не размер человека определяет точность, с которой мы оцениваем калорийность того, что съели. Проблема в том, что тучный человек ест намного чаще бо́льшие по размеру блюда. И соответственно, чаще ошибается.

Информация к размышлению

Ученые провели в ресторане фастфуда специальное исследование. Они пригласили 40 человек: у некоторых был нормальный вес, другим требовалось похудение. Участникам предложили 15 порций еды разного объема – от 400 до 1800 ккал. Ученые попросили каждого участника эксперимента оценить калорийность всех 15 блюд. Результаты были схожими независимо от веса человека.

Чем меньше порция, тем более точно была определена калорийность, и наоборот. Почти все оценили огромное блюдо с 1780 калориями как имеющее только около 1000. Разницы в оценках, поставленных худыми и толстыми людьми, не было! Дело вовсе не в фигуре…

Тактика сопротивления

• Верьте глазам, а не желудку! Для этого в период активного снижения веса тщательно, а не «на глазок» подсчитывайте калорийность съедаемой пищи, а в период сохранения стройности внимательно смотрите на количество пищи перед трапезой. Мысленно зафиксировав предполагаемый к поглощению объем еды, строго придерживайтесь этого.

• Утолив голод, имеет смысл сделать паузу после каждого куска и подумать: а не наелся ли я уже?

• При остановке снижения веса бодрость духа можно поддержать, ориентируясь на одежду и другие сигналы, которые люди используют, чтобы понять, что процесс похудения успешно идет. Эти же сигналы помогут вам поддерживать вес в норме.

• Постоянно помните поговорку жадных производителей про воду и воздух… Неплохая идея на заметку тем, кто хочет похудеть! Чем объемней, тем сытнее!

• Увидьте ВСЮ свою еду до того, как начали есть. Когда люди накладывают всю еду на тарелку зараз, они едят на 14 % меньше, чем когда кладут небольшую порцию, а затем ходят за добавками. Вместо того чтобы есть печенье прямо из упаковки, положите пару кусочков на отдельное блюдо. А упаковку спрячьте в шкаф.

• Не забывайте о «правиле 20 минут»! Стремитесь растянуть трапезу с подсчитанной калорийностью на максимально длительное время.

• Не поддавайтесь на провокации в кафе и ресторанах: вместо одной большой порции заказывайте 2–3 маленьких. Так вы будете более точны в оценке калорийности блюд и вероятность набора веса снизится.

Глава 3. Тайные манипуляторы вокруг нас

С тех пор как люди научились варить пищу,

они едят вдвое больше, чем требует природа.

Бенджамин Франклин

Проклятие супермаркетов

Оказывается, каждый внешне безобидный предмет, имеющий отношение к еде – продуктовая корзинка, продуктовая тележка, упаковка, тарелка, стакан и т. д., – может увеличить количество съеденного более чем на 20 %. Но они точно так же могут и уменьшить это количество. И в обоих случаях сделают это незаметно для нас.

^{Разница 30 %!}

Вы знаете, кто виновник первой эпидемии ожирения, которая началась в США 70 лет назад? Изобретатель продуктовой тележки! В те годы благосостояние граждан стало расти, и количество покупок, совершаемых в продуктовых магазинах, увеличилось. Продуктовые корзины стали тяжелыми. И некоторые владельцы магазинов в погоне за ростом продаж начали к каждому покупателю приставлять грузчика. Но это было невыгодно и неудобно.

И однажды владелец супермаркета Сильван Голдман нашел решение этой проблемы, придумав продуктовую тележку. Рост продаж после начала использования тележки был такой значительный, что его изобретение за несколько лет завоевало Америку. А потом и весь мир.

С тех пор любые уловки и приемы, которые повышают процент продаж в супермаркетах, моментально распространяются по магазинам всех стран и континентов. Интересное совпадение: эпидемия ожирения в России тоже началась одновременно с распространением супермаркетов с их продуктовыми тележками и модой на большие кухни, а то и на объединение гостиной и кухни…

Вместе с новыми кухнями к нам пришла новая опасность. Большие размеры кухонь дают нам много пространства для заполнения их дополнительными холодильниками и огромными упаковками из магазинов. Казалось бы, они помогают нам сэкономить деньги и время на походах в супермаркет. Но в итоге все это приводит к тому, что мы больше съедаем.

Суть дела вот в чем: мы все потребляем больше из больших упаковок, вне зависимости от того, что в них содержится. Дайте человеку большой пакет собачьего корма, и он будет больше сыпать в миску. Дайте большой флакон шампуня или коробку стирального порошка, он и их будет использовать больше. Это происходит автоматически, потому что большие пакеты дают нашему разуму сигнал о большой величине потребления.

С хитростями, заставляющими вас оставлять в супермаркетах как можно больше денег, вы сталкиваетесь постоянно. При этом не имеет значения, догадываетесь вы об этих приемах или нет, – они все равно работают. И в этом их главная опасность.

Судите сами. Если вы можете сэкономить 200 рублей при покупке упаковки с 16 бутылками ароматизированной газировки, и все, что вам нужно для этого сделать, – это купить всю упаковку, то кто же откажется? Элементарная арифметика говорит о прямой выгоде. Подобным маркетинговым ухищрениям нет конца.

ВИКТОРИНА

Пицца

20 лет назад два кусочка пиццы «Пепперони» содержали 500 килокалорий.

ВОПРОС. Как вы думаете, сколько килокалорий в стандартной порции – двух ломтиках этой пиццы – сегодня?

•850 •1000 •1200

Но не все так просто, как может показаться на первый взгляд. Дело в том, что главный парадокс возникает позже, когда мы возвращаемся домой.

Вспомните эти гигантские упаковки с продуктами. Первые несколько дней вы едите из этих упаковок больше, чем следует. После этого вы замедляете потребление, потому что устаете от однообразной еды. Что произойдет дальше?

Эти продукты станут изгнанниками на вашей кухне, медленно мигрируя в задние ряды в шкафах или в самый дальний угол морозильника. И наконец, во время очередной уборки вы решаете выкинуть эти продукты. Чудесная выгода от экономии 200 рублей в результате перестает быть такой уж чудесной – с учетом того, что вы выкидываете сэкономленное.

Или возьмем упаковки с большим количеством маленьких пакетиков с печеньем или блюдами быстрого приготовления. Обладание 37 пакетиками влияет на потребление двумя способами. Первый способ мы называем «принципом заметности»: эти 37 пакетиков имеют тенденцию постоянно попадаться на глаза.

Вам кажется, что они везде: выпадают из шкафа, когда вы открываете дверцу, лежат на кухонном столе и закрывают собой другие продукты. В результате из-за их заметности вы потребляете эти продукты больше, чем обычно, особенно если эта еда удобна. Они просто оказываются под рукой каждый раз, когда вы хотите перекусить.

Вторая причина, по которой мы съедаем эту пищу так быстро, кроется в идее «нормы». Предположим, что обычно в вашем шкафу лежат две коробки печенья. Если вы обнаруживаете, что осталась только одна коробка, это служит сигналом пойти в магазин и купить еще. Но, если в один прекрасный день вы находите, что у вас 12 коробок, вы начинаете их поедать в ускоренном темпе, чтобы в шкафу снова освободилось место для других продуктов.

Итак, покупая большие упаковки в супермаркетах, вы, безусловно, экономите деньги на кассе. Но теряете бо́льшую их часть, если покупаете слишком много и, в конце концов, выбрасываете.

Вы также ничего не выигрываете, если перестаете есть купленные продукты после того, как они приедаются и теряют свою вкусовую привлекательность для вас. К тому же все это приводит к набору лишнего веса. Веса, появившегося при поглощении еды, которая вам уже не нравится.

Информация к размышлению

Производители продуктов хорошо знают одну особенность человеческой психики: человек может съесть на 20 % больше или меньше обычного, не отдавая себе в этом сознательного отчета. И они всегда предлагают «выгодную» упаковку с бесплатным довеском, увеличенную не более чем на 20 %. Теперь вы знаете, почему это происходит именно так.