Текст книги "Не психуй! Забей на тревогу"

Мыслительная жвачка

Итак, что же такое мыслительная жвачка? Это все, что хранится внутри нашей головы. В первую очередь, это мысли. Бесконечные мысли, которые приходят утром, днем и вечером. Я не знаю, с чем можно сравнить их количество – с набегом саранчи? С населением Китая? Блин, ну их реально очень много. Часто они бессвязны. Прыгают, скачут, пляшут, крутятся, вертятся. Наша психика в какой-то степени трудоголик. Круглосуточная фабрика по производству мыслей обо всем на свете. Мы часто совершаем большую ошибку: придаем излишнее значение своей мыслительной жвачке. Мы похожи на коров, которые молча и не спеша целый день жуют, но от них хотя бы есть толк – они дают молоко, а от нашей жвачки никакой пользы. Только тратим впустую энергию и время. Но прервать этот процесс мы не можем, потому что так устроен мозг, это часть его работы.

При этом следует понимать, что «застревать» надолго в собственных раздумьях – весьма неэффективно. Человек просто «блуждает» в своей голове, как в лесу. Это скучно и неинтересно. Гораздо полезнее периодически выходить из этого леса и переключаться с мыслительной жвачки на что-то еще. Конечно, психика вновь примется сопротивляться, ведь гонять туда-сюда в голове всякую чушь приятнее и проще, нежели напрягаться и решать конкретные задачи.

А что же требуется, чтобы наконец приступить к делу? Немного времени, увлеченность и интерес. Если вы занимаетесь чем-то не потому, что «надо», не из-под палки, а по искреннему желанию, то на смену бесцельной мыслительной жвачке придет прилив энергии и жажда действий. Как это выглядит? Допустим, главному менеджеру надо прописать скрипт для отдела продаж, поскольку компания выпустила новый продукт. Когда он сможет максимально сосредоточиться? Когда сядет за стол и его никто не будет отвлекать. Никто не зайдет к нему в кабинет. Никто не позвонит, так как телефон будет лежать экраном вниз на беззвучном режиме.

Будет временно отключена корпоративная почта, чтобы не приходили всякие уведомления. В такой «социальной изоляции» необходимо провести около получаса, и тогда сознание начнет медленно перестраиваться с мыслительной жвачки на актуальную задачу. В голове будут вертеться клиенты, сотрудники, партнеры, а на чистом листке бумаги поэтапно родится сценарий будущего разговора с потенциальными покупателями.

Когда скрипт будет дописан, человек снова попадет в капкан мыслительной жвачки. Позвонить домой или другу, проверить почту, просмотреть новости, выпить кофе с коллегой, залипнуть на чем угодно – из этой ловушки невозможно выбраться. И все же, что важно, относитесь к этому просто как к физиологическому процессу, который ежедневно и обязательно протекает в мозгу. Воспринимайте это так же, как прием пищи, поход в туалет или проведение гигиенических процедур. Повторюсь: не преувеличивайте значимости того, что содержится в нашей голове. В этом нет никакого смысла. С чем мы имеем дело? С набором некоторых убеждений, правил, установок, принципов. А знаете, что происходит при длительном внутреннем монологе? Возрастает уровень тревоги и психологического напряжения, мысли становятся все более тягостными. Одним словом, крайне нездоровая и вредная штука.

В связи с этим мне вспомнилась одна моя пациентка. Она пришла с жалобой на изменчивое настроение, которое по необъяснимым причинам портилось ближе к вечеру. Такое состояние длилось около двух-трех часов и повторялось почти каждый день или же три-четыре раза в неделю. Настроение может меняться по многим причинам, допустим, кто-то просто вам его испортит. Либо в мозге не хватает гормона счастья – серотонина. Моя клиентка – милейшая, но крайне исполнительная, любящая во всем стабильность, требовательная к себе женщина. Да, в дисциплине и ответственности есть толк и польза. Но именно они провоцировали мыслительную жвачку, отравлявшую настроение пациентке. Почти каждый вечер она по привычке начинала анализировать прошедший день, свое поведение, поступки окружающих. Кто-то после работы смотрит телевизор или залипает в телефоне, а она занималась бесполезным самокопанием: домысливала какие-то ситуации, возможные исходы, ошибки, нестыковки. Нередко ругала саму себя, говоря, мол, надо было лучше, куда я смотрела, о чем вообще думала… Конечно, после такого настроение моей клиентки портилось. Я объяснил ей, откуда росли ноги у ее проблемы, и посоветовал поменьше негативить саму себя, находить на вечер занятие, которое будет требовать максимальной сосредоточенности и не позволит вернуться к привычной жвачке.

А у вас бывало подобное? Гоняете по кругу неприятные воспоминания, критикуете себя – настроение в итоге падает в ноль. В такие моменты зачастую вы испытываете наплыв навязчивых мыслей. Предлагаю остановиться на них поподробнее. Они требуют особого внимания.

Навязчивые мысли

Давайте запомним главное: мысли – это просто результат каждодневной работы клеток нашего мозга. Многие люди заблуждаются, полагая, что мысли обладают особенной силой, энергией, еще чем-то… С чего вдруг? Кто или что может наделить их такой способностью? Это всего лишь отработанный механизм с процессами возбуждения и торможения. Никакой магии в нервных клетках нет. Ну, вероятно, какая-то из них и хотела бы отличаться от остальных, обладать суперсвойствами, но это только мои фантазии.

А зачем же тогда мы переоцениваем их значимость? Мысли – это привычное явление в нашей голове. Каждую минуту они (а вместе с ними и эмоции) приходят, затем уходят, и так до бесконечности. Почему человек так странно реагирует на свои мысли? Почему порой удивляется им? С чем это связано? С чего вдруг какая-то мысль, которая просто живет в голове, может вызывать чувство стыда, вины, агрессию? Она портит настроение, вгоняет в тоску и оставляет после себя осадок. Мысли такие изменчивые. Человек может изменить свое к ним отношение, но у него не получится повлиять на них. Все дело в общем уровне тревоги, от него напрямую зависит характер мыслей. Чем он выше, тем больше мы думаем о плохом и испытываем негатив.

Какие они, эти навязчивые мысли, от которых никто не застрахован? Обычно они неприятные и противоречивые, человеку не нравится сталкиваться с ними. Он не понимает, как только такое могло прийти ему в голову. Однако когда он хочет убежать, скрыться от навязчивых мыслей, он совершает ошибку. Нельзя бояться их, иначе они, наоборот, будут чаще атаковать вас. Почему возникают навязчивые мысли? Хороший вопрос. Какой-то единой конкретной причины тут нет. Помимо уровня тревоги в целом, важную роль также играет длительная нереализация потребностей, игнорирование своих желаний. На появление навязчивых мыслей могут также влиять определенные типы тревожного мышления. Но это частные случаи, не будем подробно останавливаться на них.

Давайте лучше разберемся с теми особенностями психики, при которых наиболее характерны навязчивые мысли. Думаю, что вы и сами догадываетесь: в большей степени им подвержены люди, которые воспринимают мир через призму «правильно – неправильно», «нормально – ненормально», «хорошо – плохо», «адекватно – неадекватно». Это проявление так называемого черно-белого мышления, когда все видится через ярлыки и шаблоны, в том числе и собственные мысли. Причем человек клеит эти ярлыки неосознанно, даже не замечая этого. Что же происходит дальше? Мысль, которую человек отнес к «ужасным», превращается в навязчивую. Она тяготит, раздражает, ведь она «плохая», как бы и не его мысль. Человек не хочет ассоциировать себя с ней.

Снова вспомнился случай из практики! Ко мне на прием пришла замужняя женщина двадцати восьми лет. Ее беспокоили панические атаки, сопровождавшиеся приступами учащенного сердцебиения и телесным дискомфортом. В ходе нашей беседы я выявил у нее тревожное расстройство с невротическим чернобелым типом мышления. Пациентка считала себя правильным человеком, которому, согласно ее убеждениям, присущи определенные моральные принципы, основанные на совести, честности и женской чистоте, а также поведенческие установки. А значит, их нужно придерживаться, чтобы соответствовать образу. Но при чем тут панические атаки, спросите вы?

Дело в том, что моя клиентка от природы имела высокую половую конституцию, и потребность в интимной близости играла важную роль в ее жизни. После занятий сексом клиентка почти всегда отмечала улучшение настроения, становилась менее раздражительной. Секс с мужем был у нее достаточно регулярным, их обоих все устраивало. Одним словом, в личной жизни у пациентки все было в порядке, да и на работе, по ее словам, тоже.

Тогда тем более непонятно, откуда в таком случае приступы учащенного сердцебиения и головокружения? Оказывается, женщина частенько винила себя за то, что неоднократно испытывала половое влечение и возбуждение к противоположному полу. Она нравилась мужчинам и любила получать знаки внимания. Для нее это был всего лишь легкий, ни к чему не обязывающий флирт. Однако ей становилось стыдно за собственные эротические фантазии, в которых фигурировал не супруг. Она корила себя, ведь как можно думать о ком-то другом, если у нее есть любимый муж? От этих мыслей моей клиентке становилось физически и морально дурно, но чем больше она пыталась избегать их, тем чаще они приходили. Женщина повесила на себя ярлык «ненормальная», но при этом искренне хотела быть хорошей и достойной женой.

И так будет всегда! Если человек переусердствует с самокритикой, в результате возникнут адреналиновые качели. Пациентка прошла обследование, патологии со стороны сердечно-сосудистой системы не обнаружились. Приступы были вызваны исключительно негативными навязчивыми мыслями. Мы детально обсудили с ней проблему, в том числе и особенности высокой половой конституции: испытывать влечение не только к мужу – нормальное явление, женщина имеет на это право. Разрешить себе возбуждаться – значит снизить уровень тревоги и стыда. Когда она прислушалась к моим рекомендациям, панические атаки перестали ее беспокоить.

Хотите узнать, как избавиться от навязчивых мыслей? Ловите лайфхак от психиатра! Нужно как можно реже начинать фразы в голове со слова «я». О, давайте на этом остановимся подробнее! Выясним, насколько вредно думать о себе и насколько полезно меньше концентрироваться на самом себе.

Концентрация на себе

Нет ни одного человека на земле, который бы не концентрировался на своем внутреннем мире. Это происходит автоматически. Когда пациент приходит ко мне на консультацию, он рассказывает про себя, про свои мысли, описывает собственные эмоции, поведение, переживания, телесные ощущения. Человек сфокусирован на себе, что, оказывается, весьма вредно для психики, потому что из-за этого растет наш уровень тревоги.

Что бы человек ни делал, он делает это для себя. Время от времени, конечно, он питает иллюзию, будто совершает определенные поступки исключительно ради кого-то, но это ерунда на постном масле, без исключений. Он все равно думает в этот момент о себе. В каких случаях это полезно? Когда мы отчетливо осознаем свои потребности, реализовываем и удовлетворяем их с минимальными издержками, тем самым возвращаясь в ресурсное состояние. Хорошо сделали для себя – появятся силы, желание и возможность сделать хорошо и для других.

А при каком раскладе думать о себе вредно и неполезно? Да когда это просто привычка с детства. Тут мы имеем дело с нездоровой концентрацией на себе. Погружаясь в себя, человек сталкивается с иллюзиями и противоречиями. В один момент можно не справиться с управлением и не вписаться в крутой поворот, вылететь на психологическую обочину и столкнуться с агрессией к себе.

Из-за чего возникает такой перекос? Психика ребенка подстраивается под различные внешние факторы (например, его окружение), которые, безусловно, оказывают на нее влияние. Психика ничего не выдумывает сама, а использует лишь те ресурсы, которые есть в ее распоряжении. Ребенок мог воспитываться в среде, где агрессия по отношению к самому себе – привычное дело, где витает чувство собственной никчемности, происходит постоянная оценка себя и своих действий. Одновременно завышаются требования к себе и преуменьшаются достижения, человек приходит к мысли, что он никчемный, недостойный, ужасный. Это сформированная привычка, такой своеобразный психологический мазохизм.

Бывает и другой вариант: человек думает о себе и начинает испытывать агрессию к другим людям. В этом виноваты ожидания, проецируемые на окружающих. Думая о ком-то, невольно возвращаешься мыслями к своим заботам и требованиям к себе. В результате повышается тревожность. Это происходит на автомате из-за переоценки собственной значимости и уникальности. Речь не о чрезмерном самолюбии и нарциссизме, а о завышенных требованиях к себе и миру в целом. А что за ними стоит? Различные страхи, тревожные мысли о будущем, неуверенность в завтрашнем дне. Это серьезно изматывает и человека, и его психику. Напряженно размышлять о том, что еще не произошло, – вредная привычка. Давайте ее обсудим.

«А если? А вдруг? А может быть?»

О чем больше всего тревожатся люди? О будущем. Каждый думает о нем, кто-то – изо дня в день, кто-то – каждый час, кто-то просто «живет» будущим. Такие мысли провоцируют беспокойство и панику, это очень вредная привычка, сравнимая с перееданием или потреблением алкоголя. Казалось бы, зачем человек это делает? Ему что, стресса в жизни не хватает? Хочет добавки? Любые наши прогнозы – это иллюзия, а значит, обман. Когда мы размышляем о будущем, мозг частенько рисует нам ложные картинки возможного развития событий.

Как быть? Просто стараться не слушать то, что настойчиво шепчет психика. Когда мы нервничаем, варианты будущего в нашей голове не имеют ничего общего с объективной реальностью, это лишь продукты страхов и эмоций. Зачем верить вымыслу в голове? Учитесь поменьше прогнозировать и отметать тревожные опасения – это происки психики, ее тревожные опасения, а не ваши подлинные ощущения.

Откуда же в нашей голове берутся эти нервные размышления? Что или кто их провоцирует? Встречайте: – три тревожных мыслительных «таракана»: «а если», «а вдруг», «а может быть». Во всем виноваты именно они. Из-за них мы впадаем в панику, а наш логичный и рассудительный мозг превращается в тревожную курочку-наседку. «Мысли-прогнозы» – это настоящая зараза! Вот только от, к примеру, головной боли есть таблетки, а от них, увы, нет. Что делать? Как быть? Куда бежать? Оставаться в настоящем, не забегать в голове чересчур далеко вперед. Попробуйте прямо с завтрашнего дня! Никаких «а если», «а вдруг», выкиньте эти слова из лексикона! Будьте здесь и сейчас, живите в моменте, фиксируйтесь на том, что вокруг вас, чтобы переключиться. Сели, допустим, есть – ешьте. Решили выпить кофе – пейте кофе.

Всему свое время и место. О полете надо думать в самолете, а не дома. О разговоре с человеком надо думать при встрече, а не заранее прописывать сценарий. Чем меньше мыслей-прогнозов, тем ниже уровень тревоги. Но откуда они вообще берутся? Ведь один человек почти не страдает этим, а у другого такие навязчивые размышления превращаются в тревожную привычку. Причин их возникновения немало, они напрямую связаны со страхами и убеждениями человека. Давайте перечислим основные, которые могут провоцировать появление мыслей-прогнозов. Список невелик, но каждый сможет найти что-то свое и сделать выводы. Итак, топ самых вредных личностных свойств: гиперответственность, педантичность, склонность к самоконтролю, чрезмерная аккуратность, пунктуальность. Может, в них и есть польза, но от них неизбежно растет тревожный фон. Каждую ситуацию человек начинает видеть именно через призму собственных принципов, которые могут искажать суть происходящего. В результате он становится заложником своей же психики: чуть что пошло не по плану, он ощущает подавленность, разочарование, агрессию.

Возмутительно! У человека испортилось настроение не из-за настоящего внешнего стресса, а от установок в голове. Вот возьмем, к примеру, гиперответственность. Тысячи людей страдают от нее. Откуда она берется? Ясен пень, из детства. Что это значит? А то, что на формирование гиперответственности повлияла атмосфера в семье и родительские взгляды на ваше воспитание. Согласитесь, что установки, усвоенные в детстве, жутко мешают. Но есть ли смысл винить в этом своих родителей? Конечно же, нет! Проблема не в них самих, а в том, что вам навязывали против вашей воли чужие сценарии и убеждения, чтобы прежде всего реализовать свои интересы и потребности, а потом уже ваши, мол, о себе подумаешь потом…

С кем будет общаться человек, страдающий гиперответственностью? Правильно, с манипуляторами, которые с его помощью достигают своих целей. Сначала сделать все для других, а потом, возможно, и про себя вспомнить. Человек думает, что он должен всем вокруг. Вам знакомы мысли из разряда «мне обязательно надо», «без меня ну никак», «кто, если не я», «не сделаю я, буду чувствовать вину»? Зачем взваливать на себя чужие дела, обязанности и проблемы? Это уже не просто отношения между людьми, это целая игра с манипуляциями, где есть победитель и проигравший или морально пострадавший. Гиперответственность – это путь к проигрышу с моральными издержками, ведь человек занят кем угодно, но только не собой. Если он моральный мазохист, тогда к нему вопросов нет. Ему, видимо, нравится страдать и мучиться, это его выбор.

А теперь совет для тех, кто хочет побороть это нездоровое качество и избавиться от тревоги. Помните: вы никому ничего не должны. Нужно уметь просто жить для себя, а не для кого-то и не ради оценки и одобрения со стороны. Руководствоваться «хочу», а не «мне надо». Гиперответственным некогда улыбаться, веселиться и радоваться жизни. Они забывают о личных желаниях. У них слишком серьезная и сложная жизнь, где нет места личным границам. Они излишне требовательны к себе и окружающим, а их эмоциональное напряжение легко перерастает в телесное.

В связи с этой темой мне вспомнилась одна моя сорокавосьмилетняя пациентка, которая обратилась с жалобами на боли в груди, высокий пульс, повышающееся на фоне стресса давление, приступы паники и страх умереть от внезапного сердечного приступа. С клиенткой было проведено около сорока консультаций. Она с детства страдала от непонятных ощущений в теле. В третьем классе, когда ей было десять лет, у нее случился первый приступ тахикардии, и мама напугала ее, сказав, что впоследствии у дочки может быть инфаркт или остановка сердца. С возрастом этот страх только усилился. Пациентка стала страдать от ложных сердечных приступов: «Бывает так, что раз – и тела не чувствуешь! Кажется, что сердце просто замерло, перестало биться! Меня будто начинает шатать, я с трудом могу спуститься по лестнице, боюсь упасть. Дикий страх! Паника! В этот момент все внутри сжимается, в голове пульсирует, приходит ощущение “конца”, словно вот-вот умру. Паника не отступает, уже ничего не понимаю! С дыханием что-то странное, то ли дышу, то ли не дышу. Воспоминание из детства: “Надо двигаться, чтобы сердце не остановилось”. Я начинаю дергаться, ходить, топтаться на месте. Начинают трястись руки. Хочется убежать, выпить таблетку от сердца или любое успокоительное. Что со мной? Это аритмия? Все кончено? Через какое-то время тревога идет на спад, становится легче. Но вдруг в следующий раз мне не повезет и я упаду где-нибудь? Вдруг меня не спасут? Этот страх становится навязчивым, думаешь об этом каждый день. Боишься этого момента, что сердце снова начнет замирать, зацикливаешься на этом».

Пациентка обратилась ко мне, когда ложные приступы стали повторяться все чаще. Она постоянно боялась, что это состояние вернется. Она рассказала еще один случай: «Работаешь себе спокойно, крутишь в голове разные мысли, и вдруг резкая волна страха по всему телу, бешеный стук сердца в груди, в глазах все плывет, тело немеет. Ты не понимаешь, что с тобой. Инфаркт? Инсульт? Может, я схожу с ума? В панике звоню в скорую. Приезжает бригада, врач осматривает, дает успокоительное. Я в недоумении – мол, в смысле? И все?

Мне в ответ объясняют, что я просто перенервничала. Что дальше? Да, меня не увезли в больницу, но страх, что приступ вернется, никуда не делся. И конечно, оно повторилось! Куча врачей, анализов, но все разводят руками и говорят, что я здорова. Все из-за страха! Он манипулирует мной, сидит в голове и парализует логику. Я пыталась самостоятельно разобраться в этом. Может, это жалость к себе? Или агрессия? Может, я попросту раздуваю из мухи слона?

Мне в итоге не удалось самой определить причину паники. Однако во время очередного приступа я сказала себе: “А давай, умри прямо сейчас!” Начала целенаправленно стимулировать свой страх, через десять минут ада все закончилось, я умылась и вернулась к своим делам. Теперь я не так боюсь панических атак, не вызываю скорую, но очень хочу разобраться в своей ситуации».

Вот такое вот «навязчивое» сердце досталось пациентке! Но в нем ли дело? Конечно, нет! Все обследования показали, что сердце здоровое, его показатели в норме. Тогда в чем же дело? В мышлении, принципах и личностных установках. Как точно клиентка описала свою тревогу: страх сердечного приступа, страх остановки сердца, страх смерти – это страхи будущего. В ее приступах паники были виноваты мысли-прогнозы «а если», «а вдруг», организм реагировал на них выбросом адреналина и учащенным сердцебиением.

Неужели наши эмоции и мыслительные установки могут оказывать такое влияние на сердце? Да, конечно! Все берет начало из нашей головы. Представим мыслительный процесс как цепочку шагов, совершаемых нервными клетками. Вот возникло у вас любое неприятное ощущение, например опасение. В этот момент начинает выделяться адреналин, что считается нормальной физиологической реакцией организма.

Повышается тревожность. На фоне действия гормона страха могут появляться неприятные ощущения в теле. Суть адреналина – «беги!» – заставить быстро среагировать в экстремальной ситуации. Человек сидит в офисе и ему некуда бежать, он же, условно говоря, не в поле. Он испытывает дрожь или вибрацию в теле, скованность, учащенное сердцебиение, чувство нехватки воздуха. Человек невольно переключается на свои телесные ощущения, на мысли о возможной болезни. Тут напоминают о себе уже знакомые нам «а если» и «а вдруг». Сигнал тревоги! Психика начинает подкидывать возможные картинки того, что якобы произойдет в ближайшие минуты. Человек верит в них, а этого категорически нельзя делать! В результате страх перерастает в настоящую панику. Занавес, спектакль окончен. Психика первоклассно отыграла сценарий.

Почему же человек страдает мнимой болезнью? К самому организму вопросов нет, он адекватно реагирует на тревогу человека телесным дискомфортом. Психика в состоянии стресса – значит, и тело в стрессе. Если в голове стресс, значит, он распространяется и на тело. Все начинается с мыслей, всегда! Почему так происходит? Помните, мы говорили про гиперответственность? Человек постоянно в напряжении, он всем должен, он не имеет права чего-то не сделать, не имеет права болеть – непозволительная роскошь. Он чересчур требователен к себе, постоянно прислушивается к внутренним ощущениям, в том числе физическим. Происходит коварная ошибка мышления! Не в нашей власти контролировать работу внутренних органов, это делает мозг, а не человек. Они функционируют сами по себе, без нашего участия.

Моя клиентка прошла длительную психотерапию и в результате многое вынесла для себя. Хочу поделиться с вами некоторыми выводами. На начальном этапе пациентка осознала свою проблему: «Да, у меня тревожное расстройство, а не больное сердце». Она привыкла к жесткому самоконтролю, гиперответственности и опеке над другими. Но наступило время изменить собственное мышление и отношение к окружению! Пациентка научилась дистанцироваться от источника тревоги: пересмотрела свои принципы, отношения с родителями и партнером. Она перестала преувеличивать их значимость, отказалась от нездорового стремления быть для всех хорошей и удобной. Она поборола привычное чувство вины, раз и навсегда решив, что так изводить себя – лишь впустую насиловать свой мозг и психику и в итоге профукать жизнь.

Поймите: неуверенность в себе и жертвенность будут тянуть вас назад, на дно. Нужно выкинуть себя в океан жизни, больше делать, меньше сомневаться, никогда себя не жалеть. Не цепляйтесь за принципы и правила, которые сами придумали. Повышенная тревога за будущее – прямой путь к гиперответственности. Учитесь жить здесь и сейчас, не пытайтесь все контролировать. Будущее все равно не будет таким, каким его рисует мозг. К черту это все, ищите себя в настоящем!

Необходимо бороться с деструктивными установками и не давать им поглотить вас. А теперь самое время обсудить эмоции, порождаемые нашими мыслями!