Текст книги "Йога для детей. 100 лучших упражнений для укрепления здоровья"

Мальчики и девочки

Иные родители могут сказать: развитые мышцы и выносливость, которая появляется при длительном пребывании в асанах йоги, умение справляться со своими эмоциями – все это очень полезно для мальчиков, но так ли это нужно девочкам?

Безусловно, нужно.

Выработка правильной осанки, легкой походки, появления плавности и изящества в движениях – все это гораздо важнее для подрастающих девушек, чем идеальные формы.

Да и дефекты фигуры вполне поддаются коррекции при помощи асан – ноги становятся более стройными, ягодицы подтянутыми, живот плоским, грудь приподнятой.

И, несомненно, девочки оценят то, какой чистой и гладкой станет кожа лица вследствие нормализации функционирования желудочнокишечного тракта.

Растущая девочка развивается гармонично, превращаясь в красивую, уверенную в себе девушку. А разве не этого каждый любящий родитель хочет для своей дочери?

Более того, существуют некоторые аспекты влияния йоги именно на женский организм. Упражнения, приводящие в движение таз, нормализуют кровообращение в этой области, а это является лучшей профилактикой множества гинекологических заболеваний.

Хорошая работа репродуктивных органов, развитые и эластичные мышцы в будущем делают такую девушку более подготовленной к вынашиванию и рождению здорового ребенка.

Практика йоги в период, предшествующий менструации, помогает девочке справиться с нередкой в это время раздражительностью и напряженностью, а ряд асан облегчает неприятные ощущения в сам период «критических дней».

Занятия йогой с детьми разного возраста

Занятия с дошкольниками и младшими школьниками

Детям младшего возраста, конечно, понадобится ваша помощь во время занятий. Если вы сами практикуете йогу, то вам не составит труда освоить асаны со своим ребенком. Если же вы только начинаете знакомиться с этой древней философией здоровья и гармонии, то вам нужно будет сначала самому внимательно изучить все рекомендации, данные в этой книге.

Рассмотрите фотографии, прилагаемые к каждому упражнению, прочтите описание асаны и попробуйте выполнить его самостоятельно. Не беда, если вы на первых порах не сможете дотянуться рукой до пола или закинуть ноги за голову – возможно, ваш малыш справится с этим лучше, ведь дети более гибкие.

Однако имейте в виду, что для детей нет ничего более стимулирующего их деятельность, чем пример родителей. Поэтому не отказывайтесь от возможности открыть мир йоги и для себя. Вам это принесет только пользу.

Разобрав все упражнения комплекса, постарайтесь запомнить последовательность движений как можно лучше – ведь вы станете первым учителем йоги для своего ребенка.

При занятиях с маленькими детьми не предлагайте им запоминать индийские названия асан – называйте упражнения, используя русский перевод: «Поза саранчи», «Поза собаки», «Поза льва». Детей обычно увлекает эта «игра в животных», и они быстро запоминают правильное положение тела.

Знакомить детей с асанами можно, начиная с самого раннего возраста – с 2–3 лет, как только ребенок сможет запомнить названия животных. Используйте крупные цветные картинки и предлагайте ребенку «потянуться, как кошечка», «посидеть, как лягушка», «постоять, как дерево».

Конечно, эти игровые занятия не будут занятиями йогой в полном смысле, но они постепенно подготовят ребенка к упражнениям, которыми вы будете заниматься с ним в дальнейшем.

С детьми с 4–5 лет можно заниматься, используя уже целые комплексы упражнений. Однако не превращайте эти занятия в физкультуру – не оказывайтесь от картинок и игрушек, помогающих ребенку «войти в образ», придумайте небольшую историю о веселом путешествии какогото сказочного существа, встречающего на своем пути различных животных, превращающегося то в гору, то в дерево. Необходимость застыть на несколько секунд в асане объясните волшебными чарами.

Не забывайте каждый раз хвалить ребенка и радоваться его успехам.

Занятия с подростками

Дети с 10–12 лет вполне могут заниматься йогой самостоятельно, однако им все же может понадобиться ваш совет или помощь.

Подростков, в отличие от малышей, очень привлекают именно классические названия упражнений, поэтому каждое из них предложено в книге с переводами всех слов, из которых оно состоит. Стимулируйте познавательную деятельность своего ребенка – предложите ему узнать больше о мифологических персонажах и легендарных героях, имена которых легли в основу названий тех или иных асан. Эти знания наполнят детские занятия йогой глубоким смыслом.

В этом возрасте дети уже способны концентрироваться на собственных ощущениях, поэтому обращайте внимание ребенка на моменты напряжения и расслабления определенных групп мышц, побуждайте его следить за своим дыханием, придерживаясь данных в книге рекомендаций.

Обратите внимание ребенка на то, что во время пребывания в асане ему нужно стараться вызвать у себя приятные мысли.

Контролируйте скорость освоения ребенком тех или иных упражнений – мягко стимулируйте его развивать свою гибкость и выносливость, увеличивая время пребывания в асане и точность выполнения упражнения, однако не форсируйте события – у каждого организма свои возможности.

Рекомендации к занятиям

Помните, для того чтобы занятия йогой давали наилучший результат, нужно начинать свое знакомство с ней в хорошем настроении, с верой в свои силы, со спокойным и доброжелательным отношением к окружающему миру.

Тогда все обязательно получится!

Место для занятий йогой

Для выполнения всех упражнений вам обязательно понадобится твердая ровная поверхность. Начинать занятия лучше всего на полу, постелив на него тонкий коврик (можно – туристический) или тонкое одеяло. Обратите внимание на то, чтобы коврик не скользил у вас под ногами. Следите за чистотой коврика.

Занимайтесь йогой в комнате, которая хорошо проветривается. Температура в помещении для занятий должна быть не ниже 17–18 °C, если вы занимаетесь в спортивном костюме. Тем же, кто отдает предпочтение легким майкам и шортам, нужно более теплое помещение. Главное правило: вам должно быть комфортно – ни жарко, ни холодно, достаточно свежо, но без сквозняков. Выполнение классических асан йоги подразумевает занятия босиком, и ваши ноги не должны замерзать – это будет отвлекать вас, мешать сосредоточению на принятой позе.

Хорошо, если у вас есть возможность заниматься перед большим зеркалом – так вы сможете лучше контролировать правильность выполнения упражнения. В любом случае, начиная осваивать асаны, делайте это только с открытыми глазами.

Летом можно заниматься и на свежем воздухе – постелив коврик на землю или песок. Выбирайте тенистые места, где вас не будут тревожить насекомые.

Время для занятий йогой

Замечательно, если у вас получается начинать каждое утро с выполнения упражнений йоги. Так ваш организм сможет мягко проснуться, и вы получите заряд бодрости на весь день.

Однако можно заниматься в дневное или вечернее время, но не раньше, чем через 3 часа после еды. Конечно, это не всегда просто, и за 1–2 часа до начала занятий можно выпить чашку чая, молока, какао.

Летом не занимайтесь йогой, если вы несколько часов пробыли на ярком солнце – в течение 30–40 минут побудьте в тени, отдохните.

Перед тем как начать занятие, следует, по возможности, опорожнить кишечник и мочевой пузырь, тщательно высморкаться, принять душ. После окончания выполнения упражнений отдохните в течение 10–15 минут, прежде чем отправляться в душевую.

Заниматься следует каждый день – по крайней мере – не реже 5–6 раз в неделю.

В первые недели продолжительность ваших занятий будет составлять не более 15–20 минут, постепенно вы увеличите ее до 45 минут. Дневной комплекс упражнений можно разделить на два блока и выполнить один утром, а второй – после обеда или вечером.

Если занятия проходят под руководством родителей, то им следует выделить из комплекса группу более активных, стимулирующих упражнений и предложить их утром, а более простые, успокаивающие и расслабляющие упражнения оставить на вечер.

Конечно, не возбраняется выполнять асаны йоги и в промежутке между занятиями: если вы утомились от долгого сидения, они помогут вам размять мышцы и наладить кровообращение в организме, если же вы напротив, физически устали, асаны помогут избавиться от мышечного напряжения и дадут вашему телу отдых.

Однако следует помнить о том, что занятия йогой не должны вызывать переутомления. После физической нагрузки выполняйте только те упражнения, которые вызывают у вас чувство расслабления, к более интенсивным асанам следует приступать, только хорошо отдохнув.

Осваивайте новые упражнения постепенно, плавно наращивая нагрузку, тщательно подготавливая свое тело к каждой новой асане. Запомните: не существует единого для всех темпа освоения упражнений йоги – каждый человек индивидуален, и, в зависимости от его физической формы и состояния здоровья, те или иные позы будут даваться ему легко или вызывать затруднения.

Если вы ведете активный образ жизни, занимаетесь спортом, то лучше всего организовать свой день так, чтобы между вашими занятиями был промежуток, хотя бы в 4–5 часов.

Одежда для занятий йогой

Главное требование к одежде для занятий – она должна быть достаточно свободной, чтобы вы могли без труда принять любую, самую замысловатую позу. Важна и способность ткани пропускать воздух – ваша одежда должна «дышать» и не мешать дышать вашей коже. Поэтому отдайте предпочтение вещам из натуральных тканей – хлопка и льна. Ни обувь, ни носки для занятий йогой вам не нужны.

Противопоказания к занятиям йогой

Ни в коем случае не выполняйте упражнения, если у вас поднялась температура или простуда в самом разгаре. Многие асаны очень полезны для ускорения выздоровления при различных ОРЗ и ОРВИ, но применять их лучше всего на стадии выздоровления.

С осторожностью нужно начинать тренировки тем, у кого есть склонность к повышению артериального давления, и детям, страдающим хроническими заболеваниями. В этих случаях необходимо предварительно посоветоваться с врачом.

Девушкам в «критические дни», даже если их состояние в целом вполне удовлетворительное, следует умерить активность. Под запретом оказываются все «перевернутые позы» (Сарвангасана, Халасана), любые асаны, связанные с сильным сжатием или растяжением области таза и живота (Ханумасана), позы стоя и сидя можно выполнять с поддержкой и опорой (например, в Позе льва опустите ягодицы не на пол, а на свернутое валиком одеяло).

А вот перед началом нового цикла (в период ПМС) снять психическое напряжение помогают позы с наклонами, асаны в положении лежа, глубокое и спокойное дыхание.

Освоение асан

Рекомендации по подбору комплекса

На освоение каждого комплекса асан следует тратить 1–2 недели. Понятно, что первые комплексы упражнений – самые простые – могут быть освоены быстрее, чем последующие усложненные.

Осваивая упражнение впервые, выполните его одиндва раза, максимально точно. На следующий день добавьте однодва повторения, стараясь хотя бы на несколько секунд увеличить время пребывания в асане. Доведите количество повторений до 5–10 раз.

Встретив уже освоенное упражнение в следующем комплексе, выполняйте его на протяжении недели по 5 раз, постепенно увеличивая время пребывания в асане.

В дальнейшем при выполнении тех же упражнений ориентируйтесь на степень его освоения, свое самочувствие и количество свободного времени. Постепенно вы можете сократить количество повторов простых упражнений до 1–2 раз, увеличив время пребывания в асане и количество выполняемых упражнений.

Если какоето упражнение из предыдущего комплекса освоено вами не полностью, то добавьте его к следующему комплексу, даже если оно изначально не было включено в него.

Ниже приведены различные комплексы асан.

Каждый комплекс поделен на две части: первая включает в себя 5–6 упражнений, выполнить которые нужно обязательно. Из второй части выбирайте упражнения по своему усмотрению, стараясь выполнить асаны разных видов, например, одну – сидя, вторую – лежа на животе, третью – лежа на спине.

Количество упражнений из второй части зависит от возраста ребенка – маленьким детям вполне достаточно добавить к основному комплексу 2–3 упражнения, а подростки могут выполнить 5–6 и даже больше.

Вы можете выделять дополнительное время на выполнение тех упражнений, которые помогают вам решать какуюто конкретную проблему – развивать чувство равновесия, формировать хорошую осанку, развиваться мышцам какойлибо группы и т. д.

Освоив все предложенные в книге комплексы, вы можете составить несколько своих, используя освоенные упражнения.

При составлении комплексов располагайте асаны в таком порядке:

♦ упражнения стоя

♦ упражнения лежа

♦ упражнения сидя

Комплексы асанКомплекс 1

Первая часть

Тадасана (Самастхити) – Поза Горы

Врикшасана – Поза дерева

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Уттхита паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Вторая часть

Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Саламба Сарвагасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Маха Мудра – Великая Печать

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Комплекс 2

Первая часть

Тадасана (Самастхити) – Поза Горы

Врикшасана – Поза дерева

Паривритта Триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Вирабхадрасана II – Поза поза Воина II

Вторая часть

Натараджасана – Поза Бога Танца

Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Саламба Сарвагасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Вирасана – Поза Героя

Бакасана – Поза Журавля

Комплекс 3

Первая часть

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Вирабхадрасана II – Поза поза Воина II

Вирабхадрасана III – Поза поза Воина III

Вторая часть

Натараджасана – Поза Бога Танца

Саламба Сарвагасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Симхасана I – Поза Льва

Маричиасана III – Поза Мудреца Маричи III

Маричиасана IV – Поза Мудреца Маричи IV

Комплекс 4

Первая часть

Уттхита Триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Натараджасана – Поза Бога Танца

Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца

Вторая часть

Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы I

Урдхва Прасарита Паданасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп

Раджакапотасана – Поза Царя Голубей

Ардха Навасана – Поза Полулодки

Гомукасана (Гомукхасана) – Поза Голова Коровы

Падмасана – Поза Лотоса

Комплекс 5

Первая часть

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Паривритта триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Вирабхадрасана III – Поза поза Воина III

Ардха Чандрасана – Поза полумесяца

Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы I

Прасарита Падоттанасана II – Поза Растянутой Стопы II

Вторая часть

Паригхасана – Поза Засова

Парипурна Навасана – Поза Лодки

Раджакапотасана – Поза Царя Голубей

Гомукасана (Гомукхасана) – Поза Голова Коровы

Бакасана – Поза Журавля

Падмасана – Поза Лотоса

Комплекс 6

Первая часть

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Падангуштхасана – Стоячая Поза С Захватом Больших Пальцев Ног

Падахастасана – Поза Максимального Растяжения Задней Поверхности Ног

Уттанасана – Поза Интенсивного Растяжения Позвоночника

Вторая часть

Урдхва Прасарита Паданасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Дханурасана – Поза Лука

Урдхва Дханурасана I – Поза Перевернутого Лука

Эка Пада Урдхва Дханурасана – Поза Перевернутого Лука с Поднятой Вверх Ногой

Комплекс 7

Первая часть

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Паривритта триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Натараджасана – Поза Бога Танца

Вторая часть

Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы I

Прасарита Падоттанасана II – Поза Растянутой Стопы II

Падангуштхасана – Стоячая Поза С Захватом Больших Пальцев Ног

Падахастасана – Поза Максимального Растяжения Задней Поверхности Ног

Уттанасана – Поза Интенсивного Растяжения Позвоночника

Паригхасана – Поза Засова

Макарасана – Поза Крокодила

Дханурасана – Поза Лука

Урдхва Дханурасана I – Поза Перевернутого Лука

Эка Пада Урдхва Дханурасана – Поза Перевернутого Лука с Поднятой Вверх Ногой

Бхуджангасана – Поза Кобры

Урдхва Прасарита Паданасана – Поза Вытянутых Вверх Стоп

Парипурна Навасана – Поза Лодки

Ардха Навасана – Поза Полулодки

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Паршваика Пада Сарвангасана – Поза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста

Супта Тривикрамасана – Склоненная поза Тривикрама

Бхуджангасана II – Поза Змеи II

Маричиасана III – Поза Мудреца Маричи III

Маричиасана IV – Поза Мудреца Маричи IV

Комплекс 8

Первая часть

Врикшасана – Поза дерева

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Вирабхадрасана II – Поза поза Воина II

Вирабхадрасана III – Поза поза Воина III

Натараджасана – Поза Бога Танца

Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Вторая часть

Уштрасана – Поза Верблюда

Уткатасана – Поза Силы

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Пиндасана в Сарвангасане – Поза Зародыша в Позе Свечи

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Сету Бандха Сарвангасана (Уттана Майюрасана) – Поза Сооружения Моста

Бхуджангасана II – Поза Змеи

Раджакапотасана – Поза Царя Голубей

Маха Мудра – Великая Печать

Джану Ширшасана – Поза Головы на Колене

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха

Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) – Поза Растяжения Спины и Ягодиц

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха

Капотасана – Поза Голубя

Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) – Поза Растяжения Спины и Ягодиц

Раджакапотасана – Поза Царя Голубей

Эка Пада Раджакапотасана II – Поза Царя Голубей II

Комплекс 9

Первая часть

Уттхита триконасана – Поза Вытянутого Треугольника

Паривритта триконасана – Поза Перевернутого Треугольника

Уттхита Паршваконасана – Поза Растянутого Бокового Угла

Паривритта Паршваконасана – Поза Скрученного Бокового Угла

Вирабхадрасана I – Поза поза Воина I

Вирабхадрасана II – Поза поза Воина II

Вторая часть

Вирабхадрасана III – Поза поза Воина III

Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца

Паршвоттанасана – Поза Интенсивного Бокового Вытяжения

Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы I

Прасарита Падоттанасана I – Поза Растянутой Стопы II

Падангуштхасана – Стоячая Поза С Захватом Больших Пальцев Ног

Уттанасана – Поза Интенсивного Растяжения Позвоночника

Урдхва Прасарита Экападасана – Поза Наклона с Поднятой Вверх Ногой

Уткатасана – Поза Силы

Уштрасана – Поза Верблюда

Шалабхасана – Поза Cаранчи

Дханурасана – Поза Лука

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха

Бхуджангасана – Поза Кобры

Адхо мукша (мукха) шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз

Вирасана – Поза Героя

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Супта Конасана – Поза Лежачего Угла

Паршва Халасана – Поза Плуга с Ногами за Головой

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Чакрасана – Поза Колеса

Джану Ширшасана – Поза Головы на Колене

Паривритта Джану Ширшасана

Маха Мудра – Великая Печать

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха

Пурвоттанасана – Поза Перевернутой Планки Восточного Вытяжения

Эка Пада Раджакапотасана II – Поза Царя Голубей II

Эка Пада Раджакапотасана IV – Поза Царя Голубей IV

Ханумасана – Поза Царя Обезьян

Комплекс 10

Первая часть

Саламба Сарвангасана I – Поза Свечи С Опорой I

Халасана – Поза Плуга

Карнапидасана – Поза Коленей к Ушам

Супта Конасана – Поза Лежачего Угла

Паршва Халасана – Поза Плуга с Ногами за Головой

Эка Пада Сарвангасана – вариация Сарвангасаны, Поза Свечи с Одной Ногой за Головой

Вторая часть

Паршваика Пада Сарвангасана – Проза Свечи с Одной Ногой, Отведенной в Сторону

Джатхара Паривартанасана – Поза Поворота Живота

Чакрасана – Поза Колеса

Парипурна Навасана – Поза Лодки

Ардха Навасана – Поза Полулодки

Чатуранга Дандасана – Поза Посоха

Бхуджангасана – Поза Кобры

Маха Мудра – Великая Печать

Джану Ширшасана – Поза Головы на Колене

Трианг Мукхаи Капада Пашчи Моттанасана

Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана

Маричиасана I – Поза Мудреца Маричи I

Маричиасана II – Поза Мудреца Маричи II

Упавиштха Конасана – Поза Cидячего Угла

Паривритта Пашчимоттанасана – Развернутая Поза Растягивания Спины и Ягодиц

Урдхва Мукха Пашчимоттанасана I – Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх I

Пурвоттанасана – Поза Перевернутой Планки Восточного Вытяжения

Бхарадваджасана I – Поза Бхарадваджи I

Бхарадваджасана II – Поза Бхарадваджи II

Маласана I – Поза Гирлянды I

Маласана II – Поза Гирлянды II

Баддха Конасана – Поза Бабочки

Падмасана – Поза Лотоса

Шанмукхи Мудра – Запечатывающая поза

Симхасана – Поза Льва

Вамадевасана I – Поза мудреца Вамадевы I

Эка Пада Раджакапотасана II – Поза Царя Голубей II

Эка Пада Раджакапотасана IV – Поза Царя Голубей IV

Ханумасана – Поза Царя Обезьян

Самаконасана – Поза Прямого Угла