Текст книги "Йога. Большая книга лучших асан"

Для лучшего понимания человеческой индивидуальности необходимо ознакомиться с понятием доши (характеристики, качества). Доши присутствуют везде: в природе, в еде, в любом месте и, конечно же, в человеке. Мы рождаемся с предрасположенностью к определенному характеру, телосложению, отношению к миру. Все это связано с доминирующей дошей, или пракрити, – нашей природой. Если доша выходит из равновесия, мы чувствуем себя плохо, теряем дееспособность на уровне тела и ума, эффективность наших действий уменьшается, приходит болезнь. Зная основные принципы аюрведы и питания, мы можем регулировать свое состояние.

По аюрведе написано много книг, из которых вы можете подробнее узнать об этой науке. А сейчас коротко рассмотрим доши и их основные характеристики.

• Вата. Сухое, холодное, легкое, проникающее, подвижное, ясное, резкое. Характеризуется как ветер, способствующий движению.

• Пита. Горячее, маслянистое, влажное, кислое, острое, способное к расширению, резкое в действиях. Характеризуется как огонь или тепло, поддерживающие жизнь.

• Капха (кафа). Тяжелое, холодное, влажное, мягкое, сладкое, липкое, устойчивое. Характеризуется как слизь, обеспечивающая стабильность.

Есть также смешанные типы: капха-пита, пита-вата, вата-капха.

Доши должны находиться в организме в определенных пропорциях, что, в свою очередь, приводит к гармоничному взаимодействию трех гун: сатва, раджас и тамас.

Сатва возвышает ум, раджас делает нас более деятельными, а тамас удовлетворяет чувства.

Здоровое питание помогает поддерживать баланс этих трех качеств жизни, а пренебрежительное или невнимательное отношение к еде приводит к дисгармонии и болезням.

Теперь подумайте. Если у вас (в соответствии с вашей природой) преобладает, например, доша капха, а вы при этом употребляете продукты, увеличивающие ее (жирную пищу, булочки, йогурт), то капха у вас также увеличивается, что приводит к еще большей тяжести (грузности) в теле и тупости в уме. Или, например, если вы очень деятельный человек (это значит, что у вас преобладает доша пита) и при этом едите преимущественно острую пищу или пьете много кофе или алкоголя, это приводит к еще большему возбуждению, возникновению лихорадочности в теле и уме.

Я бы хотел отметить главное: прислушивайтесь к своему телу. Когда вы начинаете заниматься йогой, повышается чувствительность, вы учитесь наблюдать за реакциями своего организма, тела, ума на определенную пищу.

Определить свою дошу можно на консультации у специалиста или при помощи многочисленных тестов, на основании которых вам даются рекомендации по питанию.

Глава 3
Пранаяма

Будьте абсолютно нормальным, естественным человеком в обществе.

Соблюдайте все его нормы и правила. Но в то же самое время не позволяйте им ограничивать себя или убивать в вас жизнь. Не дайте вашим социальным ролям поглотить вас.

Шри Шри Рави Шанкар

Асана – то, что устойчиво и удобно. Часто удобная для нас поза является неправильной. Например, мы не можем сидеть с прямой спиной, когда смотрим телевизор, читаем или пишем. И наоборот, когда мы выпрямляемся, нам сразу становится неудобно, мы зажаты.

Асаны сочетают в себе оба качества – устойчивость и удобство.

В таком положении важно научиться правильно дышать, чему способствует пранаяма.

Когда в теле накапливаются стрессы и напряжение, это влияет на наш ритм дыхания и его глубину. Из-за этого, а также из-за неправильного образа жизни «зажимается» та или иная часть легких, и в обычной жизни мы используем всего 30 % их объема. Наше дыхание становится неестественным. Как это исправить? Преломить движение дыхания.

Осознанно дышать, подчиняясь определенному ритму или под определенный счет, глубоко, спокойно или интенсивно, обращая внимание на реакцию своего тела в различных его положениях, – все это пранаяма. Существует очень много видов пранаямы, и некоторые из них опасно изучать самостоятельно.

В переводе с санскрита «прана» означает тонкую жизненную энергию или силу, которая находится везде вокруг нас: в пространстве, в пище, воде и т. д. Эту тонкую энергию мы получаем через пищу, сон, правильный отдых, медитацию, а также через знание. Большую часть праны мы получаем через правильное дыхание. Когда вы обладаете знанием, ваш ум спокоен и сконцентрирован, вы мудры и уверены в себе, полны жизненной силы, праны. «Яма» означает «контроль», «осознанное выполнение чего-либо», «помещение своего сознания в какое-то действие», «управление».

Пранаяма – это управление тонкой жизненной силой с помощью контроля за дыханием.

Дыхание происходит по следующей схеме: вдох – задержка дыхания – выдох – задержка дыхания.

Когда вы уходите глубоко в себя, пранаяма случается естественным образом, проясняя и очищая ум, а также ломая неправильную модель дыхания.

На основе пранаямы возникли различные современные дыхательные системы.

Связь дыхания с умом, эмоциями и телом

Вы когда-нибудь обращали внимание на то, как вы дышите, когда злитесь? Какое у вас дыхание? Прерывистое. А если вы в хорошем настроении, какое тогда дыхание? Совсем другое! Когда вы уравновешенны и спокойны, дыхание легкое, едва заметное. Когда вы сомневаетесь в чем-то, ритм дыхания меняется.

Понаблюдайте за ритмом дыхания, когда вы испытываете разные эмоции, – он разный. Каждой эмоции соответствует свой ритм дыхания.

Теперь обратите внимание или вспомните, как вы дышите, когда беспокоитесь или в чем-то сомневаетесь и, наоборот, когда ум центрирован, сосредоточен. Во всех этих случаях ритм дыхания разный. Древние мудрецы очень хорошо изучили этот механизм много тысяч лет назад и решили использовать связь дыхания и эмоций для успокоения ума. Так и появилась пранаяма.

Мы не можем контролировать свой ум, так как он неосязаем. Но мы можем контролировать дыхание: задерживать, удлинять вдох или выдох, вдыхать или выдыхать одной или другой ноздрей, больше дышать животом или грудной клеткой и т. д.

Древние очень хорошо изучили воздействие разных ритмов и способов дыхания на организм и сознание и предложили эти техники людям. Из поколения в поколение передавалось знание йоги о человеке и Вселенной, от учителя к ученику, и открывалось снова и снова.

Обучаться дыхательным упражнениям необходимо под правильным руководством. Я рекомендую вам пройти специальный курс «Искусство Жизни. Часть 1» (базовый курс), в котором уделяется большое значение пранаяме и изучаются специальные техники, способные освободить накопившиеся стрессы и напряжения, даже очень старые и забытые, и очистить от них свое тело на клеточном уровне. Более подробно об этом курсе и других программах читайте в конце книги.

В этой книге рассмотрим доступную и безопасную пранаяму, которая поможет включить в процесс дыхания большую часть легких, в том числе во время выполнения основного комплекса асан. Когда вы начинаете правильно дышать, идет воздействие на все тело. Предложенная пранаяма оказывает хороший терапевтический эффект и способствует поддержанию здоровья в теле, а также помогает вывести из организма токсины и шлаки. Кроме того, это замечательное дополнение к физической нагрузке.

Рекомендую почитать мою книгу «Йога дыхания», выпущенную ИД «Питер», чтобы глубже изучить процессы дыхания и движения энергии.

Эффективная и безопасная техника дыхания на каждый день

Когда мы концентрируем внимание на чем-либо – это может быть намерение (плохое или хорошее), здоровье, карьера, духовный рост и т. д., – в данном направлении усиливается поток праны. Благодаря концентрации мы активизируем мысли, а благодаря пранаяме мы можем их контролировать.

Лучшее время для практики пранаямы – раннее утро.

Выполнять упражнения желательно на сытый желудок и на свежем воздухе (в проветриваемом помещении).

Данную серию пранаям стоит выполнять в предложенной последовательности, придерживаясь инструкций.

«Капала» в переводе с санскрита означает «череп», а «бхати» – «сиять». Таким образом, капалабхати – это упражнение, «заставляющее череп сиять».

Данную пранаяму относят к одной из шаткарм (шести очистительных процедур хатха-йоги), поскольку она прочищает голову.

Описание. Сядьте так, чтобы мышцы живота были расслаблены. Руки держите на коленях. Закройте глаза. Быстро вдыхайте и выдыхайте. Дышать нужно интенсивно, с силой. Вы можете обильно вспотеть – это хорошо.

В данной пранаяме нет задержки дыхания. Основную роль играет активный выдох с использованием мышц брюшного пресса и втягиванием живота. Благодаря такому выдоху вдох происходит автоматически. Стоит расслабить мышцы живота – и живот возвращается в исходное состояние, естественным образом втягивая воздух.

Выдыхать следует быстро, толчком сокращая мышцы брюшной полости. При этом голова и туловище должны быть выпрямлены. Сперва делайте 1 выдох в секунду, а затем постепенно доведите скорость выполнения пранаямы до 2 выдохов в секунду.

Вы можете делать капалабхати перед выполнением комплекса асан или как отдельную практику в серии предложенных пранаям. Если вы занимаетесь дважды в день – утром и вечером, – добавьте эту пранаяму в начало второго занятия.

Начните с одного утреннего сеанса, состоящего из 10 выдохов.

Со второй недели занятий постепенно и осторожно добавляйте каждый раз по 10 выдохов, пока не научитесь делать 120 выдохов за сеанс.

Эффект. Очищает респираторную систему и носовые проходы, снимает спазмы бронхов. Соответственно, облегчаются приступы астмы, впоследствии она постепенно излечивается.

Верхушки легких получают достаточное количество кислорода и поэтому не создают благоприятных условий для жизнедеятельности туберкулезных бацилл. Из крови устраняется углекислый газ и все нечистое. Ткани и клетки поглощают больше кислорода. Нормализуется работа сердца, значительно тонизируются система кровообращения и респираторная система. Практикующий эту пранаяму обретает крепкое здоровье.

Слово «уджай» с санскрита переводится как «великая победа».

Элемент «уд» означает превосходство, верх, взрыв, расширение, преобладание, силу, «джайя» – победу, триумф, успех, подчинение, обуздание. Такое дыхание побеждает страх, беспокойство, приносит заряд энергии всего за несколько минут. Легкие хорошо вентилируются, что способствует удалению мокроты и слизи. Повышается тонус тела и одновременно успокаивается нервная система, что приводит к общему расслаблению организма. Кроме того, этот тип дыхания открывает главный энергетический канал в теле – сушумна-нади, который проходит вдоль позвоночника от копчика к макушке.

Такое дыхание поднимает восходящий поток праны. Поэтому, когда вы будете использовать дыхание уджай, вам невольно захочется расправить плечи и спину.

Уджай – это победа над вялостью и низким уровнем праны.

На самом деле дыхание уджай вам уже знакомо: так дышат дети до 3 лет и большинство людей во время глубокой фазы сна.

Описание. Устройтесь поудобнее и позаботьтесь о том, чтобы вам никто не мешал в течение 5-10 минут. Примите одно из положений для медитации и дыхательных упражнений (см. главу 4).

Начните дышать через нос, издавая горлом сдавленный звук. Звук возникает за счет сужения голосовой щели. Чтобы ощутить это сужение, произнесите несколько слов шепотом. Чувствуете заднюю часть неба? А теперь выполните несколько дыхательных циклов с закрытым ртом, как будто сопротивляясь входящему и исходящему потоку воздуха. Мышцы лица при этом должны быть расслаблены.

При сужении голосовой щели на вдохе и выдохе будет возникать мягкий звук, и вы почувствуете движение воздуха по задней стенке горла – легкий холодок. Сначала у вас может получаться не очень хорошо, и тогда звук будет напоминать храп. Но по мере тренировки вы научитесь делать его очень мягким и почти неслышным, словно шум ветра или прибоя.

Не правда ли, дыхание уджай намного глубже и продолжительнее обычного? Теперь вы можете лучше контролировать его. Сознательно замедлите и тем самым углубите вдох, задержите дыхание настолько, насколько сможете без напряжения, а затем начните медленно выдыхать. Выдох должен получиться длиннее, чем вдох.

Закройте глаза, положите руки на бедра ладонями вверх и продолжите выполнять дыхание уджай (сделайте еще 10 дыхательных циклов). Один цикл включает в себя вдох, короткую задержку дыхания, выдох и короткую задержку перед следующим циклом. Закончив 10-й цикл, оставайтесь с закрытыми глазами по меньшей мере 10 секунд, наблюдая за процессами, происходящими в теле и мыслях. Затем медленно откройте глаза.

Как самочувствие? Может быть, вам захотелось спать или вы начали зевать? Немного закружилась голова? Или вы почувствовали глубокое расслабление? А может, наоборот, вы ощутили прилив сил и энергии? Если вы выполняете это упражнение утром, то через 10 минут сонливость пройдет и вы начнете чувствовать себя великолепно. Еще раз подчеркну, что заканчивать упражнение, выходить из него необходимо плавно, и так же постепенно открывайте глаза. Это очень важно, поскольку процесс продолжается и после окончания пранаямы – еще от 1 до 3 минут в зависимости от продолжительности практики. Затем с новыми силами приступайте к своим делам, а через какое-то время – к другому упражнению. Если вы хотите продолжать занятие сразу, на отдых потребуется еще около 10 минут.

Теперь при необходимости вы можете использовать эту несложную технику – дыхание уджай – в любом месте и в любое время. Применяйте технику уджай при выполнении некоторых асан, а также во время ходьбы. При регулярной практике этот тип дыхания в определенных ситуациях будет включаться непроизвольно.

Эффект. Удаляет мокроту из горла. Излечивает от астмы, чахотки – от всех болезней, вызванных недостаточным вдыханием кислорода, и болезней сердца. Пранаяма поможет вам быстро согреться, снять усталость или напряжение, беспокойство, справиться с эмоциями. Человек, который практикует дыхание уджай, никогда не будет страдать от болезней слизистых оболочек, нервной системы, диспепсии, дизентерии, увеличения селезенки, кашля или лихорадки. Считается, что уджай помогает победить гниение и смерть.

Перед началом изучения трех ступеней дыхания внимательно изучите предыдущие разделы и обязательно освойте технику уджай.

Описание. Примите удобное положение. Помните, что спина должна быть прямой, плечи расправленными, мышцы живота и лица – расслабленными. Дышите без напряжения и лишних усилий.

Закройте глаза и держите их закрытыми на протяжении всего процесса дыхания.

Для каждой ступени используйте один из приведенных ниже вариантов. Считайте про себя в обычном ритме. В описанных ниже схемах первая цифра означает количество счетов для вдоха, вторая – для задержки дыхания после вдоха, третья – для выдоха, четвертая – для задержки после выдоха.

Вариант 1:

• 2 дыхательных цикла со счетом 4, 2, 4, 2;

• 2 дыхательных цикла со счетом 6, 3, 6, 3;

• 2 дыхательных цикла со счетом 8, 4, 8, 4;

• 2 дыхательных цикла со счетом, к которому нужно прийти постепенно; если трудно, повторите предыдущий цикл; счет – 10, 5, 10, 5.

Итого 8 дыхательных циклов.

Вариант 2:

• 2 дыхательных цикла со счетом 4, 2, 4, 2. Далее постепенно увеличивайте задержку дыхания;

• 2 дыхательных цикла со счетом 4, 4, 4, 2;

• 2 дыхательных цикла со счетом 4, 6, 4, 2;

• 2 дыхательных цикла со счетом 4, 8, 4, 2.

Итого 8 дыхательных циклов.

По мере практики начинайте с того ритма, который вам дается легко. Например, со счета 4, 4, 4, 2 постепенно переходите к счету 8, 16, 8, 4.

Вариант 3: по 8 дыхательных циклов с ритмом 4, 4, 6, 2.

Вариант 4: в своем ритме, просто контролируя движение воздуха во время дыхания уджай.

Рассмотрим последовательность выполнения трайанги – трехстадийного дыхания с использованием техники уджай.

Первая ступень

Положите одну руку на живот, вторую оставьте развернутой ладонью кверху. (рис. 1)

Рис. 1

Начните дышать, концентрируясь на нижней части тела и движении живота. На вдохе диафрагма опускается, в большей степени заполняется нижняя часть легких, живот немного надувается. На выдохе диафрагма возвращается обратно и живот втягивается. Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма и дыхание уджай.

Закончив, несколько секунд отдохните с закрытыми глазами. Пусть ваше внимание остается внутри; наблюдайте за ощущениями в теле и мыслями.

Вторая ступень

Положите одну руку на живот, вторую – на центр грудной клетки. (рис. 2)

Рис. 2

Начните дышать преимущественно грудным отделом легких. Пусть живот двигается естественно, немного надуваясь при вдохе и возвращаясь при выдохе, а вы сконцентрируйте внимание на грудной клетке. При этом чувствуйте, как грудная клетка расширяется на вдохе и сжимается на выдохе.

Продолжайте дышать, подключая один из вариантов ритма и дыхание уджай.

Закончив, расслабьтесь и в течение нескольких секунд с закрытыми глазами наблюдайте за ощущениями в теле.

Третья ступень

Положите одну руку в область солнечного сплетения, вторую – на верхнюю часть грудной клетки, в область ключицы. (рис. 3)

Рис. 3

Начните выполнять дыхание уджай. На медленном вдохе пусть живот немного надуется, а следом расширится грудная клетка. Переключите внимание на верхнюю часть грудной клетки, пусть воздухом заполнится верхушка легких.

Сначала это может показаться трудным. Грудная клетка поднимается вверх, к процессу дыхания подключаются ключицы. Выдыхайте медленно, постепенно опуская верхнюю часть и грудную клетку, а следом живот.

Продолжайте дышать, подключая один из вариантов счета.

Закончив, несколько секунд отдохните с закрытыми глазами.

По сути, полное йоговское дыхание – это третий этап предыдущей пранаямы. Если вы освоили ее хорошо и не располагаете свободным временем, можно пропустить трайангу и сделать только полное дыхание – от 8 до 12 циклов.

Описание. Сохраняйте удобное положение, глаза закрыты, спина прямая. Начните выполнять дыхание уджай. Вдохните, немного надувая живот без участия мышц, подключите грудную клетку (на вдохе она расширяется) и верхний отдел легких (грудная клетка и ключицы приподнимаются).

Задержите дыхание настолько, насколько удобно. Затем начните выдыхать: сначала опускаются ключицы, затем грудная клетка и последним живот. Если вы чувствуете, что первым опускается живот, ошибки не будет. Вы можете использовать оба варианта выдоха. Главное, чтобы дыхание происходило волнообразно: вдох (живот, грудная клетка, верхний отдел легких) – выдох (верхний отдел легких, грудная клетка, живот или наоборот).

Продолжайте дышать, подключая один из вариантов счета и технику уджай. Закончив, расслабьтесь на несколько секунд с закрытыми глазами. Когда почувствуете, что готовы выйти из состояния отдыха, плавно откройте глаза.

Эту и предыдущую пранаяму можно выполнять отдельно, 2–3 раза в течение дня, для быстрого восстановления сил. Можно также использовать ее во время выполнения асан – там, где это удобно.

Впоследствии полное дыхание станет для вас естественным и пропадет необходимость задумываться о частях туловища (нижнее, среднее и верхнее дыхание). Это необходимо лишь на первом этапе, а спустя какое-то время сильно концентрировать внимание на отделах и последовательности наполнения станет не нужно. Вы просто будете делать полные вдохи и выдохи.

Вариант 1

«Бхастрика» в переводе с санскрита означает «кузнечные меха». Характерной особенностью данной пранаямы является быстрое выполнение серии сильных вдохов и выдохов. Дыхание при этом напоминает работу кузнечных мехов.

Описание. Примите позу для пранаямы. Выпрямите спину, шею, голову также держите прямо.

Быстро вдохните, энергично расширяя грудную клетку, и сразу же быстро выдохните, сокращая грудную клетку. Повторите 10–15 раз. Начинать следует с определенного числа коротких, быстрых и энергичных циклов «вдох – выдох». Выполнив, например, 10 таких циклов, сделайте максимально глубокий вдох и задержите дыхание как можно дольше, но без перенапряжения: неприятных ощущений быть не должно. Можно использовать технику трех бандх – напрячь мышцы тазового дна и промежности, подтянуть диафрагму вверх и опустить подбородок к грудине. Затем сделайте медленный и по возможности бесшумный выдох. Если вы выполняли бандхи, мягко расслабьте мышцы, начиная сверху: поднимите голову и начните выдыхать, сразу же отпуская средний и нижний замки.

Выдох замыкает один полный цикл бхастрики. Немного отдохните, сделайте несколько обычных вдохов и выдохов. Это подготовит вас к началу следующего цикла. Ежедневно утром выполняйте 3 цикла этой пранаямы. Вечером, задолго до сна, при желании можно выполнить еще 3 цикла.

Бхастрика – очень эффективное упражнение.

При выполнении упражнения прислушивайтесь к себе. Если у вас высокое давление, не следует выполнять бхастрику многократно: сделайте несколько дыхательных движений или не делайте вовсе.

Если вы почувствуете головокружение, остановитесь и сделайте несколько нормальных вдохов. Продолжайте только после того, как головокружение прекратится.

Летом лучше выполнять бхастрику в прохладные часы ранним утром. Избегайте жары или сухого воздуха, а также пыли.

Эффект. Облегчает течение воспалительных процессов в горле, улучшает пищеварение, устраняет болезни носа и грудной клетки, астму, чахотку и т. д. Улучшает аппетит, излечивает все болезни, происходящие от избытка желчи, газов и слизи, согревает тело. Если в холодных условиях у вас нет достаточно теплой одежды, чтобы защитить себя от холода, выполните бхастрику – и быстро согреетесь. Кроме того, бхастрика очень хорошо очищает нади (энергетические каналы).

Бхастрика быстро питает мозг кислородом, поэтому вы можете выполнять эту практику как отдельное упражнение, например, при большой и длительной умственной работе. Устройте короткий перерыв, сделайте 2–3 цикла пранаямы, несколько секунд посидите спокойно – и вы готовы к продолжению работы!

Вариант 2

Вы можете выполнять бхастрику, немного изменив ее окончание. Сделав 10–15 быстрых вдохов – выдохов, вдохните через правую ноздрю, закройте обе ноздри и задержите дыхание как можно дольше, затем выдохните через левую ноздрю. Затем вдохните через левую ноздрю, закройте обе ноздри, задержите дыхание и выдохните через правую ноздрю. (рис. 4)

Рис. 4

Затем отдохните несколько секунд и сделайте еще 2 цикла. Это даст дополнительный эффект насыщения и очищения.