Текст книги "Йога. Большая книга лучших асан"

Глава 5
Йога для женщин

В мире ума подобное притягивает подобное.

И если душа мирная, то вокруг нее собираются мирное окружение и люди.

Шри Шри Рави Шанкар

Особенности дыхания у женщин

Обратите внимание на то, как дышат маленькие дети до 3 лет. У них дыхание полное, то есть в процессе вдоха и выдоха участвуют все отделы легких: нижний (живот), средний (грудная клетка) и верхний (верхняя часть грудной клетки и ключицы). Это одна из основных причин детской энергичности и в то же время расслабленности. По мере накопления стрессов тело «закрепощается» и какой-то из отделов легких участвует в дыхании меньше. Чтобы определить, какой тип дыхания у вас преобладает, лягте на спину и дышите, положив руку на верхнюю часть живота.

У женщин при стрессе напряжение в большей степени накапливается в нижней части тела, «закрепощается» нижняя часть легких: легочная ткань здесь становится более вялой и в работу включается в основном грудной отдел. Именно поэтому у женщин многие проблемы связаны с нижней частью тела.

Давайте рассмотрим процесс дыхания с физиологической точки зрения. Диафрагма, разделяющая туловище на две части, представляет собой сухожилие в форме диска, которое переходит в мышцы. А они, в свою очередь, крепятся к нижним ребрам и позвоночнику. В спокойном состоянии диафрагма имеет форму купола, а при сокращении мышц становится плоской. В большей степени благодаря этому происходит вдох, то есть в грудной полости создается вакуум и воздух всасывается. Расслабляясь, диафрагма выталкивает воздух из легких. При опускании она надавливает на органы брюшной полости, в результате чего живот немного надувается, чтобы обеспечить органам свободное пространство. А если в нижней части тела есть напряжение и она не работает должным образом (живот не надувается во время вдоха), то происходит еще большее сдавливание органов брюшной полости, ухудшается приток крови. Отсюда и многие женские проблемы. Но главное, что мы можем контролировать этот процесс.

Диафрагма: 1 – легкие; 2 – положение диафрагмы при выдохе; 3 – положение диафрагмы при вдохе; 4 – трахея; 5 – легкое; 6 – ребра; 7 – сердце; 8 – диафрагмальные нервы; 9 – пищевод; 10 – диафрагма; 11 – полая вена; 12 – аорта

При дыхании животом происходит легкий массаж органов брюшной полости. Нижняя часть тела намного больше насыщается кислородом и праной. Усиливаются перистальтика кишечника, обмен веществ, выведение шлаков. Дыхание животом является прекрасной профилактикой заболеваний органов брюшной полости. Но будьте внимательны: не используйте мышцы живота специально, надувая его во время вдоха. Это можно сделать только первые пару раз, чтобы почувствовать участие живота в дыхании. По мере выполнения упражнений вы увидите, что живот немного надувается при вдохе и возвращается обратно при выдохе без всякого специального напряжения. И еще, если нижняя часть легких принимает пассивное участие в процессе дыхания, то она становится более вялой, уменьшается газообмен между легкими и кровью и, соответственно, поступление кислорода в ткани и клетки тела.

Практическое упражнение для развития нижней части легких

Лягте на спину, положите левую руку на пол вдоль тела ладонью кверху, а ладонь правой руки – на живот и начните медленно, глубоко дышать. В первые несколько дыхательных циклов вы можете задействовать мышцы живота, чтобы надуть его, а затем почувствуете, как живот немного приподнимается сам. Продолжайте дышать, удерживая внимание на нижней части туловища, чувствуйте движение живота. Получается? Если нет, не спешите: через пару дней регулярных занятий все обязательно получится.

Если результат положительный, то продолжайте дышать таким образом, а затем подключите приятную задержку дыхания после вдоха, живот при этом остается слегка надутым. Дыхание задерживайте столько времени, сколько можете, не напрягайтесь. Выдыхайте как можно медленней, выдох должен получиться чуть длиннее, чем вдох. Сделайте 10 циклов и затем расслабьтесь.

Как вы себя чувствуете? Если вы встали и у вас закружилась голова, значит, вы недостаточно отдохнули или встали резко. Поднимайтесь из положения лежа на спине через правый бок. Глаза открывайте не спеша.

Практикуйте это упражнение в течение 1 недели, а затем переходите к полному йоговскому дыханию, описанному в главе 4.

У мужчин обычно все происходит наоборот: в процессе дыхания больше участвует живот и меньше грудной отдел, который «закрепощается» по мере накопления напряжения. Поэтому у них чаще случаются инфаркты, возникают проблемы с дыхательными путями и т. д.

При дыхании грудной клеткой стимулируется работа сердца, улучшается газообмен в легких, что, в свою очередь, влияет на тонус всего тела.

Существует еще один тип дыхания – верхней частью легких (ключичное дыхание). Он также стимулирует работу сердца и головного мозга.

В обычной жизни мы используем всего 30 % объема легких, тем самым лишая себя большей части энергии.

Йога решают эту проблему достаточно просто, предлагая практику полного дыхания, в которое включаются три отдела легких, вначале по отдельности, а затем все вместе, с переходом от одного к другому. Такое дыхание представляет собой прекрасную профилактику многочисленных заболеваний.

Общеукрепляющий комплекс асан для женщин

Данный комплекс составлен таким образом, чтобы воздействовать на проблемные участки тела и мышцы, на которые женщины обращают особое внимание. Он проверен временем и, как показывает практика, нравится всем. При регулярных занятиях вы всегда будете стройными и красивыми!

Перед освоением асан внимательно ознакомьтесь с рекомендациями и изучите все пранаямы. При беременности и восстановлении после родов используйте специально подобранные упражнения.

Важно иметь в виду, что по мере изучения этапов этого комплекса время выполнения упражнений будет увеличиваться. Начинайте с 10 минут, постепенно увеличивая продолжительность занятий до 1,5 часа (сюда входят комплекс дыхательных упражнений, разминка, расслабление и медитация). По возможности придерживайтесь графика, но не переусердствуйте: 1–2 раза в неделю давайте себе отдохнуть, выполняя только спокойные асаны, те, которые вам нравятся больше всего, основной упор делайте на пранаямы, медитацию и расслабление. Будьте также внимательны в дни менструации.

Регулярность занятий очень важна. Если у вас недостаточно времени, то лучше заниматься по 20 минут каждый день, чем один раз в неделю 2–3 часа.

Не приступайте к изучению следующего этапа, если не располагаете достаточным временем для выполнения:

• пранаямы нади-шодхана или хотя бы нескольких глубоких дыханий уджай в начале каждого занятия;

• разминки или комплекса «Приветствие солнца» (описан в главе 6);

• уже изученных до этого этапов.

Прежде чем приступить к практике, обязательно ознакомьтесь с последовательностью освоения этапов.

Обратите внимание на указание «переходная». Оно означает, что асана в данном случае используется для перехода в следующую асану и задерживаться в ней не нужно. Если этого указания нет, значит, упражнение выполняется с задержкой.

Рядом с названием асаны на русском языке приводится оригинальное название на санскрите, которое может не соответствовать названию на русском, так как перевод либо не имеет аналога, либо сложен для понимания.

Начинать выполнение асан всегда нужно с выполнения пранаямы нади-шодхана или полного йоговского дыхания (см. главу 4). В холодное время года не помешает небольшой самомассаж для разогрева мышц и связок.

Сделайте активную разминку, особенно при утреннем занятии. Если у вас мало времени или вы занимаетесь вечером, когда мышцы находятся в большем тонусе, чем утром, можете сократить время разминки или использовать в качестве нее комплекс «Приветствие солнца». Затем пройдите те этапы, которые вы уже изучили, и приступите к освоению нового.

Последовательность освоения этапов

1. Вначале прочитайте текст в книге и просмотрите соответствующий эпизод на CD, при необходимости повторите просмотр.

2. Изучите по книге каждое положение, а затем повторите его.

3. Выполните всю серию упражнений каждого этапа параллельно с просмотром видеокурса.

4. Повторите этот этап еще раз уже без книги.

5. На следующий день или на следующем занятии добавьте упражнения нового этапа к уже изученным и выполните все вместе без перерыва.

6. Каждый раз заканчивайте занятие расслаблением – полежите на спине в течение 2-15 минут (см. главу 4).

Каждое упражнение нужно делать без перенапряжения, с приятным усилием, сохраняя улыбку на лице. Ориентируйтесь на состояние вашего тела во время тренировки. Не задерживайте дыхание. Старайтесь заниматься на пустой желудок.

Если выполнять упражнения ежедневно, то освоение всего комплекса займет у вас от 2 до 3 недель.

От занятия к занятию задерживайтесь в положениях дольше (особенно при изучении нового элемента), увеличивая количество дыхательных циклов в каждой позе, пока не дойдете до 6 дыхательных циклов – это оптимальный вариант. Далее можете увеличивать время пребывания в каждом положении, но не более чем до 1 минуты.

По мере освоения асан, когда вы будете увереннее чувствовать себя в каждой позе, вы сможете закрывать глаза и одновременно концентрировать внимание на ощущениях в теле, движении дыхания, напряжении и расслаблении мышц, состоянии мыслей, окружающего пространства. Вы сможете почувствовать движение энергии в теле от периферии к его центру (области солнечного сплетения). На этом этапе вам уже не понадобятся CD и книга, тем более что на диске представлен более быстрый вариант выполнения комплекса. Когда вы освоите его полностью, можете делать упражнения в своем темпе, постепенно увеличивая время задержки в основных асанах.

Все упражнения выполняйте осторожно, вдумчиво, следите за своим самочувствием. В любой момент вы можете прекратить рекомендуемые упражнения и начать делать свои собственные. Предложенная разминка после разучивания всех позиций будет занимать у вас от 8 до 10 минут. Однако во время утренних занятий, а также при низкой температуре воздуха нужно уделить больше внимания ходьбе или легкой пробежке. В этом случае разминка займет от 15 до 30 минут.

Легкая ходьба

Начнем с простой ходьбы на месте продолжительностью 20–30 секунд. Если есть возможность, пойдите в сквер или на стадион. Ходите в свое удовольствие, но не допускайте перенапряжения. Достаточно почувствовать приятный разогрев мышц. (рис. 14)

Рис. 14

Скручивание при ходьбе

Продолжая ходьбу, перейдите к скручиванию. В очередной раз поднимая правую ногу, на выдохе стремитесь перенести за правое бедро левый локоть (рука должна быть согнута в локте, происходит небольшое скручивание корпуса влево). (рис. 15)

Рис. 15

Затем повторите скручивание в другую сторону. Эти движения можно делать более плавно, а можно и более резко, в зависимости от самочувствия. Сочетайте движение с дыханием, скручивание делайте на выдохе.

Это упражнение подготавливает внутренние органы к основному комплексу асан. Сделайте около 5 скручиваний в каждую сторону (попеременно).

Задержка бедра на весу при ходьбе

Замедлите шаг и начните как можно выше поднимать бедра. Делайте это упражнение в течение 20–30 секунд. (рис. 16)

Рис. 16

Еще больше замедлите ход, поднимая очередной раз бедро, задержите его на весу на 5-10 секунд. Спину держите прямо, руки и плечи должны оставаться свободными и расслабленными, улыбайтесь! Выполните 3–4 раза поочередно каждой ногой. Это хорошо разогревает и укрепляет ноги, поясницу, позвоночный корсет.

Бедро вверх и шаг в сторону

Поднимите вверх, например, правое бедро и сделайте большой шаг вправо, как если бы вы хотели переступить через что-то большое. (рис. 17)

Рис. 17

Опустив правую стопу на пол, сразу же приставьте левую ногу к правой и продолжайте обычный шаг, не останавливаясь. Сделайте пару шагов, поднимите левое бедро вверх и шагните влево, словно переступая через невидимое препятствие. Стремитесь поднимать бедро выше и делать шаг как можно шире. Опустив стопу, приставьте правую ногу и продолжите обычную ходьбу. Затем, спустя пару шагов, снова шагните вправо. Повторите движения еще 3–4 раза. Это упражнение повышает подвижность тазобедренного сустава.

Ходьба, ноги широко

Поставьте ноги на ширину метра, согните их в коленях и присядьте как можно ниже. Начните шагать, сохраняя присед. (рис. 18)

Рис. 18

Старайтесь поднимать бедра повыше, добавьте движение согнутых в локтях рук в плечевом суставе (как при обычной ходьбе или пробежке). Широко улыбаясь, шагайте так еще 10–30 секунд.

Закончив упражнение, остановитесь в приседе. Попробуйте в прыжке вернуться в вертикальное положение и соединить ноги.

Это упражнение укрепляет бедра и разрабатывает коленные суставы.

Легкая пробежка

При желании вы можете перейти на легкий бег на месте (или по скверу) продолжительностью от 20 секунд до нескольких минут (столько, сколько вам удобно). Если это тяжело, можете продолжать быструю ходьбу. Приятный бег и быстрая ходьба очень хорошо массируют всю брюшную полость и внутренние органы, насыщая их кровью. Начинает лучше работать сердце и питаться мозг. Следите за дыханием – это позволит вам лучше чувствовать свое тело, его возможности и не переутомляться. Вы должны получать удовольствие!

Прыжки

Начните прыгать на месте. При первом прыжке на вдохе ноги поставьте врозь, руки поднимите вверх ладонями друг к другу, как для хлопка. Затем на выдохе руки опускаются вниз по швам и ноги возвращаются в положение вместе. Продолжайте выполнять это упражнение от 10 до 30 секунд: на вдохе в прыжке руки вверх, ноги врозь и на выдохе обратно (и также в прыжке) – ноги вместе, руки по швам. Старайтесь прыгать повыше и одновременно ставить ноги пошире.

Остановитесь, теперь вы можете встряхнуть кистями рук, потрясти ногами. Восстановите дыхание.

Данное упражнение прекрасно растягивает, укрепляет и разогревает боковую поверхность бедер, паховые связки, руки.

«Зонтик»

Описание. Поставьте ноги на ширину плеч и встаньте устойчиво, стопы должны быть параллельны друг другу, носки направлены ровно вперед. Разверните корпус и голову вправо, посмотрите через правое плечо назад, при этом сделайте глубокий вдох через нос. Затем активно разверните корпус влево, посмотрите через левое плечо назад и сделайте активный: выдох через рот со звуком «ха», выдох поднимается из области живота (можете слегка втянуть его). (рис. 19, 20)

Рис. 19

Рис. 20

С выдохом старайтесь сбросить все напряжение, после чего сразу же возвращайтесь вправо и снова делайте вдох через нос, а затем разворот влево и выдох со звуком «ха». При выполнении разворотов сохраняйте стопы устойчивыми и плотно прижатыми к полу.

Руки свободно двигаются вслед за корпусом. Они как плети, полностью расслаблены, также при этом расслаблены плечи. Повторите упражнение 5–7 раз.

Теперь поменяйте направление вдоха и выдоха. Разверните корпус влево и сделайте вдох через нос у левого плеча, развернувшись вправо, сделайте активный выдох через рот со звуком «ха». Повторите движения 5–7 раз. При выполнении данного упражнения без привычки может закружиться голова. Это происходит из-за обильного насыщения мозга кислородом, и это нормальный эффект, но вы можете увеличить время отдыха в перерывах между упражнениями. При сильном головокружении прекратите движения и отдохните сидя. При регулярной практике головокружение будет постепенно проходить или полностью исчезнет.

Эффект. Быстро освобождает от напряжения и застоявшегося в легких воздуха. При глубоком дыхании происходит гипервентиляция легких, что способствует улучшению газообмена и, как следствие, уменьшению вероятности легочных заболеваний. Благодаря скручиваниям хорошо разогреваются позвоночник и плечевой пояс. За счет мягкого массажа внутренних органов брюшной полости активизируется работа пищеварительного тракта.

Выполняйте это упражнение без напряжения, сохраняйте мышцы лица расслабленными.

«Рубка дров»

Описание. Левую руку легко сожмите в кулак и обхватите его правой рукой (будто вы берете топор для рубки дров), руки выпрямите и вытяните перед собой. Поднимите руки вперед и вверх, как бы замахиваясь, при этом слегка прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох через нос. (рис. 21)

Рис. 21

С резким выдохом через рот активно опустите корпус (как если бы вы рубили полено). Полностью опустившись, расслабьте руки, плечи, шею, корпус и поясницу, позвоночник. В этом положении под естественным весом вытягиваются спина и позвоночник. Задержитесь внизу на несколько секунд – до тех пор, пока вам комфортно. (рис. 22)

Рис. 22

Сохраняйте расслабленной всю верхнюю часть туловища, продолжайте свободно дышать. Почувствуйте, как расслабляется позвоночник. Затем поднимитесь и на вдохе снова замахнитесь руками назад с легким прогибом. Вдох – «разрубите очередное полено».

Выполните упражнение до 5 раз. По окончании на вдохе поднимите позвонок за позвонком, плавным движением выпрямитесь снизу вверх. Плечи, шея и голова поднимаются в последнюю очередь. При полном выпрямлении тела подбородок должен коснуться ключичной ямки. Выпрямив корпус полностью, поднимите голову.

Если для такого возвращения вам будет недостаточно одного вдоха, остановитесь, сделайте выдох и на следующем вдохе продолжайте подъем до полного выпрямления корпуса.

Если у вас повышенное давление, выполняйте это упражнение аккуратно, не задерживайтесь внизу надолго, также можете сделать меньше повторов. Обязательно следите за своим самочувствием.

Эффект. Аналогичен предыдущему упражнению. Отличие состоит в более сильном вытягивании спины и позвоночника в дополнение к прекрасному расслаблению. При регулярном выполнении должно улучшиться кровяное давление.

«Павлин»

Описание. На вдохе заведите руки за спину и сцепите пальцы в замок. Отведите руки назад от себя, ладони поверните к себе. Слегка прогнитесь назад (можно немного запрокинуть голову), при этом ноги остаются устойчивыми и прямыми в коленях, стопы – параллельными. (рис. 23)

Рис. 23

Задержитесь в этом положении на 2–3 секунды (можете увеличить время и до 20 секунд, но при условии, что не будете задерживать дыхание). С очередным выдохом начинайте наклоняться вперед и вниз с прямой спиной, продолжая при этом отводить руки от себя. Когда с прямой спиной наклоняться уже невозможно, опустите голову, расслабьте шею и спину, но руки продолжайте отводить от себя назад и вверх. Задержитесь в этом положении на несколько вдохов-выдохов. (рис. 24)

Рис. 24

Удерживайте положение вниз головой столько, сколько удобно, приблизьте лопатки друг к другу, а плечи отведите назад, дыхание свободное.

Затем на вдохе начинайте медленно подниматься. Вначале поднимите голову и максимально выпрямите спину, слегка прогнитесь и продолжайте подниматься с прямой спиной, по-прежнему отводя от себя руки. Если одного вдоха не хватает, задержитесь, сделайте выдох и со следующим вдохом продолжите подниматься. Когда вы полностью выпрямитесь, сделайте легкий прогиб назад, еще немного отведите руки и плавно отпустите их на выдохе, выпрямите спину. Почувствуйте изменения в теле: руки становятся легкими и сами поднимаются вверх. Сразу, без передышки можете перейти к следующему упражнению – наклонам в стороны.

Эффект. Прекрасно растягивает область лопаток и плеч, верхний отдел позвоночника, спину и шею. Увеличивает объем грудной клетки, раскрепощает плечи, лопатки, ключицы.

Наклоны в стороны

Описание. Ноги остаются на ширине плеч. На вдохе поднимите руки вверх и переплетите большие пальцы. (рис. 25)

Рис. 25

Вытягивайтесь вверх как можно сильнее. Сделаете 2–3 глубоких дыхательных цикла, с каждым вдохом вытягиваясь еще больше. На очередном выдохе наклонитесь вправо. (рис. 26)

Рис. 26

При наклоне тело должно находиться в одной плоскости. Не разворачивайте таз или корпус (представьте, что вы находитесь между двумя стенами). Чтобы научиться выполнять это упражнение в одной плоскости, можете сначала потренироваться, прижавшись спиной к стене. Наклонившись в сторону, вытяните рукой, которая находится ниже, руку, которая выше (большим пальцем правой руки держитесь за большой палец левой руки). На вдохе немного приподнимитесь, а на следующем еще больше наклонитесь. Сделайте 2–3 таких движения. Помните: перенапряжения быть не должно! Поднимайтесь на вдохе, вытягивая руки вверх и потягиваясь. На очередном выдохе наклонитесь влево. Несколько небольших наклонов влево, вернитесь на вдохе в вертикальное положение, руки вверху, потянитесь и на выдохе опустите руки через стороны вниз. Задержитесь в устойчивом положении (основная стойка), почувствуйте изменения в теле, расслабьтесь, сделайте несколько глубоких дыхательных циклов.

Пусть стопы остаются устойчивыми, ноги прямыми в коленях, вес тела распределите равномерно на обе ноги, не переносите его на одну ногу.

Эффект. Великолепно растягивает боковые мышцы, мышцы рук, спину и плечи. Вытягивает позвоночник в поясничном отделе, укрепляет боковые мышцы.

Если ваша разминка была интенсивной и заняла более 20 минут или вы выполняли пробежку, то, чтобы быстро восстановить дыхание и сердечный ритм, рекомендую отдохнуть следующим образом. Лягте на спину на ровную поверхность, примите позу шавасана. Сделайте несколько полных дыхательных циклов, постепенно подключите дыхание уджай. Расслабляйтесь до тех пор, пока не почувствуете, что ваши сердечный и дыхательный ритмы восстановились полностью, а мышцы расслабились. Только после этого вы можете перейти к основному комплексу асан.